B-vitamin, Vitaminer

B-vitaminer – En komplett guide till B-vitaminer

✔ Bevisbaserat

B-vitaminer är en grupp av åtta viktiga näringsämnen

B-vitaminer är en grupp av åtta viktiga näringsämnen som spelar roll i många organ och kroppssystem. Även om de kan arbeta tillsammans i kroppen utför de också sina egna unika funktioner.

I den här artikeln utforskar vi B-vitaminernas funktion i kroppen och några viktiga kostkällor för var och en av dem.

Produkttips från Nutri.se >

Vi tittar också på symtomen på varje B-vitaminbrist.

Vad är B-vitaminer?

Vissa personer kan ha nytta av att ta tillskott av B-vitaminer.

B-vitaminer är viktiga för att se till att kroppens celler fungerar som de ska. De hjälper kroppen att omvandla mat till energi (ämnesomsättning), skapa nya blodkroppar och upprätthålla friska hudceller, hjärnceller och andra kroppsvävnader.

Det finns åtta typer av B-vitaminer, var och en med sin egen funktion:

Tillsammans kallas de för B-vitaminkomplexet.

B-vitaminer förekommer ofta tillsammans i samma livsmedel. Många människor kan få i sig tillräckligt med B-vitaminer genom att äta olika näringsrika livsmedel.

De som har svårt att tillgodose sitt dagliga behov kan dock använda sig av kosttillskott.

Människor kan utveckla brist på B-vitaminer om de inte får i sig tillräckligt med vitaminer genom kosten eller tillskott. De kan också få brist om kroppen inte kan ta upp näringsämnena ordentligt eller om kroppen eliminerar för mycket av dem på grund av vissa hälsotillstånd eller mediciner.

Dagliga värden för B-vitaminer

Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att människor får i sig en viss mängd av varje vitamin per dag för att bibehålla en god hälsa.

I följande tabell anges de dagliga värdena (DV) för varje B-vitamin enligt Food and Drug Administration (FDA) i milligram (mg) eller mikrogram (mcg):

B-vitaminer DV-värden för vuxna och barn i åldern 4+ DV-värden vid graviditet eller amning

B-vitaminer DV för vuxna och barn från 4 år och uppåt DVs om du är gravid eller ammar
Tiamin (B1) 1.2 mg 1.4 mg
Riboflavin (B2) 1.3 mg 1.6 mg
Niacin (B3) 16 mg eller motsvarande. 18 mg eller motsvarande.
Pantotensyra (B5) 5 mg 7 mg
Vitamin B6 1.7 mg 2 mg
Biotin (B7) 30 mcg 35 mcg
Folat (B9) 400 mcg eller motsvarande. 600 mcg eller motsvarande.
Vitamin B12 2.4 mcg 2.8 mcg

Tiamin (vitamin B1)

Hjärtat, levern, njurarna och hjärnan innehåller alla stora mängder tiamin. Kroppen behöver tiamin för:

  • Bryta ner sockermolekyler (kolhydrater) från maten.
  • Skapa vissa neurotransmittorer (kemikalier i hjärnan)
  • Producera fettsyror
  • Syntetisera vissa hormoner.
B-vitaminer

Livsmedel med tiamin

Tiamin finns i:

  • Fullkorn och berikat bröd, spannmål, pasta och ris.
  • Fläskkött
  • Öring
  • Musslor
  • Ekollonpumpa
  • Baljväxter, t.ex. svarta bönor och sojabönor.
  • Frön
  • Nötter

Tiaminbrist är inte vanligt i USA. Vissa grupper av människor kan dock inte få tillräckligt med tiamin, t.ex:

  • Personer med alkoholberoende
  • Äldre vuxna
  • Personer med hiv eller aids.
  • Personer med diabetes
  • Personer med hjärtsvikt
  • Personer som har genomgått bariatrisk kirurgi.

Symtom på tiaminbrist

En person med tiaminbrist kan uppleva följande:

  • Viktminskning
  • Liten eller ingen aptit
  • Minnesproblem eller förvirring.
  • Hjärtproblem.
  • Stickningar och domningar i händer och fötter.
  • Förlust av muskelmassa.
  • Svaga reflexer.

Alkoholberoende kan leda till att en person utvecklar tiaminbrist. Detta kan orsaka Wernicke-Korsakoffs syndrom (WKS), vilket kan leda till stickningar och domningar i händer och fötter, minnesförlust och förvirring.

