Vad är vitamin B1 eller tiamin?

Vad är vitamin B1 eller tiamin?

Samma ämne, två namn

Vitamin B1 och tiamin är samma ämne. NIH ODS om tiamin som vitamin B1

EFSA beskriver tiamin på liknande sätt: ett vattenlösligt vitamin som i mänsklig vävnad främst förekommer i fosforylerade former. I livsmedel finns tiamin både som fri tiamin och i fosforylerad form, särskilt i animaliska produkter. EFSA:s vetenskapliga utlåtande om tiamin

Den aktiva formen i kroppen

Det som gör tiamin funktionellt är framför allt tiaminpyrofosfat, TDP. EFSA anger att TDP fungerar som koenzym i kolhydratmetabolism, grenade aminosyrametabolism och energigivande reaktioner, och att det även är koenzym för transketolas i pentosfosfatvägen. EFSA om TDP:s roll i ämnesomsättningen

NIH ODS anger att ungefär 80 procent av de 25–30 mg tiamin som finns i en vuxen kropp är i form av TDP. Det visar att kroppens tiaminlager är litet, men att en stor del av den lilla mängden är koncentrerad till den metaboliskt aktiva formen. NIH ODS om tiamin i kroppen

Varför intaget behöver vara kontinuerligt

EFSA anger en biologisk halveringstid för vitaminet på 9 till 18 dagar. NIH ODS skriver dessutom att överskott utsöndras snabbt och att tiamin lagras i mycket små mängder, främst i levern. EFSA om halveringstid NIH ODS om lagring och utsöndring

Det innebär att tiamin inte är ett näringsämne som kroppen bygger upp stora reserver av. När intaget blir för lågt sjunker kroppens små förråd gradvis, och EFSA kopplar tiaminbrist till beriberi med främst neurologiska och kardiovaskulära manifestationer. EFSA om tiaminbrist

Tiamin är ett vattenlösligt B-vitamin som kroppen behöver få regelbundet, eftersom den aktiva formen TDP används direkt i energiomsättningen och kroppens lagring är liten.

Hur fungerar tiamin i kroppen?

Upptag i tunntarmen

Vid nutritiva doser sker upptaget via aktiv transport i tunntarmen, medan mycket höga doser kan passera via passiv diffusion. NIH ODS beskriver också att de flesta tiaminformer i maten är fosforylerade och att tarmens fosfataser först hydrolyserar dem till fri tiamin innan upptag. NIH ODS om upptag och hydrolys i tarmen

EFSA beskriver tiamin som en vattenlöslig vitamin och anger att den i mänsklig vävnad främst förekommer i fosforylerade former. Samma källa skriver att när intaget överstiger 5 mg per dag utsöndras absorberat tiamin aktivt i urinen. EFSA om tiaminformer och urinutsöndring

Aktivering till TDP och enzymarbete

I kroppen är tiamin inte jämnt fördelat som fri vitamin. NIH ODS anger att cirka 80 procent av de 25–30 mg tiamin som finns i en vuxen kropp är TDP, den metaboliskt aktiva formen. NIH ODS om kroppens TDP-andel

NIH ODS beskriver vidare att TDP är ett essentiellt koenzym för fem enzymer som deltar i glukos-, aminosyra- och lipidmetabolism. EFSA anger på sin sida att TDP fungerar som koenzym i reaktioner för kolhydratmetabolism, grenade aminosyror och energigivande reaktioner, samt som koenzym för transketolas i pentosfosfatvägen. NIH ODS om fem enzymreaktioner EFSA om TDP:s koenzymroll

EFSA skriver också att TDP är kopplat till mitokondriell energimetabolism. EFSA om mitokondriell energimetabolism

Transport, utsöndring och små lager

NIH ODS anger att tiamin lagras i mycket små mängder, främst i levern, och att överskott utsöndras snabbt. EFSA anger samtidigt att vitaminets biologiska halveringstid ligger i intervallet 9 till 18 dagar. NIH ODS om små lager och snabb utsöndring EFSA om biologisk halveringstid

Det som gör tiamin särskilt lätt att påverka är kombinationen av små lager, snabb utsöndring och att den aktiva formen TDP sitter mitt i energiomsättningen.

Varför neurologiska och kardiovaskulära vävnader nämns

EFSA skriver att tiaminbrist leder till neurologiska och kardiovaskulära störningar. När samma dokument samtidigt kopplar TDP till energigivande reaktioner och mitokondriell energimetabolism blir det tydligt varför vävnader med hög energianvändning nämns i sammanhanget. EFSA om brist och energimetabolism

Hur mycket vitamin B1 behöver man?

