Näringsämnen

Introduktion

Få näringsämnen har blivit lika missförstådda som fettet. Under flera årtionden präglades kostråden av budskapet att fett var något farligt som skulle undvikas, och hyllorna fylldes med produkter märkta "fettsnål" eller "light". I dag vet vi betydligt mer. Forskningen har gått från att se fett som en enhetlig fiende till att förstå att fett är en stor och varierad grupp näringsämnen där olika typer påverkar kroppen på helt olika sätt. Vissa fetter är direkt nödvändiga för att vi ska överleva, medan andra bör begränsas.

Den här guiden går igenom vad fett faktiskt är, hur kroppen använder det, skillnaden mellan så kallat hälsosamt och ohälsosamt fett, och hur du i praktiken kan göra kloka val i vardagen. Vi reder också ut några av de seglivade myterna och förklarar vad de officiella kostråden faktiskt säger. Målet är att du efter att ha läst ska kunna fatta välgrundade beslut om ditt eget matval – utan rädsla, men med kunskap.

En viktig utgångspunkt: enskilda näringsämnen ska sällan bedömas isolerat. Det är helheten i kosten, dina vanor över tid och vad ett livsmedel ersätter som spelar störst roll. Fett ingår i ett sammanhang tillsammans med fibrer, protein, vitaminer och mineraler, och det är det sammanhanget vi vill belysa.

Vad är fett egentligen?

Fett, eller lipider som är den vetenskapliga samlingsbeteckningen, är energirika molekyler som finns både i maten vi äter och lagrade i kroppen. Det fett vi får i oss via kosten består till största delen av triglycerider. En triglycerid är uppbyggd av en glycerolmolekyl med tre fettsyror kopplade till sig, och det är fettsyrornas egenskaper som avgör om ett fett beter sig som flytande olja eller fast smör i rumstemperatur.

Fettsyror skiljer sig åt i två avseenden: längden på kolkedjan och antalet så kallade dubbelbindningar. En fettsyra utan dubbelbindningar kallas mättad, en med en enda dubbelbindning kallas enkelomättad, och en med flera dubbelbindningar kallas fleromättad. Dessa skillnader på molekylnivå är hela förklaringen till varför olika fetter påverkar hälsan olika.

Dubbelbindningarna gör fettsyran mer böjlig, och det är därför oljor rika på omättat fett är flytande i rumstemperatur medan fasta fetter domineras av mättade fettsyror. Det är också vid dubbelbindningarna som fettet är känsligare för syre, ljus och värme, vilket förklarar varför ömtåliga oljor som linfröolja bör förvaras svalt och mörkt och inte hettas upp i onödan. När du förstår den här grundläggande kemin blir kostråden om fett betydligt mer logiska och lättare att tillämpa i praktiken.

Varför kroppen behöver fett

Fett fyller flera livsviktiga funktioner i kroppen. Det är en koncentrerad energikälla och en viktig del av energiförrådet. Fett bygger upp cellmembranen i kroppens samtliga celler och är därmed grundläggande för att celler ska fungera. Det fungerar dessutom som bärare av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K, vilket innebär att du behöver en viss mängd fett i måltiden för att kunna ta upp dessa vitaminer ordentligt.

• Energi och energilagring i kroppens fettväv.
• Byggsten i alla cellmembran och i nervvävnad.
• Upptag och transport av fettlösliga vitaminer (A, D, E, K).
• Råmaterial för bildning av vissa signalsubstanser och hormonliknande ämnen.
• Skydd och isolering av inre organ.

De olika typerna av fett

Att förstå skillnaden mellan fetttyperna är nyckeln till att förstå hela ämnet. I praktiken delar man oftast in fett i fyra huvudgrupper: mättat fett, enkelomättat fett, fleromättat fett och transfett. De allra flesta livsmedel innehåller en blandning av flera typer, men proportionerna varierar kraftigt. Olivolja domineras till exempel av enkelomättat fett, medan smör innehåller en stor andel mättat fett.

