Vitaminer

Introduktion

Vitamin B2, mer korrekt kallat riboflavin, är ett av de åtta B-vitaminer som tillsammans utgör B-vitaminkomplexet. Det är ett ämne som sällan får särskilt mycket uppmärksamhet jämfört med mer omtalade näringsämnen som vitamin C, vitamin D eller omega-3, men det spelar en grundläggande roll i en lång rad av kroppens dagliga processer. Utan tillräckligt med riboflavin skulle många av de reaktioner som omvandlar maten vi äter till användbar energi helt enkelt inte fungera som de ska.

Namnet riboflavin avslöjar en del om ämnets natur. Förleden "ribo" kommer från sockerarten ribos, och "flavin" från latinets flavus som betyder gul. Riboflavin har nämligen en karakteristisk gulorange färg, och det är just detta ämne som ger urinen en lysande gul ton om man tar ett kosttillskott som innehåller höga doser B-vitaminer. Det är ett helt ofarligt och normalt fenomen som beror på att kroppen utsöndrar det överskott den inte behöver.

I den här artikeln går vi igenom vad vitamin B2 faktiskt gör i kroppen, var det finns naturligt i maten, hur mycket man behöver, vilka grupper som kan behöva tänka lite extra på sitt intag och hur man känner igen tecken på brist. Vi reder också ut några vanliga missuppfattningar och avslutar med svar på de frågor som många ställer sig. Målet är att ge en saklig och balanserad bild, utan överdrifter, så att du själv kan bilda dig en uppfattning om var riboflavin passar in i en näringsrik kost.

Vad är vitamin B2 (riboflavin)?

Riboflavin är ett vattenlösligt vitamin, vilket betyder att det löser sig i vatten och att kroppen inte kan lagra större mängder av det under längre perioder. Till skillnad från de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K, som kan byggas upp i lever och fettvävnad, måste vattenlösliga vitaminer tillföras tämligen regelbundet genom kosten. Eventuellt överskott utsöndras i huvudsak via urinen.

Riboflavin upptäcktes och isolerades under första halvan av 1900-talet, då forskare som studerade mjölkens näringsinnehåll lade märke till ett gulfärgat ämne med viktiga biologiska egenskaper. Det fick därför länge namnet laktoflavin, efter mjölken. I dag är riboflavin det vedertagna namnet, och ämnet räknas som ett essentiellt näringsämne, vilket innebär att kroppen inte själv kan tillverka det i tillräcklig mängd utan måste få det via kosten.

Kemiskt sett tillhör riboflavin gruppen flaviner. Dess viktigaste roll i kroppen är att fungera som byggsten till två så kallade koenzymer: flavinmononukleotid (FMN) och flavinadenindinukleotid (FAD). Dessa koenzymer är oumbärliga medhjälpare till en stor mängd enzymer som driver kroppens ämnesomsättning. Man brukar säga att riboflavin är en del av kroppens metaboliska maskineri snarare än ett ämne med en enda specifik funktion.

Riboflavin är förhållandevis stabilt mot värme, vilket innebär att det klarar normal matlagning relativt väl. Däremot är det mycket känsligt för ljus, särskilt ultraviolett ljus och starkt dagsljus. Det är en av anledningarna till att mjölk traditionellt har sålts i ogenomskinliga eller färgade förpackningar i många länder, eftersom mjölk är en betydande riboflavinkälla och vitaminet bryts ned om mjölken står i solljus.

Skillnaden mellan B-vitaminerna

B-vitaminkomplexet består av åtta enskilda vitaminer som ofta nämns tillsammans men som har olika funktioner. Förutom riboflavin (B2) ingår tiamin (B1), niacin (B3), pantotensyra (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folat (B9) och kobalamin (B12). De har det gemensamt att de är vattenlösliga och att flera av dem samverkar i energiomsättningen, men de är inte utbytbara mot varandra. Att tänka på dem som ett team där varje medlem har en specialroll är ofta mer rättvisande än att se dem som en enhetlig grupp.

Vilken roll spelar riboflavin i kroppen?

Riboflavinets centrala uppgift handlar om energi. Via koenzymerna FMN och FAD deltar det i nedbrytningen av kolhydrater, fett och protein, så att den kemiska energin i maten kan frigöras och omvandlas till en form som cellerna kan använda. Detta är anledningen till att riboflavin enligt EU-kommissionens lista över godkända hälsopåståenden anses bidra till en normal energiomsättning.

