Stofskifte

Metabolisme eller stofskifte er en term, der beskriver alle kemiske reaktioner i din krop. Disse kemiske reaktioner holder din krop i live og får den til at fungere. Ordet stofskifte bruges dog ofte ombytteligt med stofskiftesats, eller antallet af kalorier, du forbrænder.

Jo højere det er, desto flere kalorier forbrænder du, og desto lettere er det at tabe sig og holde vægten nede. At have et højt stofskifte kan også give dig energi og få dig til at føle dig bedre.

Her er 9 enkle måder at øge dit stofskifte på.

1. Spis meget protein ved hvert måltid

At spise mad kan øge dit stofskifte i et par timer.

Dette kaldes madens termiske effekt (TEF). Den skyldes de ekstra kalorier, der kræves for at fordøje, absorbere og bearbejde næringsstofferne i dit måltid.

Protein forårsager den største stigning i TEF. Det øger din stofskifte med 15-30 %, sammenlignet med 5-10 % for kulhydrater og 0-3 % for fedt (1).

At spise protein har også vist sig at hjælpe dig med at føle dig mere mæt og forhindre, at du overspiser (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

En lille undersøgelse viste, at folk sandsynligvis spiste omkring 441 færre kalorier om dagen, når protein udgjorde 30 % af deres kost (9).

At spise mere protein kan også reducere det fald i stofskiftet, der ofte er forbundet med fedtforbrænding. Dette skyldes, at det reducerer muskeltab, hvilket er en almindelig bivirkning ved slankekure (10, 11, 12, 13, 14, 15).

RESUMÉ

At spise mere protein kan øge dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier. Det kan også hjælpe dig med at spise mindre.

2. Drik mere koldt vand

Personer, der drikker vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer, har større succes med at tabe sig og holde vægten nede (16, 17, 18, 19, 20).

Dette skyldes, at sukkerholdige drikkevarer indeholder kalorier, så hvis du erstatter dem med vand, reducerer du automatisk dit kalorieindtag.

At drikke vand kan dog også midlertidigt fremskynde dit stofskifte (18, 21).

Studier har vist, at hvis man drikker 17 ounces (0,5 liter) vand, øges den hvilende stofskifte med 10-30 % i cirka en time (22, 23).

Denne kaloriforbrændende effekt kan være endnu større, hvis du drikker koldt vand, da kroppen bruger energi på at varme det op til kropstemperatur (21, 24).

Vand kan også bidrage til at fylde dig. Studier viser, at hvis du drikker vand en halv time før du spiser, kan det hjælpe dig med at spise mindre (25, 26, 27).

En undersøgelse af overvægtige voksne viste, at de, der drak en halv liter vand før måltidet, tabte 44 % mere i vægt end dem, der ikke gjorde (19).

RESUMÉ

Vand kan hjælpe dig med at tabe dig og holde vægten nede. Det øger dit stofskifte og hjælper dig med at fylde op før måltiderne.

3. Lav en højintensiv træning for at booste dit stofskifte

Højintensiv intervaltræning (HIIT) indebærer hurtige og meget intense aktivitetsudbrud.

Det kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt ved at øge dit stofskifte, selv efter at træningen er afsluttet (28, 29, 30, 31).

Denne effekt menes at være større for HIIT end for andre typer træning. Desuden har HIIT også vist sig at hjælpe dig med at forbrænde fedt (32, 33, 34).

En undersøgelse af overvægtige unge mænd viste, at 12 ugers højintensiv træning reducerede fedtmassen med 4,4 pund (2 kg) og mavefedt med 17 % (35).

RESUMÉ

Hvis du varierer din træningsrutine og tilføjer nogle højintensive træningspas, kan du øge dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde fedt.

4. Løft tunge ting for øget stofskifte

Muskler er mere metabolisk aktive end fedt, og at opbygge muskler kan bidrage til at øge din stofskifte (36, 37, 38, 39).

Dette betyder, at du vil forbrænde flere kalorier hver dag, selv i hvile (40).

At løfte vægte hjælper dig også med at bevare musklerne og modvirke det fald i stofskiftet, der kan opstå ved vægttab (41, 42, 43, 44).

I en undersøgelse blev 48 overvægtige kvinder sat på en diæt på 800 kalorier om dagen, sammen med enten ingen træning, aerob træning eller modstandstræning (45).

Efter dieten opretholdt kvinderne, der lavede modstandstræning, deres muskelmasse, stofskifte og styrke. De andre tabte sig, men mistede også muskelmasse og oplevede et nedsat stofskifte (45).