EFSA anger tiaminbehovet som 0,072 mg/MJ som genomsnittligt behov (AR) och 0,1 mg/MJ, motsvarande 0,4 mg per 1 000 kcal, som populationens referensintag (PRI) för vuxna. Samma energi-baserade AR och PRI föreslås för spädbarn 7–11 månader, barn 1 till under 18 år samt under graviditet och amning. EFSA skriver också att de inte såg ny evidens för att behovet skiljer sig mellan män och kvinnor eller mellan yngre och äldre vuxna. EFSA:s referensvärden för tiamin

Energi-baserat eller fast per dag?

EFSA uttrycker sitt tiaminbehov per energienhet, alltså mg per megajoule, medan NIH ODS redovisar tiamin som fasta dagliga värden i sina faktablad. NIH ODS:s faktablad om tiamin

Den praktiska följden är enkel: om energibehovet går upp, går också tiaminbehovet i mg per dag upp när riktvärdet är kopplat till energi. Två personer kan alltså följa samma princip men ändå ha olika mg-tal för dagen, eftersom de förbrukar olika mycket energi.

Högre tal är inte samma sak som högre effekt

Ett högre mg-tal betyder inte automatiskt att mer är bättre. Om siffran kommer från ett energi-baserat referensvärde kan den helt enkelt spegla att personen behöver mer energi den dagen. Därför är det klokast att läsa tiaminrekommendationer tillsammans med livsfas och energibehov, inte som ett frikopplat “ju mer desto bättre”-mått.

Nyckeln: jämför först om riktvärdet är per megajoule eller per dag; annars kan samma vitamin se olika “högt” ut utan att behovet egentligen skiljer sig på det sättet.

De siffrorna visar just hur mycket dagsbehovet kan variera när energibehovet varierar inom samma livsfas. EFSA:s sammanställning av åldersgrupper och dagliga mängder

Vilka livsmedel innehåller mest B1?

I den öppna europeiska livsmedelsdatabasen finns harmoniserade uppgifter för omkring 28 000 livsmedel, insamlade från nationella databaser i EU, EFTA och anslutna länder. EFSA:s databas för livsmedelskomposition gör därför det lättare att jämföra många produkter i samma system.

Exempel med angivna mängder

Det är alltså inte bara en enskild ”supermat” som dominerar, utan flera vanliga grupper som kan bidra: berikade spannmålsprodukter, kött, baljväxter och fullkorn. När du väljer mellan två produkter är det därför rimligt att titta efter vilken av dem som faktiskt är berikad eller som innehåller mer av den hela råvaran, eftersom det ofta är där skillnaden uppstår.

Varför vissa produkter tappar B1

EFSA beskriver att tiamin i livsmedel förekommer både i fri form och som fosforylerade former. Samma källa anger att sulfiter som tillsätts som konserveringsmedel förstör tiamin, och att vissa aromatiska syror kan oxidera vitaminet eller ändra dess funktion så att det inte längre kan utnyttjas på samma sätt. Praktiskt betyder det att livsmedel kan skilja sig mycket åt i tiamininnehåll beroende på råvara och bearbetning.

Så bygger du måltider med mer B1

En enkel metod är att låta en tiaminrik grupp finnas i varje huvudmål: berikade frukostflingor till frukost, baljväxter i lunch eller mellanmål, och fläsk, fullkornsprodukter eller andra spannmålsbaserade livsmedel till middag.

Det mest robusta sättet att höja B1-intaget är att återkomma till samma livsmedelsgrupper oftare, inte att förlita sig på en enda produkt.

Vilka former av tiamin finns och tas de upp?

Former som skiljer sig åt på etiketten

I EFSA:s genomgång förekommer tiamin i kroppen främst som fosforylerade former: monofosfat (TMP), difosfat/pyrofosfat (TDP) och trifosfat (TTP). I yttrandet om vitamin B1-källor bedömde panelen särskilt tiaminmonofosfatklorid, tiaminpyrofosfatklorid och benfotiamin. Slutsatsen var att biotillgängligheten från tiaminmonofosfat och tiaminpyrofosfat är likartad med tiamin, medan benfotiamin har högre biotillgänglighet än andra källor. EFSA om tiamin i kroppen och upptag EFSA om källor till vitamin B1

Form	Vad EFSA anger	Praktisk betydelse
Tiaminmonofosfatklorid	Biotillgängligheten bedömdes likartad med tiamin. Källa	Räknas som en tiaminkälla i bedömningen.
Tiaminpyrofosfatklorid	Biotillgängligheten bedömdes likartad med tiamin. Källa	Räknas också som en tiaminkälla i bedömningen.
Benfotiamin	EFSA noterade högre biotillgänglighet än andra källor och att formen absorberas defosforylerad. Källa	Den skiljer sig tydligast från de fosforylerade formerna.
Fri tiamin	Referensform i jämförelserna. Källa	Utgångspunkt när andra former jämförs.

