Kan man överdosera vitaminer?

Vad betyder det att överdosera vitaminer?

En vitaminöverdos betyder inte bara att man får i sig mer än det rekommenderade intaget, utan att intaget blir så högt att det kan ge skada eller öka risken för skadliga effekter. EFSA beskriver den tolerabla övre intagsgränsen, UL, som den maximala mängd ett näringsämne kan intas dagligen över hela livet utan ogynnsamma hälsoeffekter EFSA:s definition av tolerabel övre intagsgräns. UL är alltså en säkerhetsgräns för totalintaget, inte samma sak som ett rekommenderat intag NIH ODS om multivitamin- och mineraltillskott.

Akut och kronisk överdos är inte samma sak

EFSA:s underlag för vitaminer och mineraler tar hänsyn till både kortvarig, hög engångsexponering och långvarigt höga dagliga intag EFSA:s vetenskapliga underlag om övre intagsgränser.

Vattenlösliga och fettlösliga vitaminer beter sig olika

Det är också därför myndigheternas UL används för att bedöma den sammanlagda exponeringen från flera källor, inte bara ett enskilt livsmedel. EFSA skriver att man jämför uppskattade intag med UL för att se om människor riskerar att få i sig för mycket, och att gränserna hjälper myndigheter att sätta säkra nivåer för tillskott och berikade livsmedel EFSA:s definition av tolerabel övre intagsgräns. När flera produkter används samtidigt är det den totala summan som avgör om intaget närmar sig en övre gräns EFSA:s definition av tolerabel övre intagsgräns.

Varför blir vissa vitaminer giftiga vid höga doser?

Fettlösliga vitaminer kan byggas upp i kroppen

Vitamin A och vitamin D är exempel på vitaminer där överskott inte bara passerar vidare. EFSA beskriver ett tolerabelt övre intag som den högsta mängd ett näringsämne kan intas dagligen under livstid utan skadliga effekter, och för fettlösliga vitaminer blir lagring i lever och fettväv en del av förklaringen till att risken kan stiga när intaget ligger högt under längre tid (EFSA:s definition av övre intagsgräns). För vitamin A anger NIH/ODS att retinol lagras i levern och att överintag kan ge leverpåverkan, neurologiska symtom och påverkan på intrakraniellt tryck både vid akut och kronisk exponering (NIH/ODS om vitamin A).

Vitamin D fungerar annorlunda i kroppen men kan också ge tydliga systemeffekter när intaget blir för högt. ODS beskriver hyperkalcemi och hyperkalciuri som typiska följder, och i extrema fall kan det leda till njursten, mjukvävnadsförkalkningar, hjärtkomplikationer, njursvikt och död (NIH/ODS om vitamin D).

Vattenlösliga vitaminer ger oftare andra besvär

Vattenlösliga vitaminer har i allmänhet lägre toxisk risk än fettlösliga, och för vitamin C är de vanligaste problemen diarré och illamående vid höga intag. ODS nämner också särskilda risker hos predisponerade individer, bland annat njursten och ökad järnabsorption (NIH/ODS om vitamin C). Det betyder inte att vattenlösliga vitaminer är ofarliga, utan att kroppen oftare hanterar överskottet annorlunda än för vitaminer som lagras i vävnader.

Toleransen varierar mellan vitaminer och mellan personer

EFSA skriver att trösklar för skadliga effekter varierar mellan individer och att bio­tillgänglighet och kemisk form måste vägas in när man bedömer risk. Därför kan samma mängd vara relativt ofarlig för en person men för hög för en annan, och därför skiljer sig också säkerhetsmarginalerna mellan vitaminer (EFSA:s vetenskapliga underlag om övre intag).

Skadan kommer oftast av långvarigt högt intag, men vissa vitaminer, särskilt A och D, kan också ge akuta förgiftningseffekter vid höga exponeringar (NIH/ODS om vitamin A, NIH/ODS om vitamin D).

Det är därför samma siffra aldrig säger allt: en vitamin kan ha bred marginal mellan behov och skadlig nivå, medan en annan har betydligt snävare spelrum och påverkar flera organ när dosen blir för hög.

