Tips & Råd

Introduktion

Niacinamid är ett ord som dykt upp på allt fler ställen de senaste åren – på innehållsförteckningen i ansiktskrämen, i listan över B-vitaminer på baksidan av kosttillskottsburken och i diskussioner om energi och hud. Bakom det lite tekniska namnet döljer sig helt enkelt en form av vitamin B3, ett av de vattenlösliga vitaminer som kroppen behöver i små men regelbundna mängder för att fungera som den ska.

Trots att niacinamid förekommer i så vitt skilda sammanhang som hudvård och kosttillskott handlar det om samma molekyl, och dess roll i kroppen är förvånansvärt grundläggande. Vitamin B3 är nämligen byggsten till två koenzymer som deltar i hundratals reaktioner i ämnesomsättningen – från hur cellerna utvinner energi ur maten till hur de reparerar och skyddar sig själva.

I den här artikeln går vi igenom vad niacinamid faktiskt är, hur det skiljer sig från andra former av vitamin B3, vad forskningen säger om dess roll i kroppen och hur det förhåller sig till kost, kosttillskott och hudvård. Vi tar också upp vanliga missuppfattningar och förklarar varför sansade, faktabaserade formuleringar är viktiga när det gäller vitaminer. Målet är att ge dig en heltäckande och balanserad bild – inte att utlova mirakel.

Vad är niacinamid?

Niacinamid, som också kallas nikotinamid, är en av de kemiska formerna av vitamin B3. Vitamin B3 är ett samlingsnamn för flera besläktade molekyler som kroppen kan använda för samma grundläggande ändamål. De två viktigaste är niacin (nikotinsyra) och niacinamid (nikotinamid). En tredje form, nikotinamidribosid, har fått ökat intresse i forskningssammanhang men förekommer mer sällan i vanliga livsmedel.

Att niacinamid räknas som ett vitamin betyder att kroppen behöver det för att fungera men inte själv kan tillverka tillräckligt av det enbart. Vi får i oss det huvudsakligen via kosten, även om kroppen i viss utsträckning kan bilda vitamin B3 internt från aminosyran tryptofan. Eftersom niacinamid är vattenlösligt lagras det inte i någon större mängd i kroppen, utan överskott utsöndras via urinen. Det innebär att ett regelbundet intag genom maten har betydelse.

Skillnaden mellan niacin och niacinamid

Niacin och niacinamid är nära släkt men beter sig olika i kroppen på ett par punkter. Den mest påtagliga skillnaden är att niacin i högre doser ofta ger en så kallad flush – en tillfällig hudrodnad med värmekänsla och ibland stickningar, framför allt i ansiktet och på överkroppen. Detta beror på att niacin vidgar små blodkärl. Niacinamid ger normalt inte denna effekt, vilket är en av anledningarna till att just niacinamid ofta väljs i kosttillskott som är tänkta att ge vitamin B3 utan flush.

En annan skillnad är att niacin och niacinamid delvis har olika egenskaper när det gäller hur de påverkar blodfetter i mycket höga, läkemedelsliknande doser. Sådana doser ligger dock långt utanför det område som är aktuellt för vanliga kosttillskott och kost, och är ett medicinskt område där man alltid ska rådgöra med vården.

Olika namn på samma ämne

Det kan vara förvirrande att samma vitamin har så många namn. På innehållsförteckningar kan du stöta på "niacinamid", "nikotinamid", "vitamin B3" eller helt enkelt "niacin" som samlingsbeteckning. I hudvårdssammanhang är "niacinamide" (med engelsk stavning) det vanligaste. Oavsett vilket namn som används rör det sig om samma grundläggande näringsämne, även om den exakta kemiska formen kan variera.

Niacinamidets roll i kroppen

För att förstå varför vitamin B3 är viktigt behöver man titta på vad det förvandlas till inne i cellerna. Niacinamid är nämligen råvara för två centrala koenzymer: NAD (nikotinamidadenindinukleotid) och NADP (nikotinamidadenindinukleotidfosfat). Dessa två molekyler är så grundläggande att de deltar i hundratals olika enzymreaktioner i kroppen.

