Livsmedel

Introduktion

Grönkål har gått från att vara en undanskymd vintergrönsak på den svenska landsbygden till att bli en av de mest omtalade gröna bladgrönsakerna i hela västvärlden. Under en period kring mitten av 2010-talet fick grönkålen närmast kultstatus och pryddes ofta med etiketten "superfood". I den här artikeln tar vi ner begreppet på jorden och tittar sakligt på vad grönkål faktiskt är, vad den innehåller, hur den kan tillagas och vad forskningen säger – och inte säger – om dess plats i en balanserad kost.

Ordet "powerfood" i rubriken ska tas med en nypa salt. Det finns ingen enskild grönsak som ensam avgör hälsan, och grönkål är inget undantag. Däremot är grönkål en genuint näringsrik råvara som tål att lyftas fram, och som dessutom är prisvärd, lättodlad i nordiskt klimat och mångsidig i köket. Vår ambition är att ge dig en grundlig och balanserad genomgång så att du själv kan avgöra hur grönkål passar in i din vardag.

Vi går igenom botaniken och historien, näringsinnehållet i detalj, de olika sorterna, hur du väljer och förvarar grönkål, en rad tillagningsmetoder samt några vanliga frågor och myter. Längs vägen håller vi oss till försiktiga och vederhäftiga formuleringar – grönkål är mat, inte medicin, och den här texten är ingen behandlingsrekommendation.

Vad är grönkål egentligen?

Grönkål (Brassica oleracea var. sabellica eller var. acephala beroende på sort) är en bladkål som tillhör korsblommiga växter, samma familj som broccoli, blomkål, vitkål, brysselkål och rättika. Det som skiljer grönkålen från till exempel vitkål är att den inte bildar ett fast huvud. I stället växer de krusiga eller plana bladen ut från en central stjälk, vilket gör att man kan skörda blad efterhand under en lång säsong.

Namnet "acephala" betyder ungefär "utan huvud" på grekiska och syftar just på avsaknaden av kålhuvud. Bladen kan vara intensivt mörkgröna, blågröna eller till och med rödvioletta beroende på sort, och konsistensen varierar från sega och fibrösa till mjuka och späda hos de yngre bladen.

Släktskapet med andra kålsorter

Att grönkål är nära släkt med andra kålväxter har praktiska konsekvenser. Korsblommiga grönsaker innehåller svavelhaltiga föreningar som kallas glukosinolater, vilka ger den karakteristiska, lite skarpa kålsmaken. Dessa föreningar är också en del av varför korsblommiga grönsaker ofta lyfts fram i kostsammanhang, även om den exakta betydelsen för människors hälsa fortfarande utforskas.

• Broccoli – samma art, men man äter de outvecklade blomställningarna.
• Vitkål och rödkål – bildar fasta huvuden av tätt packade blad.
• Brysselkål – små sidoknoppar längs en hög stjälk.
• Grönkål – lösa, ofta krusiga blad utan huvud.

För den som vill äta mer korsblommiga grönsaker generellt är grönkål alltså ett självklart komplement till broccoli och vitkål. Den som är nyfiken på hela kategorin gröna och funktionella råvaror kan utforska vårt sortiment av hälsokost och superfoods.

Grönkålens historia i Sverige och Norden

Grönkål är långt ifrån någon modefluga i Norden. Tvärtom hör den till de äldsta odlade grönsakerna i regionen. Eftersom den tål kyla väl och kan skördas långt in på vintern blev den en viktig källa till färska grönsaker under en årstid då lite annat växte. I södra Sverige, och inte minst i Skåne, har grönkål en stark tradition kopplad till jul- och vintermat.

Den klassiska "långkål" eller stuvad grönkål, ofta tillagad med grädde och buljong, är ett exempel på en rätt som funnits på julborden i generationer. I Danmark spelar grönkål en ännu mer central roll i jultraditionen, och rätter med stuvad grönkål till skinka och fläsk är fortfarande mycket populära.

Från husmanskost till hälsotrend

Under stora delar av 1900-talet betraktades grönkål mest som enkel husmanskost, en grönsak man odlade i köksträdgården och åt på traditionellt vis. Den stora förändringen kom i samband med den internationella hälsotrenden, då grönkål – under sitt engelska namn "kale" – blev en symbol för hälsosam mat. Plötsligt dök grönkålssmoothies, grönkålschips och grönkålssallad upp i caféer och kokböcker världen över.

