Olivolja – Komplett guide till hälsofördelar, typer

Vad är olivolja – och vilka sorter finns?

Olivolja är matfett från oliver. Som alla fetter är den energirikare än de flesta livsmedel; Livsmedelsverket skriver att alla fetter är kaloririka, och NNR:s exempel visar att 20 gram olja ger ungefär 180 kcal. Livsmedelsverket om matfetter NNR 2023 om fetter och oljor

I EU:s handelsdefinitioner handlar sorterna främst om hur oljan framställs och vilka kvalitetskrav den klarar. Klassningen säger alltså något om process och kvalitet, inte om en bestämd polyfenolhalt. EU-förordning 1308/2013

Fyra vanliga kategorier

Extra jungfruolja och jungfruolja är de oraffinerade jungfruoljorna. I materialet anges gränsen 0,8 g fria fettsyror per 100 g för extra jungfruolja och 2 g per 100 g för jungfruolja; syrahalten anges som oljesyra. EU-förordning 1308/2013

Raffinerad olivolja framställs genom raffinering av jungfruolja. Olivolja av pressrester, eller pomace oil, utvinns ur pressrester med lösningsmedel eller fysikaliska metoder; konsumentprodukten är en blandning av raffinerad pressrestolja och jungfruolja. Den får inte beskrivas som extra jungfruolja. EU-förordning 1308/2013

Vad sorterna skiljer på i praktiken

Skillnaden ligger därför först i bearbetningen: extra jungfruolja är den strängaste jungfruklassen, medan raffinerad olivolja och pressrestolja har gått genom fler steg. Handelsklassen är inte ett komplett mått på polyfenoler, och den säger inte ensam hur oljan ska användas i köket. EU-förordning 1308/2013

Kom ihåg: en högre olivoljeklass betyder strängare kvalitetskrav och mindre bearbetning – inte automatiskt mer av allt som finns i oliverna.

För vardagsköket skriver Livsmedelsverket att olivolja går bra att steka i och att olja ofta kan ersätta smör i mat och bakning. Livsmedelsverket om matfetter

Hur verkar olivolja i kroppen?

Det som spelar störst roll är vad olivoljan ersätter

NNR 2023 anger att när mättat fett delvis ersätts av cis-enkelomättade fettsyror från vegetabiliska källor, såsom olivolja, eller av fleromättade fettsyror, sjunker LDL-kolesterol. För personer från 2 års ålder rekommenderas 25–40 energiprocent fett totalt, 10–20 energiprocent enkelomättat fett och under 10 energiprocent mättat fett. Det gör olivolja till en del av ett kostmönster, inte ett isolerat “superfett”.

I en studie med 30 friska frivilliga gav 25 ml rå olja per dag under treveckorsperioder högre innehåll av oljesyra i plasma och LDL för jungfruolja, vanlig olivolja och raffinerad olja. Fenolrikare oljor höjde dessutom fenolinnehållet i LDL. Det visar att både fettprofilen och de mindre ämnena i oljan kan följas i kroppens lipider, men det är kortvariga biomarkörresultat, inte ett svar på vad som händer på lång sikt.

Polyfenolerna syns i oxidationsmarkörer

I EUROLIVE fick 200 friska män 25 ml olivolja dagligen under treveckorsperioder med låg, medelhög eller hög fenolhalt: 2,7, 164 respektive 366 mg/kg olja. Förändringen av uppmätt oxiderat LDL var +1,21, −1,48 respektive −3,21 U/l, och HDL-kolesterol steg i samtliga grupper, mest med den fenolrikaste oljan. Här är det alltså fenolhalten som skiljer grupperna åt, inte mängden olja i sig.

I en separat överkorsningsstudie på 12 friska män återfanns tyrosol och hydroxytyrosol i urin i dosberoende grad efter 25 ml olja med olika fenolhalter. Ämnena kan alltså tas upp och omsättas, men studien fastställer inget enhetligt upptag som gäller alla personer eller alla oljor. Samma forskningsmaterial om fenolernas upptag

Upptaget beror på måltiden

I ett randomiserat försök åt 16 personer samma karotenoidrika sallad med 28 g olivolja eller kokosolja, i emulgerad respektive icke-emulgerad form. Blodets mått på upptag under tio timmar var 55,2 % högre för totala karotenoider med olivolja än med kokosolja, och emulgering påverkade också resultatet. Studien om karotenoidupptag i måltid

Det som syns i studierna är inte en fristående effekt av olivolja, utan hur oljan samspelar med resten av måltiden och med det fett den ersätter.

Livsmedelsverket anger också att olivolja går bra att steka i och att olja ofta kan ersätta smör även i bakning. Rådet om matfetter

Vad säger forskningen och godkända hälsopåståenden?

Vad visar EFSA-granskningen?

