Voiko vitamiineja yliannostella?
Vitamiinien ottaminen on osa päivittäistä rutiinia miljoonille ihmisille ympäri maailmaa.
Vaikka useimmissa ravintolisäpulloissa on ohjeet turvallisesta annostelusta, on yleistä ottaa enemmän kuin suositellaan.
Kuluttajat pommitetaan terveysinformaatiolla, joka kertoo, että suurten annosten ottaminen tietyistä vitamiineista voi olla hyväksi terveydelle monin tavoin. Kuitenkin liiallinen määrä tiettyjä ravintoaineita voi olla vaarallista.
Tässä artikkelissa tarkastellaan vitamiinien ottamisen turvallisuutta sekä haittavaikutuksia ja mahdollisia riskejä, jotka liittyvät suurten annosten kuluttamiseen.
Rasvaliukoiset ja vesiliukoiset vitamiinit
13 tunnetut vitamiinit jaotellaan 2 kategoriaan - rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin (1).
Vesiliukoiset vitamiinit
Vesiliukoiset vitamiinit erittyvät helposti kehosta eivätkä varastoidu helposti kudoksiin. Vesiliukoisia vitamiineja on enemmän kuin rasvaliukoisia.
Vesiliukoisiin vitamiineihin kuuluvat C-vitamiini ja kahdeksan B-vitamiinia:
- B1-vitamiini (tiamiini)
- B2-vitamiini (riboflaviini)
- B3-vitamiini (niasiini)
- B5-vitamiini (pantoteenihappo)
- B6-vitamiini (pyridoksiini)
- B7-vitamiini (biotiini)
- B9-vitamiini (folaatti)
- B12-vitamiini (kobalamiini)
Koska vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu vaan pikemminkin erittyvät virtsan kautta, on epätodennäköisempää, että ne aiheuttavat ongelmia, vaikka niitä otettaisiin suurina annoksina.
Kuitenkin joidenkin vesiliukoisten vitamiinien ottaminen megadooseina voi johtaa mahdollisesti vaarallisiin sivuvaikutuksiin.
Esimerkiksi, jos otat erittäin suuria annoksia B6-vitamiinia, se voi ajan myötä johtaa mahdollisesti peruuttamattomiin hermovaurioihin, kun taas suuret määrät niasiinia - yleensä yli 2 grammaa päivässä - voivat aiheuttaa maksavaurioita.
Rasvaliukoiset vitamiinit
Toisin kuin vesiliukoiset vitamiinit, rasvaliukoiset vitamiinit eivät liukene veteen ja varastoituvat helposti kehon kudoksiin.
On neljä rasvaliukoista vitamiinia:
- A-vitamiini
- D-vitamiini
- E-vitamiini
- K-vitamiini
Koska rasvaliukoiset vitamiinit voivat kertyä kehoon, on todennäköisempää, että nämä ravintoaineet aiheuttavat myrkyllisyyttä kuin vesiliukoiset vitamiinit.
Vaikka on harvinaista ottaa liikaa A-, D- tai E-vitamiinia, se voi johtaa mahdollisesti haitallisiin sivuvaikutuksiin.
Vaihtoehtoisesti näyttää olevan suhteellisen vaaratonta ottaa suuria annoksia ei-synteettistä K-vitamiinia, mikä on syy siihen, että tälle ravintoaineelle ei ole määritelty ylärajaa (UL).
Yläraja-annokset määritellään osoittamaan ravintoaineen suurin annos, joka todennäköisesti ei aiheuta vahinkoa lähes kaikille ihmisille yleisessä väestössä (7, 8).
YHTEENVETO
Vesiliukoiset vitamiinit erittyvät helposti kehosta, kun taas rasvaliukoiset vitamiinit voivat varastoitua kudoksiin. Rasvaliukoiset vitamiinit ovat alttiimpia aiheuttamaan myrkyllisyyttä, vaikka vesiliukoiset vitamiinit voivat myös tehdä niin.
