K-vitamiini - Terveysedut ja K-vitamiinin lähteet
K-vitamiini viittaa ryhmään rasvaliukoisia vitamiineja, jotka vaikuttavat veren hyytymiseen, luun aineenvaihduntaan ja veren kalsiumpitoisuuden säätelyyn.
Keho tarvitsee K-vitamiinia protrombiinin tuottamiseen, proteiiniin ja hyytymistekijään, joka on tärkeä veren hyytymiselle ja luun aineenvaihdunnalle. Henkilöiden, jotka käyttävät verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia tai Coumadinia, ei tulisi aloittaa lisä K-vitamiinin käyttöä ilman lääkärin kysymistä.
Puutos on harvinaista, mutta vakavissa tapauksissa se voi pidentääTrusted Source hyytymisaikaa, mikä johtaa verenvuotoon ja liialliseen verenvuotoon.
K1-vitamiini, tai fyllokinoni, tulee kasveista. Se on tärkein tyyppiTrusted Source K-vitamiinia ruokavaliossa. Pienempi lähde on K2-vitamiini, tai menakinoni, jota esiintyy tietyissä eläin- ja fermentoiduissa elintarvikkeissa.
Käyttö
Lehtikaali ja muut ristikkäiskukkakasvit ovat hyviä K-vitamiinin lähteitä.
Fyllokinoni, joka tunnetaan myös nimellä K1-vitamiini, löytyy kasveista. Kun ihmiset syövät sitä, paksusuolen bakteerit muuntavat sen varastomuotoonsa, K2-vitamiiniin. Se imeytyy ohutsuolessa ja varastoituu rasvakudokseen ja maksaan.
Ilman K-vitamiinia keho ei voi tuottaa protrombiinia, veren hyytymistekijää, joka on välttämätön veren hyytymiselle ja luun aineenvaihdunnalle.
Useimmat amerikkalaiset eivät ole vaarassaTrusted Source kärsiä K-vitamiinin puutteesta. Se todennäköisimmin vaikuttaa vastasyntyneisiin ja henkilöihin, joilla on imeytymisongelmia, esimerkiksi lyhytvatsasyndrooman, kystisen fibroosin, keliakian tai haavaisen paksusuolitulehduksen vuoksi.
Vastasyntyneet saavat normaalisti K-vitamiini-injektion suojatakseen itseään kallon verenvuodoilta, jotka voivat olla kuolettavia.
Suositeltu riittävä K-vitamiinin saanti riippuu iästä ja sukupuolesta. Naiset, jotka ovat 19-vuotiaita tai vanhempia, tulisi saada 90 mikrogrammaaTrusted Source (mcg) päivässä ja miesten tulisi saada 120 mcg.
K-vitamiinin edut
K-vitamiini hyödyttää kehoa monin tavoin.
Luiden terveys
Näyttää olevan yhteys alhaisen K-vitamiinin saannin ja osteoporoosin välillä.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että K-vitamiini tukee vahvojen luiden ylläpitämistä, parantaa luuntiheyttä ja vähentää murtumariskiä. Tutkimus ei kuitenkaan ole vahvistanut tätä.
Kognitiivinen terveys
K-vitamiinin lisääntynyt veritaso on liitetty luotettaviin lähteisiin parantuneeseen episodiseen muistiin vanhemmilla aikuisilla.
Yhdessä tutkimuksessa yli 70-vuotiailla terveillä henkilöillä, joilla oli korkeimmat K1-vitamiinitasot veressä, oli paras suorituskyky kielellisessä episodisessa muistissa.
Sydämen terveys & K-vitamiini
K-vitamiini voi auttaa pitämään verenpaineen alhaisena estämällä mineralisoitumista, jossa mineraalit kerääntyvät valtimoihin. Tämä mahdollistaa sydämen pumppaavan verta vapaasti kehon läpi.
Mineraalitus tapahtuu luonnollisesti iän myötä ja on tärkeä riskitekijä sydänsairauksille. Riittävä K-vitamiinin saanti on myös osoittautunut vähentävän aivohalvauksen riskiä.