Vilka övre intagsgränser använder myndigheterna?

Enligt EFSA är UL den högsta mängd ett näringsämne kan intas dagligen under hela livet utan att de flesta riskerar ogynnsamma effekter.

Samma vitamin kan ha olika gränser i olika livsfaser

EFSA:s sammanställning av UL är uppdelad efter spädbarn, barn, ungdomar, vuxna, graviditet och amning, vilket betyder att samma vitamin kan få olika gränsvärden beroende på vem som tar det. EFSA:s tabellsammanställning visar också att myndigheten ibland använder andra typer av referensvärden när underlaget inte räcker för en formell UL. ODS har dessutom ett separat faktablad om kosttillskott under graviditet, vilket speglar att livsfasen hanteras särskilt.

När finns ingen formell UL?

EFSA skriver att en safe level of intake kan användas när det finns otillräckliga data för att basera en UL. Den typen av nivå har mer begränsad användning än en UL: ett intag över den nivån betyder inte automatiskt att det finns risk, men det räcker heller inte som bevis för att högre intag är säkert. EFSA:s översikt över UL och safe levels

Så läser du en dos på etiketten

Jämför alltid daglig dos med rätt myndighetsgräns för din åldersgrupp och livsfas. För att undvika felbedömning behöver du alltså veta om siffran på förpackningen avser behov, daglig portion eller övre tolerabel nivå. EFSA:s definition av UL · ODS om UL, RDA och AI

Spelar vitaminformen roll för upptag och risk?

Vitamin A: retinol och betakaroten räknas inte likadant

EFSA beskriver vitamin A som både preformerad vitamin A och provitamin A-karotenoider, och anger att biologisk aktivitet uttrycks som retinolekvivalenter. I deras utlåtande gäller att 1 μg RE motsvarar 1 μg retinol, 6 μg β-karoten och 12 μg andra provitamin A-karotenoider EFSA:s utlåtande om vitamin A. I samma underlag står att preformerad vitamin A absorberas effektivt, 70–90 %, medan β-karoten måste omvandlas till retinol EFSA:s utlåtande om vitamin A.

Det betyder att högre biotillgänglighet inte är samma sak som att mer alltid är bättre eller säkrare: en form som tas upp effektivt kan också bidra snabbare till den totalsumma som jämförs med en övre gräns. EFSA skriver uttryckligen att bioavailability ska beaktas när övre gränser härleds och att skillnader mellan former kan förklara olika dos-respons EFSA:s principer för tolerabla övre intag.

Vitamin D: D2 och D3 är olika former, men totalen räknas ihop

I USDA:s FoodData Central anges vitamin D i mikrogram, med biologisk aktivitet om 40 IU per mikrogram. Dokumentationen säger också att D3 är den form som naturligt finns i animaliska produkter och oftast används i berikade livsmedel, medan D2 finns i växter och används i vissa berikade livsmedel. I samma datamodell summeras vitamin D som D2 plus D3, och 25-hydroxycholecalciferol redovisas separat men ingår inte i total vitamin D-aktivitet USDA:s Foundation Foods-dokumentation.

Folat: folsyra och naturliga folatformer bidrar olika

USDA uppger att Foundation Foods använder dietary folate equivalents, DFE, och att beräkningen för ett livsmedel är μg food folate + 1,7 × μg folic acid. Dokumentationen säger också att DFE skiljer sig från total folat när syntetisk folsyra är tillsatt, eftersom den har högre biotillgänglighet än naturligt förekommande food folate USDA:s Foundation Foods-dokumentation.

Det är också därför produktnamn inte räcker. Myndigheternas tabeller bygger på form, omräkningsfaktor och totalmängd: retinol skiljs från β-karoten, D2 från D3 och folsyra från naturligt folat EFSA:s vitamin A-utlåtande USDA:s Foundation Foods-dokumentation. När en produktfamilj innehåller flera former av samma vitamin är det därför lätt att råka lägga ihop flera källor utan att se att de hör till samma totalsumma.