Mahdolliset riskit liiallisesta vitamiinien käytöstä
Kun näitä ravintoaineita nautitaan luonnollisesti ruoasta, on epätodennäköistä, että ne aiheuttavat vahinkoa, vaikka niitä kulutettaisiin suurina määrinä.
Mutta kun niitä otetaan tiivistettyinä annoksina ravintolisinä, on helppo ottaa liikaa, ja se voi johtaa negatiivisiin terveysvaikutuksiin.
Vesiliukoisten vitamiinien liikakäytön sivuvaikutukset
Kun tiettyjä vesiliukoisia vitamiineja otetaan liikaa, ne voivat aiheuttaa negatiivisia vaikutuksia, joista osa voi olla vaarallisia.
Kuitenkin, kuten K-vitamiinin kohdalla, tietyillä vesiliukoisilla vitamiineilla ei ole havaittavaa myrkyllisyyttä, eikä siten määriteltyä UL:ää.
Nämä vitamiinit sisältävät vitamiini B1 (tiamiini), vitamiini B2 (riboflaviini), vitamiini B5 (pantoteenihappo), vitamiini B7 (biotiini) ja vitamiini B12 (kobalamiini) (9, 10, 11, 12, 13).
On tärkeää huomata, että vaikka näillä vitamiineilla ei ole havaittavaa myrkyllisyyttä, jotkut niistä voivat vuorovaikuttaa lääkkeiden kanssa ja häiritä verikokeiden tuloksia. Siksi kaikkien ravintolisien kanssa on noudatettava varovaisuutta.
Seuraavilla vesiliukoisilla vitamiineilla on määritellyt UL-arvot, koska ne voivat aiheuttaa negatiivisia sivuvaikutuksia suurina annoksina:
- Vitamiini C. Vaikka C-vitamiinilla on suhteellisen alhainen myrkyllisyys, sen suuret annokset voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, mukaan lukien ripulia, kouristuksia, pahoinvointia ja oksentelua. Migreeniä voi esiintyä 6 gramman päivittäisannoksilla (14, 15).
- Vitamiini B3 (niasiini). Kun niasiinia otetaan nikotiinihappomuodossa, se voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, vatsakipuihin, näön heikkenemiseen ja maksavaurioihin, kun sitä nautitaan suurina annoksina 1-3 grammaa päivässä (16).
- Vitamiini B6 (pyridoksiini). Pitkäaikainen B6-vitamiinin liikakäyttö voi aiheuttaa vakavia neurologisia oireita, ihovaurioita, valonarkuutta, pahoinvointia ja närästystä, joista osa ilmenee 1-6 gramman päivittäisannoksilla (17).
- Vitamiini B9 (folaatti). Liiallinen folaatti- tai foolihappoannos ravintolisänä voi vaikuttaa henkiseen toimintaan, heikentää immuunijärjestelmää ja peittää mahdollisesti vakavan B12-vitamiinin puutteen (18).
On tärkeää huomata, että nämä ovat sivuvaikutuksia, joita terveet ihmiset voivat kokea ottaessaan suuria annoksia näitä vitamiineja. Terveyshäiriöistä kärsivät henkilöt voivat kokea vielä vakavampia reaktioita ottaessaan liikaa jotakin vitamiinia.
Vaikka on epätodennäköistä, että C-vitamiini aiheuttaa myrkyllisyyttä terveillä ihmisillä, se voi esimerkiksi johtaa kudosvaurioihin ja tappaviin sydänvikoihin hemokromatoosia sairastavilla, joka on rautavarastointihäiriö (19).
Haittavaikutukset, jotka liittyvät rasvaliukoisten vitamiinien liialliseen kulutukseen
Koska rasvaliukoiset vitamiinit voivat kertyä kehon kudoksiin, ne voivat aiheuttaa paljon suurempaa vahinkoa, kun niitä otetaan suurina annoksina, erityisesti pitkien aikojen kuluessa.
