Vad är citrullin?

Introduktion

Citrullin är en av de aminosyror som sällan hamnar i rampljuset på samma sätt som proteinets klassiska byggstenar, men som ändå har en intressant och central roll i kroppens ämnesomsättning. Namnet kommer från det latinska ordet för vattenmelon, Citrullus, eftersom ämnet först isolerades ur just vattenmelon i början av 1900-talet. Sedan dess har citrullin gått från att vara en kuriositet i biokemiböckerna till att bli en av de mer omtalade ingredienserna inom sport- och prestationsnutrition.

I den här artikeln går vi igenom vad citrullin faktiskt är, hur kroppen hanterar det, var det finns naturligt och varför det har blivit ett så populärt kosttillskott. Vi tittar också nyktert på vad forskningen säger, var gränserna går för vad man rimligen kan påstå, och vilka myter som har vuxit fram kring ämnet. Målet är att du ska få en saklig och balanserad bild snarare än marknadsföringens ofta överdrivna löften.

Det är värt att betona redan från början att citrullin inte är något mirakelmedel. Det är en helt vanlig kroppsegen substans som spelar en roll i flera fysiologiska processer. När man förstår hur den fungerar blir det också lättare att tolka de påståenden man möter på förpackningar och i reklam med sunt förnuft.

Vad är citrullin rent kemiskt?

Citrullin är en så kallad icke-proteinogen aminosyra. Det innebär att den, till skillnad från de tjugo aminosyror som bygger upp våra proteiner, inte byggs in direkt i proteinkedjor när cellerna tillverkar nya proteiner. I stället fungerar citrullin som en mellanprodukt och transportmolekyl i flera ämnesomsättningsvägar.

Kemiskt sett är citrullin nära släkt med aminosyrorna arginin och ornitin. Tillsammans utgör de tre en del av det som kallas ureacykeln, eller urinämnescykeln, som är kroppens sätt att göra sig av med överskott av kväve på ett säkert sätt. När proteiner bryts ner frigörs kväve i form av ammoniak, som är giftigt i höga halter. Genom en serie reaktioner i levern omvandlas detta kväve till urinämne, som sedan kan utsöndras via urinen. Citrullin är en av de molekyler som passerar genom den här processen.

Kroppsegen och kostburen

En viktig poäng är att citrullin är både något kroppen kan tillverka själv och något vi får i oss via maten. Att en substans är kroppsegen betyder att vi inte är beroende av att äta den för att överleva, vilket skiljer den från de essentiella aminosyrorna som vi måste få via kosten. Citrullin klassas därför inte som essentiell.

Trots det finns ett intresse för att tillföra extra citrullin, framför allt för att man tror sig kunna påverka kroppens nivåer av arginin och kväveoxid på ett gynnsamt sätt. Det är just den kopplingen som ligger bakom det mesta av intresset för citrullin som kosttillskott.

Hur kroppen hanterar citrullin

För att förstå varför citrullin är intressant behöver man känna till en lite oväntad detalj: en stor del av det citrullin som tas upp i tunntarmen passerar faktiskt rakt förbi levern utan att brytas ner där. Det är ovanligt, eftersom levern normalt fungerar som ett filter som plockar upp och bearbetar mycket av det vi äter. Citrullin når i stället njurarna, där det effektivt omvandlas till arginin.

Detta gör citrullin till ett indirekt sätt att höja kroppens argininnivåer. Paradoxalt nog visar flera studier att om man tar citrullin som tillskott kan blodets argininnivåer stiga mer uthålligt än om man tar arginin direkt, just eftersom arginin i hög grad bryts ner redan i tarm och lever innan det hinner ut i blodet. Det är en av anledningarna till att intresset successivt har förflyttats från arginintillskott till citrullintillskott.

Kopplingen till kväveoxid

Arginin är i sin tur utgångsmaterialet för kväveoxid, en liten signalmolekyl som bland annat är inblandad i regleringen av blodkärlens vidd. Kväveoxid bildas av ett enzym som heter kväveoxidsyntas, och genom att påverka tillgången på arginin tänker man sig att citrullin indirekt kan stödja kroppens egen produktion av kväveoxid.

