Vitamiinit

Artikkeli yleisistä vitamiinin puutteen merkeistä. Hyvin tasapainoinen ja ravitseva ruokavalio tuo mukanaan monia etuja. Toisaalta ravintoaineiden puutteellinen ruokavalio voi aiheuttaa monia epämiellyttäviä oireita.

Nämä oireet ovat kehon tapa viestiä mahdollisista vitamiini- ja mineraalivajeista. Jos tunnistat ne, voit mukauttaa ruokavaliotasi sen mukaan.

Tässä artikkelissa käymme läpi 8 yleisintä merkkiä vitamiini- ja mineraalivajeesta sekä kuinka voit korjata ne.

1. Hauraita hiuksia ja hauraita kynsiä

Monet eri tekijät voivat aiheuttaa hauraita hiuksia ja hauraita kynsiä. Yksi niistä on biotiinipuutteet.

Biotiini, joka tunnetaan myös nimellä B7-vitamiini, auttaa kehoa muuttamaan ruokaa energiaksi. Biotiinipuutteet ovat erittäin harvinaisia, mutta kun niitä esiintyy, hauraita, ohuempia tai lohkeilevia hiuksia ja kynsiä on joitakin näkyvimpiä oireita.

Muita biotiinipuutteen oireita ovat krooninen väsymys, lihaskipu, kouristukset ja puutuminen käsissä ja jaloissa (1).

Raskaana olevat naiset, runsaat tupakoitsijat tai alkoholin käyttäjät sekä ruoansulatushäiriöistä kärsivät henkilöt, kuten Crohnin tautia sairastavat, ovat suurimmassa vaarassa kehittää biotiinipuutteen.

Myös pitkäaikainen antibioottien käyttö ja tietyt kouristuslääkkeet ovat riskitekijöitä (2).

Raakojen kananmunanvalkuaisien syöminen voi myös aiheuttaa biotiinipuutteen. Tämä johtuu siitä, että raakojen kananmunanvalkuaisissa on avidiinia, proteiinia, joka sitoutuu biotiiniin ja voi vähentää sen imeytymistä (1, 3, 4).

Biotiinipitoisia ruokia ovat muun muassa kananmunankeltuaiset, sisäelimet, kala, liha, maitotuotteet, pähkinät, siemenet, pinaatti, parsakaali, kukkakaali, bataatti, hiiva, täysjyvätuotteet ja banaanit (5, 6).

Aikuiset, joilla on hauraita hiuksia tai hauraita kynsiä, voivat harkita lisäravinteen kokeilemista, joka tarjoaa noin 30 mikrogrammaa biotiinia päivässä.

Kuitenkin vain muutamat pienet tutkimukset ja tapausraportit ovat havainneet biotiinin lisäyksen hyötyjä, joten biotiinirikas ruokavalio voi olla paras vaihtoehto (7, 8, 9).

Yhteenveto

Biotiini on B-vitamiini, joka on mukana monissa kehon toiminnoissa. Se näyttelee tärkeää roolia hiusten ja kynsien vahvistamisessa. Tämän vitamiinin puute on yleisesti ottaen harvinaista, mutta se voi esiintyä tietyissä tapauksissa.

2. Suun haavaumat tai halkeamat suun limakalvoilla.

Vauriot suussa ja sen ympärillä voidaan osittain liittää tiettyjen vitamiinien tai mineraalien riittämättömään saantiin.

Suun haavaumat, joita kutsutaan myös syöpähaavaumiksi, ovat esimerkiksi usein seurausta raudan tai B-vitamiinien puutteesta.

Pienessä tutkimuksessa todettiin, että suun haavaumista kärsivillä potilailla on kaksinkertainen todennäköisyys alhaisiin rautatasoihin (10).

Eräässä pienessä tutkimuksessa noin 28 prosentilla suun haavaumista kärsivistä potilaista oli tiamiinin (B1-vitamiini), riboflaviinin (B2-vitamiini) ja pyridoksiinin (B6-vitamiini) puutetta (11).

Kulmahampaan tulehdus, tila, joka saa suun limakalvot halkeilemaan, repeämään tai vuotamaan, voi johtua liiallisesta syljenerityksestä tai kuivumisesta. Se voi kuitenkin myös johtua riittämättömästä raudan ja B-vitamiinien saannista, erityisesti riboflaviinista (10, 11, 12, 13).

