Kosttilskud

Kromtilskud har mange fordele, men ikke alle er bevist.

Krom er et sporstof, der findes i visse fødevarer og i miljøet. Der er to kendte former: trivalent (krom 3+) og hexavalent (krom 6+). Den trivalente form findes i fødevarer og kosttilskud, mens giftigt seksvalent krom findes i industrielle forureninger. På grund af dets effekter på insulinens virkning er krom et vigtigt næringsstof (1).

Nogle mennesker tager krom for at håndtere diabetes, vægtøgning, metabolisk syndrom, polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og kolesterolniveauer i blodet. Selvom nogle beviser støtter nogle af disse påstande, er der ikke tilstrækkelig forskning til at anbefale kromtilskud til specifikke sundhedsmæssige fordele.

I denne artikel forklares kroms anvendelsesområder, mulige fordele og bivirkninger. Den tager også fat på anbefalet dosering og kromkilder.

Fakta om Krom kosttilskud

• Aktiv ingrediens(er): Krom
• Alternative navne: Kromchlorid, kromcitrat, kromnikotinat, krompikolinat, krompolynikotinat eller kromhistidinat.
• Retlig status: Tilgængelig receptfrit (OTC)
• Foreslået dosis: 200 mikrogram (mcg) til 500 mcg
• Sikkerhedsovervejelser: Kan potentielt forårsage vægttab, anæmi, trombocytopeni (lavt antal blodplader), leverproblemer, nyresvigt, rhabdomyolyse (muskelnedbrydning), dermatitis og hypoglykæmi (lavt blodsukker); kan interagere med visse diabetes- og skjoldbruskkirtelmediciner (1).

Brug af krom

Brugen af kosttilskud bør individualiseres og gennemgås af en sundhedsperson, såsom en registreret diætist, apoteker eller læge. Intet tilskud er beregnet til at behandle, helbrede eller forebygge en sygdom.

Forskere forstår ikke helt, hvad krom gør i kroppen, men mineralet kan hjælpe kroppen med at nedbryde og absorbere kulhydrater, fedtstoffer og proteiner (2).

Nogle mennesker bruger kromtilskud til at kontrollere blodsukkeret ved diabetes, håndtere metabolisk syndrom og polycystisk ovariesyndrom, kontrollere vægten og øge muskelmassen. Men forskningen, der støtter disse anvendelsesområder, er utilstrækkelig.

Type 2-diabetes

Kroms indvirkning på insulinaktiviteten har givet anledning til forskning om, hvorvidt det kan forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med type 2-diabetes. Men studier, der undersøger, hvordan krom påvirker høje blodsukkerniveauer eller diabetes, har givet blandede resultater (2).

Beviser, der støtter krom til diabetesbehandling, går tilbage til en randomiseret kontrolleret undersøgelse fra 1997, der vurderede, om et højere indtag af krom kunne forbedre glukose- (blodsukker) og insulinniveauerne hos personer med type 2-diabetes (3). Forskerne gav 180 deltagere med diabetes 100 mcg krompikolinat, 500 mcg krompikolinat eller placebo to gange dagligt i fire måneder.

Ved to og fire måneder havde 500 mcg-gruppen betydeligt lavere faste serumglukosekoncentrationer end 100 mcg-gruppen. Sammenlignet med placebo havde desuden begge kromgrupper signifikant nedsatte fasteinsulinkoncentrationer og insulinkoncentrationer efter en glukoseudfordring ved to og fire måneder.

Mere for nylig vurderede en oversigt fra 2016 kromtilskud til glykemisk kontrol hos personer med type 2-diabetes (4). I undersøgelsen, der blev offentliggjort i Nutrition Reviews, blev 20 randomiserede kontrollerede studier gennemgået. Kun et fåtal studier nåede behandlingsmålene med kromtilskud, hvilket viser begrænset effektivitet.

American Diabetes Association anbefaler ikke kromtilskud til personer med diabetes. Der er brug for mere forskning, mener foreningen, for at forstå, om kromtilskud kan forbedre blodsukkerkontrollen hos visse personer (2).

FDA-godkendt

FDA har godkendt følgende for kromtilskud (1):

"En lille undersøgelse tyder på, at krompikolinat kan reducere risikoen for insulinresistens og derfor muligvis kan reducere risikoen for type 2-diabetes. FDA konkluderer dog, at forekomsten af et sådant forhold mellem krompikolinat og enten insulinresistens eller type 2-diabetes er meget usikker."

Metabolisk syndrom

Metabolisk syndrom er et kluster af tilstande, der optræder sammen og øger risikoen for hjertesygdom, slagtilfælde og type 2-diabetes. Da insulinresistens er en integreret del af tilstanden, og krom spiller en rolle i insulinaktiveringen, har visse forskningsprojekter fokuseret på dets mulige anvendelse ved metabolisk syndrom.

Forskningen er begrænset og blandet. Mens en ældre undersøgelse fandt en vis sammenhæng mellem krom og insulinrespons, har nyere forskning ikke gjort det.

I en klinisk undersøgelse fra 2018 blev det for eksempel vurderet, om kromtilskud kunne reducere hvilepuls hos personer med metabolisk syndrom (5). Forskerne gav 70 voksne deltagere 300 mcg krom i 24 uger. Tilskuddet påvirkede ikke fasteglukoseniveauer, HbA1c, taljemål, blodtryk eller lipidniveauer. Det reducerede dog hvilepulsen.

Polycystisk ovariesyndrom

PCOS er en endokrin sygdom, der kan påvirke fertiliteten. På grund af sammenhængen mellem diabetes og PCOS har en del forskning fokuseret på, om krom kan reducere insulinresistensen i denne tilstand (1).

I en systematisk oversigt og metaanalyse fra 2017 blev effekten af kromtilskud ved PCOS (6) vurderet. I syv randomiserede, kontrollerede studier, der varede fra otte til 24 uger, fandt forskerne, at 200 mcg til 1 000 mcg dagligt kromtilskud ikke havde nogen effekt på blodglukose- eller totalhormonniveauerne. Derimod reducerede det signifikant body mass index (BMI) og fasteinsulinniveauer.

En anden systematisk oversigt og metaanalyse fra 2018 undersøgte effekten af kromtilskud på insulinresistens hos personer med PCOS (7). Forskerne vurderede fem randomiserede studier, der varede fra otte uger til seks måneder. De fandt, at 200 mcg til 1 000 mcg krom pr. dag ikke havde nogen signifikant effekt på fasteinsulinniveauer eller insulinfølsomhed, men to studier viste reducerede niveauer af insulinresistens.

Studierne om PCOS er begrænsede og viser blandede resultater. Derfor er det ikke let at drage konklusioner, og der er brug for mere forskning.

Dyslipidemi

Dyslipidemi er en tilstand, hvor en person har unormale blodlipidniveauer (kolesterol). Da studier har fundet en sammenhæng mellem lave kromniveauer og høje kolesterolniveauer i blodet, har nogle forskere undret sig over, om kromtilskud kan forbedre blodfedt niveauerne.

I en randomiseret kontrolleret undersøgelse fra 2015 undersøgte forskere effekten af kromtilskud på personer med type 2-diabetes (8). Forskerne delte deltagerne op i en kontrolgruppe (placebo) og en gruppe med tilskud (600 mcg per dag) i fire måneder. Mens undersøgelsen fandt signifikante effekter af tilskud på glukosekoncentrationen, fandt den ingen forskel mellem tilskuds- og placebogruppen på kolesterol.

En undersøgelse fra 2018 havde dog mere lovende resultater. Den randomiserede kontrollerede undersøgelse vurderede effekten af kromindtagelse på blandt andet kardiometabolisk risiko hos personer med PCOS (9). Under den otte uger lange undersøgelse med 40 deltagere fandt forskerne, at 200 mcg krom per dag signifikant reducerede serumtriglycerider og totalkolesterol sammenlignet med placebo.

Forskningen om dyslipidemi er begrænset og modstridende. Derfor er der behov for mere forskning.

Vægttab og forbedring af muskelmasse

Nogle kromtilskud markedsføres til vægttab, mindre kropsfedt og større muskelmasse. Disse påstande er primært baseret på teorien om, at regulering af blodsukkeret mindsker trangen. Forbindelsen mellem krom og insulin har medført begrænset forskning i emnet.

I en metaanalyse fra 2019 blev effekten af kromtilskud på vægten undersøgt (10). Studiet omfattede 1.316 deltagere i 21 forsøg, der varede fra ni til 24 uger. De, der tog 200 til 1.000 mcg krom per dag, tabte betydeligt mere vægt og reducerede deres BMI og kropsfedtprocent markant sammenlignet med placebo.

Andre studier har også fundet beskedne fordele. Kvaliteten af beviserne er dog lav og af lille klinisk betydning (1).

Hvad er bivirkningerne af krom?

Din sundhedsudbyder kan anbefale, at du tager krom for at reducere risikoen for visse helbredstilstande, såsom diabetes. At indtage et tilskud som krom kan dog have potentielle bivirkninger.

Almindelige bivirkninger

Der er få kendte almindelige bivirkninger af kromtilskud. Der ser ikke ud til at være nogen bekymring for bivirkninger i rimelige doser. De fleste bivirkninger er relateret til overdreven kromindtagelse.

Alvorlige bivirkninger

Alvorlige bivirkninger er forbundet med store doser. Personer med nyre- og leversygdomme kan være mere tilbøjelige til at opleve disse effekter, som inkluderer (1):

• Vægttab.
• Anæmi (lavt niveau af røde blodlegemer)
• Trombocytopeni (lavt antal blodplader)
• Leverdysfunktion
• Nyresvigt
• Rhabdomyolyse (muskelnedbrydning)
• Dermatitis (eksem)
• Hypoglykæmi

Forsigtighedsforanstaltninger

Nogle medicin kan interagere med krom, herunder (2):

• Insulin
• Antidiabetika, såsom Glucophage (metformin)
• Skjoldbruskkirtelmedicinen Synthroid (levothyroxin)

Dosering: Hvor meget krom skal jeg tage?

Tal altid med en sundhedsudbyder, før du tager et kosttilskud for at sikre, at ingredienserne og doseringen er passende for dine individuelle behov.

Food and Nutrition Board (FNB) ved National Academies of Sciences, Engineering and Medicine har fastsat niveauer for tilstrækkeligt indtag (AI) af krom (1):

• 0,2 mcg for spædbørn op til 6 måneder.
• 5,5 mcg for spædbørn 7-12 måneder.
• 11 mcg for børn 1-3 år
• 15 mcg for børn 4-8 år
• 21 mcg (kvinder) og 25 mcg (mænd) for børn 9-13 år.
• 24 mcg (kvinder) og 35 mcg (mænd) for børn 14-18 år.
• 25 mcg (kvinder) og 35 mcg (mænd) for voksne 19-50 år.
• 20 mcg (kvinder) og 30 mcg (mænd) for voksne over 51 år.
• 30 mcg (19+) og 29 mcg (14-18) under graviditet.
• 45 mcg (19+ år) og 44 mcg (14-18) under amning.

Udover fødekilder indeholder multivitaminer ofte 35-120 mcg krom. Kosttilskud med kun krom indeholder normalt 200-500 mcg krom (1).

AI sammenlignet med RDA

Ernæringseksperter ved Food and Nutrition Board fastsætter en AI, når de ikke har tilstrækkelige oplysninger til at fastslå et anbefalet dagligt indtag (RDA) (11).

Hvad sker der, hvis jeg tager for meget krom?

For at undgå toksicitet skal du være opmærksom på passende dosering (ovenfor). FNB har ikke fastsat nogen øvre grænse for krom (1). For meget krom kan dog forårsage bivirkninger. Så hvis du indtager mere end tilstrækkeligt indtag eller mere end hvad der anbefales af din sundhedsudbyder, kan du søge behandling.

Hvordan man opbevarer krom

Opbevar krom på et køligt og tørt sted. