Vad är vitamin B6 och hur mycket behövs?

Vad är vitamin B6 och vad gör det i kroppen?

Vitamin B6 är inte ett enda ämne utan ett samlingsnamn för flera närbesläktade former: pyridoxin, pyridoxal och pyridoxamin, samt deras fosfater. I den vetenskapliga genomgången från EFSA beskrivs också att alla sex former finns i livsmedel, och att kroppen kan omvandla dem till varandra via enzymer i tarmen, levern och andra vävnader. De former som är mest aktiva i kroppen är PLP och PMP, där PLP betyder pyridoxal-5′-fosfat och är den dominerande vävnadsformen. EFSA:s genomgång av vitamin B6-formerna

Flera former, men samma vitaminfamilj

EFSA anger att de deltar främst i aminosyrametabolism, men också i reaktioner kopplade till enkolmetabolism, glykogenolys, glukoneogenes, hemsyntes och niacinbildning, samt i lipidmetabolism, neurotransmittorsyntes och hormonverkan. Med andra ord: vitaminet är en del av själva maskineriet i många ämnesomsättningsreaktioner, inte en isolerad “engångsingrediens”. Funktioner för PLP och PMP enligt EFSA

Därför behövs ett regelbundet intag

Kroppen verkar inte lagra stora mängder vitamin B6. EFSA uppskattar den genomsnittliga halten i kroppen till omkring 15 nmol/g vävnad, motsvarande cirka 3,7 μg/g vävnad, och anger att 75–80 procent av det totala vitamin B6 finns i musklerna, inklusive hjärtat, medan 5–10 procent finns i levern. Cirkulationspoolen omsätts snabbt och når jämvikt inom ungefär sju dagar, medan muskelförrådet har långsam omsättning. Det är därför rimligt att se B6 som ett vitamin som behöver komma in regelbundet via maten, snarare än något kroppen bygger upp stora reserver av. Kroppens B6-pool och omsättning

Det är också en förklaring till varför vitamin B6 ofta nämns i samband med blodbildning och nervsystemets biokemi: det deltar i reaktioner som påverkar både hem och signalämnesbildning. Samtidigt säger de här fakta bara vad vitaminet gör i kroppen biokemiskt — de säger inte att mer alltid är bättre.

Hur mycket vitamin B6 behöver vuxna per dag?

EFSA skiljer mellan AR och PRI. AR är det genomsnittliga behovet i en grupp, och PRI räknas fram från AR med en variationsfaktor på 10 procent. För vuxna sätter EFSA därför 1,3 mg/dag i AR och 1,6 mg/dag i PRI för kvinnor, samt 1,5 mg/dag i AR och 1,7 mg/dag i PRI för män. EFSA:s vitamin B6-bedömning

Referensintag för vuxna

För gravida och ammande justerar EFSA referensintaget uppåt för att ta höjd för upptag i foster- och modervävnad respektive förluster via bröstmjölk. Det är en näringsanpassning till en särskild livsfas, inte en medicinsk behandling. EFSA:s motivering för gravida och ammande

Vad betyder siffrorna i praktiken?

I EFSA:s genomgång låg genomsnittligt totalt vitamin B6-intag i vuxna populationer mellan 1,4 och 3,1 mg/dag. Om kosten av olika skäl blir ensidig kan ett tillskott vara ett enkelt sätt att höja det totala intaget, men då som komplement till maten, inte ersättning för den. EFSA:s intagsdata för vuxna

AR beskriver behovet i en grupp, PRI är referensnivån som räknas fram från AR, och övre tolerabel nivå används för att bedöma ett högt intag.

Skilj mellan referensintag och övre gräns

För säkerhetsbedömning finns en separat övre gräns. Poängen är att olika tal fyller olika uppgifter: referensintag visar vad som normalt ska täckas av kosten, medan övre gränser används för att bedöma när intaget blir för högt. EFSA:s övre gräns för vitamin B6 NIH ODS om vitamin B6

Vilka livsmedel ger mest vitamin B6?

Det här underlaget räcker inte för en verifierad topp-lista per 100 g för fisk, fågel, potatis, baljväxter, fullkorn, banan, nötter och frön. EFSA beskriver i stället att vitamin B6 i livsmedel förekommer som pyridoxin, pyridoxal, pyridoxamin och deras fosfater, och att alla sex former kan finnas i mat. EFSA:s genomgång av vitamin B6

Det som skiljer livsmedel åt

De former som kroppen använder mest aktivt är PLP och PMP. Samtidigt kan de andra formerna omvandlas till dessa i kroppen via enzymreaktioner, så innehållet i maten handlar inte bara om en siffra på papperet utan också om vilken kemisk form vitaminet har. EFSA:s genomgång av vitamin B6

