Vitaminer

Introduktion

Vitamin B1, mer korrekt kallat tiamin, var det allra första vitaminet som identifierades och isolerades – därav namnet ”B1”. Det är ett litet, vattenlösligt ämne som vid första anblick kan verka oansenligt, men som spelar en helt central roll i hur kroppen omvandlar mat till användbar energi. Utan tiamin stannar viktiga delar av ämnesomsättningen helt enkelt upp.

Trots att tiamin upptäcktes redan i början av 1900-talet, och trots att svår brist är ovanlig i Sverige idag, är det ett vitamin som det är värt att förstå på djupet. Behovet kan variera mer än man tror beroende på kost, livsstil och livssituation, och vissa grupper löper högre risk att få i sig för lite. Samtidigt florerar det en del missuppfattningar – allt från att tiamin skulle ge ”energiboost” på samma sätt som koffein, till att tillskott i höga doser skulle vara skadliga.

I den här artikeln går vi igenom vad tiamin egentligen är, vilken roll det spelar i kroppen, var det finns i maten, hur mycket du behöver, vilka grupper som bör vara extra uppmärksamma och vad forskningen faktiskt säger – utan överdrifter. Vi reder också ut de vanligaste myterna och avslutar med svar på frågor som många ställer. Målet är att du ska få en saklig och balanserad bild, inte en säljpitch.

Vad är tiamin?

Tiamin är ett av de åtta B-vitaminerna, en grupp vattenlösliga vitaminer som ofta nämns tillsammans eftersom de samarbetar i kroppens ämnesomsättning. Var och en av dem har dock sina egna, distinkta uppgifter. Tiamin har den kemiska beteckningen B1 och fick det numret eftersom det var det första i raden som vetenskapen lyckades urskilja.

Som vattenlösligt vitamin löser sig tiamin i vatten snarare än i fett. Det får flera praktiska konsekvenser. Kroppen kan inte bygga upp några stora reserver av tiamin på samma sätt som den lagrar fettlösliga vitaminer som A och D i levern och fettvävnaden. Den mängd som finns lagrad räcker bara i storleksordningen ett par veckor om intaget helt skulle upphöra. Därför är ett regelbundet intag via kosten viktigt.

En annan konsekvens är att överskott av tiamin till stor del utsöndras med urinen. Det gör att risken för att få i sig skadligt mycket genom maten i praktiken är försumbar, och att även relativt höga doser via kosttillskott anses ha en bred säkerhetsmarginal. Det innebär dock inte att ”mer alltid är bättre” – kroppen kan bara använda en viss mängd, och resten passerar helt enkelt igenom.

Tiaminets historia i korthet

Berättelsen om tiamin är tätt sammanvävd med sjukdomen beriberi, som under 1800-talet var vanlig i delar av Asien där polerat (vitt) ris utgjorde basföda. Forskare lade märke till att personer som åt fullkornsris, eller som fick i sig riskli, klarade sig bättre. Pusslet löstes så småningom när man insåg att det fanns ett livsnödvändigt ämne i de yttre delarna av riskornet som gick förlorat vid polering. Det ämnet var tiamin.

Upptäckten blev en milstolpe i näringsforskningen och bidrog till själva begreppet ”vitamin” – ett livsnödvändigt ämne som behövs i små mängder och som kroppen inte själv kan tillverka i tillräcklig utsträckning. Ordet ”vitamin” myntades ursprungligen för just den substans som senare visade sig vara tiamin, och även om den exakta kemiska beskrivningen då var ofullständig blev insikten banbrytande: bristen på en enda liten molekyl kunde ge upphov till en hel sjukdomsbild.

Sambandet mellan kost och hälsa var långt ifrån självklart på den tiden. Många trodde att beriberi orsakades av en infektion eller ett gift, snarare än av frånvaron av ett näringsämne. Att bristen på något – inte närvaron av något skadligt – kunde göra en människa sjuk var en ny tankefigur. Tiaminets historia påminner oss därför om att näring handlar lika mycket om vad vi får i oss som om vad vi undviker.

Tiaminets roll i kroppen

För att tiamin ska kunna göra nytta omvandlas det i kroppen till sin aktiva form, tiaminpyrofosfat (förkortat TPP, ibland kallat tiamindifosfat). I den formen fungerar tiamin som en så kallad koenzym – en nödvändig medhjälpare till flera enzymer som driver centrala reaktioner i ämnesomsättningen.