NAD och NADP fungerar som bärare av elektroner och vätejoner i ämnesomsättningen. Förenklat kan man säga att de hjälper till att flytta runt energi i cellen. När maten vi äter bryts ned till mindre beståndsdelar och slutligen omvandlas till användbar energi, är NAD en oumbärlig del av processen. Utan tillräckligt med vitamin B3 skulle dessa reaktioner inte kunna ske effektivt.

Energiomsättning

Ett av de godkända hälsopåståendena inom EU för vitamin B3 är att det bidrar till normal energiomsättning. Det betyder i praktiken att vitaminet behövs för att kroppen ska kunna omvandla kolhydrater, fett och protein från kosten till energi som cellerna kan använda. Det är viktigt att förstå att detta handlar om en normal, fysiologisk funktion – inte om att vitaminet på något magiskt sätt "ger energi" i bemärkelsen pigghet på samma sätt som en kopp kaffe. Vid ett adekvat intag fungerar systemet som det ska; ett extra tillskott utöver behovet ger inte automatiskt mer energi.

Vitamin B3 bidrar enligt EU även till att minska trötthet och utmattning, samt till nervsystemets normala funktion och normal psykologisk funktion. Dessa påståenden bygger på vitaminets roll som en grundläggande kofaktor i ämnesomsättningen och gäller vid ett normalt, tillräckligt intag.

Celler, hud och slemhinnor

Vitamin B3 bidrar också till att bibehålla normal hud och normala slemhinnor, vilket är ett annat av de hälsopåståenden som är godkända inom EU. Hudens celler förnyas ständigt och är beroende av en fungerande ämnesomsättning, där NAD och NADP spelar en roll. Det är delvis denna koppling som gjort niacinamid intressant även inom hudvård, men där handlar det om lokal applicering på huden snarare än om kostintag.

Niacinamid i maten

Det allra vanligaste sättet att få i sig vitamin B3 är genom maten. Vitaminet finns i en rad olika livsmedel, både animaliska och vegetabiliska, vilket gör att de flesta som äter en varierad kost får i sig tillräckligt utan att behöva tänka särskilt mycket på det.

Bland de bästa källorna finns kött, fågel, fisk, fullkornsprodukter, baljväxter, jordnötter, frön och svamp. Lever är en särskilt koncentrerad källa. Mejeriprodukter och ägg innehåller inte så mycket vitamin B3 i sig, men bidrar med tryptofan, en aminosyra som kroppen delvis kan omvandla till vitamin B3.

Tryptofan – kroppens egen reservväg

En intressant detalj med vitamin B3 är att kroppen inte är helt beroende av att få det färdigt från kosten. Aminosyran tryptofan, som finns i proteinrik mat, kan i levern omvandlas till niacin. Omvandlingen är inte särskilt effektiv – det krävs en relativt stor mängd tryptofan för att bilda en liten mängd niacin – men den bidrar ändå till det totala upptaget. Det är en av anledningarna till att brist på vitamin B3 är ovanligt hos personer som äter tillräckligt med protein.

Hur tillagning påverkar innehållet

Eftersom vitamin B3 är relativt värmestabilt klarar det matlagning bättre än många andra B-vitaminer. Det är dock vattenlösligt, vilket innebär att en del kan läcka ut i kokvattnet. Att använda kokvattnet i exempelvis soppor och såser är ett enkelt sätt att inte slänga bort näringen. I vissa traditionella matkulturer behandlas majs med kalk (en process som kallas nixtamalisering), vilket frigör vitamin B3 som annars är svårtillgängligt – ett historiskt exempel på hur tillagningssätt kan ha stor betydelse för näringsupptaget.

Rekommenderat intag och behov

Behovet av vitamin B3 varierar med ålder, kön och livssituation. Inom EU anges referensvärden för dagligt intag, och det näringsvärde som ofta används som referens på förpackningar (RI, referensintag) ligger på 16 mg för en vuxen. Behovet ökar något under graviditet och amning, och varierar även med energiintaget eftersom vitaminet är så tätt knutet till ämnesomsättningen.

För de allra flesta som äter en blandad kost är det fullt möjligt att täcka behovet utan tillskott. Vitamin B3 är ett av de näringsämnen där brist är ovanlig i länder med god tillgång till varierad mat. Det betyder att ett kosttillskott med vitamin B3 i första hand är aktuellt för personer med specifika behov, ett begränsat kostintag eller på inrådan av vården.

Vem kan behöva tänka extra på sitt intag?