Det är värdefullt att känna till den här bakgrunden, eftersom den påminner oss om att grönkål varken är ny eller exotisk i en nordisk kontext. Den har funnits här länge och passar utmärkt i ett klimat med kalla vintrar.

Näringsinnehåll i grönkål

Det är framför allt näringstätheten som gör grönkål intressant. Med "näringstäthet" menar man hur mycket näringsämnen en livsmedel innehåller i förhållande till sitt energiinnehåll. Grönkål är relativt energifattig men innehåller samtidigt en bred uppsättning vitaminer, mineraler och andra ämnen.

Vitaminer

Grönkål är särskilt rik på flera vitaminer som spelar viktiga roller i kroppens normala funktioner:

• K-vitamin – Grönkål är en av de allra rikaste källorna till K-vitamin bland vanliga livsmedel. K-vitamin bidrar till normal blodkoagulation och till att bibehålla normalt skelett.
• C-vitamin – Bidrar till immunsystemets normala funktion, till normal kollagenbildning och till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Innehållet är högt, men minskar vid långvarig tillagning.
• A-vitamin (som betakaroten) – Grönkål innehåller rikligt med betakaroten, en föregångare till A-vitamin, som bidrar till att bibehålla normal syn och normal hud.
• Folat (B9) – Bidrar bland annat till normal blodbildning och till normal funktion hos immunsystemet, och är särskilt relevant inför och under graviditet.

Den som vill veta mer om de enskilda näringsämnena kan utforska vårt utbud av C-vitamin och K-vitamin. Det viktiga att komma ihåg är dock att en näringsrik kost i första hand bör byggas på riktig mat, där grönsaker som grönkål utgör en självklar grund.

Mineraler

Grönkål bidrar också med flera mineraler, om än i varierande grad och med olika biotillgänglighet:

• Kalcium – Grönkål innehåller en hel del kalcium, och till skillnad från vissa andra bladgrönsaker har grönkål relativt låg halt av oxalsyra, vilket gör att kalciumet i grönkål kan tas upp förhållandevis väl.
• Kalium – Bidrar till att bibehålla normalt blodtryck och till normal muskelfunktion.
• Magnesium – Deltar i en lång rad processer i kroppen och bidrar bland annat till normal muskelfunktion och till att minska trötthet.
• Järn – Grönkål innehåller en del järn, men det är så kallat icke-hemjärn som tas upp sämre än järn från kött. Upptaget förbättras om man samtidigt äter något C-vitaminrikt.

För den som vill läsa mer om järn i kosten finns ett brett urval i kategorin järn.

Fibrer och vatten

Grönkål har ett högt innehåll av kostfiber och består till stor del av vatten. Fibrerna bidrar till mättnadskänsla och till en normal tarmfunktion. Eftersom grönkål samtidigt är energifattig är den ett bra val för den som vill öka mängden grönsaker utan att lägga på sig särskilt mycket energi.

Antioxidanter och bioaktiva ämnen

Utöver vitaminer och mineraler innehåller grönkål en rad bioaktiva ämnen som forskningen intresserat sig för. Det är dock viktigt att vara nyanserad här: mycket av forskningen är gjord i provrör eller på djur, och resultaten går inte alltid att översätta direkt till hälsoeffekter hos människor.

Karotenoider

Grönkål är rik på karotenoider, däribland lutein och zeaxantin. Dessa ämnen koncentreras bland annat i ögats gula fläck. Forskning har undersökt deras möjliga roll för synen, men man bör vara försiktig med att dra långtgående slutsatser. Att äta grönsaker som innehåller dessa ämnen är hur som helst en del av en allsidig kost.

Glukosinolater

De svavelhaltiga glukosinolaterna i korsblommiga grönsaker omvandlas vid tuggning och tillagning till ämnen som isotiocyanater. Dessa har studerats i laboratoriemiljö, och korsblommiga grönsaker lyfts ofta fram i kostsammanhang. Den exakta betydelsen för människors hälsa är dock fortfarande föremål för forskning, och det går inte att påstå att grönkål förebygger eller behandlar någon specifik sjukdom.