Det mesta kretsar kring hur kroppen utvinner energi ur maten. När du äter kolhydrater bryts de ned till glukos, och i flera av de steg som omvandlar glukos vidare till energi krävs just tiamin. Förenklat kan man säga att tiamin är en av nycklarna som gör att cellernas ”kraftverk”, mitokondrierna, kan producera energi effektivt. Det är därför EU har godkänt hälsopåståendet att tiamin bidrar till en normal energiomsättning.

Energiomsättning och kolhydrater

Eftersom tiamin behövs särskilt för att omsätta kolhydrater, finns det ett intressant samband: ju mer kolhydrater du äter, desto större blir behovet av tiamin. Det är en av anledningarna till att referensvärdena ibland uttrycks i förhållande till energiintaget. En person som äter mycket och rör sig mycket har därmed ett något högre behov än en person med lågt energiintag.

Det här sambandet är också en av rötterna till myten om att tiamin ger ”snabb energi”. I själva verket är tiamin en del av maskineriet som frigör energi ur maten – det fungerar inte som ett stimulantia och ger ingen omedelbar pigghetskänsla på det sätt som koffein gör.

Nervsystemet

Tiamin har också en godkänd roll för nervsystemets normala funktion samt för hjärtats normala funktion och psykologisk funktion enligt EU:s lista över tillåtna hälsopåståenden. Nervceller är mycket energikrävande och beroende av en jämn glukosförsörjning, vilket gör dem känsliga för tiaminbrist. Vid svår och långvarig brist är det också ofta just nervsystemet som drabbas tydligast, något vi återkommer till längre fram.

• Bidrar till normal energiomsättning
• Bidrar till nervsystemets normala funktion
• Bidrar till hjärtats normala funktion
• Bidrar till normal psykologisk funktion

Formuleringarna ovan följer de godkända EU-påståendena. De handlar om att tiamin behövs för att dessa funktioner ska fungera normalt – inte om att extra tiamin skulle förbättra funktionen hos någon som redan får i sig tillräckligt.

Var finns tiamin i maten?

Tiamin finns naturligt i en mängd olika livsmedel, och en varierad kost täcker normalt behovet utan problem. Vitaminet finns både i animaliska och vegetabiliska källor, vilket gör att även de flesta vegetarianer och veganer kan få i sig tillräckligt med lite planering.

Goda källor till tiamin

• Fläskkött – en av de allra rikaste källorna i den typiska svenska kosten.
• Fullkornsprodukter – fullkornsbröd, havregryn och annan fullkorn behåller tiaminet som annars går förlorat vid raffinering.
• Baljväxter – bönor, linser och ärtor.
• Nötter och frön – exempelvis solrosfrön och pinjenötter.
• Berikade spannmålsprodukter – många frukostflingor och en del mjölsorter tillsätts tiamin.
• Näringsjäst – populär bland veganer och ofta rik på flera B-vitaminer.

Om du vill öka andelen näringstäta råvaror i kosten kan ett brett sortiment av hälsokost och fullvärdiga baslivsmedel vara en bra utgångspunkt, snarare än att förlita sig på tillskott i första hand.

Hur tillagning påverkar tiamininnehållet

Tiamin är ett av de känsligare vitaminerna när det kommer till matlagning. Eftersom det är vattenlösligt läcker det lätt ut i kokvatten, och det bryts dessutom ned av värme och i basisk (alkalisk) miljö. Det betyder att en del av tiaminet kan gå förlorat vid kokning, särskilt om man häller bort kokvattnet.

• Använd kokvattnet (till exempel i soppor och grytor) i stället för att hälla bort det, så tar du tillvara mer av vitaminerna.
• Ångkokning och kortare tillagningstider bevarar mer tiamin än långkok i mycket vatten.
• Att tillsätta bikarbonat för att exempelvis behålla färgen på grönsaker kan bryta ned tiamin – undvik det om du vill bevara näringen.

Det här är goda skäl att variera mellan råa och tillagade livsmedel och att inte alltid koka maten sönder. Samtidigt ska man komma ihåg att en vanlig, varierad kost ändå brukar ge tillräckligt med tiamin trots vissa förluster vid tillagning.

Antitiaminfaktorer

En kuriositet värd att känna till är att vissa livsmedel innehåller ämnen som kan bryta ned eller motverka tiamin. Rå fisk och vissa skaldjur innehåller enzymet tiaminas, som spjälkar tiamin. Vid normalt blandkost och tillagning har detta i praktiken ingen betydelse, eftersom tiaminas inaktiveras av värme. Även stora mängder kaffe och te innehåller ämnen som kan binda tiamin, men återigen krävs extrema intag för att det ska få någon praktisk effekt på tiaminstatusen hos en frisk person.

