Vitamiinit

Toimiakseen kunnolla kehosi tarvitsee 13 vitamiinia - 9 niistä on vesiliukoisia ja 4 rasvaliukoisia (1).

Vaikka näitä ravintoaineita on vaihtelevissa määrissä ruoassa, jotkut ihmiset tarvitsevat lisäravinteita tietyistä vitamiineista täyttääkseen ravitsemustarpeensa.

Normaalisti useimmat vitamiinit voidaan ottaa milloin tahansa päivällä. Siitä huolimatta tietyt vitamiinit imeytyvät paremmin erityisissä olosuhteissa, joten on hyvä tietää, miten ja milloin ottaa lisäravinteita optimaalisen imeytymisen edistämiseksi.

Tässä artikkelissa selitetään, miten ja milloin vitamiineja tulisi ottaa.

Vesiliukoiset vitamiinit

Nimen mukaisesti vesiliukoiset vitamiinit liukenevat veteen. Tällaisina sinun ei tarvitse ottaa niitä yhdessä ruoan kanssa, jotta ne imeytyisivät.

On olemassa yhdeksän vesiliukoista vitamiinia, joihin kuuluu C-vitamiini sekä kahdeksan B-vitamiinia - B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5 (pantoteenihappo), B6 (pyridoksiini), B7 (biotiini), B9 (folaatti) ja B12 (kobalamiini) (2, 3).

Sinun on säännöllisesti saatava vesiliukoisia vitamiineja, koska ne, toisin kuin rasvaliukoiset vitamiinit, eivät helposti varastoidu kehon kudoksiin. Sen sijaan ylimäärä vesiliukoisia vitamiineja erittyy virtsan kautta (4).

C-vitamiini

C-vitamiini näyttelee monia tärkeitä rooleja kehossasi. Se toimii esimerkiksi voimakkaana antioksidanttina ja on tarpeen immuunijärjestelmälle sekä kollageeni- ja neurotransmitterisynteesille (5).

C-vitamiinilisistä on useita muotoja, mukaan lukien askorbiinihappo, askorbiinihappo bioflavonoidien kanssa, liposomaalinen C-vitamiini ja kalsiumaskorbaatti.

Askorbiinihappolisällä on biologinen saatavuus, joka on verrattavissa ruoka-aineissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa, olevaan askorbiinihappoon (6).

Voit ottaa C-vitamiinilisät milloin tahansa päivällä, ruoan kanssa tai ilman, vaikka se voi vähentää mahdollisia ruoansulatuskanavan haittavaikutuksia, joita sen korkea happamuus voi aiheuttaa, jos otat askorbiinihappoa ruoan kanssa (7).

Varmista, että säilytät C-vitamiinilisät viileässä ja pimeässä paikassa, koska tämä ravintoaine on herkkä lämmölle ja valolle.

Muista myös, että koska ylimääräinen C-vitamiini erittyy, annokset yli 1 000 mg eivät yleensä ole tarpeen - paitsi erityisissä olosuhteissa, kuten suurten annosten suonensisäisessä (IV) C-vitamiinihoidossa (8, 9, 10, 11).

B-vitamiinit

B-vitamiineja myydään erikseen tai B-kompleksilisinä, jotka sisältävät kaikki kahdeksan B-vitamiinia.

Koska ne ovat vesiliukoisia, voit ottaa niitä ruoan kanssa tai ilman ja milloin tahansa päivällä. On kuitenkin usein suositeltavaa ottaa B-vitamiineja aamulla niiden tärkeän roolin vuoksi ravintoaineiden aineenvaihdunnassa ja energian tuotannossa.

Lisäksi jotkut ihmiset voivat hyötyä B-vitamiinien ottamisesta tyhjään vatsaan. Esimerkiksi suositellaan, että B12-puutteesta kärsivät ottavat B12-lisää tyhjään vatsaan veden kanssa maksimaalisen imeytymisen edistämiseksi (12).

YHTEENVETO

Vesiliukoisia vitamiineja ei varastoida helposti kehoon, joten sinun on kulutettava niitä säännöllisesti terveiden tasojen ylläpitämiseksi. Vesiliukoisia ravintoaineita voidaan ottaa ruoan kanssa tai ilman ja milloin tahansa päivällä.

Rasvaliukoiset vitamiinit

Toisin kuin vesiliukoiset vitamiinit, rasvaliukoiset vitamiinit tarvitsevat rasvaa imeytyäkseen kunnolla. Siksi on yleensä suositeltavaa ottaa rasvaliukoisia yhdisteitä aterian yhteydessä, joka sisältää rasvaa.