Mättat fett

Mättat fett finns framför allt i animaliska produkter som smör, grädde, feta ostar, korv och feta köttbitar, men också i vissa vegetabiliska källor som kokosfett och palmolja. Mättat fett är i regel fast i rumstemperatur. Kostråden i Sverige rekommenderar att begränsa intaget av mättat fett, eftersom ett högt intag är förknippat med högre nivåer av det så kallade LDL-kolesterolet i blodet. Det handlar dock inte om att eliminera mättat fett helt, utan om att hålla intaget på en rimlig nivå och i första hand byta ut en del av det mot omättat fett.

Enkelomättat fett

Enkelomättat fett finns rikligt i olivolja, rapsolja, avokado och många nötter. Den här typen av fett anses vara en del av ett hälsosamt kostmönster och utgör en hörnsten i den så kallade medelhavskosten. Att ersätta mättat fett med enkelomättat fett är ett av de matval som ofta lyfts fram som gynnsamt i ett helhetsperspektiv.

Fleromättat fett

Fleromättat fett delas in i två viktiga familjer: omega-3 och omega-6. Dessa kallas essentiella eftersom kroppen inte kan bilda dem själv. Omega-3 finns framför allt i fet fisk som lax, makrill och sill, samt i linfrö, valnötter och rapsolja. Omega-6 finns rikligt i många vegetabiliska oljor som solrosolja och majsolja. Båda behövs, men i den moderna kosten får många i sig relativt mycket omega-6 och förhållandevis lite omega-3. Att se till att få i sig tillräckligt med omega-3 från fisk eller växtkällor är därför något många kostexperter lyfter fram.

Transfett

Transfett är den typ av fett som det finns starkast skäl att undvika. Industriellt framställt transfett bildades historiskt vid partiell härdning av vegetabiliska oljor och förekom i vissa bakverk, friterade produkter och margariner. Inom EU finns numera en gräns för hur mycket industriellt transfett livsmedel får innehålla, vilket har minskat exponeringen kraftigt. Små mängder naturligt transfett finns i mjölkprodukter och kött från idisslare, men dessa bedöms inte på samma sätt som det industriella transfettet.

Hälsosamt kontra ohälsosamt fett

När man pratar om "bra" och "dåligt" fett är det en förenkling, men den fyller ändå ett pedagogiskt syfte. Det som brukar kallas hälsosamt fett är i huvudsak de omättade fetterna – enkelomättat och fleromättat – medan det som rekommenderas att begränsas är mättat fett och framför allt industriellt transfett. Det viktigaste budskapet från forskningen är dock inte att vissa fetter är giftiga och andra är magiska, utan att vad du byter ut spelar roll.

Om en del av det mättade fettet i kosten ersätts med omättat fett, snarare än med snabba kolhydrater, tycks det vara gynnsamt för blodfetterna. Att enbart skära ner på fett och ersätta det med raffinerade kolhydrater och socker ger däremot sällan någon hälsovinst. Det är en av de viktigaste lärdomarna från decennier av kostforskning och en förklaring till varför den gamla fettskräcken har omvärderats.

Vad menas med kvalitet på fettet?

Kvalitet handlar dels om fettsyrasammansättningen, dels om hela livsmedlet det kommer ifrån. En handfull naturella nötter ger inte bara bra fett utan också fibrer, protein, vitaminer och mineraler. Friterad snabbmat kan innehålla samma typ av fettsyror men i ett helt annat näringssammanhang. Därför är det mer meningsfullt att tänka i termer av matvanor och hela livsmedel än att stirra sig blind på enskilda fettsyror.

• Välj i första hand omättat fett från växtoljor, nötter, frön, avokado och fet fisk.
• Begränsa mättat fett, men sträva efter att byta ut det snarare än att bara dra ner totalt.
• Undvik produkter med industriellt framställt transfett.
• Tänk på helheten – fett kommer alltid tillsammans med andra näringsämnen.

Omega-3 och omega-6 – de essentiella fettsyrorna

Bland alla fettsyror intar omega-3 och omega-6 en särställning eftersom de är essentiella. Att de är essentiella betyder att de måste komma från maten – kroppen kan inte tillverka dem från grunden. De fungerar som byggstenar i cellmembran och är utgångspunkt för en rad signalsubstanser som påverkar olika processer i kroppen.