Hur mycket tiamin behöver du?

Behovet av tiamin är litet i absoluta tal – det handlar om enstaka milligram per dag. De nordiska näringsrekommendationerna och EU:s referensvärden anger riktvärden som ligger i storleksordningen drygt 1 milligram per dag för vuxna, med vissa skillnader mellan kön och beroende på energiintag. Det referensvärde (RI) som ofta används på förpackningar i EU är 1,1 milligram per dag.

Eftersom behovet hänger ihop med kolhydrat- och energiomsättningen uttrycks rekommendationerna ibland per megajoule eller kilokalori energi. I praktiken innebär det att den som äter mer också behöver något mer tiamin, vilket oftast löser sig naturligt eftersom mer mat också ger mer tiamin.

Grupper med högre behov

• Gravida och ammande – behovet ökar något under graviditet och amning.
• Personer med högt energiintag – idrottare och fysiskt aktiva som äter mycket.
• Äldre – aptit, upptag och kostvanor kan förändras med åldern.
• Personer med högt alkoholintag – alkohol försämrar både upptag och utnyttjande av tiamin.
• Personer med vissa mag-tarmtillstånd – som kan påverka näringsupptaget.

För de flesta i Sverige är dock tiaminintaget tillräckligt genom en vanlig kost. Den som äter ensidigt, hoppar över hela livsmedelsgrupper eller har särskilda omständigheter kan ha anledning att se över sitt intag tillsammans med vården.

Tiaminbrist – vad händer?

Eftersom kroppen bara har små reserver kan brist uppstå relativt snabbt om intaget är otillräckligt under en längre period, eller om upptag och utnyttjande är nedsatt. I välmående länder är svår brist ovanlig, men mildare otillräckligt intag kan förekomma, särskilt i riskgrupperna ovan.

Tidiga och ospecifika tecken som ibland kopplas till lågt tiaminintag kan vara trötthet, irritabilitet, nedsatt aptit och koncentrationssvårigheter. Dessa symptom är dock vanliga vid många olika tillstånd och säger ingenting säkert om tiaminstatus i sig. Misstänker du brist är det vården som kan utreda och ställa diagnos.

Beriberi

Det klassiska bristtillståndet kallas beriberi och delas traditionellt in i en ”våt” form, som främst påverkar hjärt-kärlsystemet, och en ”torr” form, som främst påverkar nervsystemet med exempelvis nedsatt känsel och muskelsvaghet. Beriberi är idag ovanligt i Sverige men förekommer fortfarande globalt där kosten domineras av polerat ris eller annan tiaminfattig basföda.

Wernicke-Korsakoffs syndrom

Ett allvarligt tillstånd som förknippas med tiaminbrist är Wernicke-Korsakoffs syndrom, som framför allt ses i samband med långvarigt högt alkoholintag, men även vid andra tillstånd med svår näringsbrist. Det rör sig om ett medicinskt akut tillstånd som kräver vård. Vi går inte in på behandling här – poängen är att illustrera hur central tiamin är för nervsystemet och hjärnan, och varför just personer med högt alkoholintag utgör en särskild riskgrupp.

Det är viktigt att understryka att detta är allvarliga sjukdomstillstånd som ska handläggas inom sjukvården. Den här artikeln ger allmän information och egenvårdsperspektiv – vid misstanke om brist eller sjukdom ska du alltid kontakta vården.

Tiamintillskott – för vem och när?

För den stora majoriteten som äter en varierad kost finns det inget egentligt behov av tiamintillskott. Maten räcker. Tillskott blir mer relevant i specifika situationer, och då gärna i samråd med läkare, dietist eller annan vårdpersonal som känner till din situation.

Situationer där tillskott kan övervägas

• Vid en ensidig kost där viktiga tiaminkällor saknas under längre tid.
• Vid ökat behov som inte täcks av kosten, till exempel under vissa perioder i livet.
• När en vårdkontakt bedömt att det finns skäl till det.

Tiamin ingår ofta i B-komplex och multivitaminer, eftersom B-vitaminerna samarbetar och det sällan är meningsfullt att se på ett enskilt B-vitamin isolerat. Den som vill orientera sig i utbudet kan titta på sortimentet av B-vitaminer eller bredare kosttillskott, men kom ihåg att tillskott aldrig ersätter en bra kost.