Här är det dock viktigt att vara försiktig i formuleringarna. Att en biokemisk väg existerar betyder inte automatiskt att ett tillskott ger en märkbar effekt på exempelvis blodflöde eller prestation hos en frisk person. Kroppen har många reglersystem, och en mätbar ökning av en molekyl i blodet behöver inte översättas till en upplevd skillnad i vardagen eller på gymmet.

Var finns citrullin naturligt i maten?

Den i särklass mest kända naturliga källan till citrullin är vattenmelon. Det är i fruktköttet och inte minst i den ljusare delen närmast skalet som halterna är som högst. Mängden citrullin i vattenmelon varierar beroende på sort, mognadsgrad och odlingsförhållanden, vilket gör att exakta siffror skiljer sig mellan olika studier och databaser.

Andra meloner i samma familj, som gurkmelon och olika sorters galiameloner, innehåller också citrullin, om än i lägre halter. Gurka, pumpa och andra växter i gurkväxtfamiljen bidrar med mindre mängder. Citrullin förekommer även i kroppen som en naturlig del av ämnesomsättningen, så även om du inte äter melon producerar din egen kropp en viss mängd.

Hur mycket får man från kosten?

I praktiken är det svårt att få i sig de mängder citrullin via maten som motsvarar de doser som ofta används i studier på kosttillskott. För att nå nivåer i samma storleksordning skulle man behöva äta avsevärda mängder vattenmelon, vilket samtidigt innebär ett betydande intag av socker och vätska. Det är en av förklaringarna till att koncentrerade tillskott har blivit populära bland dem som specifikt vill testa högre doser.

Samtidigt är det värt att komma ihåg att vattenmelon och andra grönsaker och frukter bidrar med mycket mer än bara citrullin. De ger vätska, fibrer, vitaminer och andra växtämnen, och en kost rik på frukt och grönt har ett värde i sig som inget enskilt tillskott kan ersätta. Om du vill öka ditt intag av näringsrika livsmedel kan du utforska vårt sortiment av hälsokost.

Citrullin som kosttillskott: olika former

När citrullin säljs som tillskott möter man oftast två huvudformer, och det är bra att känna till skillnaden mellan dem.

L-citrullin

L-citrullin är den rena formen av aminosyran. Den används i många studier och föredras av en del eftersom man då vet exakt hur mycket av själva citrullinet man får. Doseringen i forskningssammanhang ligger ofta i intervallet några gram per dag, men exakta mängder varierar beroende på syfte och studieupplägg.

Citrullinmalat

Citrullinmalat är citrullin bundet till malat, alltså salt av äppelsyra. Äppelsyra är samma syra som ger äpplen och en del andra frukter deras karaktäristiska syrlighet, och den är även en del av kroppens energiomsättning i den så kallade citronsyracykeln. Citrullinmalat är den form som ofta förekommer i pre-workout-produkter.

En viktig konsekvens av att citrullin är bundet till malat är att en angiven mängd citrullinmalat inte motsvarar samma mängd rent citrullin. Förhållandet mellan citrullin och malat varierar mellan produkter, och anges ibland som exempelvis 2:1. Det betyder att den som jämför produkter behöver läsa innehållsförteckningen noga för att förstå hur mycket faktiskt citrullin man får per dos.

• L-citrullin – ren aminosyra, tydlig dosering, vanlig i forskning.
• Citrullinmalat – citrullin plus äppelsyra, vanlig i pre-workout, kräver att man läser etiketten för att veta citrullinhalten.

Om du vill se vilka former som finns tillgängliga kan du titta i kategorin för sport och fitness, där prestationsinriktade tillskott samlas.

Varför är citrullin populärt inom träning?

Intresset för citrullin inom träningsvärlden bottnar i hypotesen om kväveoxid och blodflöde. Tanken är att om citrullin kan stödja kroppens produktion av kväveoxid skulle det i teorin kunna påverka hur blodet fördelas till arbetande muskler under ansträngning. Många pre-workout-produkter marknadsförs därför med löften om bättre så kallad pump, alltså den tillfälliga känslan av fyllda muskler under och efter träning.

En annan föreslagen mekanism handlar om citrullinets roll i hanteringen av kväve. Vissa forskare har spekulerat i att citrullin kan påverka hur kroppen hanterar ammoniak som bildas vid hårt muskelarbete, vilket i sin tur skulle kunna ha betydelse för upplevd trötthet. Detta är dock ett område där bevisläget fortfarande är osäkert.