Omega-3

De viktigaste omega-3-fettsyrorna är ALA (alfa-linolensyra), EPA och DHA. ALA är den växtbaserade formen och finns i linfrö, chiafrö, valnötter och rapsolja. EPA och DHA finns främst i fet fisk och skaldjur. Kroppen kan i begränsad omfattning omvandla ALA till EPA och DHA, men omvandlingen är ineffektiv. Därför rekommenderar Livsmedelsverket att äta fisk flera gånger i veckan, varav gärna fet fisk. DHA bidrar bland annat till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn, enligt de hälsopåståenden som är godkända inom EU, förutsatt att man får i sig tillräcklig mängd.

Omega-6

Den viktigaste omega-6-fettsyran är linolsyra, som finns rikligt i solrosolja, majsolja, sojaolja och många bearbetade livsmedel. Omega-6 är nödvändigt och linolsyra bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet. Många får dock i sig gott om omega-6, så fokus för de flesta ligger på att höja andelen omega-3 snarare än att jaga mer omega-6.

Källor till omega-3 i praktiken

• Fet fisk: lax, makrill, sill, sardiner och öring.
• Växtkällor: linfrö och linfröolja, chiafrö, valnötter och rapsolja.
• Berikade livsmedel och kosttillskott för den som äter lite eller ingen fisk.

För den som av olika skäl äter lite fisk kan det vara relevant att se över intaget av omega-3. Vill du komplettera kosten finns produkter inom kategorin omega och fettsyror, och det kan vara värt att rådgöra med vården eller en dietist om du är osäker på ditt behov.

Fettlösliga vitaminer och fettets roll i upptaget

En av de mest praktiska anledningarna till att inte göra kosten alltför fettsnål är att vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga. Det betyder att de behöver fett i tarmen för att tas upp på ett bra sätt. En sallad med grönsaker rika på dessa vitaminer ger alltså mer tillbaka om den serveras med en skvätt olivolja eller några bitar avokado.

• A-vitamin – bidrar bland annat till att bibehålla normal syn och normalt immunförsvar.
• D-vitamin – bidrar till normalt upptag av kalcium och normal muskelfunktion. Många i Norden får i sig för lite under vinterhalvåret.
• E-vitamin – bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress.
• K-vitamin – bidrar till normal blodlevring och till att bibehålla normal benstomme.

Den som vill se över sitt intag av enskilda vitaminer kan utforska kategorier som vitamin D och vitamin K. Kom ihåg att kosttillskott är ett komplement och inte ersätter en varierad kost.

Fett och blodfetterna

Mycket av diskussionen om fett kretsar kring kolesterol och blodfetter. Kolesterol transporteras i blodet bundet till olika partiklar, varav LDL och HDL är de mest omtalade. Förenklat brukar man säga att höga nivåer av LDL-kolesterol är en riskmarkör att hålla ögonen på, medan HDL ofta beskrivs i mer gynnsamma termer. Det är dock en bild som blir allt mer nyanserad ju mer forskningen utvecklas.

Det som är väletablerat är att fettkvaliteten i kosten påverkar blodfetterna. Att ersätta en del mättat fett med fleromättat fett tenderar att sänka LDL-kolesterolet. Detta är bakgrunden till det godkända hälsopåståendet att fleromättade fettsyror bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet. Här är det dock viktigt att vara försiktig med slutsatser: blodfetter är bara en del av en större bild, och dina värden bör tolkas av vården utifrån din samlade situation.

Vad du själv kan påverka via kosten

• Byt en del av det mättade fettet mot olivolja, rapsolja, nötter och fet fisk.
• Öka andelen fibrer från fullkorn, baljväxter, grönsaker och frukt.
• Var sparsam med produkter som kombinerar mycket mättat fett med socker och salt.
• Rör på dig regelbundet – fysisk aktivitet påverkar blodfetterna positivt.

Vid avvikande blodfettsvärden eller andra besvär ska du alltid vända dig till vården. Den här artikeln ger allmän kunskap och ersätter inte individuell medicinsk bedömning.