Olika former av tiamin

I tillskott förekommer tiamin i några olika former. Den vanligaste är tiaminhydroklorid (tiamin-HCl), en stabil och välbeprövad form. Det finns även tiaminmononitrat, som ofta används vid berikning av livsmedel eftersom den är mindre fukttålig. På senare år har man också sett fettlösliga derivat som benfotiamin, som marknadsförs med argumentet att de tas upp annorlunda. Forskningsläget kring fördelarna med dessa former för friska personer är begränsat, och de mest grundläggande behoven täcks väl av de klassiska, vattenlösliga formerna.

Säkerhet och övre intag

Tiamin anses ha en bred säkerhetsmarginal. Eftersom överskott utsöndras med urinen finns ingen fastställd övre gräns för intag på samma sätt som för vissa andra vitaminer och mineraler. Det betyder inte att obegränsade megadoser är meningsfulla – kroppen kan bara använda en viss mängd, och nyttan av att överstiga behovet hos en frisk person är inte visad. Som alltid gäller att hålla sig till doseringsanvisningar på förpackningen och att rådgöra med vården vid osäkerhet, inte minst om du tar läkemedel eller har en sjukdom.

Tiamin i förhållande till andra näringsämnen

Tiamin verkar inte i ett vakuum. B-vitaminerna är ett bra exempel på näringsämnen som fungerar i samspel. Flera av dem behövs i samma eller närliggande steg i energiomsättningen, och en obalans i ett av dem kan påverka hur de andra fungerar.

B-vitaminerna som lag

Riboflavin (B2), niacin (B3) och pantotensyra (B5) deltar alla, precis som tiamin, i att frigöra energi ur maten. Det är en av anledningarna till att kombinationspreparat med flera B-vitaminer är vanliga. Magnesium spelar också en roll, eftersom omvandlingen av tiamin till dess aktiva form är beroende av magnesium. En person med magnesiumbrist kan därför ha svårare att utnyttja sitt tiamin optimalt.

Kost framför enskilda näringsämnen

Det här samspelet är ytterligare ett argument för att fokusera på helheten i kosten snarare än på enskilda vitaminer. En kost rik på fullkorn, baljväxter, grönsaker, nötter och – för den som äter det – kött och fisk, ger inte bara tiamin utan ett helt batteri av samverkande näringsämnen. Den som vill komplettera med näringstäta livsmedel kan utforska superfoods som ett tillägg, snarare än en ersättning, till en bra grundkost.

En annan poäng med att se näringsämnen i sitt sammanhang är att enskilda vitaminer sällan är ”bättre” eller ”sämre” än andra – de fyller helt enkelt olika funktioner och behövs alla. Tiamin får ibland mindre uppmärksamhet än mer omtalade näringsämnen som vitamin C, vitamin D eller järn, trots att det är minst lika nödvändigt. Att ett ämne inte syns i rubrikerna betyder alltså inte att det är mindre viktigt. Tvärtom är det ofta de ”tysta” näringsämnena, de som vi sällan tänker på just för att brist är ovanlig, som arbetar i bakgrunden för att hålla ämnesomsättningen igång.

Myter och missuppfattningar om tiamin

Som med många näringsämnen omges tiamin av en del påståenden som inte håller för en närmare granskning. Här reder vi ut några av de vanligaste.

Myt: ”Tiamin ger snabb energi som koffein”

Detta är en av de seglivade missuppfattningarna. Tiamin är en del av maskineriet som frigör energi ur maten, men det är inte ett stimulantia. Du blir inte piggare i stunden av att ta tiamin på samma sätt som av en kopp kaffe. Hos en person med tillräcklig tiaminstatus ger extra tiamin ingen extra ”energiboost”.

Myt: ”Tiamin håller borta myggor”

Påståendet att tiamintillskott skulle göra huden mindre attraktiv för myggor har funnits länge. Den samlade forskningen ger inget tydligt stöd för att tiamin fungerar som myggmedel, och flera studier talar emot effekten. Det här är ett bra exempel på ett påstående som spridits brett utan tillräcklig evidens.

Myt: ”Ju mer tiamin desto bättre”

Eftersom tiamin är vattenlösligt och överskott utsöndras, kan det vara frestande att tro att man lika gärna kan ta stora doser ”för säkerhets skull”. Men hos en frisk person som redan får i sig tillräckligt finns det ingen visad ytterligare nytta av megadoser. Pengarna gör sannolikt mer nytta i en bra och varierad kost.

