Stofskiftet – 9 fakta

Hvad er stofskifte, og hvad styrer det?

Tre dele af energiforbruget, som ofte forveksles

I daglig tale bruges stofskifte ofte som en samlebetegnelse for kroppens samlede daglige energiforbrug: energi, der bruges i hvile, ved bevægelse og på at bearbejde maden. I Nordiska näringsrekommendationerna 2023 angives det, at basalstofskiftet kan udgøre op til 70–80 procent af energibehovet hos voksne, fysisk aktivitet omkring 20–40 procent og madens termiske effekt omkring 10 procent; andelene varierer mellem personer og aktivitetsniveauer. NNR 2023 om energiforbrug

Det er vigtigt ikke at forveksle energiforbruget i hvile, ofte kaldet RMR/REE, med det samlede energiforbrug i løbet af et døgn. Et måleresultat under et træningspas eller i timerne efter et måltid viser derfor ikke automatisk, at energiforbruget i hvile er steget varigt. PubMed 19346974

Fedtfri masse er en vigtig faktor for energiforbruget i hvile. Skjoldbruskkirtelhormoner styrer, hvordan kroppen bruger energi, og ved lavt stofskifte er der ikke nok hormoner til at dække kroppens behov; så foregår mange funktioner langsommere. NNR 2023 NIDDK om nedsat skjoldbruskkirtelfunktion

Visse medicinske årsager er mere almindelige i nogle grupper. Nedsat skjoldbruskkirtelfunktion ses oftere hos kvinder end hos mænd og er mere almindelig efter 60-årsalderen; den kan også være forbundet med tidligere problemer med skjoldbruskkirtlen, tilfælde i familien, Turners syndrom, visse andre sygdomme og visse lægemidler. NIDDK NHS

Graviditet er en anden situation, hvor medicin til skjoldbruskkirtlen ofte kræver ekstra nøje opfølgning, fordi dosis kan skulle ændres. NIDDK NHS

Hvad du kan påvirke, og hvad der i høj grad er biologisk bestemt

Materialet viser, at mange ændringer i hverdagen påvirker appetitten eller kortsigtede målinger tydeligere end det samlede energiforbrug. I et randomiseret overkrydsningsforsøg med ni raske mænd ændrede det samlede energiforbrug over 48 timer sig ikke, når de sov 3,5 i stedet for 7 timer pr. nat i tre nætter. I et andet kontrolleret forsøg med 13 unge voksne medførte fremrykkede og udskudte døgnrytmer ingen ændring i det samlede energiforbrug eller den rapporterede appetit. PubMed 28071649 PubMed 22914550

Hvilke 9 enkle måder giver størst effekt i praksis?

Hvis du vil gøre noget, der faktisk kan mærkes i hverdagen, er bevægelse det oplagte førstevalg. I Nordiska näringsrekommendationerna 2023 angives det, at fysisk aktivitet kan udgøre omkring 20–40 procent af voksnes energibehov, mens basalstofskiftet udgør 70–80 procent og madens termiske effekt omkring 10 procent. Det betyder ikke, at alle kan lægge procenttallene sammen på samme måde, men det forklarer, hvorfor de største praktiske ændringer oftest kommer af det, der øger den daglige bevægelse.

Rangordningen nedenfor bygger på tre forhold: hvor direkte vanen påvirker energiforbruget, hvor stor en indsats den typisk kræver, og om virkningen typisk mærkes samme dag, inden for få dage eller først efter uger til måneder.

Det, der mærkes hurtigst

De tiltag, der kan mærkes samme dag, er dem, der direkte ændrer, hvor meget du bevæger dig: mere aktivitet i hverdagen, flere afbrydelser af stillesiddende perioder og et konditionstræningspas. NNR 2023 aktivitet NHS

Søvn og døgnrytme ligger længere nede på listen, fordi de korte forsøg især viser ændringer i sult, mæthed eller hormoner, ikke en tydelig stigning i det samlede energiforbrug. Protein, koffein og chili er bedst at betragte som små, kortvarige tiltag: De kan påvirke målte tal, men materialet viser ikke, at de kan måle sig med bevægelse som hovedstrategi. søvn døgnrytme protein koffein chili

Den tydeligste praktiske rækkefølge er enkel: Begynd med at bevæge dig mere, byg videre med styrke- og konditionstræning, og betragt protein, koffein og chili som små justeringer snarere end hovedsporet.

