Protein

När jag först övergick till en växtbaserad kost var jag inte säker på hur jag bäst skulle ersätta animaliska produkter med veganska.

Lyckligtvis visade det sig vara lätt att få i sig tillräckligt med protein utan kött, fisk, mejeriprodukter eller ägg. Ännu bättre är att jag snabbt upptäckte att veganska proteinkällor är utsökta och otroligt enkla att tillaga.

En genomsnittlig person behöver ungefär 0,45-0,73 gram protein per 1,0-1,6 gram per kg kroppsvikt dagligen, beroende på din fysiska aktivitetsnivå. Det motsvarar ungefär 70-113 gram för en person på 70 kg (1).

Eftersom det finns så många proteinrika vegetabiliska livsmedel kan du lätt få i dig tillräckligt med protein med en vegansk kost. Dessutom är experterna överens om att en välplanerad växtbaserad kost ger dig alla näringsämnen du behöver, inklusive protein .

Här är några av de bästa veganska källorna till protein, plus ett användbart diagram.

• Nötter och frön
• Nötter och frön är naturligt rika på protein.

Du kan njuta av dem i sig själva, blandade i nöttersmör, blandade i yoghurt, havregrynsgröt eller trail mix, eller tillsatta i smoothies, sallader, spannmålsrätter och hemgjorda vegetariska hamburgerbiffar.

Här är mängden protein som finns i en portion på 28-30 gram av olika nötter och frön:

• Valnötter: 4,5 gram
• Mandlar: 5,5 gram: 6 gram
• Cashewnötter: 4,5 gram
• Chiafrön: 6 gram
• Linfrön: 6 gram: 6 gram
• Hampafrön: Fetknölar: 6 gram: 6 gram
• Solrosfrön: 5,5 gram
• Pumpafrön: 8,5 gram

SAMMANFATTNING

En liten portion på 28-30 gram av olika nötter och frön ger ungefär 4-9 gram protein. Du kan äta dem råa eller lägga till dem i olika livsmedel, till exempel i en smoothie, havregrynsgröt eller sallad.

Mjölk utan mjölkprodukter

Det finns idag ett växande antal mjölkfria mjölksorter, men alla är inte bra proteinkällor.

Om du hoppas kunna använda mjölkfri mjölk som proteinkälla, se till att köpa någon av sorterna nedan. Dessa kan användas precis som mejerimjölk i kaffe, soppa och smet till bakverk samt smoothies, flingor och gräddsåser.

Här är proteinet som finns i 1 kopp (240 ml) av de mjölkfria mjölksorter som har högst proteinhalt:

• Sojamjölk: 6 gram
• Ärtmjölk: 8 gram

SAMMANFATTNING

Soja- och ärtmjölk är bland de mest naturligt proteinrika mjölkprodukterna, med 6-8 gram per kopp (240 ml).

Baljväxter

Baljväxter, som inkluderar bönor, ärtor och linser, är utmärkta proteinkällor för personer som följer en växtbaserad kost.

Dessutom kan du äta kokta baljväxter för sig själv, som en del av en marinerad spannmålssallad (eller andra sallader) och i burritos, quesadillas, soppor och nachos.

Listan nedan beskriver proteininnehållet i 1/2 kopp (80-93 gram) av en mängd olika baljväxter på burk:

• Svarta bönor: 8 gram
• Pintobönor: 7 gram
• Kikärter: 7,5 gram
• Kidneybönor: 8 gram
• Linser: 8 gram
• Ärter: Linser: 8 gram

SAMMANFATTNING

Baljväxter som bönor, ärtor och linser är fulla av protein. Ät dem som tillbehör eller i burritos, soppor och sallader.

Sojaprodukter och veganska köttalternativ

Veganskt kött går längre än förpackade växtbaserade hamburgare och varmkorvar.