Vad säger forskningen egentligen?

Forskningen om citrullin och prestation ger en blandad bild. Vissa studier har visat små förbättringar i exempelvis antal repetitioner vid styrketräning eller i upplevd muskelömhet dagarna efter ett pass, medan andra studier inte hittat några tydliga skillnader jämfört med placebo. Många av studierna är dessutom små, kortvariga och utförda på specifika grupper, vilket gör det svårt att dra långtgående slutsatser.

Det man försiktigt kan säga är att om det finns en effekt på prestation hos friska, tränande individer, så tycks den vara liten snarare än dramatisk, och den varierar mellan personer och sammanhang. Forskning antyder att eventuella fördelar är mer relevanta i vissa typer av uthållighets- och högintensiva moment än som ett universalmedel för alla träningsformer. Den som väntar sig en omvälvande skillnad blir därför ofta besviken.

För den som tränar uthållighet och vill se vilka tillskott som finns kan kategorin proteinpulver vara intressant att utforska parallellt, eftersom helheten i kosten oftast betyder mer än enskilda ingredienser.

Citrullin och hjärt-kärlhälsa

Eftersom citrullin är inblandat i kväveoxidvägen, som har betydelse för blodkärlens funktion, har forskare även intresserat sig för dess roll i sammanhang som rör cirkulationen. Här är det extra viktigt att vara nyanserad och försiktig.

Kväveoxid bidrar till normal funktion hos blodkärlens innersta cellager, och med åren har det forskats en del på om citrullintillskott kan påverka olika cirkulationsrelaterade mått. Resultaten är dock långt ifrån entydiga, och det rör sig i regel om mindre studier. Det går inte att utifrån dagens kunskap påstå att citrullin behandlar eller förebygger någon hjärt-kärlsjukdom, och sådana påståenden vore felaktiga.

Den som har en känd hjärt-kärlsjukdom, högt eller lågt blodtryck eller som använder läkemedel som påverkar blodkärl och blodtryck bör alltid rådgöra med läkare innan man börjar med citrullin eller andra tillskott. Tillskott kan i vissa fall samverka med läkemedel på sätt som inte alltid är förutsägbara.

Citrullin och kosten i ett större perspektiv

Det är lätt att fastna i enskilda molekyler och glömma helheten. Citrullin är en intressant pusselbit i ämnesomsättningen, men för de allra flesta är det betydligt viktigare att lägga grunden med en bra kosthållning, tillräcklig sömn, vettig återhämtning och regelbunden fysisk aktivitet. Inget enskilt tillskott kan kompensera för stora brister i de här delarna.

Om man ändå vill prova citrullin är det klokt att se det som ett komplement och inte som en ersättning för riktig mat. En kost som innehåller gott om grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn och bra proteinkällor ger en bred näringsbas som stöttar kroppens funktioner på många sätt samtidigt.

Hur citrullin förhåller sig till andra aminosyror

Inom kosttillskottsvärlden talar man ofta om olika aminosyror som om de vore konkurrerande produkter, men i kroppen samverkar de i komplexa nätverk. Arginin, ornitin och citrullin hör ihop i ureacykeln, medan andra aminosyror som de grenade aminosyrorna har andra roller i muskelämnesomsättningen.

• Arginin – bildas av citrullin i njurarna och är utgångsmaterial för kväveoxid.
• Ornitin – ytterligare en mellanprodukt i ureacykeln, nära släkt med både citrullin och arginin.
• Glutamin och de grenade aminosyrorna – andra populära tillskott med delvis andra föreslagna funktioner.

Poängen är att kroppen inte ser dessa ämnen som isolerade produkter utan som delar av sammanlänkade processer. Det betyder att en hög dos av en enskild aminosyra inte nödvändigtvis ger den effekt man hoppas på, eftersom kroppens reglersystem ofta strävar efter balans.

Dosering, timing och praktiska aspekter

Doseringen av citrullin varierar stort mellan olika produkter och studier. Inom forskning används ofta doser på några gram L-citrullin per dag, medan citrullinmalat ibland doseras högre eftersom en del av vikten utgörs av malat. Eftersom innehållet skiljer sig är det viktigt att alltid följa rekommendationerna på den specifika förpackningen.

