Protein är en viktig del av varje kost. Hur mycket protein en person behöver beror på ålder och kön.
Protein är en del av varje cell i kroppen. Det hjälper kroppen att bygga och reparera celler och vävnader. Protein är en viktig komponent i hud, muskler, ben, organ, hår och naglar.
Produkttips från Nutri.se >
Enligt Food and Drug Administration (FDA) får de flesta människor i USA tillräckligt med protein genom kosten för att täcka sina behov.
Den här artikeln tar upp protein, dess funktion, källor och hur mycket protein olika grupper av människor behöver varje dag.
Vad är protein?
Protein är en av tre makronäringsämnen, som är näringsämnen som kroppen behöver i större mängder. De andra makronäringsämnena är fett och kolhydrater.
Protein består av långa kedjor av aminosyror. Det finns 20 aminosyror. Aminosyrornas specifika ordning avgör varje proteins struktur och funktion.
De 20 aminosyror som kroppen använder för att skapa protein är följande:
- Alanin
- Arginin
- Asparagin
- Asparaginsyra
- Cystein
- Glutaminsyra
- Glutamin
- Glycin
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Metionin
- Fenylalanin
- Prolin
- Serin
- threonin
- Tryptofan
- Tyrosin
- Valin
Det finns nio essentiella aminosyror som människokroppen inte kan syntetisera, så de måste komma från kosten.
Proteiner kan vara antingen kompletta eller ofullständiga. Kompletta proteiner är proteiner som innehåller alla essentiella aminosyror. Animaliska produkter, soja och quinoa är kompletta proteiner.
Ofullständiga proteiner är proteiner som inte innehåller alla essentiella aminosyror. De flesta vegetabiliska livsmedel är ofullständiga proteiner, inklusive bönor, nötter och spannmål.
Människor kan kombinera ofullständiga proteinkällor för att skapa en måltid som innehåller alla viktiga aminosyror. Exempel är ris och bönor eller jordnötssmör på fullkornsbröd.
Vad gör protein i kroppen?
Protein finns i varje kroppscell, och ett tillräckligt proteinintag är viktigt för att hålla muskler, ben och vävnader friska.
Protein spelar en roll i många kroppsliga processer, bland annat:
- Blodkoagulering
- Vätskebalans
- Immunförsvarets reaktioner.
- Synen
- Hormoner
- Enzymer
- Protein är viktigt för tillväxt och utveckling, särskilt under följande perioder
- Barndom, tonår och graviditet.
Källor till protein
Enligt Dietary Guidelines for Americans 2015-2020omfattar ett hälsosamt matmönster en mängd olika livsmedel som innehåller protein. Både animaliska och vegetabiliska livsmedel kan vara utmärkta proteinkällor.
Riktlinjerna klassificerar följande livsmedel som proteinkost:
- Fisk och skaldjur
- Magert kött och fjäderfä
- Ägg
- Baljväxter, till exempel bönor och ärtor
- Nötter
- Frön
- Sojaprodukter
Mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt innehåller också protein. Fullkorn och grönsaker innehåller en del protein, men i allmänhet mindre än andra källor.
Animaliska produkter brukar innehålla större mängder protein än vegetabiliska livsmedel, så personer som följer en vegetarisk eller vegansk kost kan behöva planera sina måltider för att se till att de täcker sitt proteinbehov.
Livsmedelsverket rekommenderar att man kan se om en livsmedelsprodukt har hög eller låg proteinhalt genom att kontrollera etiketten.
Livsmedel som ger 5 % eller mindre av en persons dagliga värde (DV) anses ha låg proteinhalt.
Livsmedel med 20 % DV eller mer anses ha ett högt proteininnehåll.
En person behöver inte äta livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror vid varje måltid eftersom kroppen kan använda aminosyror från senare måltider för att bilda kompletta proteiner. Att äta en mängd olika proteinhaltiga livsmedel under hela dagen är det bästa sättet för en person att tillgodose sitt dagliga proteinbehov.
Hur mycket protein behöver jag?
Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna konsumerar 50 gram (g) protein per dag, som en del av en kost på 2 000 kalorier. En persons dagliga värde kan vara högre eller lägre beroende på kaloriintaget.