Polyfenoler

Grönkål innehåller även olika polyfenoler, en grupp växtämnen som ofta beskrivs som antioxidanter. Antioxidanter bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress, men det betyder inte att mer alltid är bättre. En varierad kost med många olika frukter och grönsaker ger en bredd av sådana ämnen, vilket generellt anses fördelaktigt.

Olika sorter av grönkål

Det finns fler sorter av grönkål än många tror, och de skiljer sig åt i utseende, smak och konsistens. Att känna till skillnaderna gör det lättare att välja rätt sort för det man vill laga.

Krusig grönkål

Den klassiska, krusiga grönkålen är den vanligaste i svenska butiker och köksträdgårdar. Bladen är intensivt gröna och kraftigt krusiga, och konsistensen är ganska seg, vilket gör den lämplig för stuvningar, soppor och chips.

Cavolo nero (svartkål eller palmkål)

Cavolo nero, även kallad svartkål eller palmkål, är en italiensk sort med långa, mörka, nästan blågröna och bubbliga blad. Den har en något mildare och mer nötaktig smak och håller formen väl vid tillagning, vilket gör den populär i soppor som den toskanska ribollitan.

Röd grönkål

Vissa sorter har rödvioletta inslag i bladen och stjälkarna. Den röda färgen kommer från antocyaniner, samma typ av pigment som finns i blåbär och rödkål. Röd grönkål kan ge färg och variation, inte minst i råa sallader.

Späd grönkål (baby kale)

Späd grönkål skördas tidigt, medan bladen är små och mjuka. Den är mildare i smaken och mörare i konsistensen, vilket gör den utmärkt att äta rå i sallad utan föregående tillagning eller massage.

Hur du väljer och förvarar grönkål

För att få ut det mesta av grönkålen, både smakmässigt och näringsmässigt, lönar det sig att veta hur man väljer och förvarar den.

Att välja färsk grönkål

• Leta efter blad som är spänstiga, friska och har en jämn färg utan gula eller bruna fläckar.
• Undvik blad som ser slokiga, torra eller slemmiga ut.
• Mindre och yngre blad är ofta mörare och mildare, medan större blad kan vara mer fibrösa.
• Doften ska vara frisk och grön, inte instängd eller unken.

Förvaring

Grönkål håller sig bäst svalt. Förvara den oskuren och otvättad i kylskåpets grönsakslåda, gärna löst inslagen i en fuktig handduk eller i en perforerad påse. Då håller den sig vanligtvis frisk i flera dagar. Tvätta först precis innan användning, eftersom fukt kan påskynda förskämning vid lagring.

Frysning

Grönkål går utmärkt att frysa. Skölj och strimla bladen, blanchera dem hastigt i kokande vatten och kyl sedan snabbt i kallt vatten innan du fryser in. Blancheringen bevarar färg och konsistens bättre. Fryst grönkål passar fint i soppor, grytor och smoothies.

Säsong och frost

Grönkål är som mest i säsong under sen höst och vinter. En spridd uppfattning är att grönkål smakar bättre efter frost, och det finns något i det: kylan får växten att omvandla en del stärkelse till socker, vilket många upplever som en mildare och rundare smak. Det är en av anledningarna till att grönkålen blivit så starkt förknippad med vinter- och julmat i Norden.

Så tillagar du grönkål

En av grönkålens stora fördelar är dess mångsidighet. Den kan användas på en mängd olika sätt, och olika tillagningsmetoder lyfter fram olika sidor av råvaran.

Rå i sallad

Rå grönkål kan vara lite seg, men ett enkelt knep är att "massera" de strimlade bladen med lite olja, salt och kanske citronsaft i ett par minuter. Det bryter ner cellstrukturen, gör bladen mörare och mildrar den skarpa smaken. Späd grönkål behöver oftast ingen massage alls.

Ångad och kokt

Ångning är ett skonsamt sätt att tillaga grönkål som bevarar mer av de vattenlösliga vitaminerna än långvarig kokning. Vid kokning läcker en del C-vitamin och folat ut i vattnet, så vill man minimera förlusterna kan man ånga i stället eller ta vara på spadet i en soppa.

Wokad och stekt

Grönkål passar bra i woken tillsammans med vitlök, ingefära och andra grönsaker. Den höga värmen och korta tillagningstiden bevarar både färg och en del av näringen, samtidigt som bladen får lite extra smak.

