Vad innehåller protein? Allt om källor, former och fakta

Vad är protein och vad består det av?

Protein är aminosyror i långa kedjor

Protein är ett näringsämne som finns i maten och består av aminosyror. Livsmedelsverket beskriver protein som kroppens byggstenar, och EFSA skriver att kostens proteiner förser kroppen med kväve och aminosyror som används för att bygga och underhålla vävnader Livsmedelsverket om protein EFSA:s vetenskapliga utlåtande om protein.

Det är alltså inte själva proteinet som kroppen använder direkt i alla steg, utan aminosyrorna som proteinet först bryts ned till. EFSA beskriver att protein är uppbyggt av 20 proteinogena aminosyror som bygger proteiner i levande organismer EFSA:s vetenskapliga utlåtande om protein.

Flera aminosyror måste komma via maten

EFSA anger att nio av de 20 aminosyrorna är essentiella hos människan: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Kroppen kan inte själv tillverka dem i tillräcklig mängd, så de behöver komma från kosten EFSA:s vetenskapliga utlåtande om protein.

Det är en av orsakerna till att proteinets kvalitet inte bara handlar om hur mycket protein ett livsmedel innehåller, utan också om vilka aminosyror det bidrar med. EFSA skriver att mängden och utnyttjandet av de essentiella aminosyrorna är en indikator på proteinkvalitet EFSA:s vetenskapliga utlåtande om protein.

Därför kallas protein kroppens byggstenar

Uttrycket syftar på att protein ingår i kroppens många proteiner och strukturer.

Livsmedelsverket anger också att kroppen behöver protein för att bygga nya celler, bilda hormoner och stödja immunförsvaret Livsmedelsverket om protein.

Protein måste först brytas ned i magen och tunntarmen innan aminosyrorna kan tas upp och användas i kroppen EFSA:s vetenskapliga utlåtande om protein.

EFSA beskriver att proteinspjälkningen startar i magsäcken och fortsätter i tunntarmen. När aminosyrorna väl är tillgängliga kan de användas till uppbyggnad, underhåll och även som energisubstrat om kroppen behöver det EFSA:s vetenskapliga utlåtande om protein.

Vilka livsmedel innehåller mest protein?

Livsmedelsverket beskriver protein som ämnen i maten som består av aminosyror. I deras lättlästa sida nämns kött, fisk, kyckling, ägg, mjölk och yoghurt som exempel på livsmedel med bra proteinkvalitet, medan spannmål, ärtor, bönor och linser kan ge bra proteinkvalitet om de äts tillsammans Protein - lättläst.

Animaliska källor, mejeri och ägg

För svensk vardagsmat är det här de tydligaste proteinkällorna i Livsmedelsverkets exempel: kött, fisk, kyckling, ägg, mjölk och yoghurt Protein - lättläst. När du jämför dem är det viktigt att titta på mängd per 100 gram, eftersom Livsmedelsverkets sökverktyg visar näringsämnen per 100 gram, per portion eller per valfri vikt, och om standardportion saknas visas värden per 100 gram. Portionerna är inte standardiserade Om Sök näringsinnehåll.

Växtbaserade källor

På växtsidan lyfter Livsmedelsverket fram spannmål, ärtor, bönor och linser som livsmedel som kan fungera väl tillsammans Protein - lättläst. Broschyren om protein nämner också quorn och tofu som exempel på livsmedel att utgå ifrån i proteinmaten Protein – hur mycket är lagom? . Samtidigt innehåller växtbaserade livsmedel i allmänhet mindre protein än livsmedel från djur, så det är ofta kombinationen av flera livsmedel som avgör totalen över dagen Protein - lättläst.

Per 100 gram får du en mer rättvis jämförelse än med en gissad portion, eftersom portionerna i Livsmedelsverkets sökverktyg inte är standardiserade Om Sök näringsinnehåll.

Livsmedelsverkets sökfunktion är också byggd för att sortera och jämföra näringsämnen i maten, så att du kan se vad som skiljer mellan olika råvaror och produkter Om Sök näringsinnehåll. En praktisk tumregel blir därför att utgå från 100 gram när du vill jämföra proteininnehåll, och sedan översätta siffran till den mängd du faktiskt äter.

Vad säger Livsmedelsverket om protein?

