Proteinpulver är bland de mest populära kosttillskotten på marknaden.
För att tillgodose olika kostrestriktioner och livsstilar erbjuder många tillverkare både vassleproteinpulver – som kommer från komjölk – och växtbaserade alternativ.
Produkttips från Nutri.se >
Eftersom det finns så många olika typer av proteinpulver kan du undra om någon specifik typ är överlägsen och vilken som passar dina behov och preferenser.
I den här artikeln jämförs växtbaserade och vassleproteinpulver för att hjälpa dig att avgöra vilket som är bäst för dig.
Jämförelsetabell
| Vassleproteinpulver | Växtbaserat proteinpulver | |
| Laktosfritt | nej | ja |
| Veganvänligt | nej | ja |
| Komplett protein | ja | nej (utom soja eller särskilda blandningar) |
| Ger 20-30 gram protein per skopa ja ibland | ja | ibland |
| Hjälper till att bygga muskler | ja | ja |
| Stödjer viktminskning | ja | ja |
| Kostnad | beror på märke | beror på märke |
Jämförelse mellan vassle- och växtbaserade proteinpulver
Det finns många likheter och skillnader mellan växtbaserade och vassleproteinpulver.
Tillverkningssätt
De flesta vassleproteinpulver isoleras från vassle, en mjölkig flytande biprodukt från osttillverkning. När vätskan har samlats upp avlägsnas kolhydrater, fett, vatten och andra komponenter. Det kvarvarande proteinet sprut-torkas sedan till ett pulver (1, 2).
Eftersom vassleproteinpulver tillverkas av komjölk innehåller det ett mjölksocker som kallas laktos. På grund av bearbetningsskillnader innehåller vassleproteinisolat mindre laktos än vassleproteinkoncentrat (1, 2).
Växtbaserade proteinpulver kommer från olika typer av växter – vanligen brunt ris, ärter, soja och hampa. Beroende på märket kan ett pulver vara tillverkat av en typ av växt eller en kombination av växter (3).
Eftersom de är gjorda helt och hållet av växter innehåller växtbaserade proteinpulver inga mejeriprodukter eller laktos, vilket gör dem till ett bra alternativ om du följer en vegansk kost eller är laktosintolerant.
Proteininnehåll
Vanligtvis innehåller vassle- och växtbaserade proteinpulver liknande mängder protein, där den genomsnittliga produkten innehåller 20-30 gram per portion.
Vassleproteinpulver anses vara ett komplett protein eftersom det innehåller alla nio essentiella aminosyror – proteinets byggstenar. Det innehåller också leucin, isoleucin och valin, som är grenade aminosyror (BCAA) som är viktiga för muskeluppbyggnad (4, 5).
Proteininnehållet i växtbaserat proteinpulver beror på vilken växt det är tillverkat av. Växtbaserade pulver innehåller vanligtvis färre BCAA:er än vasslepulver. Dessutom är det bara sojaproteinpulver som anses vara komplett (3).
Praktiskt nog kombinerar vissa tillverkare flera växtproteiner i sina produkter för att säkerställa att de innehåller alla viktiga aminosyror och BCAA:er.
I slutändan är det bästa sättet att veta om ett proteinpulver innehåller en bra mängd protein – 20-30 gram per portion – och en optimal kombination av aminosyror att läsa näringsetiketten.
Smältbarhet och matkänslighet
Vassleproteinpulver innehåller laktos, en vanlig födoämnesöverkänslighet. Om du väljer vassleproteinisolat kan du minska mängden laktos per portion, men det kan fortfarande leda till magbesvär, uppblåsthet och gaser om du är mycket känslig för laktos.
Växtbaserade proteinpulver innehåller varierande ingredienser. Vissa typer innehåller de vanliga allergenerna soja och gluten, så läs etiketterna noga och välj produkter som är specifikt märkta som sojafria och/eller glutenfria om det behövs.
Vissa växtbaserade proteinpulver – särskilt de som innehåller ärtprotein – kan orsaka uppblåsthet och kramper om du har irritabel tarm eller är känslig för FODMAPs.
Om du har matkänslighet är ett bra sätt att ta reda på vilket proteinpulver som är rätt för dig att helt enkelt prova ett urval och föra mat- och hälsodagbok. Detta kan hjälpa dig att identifiera och hålla koll på eventuella biverkningar som uppstår när du använder olika produkter.
Kostnad
Priserna på växtbaserade och vassleproteinpulver beror till stor del på varumärket.
I allmänhet kan du hitta båda typerna med liknande prissättning. Ändå har produkter som marknadsförs som ekologiska, keto eller paleo eller som har andra specialiserade egenskaper ofta en högre kostnad.
Tänk också på att portionsstorlekarna för vissa växtbaserade proteinpulver, till exempel hampa, är större än för andra, till exempel ärt. Du använder alltså mer pulver på kortare tid, vilket kan öka den totala kostnaden.
Om du letar efter ett billigare växtbaserat alternativ, välj ett med en liknande portionsstorlek som vassleprodukter.
SAMMANFATTNING
Vassleproteinpulver är ett högkvalitativt protein som härrör från komjölk som innehåller laktos. Växtbaserade proteinpulver tillverkas av olika växter, till exempel brunt ris, soja eller ärter, och är veganvänliga och laktosfria.
Effektivitet för muskeltillväxt
För att bygga muskler måste du ägna dig åt styrketräning och konsumera tillräckligt med protein som innehåller alla essentiella aminosyror och BCAA:er.
Vassleproteinisolat anses vara den gyllene standarden för muskeltillväxt, eftersom det är ett komplett protein, innehåller en hög mängd BCAA-leukin och absorberas snabbast (5).
