Fødevarer

I nogle dele af verden kaldes mango (Mangifera indica) for "frugternes konge" (1). Det er en drupe eller stenfrugt, hvilket betyder, at den har et stort frø i midten. Mango stammer oprindeligt fra Indien og Sydøstasien, og mennesker har dyrket den i over 4.000 år. Der findes hundreder af mangosorter, hver med sin egen karakteristiske smag, form, størrelse og farve (1, 2).

Denne frugt er ikke kun lækker, men har også en imponerende næringsprofil.

Faktisk viser studier, at mango og dens næringsstoffer er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret immunitet og fordøjelsessundhed. Nogle polyfenoler, der findes i frugten, kan endda reducere risikoen for visse former for kræft.

Her er 10 fordele ved mango:

1. Fyldt med næringsstoffer

Mange mennesker elsker mango - ikke kun fordi den er lækker, men også fordi den er meget næringsrig.

En kop (165 gram) frisk mango giver (3):

• Kalorier: 99
• Protein: 1,4 gram
• Kulhydrater: 24,7 gram
• Fedt: 0,6 gram
• Fibre: 2,6 gram
• Sukker: 22,5 gram
• C-vitamin: 67 % af det daglige værdi (DV)
• Kobber: 20 % af DV
• Folat: Folium: 18 % af det daglige indtag.
• B6-vitamin: 12 % af DV
• A-vitamin: 10 % af DV
• E-vitamin: 10 % af DV
• K-vitamin: 6 % af DV
• Niacin: 7 % af DV
• Kalium: Kalium: 6 % af DV
• Riboflavin: 5 % af DV
• Magnesium: 4 % af DV
• Tiamin: 4 % af DV

En af dens mest imponerende næringsfakta er, at kun 1 kop (165 gram) frisk mango giver næsten 67 % af det daglige indtag af C-vitamin. Dette vandopløselige vitamin støtter dit immunforsvar, hjælper kroppen med at absorbere jern og fremmer cellevækst og reparation (1, 4, 5, 6).

Mango er også en god kilde til mineralerne kobber og folat, som er særligt vigtige næringsstoffer under graviditeten, da de støtter en sund vækst og udvikling af fosteret (7, 8, 9, 10).

RESUMÉ

Mango er kaloriefattig, men har et højt indhold af næringsstoffer - især C-vitamin, som fremmer immunitet, jernoptag samt cellevækst og reparation.

2. Lavt kalorieindhold

En anden fordel ved mango er, at den er kalorisnål.

En kop (165 gram) frisk mango indeholder mindre end 100 kalorier og har en meget lav kaloritæthed, hvilket betyder, at den indeholder få kalorier i forhold til den mængde mad, den giver.

Faktisk har de fleste friske frugter og grøntsager tendens til at have en lav kaloritæthed. En undersøgelse viste, at hvis du spiser frisk frugt som mango i starten af et måltid, kan det hjælpe dig med at undgå at spise for meget senere under måltidet (11).

Tænk dog på, at dette måske ikke gælder for tørret mango. Bare 1 kop (160 gram) tørret mango indeholder 510 kalorier, 106 gram sukker og en højere kaloritæthed (13).

Selvom tørret mango stadig er rig på næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioxidanter, kan det være bedst at konsumere den med måde på grund af dens høje kaloritæthed og sukkerindhold.

RESUMÉ

En portion mango på 1 kop (165 gram) indeholder mindre end 100 kalorier. Dens lave kaloritæthed gør den til et fremragende valg, hvis du ønsker at reducere dit kalorieindtag, samtidig med at du føler dig mæt og tilfreds.

3. Kan bidrage til at forebygge diabetes

Frisk mango har en relativt høj koncentration af naturligt sukker sammenlignet med andre friske frugter og indeholder over 22 gram pr. kop (165 gram).

Du tænker måske, at dette kan være bekymrende for personer, der lever med metaboliske sygdomme som diabetes, eller for dem, der forsøger at begrænse deres sukkerindtag.

Der er dog ingen beviser for, at spise frisk mango fører til diabetes eller er usundt for personer med denne tilstand.

Faktisk har mange studier endda koblet et højere indtag af frisk frugt til en lavere risiko for diabetes generelt (14, 15, 16, 17).

Der er ikke meget forskning, der har undersøgt den specifikke sammenhæng mellem frisk mango og diabetes.

En undersøgelse viste dog, at personer, der tilføjede 10 gram frysetørret mango til deres kost hver dag i 12 uger, fik betydelige forbedringer i blodsukkerniveauerne (18).

I en anden nylig gennemført undersøgelse blev det konkluderet, at indtagelse af frugt og grøntsager med høj koncentration af C-vitamin og karotenoider kan bidrage til at forebygge udviklingen af diabetes. Mango indeholder meget af begge disse næringsstoffer, så det kan give lignende fordele, selvom mere forskning er nødvendig (19, 20, 21, 22).