WKS kan leda till Wernickes encefalopati (WE), som kan vara livshotande. En översiktTrusted Source från 2017 fann att personer med WE kan ha nytta av höga doser tiamin.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin är viktigt för:

  • Energiproduktion
  • Hjälpa kroppen att bryta ner fetter, läkemedel och steroidhormoner.
  • Omvandla tryptofan till niacin (vitamin B3).
  • Omvandla vitamin B6 till ett koenzym som kroppen behöver.
  • Livsmedel med riboflavin
B-vitaminer

Livsmedel som är rika på riboflavin är bland annat:

  • Organiska köttsorter.
  • Berikade frukostflingor
  • Havregrynsgröt
  • Yoghurt och mjölk
  • Svamp
  • Mandel

Symtom på riboflavinbrist

Riboflavinbrist är sällsynt men kan uppstå när en person har en endokrin sjukdom, till exempel sköldkörtelproblem, eller vissa andra tillstånd.

En person som har brist på riboflavin kan uppleva:

  • Hudstörningar
  • Sår i munnen
  • Svullnad i munnen och halsen.
  • Svullna, spruckna läppar
  • Håravfall.
  • Röda, kliande ögon.

Att ha en allvarlig riboflavinbrist kan leda till anemi och grå starr. Att ha riboflavinbrist under graviditeten kan skapa en högre risk vissa fosterskador.

Personer som löper störst risk att drabbas av riboflavinbrist är bland annat:

De som följer en vegansk kost eller som inte konsumerar mejeriprodukter.

Idrottare som inte äter kött, särskilt de som inte heller äter mejeriprodukter eller andra animaliska produkter.

Kvinnor som är gravida eller ammar, särskilt de som inte äter kött eller mejeriprodukter.

Niacin (vitamin B3)

Vissa spannmålsprodukter innehåller niacin.

Kroppen omvandlar niacin till ett koenzym som kallas nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). NAD är en nödvändig del av mer än 400 olika enzymreaktioner i kroppen, vilket är den högsta siffran av alla vitaminavledda koenzymer. Dessa enzymer hjälper till med:

  • Omvandla energin i kolhydrater, fetter och proteiner till en form som kroppen kan använda.
  • Metaboliska processer i kroppens celler
  • Kommunikation mellan cellerna.
  • Uttryck av DNA i cellerna.
Vitamin b3

Livsmedel med niacin

Animaliska livsmedel som kött, fjäderfä och fisk har ett högt innehåll av NAD, som kroppen lätt kan använda.

Växtbaserade livsmedel som nötter, baljväxter och spannmål innehåller en naturlig form av niacin som kroppen inte kan använda lika lätt. Tillverkare lägger dock till niacin i livsmedel som spannmål, och kroppen kan lätt använda denna form.

Produkttips från Nutri.se >

Symtom på niacinbrist

Om man får för lite niacin kan det leda till niacinbrist. Svår niacinbrist leder till pellagra, som kan orsaka:

  • Brun missfärgning på hud som utsätts för solljus.
  • Hudfläckar med ett grovt utseende
  • En klarröd tunga.
  • Kräkningar, diarré eller förstoppning.
  • Huvudvärk
  • Trötthet
  • Depression

Om pellagra inte behandlas kan det leda till allvarliga minnesproblem, beteendeförändringar och självmordsbeteende. Det kan också leda till en extrem aptitlöshet eller döden.

Personer som löper risk att drabbas av niacinbrist är bland annat de som har:

  • Undernäring
  • Anorexia nervosa.
  • Alkoholmissbruk
  • AIDS
  • Inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)
  • Hartnups sjukdom
  • Karcinoidsyndrom, som leder till att tumörer utvecklas i mag-tarmkanalen.

Pantotensyra (vitamin B5)

Pantotensyra är nödvändig för att kroppen ska kunna skapa nya koenzymer, proteiner och fetter.

Röda blodkroppar transporterar pantotensyra genom hela kroppen så att den kan använda näringsämnet i en mängd olika processer för energi och ämnesomsättning.

