Hälsa och välbefinnande

Introduktion

Graviditeten är en period då kroppen genomgår omfattande förändringar på kort tid. Blodvolymen ökar, ämnesomsättningen ställer om sig och fostret växer från ett knappt synligt anlag till ett fullgånget barn på cirka fyrtio veckor. Det är naturligt att maten och näringen då hamnar i fokus – både för att stödja den egna kroppen och för att ge barnet bästa möjliga förutsättningar att utvecklas.

Samtidigt är det lätt att bli vilseledd. Runt graviditet florerar en mängd råd, varav en del bygger på vetenskap och andra på tradition, anekdoter eller ren marknadsföring. Den här guiden samlar det som svenska myndigheter, framför allt Livsmedelsverket, faktiskt rekommenderar, och försöker skilja det från myter och överdrifter. Målet är att du ska känna dig trygg i grunderna och veta när det är värt att ställa en fråga till barnmorskan i stället för att gissa.

En viktig utgångspunkt: kosttillskott ersätter inte en bra kost och är inte avsedda att bota eller behandla något. För de allra flesta gravida i Sverige handlar god graviditetskost om en varierad och näringstät vardagsmat, ett par specifika tillskott och en handfull livsmedel att vara försiktig med. Det är mindre komplicerat än det ibland framställs – men detaljerna spelar roll.

Energibehov och viktuppgång – myten om att äta för två

En av de seglivade föreställningarna är att gravida behöver äta dubbelt så mycket. I verkligheten ökar energibehovet ganska blygsamt och först en bit in i graviditeten. Under den första trimestern behöver de flesta knappt äta mer alls. Under andra och tredje trimestern ökar behovet successivt, men det rör sig om en relativt liten mängd extra energi per dag – ungefär motsvarande en mellanmålssmörgås och en frukt, inte en extra huvudmåltid.

Det betyder att fokus bör ligga på kvalitet snarare än mängd. Eftersom behovet av flera vitaminer och mineraler ökar mer än energibehovet blir näringstätheten central: maten behöver innehålla mer näring per kalori än tidigare. Den som fyller på med mycket socker och tomma kalorier riskerar att gå upp mer i vikt än nödvändigt utan att täcka näringsbehovet.

Rimlig viktuppgång

Hur mycket man bör gå upp i vikt varierar beroende på utgångsvikt och hälsa. Generella spann finns, men eftersom det är individuellt och kan påverka både graviditet och förlossning är detta något som följs upp inom mödrahälsovården. Stora avvikelser åt något håll är värda att diskutera med barnmorska, snarare än att jaga ett visst tal på vågen på egen hand.

• Den första trimestern kräver i praktiken ingen ökad energimängd för de flesta.
• Behovet ökar gradvis under andra och tredje trimestern, men måttligt.
• Näringstäthet är viktigare än kvantitet – välj mat som ger mycket näring per kalori.
• Viktuppgång följs upp inom mödravården och bör bedömas individuellt.

Folsyra – det viktigaste tillskottet tidigt

Folat är ett B-vitamin (B9) som finns naturligt i bland annat gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkorn och frukt. Folsyra är den syntetiska formen som används i tillskott och berikning. Under graviditet är folat särskilt viktigt eftersom det medverkar i celldelning och i den tidiga utvecklingen av fostrets nervsystem.

Livsmedelsverket rekommenderar att kvinnor som planerar att bli gravida, och de som kan bli gravida, tar ett dagligt tillskott av folsyra. Rekommendationen gäller från det att man slutar med preventivmedel eller planerar graviditet, och under de första tolv graviditetsveckorna. Anledningen är att neuralröret – det som senare blir hjärna och ryggmärg – anläggs mycket tidigt, ofta innan man ens vet att man är gravid. Tillräcklig tillgång på folat under just denna period kopplas i forskningen till lägre risk för neuralrörsdefekter.

Hur mycket och hur länge?

Den mängd folsyra som rekommenderas som tillskott till gravida och de som planerar graviditet är fastställd av Livsmedelsverket; be barnmorska eller apotek bekräfta exakt dos för din situation, eftersom vissa kvinnor av medicinska skäl rekommenderas en högre dos. Det är ett område där man inte ska gissa själv. Efter de första tolv veckorna är det fortsatt bra att äta folatrik kost, även om det akuta behovet av just tillskottet då minskar.

• Folsyra rekommenderas innan och under de första tolv veckorna av graviditeten.
• Det är ett av få tillskott som myndigheterna aktivt rekommenderar till alla gravida.
• Folatrika livsmedel som gröna bladgrönsaker och baljväxter är ett bra komplement.
• Vid vissa medicinska tillstånd kan en högre dos rekommenderas – fråga vården.