Lisätietoja vitamiineista, mineraaleista ja ravintolisistä saat vierailemalla omalla keskuksessamme.
K-vitamiinin lähteet
K1-vitamiinia esiintyy suurina määrinä vihreissä lehtivihanneksissa, kuten lehtikaalissa ja mangoldissa. Muita lähteitä ovat kasviöljyt ja tietyt hedelmät.
Menakinon, tai K2, lähteitä ovat muun muassa liha, maitotuotteet, munat ja japanilainen "natto", joka valmistetaan fermentoiduista soijapavuista.
Tässä on joitakin esimerkkejä ravintolähteistä:
- 10 oksaa persiljaa sisältää 90 mikrogrammaa (mcg).
- Yksi annos nattoa, joka on 3 grammaa, sisältää 850 mcg.
- Puoli kuppia pakastettua ja keitettyä lehtikaalia sisältää 530 mcg.
- Yksi kuppi raaka pinaattia sisältää 145 mcg.
- 1 ruokalusikallinen soijaöljyä sisältää 25 mcg.
- Puoli kupillista viinirypäleitä sisältää 11 mcg.
- kovaksi keitetty kananmuna sisältää 4 mcg.
Useimpien aikuisten Yhdysvalloissa oletetaan saavan riittävästi K-vitamiinia.
Vinkkejä resepteihin
Nämä terveelliset reseptit on laatinut rekisteröity ravitsemusterapeutti. Ne voivat lisätä K-vitamiinin saantiasi.
- Paistettu kampela valkosipulikaalin ja paahdettujen cashewpähkinöiden kanssa
- Pinaattilasagne voimakkaalla pinaatilla
- Paahdetut ruusukaalit paahdettujen pekaanipähkinöiden ja avokadon kanssa
- Pinaatti-pestosalaatti
Ruokarasva lisää K-vitamiinin imeytymistä, joten salaatti, jossa on vihreitä lehtiä ja oliiviöljyä, tarjoaisi sekä K-vitamiinia että auttaisi kehoa imeytymään sitä.
Haittavaikutukset
K-vitamiinille ei ole määritelty sietävää ylärajaa. Myrkyllisyys on harvinaista, ja on epätodennäköistä, että se ilmenee K-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden saannista.
Kaikkien lisäravinteiden saanti voi kuitenkin johtaa myrkyllisyyteen.
K-vitamiini voi vaikuttaa useisiin yleisiin lääkkeisiin, mukaan lukien verenohennuslääkkeet, kouristuslääkkeet, antibiootit, kolesterolilääkkeet ja painonpudotukseen tarkoitetut lääkkeet.
Verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia, käytetään estämään haitallisia veritulppia, jotka voivat estää verenkiertoa aivoihin tai sydämeen. Ne toimivat vähentämällä tai viivästyttämällä K-vitamiinin hyytymiskykyä. K-vitamiinin saannin äkillinen lisääminen tai vähentäminen voi häiritä näiden lääkkeiden vaikutuksia. K-vitamiinin saannin pitäminen vakaana päivästä toiseen voi estää näitä ongelmia.
Kouristuslääkkeet voivat, jos niitä käytetään raskauden tai imetyksen aikana, lisätä riskiä K-vitamiinin puutteelle sikiössä tai vastasyntyneessä lapsessa. Esimerkkejä kouristuslääkkeistä ovat fenytoiini ja dilantiini.
Kolesterolilääkkeet häiritsevät rasvojen imeytymistä. Ruokarasva on välttämätöntä K-vitamiinin imeytymiselle, joten henkilöt, jotka käyttävät tätä lääkettä, voivat olla suuremmassa riskissä puutteelle.
Kenen tahansa, joka käyttää jotakin näistä lääkkeistä, tulisi keskustella lääkärinsä kanssa K-vitamiinin saannista.
Paras tapa varmistaa, että keho saa riittävästi ravintoaineita, on syödä tasapainoista ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Lisäravinteita tulisi käyttää vain puutteen aikana ja lääkärin valvonnassa.