Livsmedel med pantotensyra

Många livsmedel innehåller åtminstone en del pantotensyra, men några av de högsta mängderna finns i:

  • Nötköttslever
  • Shiitake-svampar
  • Solrosfrön
  • Kyckling
  • Tonfisk
  • Avokado
  • Berikade frukostflingor
Vitamin B5

Symtom på brist på pantotensyra

Brist på pantotensyra är sällsynt i USA eftersom det finns gott om pantotensyra i många livsmedel. Den kan dock drabba personer med svår undernäring. I sådana fall har de vanligtvis brist på andra näringsämnen också.

Symtom på brist är bland annat följande:

  • Domningar och brännande känsla i händer och fötter.
  • Huvudvärk
  • Irritation
  • Rastlöshet och dålig sömn
  • Bristande aptit

Personer med en specifik genmutation som kallas pantothenatkinas-associerad neurodegeneration 2-mutation löper stor risk att drabbas av brist.

Vitamin B6

Vitamin B6, eller pyridoxin, spelar en roll i mer än 100 enzymreaktioner. Kroppen behöver vitamin B6 för:

  • Aminosyrametabolism
  • Nedbrytning av kolhydrater och fetter.
  • hjärnans utveckling
  • immunförsvarets funktion

Livsmedel med vitamin B6

De rikaste källorna till vitamin B6 är bland annat:

  • Organiska köttsorter
  • Kikärter
  • Tonfisk
  • Lax
  • Fjäderfä
  • Potatis
  • Berikade spannmål
Vitamin B6

Symtom på B6-vitaminbrist

Många brister i vitamin B6 är kopplade till låga nivåer av vitamin B12, enligt National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary SupplementsTrusted Source.

Brist på vitamin B6 kan orsaka:

  • Anemi
  • Skållning på läpparna.
  • Sprickor i munhålen.
  • Svullen tunga
  • Försvagat immunförsvar
  • Förvirring
  • Depression

Personer som löper risk att drabbas av B6-vitaminbrist är bland annat de som har:

  • Njursjukdom (njurar)
  • Har genomgått en njurtransplantation
  • Celiaki
  • Crohns sjukdom
  • Ulcerös kolit
  • Autoimmuna sjukdomar som reumatoid artrit.
  • Alkoholberoende

Biotin (vitamin B7)

Tillverkare lägger till biotin i många kosttillskott för hår, hud och naglar. NIH uppger dock att det inte finns tillräckliga bevisTrusted Source för att dra slutsatser om huruvida extra biotin hjälper till med hår, hud eller naglar.

Vissa människor tror att biotin kan hjälpa till med psoriasis.

Människokroppen behöver biotin för:

  • Bryta ner fett, kolhydrater och protein.
  • Kommunikation mellan kroppens celler
  • Reglering av DNA

Livsmedel med biotin

Många livsmedel innehåller biotin, t.ex:

  • Organiska köttsorter
  • Ägg
  • Lax
  • Fläskkött
  • Nötkött
  • Solrosfrön
Vitamin B7

Symtom på biotinbrist

Tecken på biotinbrist är bland annat:

  • Tunnare hår.
  • Skållande utslag runt ögon, näsa och mun.
  • Spröda naglar.
  • Depression
  • Trötthet

Biotinbrist är sällsynt i USA, men följande grupper kan vara mer utsatta:

  • Personer med en metabolisk störning som kallas biotinidasbrist.
  • Personer med alkoholmissbruk.
  • Kvinnor som är gravida eller ammar.

Folat (vitamin B9)

Avokado och vissa berikade bröd är hälsosamma källor till folat.

Den naturliga formen av vitamin B9 kallas folat. Folsyra, som finns i berikade livsmedel och vissa kosttillskott, är en syntetisk form av vitaminet.

Eftersom de flesta människor inte kan få i sig tillräckligt med gröna bladgrönsaker för att uppnå de nivåer som behövs under graviditeten, föreslår Centers for Disease Control and Prevention (CDC)Trusted Source att alla kvinnor i reproduktiv ålder som vill bli gravida tar 400 mcg folsyra varje dag, vid sidan av att äta en varierad kost som innehåller folat.

När en kvinna har tillräckligt höga nivåer av folat både före och under graviditeten har fostret en lägre risk för vissa fosterskadorTrusted Source som påverkar hjärnan och ryggmärgen.