Om du vill se vad som finns inom kategorin kan du titta i sortimentet av B-vitaminer, men välj alltid dos och produkt i samråd med barnmorska eller apotekspersonal.

D-vitamin – det andra rekommenderade tillskottet

D-vitamin bidrar till normalt upptag och normal användning av kalcium och fosfor i kroppen, och har betydelse för skelett och immunförsvar. I Sverige är D-vitamin särskilt aktuellt eftersom vi under vinterhalvåret får för lite solljus för att huden ska kunna bilda tillräckligt själv. Det gäller alla, men under graviditet finns extra skäl att se till att intaget är tillräckligt.

Livsmedelsverket rekommenderar tillskott av D-vitamin till flera grupper, däribland personer som inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel, personer som täcker huden eller sällan är utomhus, och personer med mörk hud. Många gravida hamnar i någon av dessa grupper, och därför är D-vitamin ett tillskott som ofta är aktuellt. Det finns även i fet fisk, ägg och berikade produkter som mjölk och vissa växtdrycker.

Kost och tillskott i kombination

Att äta fet fisk någon gång i veckan, välja berikade mejeri- eller växtprodukter och vistas utomhus under sommarhalvåret bidrar alla till D-vitaminförsörjningen. Under den mörka årstiden räcker det dock sällan, och då fyller ett tillskott en funktion. Som med all dosering gäller att hålla sig inom rekommendationerna – mer är inte bättre, och fettlösliga vitaminer kan lagras i kroppen.

• D-vitamin bidrar till normalt upptag av kalcium och till normal benstomme.
• I Sverige är bristen på solljus under vinterhalvåret huvudskälet till tillskott.
• Fet fisk, ägg och berikade produkter bidrar till intaget via kosten.
• Håll dig inom rekommenderad dos – fettlösliga vitaminer lagras i kroppen.

I kategorin vitamin D finns olika former och styrkor; lämplig dos under graviditet bör stämmas av med vården.

Järn – vanligt att behovet ökar

Järn behövs för att bilda röda blodkroppar och transportera syre i kroppen. Under graviditeten ökar blodvolymen kraftigt, och därmed ökar också behovet av järn. Många gravida får i sig tillräckligt via kosten i kombination med kroppens egna anpassningar, men en del utvecklar låga järnvärden under graviditetens senare del.

Till skillnad från folsyra och D-vitamin rekommenderas inte järntillskott rutinmässigt till alla gravida. I stället mäts järnvärdena (oftast via blodprov) inom mödrahälsovården, och tillskott rekommenderas vid behov. Det beror på att för mycket järn inte är önskvärt och att järntillskott kan ge biverkningar som förstoppning och magbesvär. Därför är detta ett tydligt exempel på när man bör följa vårdens individuella bedömning snarare än att börja på egen hand.

Järn i kosten

Järn finns i två former: hemjärn från animaliska källor som kött och inälvsmat, samt icke-hemjärn från vegetabiliska källor som baljväxter, fullkorn, nötter och frön. Hemjärn tas upp lättare av kroppen. Upptaget av icke-hemjärn förbättras av C-vitamin i samma måltid, medan kaffe och te i anslutning till måltiden kan hämma upptaget.

• Järnbehovet ökar under graviditeten i takt med att blodvolymen växer.
• Järntillskott ges inte rutinmässigt – det styrs av blodprov och individuell bedömning.
• C-vitamin förbättrar upptaget av järn från vegetabiliska källor.
• Kaffe och te i samband med måltid kan minska järnupptaget.

Den som rekommenderats tillskott av vården kan hitta produkter i kategorin järn, men dos och behov ska alltid avgöras tillsammans med barnmorska eller läkare.

Omega-3 och fisk under graviditet

De långkedjiga omega-3-fettsyrorna DHA och EPA finns främst i fet fisk och har betydelse för utvecklingen av hjärna och syn hos fostret. Fisk är en bra källa till både omega-3, protein, jod och D-vitamin, och Livsmedelsverket rekommenderar att även gravida äter fisk – men med vissa undantag på grund av miljögifter.

Rekommendationen är att äta fisk och skaldjur flera gånger i veckan och gärna variera mellan olika sorter. Samtidigt finns det fiskar som gravida bör begränsa eller undvika eftersom de kan innehålla höga halter av kvicksilver eller andra miljögifter. Det handlar bland annat om vissa stora rovfiskar och, i Sverige, viss insjöfisk och fet Östersjöfisk som bör ätas mer sällan. Detaljerna i dessa råd uppdateras, så det är klokt att läsa Livsmedelsverkets aktuella lista.