Sojaprodukter som tofu och tempeh fungerar bra i frukoströra, rostade i ugnen och i röror, burritos och smörgåsar. Seitan, ett smakrikt protein tillverkat av vitalt vetegluten, är utmärkt i soppor, sallader, spannmålsrätter, tacos och smörgåsar.

Liknande portionsstorlekar av olika veganska köttsorter ger följande mängder protein:

• Tofu (3 ounces eller 85 gram): 4 gram
• Tempeh (3/4 kopp eller 100 gram): 13 gram.
• Seitan (3 uns eller 100 gram): 19 gram
• Beyond Meat köttbullar (5 totalt, 100 gram): 20 gram.
• Impossible Burger (1 köttbit, 113 gram): 19 gram.

SAMMANFATTNING

Sojamat, seitan och olika färdigförpackade veganska köttprodukter innehåller 4-20 gram protein per portion.

Korn med högt proteininnehåll

Spannmål är en mindre känd källa till växtprotein men erbjuder ett utmärkt sätt att komplettera ditt proteinintag.

Du kan använda kokta korn som bas i en måltid, införliva dem i hemgjorda vegetariska hamburgare och müslibarer, toppa sallader och soppor med dem, stoppa paprika med dem och äta dem i frukostskålar och burritos.

Här är proteininnehållet i en 1/2 kopp (100-126 gram) av flera populära sädesslag när de är kokta:

• Quinoa: 4,5 gram: Quinoa: 4,5 gram
• Brunt ris: 3 gram
• Amarant: 3 gram: 4,7 gram
• Hirs: 3,5 gram
• Havre: 3 gram
• Spält: 6 gram
• Teff: 4,9 gram

SAMMANFATTNING

Fullkorn är ett utmärkt val för att komplettera ditt proteinintag. Spelt, teff, amarant och quinoa är alla särskilt proteinrika.

Frukt och grönsaker med högt proteininnehåll

Alla frukter och grönsaker innehåller små mängder protein, men vissa mer än andra.

Frukt och grönsaker njuts oftast råa, tillagade eller blandade i smoothies och såser. Du kan njuta av dem vid alla måltider och mellanmål.

Liknande portionsstorlekar av proteinrika frukter och grönsaker innehåller följande mängder protein:

• Broccoli (1 rå kopp eller 90 gram): 2,5 gram
• Sötpotatis (1 medelstor, kokt potatis på 150 gram): 2 gram.
• Kronärtskocka (1 liten grönsak, 90 gram): 3 gram.
• Spenat (3 råa koppar eller 85 gram): 2 gram
• Banan (1 frukt, 125 gram): 1,5 gram.
• Björnbär (1 kopp eller 145 gram): 2 gram.
• Guava (1 kopp eller 165 gram): 4,5 gram.

SAMMANFATTNING

Att införliva mer frukt och grönsaker i din kost är ett utmärkt sätt att tillgodose ditt proteinbehov. Guava är särskilt rik på protein.

Slutsats kring veganskt protein

Många människor som följer en vegansk kosthållning undrar hur de ska få i sig tillräckligt med protein.

Du kommer att vara glad att veta att om du äter en mängd olika proteinrika vegetabiliska livsmedel får du mer än tillräckligt av detta näringsämne för att uppfylla det rekommenderade dagliga behovet.

Till exempel är baljväxter och veganska köttalternativ - och till och med vissa mjölkfria produkter, fullkorn, frukt och grönsaker - utmärkta proteinkällor i växtbaserade dieter.

Ett sista tips om veganskt protein

Prova det här i dag: En av mina veganska favoriträtter med hög proteinhalt är en frukoströra med tofu.

För att göra den, fräs dina favorithackade grönsaker (jag gillar broccoli, paprika, lök och vitlök) med lite olivolja, krydda dem sedan med gurkmeja, svart salt och näringsjäst, och tillsätt ett block smulad extrafast tofu tills det är varmt.

Som tillval kan man lägga till babyspenat, tärnade tomater och vegansk strimlad ost.

De 5 bästa proteinkällorna för veganer och vegetarianer