Men da mango har et højt indhold af naturlige sukkerarter, kan det stadig forårsage en stigning i blodsukkerniveauet, hvis du spiser for meget ad gangen.

Derfor kan det stadig være bedst at konsumere mango med måde, hvilket betyder en typisk portionsstørrelse på cirka 1 kop (165 gram) ad gangen. Det kan også være godt at kombinere den med andre fødevarer, der er rige på fibre og protein, da dette kan hjælpe med at begrænse blodsukker-toppe.

RESUMÉ

Så længe du spiser frisk mango i moderate mængder, vil det sandsynligvis reducere din risiko for at udvikle diabetes. Tænk på, at frisk mango ikke indeholder lige så meget sukker pr. portion som tørret mango.

4. Høj koncentration af sunde planteforbindelser

Mango er fyldt med polyfenoler, som er planteforbindelser, der fungerer som antioxidanter for at beskytte din krop (1, 2).

Denne frugt har over et dusin forskellige typer koncentreret i sit frugtkød, skræl og endda frøkerner. Disse inkluderer (23, 24, 25):

• Mangiferin
• Katekiner
• Antocyaniner
• Gallussyre.
• Kaempferol
• Rhamnetin
• Benzosyre

Antioxidanter er vigtige, fordi de beskytter dine celler mod frie radikaler. Disse meget reaktive forbindelser kan skade dine celler (24, 25).

Forskning har knyttet skader forårsaget af frie radikaler til tegn på aldring og kroniske sygdomme (25, 26).

Blandt polyfenolerne har mangiferin fået den største opmærksomhed og kaldes nogle gange en "superantioxidant", fordi den er særligt kraftfuld (27, 28).

Testrørs- og dyreforsøg har vist, at mangiferin kan modvirke skader forårsaget af frie radikaler, som er forbundet med kræft, diabetes og andre sygdomme (29, 30).

RESUMÉ

Mango har over et dusin forskellige typer polyfenoler, herunder mangiferin, som er særligt kraftfuld. Polyfenoler fungerer som antioxidanter inde i kroppen.

5. Indeholder immunstyrkende næringsstoffer.

Mango er en god kilde til immunstyrkende næringsstoffer.

En kop (165 gram) mango giver 10 % af dit daglige behov for vitamin A (3).

Vitamin A er vigtigt for et sundt immunforsvar. At få for lidt af dette vitamin er forbundet med en større risiko for infektioner (31, 32, 33).

Desuden giver 1 kop (165 gram) mango næsten 75 % af dit daglige behov for C-vitamin. Dette vitamin kan hjælpe kroppen med at producere flere sygdomsbekæmpende hvide blodlegemer, hjælpe disse celler med at arbejde mere effektivt og forbedre hudens forsvar (34, 35).

Mango indeholder også andre næringsstoffer, som også kan støtte immuniteten, herunder (36):

• Kobber
• Folat
• E-vitamin
• Flere B-vitaminer

RESUMÉ

Mango er en god kilde til folat, flere B-vitaminer samt A-, C-, K- og E-vitaminer, som alle kan bidrage til at styrke immuniteten.

6. Støtter hjertehelse

Mango indeholder næringsstoffer, der støtter et sundt hjerte.

Den tilbyder for eksempel magnesium og kalium, som bidrager til at opretholde en sund blodgennemstrømning. Disse næringsstoffer hjælper dine blodkar med at slappe af, hvilket fremmer lavere blodtryksniveauer (37, 38).

Mangos superantioxidant mangiferin ser også ud til at være godt for hjertehelsen (28, 30).

Dyrestudier har vist, at mangiferin kan beskytte hjerteceller mod inflammation, oxidativ stress og celledød (39, 40, 41).

Derudover kan det bidrage til at sænke dine blodniveauer af kolesterol, triglycerider og frie fedtsyrer (42, 43).

Selvom disse resultater er lovende, mangler der i øjeblikket forskning om mangiferin og hjertehelse hos mennesker. Derfor er der behov for flere studier.

RESUMÉ

Mango indeholder magnesium, kalium og antioxidanten mangiferin, som alle støtter en sund hjertefunktion.

7. Kan forbedre fordøjelsessundheden.

Mango har flere egenskaber, der gør den fremragende for fordøjelsessundheden (14).

For det første indeholder den en gruppe fordøjelsesenzymer, der kaldes amylaser.

Fordøjelsesenzymer nedbryder store madmolekyler, så kroppen nemt kan optage dem.

Amylaser nedbryder komplekse kulhydrater til sukkerarter, såsom glukose og maltose. Disse enzymer er mere aktive i modne mango, hvilket er grunden til, at de er sødere end umodne (44).