Madens termiske effekt er den del af energiforbruget, der bruges på at nedbryde og bearbejde maden. I de nordiske næringsstofanbefalinger angives den til omkring 10 procent af det samlede daglige energiforbrug hos voksne. NNR om energi oversigten om protein og kostinduceret termogenese

Protein: størst og mest konsekvent

For voksne angiver NNR et gennemsnitligt proteinbehov på 0,66 g/kg kropsvægt pr. dag og et anbefalet indtag på 0,83 g/kg pr. dag; ved 64 kg svarer det til cirka 53 g protein om dagen. Almindelige kilder er fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og kornprodukter. NNR angiver også, at forskellige planteproteiner kan supplere hinanden, mens fytater kan nedsætte fordøjeligheden af uforarbejdede planteproteiner. NNR om protein

Optagelse og anvendelighed i hverdagen

For planteprotein har forarbejdning og sammensætning betydning: NNR beskriver, at forskellige planteproteiner kan supplere hinanden, mens fytater kan nedsætte fordøjeligheden af uforarbejdede planteproteiner. For fibre er det vigtigt at skelne mellem forskellige former, fordi opløselighed og viskositet påvirker, hvordan de opfører sig i kroppen. Det betyder, at hele fødevarer ofte er lettere at vurdere i en almindelig kost end isolerede produkter, hvor et enkelt stof er i centrum. NNR om protein NNR om kostfibre

PubMed EFSA NIH ODS

Hvilestoffskiftet (RMR/REE) er ikke det samme som det samlede energiforbrug i løbet af et døgn, som også omfatter træning og bevægelse i hverdagen. En træning kan altså give en tydelig stigning under selve aktiviteten, uden at hvilestofskiftet ændrer sig varigt. Dokumentation om RMR og det samlede energiforbrug

Hvad gør den største forskel i praksis?

Efterforbrænding er kortvarig, muskelmasse er noget andet

Det viser, at efterforbrænding kan forekomme, men at den ikke er det samme som en langvarig stigning i stofskiftet. I en anden oversigt var styrketræningens effekt på hvilestofskiftet ikke sikker, når resultaterne blev sammenfattet, og studierne havde blandt andet høj risiko for bias. Forsøg om efterfølgende energiforbrug Oversigt over styrketræning og hvilestofskifte

Den tydeligste måde at øge forbruget på i materialet er mere bevægelse samlet set, ikke en stor og varig efterforbrænding.

Sådan bliver rådene brugbare i virkeligheden

• Begyndere: Begynd med at gå mere og sidde mindre, da det er her, materialet giver det tydeligste tal for øget forbrug. Metaanalyse af skriveborde med løbebånd
• Ældre voksne: Fortolk resultaterne om styrketræning med forsigtighed, da oversigten ikke omfattede personer på 65 år eller derover. Oversigt over træningsinterventioner
• Dig, der allerede træner: Hvis du allerede har træningspas, der fungerer for dig, kan næste skridt være at bevæge dig mere samlet set i løbet af dagen. HIIT-studiet viste højere energiforbrug under træning, men ingen ændring i RMR. HIIT-forsøget

Oversigten over styrketræning HIIT-studiet

Hvordan påvirker søvn, stress og døgnrytme?

Materialet peger mere på en indirekte effekt end på et stort og varigt fald i energiforbruget. studiet om kortere søvn

Stress: en lille, men målbar forskel i et kort tidsrum

I et studie af 58 kvinder med en gennemsnitsalder på 53,1 år var flere rapporterede stressfaktorer dagen før forbundet med lavere energiforbrug i de seks timer efter et fedtrigt måltid. Forskellen mellem én stressfaktor og ingen blev anslået til 435 kJ, cirka 104 kcal i netop den måleperiode. studiet om daglige stressfaktorer og energirespons

I praksis er det klogere at se stress som noget, der kan forstyrre rutiner og restitution, end som et bevis på, at forbrændingen går permanent i stå.