Rautapitoisia ruokia ovat muun muassa siipikarja, liha, kala, palkokasvit, tummat lehtivihannekset, pähkinät, siemenet ja täysjyvätuotteet (14).

Hyviä tiamiinin, riboflaviinin ja pyridoksiinin lähteitä ovat muun muassa täysjyvätuotteet, siipikarja, liha, kala, munat, maitotuotteet, sisäelimet, palkokasvit, vihreät vihannekset, tärkkelyspitoiset vihannekset, pähkinät ja siemenet (15, 16, 17).

Jos koet näitä oireita, voit kokeilla lisätä yllä mainittuja ruokia ruokavalioosi nähdäksesi, paranevatko oireesi.

Yhteenveto

Henkilöt, joilla on huuliherpes tai halkeamia suun limakalvoilla, saattavat haluta kokeilla kuluttaa enemmän ruokia, jotka ovat rikkaita tiamiinissa, riboflaviinissa, pyridoksiinissa ja raudassa lievittääkseen oireita.

3. Verenvuoto ikenissä

Joskus karkea hammasharjan käyttötekniikka on syynä verenvuotoihin ikenissä, mutta C-vitamiinin puutteellinen ruokavalio voi myös olla taustalla.

C-vitamiinilla on tärkeä rooli haavan paranemisessa ja immuniteetissa, ja se toimii myös antioksidanttina, joka auttaa ehkäisemään soluvaurioita.

Kehosi ei tuota C-vitamiinia itse, joten ainoa tapa ylläpitää riittäviä tasoja on ruokavalion kautta (18, 19, 20).

C-vitamiinin puute on harvinaista henkilöillä, jotka kuluttavat riittävästi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Siitä huolimatta monet eivät syö riittävästi hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.

Tämä voi selittää, miksi tutkimukset, jotka tekevät rutiinitarkastuksia terveistä väestöistä, arvioivat alhaisia C-vitamiinitasoja 13-30 %:lla väestöstä, joista 5-17 %:lla ihmisistä on puute (21).

Jos kuluttaa pitkään hyvin vähän C-vitamiinia ruokavalion kautta, se voi aiheuttaa puutteen oireita, mukaan lukien verenvuoto ikenissä ja jopa hampaiden menetyksen (21, 22, 23).

Toinen vakava seuraus vakavasta C-vitamiinin puutteesta on skorbuutti, joka heikentää immuunijärjestelmää, heikentää lihaksia ja luita ja saa ihmiset tuntemaan itsensä väsyneiksi ja laiskoiksi (24).

Muita yleisiä C-vitamiinin puutteen merkkejä ovat helpot mustelmat, hidas haavan paraneminen, kuiva, hilseilevä iho ja usein toistuvat nenäverenvuodot (22, 24).

Varmista, että saat riittävästi C-vitamiinia syömällä vähintään 2 hedelmää ja 3-4 annosta vihanneksia joka päivä.

Yhteenveto

Henkilöt, jotka syövät vähän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, voivat kehittää C-vitamiinin puutteen. Tämä voi johtaa epämiellyttäviin oireisiin, kuten verenvuotoihin ikenissä, heikentyneeseen immuunijärjestelmään ja vakavissa tapauksissa hampaiden menetykseen ja skorbuuttiin.

4. Huono yönäkö ja valkoiset kasvaimet silmissä.

Ravintoköyhä ruokavalio voi joskus aiheuttaa näköongelmia.

Alhainen A-vitamiinin saanti on esimerkiksi usein yhteydessä tilaan, jota kutsutaan yöblindiksi, mikä vähentää ihmisten kykyä nähdä heikossa valossa tai pimeässä.

Se johtuu siitä, että A-vitamiini on välttämätön rodopsiinin tuottamiseksi, pigmentin, joka löytyy silmän verkkokalvolta ja joka auttaa näkemään yöllä.

Jos yöblindiaa ei hoideta, se voi kehittyä xeroftalmiaksi, tilaksi, joka voi vahingoittaa sarveiskalvoa ja lopulta johtaa sokeuteen (25).