En viktig detalj är att vissa växter innehåller den glycosylerade formen pyridoxin-5′-β-d-glukosid, PNG. EFSA bedömer att PNG har ungefär 50 procent lägre biotillgänglighet än pyridoxin, och att biotillgängligheten från en blandad kost därför ligger omkring 75 procent. EFSA:s genomgång av vitamin B6

Varför en siffra per portion inte räcker

I en interventionsstudie fick nio kvinnor under 18 dagar dieter med 27 procent respektive 9 procent PNG. Den högre PNG-andelen gav 10–18 procent lägre nivåer av flera B6-markörer och 50 procent högre fekal elimination av vitamin B6. EFSA:s genomgång av vitamin B6

I samma underlag uppskattas att omkring 15 procent av det totala vitamin B6-intaget i en vanlig kost kommer från PNG. EFSA:s genomgång av vitamin B6

För B6 i maten är formen en del av berättelsen: samma angivna mängd behöver inte ge samma biologiska utfall om en större andel kommer från PNG.

För den som vill jämföra enskilda livsmedel i gram per 100 g behövs en separat livsmedelsdatabas med kontrollerade värden. EFSA:s genomgång av vitamin B6

Vilka symtom ger vitamin B6-brist?

Hud, mun och blod kan påverkas samtidigt

Det betyder att bristen kan synas i huden, runt munnen och i blodbilden. EFSA lyfter just anemi och neurologiska avvikelser som de mest typiska bristsymtomen. EFSA:s genomgång av vitamin B6-brist

Den breda bilden gör egenbedömning osäker. Ett enskilt tecken säger inte säkert att vitamin B6 är orsaken, eftersom samma person kan ha flera symtom samtidigt eller bara ett av dem. I praktiken är det därför bättre att se mönstret över tid än att tolka ett enskilt fynd isolerat. EFSA:s beskrivning av typiska bristsymtom

Nervsystemet kan ge tydliga signaler

På nervsidan nämner EFSA hyperirritabilitet, konvulsiva kramper och onormala elektroencefalogram. EFSA:s beskrivning av neurologiska bristsymtom och lågt intag

Så bedöms vitamin B6-status i vården

EFSA bedömer plasma PLP (pyridoxal-5′-fosfat) som den mest lämpliga biomarkören för vitamin B6-status, eftersom den speglar kroppens vävnadsförråd och har en definierad gräns för adekvat status. Samtidigt betonar EFSA att biomarkörer för både intag och funktion har begränsningar, så provsvar behöver tolkas i ett kliniskt sammanhang. EFSA:s biomarkörbedömning för vitamin B6

Det är också en viktig skillnad mellan låg status och brist med symtom: en låg PLP-nivå visar att statusen är nedsatt, men säger inte ensam hur personen mår i övrigt eller om symtomen faktiskt beror på vitamin B6. Därför behöver testresultat alltid läsas tillsammans med resten av utredningen. EFSA:s beskrivning av låg PLP-nivå och biomarkörernas begränsningar

Hjälper vitamin B6 mot depression?

Vad forskningen visar

Se systematisk översikt om vitamin B6 som behandling vid depression.

Det betyder att vitamin B6 kan vara relevant som näringsämne, men inte som ensam lösning på depressiva besvär. Om en person har låg B6-status handlar det först om att korrigera ett näringsintag, inte om att ersätta bedömning och behandling vid egentlig depression. Se även EFSA:s genomgång av vitamin B6.

Brist är inte samma sak som depression

Studier som har undersökt frågan

Det finns kliniska studier som har tittat på vitamin B6 eller B-vitaminer i olika grupper. En randomiserad, dubbelblind crossover-studie har undersökt vitamin B6 hos kvinnor som använde hormonella preventivmedel, och en annan randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie har undersökt B-vitaminer som tillägg till antidepressiv behandling hos medelålders och äldre vuxna. Se studien om vitamin B6 hos kvinnor som använde p-piller och B-VITAGE-studien om B-vitaminer som tillägg.

Den säkra tolkningen av det här forskningsläget är att vitaminet kan ingå i ett normalt näringsintag, men inte ersätta utredning och evidensbaserad vård.

Vad skiljer B6 från B1, B2, B12 och B10?

Olika B-vitaminer kan ligga i samma produkt, men de är inte samma ämne

Vitamin B6 är ett samlingsnamn för sex former: pyridoxin, pyridoxal och pyridoxamin samt deras fosfatformer. De aktiva formerna, särskilt pyridoxal-5′-fosfat (PLP) och pyridoxamin-5′-fosfat (PMP), fungerar som kofaktorer för fler än 100 enzymer och är särskilt knutna till aminosyrametabolism, men också till enkolreaktioner, glykogenolys, glukoneogenes, hemsyntes och niacinbildning EFSA:s genomgång av vitamin B6.

