Vitaminer

Introduktion

C-vitamin, eller askorbinsyra, är ett av de mest köpta och mest omtalade kosttillskotten i Sverige. Det förknippas med immunförsvar, ork under förkylningssäsongen och en allmän känsla av att man gör något bra för kroppen. Eftersom vitaminet uppfattas som ofarligt – det finns ju i apelsiner och paprika – tar många betydligt mer än de egentligen behöver, ibland flera gram om dagen. Men frågan dyker ändå upp gång på gång: kan man få biverkningar av för mycket C-vitamin?

Det korta svaret är ja, det kan man – men sällan på det dramatiska sätt som rubriker ibland antyder. C-vitamin är vattenlösligt, och kroppen har en effektiv mekanism för att göra sig av med det den inte behöver. Det betyder att riskerna ser annorlunda ut än för till exempel fettlösliga vitaminer som A och D, där överskott lagras och kan byggas upp till skadliga nivåer. Med C-vitamin handlar det i praktiken nästan alltid om obehag i magen snarare än om akut fara.

I den här artikeln går vi igenom vad C-vitamin faktiskt gör i kroppen, hur mycket du behöver, var gränserna för säkert intag går enligt europeiska myndigheter, vilka biverkningar som kan uppstå vid höga doser och vilka grupper som bör vara extra försiktiga. Vi reder också ut några seglivade myter – som idén att megadoser botar förkylning – och förklarar varför skillnaden mellan C-vitamin från mat och från tillskott spelar roll. Målet är att du ska kunna fatta ett välgrundat beslut, inte att skrämmas eller överdriva.

Vad är C-vitamin och vad gör det i kroppen?

C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin som människan, till skillnad från de flesta djur, inte kan tillverka själv. Vi måste få i oss det via kosten eller via tillskott. Kemiskt kallas det askorbinsyra, och dess natriumsalt natriumaskorbat används ofta i tillskott eftersom det är skonsammare mot magen. Vitaminet deltar i en lång rad processer i kroppen och är inte begränsat till immunförsvaret, även om det är där det fått sitt rykte.

En av C-vitaminets viktigaste roller är att fungera som en byggsten i bildningen av kollagen, det protein som ger struktur åt hud, blodkärl, brosk, ben och tandkött. Det är just kollagenbristen som ger upphov till skörbjugg, den klassiska bristsjukdomen som drabbade sjömän förr i tiden. C-vitamin bidrar också till ett normalt energiomsättningssystem, till nervsystemets normala funktion och till att skydda cellerna mot oxidativ stress.

Antioxidant och hjälpmolekyl

C-vitamin är en kraftfull antioxidant, vilket innebär att det kan neutralisera så kallade fria radikaler – reaktiva molekyler som bildas naturligt i ämnesomsättningen och som i överskott kan skada celler. Det fungerar dessutom som en kofaktor, en slags hjälpmolekyl, för flera enzymer som behövs för att bilda bland annat signalsubstanser och vissa hormoner.

Hjälper kroppen ta upp järn

En praktiskt viktig egenskap är att C-vitamin ökar kroppens upptag av järn från växtbaserade källor, det så kallade icke-hemjärnet. Det är därför man ibland rekommenderar att kombinera järnrik vegetabilisk mat med något C-vitaminrikt, till exempel linser med paprika eller gröt med apelsinjuice. Den som tar järntillskott av andra skäl kan ha nytta av detta samband, men det är också en av anledningarna till att personer med järnöverskott bör vara försiktiga med stora C-vitamindoser, något vi återkommer till.

Hur mycket C-vitamin behöver du egentligen?

Det dagliga behovet av C-vitamin är förvånansvärt blygsamt jämfört med de doser som säljs i tillskottsform. För att förebygga skörbjugg räcker det med så lite som omkring 10 mg per dygn, men för att upprätthålla goda nivåer i kroppen och täcka normala funktioner rekommenderas mer än så. EU:s referensvärde för märkning (RDI) är 80 mg per dag, vilket gäller som ett generellt riktmärke på förpackningar.

Livsmedelsverket i Sverige anger rekommenderat intag kring 75 mg för kvinnor och 90 mg för män, med ett något högre behov för rökare eftersom rökning ökar förbrukningen av vitaminet. Gravida och ammande har också ett något ökat behov. Sätter man detta i relation till verkligheten är det tydligt att de allra flesta som äter en normal varierad kost redan får i sig tillräckligt utan tillskott.

Var finns C-vitamin naturligt?