Ett positivt treveckorsresultat hos personer med högt kolesterol fick inte tillräckligt stöd av övriga studier, och en hållbar effekt under minst åtta veckor var inte visad. EFSA:s bedömning av olivoljans fenoler

Det betyder att olivolja inte ska beskrivas som en medicinsk behandling för blodfetter eller blodtryck. I samma underlag skiljs också mellan oxiderat LDL, LDL-koncentration och faktiska hjärt-kärlhändelser; det är olika utfall och de säger inte samma sak. EFSA:s bedömning av olivoljans fenoler

Vilka påståenden är faktiskt godkända?

Hur passar evidensen in i vardagen?

NNR 2023 anger också 25 gram vegetabilisk olja per dag, eller motsvarande mängd omättade fetter från andra källor, för att nå tillräckligt intag av omega-3 alfalinolensyra. Livsmedelsverket om matfetter

I praktiken blir olivolja mest relevant när den används som ersättning för mättat fett i maten. Livsmedelsverket om matfetter

EFSA:s bedömning av olivoljans fenoler

Hur mycket olivolja passar per dag?

Det finns ingen officiell daglig dos för olivolja i sig. I NNR 2023 anges i stället hur hela kosten bör vara sammansatt: från 2 års ålder bör fett ge 25–40 E%, mättat fett under 10 E% och enkelomättat fett 10–20 E%; för kostplanering anges också 32–33 E% fett som riktvärde. Det är alltså en ram för kostens fettandel, inte ett mål för olivolja ensam.

Utgå från vad oljan ersätter

Det mest praktiska är att låta olivolja ersätta annat fett i maten. Livsmedelsverket beskriver att olja ofta kan användas i stället för smör i både matlagning och bakning, och påpekar samtidigt att alla fetter är kaloririka. Därför blir flera matskedar om dagen ett tydligt tillskott i energimängd om de läggs ovanpå den vanliga kosten. Livsmedelsverket: matfetter

Om du vill hålla nere energiintaget är portionsstorleken extra viktig. En mindre mängd olivolja kan passa bra i en kost där du redan får tillräckligt med fett, medan en större mängd kan rymmas bättre när hela dagens energiintag är högre. Nyckeln är alltså att se olivolja som en del av dagens totala fettmängd, inte som en automatisk extra skvätt.

Praktisk tumregel: låt olivoljan byta plats med annat fett i maten, i stället för att lägga till den ovanpå en oförändrad kost.

Studiedoser är inte personliga doser

I forskningen har olivolja givits i fasta mängder, till exempel 25 ml per dag i korta överkorsningsstudier och 50 ml per dag i en 12-månadersstudie. Sådana mängder visar vad som har testats i studier, inte en medicinsk dosering eller en garanti för effekt för en viss person. Studie med 25 ml olivolja per dag Studie med 50 ml extra jungfruolivolja per dag

För vardagen betyder det att rätt mängd beror på hur mycket plats oljan får i din totala fettandel och ditt energiintag. Det är den ramen som avgör om en liten skvätt räcker eller om en större mängd passar bättre i just din dag.

Hur väljer du rätt olivolja i butiken?

Det som verkligen hjälper på etiketten

EU:s marknadsstandarder för jordbruksprodukter kan omfatta tekniska definitioner, klassificering, presentation, märkning och förpackning, men också produktionsmetod, konservering, lagring, transport och certifiering. Det betyder att en tydlig etikett är mer användbar än en flaska med många löften men få konkreta uppgifter. EUR-Lex: förordning 1308/2013 om marknadsstandarder och märkning

Extra jungfruolja eller enklare olja?

Välj extra jungfruolja när du vill ha den kategori som producenten själv lyfter fram som högst specificerad på etiketten; den är särskilt värd att titta på om du vill använda oljan okomplifierat och vill kunna läsa en tydlig kategori på flaskan. Om etiketten i stället anger olja av pressrester ska du läsa den extra noga: i underlaget beskrivs den som en produkt av raffinerad pressrestolja och jungfruolja, inte som extra jungfruolja. EUR-Lex: kategoriuppgifter på olivolja

För vardagsköp är tydlighet viktigare än ord som låter premium. Färg nämns inte bland de uppgifter som standarderna lyfter i underlaget, så den säger mindre om produkten än kategori och ursprung. EUR-Lex: risk för vilseledande märkning

Färskhet, förpackning och sådant som ofta avgör kvaliteten i praktiken

Om skördedatum finns på flaskan ger det mer konkret information om färskhet än en allmän beskrivning som ”fin”, ”mild” eller ”gourmet”. Titta också på bäst före-datumet och på att förpackningen gör etiketten lätt att läsa; just märkning, förpackning, konservering och lagring är delar som marknadsstandarderna uttryckligen tar upp. Det gör dessa uppgifter mer användbara än lösa superlativ. EUR-Lex: märkning, förpackning, konservering och lagring

Polyfenolrik, färsk och korrekt lagrad olivolja är inte samma sak. Färskhet handlar om datum och hur länge produkten stått på hyllan, lagring om hur den har hanterats i butik och hemma, och bearbetning om huruvida oljan är raffinerad eller blandad. Därför är det klokt att välja den flaska som ger mest konkret information om just din användning, i stället för att lita på enstaka marknadsord.

