Zink i mat – vilka livsmedel innehåller zink?

Så fungerar det

Zink är ett essentiellt spårämne och ett av de mineraler som kroppen behöver för att en rad biologiska processer ska fungera normalt. Zink ingår i över 300 enzymer och deltar i omsättningen av proteiner, kolhydrater, fett och nukleinsyror. Det är också viktigt för celldelning och normal tillväxt. Eftersom kroppen inte kan lagra zink i större mängder behöver vi regelbundet få i oss mineralet via maten.

Det är också nödvändigt för att bibehålla normal hud, hår och benstomme. Zink deltar i sårläkning, hormonproduktion och är avgörande för smak- och luktsinne.

Mineralet fungerar som en antioxidant och skyddar cellerna mot oxidativ stress. Zink är även involverat i syntesen av DNA och RNA, och därmed i kroppens förmåga att reparera och förnya celler.

Utöver dessa grundläggande funktioner har zink betydelse för kroppens förmåga att hantera inflammationer, reglera insulin och stödja normal fertilitet.

Zink finns i många livsmedel – särskilt animaliska, men även vegetabiliska källor kan bidra till intaget.

Vad säger forskningen och godkända påståenden

Enligt Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) får följande påståenden användas om zink, för livsmedel som är minst en källa till zink:

• Zink bidrar till att bibehålla normal benstomme
• Zink bidrar till att bibehålla normalt hår
• Zink bidrar till immunsystemets normala funktion
• Zink bidrar till att bibehålla normal hud

Dessa påståenden är godkända och får endast användas om produkten innehåller tillräckligt med zink för att klassas som en källa.

Forskningen visar att zink är avgörande för flera kroppsfunktioner. Det finns ett starkt vetenskapligt stöd för zinks roll i immunförsvaret, särskilt för att upprätthålla normala nivåer av vita blodkroppar och för att stödja kroppens försvar mot yttre påfrestningar. Zink är också nödvändigt för att hud, hår och ben ska bibehålla sin normala struktur och funktion, vilket är anledningen till att dessa påståenden är godkända på EU-nivå.

Utöver de godkända påståendena har zink studerats i samband med fertilitet, syn och kognitiv funktion, men dessa påståenden är inte godkända för marknadsföring av livsmedel.

Forskning har även indikerat att zink har betydelse för kroppens antioxidantförsvar och kan påverka cellernas motståndskraft mot oxidativ stress, vilket är viktigt för att motverka åldrandeprocesser på cellnivå. Zink är också involverat i regleringen av apoptos (programmerad celldöd), vilket är centralt för kroppens förmåga att ta bort skadade celler.

Det finns även studier som undersökt zinks roll vid sårläkning, där mineralet anses bidra till att stimulera nybildning av vävnad och minska inflammation i sårområdet. Detta är särskilt relevant för personer med hudproblem eller långsam sårläkning.

Viktiga begränsningar

Upptaget av zink från maten kan variera beroende på vilken typ av livsmedel det kommer ifrån. Zink från animaliska källor (t. ex. kött och skaldjur) tas generellt upp bättre än zink från vegetabiliska livsmedel, eftersom vissa ämnen i växter, som fytinsyra, kan minska upptaget. Personer som äter en helt vegetarisk eller vegansk kost kan därför behöva vara extra uppmärksamma på sitt zinkintag.

Fytinsyra, som finns i fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön, binder zink och gör det svårare för kroppen att ta upp mineralet. Detta kan leda till att även om vegetabiliska livsmedel innehåller zink, så blir det faktiska upptaget lägre. Metoder som blötläggning, groddning och fermentering kan minska halten fytinsyra och därmed öka biotillgängligheten av zink från vegetabiliska källor.

Andra faktorer som påverkar upptaget är mängden kalcium, järn och koppar i kosten, eftersom dessa mineraler kan konkurrera med zink om upptaget i tarmen. Även höga doser av tillskott kan påverka balansen mellan dessa mineraler negativt.