• Citrusfrukter som apelsin, citron och grapefrukt.
• Paprika, särskilt röd, som är en av de allra rikaste källorna.
• Bär som svarta vinbär, jordgubbar och nypon.
• Broccoli, brysselkål, blomkål och annan kålväxt.
• Potatis, som tack vare att den äts i stora mängder bidrar med en betydande del av svenskarnas intag.
• Kiwi, mango och andra färska frukter.

En enda röd paprika kan innehålla över 100 mg C-vitamin, och en apelsin runt 70 mg. Det innebär att dagsbehovet ofta är täckt med en eller två portioner frukt och grönt. Den som vill säkra sitt intag genom kost och samtidigt få med fibrer, växtnäringsämnen och andra antioxidanter hittar bra alternativ bland hälsokost och superfoods.

Vad betyder det att C-vitamin är vattenlösligt?

Skillnaden mellan vattenlösliga och fettlösliga vitaminer är central för att förstå varför C-vitamin sällan blir farligt. Fettlösliga vitaminer – A, D, E och K – lagras i kroppens fettvävnad och lever, vilket gör att de kan byggas upp över tid och i värsta fall nå skadliga nivåer om man tar mycket under lång tid. Vattenlösliga vitaminer, dit C-vitamin och B-vitaminerna hör, lagras däremot i mycket begränsad omfattning.

När du får i dig mer C-vitamin än kroppen kan använda eller hålla i sina vävnader, ökar utsöndringen via njurarna. Överskottet följer helt enkelt med urinen ut. Det är därför extremt höga blodnivåer av C-vitamin är svåra att uppnå genom kost eller vanliga tillskott i tablettform. Kroppen reglerar dessutom upptaget i tarmen: ju högre dos du tar, desto mindre andel tas faktiskt upp. Vid mycket höga engångsdoser kan upptaget sjunka till under hälften av det intagna.

Mättnad och spillover

Forskning antyder att kroppens vävnader når en slags mättnad vid intag kring 200–400 mg per dygn, vilket motsvarar nivåer som lätt går att nå via kosten. Det som tas in därutöver gör sällan någon ytterligare nytta utan utsöndras i stället. Det betyder inte att tillskott är meningslösa för alla – men det förklarar varför extremt höga doser sällan ger den extra effekt många hoppas på, och varför pengarna ofta bokstavligen rinner ut i toaletten.

Vilka biverkningar kan uppstå vid för mycket C-vitamin?

De flesta biverkningar av högt C-vitaminintag är milda, dosberoende och övergående. De handlar i regel om matsmältningen och uppstår framför allt vid intag som klart överstiger det normala behovet, ofta över ett gram per dygn. Eftersom överskottet passerar genom tarmen kan det ha en lätt laxerande och retande effekt.

Magbesvär – det vanligaste

• Lös mage eller diarré, som är den mest typiska reaktionen vid höga doser.
• Magknip och kramper.
• Illamående och i vissa fall kräkningar.
• Gaser och uppblåsthet.
• Halsbränna, eftersom askorbinsyra är just en syra.

Dessa besvär är som regel ofarliga och försvinner när dosen sänks eller delas upp under dagen. Många som upplever obehag av rena askorbinsyratabletter mår bättre av buffrade varianter, till exempel natriumaskorbat eller kalciumaskorbat, som är mindre sura. Att ta tillskottet tillsammans med mat hjälper också ofta.

Njursten

En mer omdiskuterad risk är njursten. C-vitamin omvandlas delvis till oxalat i kroppen, och oxalat är en byggsten i den vanligaste typen av njursten, kalciumoxalatsten. Studier på området är inte helt entydiga, men flera stora observationsstudier antyder att mycket höga intag av C-vitamintillskott kan vara kopplat till en ökad risk för njursten hos vissa personer, särskilt män. Den som har haft njursten tidigare eller har nedsatt njurfunktion bör därför vara försiktig med stora doser och rådgöra med vården.

Järninlagring

Eftersom C-vitamin ökar järnupptaget kan höga doser vara problematiska för personer med tillstånd som leder till järnöverskott, till exempel hemokromatos. För dem kan ett ökat upptag förvärra inlagringen av järn i organen. För de allra flesta utan sådana tillstånd är detta dock ingen relevant risk.

Var går gränsen för säkert intag?

Den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten EFSA har bedömt riskerna med C-vitamin och kommit fram till att vitaminet har en bred säkerhetsmarginal. EFSA har fastställt en så kallad övre tolerabel intagsnivå (UL) på 2000 mg per dygn för vuxna. Denna gräns syftar främst till att undvika de magbesvär som beskrivits ovan, eftersom det är den effekt som tydligast uppträder vid överintag – inte allvarliga skador.