Upptaget är mättnadsbart

EFSA anger att absorptionen hos friska personer är över 95 procent vid vanliga intag under 2 mg, men att effektiviteten minskar när intaget överstiger 5 mg per dag. NIH ODS beskriver dessutom aktiv transport vid nutritiva doser och passiv diffusion vid farmakologiska doser. Tillsammans visar det att tiaminupptaget inte ökar linjärt med dosen: stora doser tas inte upp lika effektivt som små. EFSA om absorptionsmönster NIH ODS om tiamin

En högre milligramhalt betyder inte automatiskt högre upptag i samma takt, eftersom tiamintransporten mättas. EFSA om absorptionsmönster

När formvalet spelar störst roll

För köparen betyder det att formvalet faktiskt spelar roll. EFSA bedömde tiaminmonofosfat och tiaminpyrofosfat som källor med likartad biotillgänglighet som tiamin, men benfotiamin som den form som avviker mest i upptag. I samma yttrande anges att användning av tiaminmonofosfat och tiaminpyrofosfat som källor inte var säkerhetsmässigt problematisk vid de föreslagna nivåerna, under förutsättning att den maximala mängden tillskottsvitamin B1 på 100 mg per dag gäller för summan av alla tiaminkällor, inklusive dessa former. EFSA om källor till vitamin B1

Kort sagt: välj inte form på känsla ensam. En fosforylerad tiaminform kan bedömas som likvärdig med tiamin i upptag, medan benfotiamin enligt EFSA skiljer sig mer och därför bör ses som en särskild form snarare än en exakt ersättare. EFSA om källor till vitamin B1

När är tillskott relevant och hur använder man det?

När ett tillskott kan vara aktuellt

Tiamin lagras bara i mycket små mängder i kroppen och har kort halveringstid, så tillförseln behöver komma regelbundet via kosten; NIH ODS beskriver också att överskott utsöndras snabbt. Det gör att ett tillskott kan vara ett rimligt praktiskt val när intaget är lågt över tid eller när kosten inte ger jämn tillförsel. NIH ODS om tiamin

I en klinisk översikt lyfts flera situationer där tiaminbehovet bör uppmärksammas extra: malnutrition, malabsorption, bariatrisk kirurgi, dialys, graviditetskräkningar, alkoholrelaterade problem och mycket hög dextrosexponering utan tiamin. Det är alltså inte själva burken som avgör, utan om din situation gör att intaget riskerar att bli otillräckligt. Översikt om tiamin i klinisk praxis

Det som avgör är inte den högsta milligramsiffran, utan om produkten passar ditt mål och om den är ett kosttillskott eller vårdbehandling.

Så läser du etiketten

Det du ser på etiketten	Vad du kontrollerar	Hur du använder uppgiften
Form	Tiaminmononitrat, tiaminhydroklorid, benfotiamin eller andra tiaminformer	ODS beskriver mononitrat och hydroklorid som vanliga former i kosttillskott, och EFSA har också bedömt andra källor som benfotiamin samt fosfaterade former. NIH ODS EFSA om tiamin-källor
Mängd per kapsel eller tablett	Hur många mg tiamin som finns i varje enhet	Jämför med den mängd du faktiskt planerar att ta per dag; mg per kapsel är inte samma sak som daglig mängd.
Antal portioner	Hur många doser burken räcker till	Ger en bild av praktisk användning och hur länge produkten räcker, men säger inget ensamt om vad den passar för.

Skillnaden mellan kosttillskott och behandling

EFSA:s bedömning av tiamin-källor anger att ett maximalt tillskott på 100 mg per dag användes som säkerhetsram för flera källor, inklusive tiaminmonofosfat och tiaminpyrofosfat. Samtidigt är medicinsk behandling något annat än ett kosttillskott: i ett FDA-dokument återges EFNS-råd om intravenöst tiamin 200 mg tre gånger dagligen i akuta vårdsituationer, vilket visar att dosering och administreringssätt kan vara helt annorlunda än på en vanlig burk. EFSA:s säkerhetsbedömning FDA-dokument om tiamin

Välj därför produkt efter tydlig form, tydlig mängd per enhet och hur många portioner du faktiskt kommer att använda. Om målet är att fylla på med ett näringsämne i vardagen, är en enkel etikett ofta lättare att följa än en produkt där den stora siffran riskerar att övertolkas som ett löfte om effekt.