När det gäller timing brukar pre-workout-produkter tas en stund innan träningen, ofta omkring en halvtimme till en timme före, så att kroppen hinner ta upp innehållet. För den som tar citrullin av andra skäl än prestation kan en jämn daglig dos vara mer relevant. Det finns ingen universell regel som passar alla, och individuella reaktioner varierar.

Vad man bör tänka på innan man börjar

• Läs innehållsförteckningen och kontrollera om produkten innehåller ren L-citrullin eller citrullinmalat, och vilken mängd som motsvarar faktiskt citrullin.
• Börja försiktigt och utvärdera hur du mår innan du eventuellt justerar dosen inom det rekommenderade intervallet.
• Var skeptisk mot produkter som lovar dramatiska eller snabba resultat, eftersom forskningen inte stöder sådana löften.
• Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om du är gravid, ammar, har en kronisk sjukdom eller tar läkemedel.

Många pre-workout-produkter innehåller dessutom flera ingredienser samtidigt, exempelvis koffein och olika vitaminer. Det kan göra det svårt att veta vad en eventuell upplevd effekt egentligen beror på. Om du vill ha bättre kontroll kan ett rent citrullintillskott vara enklare att utvärdera än en blandprodukt.

Säkerhet och biverkningar

För friska personer anses citrullin i normala doser ha en god säkerhetsprofil, och allvarliga biverkningar är ovanliga i de studier som gjorts. Eftersom kroppen själv tillverkar citrullin är ämnet inte främmande för vår fysiologi. Det innebär dock inte att vilken dos som helst är ofarlig eller lämplig.

De besvär som ibland rapporteras är oftast milda och kopplade till matsmältningen, exempelvis lätt obehag i magen, särskilt vid högre doser. Sådana reaktioner brukar vara övergående och kopplade till dosstorleken. Som med alla tillskott gäller att mer inte automatiskt är bättre.

Vem bör vara extra försiktig?

Vissa grupper bör vara särskilt försiktiga och alltid rådgöra med vården innan de använder citrullintillskott. Det gäller bland annat gravida och ammande, barn och ungdomar, personer med njur- eller leversjukdom samt de som använder läkemedel som påverkar blodtryck eller blodkärl. Forskningen på dessa grupper är begränsad, och försiktighet är därför motiverad.

Det är också klokt att komma ihåg att kosttillskott i Sverige regleras som livsmedel och inte som läkemedel. Det innebär att de inte genomgår samma omfattande godkännandeprocess som läkemedel gör, och att ansvaret för att produkten används på ett rimligt sätt i hög grad ligger hos konsumenten. Att välja seriösa tillverkare och läsa etiketten noga är därför extra viktigt.

Vanliga myter om citrullin

Kring populära kosttillskott uppstår ofta missuppfattningar, och citrullin är inget undantag. Här går vi igenom några av de vanligaste och försöker reda ut vad som faktiskt stämmer.

Myt: Citrullin ger garanterat bättre träningsresultat

Detta stämmer inte. Forskningen visar i bästa fall små och varierande effekter, och många studier hittar ingen tydlig skillnad mot placebo. Att framställa citrullin som en garanterad väg till bättre resultat är vilseledande.

Myt: Mer citrullin är alltid bättre

Också detta är felaktigt. Kroppens reglersystem strävar efter balans, och höga doser kan ge magbesvär utan att ge större nytta. Att överskrida rekommendationerna är varken klokt eller stöttat av forskningen.

Myt: Arginin är alltid att föredra framför citrullin

Detta är en förenkling. Eftersom citrullin i hög grad passerar förbi levern och omvandlas till arginin i njurarna kan citrullin faktiskt ge en mer uthållig ökning av blodets argininnivåer än arginin taget direkt. Vilket som är att föredra beror på syftet, och ingendera är ett mirakelmedel.

Myt: Vattenmelon räcker för att uppnå studieeffekter

I praktiken är det svårt att äta tillräckligt med vattenmelon för att nå de doser som används i forskning utan att samtidigt få i sig stora mängder socker och vätska. Vattenmelon är nyttigt och uppfriskande, men inte ett praktiskt sätt att dosera citrullin exakt.