Livsmedelsverket skriver att vuxna behöver ungefär 10–20 energiprocent från protein, och att ett praktiskt planeringsriktvärde är 1,1 gram per kilo kroppsvikt och dag. I samma material anges EFSA:s referensnivå för vuxna, 0,83 gram per kilo kroppsvikt och dag. För en person som väger 64 kilo motsvarar det cirka 53 gram protein per dag. Livsmedelsverkets lättlästa proteinsida och broschyren Protein – hur mycket är lagom?

Praktiska exempel i gram

Här översätts EFSA:s nivå och Livsmedelsverkets planeringsriktvärde till vanliga kroppsvikter. Tabellen visar två officiella sätt att räkna: den europeiska referensnivån på 0,83 g/kg och Livsmedelsverkets mer generösa planeringsvärde på 1,1 g/kg. Livsmedelsverkets broschyr

Det är alltså kroppsvikten som gör att samma rekommendation blir olika många gram för olika personer. Livsmedelsverket räknar också med att de flesta i Sverige får i sig tillräckligt med protein. Protein - lättläst

När behöver man tänka annorlunda?

Behovet varierar med ålder, kroppsvikt och energiintag. Livsmedelsverket skriver att personer som är över 65 år kan ha nytta av mer protein varje dag, och att 15–20 energiprocent är ett lämpligt spann för den gruppen för att motverka muskelförlust. I broschyren nämns också att mycket träning ökar proteinomsättningen i musklerna, och att den som får i sig väldigt lite energi, till exempel vid dålig aptit eller sjukdom, behöver vara extra uppmärksam på att nå rekommenderad mängd protein. Protein – hur mycket är lagom? och Protein - lättläst

Officiella råd är inte ett högre-är-alltid-bättre-mål

EFSA:s underlag bygger på referensvärden för protein och anger att ett intag på två gånger PRI anses säkert för vuxna. Det visar två saker samtidigt: att råden är satta för befolkningsnivå, och att högre siffror inte automatiskt är det som EFSA lyfter som grundnivå. I underlaget framgår också att referensarbetet omfattar gravida och ammande kvinnor, alltså att livsfasen spelar roll för hur behov bedöms. EFSA:s pressmeddelande om protein-PRI och EFSA:s underlag om protein

Riktvärdena är en vardagskompass för friska vuxna, inte ett mål om att alltid äta så mycket protein som möjligt.

Det är också därför Livsmedelsverkets och EFSA:s siffror ska läsas som officiella referenser, inte som tävlingsnivåer från träningsflöden. När kroppen, åldern och energiintaget ändras, ändras också hur samma gram per kilo ska förstås i praktiken. EFSA:s underlag om protein

Hur bryts protein ned och används i kroppen?

Från matprotein till aminosyror

Livsmedelsverket beskriver protein som ett ämne i maten som består av aminosyror, och EFSA skriver att kostens proteiner förser kroppen med kväve och aminosyror som behövs för vävnadstillväxt och underhåll. I mag-tarmkanalen spjälkas proteinet stegvis, och aminosyrorna tas upp i tunntarmen. EFSA anger också att absorption och transport av aminosyror normalt inte begränsas av brist på matsmältningsenzymer. Livsmedelsverket om protein EFSA:s vetenskapliga yttrande om protein

Kroppens löpande aminosyrapool

EFSA beskriver proteinomsättningen som en kontinuerlig process. I en 70 kilos vuxen man uppskattas kroppens proteinmassa till cirka 12 kilo, medan den fria aminosyrapoolen är omkring 100 gram. Samtidigt är den normala proteinomsättningen 2–3 gånger högre än det vanliga kostintaget av protein. Det gör att aminosyror hela tiden cirkulerar mellan kosten, den fria poolen och kroppens egna proteiner. EFSA om kroppens proteinomsättning

Vad aminosyrorna används till

Livsmedelsverket skriver att kroppen behöver protein för att bygga nya celler, bilda hormoner och få ett bra immunförsvar. EFSA beskriver proteinsyntes som den viktigaste vägen i aminosyremetabolismen och anger att kroppens proteiner bland annat omfattar kollagen, myosin, aktin och hemoglobin. I praktiken betyder det att aminosyror används löpande för att bygga och ersätta kroppens egna proteiner, i vävnader som muskulatur och i proteiner med olika funktioner i kroppen. Livsmedelsverket om proteinets funktioner EFSA om proteinsyntes och kroppens proteinpool

EFSA visar också att en stor del av de aminosyror som passerar tarmen används där: 50–60 procent av treoninet går åt i tarmen, främst för mucinsyntes, och 15–30 procent av lysin, leucin och fenylalanin används också av tarmen. Av de aminosyror som extraheras av tarmen används bara omkring 12 procent för mucosans proteinsyntes. Det gör att protein inte bara “försvinner” i ett enda steg, utan ingår i en aktiv och återkommande omsättning redan i mag-tarmkanalen. EFSA om tarmens användning av aminosyror

Nyckeln är omsättning: aminosyror tas upp, används, bryts ned och byggs in igen i kroppens egna proteiner hela tiden.