Det är viktigt att förstå vad en UL betyder. Det är inte en gräns där det plötsligt blir farligt om man passerar den med ett enstaka gram en dag, utan en nivå som man bör hålla sig under vid regelbundet, dagligt intag över lång tid för att vara på den säkra sidan. Många populära tillskott innehåller 500–1000 mg per tablett, vilket ligger väl under gränsen om man tar en om dagen, men kan snabbt summera ihop om man kombinerar flera produkter.

Lägg ihop alla källor

• C-vitamin i fristående tillskott.
• C-vitamin i multivitaminer.
• Förstärkta produkter som vissa juicer, drycker och frukostflingor.
• Brustabletter och pulver som ofta innehåller höga doser.
• C-vitamin i kombinationsprodukter mot förkylning.

Det är summan av alla dessa källor under ett dygn som räknas. En person som tar en multivitamin, en separat C-vitamintablett och dessutom en brustablett när förkylningen hotar kan utan att tänka på det hamna i närheten av eller över de doser där magbesvär blir vanliga. Den som vill ha kontroll på sitt totala intag gör klokt i att läsa innehållsförteckningen på allt man tar och vid behov välja en enda produkt. Bland C-vitamintillskott finns både lägre och högre doseringar att välja mellan.

Kan megadoser av C-vitamin bota eller förkorta förkylning?

Idén att stora doser C-vitamin botar eller dramatiskt förkortar en förkylning är en av de mest seglivade föreställningarna inom egenvård. Den populariserades på 1970-talet och har levt vidare sedan dess. Men vad säger forskningen egentligen? Här är det viktigt att vara saklig och inte lova mer än vad underlaget tillåter.

Genomgångar av den samlade forskningen visar att regelbundet C-vitaminintag för befolkningen i allmänhet inte verkar minska risken att få förkylning. För personer som utsätts för kortvarig, intensiv fysisk ansträngning och kyla – som maratonlöpare eller soldater under fältförhållanden – har vissa studier antytt en minskad insjuknanderisk, men detta gäller inte de flesta av oss i vardagen.

När det gäller längd och svårighetsgrad pekar forskningen mot en mycket blygsam effekt: regelbundet intag kan i genomsnitt förkorta förkylningens längd marginellt, men att börja ta stora doser först när man redan blivit sjuk verkar i regel inte hjälpa. Det handlar alltså inte om något mirakelmedel som avbryter en förkylning, utan på sin höjd om en liten skillnad vid regelbundet förebyggande intag. C-vitamin bidrar till immunförsvarets normala funktion, men det är en helt annan sak än att bota infektioner.

Vad du realistiskt kan förvänta dig

• C-vitamin förebygger inte förkylning för de flesta människor.
• Att megadosera först när man blivit sjuk har sällan någon påvisbar effekt.
• En tillräcklig, normal nivå av C-vitamin behövs för att immunförsvaret ska fungera normalt – men mer än tillräckligt ger inte automatiskt bättre skydd.
• Hög dos C-vitamin är inte en behandling mot infektioner och ersätter inte vård vid sjukdom.

Vilka grupper bör vara extra försiktiga?

För de allra flesta friska vuxna är måttliga C-vitamintillskott säkra. Men det finns grupper där extra eftertanke är på sin plats, antingen för att risken för biverkningar är högre eller för att vitaminet kan påverka ett underliggande tillstånd.

Personer med njurproblem eller njurstensbenägenhet

Eftersom C-vitamin omvandlas till oxalat och utsöndras via njurarna bör den som har nedsatt njurfunktion eller en historia av kalciumoxalatsten vara försiktig med höga doser. Här bör dosering ske i samråd med vården.

Personer med järnöverskott

Vid tillstånd som hemokromatos kan ökat järnupptag förvärra järninlagringen. Stora C-vitamindoser bör då undvikas annat än efter läkares bedömning.

Gravida och ammande

Behovet av C-vitamin är något högre under graviditet och amning, men det täcks normalt av kost och eventuell graviditetsmultivitamin. Mycket höga separata doser är inte motiverade och bör undvikas utan medicinsk rådgivning.

Personer som ska lämna blodprov

Stora mängder C-vitamin kan tillfälligt störa resultaten av vissa laboratorieanalyser, till exempel mätning av blodsocker eller test av blod i avföringen. Om du tar högdos C-vitamin och ska göra prover kan det vara klokt att nämna det för vårdpersonalen.