Dietary Guidelines for Americans 2015-2020ger följande rekommenderade dagliga mängder (RDA) för protein per kön och åldersgrupp:
| Ålder | Protein RDA |
| Barn 1–3 år | 13 g |
| Barn 4–8 år | 19 g |
| Barn 9–13 år | 34 g |
| Tonårstjejer 14–18 år | 46 g |
| Tonårskillar 14–18 år | 52 g |
| Kvinnor 19+ år | 46 g |
| Kvinnor 19+ år | 56 g |
Många faktorer kan påverka hur mycket protein en person behöver, bland annat aktivitetsnivå, vikt, längd och om personen är gravid eller inte.
Andra variabler är bland annat andelen aminosyror som finns tillgängliga i specifika proteinlivsmedel och smältbarheten hos enskilda aminosyror.
USDA tillhandahåller en kalkylator som hjälper människor att räkna ut hur mycket protein och andra näringsämnen de behöver.
Protein och kalorier
Protein är en källa till kalorier. I allmänhet innehåller protein och kolhydrater 4 kalorier per gram. Fetter innehåller 9 kalorier per gram.
Dietary Guidelines for Americansrekommenderar att mellan 10-35 % av en vuxens dagliga kalorier bör komma från protein. För barn är det 10-30 procent.
De flesta människor i USA uppfyller sitt dagliga proteinbehov. I genomsnittfår män 16,3 % av sina kalorier från protein och kvinnor 15,8 %.
Produkttips från Nutri.se >
Protein och viktminskning
Vissa dieter rekommenderar att man äter mer protein för att gå ner i vikt.
En granskning från 2015 tyder på att det kan främja viktminskning att följa en viss typ av proteinrik kost, men forskarna måste göra ytterligare studier för att fastställa hur man genomför en sådan kost på ett effektivt sätt.
När man ökar proteinintaget är det viktigt att se till att kosten fortfarande innehåller tillräckliga mängder fibrer, till exempel frukt, grönsaker och fullkorn.
Att ersätta bearbetade livsmedel och källor till ohälsosamma fetter eller socker i kosten med protein kan främja en hälsosam kost.
Innan man gör betydande förändringar i kosten är det bra om man pratar med sin läkare om de bästa strategierna och tipsen innan man gör betydande förändringar i kosten.
Proteinbrist
Proteinbrist på grund av ett lågt intag av protein i kosten är ovanligt i USA.
Proteinbrist i andra länder är dock ett allvarligt problem, särskilt hos barn. Proteinbrist kan leda till undernäring, som kwashiorkor och marasmus, vilket kan vara livshotande.
Proteinbrist kan uppstå om en person har ett hälsotillstånd, t.ex:
- En ätstörning, t.ex. anorexia nervosa
- Vissa genetiska tillstånd.
- Avancerade stadier av cancer.
- Svårigheter att ta upp näringsämnen på grund av ett hälsoproblem som irritabel tarm (IBS) eller gastric bypass-kirurgiTrusted Source
Mycket lågt proteinintag kan leda till:
- Svag muskeltonus
- Ödem eller svullnad på grund av vätskeretention.
- Tunt, sprött hår
- Hudförändringar
- Hos vuxna, förlust av muskelmassa
- Hos barn, tillväxtstörningar.
- Hormonstörningar.
Proteinshakes jämfört med naturliga livsmedelskällor
Proteinshakes och proteinpulver innehåller stora mängder protein. Proteinpulver kan innehålla 10-30 g protein per skopa. De kan också innehålla tillsatt socker, smakämnen, vitaminer och mineraler.
Protein i proteinshakes eller proteinpulver kan komma från:
- Växter, t.ex. ärtor eller sojabönor
- Mjölk, t.ex. kasein- eller vassleprotein
- Ägg
För att bygga och reparera muskler krävs protein. Många idrottare och kroppsbyggare använder proteinprodukter för att öka muskeltillväxten.
Det finns för närvarande ett brett utbud av proteintillskott, varav många hävdar att de uppmuntrar till viktnedgång och ökar muskelmassa och styrka.