Vilka former av protein finns?

Protein i maten och protein i pulver bygger på samma grund: aminosyror. Livsmedelsverket beskriver protein som ett ämne i mat som består av aminosyror, och EFSA skriver att proteinets näringsvärde bedöms utifrån både aminosyrasammansättning och digestibilitet, alltså hur väl det kan brytas ned och tas upp i kroppen Livsmedelsverket om protein EFSA om proteinkvalitet.

Vanliga proteinkällor i mat och i pulver

I Livsmedelsverkets material lyfts kött, fisk, kyckling, ägg, mjölk och yoghurt som exempel på livsmedel med bra proteinkvalitet.

Smältbarhet och upptag skiljer sig mellan råvaror

EFSA beskriver proteinkvalitet som en kombination av digestibilitet och aminosyrasammansättning. I ett exempel var den sanna ileala proteindigestibiliteten 64,0 procent för torkad gula mjölmasklarv i pulverform, jämfört med 75,3 procent för referensproteinet kasein EFSA:s exempel på digestibilitet.

Underlaget här ger inga jämförande siffror för upptagshastighet för vassle, kasein, äggprotein, soja, ärta, ris, vete/gluten eller kollagen. Därför går det inte att säkert rangordna de formerna efter hur snabbt de tas upp utifrån just det här materialet.

Vad står isolate, concentrate och hydrolyzed för på etiketten?

FDA noterar att det inte finns någon standarddefinition för milk protein concentrate eller milk protein isolate i den information myndigheten hänvisar till. Samtidigt visar samma material att ett koncentrerat mjölkprotein kan anges i olika former med olika proteinhalt på torr basis, som cMP80 och cMP90 FDA om mjölkproteinkoncentrat och -isolat.

För ordet hydrolyzed finns ingen verifierad definition i underlaget, så jag kan inte säkert översätta det till en bestämd proteinkvalitet eller upptagshastighet här. Det säkra sättet att läsa en etikett är därför att se vilken råvara som används, hur hög proteinhalt produkten anger och om flera proteinkällor är blandade.

I det här underlaget finns inga verifierade uppgifter om risprotein eller kollagen som jämförbara proteinformer, så de går inte att bedöma vidare här utan att gissa.

Vad säger forskningen om protein och träning?

EFSA:s genomgång av protein anger en Population Reference Intake för vuxna på 0,83 gram per kilo kroppsvikt och dag, och rapporten slår samtidigt fast att underlaget inte räcker för att fastställa någon tolerabel övre intagsnivå. Intag upp till dubbla PRI bedöms som säkert. EFSA:s sammanfattning av kostreferensvärden för protein

Muskelmassa: vad underlaget faktiskt säger

I EFSA:s bedömning granskades om ett högre proteinintag påverkar muskelmassa och funktion, men de tillgängliga data var inte tillräckliga för säkra slutsatser om extra protein utöver PRI. Det är alltså en granskning av frågan, inte ett stöd för att mer alltid ger mer. EFSA:s utkast till bedömning av protein

Timing och fördelning över dagen

Det mest konkreta i EFSA-underlagen är att protein anges som ett dagligt intag per kilo kroppsvikt. Det gör totalmängden över dagen till den tydliga referenspunkten; materialet här ger inget stöd för någon minutiös timing ner på klockslag. EFSA:s sammanfattning av kostreferensvärden för protein

Mättnad och energikontroll

I just de här dokumenten finns alltså ingen grund för att lova en magisk effekt på energibalans. EFSA:s sammanfattning av kostreferensvärden för protein

Den mest robusta slutsatsen blir därför enkel: protein ska nås som en daglig totalmängd, och när det behovet redan är täckt finns det inget i EFSA:s underlag som visar att högre intag automatiskt ger bättre resultat för muskler eller viktkontroll. EFSA:s sammanfattning av kostreferensvärden för protein

Hur får du i dig lagom mycket protein i vardagen?