Grönkålschips

Grönkålschips har blivit ett populärt mellanmål. Riv bladen i bitar, ta bort de grövre stjälkarna, vänd dem i lite olja och salt och baka i ugnen på låg till medelhög temperatur tills de blir krispiga. Tänk på att de bränns lätt, så håll koll mot slutet.

I smoothie

Grönkål är en vanlig ingrediens i gröna smoothies, ofta tillsammans med frukt som banan eller äpple som mildrar smaken. För den som vill ha ett enklare alternativ finns gröna pulver att blanda i, och vårt sortiment av gröna pulver kan vara värt att titta på.

I soppor och grytor

Grönkål håller sin form väl och passar därför utmärkt i soppor och grytor, där den kan koka med en stund utan att helt falla samman. Den toskanska ribollitan och olika varianter av grönkålssoppa är klassiska exempel.

Grönkål i en balanserad kost

Hur passar då grönkål in i en hälsosam vardag? Det viktigaste budskapet är att ingen enskild grönsak gör hela jobbet. De svenska kostråden betonar att äta rikligt med grönsaker, frukt och bär – gärna en stor variation – tillsammans med fullkorn, baljväxter, fisk och vegetabiliska oljor. Grönkål är en utmärkt pusselbit i en sådan kost, men den ersätter inte bredden.

Varför variation slår enskilda "superfoods"

Begreppet "superfood" är ett marknadsföringsord snarare än en vetenskaplig kategori. Olika grönsaker bidrar med olika näringsämnen och bioaktiva ämnen, och därför är variation nyckeln. Att äta grönkål varje dag och strunta i annat ger en smalare näringsprofil än att rotera mellan grönkål, broccoli, morötter, spenat, paprika och andra grönsaker.

Praktiska sätt att äta mer grönkål

• Strimla lite grönkål i den vanliga soppan eller grytan de sista minuterna.
• Blanda en näve i smoothien på morgonen.
• Använd masserad grönkål som bas i en matig lunchsallad.
• Baka grönkålschips som ett knaprigt alternativ till andra snacks.
• Tillaga den klassiska stuvade grönkålen som tillbehör till vintermaten.

För den som vill komplettera kosten med vitaminer eller mineraler finns ett brett utbud i kategorin kosttillskott, men kom ihåg att kosttillskott är just ett tillskott och inte en ersättning för en varierad kost.

Vad ska man tänka på? Försiktighet och vanliga missförstånd

Även om grönkål är näringsrik och passar de flesta finns det några saker som är värda att känna till. Det handlar inte om att avråda, utan om att ge en balanserad bild.

Blodförtunnande läkemedel och K-vitamin

Eftersom grönkål är mycket rik på K-vitamin är den relevant för personer som behandlas med vissa blodförtunnande läkemedel av warfarintyp, där intaget av K-vitamin behöver hållas någorlunda jämnt. Den som tar sådana läkemedel bör inte göra stora plötsliga förändringar i sitt intag av K-vitaminrika livsmedel utan att rådgöra med sin läkare eller vårdpersonal. Det betyder inte att man måste undvika grönkål – men jämnhet och samråd med vården är viktigt.

Mage och tarm

Korsblommiga grönsaker kan hos vissa personer ge gasbildning och uppblåsthet, särskilt om man inte är van vid att äta större mängder fibrer. Att öka mängden gradvis och dricka tillräckligt med vatten brukar hjälpa. Tillagad grönkål är ofta lättare att smälta än rå.

Sköldkörteln och goitrogener

En vanlig oro är att korsblommiga grönsaker innehåller så kallade goitrogener som skulle kunna påverka sköldkörteln. För friska personer med normalt jodintag är detta inte något problem vid normal konsumtion av grönkål som en del av en vanlig kost. Tillagning minskar dessutom mängden av dessa ämnen. Den som har en känd sköldkörtelsjukdom kan diskutera sin kost med sin läkare, men det finns ingen anledning för de flesta att undvika grönkål av denna anledning.

Tvätta ordentligt

Krusig grönkål kan dölja jord och småkryp i sina veck. Skölj därför bladen noga, gärna i flera vatten, innan du tillagar eller äter dem råa.