Det är också viktigt att vara medveten om att vissa sjukdomstillstånd, såsom inflammatoriska tarmsjukdomar, celiaki eller andra mag-tarmsjukdomar, kan försämra upptaget av zink. Långvarig diarré eller andra tillstånd som påverkar matsmältningen kan också öka risken för zinkbrist.

Personer som konsumerar stora mängder alkohol kan ha nedsatt upptag och ökad utsöndring av zink, vilket kan påverka kroppens zinkstatus negativt.

Upptaget av zink är högre från animaliska livsmedel än från vegetabiliska.

Så väljer du

Matkällor med mycket zink

För att täcka det dagliga behovet av zink rekommenderas en varierad kost. Nedan finns en tabell med vanliga livsmedel och deras zinkinnehåll:

Livsmedel	Zink (mg/100 g)	Kommentar
Nötkött	4,5–8,5	Mycket god källa
Ostron	25–60	Extremt zinkrikt
Kyckling	1,0–2,5	God källa
Fullkornsbröd	1,5–2,5	Vegetabilisk källa
Linser, kokta	1,0–1,3	Vegetabilisk källa
Solrosfrön	5,0–6,0	Vegetabilisk källa
Pumpafrön	7,0–8,0	Vegetabilisk källa
Ost (hårdost)	3,5–4,0	Animalisk källa
Ägg	1,0–1,3	Animalisk källa

Notera att mängden zink i livsmedel kan variera beroende på sort och tillagningsmetod.

ex. räkor och krabba). Även mejeriprodukter innehåller zink, men i lägre koncentrationer än kött och skaldjur.

För vegetarianer och veganer är det viktigt att inkludera flera olika vegetabiliska källor till zink, samt att använda tillagningsmetoder som minskar fytinsyra. En kombination av baljväxter, fullkorn, nötter och frön kan tillsammans bidra till att täcka behovet.

Det är också värt att notera att vissa traditionella maträtter, exempelvis indiska dalrätter eller mellanösterninspirerade kikärtsrätter, ofta kombinerar flera vegetabiliska zinkkällor och kan därmed vara särskilt gynnsamma för zinkintaget i vegetariska kosthåll.

Vid planering av kosten kan det vara klokt att variera mellan olika zinkrika livsmedel under veckan, för att säkerställa ett jämnt intag och minska risken för ensidighet.

Hur mycket zink behöver vi?

Rekommenderat dagligt intag (RDI) för vuxna är 7 mg för kvinnor och 9 mg för män. Gravida och ammande kvinnor har ett något högre behov. Barns behov varierar beroende på ålder.

Behovet kan påverkas av faktorer som kostens sammansättning, ålder, kön, fysiologiskt tillstånd (t. ex. graviditet, amning) och individuella skillnader i upptag och omsättning. Personer med hög fysisk aktivitet, vissa sjukdomstillstånd eller långvarig stress kan också ha ett ökat behov.

För vegetarianer och veganer rekommenderas ofta ett något högre intag än för allätare, eftersom upptaget från vegetabiliska källor är lägre.

Vid graviditet och amning ökar behovet av zink eftersom mineralet behövs för fostrets tillväxt och utveckling, samt för mjölkproduktionen. Äldre personer kan också ha ett ökat behov, dels på grund av minskad aptit och dels på grund av försämrat upptag i tarmen.

Det är viktigt att komma ihåg att kroppen har ett visst återvinningssystem för zink, där en del av det zink som utsöndras via gallan kan återupptas i tarmen. Men vid vissa sjukdomar eller vid långvarig diarré kan denna återvinning försämras, vilket ökar behovet av ett tillräckligt intag via kosten.

Jämförelse: Zink i kosttillskott

I Nutris sortiment finns 1039 produkter med zink. De vanligaste formerna är zinkglukonat (27 produkter), zinkoxid (23), zinkcitrat (11) och zinkglukionat (11). Median-dosen per portion är 10 mg och medianpriset är 205 kr.