A-vitamiini

A-vitamiinin puute on harvinaista Yhdysvalloissa, mutta yleisempää kehittyvissä maissa.

Tietyt väestöryhmät ovat suuremmassa riskissä kehittää A-vitamiinin puutetta lisääntyneiden tarpeiden tai heikentyneen imeytymisen vuoksi. Tämä koskee muun muassa raskaana olevia ja imettäviä henkilöitä sekä henkilöitä, joilla on kystinen fibroosi (13, 14).

Useimmat A-vitamiinilisät sisältävät A-vitamiinia, joka tulee kalansuolasta tai A-vitamiinikarotenoideista, jotka ovat kasviyhdisteitä, joita keho muuntaa A-vitamiinin aktiiviseen muotoon.

Optimaalisen imeytymisen edistämiseksi sinun tulisi ottaa A-vitamiinilisät yhdessä rasvaa sisältävän aterian kanssa.

Muista, että jos syöt tasapainoista ruokavaliota, A-vitamiinilisien ottaminen ei yleensä ole tarpeen.

Lisäksi on olemassa tiettyjä todisteita, jotka viittaavat siihen, että suurten annosten A-vitamiinilisät voivat lisätä kuolemanriskiä kaikista syistä ja syöpään liittyvää kuolemanriskiä. Siksi et pitäisi ottaa suuria annoksia A-vitamiinia, ellei terveydenhuollon ammattilainen suosittele sitä (15).

D-vitamiini

D-vitamiinia tarvitaan muun muassa immuunitoimintaan, luun terveyteen ja solukasvuun. Valitettavasti yli 1 miljardi ihmistä ympäri maailmaa kärsii tästä tärkeästä ravintoaineesta (16).

D-vitamiinia voidaan ottaa milloin tahansa päivän aikana, ja useimpia näistä ravintolisistä tulisi ottaa rasvaa sisältävien aterioiden tai välipalojen yhteydessä optimaalisen imeytymisen varmistamiseksi.

Tutkimus 50 vanhemmalla aikuisella osoitti esimerkiksi, että D-vitamiinin imeytyminen oli 32 % suurempaa niillä, jotka ottivat D-vitamiinitäydennystä rasvaa sisältävän aterian yhteydessä verrattuna niihin, jotka ottivat sen rasvattoman aterian yhteydessä (17).

Kuitenkin jotkut D-vitamiinitäydennykset eivät vaikuta siihen, mitä syöt. Esimerkiksi eläintutkimus osoitti, että öljypohjaiset ja mikrosomaaliset D-vitamiinitäydennykset - D-vitamiini, joka on kapseloitu rasvahappopalloihin - voidaan ottaa ilman ruokaa (18, 19).

On tärkeää huomata, että D-vitamiinin aktivointi riippuu riittävistä magnesiumtasoista. Jotta D-vitamiinitasot pysyisivät terveinä, sinun tulisi varmistaa, että saat myös riittävästi magnesiumia (20).

Muista myös, että jotkut rasvaliukoiset vitamiinit, mukaan lukien E-vitamiini, voivat vaikuttaa D-vitamiinin imeytymiseen. Toisaalta K-vitamiinin ottaminen yhdessä D-vitamiinin kanssa voi edistää luun mineraalitiheyttä (21, 22).

E-vitamiini

E-vitamiini toimii tärkeänä antioksidanttina kehossa ja on tärkeä terveelle verenkierrolle ja immuunitoiminnalle (23).

Se on myös suosittu ravintolisä - vaikka tätä ravintoainetta on monissa elintarvikkeissa ja puute on harvinaista (24).

Sitä vastoin henkilöt, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten lyhyt su syndrome, kystinen fibroosi ja Crohnin tauti, saattavat tarvita E-vitamiinin lisäystä välttääkseen puutteen (24).

Yleisesti suositellaan, että E-vitamiinitäydennyksiä otetaan aterian yhteydessä. Vuonna 2019 tehty tutkimus 27 naisella kuitenkin osoitti, että niin kauan kuin rasvaa nautittiin päivän aikana, E-vitamiini imeytyi tehokkaasti (25).

Tämä tarkoittaa, että E-vitamiinin ottaminen rasvaa sisältävän aterian yhteydessä ei ehkä ole tarpeen, kunhan saat riittävästi rasvaa seuraavilla aterioilla.

Muista, että vaikka E-vitamiini on tärkeä terveydelle, se voi vahingoittaa tiettyjä väestöryhmiä, jos sitä otetaan liikaa lisäravinteena.