K-vitamiinin lisäksi, jolla on alhainen myrkyllisyyspotentiaali, muilla kolmella rasvaliukoisella vitamiinilla on määritelty UL niiden kyvyn vuoksi aiheuttaa vahinkoa suurina annoksina.
Tässä on joitakin haittavaikutuksia, jotka liittyvät rasvaliukoisten vitamiinien liialliseen kulutukseen:
- A-vitamiini. A-vitamiinin myrkyllisyys, tai hypervitaminosis A, voi ilmetä, jos syö A-vitamiinipitoisia ruokia, mutta se liittyy useimmiten ravintolisiin. Oireita ovat pahoinvointi, lisääntynyt kallonsisäinen paine, kooma ja jopa kuolema (20).
- D-vitamiini. Suurten D-vitamiinilisäannosten myrkyllisyys voi johtaa vaarallisiin oireisiin, kuten painonlaskuun, ruokahaluttomuuteen ja epäsäännölliseen sydämen rytmiin. Se voi myös nostaa kalsiumpitoisuuksia veressä, mikä voi johtaa elinvaurioihin (21).
- E-vitamiini. Suurina annoksina otettavat E-vitamiinilisät voivat häiritä veren hyytymistä, aiheuttaa verenvuotoa ja johtaa hemorragiseen aivohalvaukseen (22).
- K-vitamiini. Vaikka K-vitamiinilla on alhainen myrkyllisyyspotentiaali, se voi vuorovaikuttaa joidenkin lääkkeiden, kuten varfariinin ja antibioottien, kanssa (6).
YHTEENVETO
Sekä vesiliukoiset että rasvaliukoiset vitamiinit voivat aiheuttaa haittavaikutuksia, kun niitä otetaan suurina annoksina, ja jotkut aiheuttavat vakavampia oireita kuin toiset.
Voiko liian monen vitamiinin ottaminen olla hengenvaarallista?
Vaikka on äärimmäisen harvinaista kuolla vitamiinien yliannostukseen, on raportoitu tapauksia, joissa on tapahtunut kuolemantapauksia vitamiinin myrkytyksen vuoksi.
Esimerkiksi hypervitaminosis A voi johtua yhdestä suuresta annoksesta yli 200 mg A-vitamiinia tai kroonisesti yli 10 kertaa suositellun päivittäisen saannin ylittämisestä (23).
A-vitamiinin myrkyllisyys voi johtaa vakaviin komplikaatioihin, kuten lisääntyneeseen paineeseen selkäydinnesteessä, koomaan ja mahdollisesti kuolettaviin elinvaurioihin (23).
Jos lisäksi ottaa megadosoita D-vitamiinia - yli 50 000 IE päivittäin - pitkien aikojen kuluessa, se voi johtaa korkeisiin kalsiumpitoisuuksiin veressä (hyperkalsemia), mikä voi johtaa kuolemaan (24).
Muiden vitamiinien yliannostus voi samalla tavalla aiheuttaa mahdollisesti kuolettavia haittavaikutuksia, kuten maksavaurioita.
Yhdessä tapausraportissa todettiin, että jos ottaa erittäin suuria annoksia yli 5 grammaa niasiinia pitkävaikutteisena, se voi johtaa metaboliseen asidoosiin, happojen kertymiseen kehon nesteisiin, sekä akuuttiin maksavaurioon - molemmat voivat olla kuolettavia (25).
Muista, että nämä mahdollisesti kuolettavat haittavaikutukset liittyvät poikkeuksellisen suurten vitamiiniannosten ottamiseen. Silti on aina oltava varovainen kaikkien ravintolisien kulutuksessa.
YHTEENVETO
Harvinaisissa tapauksissa erittäin suurten annosten tiettyjen vitamiinien nauttiminen voi johtaa kuolettaviin komplikaatioihin.
Kuinka ottaa vitamiineja turvallisesti
Paras tapa saada tarvitsemiasi ravintoaineita on syödä hyvin monipuolista ruokaa. Monet ihmiset tarvitsevat kuitenkin lisäravinteita vitamiinien muodossa eri syistä.