Behöver man tillskott av omega-3?

För den som äter fisk regelbundet täcks omega-3-behovet i regel av kosten. Den som inte äter fisk alls, till exempel av etiska skäl, kan behöva se över sitt intag, och då kan ett tillskott vara aktuellt – exempelvis algbaserat DHA för den som lever vegetariskt eller veganskt. Som alltid är det värt att diskutera med barnmorska, särskilt eftersom vissa fiskoljor även innehåller A-vitamin (se nästa avsnitt).

• DHA och EPA från fet fisk har betydelse för fostrets hjärn- och synutveckling.
• Ät fisk flera gånger i veckan men variera sorterna och följ Livsmedelsverkets råd.
• Vissa rovfiskar och fet Östersjöfisk bör begränsas på grund av miljögifter.
• Vegetarianer och veganer kan behöva algbaserat omega-3-tillskott.

I kategorin omega och fettsyror finns både fisk- och algbaserade alternativ; kontrollera A-vitamininnehåll och stäm av med vården.

A-vitamin och andra näringsämnen att hålla koll på

A-vitamin är ett exempel på där mer verkligen inte är bättre. I höga doser kan A-vitamin i den aktiva formen (retinol) vara skadligt under graviditet. Därför avråds gravida från kosttillskott med höga halter A-vitamin och från att äta lever och leverprodukter, som innehåller mycket A-vitamin. Det är en av anledningarna till att man bör läsa innehållsförteckningen på multivitaminer och fiskoljor noga – flera produkter innehåller A-vitamin.

Betakaroten, som är förstadiet till A-vitamin och finns i exempelvis morötter, omvandlas av kroppen efter behov och utgör inte samma risk. Det är alltså inte färgglada grönsaker man behöver oroa sig för, utan koncentrerade källor av den aktiva formen.

Jod, kalcium och B12

Jod behövs för bildningen av sköldkörtelhormon och har betydelse för fostrets utveckling. I Sverige är joderat bordssalt och mejeriprodukter viktiga källor. Den som äter lite av dessa, till exempel vid vegansk kost eller saltsnål kost, kan behöva se över intaget. Kalcium behövs för skelettet, och behovet täcks oftast via mejeriprodukter eller berikade alternativ. B12 finns naturligt bara i animaliska livsmedel, vilket gör att veganer behöver tillskott även under graviditet.

• Undvik kosttillskott med höga halter retinol (A-vitamin) och ät inte lever under graviditeten.
• Betakaroten i grönsaker utgör inte samma risk som retinol.
• Jod är viktigt – joderat salt och mejeri är huvudkällor i Sverige.
• Veganer behöver tillskott av B12 och bör se över jod, järn och omega-3.

Livsmedel att undvika – listeria, toxoplasma och mer

Vissa livsmedel bör undvikas helt under graviditeten, inte på grund av näringsinnehåll utan på grund av risk för infektioner som kan skada fostret. Den mest kända är listeria, en bakterie som vanligtvis ger milda symtom hos friska vuxna men som kan vara allvarlig under graviditet.

Livsmedel som ofta nämns att undvika eller hantera försiktigt inkluderar opastöriserade mjölkprodukter och vissa mögel- och kittostar, kallrökt och gravad fisk, samt charkprodukter och färdigmat som inte värmts ordentligt. Toxoplasma är en parasit som kan finnas i otillräckligt tillagat kött och i jord, vilket är skälet till råden om att tillaga kött väl och tvätta grönsaker noga. Eftersom de exakta råden uppdateras och innehåller nyanser (vissa ostar är säkra, andra inte) är Livsmedelsverkets aktuella lista den bästa källan.

Hygien och hantering

Mycket handlar om hantering snarare än att svartlista hela livsmedelsgrupper. Att värma charkprodukter tills de ångar, hålla kylkedjan, tvätta grönsaker och inte äta mat som stått framme länge minskar riskerna betydligt. Goda köksrutiner är därför en del av god graviditetskost.

• Listeria och toxoplasma är de främsta mikrobiologiska riskerna att känna till.
• Opastöriserade mjölkprodukter och vissa ostar bör undvikas.
• Tillaga kött väl och tvätta grönsaker noga för att minska risken för toxoplasma.
• Värm chark och färdigmat ordentligt och håll kylkedjan.

Koffein, alkohol och andra njutningsmedel

Alkohol bör undvikas helt under graviditeten. Det finns ingen känd säker nivå, och rådet från svenska myndigheter är därför nolltolerans. Detta är ett av de tydligaste och minst kontroversiella råden inom graviditetskost.