Odla grönkål själv

Grönkål är en av de mest tacksamma grönsakerna att odla i nordiskt klimat, och en av få som faktiskt kan stå kvar i landet långt in på vintern. För den som har en köksträdgård eller till och med bara en pallkrage kan grönkål vara en bra introduktion till grönsaksodling.

Sådd och plantering

Grönkål sås vanligen på våren, antingen direkt på friland eller förodlas inomhus för att sedan planteras ut. Den vill ha näringsrik, väldränerad jord och en solig till halvskuggig växtplats. Eftersom den blir ganska stor behöver plantorna gott om utrymme.

Skötsel och skörd

En av grönkålens fördelar är att man kan skörda blad efterhand i stället för att ta hela plantan på en gång. Plocka de yttre, större bladen och låt plantan fortsätta växa i mitten. På så vis kan en enda planta ge skörd under lång tid, ofta ända in i december månad i milda vintrar.

Förvaring efter egen skörd

Egenodlad grönkål är som godast nyplockad, men kan också frysas in på samma sätt som inköpt grönkål. Många upplever att smaken blir mildare och godare efter att plantan stått ute under de första frostnätterna.

Vanliga frågor om grönkål

Är grönkål nyttigare rå eller tillagad?

Det beror på vilket näringsämne man tittar på. Vissa vattenlösliga vitaminer som C-vitamin och folat minskar vid långvarig tillagning, så där har rå eller lätt ångad grönkål en fördel. Samtidigt kan tillagning göra vissa ämnen lättare tillgängliga och göra grönkålen lättare att smälta. Det bästa är att variera mellan rå och tillagad grönkål.

Måste man ta bort stjälkarna?

De grövre, sega stjälkarna är inte särskilt goda att äta råa och kan med fördel skäras bort, särskilt till sallad och chips. I soppor och grytor som får koka länge kan man dock finhacka stjälkarna och låta dem mjukna med.

Kan man äta grönkål varje dag?

För de flesta friska personer är det inga problem att äta grönkål regelbundet som en del av en varierad kost. Som med all mat är dock variation att föredra framför att ensidigt fokusera på en enda grönsak. Personer som tar blodförtunnande läkemedel av warfarintyp bör hålla intaget av K-vitamin jämnt och rådgöra med vården.

Är grönkålschips nyttiga?

Hemmagjorda grönkålschips bakade i ugnen med lite olja och salt är ett trevligt och relativt energifattigt alternativ till många andra snacks. Tänk dock på saltmängden och att en del av de vattenlösliga vitaminerna kan minska vid bakning. Färdigköpta varianter kan innehålla mer salt och fett, så det är värt att läsa innehållsförteckningen.

Vad är skillnaden mellan grönkål och svartkål?

Svartkål, även kallad cavolo nero eller palmkål, är en sort av samma art som vanlig krusig grönkål. Svartkål har långa, mörka och bubbliga blad, en mildare och mer nötaktig smak och håller formen bättre vid tillagning. De kan ofta användas om vartannat i recept.

Förlorar grönkål näring vid frysning?

Frysning bevarar näringen relativt väl, särskilt om man blancherar bladen kort innan infrysning. En viss förlust av vattenlösliga vitaminer kan ske, men fryst grönkål är fortfarande ett näringsrikt och praktiskt alternativ, inte minst utanför säsong.

Är grönkål en bra kalciumkälla?

Grönkål innehåller en hel del kalcium, och eftersom den har relativt låg halt av oxalsyra tas kalciumet upp förhållandevis väl jämfört med vissa andra bladgrönsaker. Den kan därför vara ett bra komplement bland flera kalciumkällor i kosten, men den ensam täcker inte hela behovet.

Räknas grönkål som ett "superfood"?

"Superfood" är ett marknadsföringsbegrepp utan strikt vetenskaplig definition. Grönkål är onekligen näringsrik och ett utmärkt inslag i kosten, men ingen enskild grönsak är magisk. Den bästa strategin är att äta en stor variation av grönsaker, frukt och bär – där grönkål gärna får vara en återkommande favorit.

Informationen i den här artikeln är allmän och ersätter inte individuell rådgivning från läkare eller annan vårdpersonal. Kosttillskott är inte avsedda att bota, behandla eller förebygga sjukdom. Rådgör med vården vid ihållande eller allvarliga besvär.