Ikä, geneettiset sairaudet, lääketieteelliset olosuhteet ja ruokavalio ovat kaikki tekijöitä, jotka voivat lisätä tiettyjen ravintoaineiden tarvetta.
Onneksi vitamiinit ovat yleensä turvallisia ottaa, kunhan niitä käytetään vastuullisesti.
Seuraavassa taulukossa esitetään sekä suositeltu päivittäinen saanti (RDI) että siedettävä ylin saanti (UL) rasvaliukoisille ja vesiliukoisille vitamiineille (6, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 20, 21, 22):
| RDI aikuisille miehille | RDI aikuisille naisille | UL | |
|---|---|---|---|
| A-vitamiini | 900 mcg retinoliaktiivisuusyhtälöitä (RAE) | 700 mcg RAE | 3 000 mcg RAE |
| B1-vitamiini (tiamiini) | 1.2 mg | 1.1 mg | Ei määriteltyä UL:ää |
| B2-vitamiini (riboflaviini) | 1,3 mg | 1.1 mg | Ei määriteltyä UL:ää |
| B3-vitamiini (niasiini) | 16 mg niasiiniyhtälöitä (NE) | 14 mg NE | 35 mg |
| B5-vitamiini (pantoteenihappo) | 5 mg | 5 mg | Ei määriteltyä UL:ää |
| B6-vitamiini (pyridoksiini) | 1,3 mg | 1,3 mg | 100 mg |
| B7-vitamiini (biotiini) | 30 mcg | 30 mcg | Ei määriteltyä UL:ää |
| B9-vitamiini (folaatti) | 400 mcg ravintofolaatti-ekvivalentteja (DFE) | 400 mcg (DFE) | 1 000 mcg |
| B12-vitamiini (kobalamiini) | 2,4 mcg | 2,4 mcg | Ei määriteltyä UL:ää |
| C-vitamiini | 90 mg | 75 mg | 2 000 mg |
| D-vitamiini | 600 IU | 600 IU | 4,000 IU |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | 1,000 mg |
| Vitamin K | 120 mcg | 90 mcg | No UL established |
Mahdollisen myrkyllisyyden vuoksi ei suositella kulutettavaksi enemmän kuin yllä mainittujen ravintoaineiden osalta määritellyt sietävät yläraja-annokset.
Muista, että terveydenhuollon ammattilaisesi voi tietyissä olosuhteissa suositella, että otat enemmän kuin UL tiettyjen ravintoaineiden osalta puutteen korjaamiseksi.
D-vitamiinin puutetta hoidetaan esimerkiksi usein suurilla D-vitamiini-injektioilla tai lisäravinteilla, jotka tarjoavat yli 50 000 IE D-vitamiinia, mikä on paljon enemmän kuin UL (26).
Vaikka useimmissa ravintolisäpullossa on suosituksia siitä, kuinka paljon vitamiinia tulisi ottaa päivittäin, tarpeet voivat vaihdella henkilöittäin.
Jos sinulla on kysymyksiä vitamiiniannostuksesta, on parasta kysyä lääkäriltä.
YHTEENVETO
Jotkut vitamiinit ovat saaneet määritellyt UL-arvot estämään mahdollisen myrkyllisyyden. On parasta kysyä terveydenhuollon ammattilaiselta, jos sinulla on kysymyksiä oikeasta vitamiiniannostuksesta.
Johtopäätös
Vaikka vitamiinilisät kulutetaan turvallisesti monien ihmisten toimesta päivittäin, on mahdollista ottaa liian suuri annos, mikä voi johtaa negatiivisiin sivuvaikutuksiin.
Tiettyjen vitamiinien yliannostus voi johtaa vakaviin komplikaatioihin ja harvinaisissa tapauksissa jopa kuolemaan.
Näiden syiden vuoksi on tärkeää käyttää vitamiineja vastuullisesti ja kysyä luotettavalta terveydenhuollon ammattilaiselta, jos sinulla on kysymyksiä oikeasta annostuksesta.