Koffein behöver inte uteslutas helt, men intaget bör begränsas. Koffein finns inte bara i kaffe utan även i te, koffeinhaltiga läskedrycker, energidrycker och choklad. Energidrycker avråds gravida från, dels på grund av koffeininnehållet, dels på grund av andra tillsatser. Den som vill minska sitt kaffeintag kan ersätta delar av det med koffeinfria alternativ eller örtte – men även örtteer bör väljas med viss försiktighet, eftersom alla inte är utvärderade för graviditet.

Örtteer och växtbaserade drycker

Många örtteer är trevliga och oproblematiska i måttliga mängder, medan vissa örter avråds under graviditet eftersom deras effekter inte är tillräckligt studerade eller kan påverka livmodern. Generellt gäller måtta och att läsa på, och vid osäkerhet fråga barnmorska eller apotek.

• Alkohol: helt nej – det finns ingen känd säker nivå under graviditet.
• Koffein: begränsa, och tänk på att det finns i te, läsk, choklad och energidrycker.
• Energidrycker avråds helt under graviditeten.
• Välj örtteer med eftertanke – alla örter är inte utvärderade för gravida.

Den som söker koffeinfria alternativ kan titta bland te och drycker, men kontrollera örtinnehållet och fråga vid osäkerhet.

Illamående, matlust och praktiska utmaningar

Många upplever illamående, framför allt under den första trimestern. För en del påverkar det matlusten påtagligt och gör det svårt att äta varierat just när man kanske känner mest press att göra "rätt". Här är det värt att vara pragmatisk: under den period då illamåendet är som värst är det viktigaste ofta att få i sig något alls och att hålla vätskebalansen, snarare än att uppnå en perfekt tallrik.

Vanliga strategier är att äta små, täta måltider, undvika att bli alltför hungrig, välja torra och milda livsmedel vid uppvaknandet och dricka i små klunkar. Illamåendet brukar avta efter den första trimestern, men hos en del håller det i sig längre eller blir mycket kraftigt. Vid uttalat och ihållande illamående med svårigheter att behålla mat och dryck bör man kontakta vården, eftersom det kan behöva följas upp.

Andra vanliga besvär

Förstoppning, halsbränna och varierande aptit hör till de vanligare besvären under graviditet. Fiberrik kost, tillräckligt med vätska och fysisk aktivitet kan lindra förstoppning, medan mindre och tätare måltider kan hjälpa mot halsbränna. Detta är allmänna egenvårdsråd; vid besvärande eller ihållande symtom är vården rätt instans.

• Under svårt illamående är det viktigaste att få i sig något och hålla vätskebalansen.
• Små, täta måltider och milda livsmedel kan underlätta vid illamående.
• Fiber, vätska och rörelse kan lindra förstoppning.
• Kraftigt och ihållande illamående bör följas upp av vården.

Vegetarisk och vegansk kost under graviditet

Det går att äta vegetariskt eller veganskt under graviditeten, men det kräver mer planering för att täcka behovet av vissa näringsämnen. En väl sammansatt växtbaserad kost kan ge fullgod näring, men några ämnen kräver särskild uppmärksamhet eftersom de annars främst kommer från animaliska källor.

De viktigaste att hålla koll på är vitamin B12 (som veganer behöver tillskott av), järn, jod, omega-3 (DHA, gärna algbaserat), kalcium och D-vitamin samt protein och zink. Mycket av detta går att lösa med berikade livsmedel, baljväxter, fullkorn, nötter, frön och riktade tillskott. Just under graviditet är det extra motiverat att göra detta i samråd med barnmorska eller dietist, så att inget faller mellan stolarna.

Praktiska källor

Baljväxter och fullkorn bidrar med järn, zink och protein; berikade växtdrycker och tofu med kalcium; alger och algtillskott med jod och DHA; och solljus eller tillskott med D-vitamin. B12 är det ämne som inte kan täckas på ett tillförlitligt sätt utan tillskott eller berikade produkter, och det är därför särskilt viktigt.

• Vegetarisk och vegansk kost går att kombinera med graviditet, men kräver planering.
• B12 måste tillgodoses via tillskott eller berikade livsmedel.
• Järn, jod, omega-3 (DHA), kalcium, D-vitamin, protein och zink kräver uppmärksamhet.
• Stäm gärna av med dietist eller barnmorska för en individuell plan.

För baljväxter, frön och växtbaserade källor kan du botanisera i hälsokost, men låt en helhetsbedömning av kosten styra vad du behöver komplettera.