Praktiska val i köket

Teori är en sak, vardagen en annan. Det fina med fett är att det går att göra goda val utan att maten blir tråkig. Tvärtom är många av de fettrika livsmedel som rekommenderas också de som ger mat smak, sälta och mättnad. Här är några konkreta riktlinjer som är lätta att leva efter.

Oljor och matlagningsfetter

Rapsolja är en svensk favorit av goda skäl: den har en gynnsam fettsyrasammansättning med en bra balans mellan omega-3 och omega-6 och tål dessutom upphettning väl. Olivolja, särskilt extra jungfruolja, passar utmärkt i dressingar och till lägre temperaturer. Smör ger smak men innehåller mycket mättat fett och bör användas med viss måtta. För stekning vid högre temperaturer fungerar rapsolja ofta bäst.

Snacks och mellanmål

Naturella nötter och frön är ett av de enklaste sätten att få i sig nyttigt fett tillsammans med fibrer och protein. En liten näve om dagen räcker långt, eftersom de är energirika. Avokado på smörgåsen, en handfull valnötter i gröten eller frön strösslat över salladen är exempel på små förändringar som lyfter fettkvaliteten i kosten.

Fisk på tallriken

Att äta fisk regelbundet, gärna fet fisk någon gång i veckan, är ett av de mest effektiva sätten att höja omega-3-intaget. Variera mellan olika arter och tänk på hållbara val. För den som inte äter fisk blir växtbaserade omega-3-källor och eventuellt tillskott desto viktigare. Tänk också på tillagningssättet: kokt, ugnsbakad eller stekt fisk behåller mer av de nyttiga fettsyrorna än hårt friterad, eftersom de känsliga omega-3-fettsyrorna bryts ner vid mycket hög värme. En enkel tumregel är att låta tillagningen vara skonsam och att inte överhetta vare sig fisken eller oljan.

• Använd rapsolja som allroundolja och olivolja till kallt och milt.
• Byt en del av smöret mot flytande margarin eller olja i matlagningen.
• Ha alltid nötter, frön och avokado hemma som enkla fettkällor.
• Planera in fisk på menyn flera gånger i veckan.

Vanliga myter om fett

Få ämnen är så omgärdade av halvsanningar som fett. Här reder vi ut några av de vanligaste föreställningarna och vad som faktiskt håller för en närmare granskning.

"Allt fett gör en tjock"

Fett är energirikt, men det är det totala energiintaget över tid i förhållande till förbrukningen som avgör vikten – inte fettet i sig. Faktum är att fett bidrar till mättnad och kan göra det lättare att hålla sig mätt mellan måltiderna. Att helt undvika fett leder ofta till att man i stället äter mer av annat.

"Fettsnåla produkter är alltid nyttigare"

När fett tas bort ur en produkt ersätts det ofta med socker, stärkelse eller tillsatser för att behålla smak och konsistens. En "light"-produkt kan därför vara ett sämre val än originalet. Läs innehållsförteckningen och se till helheten i stället för att stirra på en enda siffra.

"Mättat fett är farligt och ska elimineras"

Kostråden handlar om att begränsa mättat fett och byta ut en del mot omättat – inte om att eliminera det. Mättat fett finns naturligt i många baslivsmedel och små mängder är inget problem inom ramen för en varierad kost. Det är helheten och utbytet som spelar roll.

"Kokosolja är ett superfett"

Kokosolja har marknadsförts hårt, men den består till stor del av mättat fett. Det finns inget övertygande vetenskapligt stöd för att kokosolja skulle vara överlägset andra fetter ur hälsosynpunkt. Den kan användas i måtta för sin smak, men bör inte ses som ett mirakelfett. För den som vill utforska hälsokost och superfoods är det klokt att möta produktlöften med sund skepsis.

Fett i ett helhetsperspektiv

Det enskilt viktigaste att ta med sig är att inget näringsämne lever i ett vakuum. Fettets effekter på hälsan beror på vilken typ det rör sig om, vad det ersätter i kosten och hur resten av matvanorna ser ut. Ett kostmönster med mycket grönsaker, baljväxter, fullkorn, fisk, nötter och olivolja – ofta sammanfattat som ett medelhavsinspirerat ätande – framstår gång på gång som gynnsamt i forskningen, och fettet i den kosten är till stor del omättat.