Døgnrytme og skiftearbejde: hold fast i det, der kan gentages

Det viser, at tidspunktet på døgnet også spiller en rolle, ikke kun hvor mange timer man sover. studiet om forskudt døgncyklus

Hvis du kun har overskud til at ændre én ting: Vælg et tidspunkt at sove på, som du kan holde mange dage i træk.

Hvilke næringsstofmangler og kosttilskud spiller en rolle?

Jod er nødvendigt for skjoldbruskkirtelhormonerne, og NIDDK skriver, at store mængder jod fra fødevarer som kelp, dulse eller andre alger – eller jodtilskud – kan forårsage eller forværre hypothyreose hos personer med Hashimotos sygdom. NIDDK nævner også, at gravide har brug for mere jod fra kosten. Selen er blandt andet nødvendigt i enzymer, der omdanner T4 til T3, men det betyder ikke, at et højere indtag automatisk giver »bedre forbrænding«. NIDDK om jod og skjoldbruskkirtlen og NNR 2023 om selen

Jern: størst gavn, når der faktisk er mangel

NNR angiver, at kvinder på 25–50 år har et gennemsnitligt behov på 9 mg og et anbefalet indtag på 15 mg om dagen, mens mænd i samme alder har henholdsvis 7 og 9 mg om dagen; den øvre grænse for indtag hos voksne (UL) angives til 60 mg om dagen. I samme materiale angives også NIH ODS/USA’s referenceværdier: 18 mg om dagen for kvinder på 19–50 år, 8 mg for mænd og voksne på 51+, 27 mg under graviditet og en UL for voksne på 45 mg om dagen. Forskellen mellem systemerne viser, hvorfor etiketten ikke kan læses som et generelt »mere er bedre«. NNR 2023 om jern

Spørgsmålet om jern er særligt relevant ved kraftige menstruationer, graviditet og vegetarisk kost. Fra en blandet kost optages normalt omkring 10–15 procent af jernet. Et almindeligt jerntilskud med 65 mg elementært jern overskrider begge de angivne UL-værdier for voksne og er derfor ikke et generelt førstevalg. NNR 2023 om jern

Sådan adskiller mad sig fra kosttilskud

Vitamin B12: undersøg, om der er mangel – gæt ikke

NIDDK beskriver perniciøs anæmi som en tilstand forårsaget af mangel på vitamin B12. Det er ikke nok til at vælge en dosis på må og få. NIDDK og NHS understreger også, at symptomer alene ikke er nok til at stille en diagnose ved mistanke om problemer med skjoldbruskkirtlen; blodprøver skal tolkes i sammenhæng med det samlede billede. NIDDK om hypothyreose og NHS om nedsat funktion af skjoldbruskkirtlen

Det mest rimelige er at bruge kosttilskud til at afhjælpe en faktisk mangel eller et lavt indtag – ikke til at forsøge at gøre et normalt niveau endnu højere.

Ved cøliaki og flere autoimmune tilstande – NIDDK nævner Sjögrens syndrom, perniciøs anæmi, type 1- eller type 2-diabetes, reumatoid artritis og lupus – er problemer med skjoldbruskkirtlen mere almindelige. Derfor er det særligt vigtigt at lade blodprøver og kontakt med sundhedsvæsenet være afgørende for valget af kosttilskud i stedet for at prøve flere produkter på én gang. NIDDK om risikofaktorer ved hypothyreose

Hvornår er et lavt stofskifte tegn på sygdom?