Form av zink	Antal produkter	Typisk dos (mg)
Zinkglukonat	27	10
Zinkoxid	23	10
Zinkcitrat	11	10
Zinkglukionat	11	10

Vid val av kosttillskott är det viktigt att kontrollera dosering, form och eventuella tillsatser.

Olika former av zink i tillskott har olika biotillgänglighet, det vill säga hur stor andel av zinken som kroppen kan ta upp. Zinkcitrat och zinkglukonat anses generellt ha högre biotillgänglighet än zinkoxid, men skillnaderna är små vid normala doser. Tillskott bör inte användas som ersättning för en varierad kost.

Det är också viktigt att tänka på att vissa tillskott innehåller kombinationer av zink med andra mineraler eller vitaminer, vilket kan påverka upptaget. Till exempel kan höga doser av järn eller kalcium minska upptaget av zink om de tas samtidigt.

För personer med särskilda behov, som gravida, äldre eller personer med sjukdomar som påverkar upptaget, kan det vara aktuellt att diskutera val av tillskott och dosering med hälso- och sjukvårdspersonal.

Vad ska man tänka på när man jämför produkter?

• Innehåll: Kontrollera att produkten är minst en källa till zink för att godkända påståenden ska gälla.
• Form: Olika former av zink kan ha olika biotillgänglighet.
• Dosering: Jämför dosen per portion med rekommenderat dagligt intag.
• Pris: Jämför pris per portion snarare än per förpackning.
• Eventuella tillsatser: Kontrollera innehållsförteckningen.

Det är också viktigt att kontrollera om produkten är avsedd för dagligt bruk eller tillfällig användning, samt om den innehåller andra vitaminer och mineraler som kan påverka upptaget av zink.

Vid köp av kosttillskott bör man också vara uppmärksam på märkning och ursprung, samt välja produkter från tillförlitliga tillverkare.

Upptag och biotillgänglighet

Biotillgänglighet av zink, alltså hur mycket kroppen faktiskt kan ta upp och använda, påverkas av flera faktorer. Animaliska livsmedel som kött, fisk, skaldjur och mejeriprodukter innehåller zink i former som lätt tas upp av kroppen. I vegetabiliska livsmedel är upptaget lägre, främst på grund av fytinsyra och andra ämnen som binder zink.

För att öka upptaget av zink från vegetabiliska källor kan man:

• Blötlägga, grodda eller fermentera baljväxter och spannmål för att minska fytinsyra.
• Kombinera vegetabiliska zinkkällor med animaliska proteiner, vilket kan öka upptaget.
• Undvika att kombinera stora mängder kalcium- eller järnrika livsmedel med zinkrika måltider, eftersom dessa mineraler kan konkurrera om upptaget.

Personer med mag-tarmsjukdomar (t. ex. Crohns sjukdom, celiaki) kan ha nedsatt upptag av zink och bör vara extra uppmärksamma på sitt intag.

Det finns även individuella skillnader i upptag, där vissa personer har genetiska variationer som påverkar hur effektivt kroppen kan ta upp och omsätta zink. Även ålder och kön kan spela roll, eftersom upptaget tenderar att minska med stigande ålder.

Vid intag av stora mängder kostfiber kan upptaget av zink minska ytterligare, eftersom fiber också kan binda mineralet i tarmen. Det är därför viktigt att balansera intaget av fiber och zinkrika livsmedel, särskilt för personer som äter mycket vegetabilier.

Matvanor, livsstil och zinkintag

Matvanor och livsstil har stor betydelse för zinkintaget. Personer som äter mycket processad mat, snabbmat eller har ensidiga kostvanor riskerar att få i sig mindre zink. Äldre personer kan ha minskad aptit och därmed lägre intag av zinkrika livsmedel.