Da mango desuden indeholder meget vand og kostfibre, kan den hjælpe med fordøjelsesproblemer som forstoppelse og diarré.

En 4-ugers undersøgelse af voksne med kronisk forstoppelse viste, at det var mere effektivt at spise mango dagligt for at lindre symptomerne på tilstanden end at tage et kosttilskud, der indeholdt en mængde opløselige fibre, der lignede mangoens (45).

Dette tyder på, at mango kan have andre komponenter, der fremmer fordøjelsessundheden, udover kostfibre. Der er dog brug for mere forskning.

RESUMÉ

Mango indeholder fordøjelsesenzymer, vand, kostfibre og andre forbindelser, der fremmer forskellige aspekter af fordøjelsessundheden.

8. Kan støtte øjensundheden

Mango er fyldt med næringsstoffer, der hjælper med at støtte sunde øjne.

To vigtige næringsstoffer, som de indeholder, er antioxidanterne lutein og zeaxanthin.

Disse er koncentreret i øjets nethinde - den del, der omdanner lys til signaler, så din hjerne kan tolke, hvad du ser. Disse næringsstoffer er særligt koncentreret i nethindens centrum, som kaldes makula (46, 47, 48).

Inde i nethinden fungerer lutein og zeaxanthin som et naturligt solbeskyttelse ved at absorbere overskydende lys. Derudover ser de ud til at beskytte øjnene mod skadelig blåt lys (49).

Mango er også en god kilde til A-vitamin, som understøtter øjensundheden.

Mangel på A-vitamin i kosten er blevet forbundet med tørre øjne og natteblindhed. Alvorlige mangler kan forårsage mere alvorlige problemer, såsom ardannelse i hornhinden (50).

RESUMÉ

Mango indeholder lutein, zeaxanthin og vitamin A, som alle understøtter øjensundheden. Lutein og zeaxanthin kan beskytte øjnene mod solen, mens mangel på vitamin A kan skabe synsproblemer.

9. Kan bidrage til at reducere risikoen for visse kræftformer

Mango har et højt indhold af polyfenoler, som kan have egenskaber, der modvirker kræft.

Polyfenoler kan bidrage til at beskytte mod en skadelig proces kaldet oxidativ stress, som er forbundet med mange typer kræft (51).

Rør- og dyrestudier har observeret, at mangopolyfenoler reducerer oxidativ stress. De har også vist sig at ødelægge eller stoppe væksten af forskellige kræftceller, herunder leukæmi og kræft i tyktarmen, lungerne, prostata og bryst (52, 53, 54, 55).

Mangiferin, en vigtig polyfenol i mango, er for nylig blevet bemærket for sine lovende anticancer-effekter.

I dyrestudier reducerede det inflammation, beskyttede cellerne mod oxidativ stress og stoppede enten væksten af kræftceller eller dræbte dem (30, 56).

Selvom disse studier er lovende, er der brug for flere studier på mennesker for bedre at forstå mangopolyfenolernes potentielle anticancer-effekter hos mennesker.

RESUMÉ

Mangopolyfenoler kan bekæmpe oxidativ stress, som er forbundet med mange helbredstilstande, herunder tyktarms-, lunge-, prostata-, bryst- og knoglekræft.

10. Alsidig og let at tilføje til kosten

Mango er lækker, alsidig og let at tilføje til din kost.

Du kan dog finde ud af, at den kan være svær at skære på grund af dens hårde skal og store sten.

Her er en god metode til at skære en mango:

• Med mangoens skal tilbage, skær lange vertikale skiver 6 mm fra midten for at adskille frugtkødet fra stenen.
• Skær frugtkødet på hver af disse skiver i et rutemønster uden at skære i skallen.
• Scoop det skårne frugtkød ud af skallen.

Her er nogle måder at nyde mango på:

• Tilsæt den i smoothies.
• Skær den i tern og bland den i salsa.
• Bland den i en sommersalat.
• Skær den i skiver og server den sammen med andre tropiske frugter.
• Skær den i tern og tilsæt den i en quinoasalat.
• Tilsæt mango i græsk yoghurt eller havregrynsgrød.
• Top burgere eller skaldyr med grillet mango.

Husk, at mango er sødere og indeholder mere sukker end mange andre frugter. Mådehold er nøglen - det er bedst at begrænse mango til cirka 2 kopper (330 gram) om dagen.

RESUMÉ

Mango er lækker, og du kan nyde den på mange forskellige måder. Den indeholder dog mere sukker end visse andre frugter, så husk at nyde mango med måde.

Konklusion

Mango er rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter, og den har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder potentielle kræftbekæmpende effekter samt forbedret immunitet, fordøjelse og øjensundhed.

Det bedste af alt er, at den er velsmagende og let at tilføje til din kost som en del af smoothies og mange andre retter.