Att sätta ihop en bra graviditetskost i praktiken

När man lyfter blicken från enskilda näringsämnen landar de flesta råd i samma grundprinciper som gäller hälsosam kost i allmänhet – med några graviditetsspecifika tillägg. En tallrik med grönsaker, fullkorn, bra proteinkällor och nyttiga fetter, kompletterad med de rekommenderade tillskotten och med hänsyn till livsmedlen som bör undvikas, täcker det mesta.

Variation är nyckelordet. Genom att variera mellan olika grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter, fisk (inom råden), magra mejeriprodukter eller berikade alternativ och nyttiga fetter får man en bred näringsprofil utan att behöva räkna på enskilda vitaminer. Regelbundna måltider hjälper också mot blodsockersvängningar och illamående.

En enkel checklista

• Ta de tillskott som rekommenderas: folsyra (tidigt) och D-vitamin, samt andra efter vårdens bedömning.
• Ät varierat: grönsaker, fullkorn, baljväxter, bra protein och nyttiga fetter varje dag.
• Ät fisk flera gånger i veckan enligt Livsmedelsverkets råd, och variera sorterna.
• Undvik alkohol helt, begränsa koffein och undvik livsmedel med listeria- eller toxoplasmarisk.
• Läs innehållsförteckningen på tillskott, särskilt med tanke på A-vitamin.
• Stäm av individuella frågor med barnmorska – behov skiljer sig mellan personer.

Vill du orientera dig i utbudet kan du börja i den breda kategorin kosttillskott, men låt grundkosten och vårdens råd avgöra vad – om något – du faktiskt behöver komplettera med.

Vanliga frågor om kost under graviditet

Vilka tillskott rekommenderas egentligen till alla gravida?

Livsmedelsverket lyfter framför allt folsyra (före och under de första tolv veckorna) och D-vitamin. Övriga tillskott, som järn, rekommenderas inte rutinmässigt utan baseras på individuell bedömning och i järnets fall ofta på blodprov inom mödrahälsovården.

Måste jag verkligen äta "för två"?

Nej. Energibehovet ökar bara måttligt och först en bit in i graviditeten. Det viktiga är näringstätheten – att maten innehåller mycket näring per kalori – snarare än att äta dubbelt så stora portioner.

Får jag dricka kaffe under graviditeten?

Koffein behöver inte uteslutas helt, men intaget bör begränsas. Tänk på att koffein även finns i te, choklad, läsk och energidrycker. Energidrycker avråds helt. Hur mycket som är lämpligt bör stämmas av enligt aktuella råd och din situation.

Varför ska gravida undvika lever?

Lever innehåller mycket A-vitamin i den aktiva formen (retinol), som i höga doser kan vara skadligt under graviditet. Av samma skäl bör man undvika kosttillskott med höga halter A-vitamin och läsa innehållsförteckningen på multivitaminer och fiskoljor.

Är det säkert att äta fisk när jag är gravid?

Ja, fisk rekommenderas eftersom den ger omega-3, protein, jod och D-vitamin. Vissa sorter bör dock begränsas på grund av kvicksilver eller andra miljögifter, däribland vissa stora rovfiskar och fet Östersjöfisk. Följ Livsmedelsverkets aktuella lista och variera sorterna.

Kan jag äta vegetariskt eller veganskt under graviditeten?

Ja, men det kräver planering. Särskilt B12 behöver tillgodoses via tillskott eller berikade livsmedel, och järn, jod, omega-3, kalcium, D-vitamin, protein och zink kräver uppmärksamhet. Det är klokt att göra en plan tillsammans med barnmorska eller dietist.

Vad gör jag om jag mår så illa att jag knappt kan äta?

Under perioder med kraftigt illamående är det viktigaste att få i sig något alls och att hålla vätskebalansen. Små, täta och milda måltider kan hjälpa. Vid uttalat och ihållande illamående där du har svårt att behålla mat och dryck bör du kontakta vården.

Behöver jag oroa mig om jag åt något "fel" innan jag visste att jag var gravid?

Enstaka tillfällen är sällan något att fästa stor vikt vid, och oro hjälper inte. Det viktigaste är att från och med nu följa de allmänna råden. Har du specifika funderingar kring något du ätit eller druckit är barnmorskan rätt person att ställa frågan till.

Informationen i den här artikeln är allmän och ersätter inte individuell rådgivning från läkare eller annan vårdpersonal. Kosttillskott är inte avsedda att bota, behandla eller förebygga sjukdom. Rådgör med vården vid ihållande eller allvarliga besvär.