RESUMÉ

At løfte vægte er vigtigt for at opbygge og bevare muskler. Større mængder muskler fører til en højere stofskifte.

5. Stå op mere

At sidde for meget er dårligt for dit helbred (46).

Nogle sundhedskommentatorer har endda kaldt det "den nye rygning". Dette skyldes delvist, at lange perioder med stillesiddende adfærd forbrænder færre kalorier og kan føre til vægtøgning (47).

Sammenlignet med at sidde kan en eftermiddag, hvor man står op på arbejdet, faktisk forbrænde 174 ekstra kalorier (48).

Hvis du har et kontorjob, kan du prøve at stå op i korte perioder for at bryde den tid, du sidder ned. Du kan også investere i et ståbord (49, 50, 51, 52).

RESUMÉ

At sidde længe forbrænder få kalorier og er dårligt for helbredet. Prøv at stå op regelmæssigt eller investere i et ståbord.

6. Drik grøn te eller oolong-te

Grøn te og oolong-te har vist sig at øge stofskiftet med 4-5 % (53, 54, 55).

Disse teer hjælper med at omdanne en del af det fedt, der lagres i kroppen, til frie fedtsyrer, hvilket kan øge fedtforbrændingen med 10-17 % (56).

Da de er kalorielette, kan det være godt at drikke disse teer for både vægttab og vægtvedligeholdelse (57, 58, 59).

Man mener, at deres stofskifteforøgende egenskaber kan hjælpe med at forhindre den frygtede vægttabsplateau, der opstår på grund af et nedsat stofskifte.

Nogle studier viser dog, at disse teer ikke påvirker stofskiftet. Derfor kan deres effekt være lille eller kun gælde visse personer (60, 61).

RESUMÉ

At drikke grøn te eller oolong-te kan øge dit stofskifte. Disse teer kan også hjælpe dig med at tabe dig og holde vægten nede.

7. Spis krydret mad

Paprika indeholder capsaicin, et stof der kan øge din stofskifte (62, 63, 64).

Mange mennesker kan dog ikke tolerere disse krydderier i de doser, der kræves for at have en betydelig effekt (65).

En undersøgelse af capsaicin, i acceptable doser, forudsagde, at man ved at spise peberfrugter ville forbrænde cirka 10 ekstra kalorier pr. måltid. I løbet af 6,5 år kunne dette svare til et vægttab på 1 pund (0,5 kg) for en mand med gennemsnitsvægt (66).

Effekterne af at tilsætte krydderier til maden kan dog være ret små. Det kan dog føre til en lille fordel, når det kombineres med andre strategier for at øge stofskiftet (67).

RESUMÉ

At spise krydret mad kan være gavnligt for at øge dit stofskifte og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.

8. Få en god nats søvn

Søvnunderskud er forbundet med en stor stigning i risikoen for fedme (68, 69).

Dette kan delvist skyldes søvnunderskudets negative effekter på stofskiftet (70).

Søvnunderskud er også blevet forbundet med forhøjede blodsukkerniveauer og insulinresistens, som begge er forbundet med en højere risiko for at udvikle type 2-diabetes (70, 71, 72, 73).

Det har også vist sig at øge sult hormonet ghrelin og reducere mæthedshormonet leptin (74, 75, 76).

Dette kunne forklare, hvorfor mange mennesker, der lider af søvnunderskud, føler sig sultne og kæmper for at tabe sig.

RESUMÉ

Søvnunderskud kan reducere antallet af kalorier, du forbrænder, ændre hvordan du behandler sukker og forstyrre dine appetitregulerende hormoner.

9. Drik kaffe

Studier har vist, at koffeinen i kaffe kan øge stofskiftet med 3-11 %. Ligesom grøn te fremmer det også fedtforbrændingen (77, 78, 79).

Dette ser dog ud til at påvirke slanke personer mere. I en undersøgelse øgede kaffe fedtforbrændingen med 29 % for slanke kvinder, men kun 10 % for overvægtige kvinder (80).

Kaffens effekter på stofskiftet og fedtforbrændingen kan også bidrage til succesfuld vægttab og vedligeholdelse af vægt (77, 81).

RESUMÉ

At drikke kaffe kan betydeligt øge dit stofskifte og hjælpe dig med at tabe dig.

Konklusion om kroppens stofskifte

Ved at lave små livsstilsændringer og integrere disse tips i din rutine kan du øge dit stofskifte.

At have en højere stofskifte kan hjælpe dig med at tabe dig og holde vægten nede, samtidig med at du får mere energi.