Utöver energiomsättningen är riboflavin inblandat i flera andra processer. Det bidrar bland annat till normal funktion hos nervsystemet, till bibehållande av normala röda blodkroppar samt till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Riboflavin spelar också en roll i ämnesomsättningen av järn och hjälper till att hålla normala slemhinnor och normal hud. Det är dessutom viktigt för synen och för att bibehålla en normal syn enligt de formuleringar som EU har godkänt.

En intressant aspekt är riboflavinets samverkan med andra näringsämnen. Vissa B-vitaminer kan inte aktiveras eller fungera fullt ut utan tillräckligt med riboflavin. Till exempel behövs riboflavin för att omvandla vitamin B6 och folat till sina aktiva former. På så sätt fungerar riboflavin som en slags möjliggörare i ett bredare näringsmässigt sammanhang.

Godkända hälsopåståenden i EU

Inom EU regleras vilka påståenden som får göras om vitaminers och mineralers effekter genom förordning 1924/2006. För riboflavin har följande påståenden bedömts vara vetenskapligt underbyggda och får användas, förutsatt att produkten innehåller en tillräcklig mängd:

• Bidrar till normal energiomsättning
• Bidrar till nervsystemets normala funktion
• Bidrar till att bibehålla normala slemhinnor
• Bidrar till att bibehålla normala röda blodkroppar
• Bidrar till att bibehålla normal hud
• Bidrar till att bibehålla normal syn
• Bidrar till järnets normala ämnesomsättning
• Bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress
• Bidrar till att minska trötthet och utmattning

Det är viktigt att förstå att dessa formuleringar medvetet är försiktiga. De talar om att riboflavin "bidrar till" och hjälper till att "bibehålla" normala funktioner hos en person som har ett tillräckligt intag. De säger ingenting om att höga doser skulle ge extra eller förbättrade effekter hos en frisk person som redan får i sig tillräckligt.

Källor till vitamin B2 i kosten

En av de stora fördelarna med riboflavin är att det finns i en bred variation av vanliga livsmedel, vilket gör att de flesta som äter en varierad kost får i sig tillräckligt utan att behöva tänka särskilt mycket på det. Mejeriprodukter är en av de mest betydande källorna i den nordiska kosten. Ett glas mjölk, en portion yoghurt eller en bit ost bidrar alla med en god mängd riboflavin.

Animaliska livsmedel är generellt rika på riboflavin. Lever och andra inälvor hör till de allra mest koncentrerade källorna, men även ägg, kött och fisk innehåller betydande mängder. För den som äter en blandad kost utgör dessa livsmedel tillsammans med mejeriprodukter ofta huvuddelen av riboflavinintaget.

Även växtbaserade livsmedel bidrar. Mandlar är ett bra exempel på en växtkälla med relativt högt innehåll. Gröna bladgrönsaker som spenat och broccoli, svamp, fullkornsprodukter och vissa baljväxter innehåller också riboflavin. I många länder är dessutom frukostflingor och andra spannmålsprodukter berikade med B-vitaminer, vilket ytterligare ökar tillgången i kosten.

Exempel på riboflavinrika livsmedel

• Mejeriprodukter – mjölk, yoghurt, fil, ost och kvarg
• Ägg – särskilt äggulan
• Lever och inälvsmat – bland de mest koncentrerade källorna
• Kött och fisk – nöt, gris, kyckling samt fet fisk
• Mandlar – en av de bästa växtbaserade källorna
• Gröna bladgrönsaker – spenat, broccoli och liknande
• Svamp – flera vanliga arter innehåller riboflavin
• Fullkorn och berikade spannmålsprodukter

För den som vill stärka sitt intag av flera näringsämnen samtidigt kan det vara värt att titta på sortimentet av hälsokost och superfoods, där flera produkter naturligt bidrar med B-vitaminer och andra mikronäringsämnen som en del av en varierad kost.

Hur mycket vitamin B2 behöver man?

Behovet av riboflavin varierar med ålder, kön och livssituation. De nordiska näringsrekommendationerna och Livsmedelsverkets riktlinjer anger ungefärliga referensvärden för olika grupper. För vuxna ligger det rekommenderade dagliga intaget grovt sett mellan 1,3 och 1,6 milligram, där män generellt har ett något högre behov än kvinnor på grund av större kroppsmassa och energiomsättning.

Barn har lägre behov som stiger gradvis med åldern. Under graviditet och amning ökar behovet något, eftersom riboflavin behövs både för moderns ökade energiomsättning och för fostrets respektive det ammade barnets utveckling. Personer med mycket hög fysisk aktivitet kan ha ett något högre behov eftersom energiomsättningen är högre, men i praktiken täcks detta oftast av ett ökat matintag.