• Personer som äter en mycket ensidig kost med lite protein och fullkorn.
• Personer med vissa tillstånd som påverkar upptaget av näringsämnen i tarmen – här är det viktigt att rådgöra med vården.
• Äldre personer som av olika skäl äter mindre och mer ensidigt.
• Personer med hög alkoholkonsumtion, eftersom alkohol kan påverka både intag och upptag av flera B-vitaminer negativt.

Om du är osäker på om du får i dig tillräckligt är det första steget oftast att se över helheten i kosten snarare än att börja med tillskott. En kost som innehåller proteinkällor, fullkorn och grönsaker täcker normalt behovet av vitamin B3 med god marginal.

Niacinamid som kosttillskott

Niacinamid förekommer i många kosttillskott, antingen som en enskild produkt eller, vilket är vanligare, som en del av ett B-komplex eller en bredare multivitamin. Anledningen till att just niacinamid ofta väljs framför niacin i tillskott är att niacinamid normalt inte ger den hudrodnad (flush) som niacin kan orsaka, vilket många upplever som obehagligt även om det är ofarligt och övergående.

Den som överväger ett kosttillskott med vitamin B3 bör tänka på att mer inte är bättre. Eftersom vitaminet är vattenlösligt utsöndras överskott, men det innebär inte att höga doser är meningsfulla. Tvärtom finns det fastställda övre intagsnivåer för tillsatt niacin och niacinamid, just eftersom mycket höga doser kan ge oönskade effekter. Håll dig till den rekommenderade dosen på förpackningen om inte vården sagt annat.

B-komplex och samverkan med andra vitaminer

B-vitaminerna arbetar ofta tillsammans i ämnesomsättningen, vilket är en av anledningarna till att de ofta säljs i kombination som ett B-komplex. Det betyder inte att man måste ta dem tillsammans, men för den som vill stötta sitt intag av flera B-vitaminer på en gång kan ett komplex vara ett praktiskt val. Vill du läsa mer om olika B-vitaminer hittar du ett urival i vårt sortiment av B-vitaminer.

För den som hellre täcker sitt grundläggande näringsbehov brett kan en multivitamin vara ett alternativ. Du hittar ett brett urval av kosttillskott där vitamin B3 ofta ingår som en naturlig del.

Olika doseringsformer

• Tabletter och kapslar är den vanligaste formen och passar de flesta.
• B-komplex kombinerar vitamin B3 med övriga B-vitaminer i en och samma produkt.
• Multivitaminer ger en bredare täckning av flera vitaminer och mineraler samtidigt.
• Pulver och drycker förekommer också, ofta i kombinationsprodukter riktade mot energi och prestation.

Niacinamid i hudvård

Vid sidan av rollen som näringsämne har niacinamid blivit en av de mest omtalade ingredienserna i modern hudvård. Här används det utvärtes, det vill säga appliceras direkt på huden i form av serum, krämer och andra produkter, oftast i koncentrationer på några få procent.

Niacinamid är en av de bättre studerade kosmetiska aktiva ingredienserna. Forskning antyder att det kan bidra till hudens barriärfunktion och till en jämnare hudton, och det är generellt välbeskrivet som en mild ingrediens som tolereras av många hudtyper. Det är dock viktigt att skilja på den kosmetiska användningen och kostintaget – att smörja in huden med niacinamid är inte detsamma som att få i sig vitamin B3 via maten, och de två har olika syften.

Varför är det populärt i hudvård?

En del av populariteten beror på att niacinamid uppfattas som relativt skonsamt och lätt att kombinera med andra ingredienser. Det är vattenlösligt, vilket gör det enkelt att formulera, och det är stabilt i många produkter. Eftersom det sällan ger den irritation som vissa starkare aktiva ingredienser kan orsaka, har det blivit ett vanligt inslag i produkter riktade mot den breda allmänheten. Som alltid med hudvård gäller dock att resultat varierar från person till person, och att man bör vara försiktig med överdrivna marknadsföringspåståenden.

Brist på vitamin B3

Allvarlig brist på vitamin B3 är ovanligt i länder med god tillgång till varierad mat, men historiskt har det varit ett betydande problem. Den allvarliga bristsjukdomen som förknippas med vitamin B3 förekom framför allt i områden där kosten dominerades av majs som inte beretts på rätt sätt, eftersom det vitamin B3 som finns i majs då är svårtillgängligt för kroppen.