Vilka misstag gör man lätt med vitamin B1?

Att läsa ”B-vitamin” som om allt vore samma sak

Tiamin är vitamin B1, och EFSA beskriver det som en vattenlöslig vitamin; ODS använder samma namn. Därför är det lätt att läsa en etikett slarvigt och tro att alla B-vitaminer fungerar på samma sätt. På hyllan kan B1 också blandas ihop med andra B-vitaminer, till exempel B12, så läs alltid hela beteckningen och inte bara bokstaven B. NIH ODS om tiamin för konsumenter EFSA:s referensvärden för tiamin

Det spelar roll eftersom referensvärdena gäller just tiamin. EFSA:s PRI för tiamin NIH ODS om tiamin för hälso- och sjukvård

Att tolka ”energi” som ett löfte

Det är lätt att läsa sådana formuleringar som ett löfte om att ett tillskott automatiskt ger mer energi, men orden säger i första hand vad näringsämnet ingår i — inte att högre doser i sig är bättre. NIH ODS om tiamin för konsumenter EFSA:s beskrivning av tiamin

Att fastna i procenten och missa helheten

Procent av referensintag måste läsas mot rätt referensvärde. NIH ODS om tiamin för hälso- och sjukvård EFSA:s PRI för tiamin

Ordet ”naturligt” på framsidan säger inte hur mycket tiamin produkten innehåller. Börja därför med mängden i mg per portion och kontrollera vilket referenssystem procenten bygger på, i stället för att välja det paket som ser mest generöst ut. NIH ODS om tiamin för hälso- och sjukvård

Vanligt feltolkning	Kontrollera i stället	Vad källorna visar
B1 blandas ihop med andra B-vitaminer	Läs hela namnet: tiamin eller vitamin B1	ODS / EFSA
”Energi” läses som ett löfte	Se vad ämnet faktiskt beskrivs göra i kroppen	ODS / EFSA
Procenten jämförs rakt av mellan produkter	Jämför mg och vilket referenssystem som används	ODS / EFSA

Praktiskt tumgrepp: Titta först på namnet, sedan på mg per portion och till sist på vilket referenssystem procenten bygger på.

NIH ODS om tiamin för hälso- och sjukvård

Säkerhet, interaktioner och riskgrupper

Vem löper störst bristrisk?

EFSA skriver att tiaminbrist främst ses i populationer där kosten domineras av svaga tiamin-källor, som malda vita spannmål, polerat ris och vitt vetemjöl. Samma bedömning anger att brist i västländer är kopplad till alkoholism och drogbruk. EFSA:s bedömning av tiamin

NIH ODS beskriver samtidigt att tiamin lagras i mycket små mängder, främst i levern, och har kort halveringstid, vilket gör att ett långvarigt lågt intag snabbt blir relevant. NIH ODS om tiamin

Vid långvarigt lågt intag, alkoholproblem eller läkemedel som ökar förlusterna är det klokt att låta vården bedöma tiaminstatusen i stället för att gissa själv. EFSA NIH ODS

Faktorer som kan påverka tiaminstatus

Kronisk alkoholkonsumtion kan försämra tarmens absorption av tiamin. EFSA anger också att sulfiter, som används som konserveringsmedel, förstör tiamin och att vissa aromatiska syror, till exempel kaffeinsyra, klorogensyra och garvsyra, kan oxidera vitaminet. EFSA om absorption och anti-tiaminfaktorer

En annan tydlig läkemedelskoppling i underlaget är loop-diuretika, till exempel furosemid, som kan öka utsöndringen av tiamin i urin. NIH ODS om loop-diuretika

Situation	Vad som kan hända med tiaminstatus	Källa
Alkoholism eller långvarig alkoholkonsumtion	Upptaget kan försämras	EFSA
Kost med mycket raffinerade spannmål	Bristsituationer ses oftare	EFSA
Sulfiter i livsmedel	Tiamin kan förstöras	EFSA
Loop-diuretika, till exempel furosemid	Utsöndringen i urin kan öka	NIH ODS

Säkerhet och när vården behövs

De tillgängliga ODS-källorna anger att inga skadliga effekter har rapporterats vid höga intag från mat eller tillskott och att något övre gränsvärde därför inte har fastställts i deras genomgång. Samtidigt betyder det inte att man ska bortse från symtom eller misstänkt brist. NIH ODS om säkerhet

Vid misstänkt uttalad brist ska vården göra bedömningen.