Samtidigt finns det inte en enda kost som passar alla. Behov skiljer sig åt beroende på ålder, aktivitetsnivå, hälsotillstånd och preferenser. Den som är osäker på sina egna behov, eller har en sjukdom eller medicinering som påverkar kosten, gör klokt i att söka individuell rådgivning från läkare eller dietist snarare än att förlita sig på generella råd.

Sammanfattande riktlinjer

• Sikta på att 25–40 procent av energin kommer från fett, med tyngdpunkt på omättat.
• Prioritera växtoljor, nötter, frön, avokado och fet fisk.
• Begränsa mättat fett och undvik industriellt transfett.
• Tänk på helheten och vad fettet ersätter – inte enbart på enskilda siffror.
• Använd kosttillskott som ett medvetet komplement, inte som ersättning för bra mat.

Vill du komplettera en varierad kost kan du utforska sortimentet inom kosttillskott för att hitta produkter som passar dina behov.

Vanliga frågor om fett i kosten

Hur mycket fett bör jag äta per dag?

De svenska kostråden anger att 25–40 procent av det dagliga energiintaget bör komma från fett, med betoning på omättat fett. Exakt mängd i gram beror på ditt totala energibehov, som i sin tur påverkas av ålder, kön, kroppsstorlek och aktivitetsnivå. För de flesta handlar det mindre om att räkna gram och mer om att välja rätt typ av fett.

Är smör eller margarin bäst?

Smör innehåller en hög andel mättat fett, medan flytande margariner och oljebaserade bordsmargariner ofta har en gynnsammare fettsyrasammansättning med mer omättat fett. Ur ett rent fettkvalitetsperspektiv är omättade alternativ i regel att föredra, men smör kan användas i måtta för smakens skull. Det viktiga är helheten i kosten.

Behöver jag ta omega-3-tillskott?

Den som äter fisk regelbundet, gärna fet fisk någon gång i veckan, får i regel i sig tillräckligt med omega-3 via kosten. Äter du lite eller ingen fisk kan ett tillskott vara relevant att överväga, men behovet är individuellt. Rådgör gärna med vården eller en dietist innan du börjar med tillskott.

Är mättat fett verkligen skadligt?

Mättat fett är inte ett gift, men ett högt intag är förknippat med högre LDL-kolesterol. Kostråden handlar därför om att begränsa det och byta ut en del mot omättat fett, inte om att eliminera det helt. Måttliga mängder inom ramen för en varierad kost är inget problem för de flesta.

Gör fett att man går upp i vikt?

Vikten styrs av den samlade energibalansen över tid, inte av fett specifikt. Eftersom fett är energirikt bidrar det mycket energi per gram, men det ger också mättnad. Det är den totala mängden mat och rörelse som avgör, snarare än ett enskilt näringsämne.

Vad är skillnaden mellan omega-3 och omega-6?

Båda är fleromättade essentiella fettsyror som kroppen inte kan bilda själv. Omega-3 finns främst i fet fisk, linfrö och valnötter, medan omega-6 finns i många vegetabiliska oljor. De flesta får i sig gott om omega-6, så fokus ligger oftast på att säkerställa ett tillräckligt intag av omega-3.

Är transfett fortfarande ett problem?

Industriellt framställt transfett har minskat kraftigt sedan EU införde en gräns för hur mycket livsmedel får innehålla. Exponeringen är i dag låg för de flesta. Små mängder naturligt transfett från mjölk och kött från idisslare bedöms inte på samma sätt som det industriella transfettet.

Kan jag laga mat med olivolja på hög värme?

Olivolja tål måttlig upphettning men passar bäst till kall och mild matlagning. För stekning vid högre temperaturer fungerar rapsolja ofta bättre, eftersom den har en högre rökpunkt och en gynnsam fettsyrasammansättning. Variera gärna mellan oljor beroende på användningsområde.

Informationen i den här artikeln är allmän och ersätter inte individuell rådgivning från läkare eller annan vårdpersonal. Kosttillskott är inte avsedda att bota, behandla eller förebygga sjukdom. Rådgör med vården vid ihållande eller allvarliga besvär.