Toinen varhainen oire xeroftalmiasta on Bitotin läiskät, jotka ovat hieman koholla olevia, vaahtoavia, valkoisia kasvaimia, jotka esiintyvät sidekalvolla tai silmän valkoisella osalla.

Kasvaimia voidaan poistaa tietyssä määrin, mutta ne häviävät kokonaan vasta, kun A-vitamiinin puute hoidetaan (26).

Vitamiininpuute? Katso vitamiinit & mineraalit Nutri.se:stä >

Onneksi A-vitamiinin puute on harvinaista kehittyneissä maissa. Ne, jotka epäilevät A-vitamiinin saantinsa olevan riittämätöntä, voivat yrittää syödä enemmän A-vitamiinipitoisia ruokia, kuten sisäelimiä, maitotuotteita, munia, kalaa, tummia lehtivihanneksia ja kelta-oransseja vihanneksia (27).

Ellei diagnoosia puutteesta ole, useimpien ihmisten tulisi välttää A-vitamiinilisien ottamista. Tämä johtuu siitä, että A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka liiallisena voi kertyä kehon rasvavarastoihin ja tulla myrkylliseksi.

A-vitamiinitoksisuuden oireet voivat olla vakavia ja sisältää pahoinvointia, päänsärkyä, ihon ärsytystä, nivel- ja luukipuja ja vakavissa tapauksissa jopa koomaa tai kuolemaa (28).

Yhteenveto

Alhainen A-vitamiinin saanti voi aiheuttaa huonoa yönäköä tai kasvustoja silmien valkoisella osalla. Lisäämällä enemmän A-vitamiinipitoisia ruokia ruokavalioon voit auttaa välttämään tai vähentämään näitä oireita.

5. Hilseilevät läiskät ja hilse

Seborrheinen dermatiitti (SB) ja hilse kuuluvat samaan ryhmään ihosairauksia, jotka vaikuttavat kehon öljyä tuottaviin alueisiin.

Molemmat tarkoittavat, että iho kutittaa ja hilseilee. Hilse on useimmiten rajoittunut päänahkaan, kun taas seborrheinen dermatiitti voi myös esiintyä kasvoilla, rinnan yläosassa, kainaloissa ja nivusissa.

Mahdollisuus näihin ihosairauksiin on suurin elämän kolmen ensimmäisen kuukauden aikana, murrosiässä ja aikuisuuden keskivaiheilla.

Tutkimukset osoittavat, että molemmat tilat ovat myös erittäin yleisiä. Jopa 42 % vauvoista ja 50 % aikuisista voi jossain vaiheessa kärsiä hilseestä tai seborrheisesta dermatiitista (29, 30).

Hilse ja seborrheinen dermatiitti voivat johtua monista tekijöistä, joista ravintoköyhä ruokavalio on yksi. Esimerkiksi alhaiset veritasot sinkistä, niasiinista (vitamiini B3), riboflaviinista (vitamiini B2) ja pyridoksiinista (vitamiini B6) voivat vaikuttaa asiaan (13, 29, 31).

Vaikka yhteys ravintoköyhän ruokavalion ja näiden ihotilojen välillä ei ole täysin selvitetty, voi hilseestä tai seborrheisesta dermatiitista kärsivien henkilöiden olla syytä kuluttaa enemmän näitä ravintoaineita.

Ruoat, jotka ovat rikkaita niasiinissa, riboflaviinissa ja pyridoksiinissa, ovat muun muassa täysjyvätuotteet, siipikarja, liha, kala, munat, maitotuotteet, sisäelimet, palkokasvit, vihreät vihannekset, tärkkelyspitoiset vihannekset, pähkinät ja siemenet (15, 16, 17).

Kala ja äyriäiset, liha, palkokasvit, maitotuotteet, pähkinät ja täysjyvätuotteet ovat kaikki hyviä sinkin lähteitä (32).

Yhteenveto

Päänahan, kulmakarvojen ja korvien, silmäluomien ja rinnan itsepintainen hilse ja hilseilevät läiskät voivat johtua alhaisesta sinkin, niasiinin, riboflaviinin ja pyridoksiinin saannista. Näiden ravintoaineiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa vähentämään oireita.

6. Hiustenlähtö

Hiustenlähtö on erittäin yleinen oire. Itse asiassa jopa 50 % aikuisista raportoi hiustenlähdöstä saavuttaessaan 50 vuoden iän (33).