Det är därför ett kombinerat B-tillskott behöver läsas vitamin för vitamin. B6 har sin egen kemiska uppbyggnad, sina egna statusmarkörer och egna referensnivåer. Tiamin (B1), riboflavin (B2) och vitamin B12 redovisas i separata källor, vilket visar att de bedöms var för sig och inte som ett enda gemensamt näringsämne tiamin riboflavin vitamin B12.

Riboflavin/B2 och vitamin B10 i praktiken

För riboflavin betyder det att du ska läsa den egna rekommendationen och inte anta att B6-siffror gäller även för B2. Det som står på framsidan av en burk säger alltså inte att innehållet fungerar som ett enda vitamin; etiketterna måste läsas rad för rad.

Se varje B-vitamin som ett separat näringsämne: ett kombinerat tillskott säger inget om att B1, B2, B6 och B12 kan ersätta varandra.

För vitamin B10 finns i den här genomgången inget underlag som visar en erkänd essentiell roll eller en etablerad bristbild hos människor, så det är klokt att vara försiktig med produkter som använder bokstaven utan tydlig näringsförklaring.

Hur väljer man ett B6-tillskott?

Välj först utifrån orsaken, inte utifrån flest milligram. Ett tillskott kan vara rimligt vid misstänkt eller bekräftad brist, när vården rekommenderar det, eller när kosten gör det svårt att nå ett stabilt intag. EFSA anger vuxnas referensintag till 1,6 mg per dag för kvinnor och 1,7 mg per dag för män, så en produkt med låg dos kan räcka om målet bara är att komplettera kosten.

Vilken form står på etiketten?

I EFSA:s genomgång anges pyridoxinhydroklorid (PN-HCl) som den vanligaste syntetiska formen i tillgängliga studier på berikning och tillskott. Samma källa beskriver också pyridoxal-5'-fosfat (PLP) som den aktiva formen i kroppen. Det viktiga för dig som köpare är att mer avancerad form inte automatiskt betyder bättre effekt för alla: de olika formerna kan omvandlas till varandra, och panelen bedömer att det inte finns stora skillnader i biotillgänglighet mellan PN, PL och PM.

Så granskar du burken innan köp

• Kontrollera mängden per dagsdos, inte bara mängden per kapsel.
• Se om produkten också innehåller andra B-vitaminer, så att du inte råkar dubbelkonsumera.
• Läs efter allergeninformation och veganmärkning om det spelar roll för dig.
• Bedöm om dosen är låg, måttlig eller hög i förhållande till varför du köper produkten.

Om du äter mycket växtbaserat kan det också vara klokt att läsa form noggrant: EFSA beskriver att pyridoxine-5'-β-D-glukosid i vissa växter har lägre tillgänglighet än pyridoxin, medan den genomsnittliga biotillgängligheten från en blandad kost bedöms vara omkring 75 procent och från tillskott med PN omkring 95 procent enligt EFSA. Det gör att etikettens form och den faktiska dagsdosen båda spelar roll när du väljer produkt.

Kan man få för mycket vitamin B6?

Ja, och i underlaget handlar problemet framför allt om långvarigt högt intag från kosttillskott. EFSA:s bedömning bygger på en studie där kvinnor som i genomsnitt tog omkring 100 mg per dag i 2,9 år utvecklade reversibel perifer sensorisk och motorisk neuropati; 103 av 172 kvinnor var drabbade. EFSA noterade också att lindriga neurologiska symtom kan märkas vid 100 mg per dag eller mer om det pågår länge, och att svår toxicitet kan uppträda vid 500 mg per dag eller mer. EFSA:s underlag om vitamin B6

Varningssymtom att känna igen

De klassiska tecknen i underlaget är perifer sensorisk och motorisk neuropati, ataxi, muskelsvaghet och nedsatt känsel. EFSA:s underlag om vitamin B6

Vilka nivåer har bedömts som för höga?

SCF kunde inte fastställa något tydligt ingen observerad skadlig effekt-värde i det underlag som låg till grund för bedömningen. EFSA:s underlag om vitamin B6

Vad gör man vid misstänkt överintag?

Sök vård om du får nervsymtom, särskilt nedsatt känsel, balansproblem eller gångsvårigheter, så att symtomen kan bedömas utifrån både dos och tidsförlopp. EFSA:s underlag om vitamin B6

Vem behöver vara extra försiktig?

För säkerheten är det därför viktigt att läsa hela innehållsförteckningen och se hur mycket vitamin B6 som kommer från varje produkt. EFSA:s underlag om vitamin B6

Risken för vitamin B6-toxicitet handlar främst om långvarigt höga tillskottsdoser och neurologiska varningssymtom som inte ska ignoreras.