En granskning från 2018 rapporterade att intag av proteintillskott avsevärt förbättrade muskelstorlek och styrka hos friska vuxna som utför motståndsträning, t.ex. styrketräning.
Proteinshakes och proteinpulver räknas dock som kosttillskott och regleras därför inte av Food and Drug Administration (FDA). Det innebär att man inte kan garantera att produkterna innehåller det som tillverkaren påstår att de innehåller.
Vissa kosttillskott kan också innehålla förbjudna eller ohälsosamma ämnen, till exempel tungmetaller eller bekämpningsmedel.
Många proteinprodukter innehåller mycket tillsatt socker och kalorier, vilket kan leda till toppar i blodsockret och viktökning, så det är viktigt att kontrollera etiketterna.
De flesta människor, inklusive idrottare, kan få tillräckligt med protein från en balanserad kost utan kosttillskott. Att få för mycket protein på ett konsekvent sätt kan orsaka allvarliga hälsoproblem.
Vissa personer kan ha nytta av att använda proteinpulver för att åtgärda hälsoproblem, bland annat de med:
- Minskad aptit, vilket kan bero på hög ålder eller cancerbehandling.
- Ett sår som inte läker bra, eftersom protein kan hjälpa kroppen att reparera och ersätta celler.
- Ett medicinskt tillstånd, t.ex. en allvarlig brännskada, som kräver extra kalorier och protein.
Tips för att få i sig tillräckligt med protein
För de flesta människor räcker en varierad och hälsosam kost för att få tillräckligt med protein. För att få de bästa hälsofördelarna kan människor få sitt protein från en mängd olika källor. Dessa inkluderar fisk, kött, soja, bönor, tofu, nötter och frön.
Här är några förslag för att lägga till mer protein i kosten:
- Ersätt vanliga mellanmål med proteinrika mellanmål, till exempel nötter, rostade kikärter och jordnötssmör.
- Tillsätt bönor och ärtor i soppor, sidoordar eller sallader. Dessa utgör också utmärkta huvudrätter.
- Inkludera ett proteinrikt livsmedel till varje måltid.
- Ersätt en kolhydratkälla med en proteinkälla, till exempel genom att byta ut en rostat bröd mot ett ägg på morgonen.
Innan du lägger till proteinbars i kosten bör du kontrollera etiketterna, eftersom de kan innehålla mycket socker.
För att begränsa fettintaget samtidigt som du ökar proteinintaget, välj magert kött, fågel och mejeriprodukter, eller skär bort fettet innan du äter. Försök att använda tillagningsmetoder som inte tillför extra fett, till exempel grillning.
Undvik bearbetat kött och andra bearbetade livsmedel, eftersom dessa kan ha negativa hälsoeffekter. Välj näringsrika livsmedel i stället för bearbetade livsmedel när det är möjligt.
Sammanfattning
Protein är en viktig del av varje diet. Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna konsumerar 50 gram (g) protein per dag som en del av en kost på 2 000 kalorier, även om en persons specifika behov beror på ålder, kön, aktivitetsnivå och andra faktorer.
De flesta människor i USA uppfyller sitt dagliga proteinbehov. Om en person vill öka sitt proteinintag kan han eller hon göra det genom att inkludera hälsosamma, proteinrika livsmedel till varje måltid.
Produkttips från Nutri.se >
Fråga:
Är det farligt att använda proteinshakes och vassleprotein i en viktminskningsdiet?
Svar:
Proteinshakes och vassleprotein är acceptabla att inkludera i en hälsosam dietplan för viktminskning, så länge det totala dagliga proteinintaget inte konsekvent överstiger en persons rekommenderade dagliga intag av protein och så länge en person ersätter andra kalorikällor med proteiner och inte bara lägger till extra kalorier till sin dag.
Att kraftigt överskrida proteinbehovet kan vara skadligt för en persons hälsa, bland annat genom njurskador och uttorkning.
Källa:
- http://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0149588&type=printable
- https://www.cdc.gov/nchs/fastats/diet.htm
- https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
- https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
- https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
- https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/assets/InteractiveNFL_Protein_March2020.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5114156/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
- https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/protein-foods