Hur använder du olivolja i matlagning och på maten?

Kalla rätter: dressing, topping och marinad

I kalla rätter använder du olivolja direkt, utan upphettning: i dressingar, som topping och i marinader. Här kan du låta rättens karaktär styra sorten. EU skiljer mellan jungfruolja, raffinerad olivolja, den blandning som säljs som vanlig olivolja och olivolja av pressrester. Jungfruolja framställs ur olivfrukten med mekaniska eller andra fysikaliska metoder, medan raffinerad olivolja görs genom raffinering av jungfruolja. EU:s olivoljekategorier

Stekning och ugn: rykpunkt är bara en del av bilden

Livsmedelsverket skriver att vegetabiliska oljor med hög andel omättade fetter påverkas, men så marginellt att det går utmärkt att använda till exempel rapsolja eller olivolja vid stekning. Därför är en enda rykpunkt en förenklad förklaring av vad som händer i pannan. Studie om upphettning av extra jungfruolivolja

Det praktiska rådet blir att hålla värmen rimlig och undvika att låta oljan stå och bli onödigt het. Underlaget räcker för att beskriva oxidation och nedbrytning, men inte för att ange en universell säker stektemperatur eller ett säkert antal återanvändningar.

Så minskar du onödig oxidation

Undvik överhettning, använd oljan där den behövs och förvara flaskan mörkt och svalt.

Förvaring spelar också roll: i ett sex månader långt försök gav plåt och mörkt glas lägre oxidation än klart glas och polyeten när oljan stod i ljus vid rumstemperatur. Försök om förpackning och oxidation

Var finns olivolja i maten – och hur mycket får du i dig?

Olivolja syns inte alltid som en egen flaska på bordet. Den kan ingå i blandade rätter och bli en del av maten i stället för något du mäter upp separat. Det gör att intaget lätt underskattas när du bara tittar på tallriken. Livsmedelsverket beskriver matfetter som vår viktigaste fettkälla och anger att de står för cirka en sjättedel av allt fett vi äter.

I hushållet är skillnaden enkel: ren olivolja kan du se och mäta direkt, men olivolja i en rätt måste räknas ihop med resten av receptet. Då blir det hela satsen som avgör mängden, inte bara det som syns på ytan.

Ren olja eller en ingrediens i en blandning?

Det här är särskilt viktigt när du lagar mat själv. En rätt kan innehålla mycket olja totalt, men om den delas på flera portioner blir mängden per portion mindre än den ser ut att vara i bunken. Därför är receptet en bättre ledtråd än det som råkar ligga på toppen.

Så läser du portionen rätt

När du vill uppskatta intaget hemma fungerar ett enkelt arbetssätt bäst: skriv ned hur mycket olja som faktiskt går i receptet, och fördela sedan den mängden på antalet portioner. Om du använder flera rätter under dagen är det just summan av dem som räknas.

Matfetter står för cirka en sjättedel av allt fett vi äter.

För att sätta mängden i ett större sammanhang anger Livsmedelsverket, med hänvisning till NNR 2023, att 25 gram vegetabilisk olja per dag eller motsvarande mängd omättade fetter från andra källor är en relevant riktpunkt för hela kostens fett. Det är en riktpunkt för kosten som helhet, inte en fastställd dagsdos olivolja som livsmedel. NNR 2023 har ingen fastställd rekommenderad mängd eller övre tolerabel intagsgräns för olivolja.

Säkerhet: när bör man vara försiktig med olivolja?

I underlaget här finns inget stöd för en säker maxmängd olivolja som passar alla.

Vanliga toleransproblem

De biverkningar som nämns i den kliniska översikten är främst milda gastrointestinala besvär.

Den praktiska gränsen för många är därför inte en särskild “farlig” oljenivå, utan att oljan kan bli ett extra energitillskott om den läggs ovanpå resten av maten. NNR 2023 anger för personer från 2 års ålder totalt 25–40 energiprocent fett och under 10 energiprocent mättat fett som kostrekommendationer, vilket betyder att olivolja behöver rymmas inom helheten i kosten NNR 2023.

Vem behöver tänka extra på mängden?

Läkemedel och när du bör söka vård

Den tydligaste läkemedelsfrågan i materialet gäller blodtrycksmedicin. Det visar en möjlig effekt i just den studien, men inte en förutsägbar interaktion för alla studien om olivolja och blodtrycksmedicin.

Om du gör en större koständring och behandlas för högt blodtryck är det därför rimligt att följa blodtrycket tillsammans med vårdpersonal, i stället för att själv ändra läkemedel. Det stämmer också med att olivolja i forskningen ofta prövas som del av en hel kost, inte som isolerad produkt PREDIMED-studien.

Sök vård om du får ihållande magproblem, inte tål olivolja alls eller får symtom som talar för allergi. Allergi mot oliv har beskrivits i litteraturen Food allergy due to olive.