I dag ses uttalad brist främst i samband med andra tillstånd, exempelvis vid svår undernäring, vissa sjukdomar som påverkar näringsupptaget eller vid mycket hög alkoholkonsumtion. Vid misstanke om näringsbrist ska man alltid vända sig till vården för bedömning, eftersom symtom på vitaminbrist ofta är ospecifika och kan ha många andra orsaker.

Lindrigt otillräckligt intag

Långt vanligare än uttalad brist är ett intag som ligger i underkant, något som kan förekomma hos personer med en mycket ensidig kost. Att se över helheten i kosten är då det naturliga första steget. Eftersom vitamin B3 finns i så många vanliga livsmedel är det oftast enkelt att höja intaget genom att inkludera fler proteinkällor, fullkorn och grönsaker i kosten.

Kan man få i sig för mycket?

Eftersom vitamin B3 är vattenlösligt utsöndrar kroppen normalt ett överskott via urinen, och från vanlig mat är det i praktiken inte möjligt att få i sig skadliga mängder. Däremot finns fastställda övre intagsnivåer för niacin och niacinamid som tillsätts i kosttillskott och berikade livsmedel, just eftersom mycket höga doser från koncentrerade källor kan ge oönskade effekter.

För niacin (nikotinsyra) handlar det framför allt om den tidigare nämnda flush-effekten, som kan uppstå även vid förhållandevis måttliga tillskottsdoser. Niacinamid ger normalt inte flush, men även här gäller att man inte ska överskrida rekommenderade doser utan att rådgöra med vården. Den allmänna principen för vattenlösliga vitaminer är att de bör doseras med förnuft – fördelarna kommer av att täcka behovet, inte av att överskrida det.

Praktiska råd kring dosering

• Följ alltid doseringsanvisningen på förpackningen.
• Kombinera inte flera olika tillskott som var och en innehåller höga doser vitamin B3 utan att ha koll på det totala intaget.
• Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om du tar mediciner eller har en sjukdom.
• Kom ihåg att en varierad kost oftast täcker behovet utan tillskott.

Niacinamid, träning och prestation

Eftersom vitamin B3 är så tätt sammankopplat med energiomsättningen dyker det ofta upp i diskussioner om träning och prestation. Logiken är att om vitaminet behövs för att frigöra energi ur maten, borde det vara extra viktigt för den som tränar mycket. Det är dock viktigt att hålla isär två saker: att vitaminet behövs för en normal energiomsättning, och påståendet att ett extra tillskott skulle förbättra prestationen hos någon som redan får i sig tillräckligt.

För den som äter en näringsriktig kost med tillräckligt med energi och protein är behovet av vitamin B3 normalt täckt, och det finns inget stöd för att ytterligare tillskott skulle ge en prestationsfördel. Den som tränar mycket gör därför oftast bäst i att fokusera på helheten i kosten – tillräckligt med energi, protein och en bred näringstäckning. Vill du komplettera med produkter inriktade på träning hittar du ett brett urval inom sport och fitness.

Vanliga myter om niacinamid

Som med många populära näringsämnen florerar det en del missuppfattningar om niacinamid och vitamin B3. Här reder vi ut några av de vanligaste, med en sansad och faktabaserad utgångspunkt.

"Niacinamid ger mer energi"

Vitamin B3 bidrar till normal energiomsättning, men det betyder inte att extra tillskott ger en pigghetseffekt hos någon som redan har tillräckligt. Känslan av energi och pigghet styrs av många faktorer – sömn, näring, vätska, aktivitet – och ett vattenlösligt vitamin är bara en pusselbit i en normal ämnesomsättning.

"Mer är alltid bättre"

Detta stämmer inte. Fördelarna med vitamin B3 kommer av att täcka behovet, inte av att överskrida det. Det finns fastställda övre intagsnivåer för tillsatt vitamin B3 just för att höga doser kan ge oönskade effekter.

"Niacinamid och niacin är exakt samma sak"

De är nära släkt och fyller samma grundläggande funktion som vitamin B3, men de beter sig olika i vissa avseenden – framför allt att niacin kan ge flush medan niacinamid normalt inte gör det. Det är därför formen kan ha betydelse när man väljer ett tillskott.