Hur citrullin passar in i en helhet

Om man tar ett steg tillbaka framträder citrullin som en intressant men måttfull pusselbit. Det är en kroppsegen aminosyra med en tydlig roll i ämnesomsättningen, ett visst men begränsat vetenskapligt stöd inom prestation och en god säkerhetsprofil för friska personer i normala doser. Det är ingen genväg och inget mirakel.

För den som är nyfiken kan det vara fullt rimligt att prova ett rent citrullintillskott under en period och utvärdera hur man själv upplever det, förutsatt att man är frisk och inte tillhör någon av de grupper som bör vara försiktiga. Samtidigt bör förväntningarna hållas realistiska, och grunden ska alltid ligga i kost, sömn, träning och återhämtning snarare än i enskilda kapslar eller pulver.

Vill du bredda din kunskap om kosttillskott och näring finns mycket att utforska i vårt sortiment av kosttillskott, där olika kategorier samlas på ett överskådligt sätt. Kom ihåg att det viktigaste valet du gör inte är ett enskilt tillskott, utan helheten i dina vanor över tid.

Vanliga frågor om citrullin

Är citrullin samma sak som arginin?

Nej, men de är nära släkt. Citrullin omvandlas i njurarna till arginin, och båda ingår i kroppens ureacykel. Citrullin taget som tillskott kan faktiskt höja blodets argininnivåer mer uthålligt än arginin taget direkt, eftersom arginin i hög grad bryts ner i tarm och lever.

Vad är skillnaden mellan L-citrullin och citrullinmalat?

L-citrullin är den rena aminosyran, medan citrullinmalat är citrullin bundet till äppelsyra. Eftersom en del av vikten i citrullinmalat utgörs av malat motsvarar en angiven mängd citrullinmalat mindre rent citrullin. Läs alltid etiketten för att se hur mycket faktiskt citrullin produkten innehåller.

Kan jag få i mig citrullin enbart genom maten?

Ja, framför allt via vattenmelon och andra växter i gurkväxtfamiljen, och kroppen tillverkar dessutom citrullin själv. Däremot är det svårt att via maten nå de doser som ofta används i studier på tillskott utan att samtidigt få i sig mycket socker och vätska.

Hjälper citrullin verkligen vid träning?

Forskningen är blandad. Vissa studier visar små förbättringar i exempelvis antal repetitioner eller upplevd muskelömhet, medan andra inte hittar någon tydlig skillnad mot placebo. Om det finns en effekt tycks den vara liten och variera mellan individer, så förväntningarna bör hållas realistiska.

Finns det biverkningar?

För friska personer i normala doser anses citrullin ha en god säkerhetsprofil. De besvär som ibland rapporteras är oftast milda och kopplade till matsmältningen, som lätt obehag i magen vid högre doser. Allvarliga biverkningar är ovanliga i de studier som gjorts.

När på dygnet bör man ta citrullin?

Det beror på syftet. Pre-workout-produkter tas ofta en stund före träningen så att kroppen hinner ta upp innehållet, medan en jämn daglig dos kan vara mer relevant för andra ändamål. Följ alltid doseringsanvisningen på den specifika förpackningen.

Är citrullin lämpligt för alla?

Nej. Gravida och ammande, barn och ungdomar, personer med njur- eller leversjukdom samt de som tar läkemedel som påverkar blodtryck eller blodkärl bör rådgöra med vården först. Citrullin är inte avsett att behandla eller förebygga någon sjukdom.

Kan citrullin sänka blodtrycket?

Eftersom citrullin är kopplat till kväveoxidvägen, som har betydelse för blodkärlens funktion, har frågan studerats, men resultaten är inte entydiga och rör sig ofta om små studier. Det går inte att utifrån dagens kunskap påstå att citrullin behandlar blodtrycksproblem. Har du blodtrycksbesvär bör du vända dig till vården.

Informationen i den här artikeln är allmän och ersätter inte individuell rådgivning från läkare eller annan vårdpersonal. Kosttillskott är inte avsedda att bota, behandla eller förebygga sjukdom. Rådgör med vården vid ihållande eller allvarliga besvär.