En viktig princip är att behovet i hög grad är kopplat till hur mycket energi kroppen omsätter. Eftersom riboflavin är så centralt i energiomsättningen ökar behovet i takt med att man äter och förbränner mer. För de flesta människor som äter en varierad kost med inslag av mejeriprodukter, ägg, fullkorn och grönsaker är det dock sällan svårt att nå de rekommenderade nivåerna.

Ungefärliga referensvärden per dag

• Vuxna kvinnor: omkring 1,3 mg
• Vuxna män: omkring 1,5–1,6 mg
• Gravida: något förhöjt behov
• Ammande: det högsta behovet bland vuxna
• Barn och ungdomar: lägre värden som ökar med åldern

Exakta värden kan skilja sig något mellan olika länder och uppdateras med jämna mellanrum. För aktuella och officiella siffror är Livsmedelsverket den mest tillförlitliga källan i Sverige.

Tecken på brist på vitamin B2

Egentlig riboflavinbrist är ovanlig i länder med ett gott livsmedelsutbud, men den förekommer, särskilt i kombination med ett ensidigt eller otillräckligt matintag. Eftersom riboflavin samverkar med andra B-vitaminer uppträder brist sällan isolerat utan oftast tillsammans med brist på andra näringsämnen.

De tecken som traditionellt förknippas med otillräckligt riboflavinintag rör ofta hud och slemhinnor. Det kan handla om såriga eller spruckna mungipor, inflammation i munvinklar och på läpparna, en öm eller rödaktig tunga samt fjällande hud kring näsa och ögon. Eftersom riboflavin har betydelse för synen kan även ögonbesvär som ljuskänslighet förekomma vid långvarig brist.

Mer ospecifika symtom som trötthet och nedsatt ork kan också uppstå, vilket hänger samman med riboflavinets roll i energiomsättningen. Det är dock viktigt att komma ihåg att sådana symtom har många möjliga orsaker, och att trötthet sällan beror på just riboflavinbrist hos en person som äter en varierad kost. Vid ihållande besvär bör man vända sig till vården för en riktig bedömning i stället för att på egen hand anta att det handlar om en specifik vitaminbrist.

Grupper med ökad risk

• Personer med ensidig kost eller mycket lågt energiintag
• Veganer som inte äter mejeriprodukter eller ägg och inte ersätter dessa med andra goda källor
• Äldre med nedsatt aptit eller begränsad kost
• Gravida och ammande med högt behov och otillräckligt intag
• Personer med vissa tarmsjukdomar som påverkar upptaget av näringsämnen
• Storkonsumenter av alkohol, eftersom alkohol kan påverka både intag och upptag

Vitamin B2 för veganer och växtbaserad kost

Eftersom mejeriprodukter och ägg är centrala riboflavinkällor i den traditionella kosten är det relevant att fundera över intaget vid en helt växtbaserad kost. Det betyder inte att veganer automatiskt får brist, men det innebär att man behöver vara lite mer medveten om var riboflavinet kommer ifrån.

Lyckligtvis finns det goda växtbaserade alternativ. Mandlar, gröna bladgrönsaker, svamp, fullkorn, baljväxter och näringsjäst är exempel på källor som passar i en vegansk kost. Näringsjäst är särskilt intressant eftersom den ofta är berikad med flera B-vitaminer och har en karakteristisk smak som många använder som krydda. Många växtbaserade mjölkalternativ är dessutom berikade med riboflavin och andra B-vitaminer för att efterlikna näringsinnehållet i komjölk.

Den som följer en strikt växtbaserad kost gör klokt i att se över hela sitt B-vitaminintag, inte enbart riboflavin. Vitamin B12 är det vitamin som kräver mest uppmärksamhet vid vegansk kost, eftersom det praktiskt taget enbart förekommer i animaliska livsmedel och berikade produkter. För den som vill komplettera sin kost finns ett brett urval av B-vitaminer som kosttillskott att utgå ifrån, gärna i samråd med vården om man är osäker på sina behov.

Praktiska tips för växtbaserad kost

• Välj berikade växtdrycker och frukostprodukter
• Använd näringsjäst som smaksättare i såser och gratänger
• Ät en handfull mandlar som mellanmål
• Inkludera gröna bladgrönsaker och svamp regelbundet
• Var särskilt uppmärksam på B12 vid helt växtbaserad kost

Förvaring och tillagning – så bevarar du riboflavinet

Eftersom riboflavin är känsligt för ljus men relativt tåligt mot värme finns det praktiska saker man kan göra för att bevara så mycket av vitaminet som möjligt i maten. Den viktigaste faktorn är ljus. Livsmedel som mjölk bör förvaras mörkt, exempelvis i kylskåp och i ogenomskinliga förpackningar, för att undvika att riboflavinet bryts ned av ljus.