Myt: ”Bara köttätare kan få i sig tillräckligt”

Det stämmer att fläskkött är en mycket bra tiaminkälla, men fullkorn, baljväxter, nötter, frön, näringsjäst och berikade produkter gör att även vegetarianer och veganer kan täcka sitt behov med en genomtänkt kost.

Praktiska råd för ett bra tiaminintag

Den goda nyheten är att det för de flesta inte krävs några krångliga åtgärder. Några enkla principer räcker långt.

• Ät varierat med en bas av fullkorn, baljväxter och grönsaker.
• Välj fullkornsvarianter av bröd, pasta och ris i stället för raffinerade alternativ.
• Ta tillvara kokvattnet i soppor och grytor för att inte slänga vattenlösliga vitaminer.
• Ångkoka eller tillaga skonsamt i stället för långkok i mycket vatten.
• Var uppmärksam om du tillhör en riskgrupp och ta upp eventuella frågor med vården.

Med en sådan kosthållning får du inte bara i dig tillräckligt med tiamin, utan också ett brett spektrum av andra näringsämnen som samverkar för en god ämnesomsättning.

Det är också värt att påminna sig om att näringsbehov inte är statiska. Perioder med hög träningsbelastning, sjukdom, stress eller stora förändringar i kosten kan tillfälligt påverka hur mycket du behöver av olika näringsämnen. För tiaminets del betyder det sällan att man behöver gripa till tillskott, men det är en bra vana att då och då stanna upp och fundera på om kosten verkligen är så varierad som man tror. Många upptäcker att vardagen smugit in ensidiga mönster – samma frukost varje dag, sällan baljväxter, mestadels raffinerade spannmål – och små justeringar kan göra stor skillnad för helheten.

Vanliga frågor om vitamin B1 (tiamin)

Vad är skillnaden mellan vitamin B1 och tiamin?

Ingen – det är två namn på samma ämne. ”Vitamin B1” är den äldre, numrerade beteckningen, medan ”tiamin” är det kemiska namnet. Du ser båda användas på förpackningar och i näringstabeller.

Kan jag få i mig för mycket tiamin?

Risken att få i sig skadligt mycket tiamin från mat är i praktiken försumbar, eftersom överskott utsöndras med urinen. Det finns ingen fastställd övre intagsgräns på samma sätt som för vissa andra näringsämnen. Megadoser ger dock ingen visad extra nytta för en frisk person, så det finns ingen anledning att överdriva. Vid sjukdom eller läkemedelsbehandling bör du rådgöra med vården.

Behöver jag ta tiamintillskott?

De flesta som äter en varierad kost behöver inte det – maten räcker. Tillskott kan vara aktuellt i vissa situationer och riskgrupper, men det bör i så fall ske i samråd med läkare eller dietist.

Förlorar maten tiamin vid tillagning?

Ja, en del. Tiamin är vattenlösligt och känsligt för värme, så det läcker ut i kokvatten och bryts delvis ned vid upphettning. Du minskar förlusterna genom att tillaga skonsamt och ta tillvara kokvattnet.

Får veganer i sig tillräckligt med tiamin?

Med en genomtänkt kost, ja. Fullkorn, baljväxter, nötter, frön, näringsjäst och berikade produkter är goda växtbaserade källor. Den som är osäker kan se över helheten i sin kost.

Ger tiamin mer energi?

Tiamin bidrar till en normal energiomsättning, men det fungerar inte som ett stimulantia och ger ingen omedelbar pigghetskänsla. Hos någon som redan får i sig tillräckligt ger extra tiamin ingen extra ”energiboost”.

Varför är personer med högt alkoholintag en riskgrupp?

Alkohol försämrar både upptaget och kroppens utnyttjande av tiamin, samtidigt som kosten ofta blir ensidig. Det är bakgrunden till att svår tiaminbrist är särskilt förknippad med långvarigt högt alkoholintag. Detta är ett medicinskt område där vården bör involveras.

Hur vet jag om jag har tiaminbrist?

Tidiga tecken är ospecifika och kan bero på mycket annat, så du kan inte ställa diagnos själv. Vid misstanke om brist är det vården som kan utreda din situation och vid behov mäta tiaminstatus.

Informationen i den här artikeln är allmän och ersätter inte individuell rådgivning från läkare eller annan vårdpersonal. Kosttillskott är inte avsedda att bota, behandla eller förebygga sjukdom. Rådgör med vården vid ihållande eller allvarliga besvär.