Hur mycket vitaminer kommer egentligen från maten?

EFSA definierar ett tolerabelt övre intag som den högsta mängd av ett ämne i maten som kan konsumeras dagligen över livet utan skadliga effekter. För att förstå var totalsumman kommer ifrån behöver man därför titta på vilka livsmedel som faktiskt bidrar mest per portion. EFSA:s ordlista om tolerabelt övre intag

Vitamin A och vitamin D kommer ofta från koncentrerade källor

I EFSA:s genomgång av vitamin A anges att retinolrika livsmedel omfattar slaktbiprodukter och kött, smör, retinolberikad margarin och mjölkprodukter. USDA:s Foundation Foods redovisar samtidigt vitamin A som både retinol och RAE, där 1 μg RAE motsvarar 1 μg all-trans-retinol, 12 μg all-trans-β-karoten eller 24 μg andra provitamin A-karotenoider. Det betyder att olika former kan behöva räknas ihop när man ser över dagens intag. EFSA:s vetenskapliga yttrande om vitamin A USDA:s Foundation Foods

För vitamin D skriver USDA att D3 är den form som naturligt finns i animaliska produkter och som oftast tillsätts i berikade livsmedel, medan D2 finns i växter och används i vissa berikade produkter, till exempel sojamjölk. I samma dokumentation anges att vitamin D i Foundation Foods redovisas i mikrogram och att den biologiska aktiviteten är 40 IU per mikrogram. USDA:s Foundation Foods

Folat i berikade livsmedel kan väga tungt i dagsintaget

USDA anger att Foundation Foods redovisar folat i mikrogram dietary folate equivalents, DFE, och att beräkningen är μg DFE = μg food folate + (1,7 x μg folic acid). Därför kan ett livsmedel med tillsatt folsyra bidra mer till totalsumman än den rena etikettmängden först antyder, eftersom den syntetiska formen räknas upp i DFE. USDA:s Foundation Foods

USDA beskriver också att portionsvärden räknas ut från värdet per 100 gram med formeln N = (V x W) / 100, där V är näringsvärdet per 100 g och W är portionens vikt i gram. Det gör att berikade livsmedel måste räknas in tillsammans med resten av maten när man summerar dagen. USDA:s Foundation Foods

Vad det betyder i praktiken när du äter vanligt

De här källorna visar att det är de mer koncentrerade livsmedlen och de berikade produkterna som behöver följas extra noga i totalsumman: vitamin A från slaktbiprodukter, kött, smör, retinolberikad margarin och mjölkprodukter; vitamin D från animaliska produkter och berikade livsmedel; och folat från livsmedel med tillsatt folsyra. USDA:s system bygger på att näringen i en portion kan beräknas från 100-gramsdata, vilket är just det som gör att portionsstorleken spelar roll. EFSA:s genomgång av vitamin A USDA:s Foundation Foods

Berikade livsmedel ska räknas in i samma dagsintag som resten av maten.

Hur undviker man att ta för mycket via tillskott?

Utgå från EFSA:s definition av Tolerable Upper Intake Level: den högsta mängd ett näringsämne som de flesta kan inta dagligen under hela livet utan ogynnsamma effekter. För att komma rätt måste du därför räkna alla källor samma dag som innehåller samma vitamin, inte bara den enskilda burken på badrumshyllan.

Läs etiketten i rätt enhet

Livsmedelsverkets kontrollwiki beskriver att ingrediensförteckningen ska ange trivialnamn, och att mängd samt varning ska framgå för kosttillskott https://kontrollwiki.livsmedelsverket.se/artikel/43. Det praktiska nästa steget är att notera dos per dagsportion och sedan göra om alla siffror till samma enhet innan du summerar.