"Niacinamid i hudvård fungerar som ett kosttillskott"

Nej, utvärtes användning på huden och intag via kosten är två olika saker med olika syften. Hudvård med niacinamid handlar om lokal effekt på huden, medan kostintaget handlar om kroppens generella behov av vitamin B3.

Att tänka på vid köp

Om du har bestämt dig för att komplettera med vitamin B3 finns det några saker värda att tänka på. Titta på innehållsförteckningen och se vilken form av vitamin B3 produkten innehåller, och hur stor dos den ger i förhållande till referensintaget. Många produkter på marknaden ger doser som vida överstiger referensintaget, och då är det extra viktigt att inte stapla flera produkter på varandra.

Fundera också på om du faktiskt behöver ett enskilt B3-tillskott eller om ett bredare B-komplex eller en multivitamin passar bättre för dina behov. För de allra flesta är ett enskilt högdostillskott av just vitamin B3 sällan nödvändigt. Som alltid gäller att kosttillskott är just ett komplement till en varierad kost, inte en ersättning för den.

Förvaring och hållbarhet

• Förvara tillskott torrt och i rumstemperatur, skyddat från direkt solljus.
• Håll burken stängd och utom räckhåll för barn.
• Kontrollera bäst före-datum och kassera produkter som passerat det.

Vanliga frågor om niacinamid

Är niacinamid och vitamin B3 samma sak?

Niacinamid är en av formerna av vitamin B3. Vitamin B3 är ett samlingsnamn som även omfattar niacin (nikotinsyra). Niacinamid kallas också nikotinamid. De olika formerna fyller samma grundläggande funktion i kroppen men skiljer sig åt i vissa egenskaper.

Vad är skillnaden mellan niacin och niacinamid?

Den mest märkbara skillnaden är att niacin kan ge en tillfällig hudrodnad med värmekänsla, så kallad flush, medan niacinamid normalt inte gör det. Det är en av anledningarna till att niacinamid ofta används i kosttillskott. Båda formerna fungerar som vitamin B3 i ämnesomsättningen.

Behöver jag ta niacinamid som tillskott?

De flesta som äter en varierad kost med kött eller fisk, fullkorn, baljväxter och grönsaker får i sig tillräckligt med vitamin B3 utan tillskott. Tillskott kan vara aktuellt vid en ensidig kost eller specifika behov. Är du osäker är det bra att se över kosten först och vid behov rådgöra med vården.

Kan man få i sig för mycket niacinamid?

Från vanlig mat är det i praktiken inte möjligt att få i sig skadliga mängder. För tillsatt vitamin B3 i kosttillskott finns däremot fastställda övre intagsnivåer, eftersom mycket höga doser kan ge oönskade effekter. Följ alltid dosen på förpackningen och överskrid den inte utan att rådgöra med vården.

Är niacinamid i hudvård samma sak som att äta vitamin B3?

Nej. Niacinamid i hudvård appliceras utvärtes och har en lokal effekt på huden, medan vitamin B3 via kosten täcker kroppens generella behov. Det rör sig om samma ämne men med helt olika användningssätt och syften.

Ger niacinamid flush som niacin?

Niacinamid ger normalt inte den flush som niacin (nikotinsyra) kan orsaka. Det är just därför många kosttillskott använder niacinamid när målet är att ge vitamin B3 utan den tillfälliga hudrodnaden. Flush från niacin är i sig ofarlig och övergående, men kan upplevas som obehaglig.

Vilka livsmedel innehåller mest vitamin B3?

Goda källor är kött, fågel, fisk, lever, fullkornsprodukter, baljväxter, jordnötter, frön och svamp. Proteinrik mat bidrar dessutom indirekt eftersom kroppen i viss mån kan bilda vitamin B3 från aminosyran tryptofan.

Påverkar matlagning innehållet av vitamin B3?

Vitamin B3 är relativt värmestabilt och klarar matlagning bättre än många andra B-vitaminer. Eftersom det är vattenlösligt kan dock en del läcka ut i kokvattnet, så att använda kokvattnet i soppor och såser är ett bra sätt att ta tillvara näringen.

Informationen i den här artikeln är allmän och ersätter inte individuell rådgivning från läkare eller annan vårdpersonal. Kosttillskott är inte avsedda att bota, behandla eller förebygga sjukdom. Rådgör med vården vid ihållande eller allvarliga besvär.