Skillnaden mellan C-vitamin från mat och från tillskott

En vanlig och berättigad fråga är om det spelar någon roll varifrån C-vitaminet kommer. Rent kemiskt är askorbinsyra i en tablett identisk med den i en apelsin, och kroppen behandlar molekylen på samma sätt. Skillnaden ligger inte i själva vitaminet utan i sammanhanget det levereras i och i de doser som blir aktuella.

Från mat får du C-vitamin i moderata mängder och tillsammans med fibrer, vatten, andra vitaminer, mineraler och en mängd växtnäringsämnen som samverkar. Det är praktiskt taget omöjligt att överdosera C-vitamin genom att äta frukt och grönt – magen säger ifrån långt innan, och kroppen utsöndrar överskottet. Tillskott å andra sidan gör det enkelt att få i sig flera gram på en gång, vilket är just där biverkningsrisken uppstår.

När kan tillskott vara motiverat?

• Vid en kost mycket fattig på frukt och grönsaker under längre perioder.
• Vid ökat behov, till exempel hos rökare.
• Vid vissa sjukdomstillstånd eller absorptionsproblem, efter rådgivning med vården.
• Som en del av en multivitamin för den som vill ha en grundtrygghet.

För de flesta som äter varierat är en tallrik färgglad mat ett både billigare och mer komplett sätt att få sitt C-vitamin än en tablett. Den som ändå föredrar tillskott eller vill komplettera sin kost hittar ett brett utbud bland vitamin C och övriga kosttillskott.

Hur tar du C-vitamin på ett klokt sätt?

Om du väljer att ta C-vitamintillskott finns det några enkla principer som minskar risken för biverkningar och gör att du får ut det mesta av det du tar. Inget av detta är avancerat, men det gör skillnad i praktiken.

Praktiska råd

• Håll dig under EFSA:s övre gräns på 2000 mg per dygn vid regelbundet intag, och i praktiken långt under den för de flesta ändamål.
• Dela upp högre doser över dagen i stället för att ta allt på en gång – det förbättrar upptaget och minskar magbesvär.
• Ta tillskottet tillsammans med mat om du är känslig i magen.
• Välj buffrade former som natriumaskorbat eller kalciumaskorbat om ren askorbinsyra retar magen.
• Räkna ihop allt du tar, inklusive multivitaminer och brustabletter, så att den totala dosen inte blir högre än du tror.
• Mängder kring 100–200 mg per dygn täcker behovet för de flesta som vill komplettera utöver kosten.

Det är också värt att komma ihåg att mer inte är bättre när vävnaderna väl är mättade. Att jaga extremt höga doser i tron att det ger bättre skydd är oftast bortkastat och ökar bara risken för obehag. En måttlig, jämn tillförsel ligger närmare hur kroppen är byggd att hantera vitaminet.

C-vitamin tillsammans med andra näringsämnen

C-vitamin samspelar med flera andra näringsämnen, och det är en del av varför det ofta ingår i kombinationsprodukter. Det mest kända sambandet är med järn, där C-vitamin förbättrar upptaget av växtbaserat järn. Det är en fördel för den som äter vegetariskt eller veganskt och vill optimera sitt järnupptag, men som nämnts en nackdel vid järnöverskott.

C-vitamin samverkar också med andra antioxidanter i kroppens försvarssystem och bidrar bland annat till att återställa E-vitamin efter att det neutraliserat fria radikaler. I många multivitaminer kombineras C-vitamin med zink, eftersom båda förknippas med immunförsvarets normala funktion. Det finns inget som tyder på att normala kombinationsdoser skulle vara skadliga, men principen om att räkna ihop totalintaget gäller även här.

Att tänka på vid kombinationer

• C-vitamin och järn: bra för upptag hos de flesta, försiktighet vid järnöverskott.
• C-vitamin och zink: vanlig kombination i immunprodukter.
• C-vitamin och andra antioxidanter: samverkar i kroppens försvar.
• Många produkter på en gång: lätt att råka få en hög totaldos.

Den som vill bygga upp ett genomtänkt komplement kan utgå från sin kost först och därefter välja enstaka produkter med tydlig märkning. Vill man stärka järnintaget kan ett järntillskott kombineras med C-vitaminrik mat för bättre upptag, men gör det gärna med vägledning om du har en känd sjukdom.

Vanliga myter om C-vitamin – och vad som faktiskt stämmer

Få näringsämnen omges av lika mycket myter som C-vitamin. Här reder vi ut några av de vanligaste påståendena på ett ärligt sätt, utan att vare sig överdriva nyttan eller måla upp överdrivna faror.