Når symptomerne stemmer overens med hypothyreose

Hypothyreose, altså en underaktiv skjoldbruskkirtel, betyder, at skjoldbruskkirtlen ikke producerer nok hormoner. Disse hormoner styrer, hvordan kroppen bruger energi, og når niveauet er for lavt, kan flere funktioner gå langsommere. Almindelige symptomer er træthed, vægtøgning, at man let fryser, forstoppelse, koncentrationsbesvær, nedtrykthed eller depression, tør hud, tørt eller tyndere hår, uregelmæssige eller kraftige menstruationer og langsom puls. NIDDK om hypothyreose NHS om symptomer

Symptomerne kommer ofte snigende og er ikke særlige for skjoldbruskkirtlen. NIDDK skriver derfor, at diagnosen ikke kan stilles ud fra symptomer alene. En oplevelse af, at forbrændingen er blevet »ødelagt« efter en diæt eller stress, er altså ikke det samme som en medicinsk diagnose. NIDDK om diagnose

Det viser, at flere tilstande kan være relevante at tage i betragtning, når man forsøger at forstå træthed eller vægtudsving. NIDDK om tilstande, der forekommer sammen med hypothyreose

Advarselstegn, der bør undersøges

Søg læge, hvis du oplever uforklarlig vægtøgning sammen med tiltagende træthed og en tendens til at fryse, især hvis du også har forstoppelse, tør hud, hårtab, koncentrationsbesvær eller kraftigere menstruationer. NHS om underaktiv skjoldbruskkirtel

Utilsigtet vægttab bør ikke afvises som høj forbrænding. NHS angiver, at et utilsigtet tab på 5–10 procent af kropsvægten inden for 3–6 måneder kan være tegn på underernæring og bør vurderes. NHS om utilsigtet vægttab

Graviditet, nylig graviditet og lægemidler, der påvirker skjoldbruskkirtlen, er også vigtige spor. NIDDK og NHS nævner, at problemer med skjoldbruskkirtlen kan opstå i forbindelse med graviditet og efter fødslen, og at visse lægemidler kan give hypothyreose. NIDDK om årsager NHS om årsager

Hvad undersøger sundhedspersonalet typisk?

Den første vurdering bygger typisk på symptomer, sygehistorie og en undersøgelse af halsen. NHS om diagnose NIDDK om udredning

Symptomer kan give anledning til mistanke, men det er kombinationen af sygehistorie, undersøgelse og prøver, der afgør, om der er tale om en medicinsk forstyrrelse.

NHS om prøvetagning

Hvilke risici og interaktioner skal du kende til?

Koffein: læg alle kilder fra samme dag sammen

For raske voksne vurderer EFSA, at op til 200 mg på én gang og 400 mg fordelt over dagen ikke giver anledning til sikkerhedsmæssig bekymring. For gravide er vurderingen højst 200 mg om dagen fra alle kilder. EFSA angiver også, at 100 mg tæt på sengetid kan påvirke søvnen hos nogle voksne. Koffein findes ikke kun i kaffe, men også i te, energidrikke og mange kosttilskud, så det samlede indtag skal lægges sammen EFSA om koffein.

Chili og capsaicin: de mest almindelige bivirkninger mærkes i maven

I en gennemgang af otte studier med i alt 191 deltagere fandt man i gennemsnit 74 kcal lavere energiindtag pr. måltid, men kropsvægten blev ikke målt. Det betyder, at doserne i studierne ikke skal opfattes som anbefalede doser. Den praktiske begrænsning er tydelig: Sikkerhed og virkning ved langvarig brug eller hos særlige patientgrupper er ikke tilstrækkeligt klarlagt, og mavesmerter, svie, kvalme samt oppustethed forekommer ODS om capsaicin og kosttilskud til vægttab.

Ved autoimmune sygdomme i skjoldbruskkirtlen kan man være følsom over for jods skadelige bivirkninger. Store mængder jodrige fødevarer som kelp, dulse og andre tangarter samt jodtilskud kan forårsage eller forværre hypothyreose NIDDK om hypothyreose.

Hvis du har hypothyreose og er gravid, skal du følges af sundhedspersonale, fordi dosis af levothyroxin ofte skal ændres under graviditeten.

Hvis et produkt allerede indeholder koffein eller andre stimulerende stoffer, kan produkterne hver for sig virke milde, men tilsammen bliver virkningen let større end forventet EFSA om koffein.

Stop med at bruge produktet, og søg læge, hvis du får tydelig hjertebanken, vedvarende søvnproblemer eller maveproblemer som smerter, svie, kvalme eller oppustethed, der ikke går over EFSA om koffein ODS om capsaicin og kosttilskud til vægttab.