Summera allt som ingår samma dag

Det säkra arbetssättet är att lägga ihop multivitamin, enskilda vitaminer och andra produkter som bidrar med samma ämne. För vuxna anger EFSA UL på 12 mg per dag för vitamin B6, 300 mg per dag för vitamin E och 100 µg per dag för vitamin D https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf. NIH/ODS anger 3 000 µg retinol per dag för förformat vitamin A, 2 000 mg per dag för vitamin C, 100 µg per dag för vitamin D och 1 000 mg per dag för vitamin E https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VITAMIND/HealthProfessional/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/.

Om du redan har flera produkter med samma vitamin under dagen blir nästa burk bara ännu en post i samma summa. Ett enkelt sätt att välja dos är därför att utgå från det du faktiskt får i dig via kosten och från andra produkter, och sedan lägga till ett tillskott bara när du har ett tydligt syfte med det.

Praktisk regel: översätt allt till samma enhet, summera per vitamin och jämför med en relevant UL innan du lägger till en ny produkt.

Tänk också på kombinationer och särskilda lägen

För gravida anger Livsmedelsverket att vitamin A från tillskott inte ska överstiga 1 mg per dag, alltså 1 000 µg https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/gravida/hur-far-jag-tillrackligt-med-naring. Om du använder läkemedel samtidigt råder Livsmedelsverket också till att inte kombinera tillskott med läkemedel utan att rådgöra med läkare https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/risker-med-kosttillskott/. Det gör det klokt att läsa hela dagsrutinen, inte bara en enskild produkt, innan du bestämmer dig.

Vem måste vara extra försiktig med vitaminer?

Graviditet, amning och vitamin A

EFSA skiljer på graviditet och amning när vitamin A bedöms, och för gravida anger Livsmedelsverket att intaget av vitamin A från tillskott inte bör överstiga 1 mg per dag, alltså 1000 µg Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A Hur får jag tillräckligt med näring? . Skälet är att preformerat vitamin A, alltså retinol och retinylestrar, lagras i levern och vid höga intag kopplas till leverpåverkan, neurologiska symtom och påverkan på intrakraniellt tryck Vitamin A and Carotenoids - Health Professional Fact Sheet.

EFSA beskriver också att teratogena effekter av överdrivet intag av vitamin A eller specifika retinoider är väl dokumenterade Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A.

Barn behöver bedömas i sitt eget livsstadium

EFSA:s tolerabla övre intagsnivåer gäller hela befolkningen men delas upp i olika livsstadier och omfattar även känsliga individer; de är alltså inte en vuxendos i mindre förpackning tolerable upper intake level | EFSA. Det är därför viktigt att läsa dos per dag och inte bara utgå från att en produkt är "barnanpassad".

Flera vitaminer har också tydliga övre gränser för vuxna, bland annat vitamin A, D, E och B6, medan vissa vattenlösliga vitaminer saknar UL på grund av otillräckliga data Vitamin A and Carotenoids - Health Professional Fact Sheet Vitamin D - Health Professional Fact Sheet Vitamin E - Health Professional Fact Sheet Version 10 (June 2024).

Läkemedel som kräver extra koll

Vitamin K kan minska effekten av warfarin och liknande antikoagulantia, vilket kan öka risken för trombos om intaget blir högt Multivitamin/mineral Supplements - Health Professional Fact Sheet. Livsmedelsverket råder också att inte använda kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att först rådgöra med läkare Risker med kosttillskott.

Lever, njurar och kalciumomsättning

Vitamin A lagras i levern, och vitamin D-överskott kan ge hyperkalcemi och hyperkalciuri; i extrema fall beskrivs njursten, njursvikt, förkalkningar i mjukvävnad, hjärtkomplikationer och död Vitamin A and Carotenoids - Health Professional Fact Sheet Vitamin D - Health Professional Fact Sheet.

UL är inte ett rekommenderat intag utan den högsta nivå som bedöms osannolik att ge skadliga effekter för de flesta tolerable upper intake level | EFSA.

Vid misstanke om överdos, särskilt om vitamin A eller D kan vara inblandat, bör vården kontaktas snarare än att fortsätta med fler tillskott Vitamin D - Health Professional Fact Sheet Vitamin A and Carotenoids - Health Professional Fact Sheet.