Alkoholmissbruk kan minska upptaget av zink och öka utsöndringen via urinen. Även långvarig stress och vissa läkemedel kan påverka zinkstatus negativt.

Idrottare och personer med hög fysisk aktivitet kan ha ett ökat behov av zink, eftersom mineralet förloras via svett. Det är därför viktigt att dessa grupper är uppmärksamma på sitt intag, särskilt om de följer en vegetarisk kost.

Vid viktminskningsdieter eller andra restriktiva kosthållningar kan intaget av zink minska, särskilt om man utesluter kött, fisk eller mejeriprodukter. Det är därför viktigt att planera kosten noggrant vid sådana dieter.

Matlagningsmetoder kan också påverka zinkinnehållet i maten. Till exempel kan kokning av baljväxter och spannmål minska mängden fytinsyra och därmed öka biotillgängligheten av zink. Ångkokning eller försiktig tillagning kan bidra till att bevara mineralinnehållet.

Sociala och kulturella faktorer kan också påverka zinkintaget. I vissa kulturer där köttkonsumtionen är låg och basfödan utgörs av spannmål och baljväxter, kan risken för lågt zinkintag vara högre.

Säkerhet, interaktioner och riskgrupper

De flesta får i sig tillräckligt med zink via maten, men vissa grupper kan ha ökad risk för lågt intag, till exempel personer med ensidiga kostvanor, gravida, ammande, äldre och personer med vissa sjukdomar som påverkar näringsupptaget.

Överdrivet intag av zink, särskilt via kosttillskott, kan leda till biverkningar som illamående, magbesvär och i sällsynta fall påverkan på kopparupptaget. Den övre gränsen för långvarigt intag av zink från alla källor är 25 mg per dag för vuxna.

Personer som använder läkemedel, är gravida, ammar eller ger kosttillskott till barn bör alltid rådgöra med hälso- och sjukvårdspersonal innan de påbörjar användning av zinktillskott.

Vissa läkemedel kan påverka zinkstatus. Till exempel kan diuretika (vätskedrivande), vissa antibiotika och läkemedel mot reumatism minska kroppens zinknivåer. Omvänt kan höga doser zink påverka upptaget av koppar och järn negativt.

Långvarigt högt intag av zink kan leda till kopparbrist, nedsatt immunfunktion och störningar i blodvärden. Det är därför viktigt att inte överskrida rekommenderad dos, särskilt vid användning av kosttillskott.

Barn är särskilt känsliga för höga doser zink och bör inte ges tillskott utan medicinsk rådgivning. Även äldre personer kan vara känsliga för obalanser mellan mineraler, särskilt om de använder flera olika läkemedel.

Vid misstanke om biverkningar eller vid långvarig användning av zinktillskott bör man kontakta hälso- och sjukvårdspersonal för rådgivning och eventuell kontroll av mineralstatus.

Hur påverkar zink kroppen?

Zink bidrar till att bibehålla normal benstomme, vilket innebär att mineralet är involverat i benvävnadens struktur och omsättning. Det är också nödvändigt för att bibehålla normalt hår och normal hud, eftersom zink deltar i bildningen av keratin och kollagen.

Vid brist på zink kan man på sikt få problem med hud, hår och naglar. Immunförsvaret kan bli nedsatt och sårläkning försämras. Zink är även viktigt för smak- och luktsinne, och brist kan leda till nedsatt aptit och förändrad smakupplevelse.

Hos barn är zink avgörande för normal tillväxt och utveckling. Brist på zink under uppväxten kan påverka längdtillväxt och pubertetsutveckling.

Zink har även betydelse för kroppens hormonbalans och kan påverka nivåerna av vissa könshormoner. Mineralet är också involverat i omsättningen av vitamin A, vilket är viktigt för synen och för hudens hälsa.

Vid tillräckligt intag av zink fungerar kroppens enzymsystem optimalt, vilket har positiva effekter på energiomsättning, sårläkning och skydd mot oxidativ stress.