Ravinto, joka on runsasta seuraavissa ravintoaineissa, voi auttaa ehkäisemään tai hidastamaan hiustenlähtöä (34).

• Rauta. Tämä mineraali on mukana DNA-synteesissä, mukaan lukien hiusten follikkeleissa oleva DNA. Liian vähän rautaa voi johtaa siihen, että hiukset lakkaavat kasvamasta tai lähtevät pois (35, 36, 37).
• Sinkki. Tämä mineraali on tärkeä proteiinisynteesille ja solunjakautumiselle, kahdelle prosessille, joita tarvitaan hiusten kasvussa. Tämän vuoksi sinkkipuute voi aiheuttaa hiustenlähtöä (38, 39, 40).
• Linolihappo (LA) ja alfa-linoleenihappo (ALA). Nämä välttämättömät rasvahapot ovat tarpeen hiusten kasvulle ja ylläpidolle (34).
• Niasiini (vitamiini B3). Tämä vitamiini on välttämätön hiusten terveyden ylläpitämiseksi. Alopecia, tila, jossa hiukset putoavat pieninä laikkuina, on mahdollinen niasiinipuutteen oire (41, 42).
• Biotiini (vitamiini B7). Biotiini on toinen B-vitamiini, joka puutteen yhteydessä voi liittyä hiustenlähtöön (34, 43).

Liha, kala, munat, palkokasvit, tummat lehtivihannekset, pähkinät, siemenet ja täysjyvätuotteet ovat hyviä rautalähteitä ja sinkkilähteitä.

Niasiinirikkaat ruoat sisältävät lihaa, kalaa, maitotuotteita, täysjyviä, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja lehtivihanneksia. Nämä ruoat ovat myös rikkaita biotiinista, jota löytyy myös kananmunankeltuaisista ja sisäelimistä.

Lehtivihannekset, pähkinät, täysjyvätuotteet ja kasviöljyt ovat rikkaita LA:sta, kun taas saksanpähkinät, pellavansiemenet, chiansiemenet ja soijapavut ovat rikkaita ALA:sta.

Monet ravintolisät väittävät estävän hiustenlähtöä. Monet niistä sisältävät yhdistelmän yllä mainituista ravintoaineista, lisäksi useita muita.

Nämä ravintolisät näyttävät lisäävän hiusten kasvua ja vähentävän hiustenlähtöä henkilöillä, joilla on todistetut puutteet yllä mainituissa ravintoaineissa. Kuitenkin tutkimus näiden ravintolisien hyödyistä puutteen puuttuessa on erittäin rajallista.

On myös syytä huomata, että jos ottaa vitamiini- ja mineraalilisäaineita ilman puutetta, se voi pahentaa hiustenlähtöä sen sijaan, että auttaisi sitä (44).

Esimerkiksi ylimääräinen seleeni ja A-vitamiini, kaksi ravintoainetta, joita usein lisätään hiusten kasvua edistäviin ravintolisiin, on molemmat liitetty hiustenlähtöön (34).

Ellei hoitohenkilökunta vahvista puutetta, on parasta valita ravinto, joka on runsasta näistä ravintoaineista, sen sijaan että käyttäisi ravintolisiä.

Yhteenveto

Yllä mainitut vitamiinit ja mineraalit ovat tarpeen hiusten kasvulle, joten ravinto, joka on niiden suhteen runsasta, voi auttaa estämään hiustenlähtöä. Ravintolisien käyttö - paitsi puutteen yhteydessä - voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

7. Punaiset tai valkoiset kyhmyt iholla

Keratosis pilaris on tila, joka aiheuttaa kananlihamaisten kyhmyjen muodostumista poskiin, käsiin, reisiin tai pakaroihin. Nämä pienet kyhmyt voivat myös olla mukana kierteisiä tai sisäänkasvaneita karvoja.

Tila esiintyy usein lapsuudessa ja häviää luonnollisesti aikuisuudessa.

Näiden pienten kyhmyjen syy ei ole vieläkään täysin selvillä, mutta ne voivat syntyä, kun hiuksia varten tuotetaan liikaa keratiinia. Tämä aiheuttaa punaisia tai valkoisia kohoumia iholla (45).