Esimerkiksi tietyt tutkimukset viittaavat siihen, että suurten E-vitamiiniannosten käyttö voi lisätä eturauhassyövän riskiä terveillä miehillä (26, 27).

K-vitamiini

K-vitamiini viittaa rasvaliukoisten yhdisteiden perheeseen, johon kuuluvat vitamiini K1 (fyllokinoni) ja vitamiini K2 (menakinoonit) (28).

K-vitamiinia tarvitaan muun muassa veren hyytymiseen, luu- ja sydänterveyteen (29).

Kliinisesti merkittävä K-vitamiinin puute on harvinaista aikuisilla, vaikka se on yleisempää verenvuotohäiriöistä ja imeytymishäiriöistä kärsivillä henkilöillä sekä henkilöillä, jotka käyttävät lääkkeitä, jotka häiritsevät K-vitamiinin imeytymistä.

Voit ottaa K-vitamiinilisät milloin tahansa päivän aikana aterian tai välipalan yhteydessä, joka sisältää rasvaa.

Koska useimmat ihmiset saavat riittävästi K-vitamiinia ruokavaliostaan, korkeita annoksia ei suositella otettavaksi, ellei terveydenhuollon tarjoaja suosittele sitä - vaikka nämä lisät ovat yleensä turvallisia eivätkä liity merkittäviin haittavaikutuksiin (28). Jos päätät ottaa lisäaineen, niitä voi löytää Amazonista.

Siitä huolimatta K-vitamiinilisät voivat häiritä tiettyjä verenohennuslääkkeitä. Jos käytät näitä lääkkeitä, kysy terveydenhuollon tarjoajaltasi ennen K-vitamiinin ottamista.

Ota K-vitamiini erikseen rasvaliukoisista vitamiineista E ja A, jos mahdollista. Toisaalta D- ja K-vitamiinin ottaminen yhdessä voi olla hyödyllistä, koska nämä ravintoaineet toimivat synergisesti edistääkseen luuston terveyttä ja terveitä kalsiumpitoisuuksia kehossa (30, 31, 32).

YHTEENVETO

Rasvaliukoisilla vitamiineilla on monia tärkeitä rooleja kehossasi. Kysy terveydenhuollon tarjoajaltasi, jos sinulla on kysymyksiä näiden vitamiinien täydentämisestä, sillä ne eivät välttämättä sovi kaikille.

Monivitamiinit

Monivitamiinit sisältävät yleensä monia erilaisia vitamiineja ja mineraaleja.

Jotkut ihmiset suosivat monivitamiineja yksittäisten ravintoaineiden lisien sijaan, koska ne ovat käteviä ja voivat olla edullisempia.

Vaikka tiedot monivitamiinien pitkäaikaisista terveyshyödyistä ovat epäjohdonmukaisia, tiedetään, että ne voivat auttaa täyttämään ravintoainepuutoksia, erityisesti haavoittuvissa väestöryhmissä, kuten vanhuksilla ja raskaana olevilla henkilöillä (33, 34, 35).

Koska nämä ravintolisät sisältävät yleensä sekä rasva- että vesiliukoisia vitamiineja, niiden ottamista aterian yhteydessä suositellaan yleensä.

Tämä voi parantaa tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä samalla kun se vähentää ruoansulatushäiriöiden riskiä, jotka muuten voivat ilmetä, kun otat monivitamiinia tyhjään vatsaan.

Jos otat kahta tai useampaa tablettia päivässä, voit harkita annoksen jakamista auttaaksesi kehoasi imeyttämään tiettyjä ravintoaineita tehokkaammin. Ota esimerkiksi yksi pilleri aamiaisella ja yksi lounaalla.

Jos sinulla on kysymyksiä annostuksesta tai siitä, miten sinun tulisi ottaa vitamiinilisäsi, kysy terveydenhuollon tarjoajaltasi.

YHTEENVETO

Monivitamiinin ottaminen aterian yhteydessä voi auttaa parantamaan tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä ja vähentämään ruoansulatusongelmien riskiä.

Johtopäätös

Kehosi imee ja varastoi ravintoaineita eri tavoin. Tämä on otettava huomioon, kun otat ravintolisiä, jotka sisältävät yksittäisiä ravintoaineita ja monivitamiineja.

Tietyt ravintoaineet imeytyvät esimerkiksi paremmin aterioiden yhteydessä, kun taas toiset voidaan ottaa tyhjään vatsaan.

Jos sinulla on kysymyksiä ravintolisistä, terveydenhuollon tarjoajasi voi antaa sinulle tietoa oikeasta annostuksesta ja suositella asiaankuuluvia ravintolisiä ottaen huomioon erityiset terveys tarpeesi.