Växtbaserade proteinpulver kan dock också vara kompletta proteiner och innehålla höga mängder leucin, förutsatt att de innehåller två eller fler växtproteiner eller är berikade med BCAA (5, 6).
Studier har faktiskt visat att vassle- och växtbaserade proteinpulver är lika effektiva när det gäller att främja muskelhypertrofi, eller muskeltillväxt, så länge de innehåller liknande mängder protein och BCAA per portion (7, 8, 9, 10).
Oavsett vilken typ av proteinpulver du väljer innehåller ett bra proteinpulver minst 20-30 gram protein och 5-12 gram BCAAs – varav minst 3 gram leucin – per portion (5, 11).
Även om proteinpulver kan vara ett bekvämt sätt att få in protein i kosten bör de inte vara din huvudsakliga proteinkälla. Välj hellre helfoderproteinkällor som kyckling, fisk, tofu, ägg eller baljväxter och använd pulver som tillskott om du behöver ytterligare protein.
Mängden protein du får i dig per dag är en av de viktigaste faktorerna för muskeltillväxt. De flesta människor bör sträva efter att få 0,6-0,9 gram protein per pund (1,4-2,0 gram per kg) kroppsvikt per dag, eller 20-40 gram protein per måltid (5, 12, 13, 14).
SAMMANFATTNING
Både vassle- och växtbaserade proteinpulver är effektiva för att bygga muskler. Välj helst ett proteinpulver som innehåller minst 20 gram protein per portion.
Effektivitet för viktminskning
Viktminskning uppnås genom ett kaloriunderskott, vilket innebär att du förbrukar färre kalorier än vad din kropp förbränner under en dag. Detta uppnås vanligtvis genom att äta och dricka färre kalorier och öka den fysiska aktiviteten.
Både vassle- och växtbaserade proteinpulver kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att främja mättnadskänslan och hjälpa till att bevara muskelmassa – den fettfria delen av din kropp.
Här är några överväganden som kan hjälpa dig ytterligare i dina ansträngningar att gå ner i vikt:
- Håll dig till kosttillskott som endast innehåller protein. Många proteinpulver innehåller ingredienser som tillför kalorier, till exempel tillsatt socker. Välj ett proteinpulver som bara innehåller protein.
- Leta efter 100-150 kalorier eller färre per portion. Om siffran är högre innehåller produkten sannolikt ytterligare ingredienser.
- Begränsa smoothies. Om du tillsätter proteinpulver i en smoothie, håll dig till en portion på 1 kopp (250 ml). Om du lägger till många andra ingredienser, till exempel mjölk, frukt, jordnötssmör eller juice, kan din smoothie bli betydligt kaloririkare.
- Tillsätt det till andra livsmedel. Prova att tillsätta proteinpulver till hela livsmedel som pannkakor eller havregrynsgröt.
- Använd det inte som en måltidsersättning. Proteinpulver och -drycker innehåller inte tillräckligt med näringsämnen eller kalorier för att betraktas som måltider. Att förlita sig på dem som måltidsersättning kan leda till hunger och överdrivet snacksande under dagen.
- Inkludera styrketräning. Styrketräning minst några gånger i veckan kan bidra till att bevara muskelmassan och främja muskeluppbyggnad. Att ha mer muskelmassa kan öka din ämnesomsättning för att ytterligare stödja viktminskning (15, 16, 17).
SAMMANFATTNING
Att använda proteinpulver för att få i sig extra protein kan underlätta viktminskning genom att främja mättnadskänslor och bevara muskelmassa. För bästa resultat ska du använda det tillsammans med en hälsosam kost och hålla dig till proteinpulver med minimala ingredienser.
Rekommendation
Att välja ett proteinpulver är högst individuellt.
Om du redan använder och tycker om vassleproteinpulver finns det ingen anledning att ersätta det med en växtbaserad version.
Om du däremot upplever magproblem eller om du vill prova ett alternativ som inte är baserat på vete finns det många växtbaserade proteinpulver som också kan ge dig goda resultat. Välj helst en version som innehåller mer än en vegetabilisk proteinkälla.
I slutändan är det bästa proteinpulvret för dig ett som du tycker om, som uppfyller dina kostbehov och som innehåller 20-30 gram protein per portion.
Slutsats
Proteinpulver är ett utmärkt tillskott som stöder muskeltillväxt och viktminskning.
Beroende på dina behov kanske du föredrar att använda ett djurbaserat vassleproteinpulver eller ett växtbaserat pulver. Båda typerna kan ge tillräckligt med protein för att stödja dina träningsmål.
När du letar efter ett proteinpulver ska du leta efter ett som har minimala ingredienser och innehåller 20-30 gram protein och 5-12 gram grenade aminosyror (BCAA) per portion. Om du väljer växtbaserat protein ska du välja en blandad blandning.
En sista sak
Prova det här i dag: Jag njuter ofta av en god skål med värmande, mättande proteinhavre – eller proats – på morgonen. Så här gör du:
- Blanda 1/2 kopp snabbhavre och 1/2 kopp vatten i en skål.
- Mikrovågsugn i 2-3 minuter eller tills det är varmt och tjockt.
- Rör i 20-30 gram proteinpulver och 1/4 kopp mjölk.
- Tillsätt toppings efter eget val och servera.
Läckra smakkombinationer är bland annat:
- Vaniljproteinpulver med pärontärningar och rostade kokosflingor som topping.
- Chokladproteinpulver med skivad banan och jordnötssmör som topping.
- Jordgubbsproteinpulver med färska/frysta bär och chiafrön som topping.
Produkttips från Nutri.se >
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523544/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4744604/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26403469/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25628520/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312446/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722584/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400877/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/