Folat är också viktigt för:

  • DNA-replikation
  • Metabolism av vitaminer
  • Ämnesomsättning av aminosyror
  • Korrekt celldelning

Livsmedel med folat

FDA kräver att tillverkarna av Trusted Source lägger till folsyra i standardiserade berikade spannmålsprodukter för att minska risken för neuralrörsdefekter. Människor kan få folsyra från berikat bröd och spannmål.

Folic

Naturligt folat förekommer i:

  • Mörkgröna bladgrönsaker
  • Nötköttslever
  • Avokado
  • Papaya
  • Apelsinjuice
  • Ägg
  • Bönor
  • Nötter

Symtom på folatbrist

Tillsatsen av folsyra i spannmålsprodukter har gjort folatbrist ovanlig. De möjliga symtomen på folatbrist kan dock vara följande:

  • Svaghet
  • Huvudvärk
  • Hjärtklappning
  • Irritation
  • Sår på tungan eller i munnen
  • Förändringar i hud, hår eller naglar

FDA rekommenderarTrusted Source att kvinnor ökar intaget av folater och tar folsyratillskott varje dag innan de blir gravida och under graviditeten. Andra grupper som kan behöva extra folat är bland annat personer som har:

  • Alkoholmissbruk.
  • Celiaki
  • Tillstånd som stör absorptionen av näringsämnen
  • IBD

Människor bör inte ta mer än 1 000 mcg folsyra varje dag. Att ta mer än så kan maskera symtom på B12-vitaminbristTrusted Source. Detta kan orsaka permanenta nervskador.

Vitamin B12

Vitamin B12 innehåller mineralet kobolt och kallas ibland för ”kobalamin”. Kroppen använder vitamin B12 för:

  • Skapa nya röda blodkroppar.
  • DNA-syntesen
  • Hjärnan och neurologiska funktioner
  • Fett- och proteinmetabolism
  • Livsmedel med vitamin B12

Vitamin B12 förekommer naturligt i animaliska produkter som t.ex:

  • Musslor
  • Nötköttslever
  • Lax
  • Nötkött
  • Mjölk och yoghurt
B-vitaminer

Personer som inte äter animaliska produkter kan behöva få vitamin B12 från kosttillskott eller berikade livsmedel som frukostflingor och näringsjäst.

Symtom på brist på vitamin B12

B12-vitaminbrist orsakar vanligtvis ett tillstånd som kallas megaloblastisk anemi. Symtom på B12-vitaminbrist kan bland annat vara:

  • Trötthet
  • Viktminskning
  • Förstoppning
  • Aptitlöshet
  • Domningar och stickningar i händer och fötter
  • Minnesproblem
  • Depression

Personer som löper risk att drabbas av B12-brist är bland annat de som har:

  • Tillstånd som stör absorptionen av näringsämnen.
  • Äldre vuxna.
  • Celiaki
  • Crohns sjukdom
  • Har genomgått en gastrisk bypassoperation eller en operation på magen
  • Vegetarianer, veganer och personer som är gravida eller ammar kan också behöva extra B12-vitamin.

B-vitaminer och kosttillskott

De flesta multivitamintillskott innehåller en del av varje B-vitamin, och många ger 100 % eller mer av en persons dagliga behov av varje vitamin.

Människor kan köpa B-vitaminer som enskilda tillskott om de har brist på endast en typ. Vissa bevis tyder dockTrusted Source på att ett fullständigt B-komplex vitamintillskott kan vara ett bättre val, även om en person bara har en brist på en enda typ.

Forskarna uppger att de flesta människor har brister och skulle ha nytta av ett högdoserat B-komplextillskott.

B-vitaminer har var och en sina egna unika funktioner, men de är beroende av varandra för ett korrekt upptag och de bästa hälsofördelarna. Genom att äta en hälsosam och varierad kost får man i allmänhet alla B-vitaminer som en person behöver.

Människor kan behandla och förebygga brist på B-vitaminer genom att öka sitt kostintag av vitaminrika livsmedel eller genom att ta vitamintillskott.

Fråga en läkare innan du tar några kosttillskott för att vara säker på att de inte interagerar med mediciner.

Ett urval av våra B-vitaminer från Nutri.se >

Källa:

  1. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/adding-folic-acid-corn-masa-flour-may-prevent-birth-defects
  2. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
  5. https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp
  6. https://www.aafp.org/afp/2017/0915/p384.html
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5354137/
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
  9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

Lämna ett svar