Keratosis pilaris voi sisältää geneettisen komponentin, mikä tarkoittaa, että henkilö on suuremmassa riskissä saada se, jos perheenjäsenellä on se. Tästä huolimatta sitä on myös havaittu henkilöillä, joiden ruokavalio on köyhä A- ja C-vitamiinista (22, 28).

Perinteisten lääketieteellisten voiteiden lisäksi tämän tilan omaavat henkilöt voivat siis harkita A- ja C-vitamiinia rikkaita elintarvikkeita ruokavalioonsa.

Näitä ovat sisäelinkalat, maitotuotteet, munat, kala, tummat lehtivihannekset, kelta-oranssit vihannekset ja hedelmät (24, 27).

Yhteenveto

Riittämätön A- ja C-vitamiinin saanti voi olla yhteydessä keratosis pilarikseen, tilaan, joka johtaa punaisten tai valkoisten kyhmyjen muodostumiseen iholle.

8. Levottomat jalat -oireyhtymä

Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS), joka tunnetaan myös nimellä Willis-Ekbomin tauti, on hermosairaus, joka aiheuttaa epämiellyttäviä tai epämukavia tuntemuksia jaloissa sekä vastustamatonta halua liikuttaa niitä (46).

National Institute of Neurological Disorders and Stroke -laitoksen mukaan RLS vaikuttaa jopa 10 %:iin amerikkalaisista, ja naiset sairastuvat tähän tilaan kaksinkertaisella todennäköisyydellä. Useimmilla ihmisillä liiketunne näyttää voimistuvan, kun he rentoutuvat tai yrittävät nukkua.

RLS:n tarkkoja syitä ei ole täysin selvitetty, mutta näyttää olevan yhteys RLS-oireiden ja henkilön veressä olevien rautatasojen välillä.

Useat tutkimukset yhdistävät esimerkiksi matalat rautavarastot veressä lisääntyneeseen RLS-oireiden vakavuuteen. Useat tutkimukset huomauttavat myös, että oireet esiintyvät usein raskauden aikana, jolloin naisten rautatasot yleensä laskevat (47, 48, 49, 50).

Raudan täydentäminen auttaa yleensä vähentämään RLS-oireita, erityisesti henkilöillä, joilla on diagnosoitu rautavaje. Lisäravinteiden vaikutukset voivat kuitenkin vaihdella henkilöittäin (51, 52, 53, 54).

Koska suurempi raudan saanti näyttää vähentävän oireita, voi olla myös hyödyllistä lisätä rautarikkaita elintarvikkeita, kuten lihaa, lintua, kalaa, palkokasveja, tummia lehtivihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyviä (14).

On erityisen käytännöllistä yhdistää nämä rautarikkaat elintarvikkeet C-vitamiinipitoisten hedelmien ja vihannesten kanssa, koska ne voivat auttaa lisäämään raudan imeytymistä (55).

Rautapannujen ja paistinpannujen käyttö sekä teen tai kahvin välttäminen aterioiden yhteydessä voivat myös auttaa lisäämään raudan imeytymistä.

On kuitenkin syytä huomata, että tarpeettomat lisäravinteet voivat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä ja voivat vähentää muiden ravintoaineiden imeytymistä (56).

Äärimmäisen korkeat rautatasot voivat jopa olla tappavia joissakin tapauksissa, joten on parasta neuvotella hoitavan lääkärin kanssa ennen lisäravinteiden ottamista (57).

Lopuksi jotkut todisteet viittaavat siihen, että magnesiumvaje voi vaikuttaa levottomat jalat -oireyhtymään (58).

Yhteenveto

Levottomat jalat -oireyhtymä on usein yhteydessä mataliin rautatasoihin. Ne, joilla on tämä tila, saattavat haluta lisätä rautarikkaita elintarvikkeita ja keskustella lisäravinteista hoitavan lääkärinsä kanssa.

Johtopäätös vitamiinivajeesta

Ravinto, joka tarjoaa riittämättömän saannin vitamiineista ja mineraaleista, voi aiheuttaa useita oireita, joista jotkut ovat yleisempiä kuin toiset.

Usein lisääntynyt ravintoaineiden saanti, jotka ovat rikkaita sopivista vitamiineista ja mineraaleista, voi auttaa ratkaisemaan tai voimakkaasti vähentämään oireita.