"Ju mer C-vitamin, desto bättre"

Detta stämmer inte. När kroppens vävnader är mättade utsöndras överskottet, och extremt höga doser ger ingen extra nytta utan ökar i stället risken för magbesvär. Mer är inte bättre när behovet redan är täckt.

"C-vitamin botar förkylning"

Forskningen ger inte stöd för detta. C-vitamin kan på sin höjd ge en marginell effekt på förkylningens längd vid regelbundet förebyggande intag, men botar inte och avbryter inte en pågående infektion.

"Naturligt C-vitamin är bättre än syntetiskt"

Askorbinsyra är samma molekyl oavsett om den kommer från frukt eller framställts i ett laboratorium, och kroppen behandlar den likadant. Fördelen med mat ligger i helheten av näringsämnen, inte i att vitaminet i sig skulle vara annorlunda.

"Man kan inte överdosera C-vitamin"

Det är en sanning med modifikation. Akut allvarlig förgiftning är mycket ovanlig tack vare den vattenlösliga naturen, men man kan absolut få besvär av för mycket, framför allt magrelaterade, och det finns en fastställd övre säker gräns att förhålla sig till.

"Brustabletter är samma sak som mat"

Brustabletter och pulver innehåller ofta höga doser och kan dessutom bidra med salt och sötningsmedel. De ger samma vitamin, men i koncentrerad form och utan kostens övriga näring. Bra ibland, men inte en ersättning för frukt och grönt.

Vanliga frågor om för mycket C-vitamin

Hur mycket C-vitamin är för mycket på en dag?

EFSA har satt en övre tolerabel intagsnivå på 2000 mg per dygn för vuxna vid regelbundet intag. Magbesvär som lös mage börjar dock ofta uppträda redan vid intag över ett gram hos känsliga personer. För de flesta ändamål räcker det med betydligt lägre doser, kring 100–200 mg utöver kosten.

Kan man bli förgiftad av C-vitamin?

Allvarlig förgiftning är mycket ovanlig eftersom C-vitamin är vattenlösligt och utsöndras via urinen. Det man oftast råkar ut för vid överintag är obehag i magen, inte akut förgiftning. Vid extremt höga doser under lång tid kan dock andra risker, som njursten hos vissa, bli mer relevanta.

Ger för mycket C-vitamin diarré?

Ja, lös mage och diarré är den vanligaste biverkningen vid höga doser. Det beror på att överskottet drar till sig vatten i tarmen och har en lätt retande effekt. Besvären försvinner i regel snabbt när dosen sänks eller delas upp över dagen.

Kan C-vitamin orsaka njursten?

Det finns belägg som antyder att mycket höga intag av C-vitamintillskott kan vara kopplade till ökad risk för njursten hos vissa personer, eftersom C-vitamin delvis omvandlas till oxalat. Den som har haft njursten eller har nedsatt njurfunktion bör vara försiktig med höga doser och rådgöra med vården.

Är det farligt att ta C-vitamin varje dag?

Nej, för de flesta friska vuxna är det inte farligt att ta en måttlig daglig dos C-vitamin. Problemet uppstår snarare vid mycket höga doser eller om man oavsiktligt staplar flera källor på varandra. Håll dig under den övre gränsen och räkna ihop allt du tar.

Vad händer med C-vitamin man inte använder?

Eftersom vitaminet är vattenlösligt utsöndras överskottet via urinen. Kroppen lagrar bara begränsade mängder, och vid höga doser sjunker dessutom andelen som tas upp i tarmen. Det mesta av ett mycket högt intag gör därför ingen extra nytta.

Är C-vitamin från mat säkrare än från tillskott?

Det är i praktiken omöjligt att överdosera C-vitamin genom att äta frukt och grönt, så ur den synvinkeln är mat säkrare. Tillskott är inte farliga i rimliga doser, men de gör det enklare att råka få i sig mycket mer än man behöver, vilket är där biverkningarna kommer in.

Bör jag ta C-vitamin när jag är förkyld?

Att börja ta stora doser först när du redan blivit sjuk har sällan någon påvisbar effekt enligt forskningen. C-vitamin bidrar till immunförsvarets normala funktion, men ett tillräckligt intag över tid är viktigare än att megadosera under en pågående förkylning. Vid kraftiga eller långvariga besvär bör du vända dig till vården.

Informationen i den här artikeln är allmän och ersätter inte individuell rådgivning från läkare eller annan vårdpersonal. Kosttillskott är inte avsedda att bota, behandla eller förebygga sjukdom. Rådgör med vården vid ihållande eller allvarliga besvär.