Livsmedelsverket rekommenderar att ungefär 10–20 procent av energin kommer från protein, och för vuxna anges 0,83 gram per kilogram kroppsvikt och dag. Myndigheten skriver också att de flesta i Sverige får i sig tillräckligt om maten är varierad. Livsmedelsverket om hur mycket protein du behöver

Det enklaste sättet att slippa väga allt är därför att bygga varje huvudmål runt en tydlig proteinkälla och sedan komplettera med proteinrika mellanmål när det behövs. Välj råvaror som passar din smak, din budget och hur mycket tid du vill lägga på matlagning; ju lättare maten är att använda igen i flera måltider, desto enklare blir planeringen i praktiken.

Växtbaserat fungerar bäst när du varierar över dagen

Livsmedelsverket lyfter att kött, fisk, kyckling, ägg, mjölk och yoghurt är exempel på livsmedel med bra proteinkvalitet. På växtsidan nämns spannmål, ärtor, bönor och linser som bra proteinkällor när de äts tillsammans, och i samma material nämns också tofu och andra sojaprodukter. Eftersom växtbaserade livsmedel generellt innehåller mindre protein än livsmedel från djur behöver du därför tänka i flera måltider, inte bara i en enda rätt. Livsmedelsverkets broschyr om protein

För vardagsplaneringen betyder det att en lunch med linser kan följas av en middag med spannmål och sojaprodukter, eller att frukosten får stå för mjölk, yoghurt eller ägg medan lunch och middag lutar mer åt baljväxter. Livsmedelsverket rekommenderar också att du äter högst 350 gram rött kött i veckan, vilket gör det lättare att låta andra proteinkällor ta plats i rotationen. Livsmedelsverket om rött kött och protein

När aptiten är liten

Om du är över 65 år kan det vara bra att äta mer protein varje dag. Om du samtidigt får i dig väldigt lite energi, till exempel på grund av dålig aptit eller sjukdom, behöver du vara extra uppmärksam på att välja proteinrik mat. Då är det ofta enklare att lägga in protein i mindre, tätare val än att försöka få i sig stora portioner. Livsmedelsverket om äldre och låg aptit

"Om du äter varierad mat från många sorters livsmedel så kan du vara säker på att du får i dig tillräckligt med protein." Livsmedelsverket

För den som äter växtbaserat är tumregeln enkel: låt spannmål, baljväxter, soja, nötter och frön dyka upp flera gånger under dagen, i stället för att försöka få allt protein på en gång.

När kan protein vara olämpligt eller behöva begränsas?

Grupper där intaget behöver ses över

EFSA beskriver att referensvärden för protein sätts för olika livsstadier och könsgrupper, eftersom behovet påverkas av bland annat tillväxt, fysiologiska förhållanden och njurfunktion; protein är alltså inte ett ämne där samma nivå passar alla (EFSA:s sammanfattning av referensvärden för näringsämnen). Livsmedelsverket anger samtidigt att vuxna behöver 0,83 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag, att personer över 65 år kan ha nytta av mer protein och att små barn har särskilda andelar av energin som bör komma från protein (Livsmedelsverkets lättlästa proteinråd).

När mer inte automatiskt är bättre

EFSA har inte fastställt någon Tolerable Upper Intake Level för protein, men anger att intag upp till dubbla PRI bedöms som säkert för vuxna; det är en säkerhetsbedömning, inte en nivå att sikta på som standard (EFSA:s underlag om protein). Livsmedelsverket skriver också att de flesta i Sverige får i sig tillräckligt med protein och att varierad mat från många sorters livsmedel är sättet att säkra intaget över dagen (Livsmedelsverkets råd om hur du får i dig tillräckligt med protein).

Praktisk tumregel: använd protein för att täcka behov, inte för att maximera siffran på etiketten.

Välj källa efter vad du äter

Livsmedelsverket listar proteinrika livsmedel från både djur och växter: kött, fisk, kyckling, ägg, mjölk och yoghurt samt spannmål, ärtor, bönor, linser, tofu och andra sojaprodukter (Livsmedelsverkets exempel på proteinkällor). Om du behöver utesluta vissa livsmedel blir det därför extra viktigt att välja andra källor som passar din kost och att inte låta en enda proteinkälla ta över hela måltiden.