Vid tillagning förloras en mindre del av riboflavinet, men eftersom vitaminet är vattenlösligt är den största förlustkällan ofta kokvattnet snarare än värmen i sig. När man kokar grönsaker läcker en del riboflavin ut i vattnet. Ett enkelt knep är att använda kokvattnet i soppor och såser i stället för att hälla bort det, eller att välja tillagningsmetoder som ångkokning där mindre vatten kommer i kontakt med maten.

Sammanfattningsvis är riboflavin ett ganska robust vitamin i köket jämfört med exempelvis vitamin C, som är betydligt känsligare för både värme och ljus. Med några enkla vanor, framför allt att skydda ljuskänsliga livsmedel från solljus, behåller man det mesta av innehållet.

Enkla principer

• Förvara mjölk och ljuskänsliga produkter mörkt
• Ångkoka eller koka med lite vatten för att minska läckage
• Använd kokvattnet i soppor och såser
• Undvik att låta livsmedel stå i direkt solljus

Riboflavin som kosttillskott

För de flesta friska personer som äter en varierad kost finns det inget särskilt behov av att ta riboflavin som kosttillskott, eftersom kosten täcker behovet väl. Tillskott kan dock vara relevanta i vissa situationer, exempelvis vid en mycket ensidig kost, för personer i riskgrupper eller när vården bedömt att det finns ett behov.

Riboflavin förekommer både som enskilt tillskott och, vanligare, som en del av ett B-komplex eller en multivitamin. Eftersom B-vitaminerna samverkar väljer många ett kombinerat preparat snarare än ett enskilt riboflavintillskott. Riboflavin anses ha en god säkerhetsprofil, och eftersom det är vattenlösligt utsöndras överskott i urinen. Det är just därför urinen kan få en intensivt gul färg efter att man tagit ett B-komplex, vilket alltså är helt ofarligt.

Som med alla kosttillskott gäller principen att de är ett komplement till, inte en ersättning för, en varierad kost. Ett tillskott löser inte upp en i övrigt näringsfattig kosthållning, och mer är inte automatiskt bättre. Den som överväger tillskott bör följa doseringsanvisningarna och vid osäkerhet rådgöra med läkare, apotekspersonal eller dietist. Den som vill utforska sortimentet kan börja med kategorin kosttillskott för att få en överblick.

När kan tillskott vara aktuellt?

• Vid en konstaterad eller misstänkt brist enligt vårdens bedömning
• Vid en mycket ensidig eller energifattig kost
• För vissa riskgrupper, exempelvis efter individuell rådgivning
• Som en del av ett bredare B-komplex om man vill stötta hela gruppen

Vanliga myter om vitamin B2

Kring vitaminer i allmänhet, och B-vitaminer i synnerhet, florerar en hel del påståenden som inte alltid stämmer. Här reder vi ut några av de vanligaste på ett ärligt sätt.

"Höga doser ger mer energi"

Detta är en av de mest spridda missuppfattningarna. Riboflavin behövs för energiomsättningen, men det betyder inte att extra riboflavin ger en frisk person mer energi. Om kroppen redan har tillräckligt med riboflavin tillför ytterligare mängder ingen extra effekt, utan utsöndras helt enkelt via urinen. Känslan av "energiboost" som ibland kopplas till B-vitamintillskott saknar stöd hos personer med normalt intag.

"Den gula urinen betyder att tillskottet fungerar"

Den lysande gula urinen visar bara att kroppen utsöndrar det riboflavin den inte behöver. Det är ett tecken på överskott, inte på att tillskottet "verkar" eller gör nytta. Färgen är helt ofarlig men säger inget om huruvida du faktiskt behövde tillskottet.

"Alla B-vitaminer är samma sak"

B-vitaminerna nämns ofta tillsammans, men de är åtta olika ämnen med olika funktioner. De är inte utbytbara. Att få i sig riboflavin täcker inte behovet av exempelvis B12 eller folat.

"Vitaminer botar sjukdomar"

Vitaminer är näringsämnen som kroppen behöver för normala funktioner. De är inte läkemedel och kosttillskott är inte avsedda att bota, behandla eller förebygga sjukdom. Vid sjukdom eller ihållande symtom är det vården man ska vända sig till.

Riboflavin i ett större näringssammanhang

Det är lätt att fastna i enskilda näringsämnen och glömma helheten. Riboflavin fungerar bäst som en naturlig del av en varierad kost, där det samverkar med andra vitaminer och mineraler. En kost som innehåller en blandning av fullkorn, grönsaker, mejeriprodukter eller berikade alternativ, proteinkällor och en variation av frukt och nötter ger normalt sett tillräckligt med riboflavin utan att man behöver räkna milligram.

Riboflavinets samspel med andra ämnen är ett bra exempel på varför helheten är viktig. Det behövs för att aktivera vitamin B6 och folat, och det samverkar med järn i ämnesomsättningen. Den som äter en kost rik på omega-3 och andra fettsyror, grönsaker, fullkorn och proteinkällor får inte bara riboflavin utan ett brett spektrum av näringsämnen som tillsammans stödjer kroppens normala funktioner.

Med andra ord är den mest tillförlitliga strategin för ett gott riboflavinintag inte att jaga ett enskilt tillskott, utan att bygga måltider på riktiga, näringsrika livsmedel. Då får man riboflavinet på köpet, tillsammans med allt annat som hör till en balanserad kost.

Bygg en näringsrik tallrik

• Variera proteinkällorna mellan vegetabiliska och animaliska
• Inkludera mejeriprodukter eller berikade alternativ
• Ät rikligt med grönsaker, gärna gröna bladgrönsaker
• Välj fullkorn framför raffinerade spannmål
• Lägg till en handfull nötter, exempelvis mandlar

Vanliga frågor om vitamin B2

Vad är skillnaden mellan vitamin B2 och riboflavin?

Det är samma ämne. "Vitamin B2" är det vardagliga namnet och "riboflavin" är den vetenskapliga benämningen. Du kommer att stöta på båda begreppen, ofta omväxlande, på livsmedelsförpackningar och i innehållsförteckningar.

Kan man få i sig för mycket riboflavin?

Riboflavin anses ha en god säkerhetsprofil och eftersom det är vattenlösligt utsöndrar kroppen normalt sett överskott via urinen. Det finns inget fastställt övre gränsvärde på samma sätt som för vissa andra näringsämnen. Som alltid bör man dock följa doseringsanvisningarna på kosttillskott och inte ta mer än rekommenderat utan anledning.

Varför blir urinen gul av B-vitamintillskott?

Den klargula färgen kommer från riboflavinet som utsöndras med urinen när kroppen fått mer än den behöver. Det är ett helt normalt och ofarligt fenomen och säger bara att du har ett överskott just då.

Behöver jag ta riboflavin som tillskott?

De flesta som äter en varierad kost med mejeriprodukter, ägg, fullkorn och grönsaker får i sig tillräckligt utan tillskott. Tillskott kan vara relevant vid ensidig kost, för vissa riskgrupper eller efter rekommendation från vården. Vid osäkerhet är det bäst att rådgöra med läkare eller dietist.

Får veganer i sig tillräckligt med vitamin B2?

Det går utmärkt att få i sig tillräckligt med riboflavin på en växtbaserad kost genom mandlar, gröna bladgrönsaker, svamp, fullkorn, baljväxter, näringsjäst och berikade växtdrycker. Det kräver dock lite mer medvetenhet eftersom de annars vanliga källorna mejeri och ägg saknas.

Förstörs riboflavin vid matlagning?

Riboflavin tål värme relativt väl, så normal matlagning innebär små förluster. Den största förlusten sker när vattenlösligt riboflavin läcker ut i kokvattnet. Genom att ångkoka eller använda kokvattnet i såser och soppor bevarar man mer. Ljus är den största fienden, så ljuskänsliga livsmedel som mjölk bör förvaras mörkt.

Hjälper riboflavin mot trötthet?

Riboflavin bidrar enligt EU:s godkända hälsopåståenden till en normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning, men detta gäller i sammanhanget av ett tillräckligt intag. Hos en person som redan får i sig tillräckligt ger extra riboflavin ingen ytterligare effekt mot trötthet. Ihållande trötthet har många möjliga orsaker och bör utredas av vården.

Vilka livsmedel innehåller mest riboflavin?

Bland de rikaste källorna finns lever och inälvsmat, mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost, ägg, mandlar samt berikade spannmålsprodukter. Även gröna bladgrönsaker, svamp och fullkorn bidrar med betydande mängder i en varierad kost.

Informationen i den här artikeln är allmän och ersätter inte individuell rådgivning från läkare eller annan vårdpersonal. Kosttillskott är inte avsedda att bota, behandla eller förebygga sjukdom. Rådgör med vården vid ihållande eller allvarliga besvär.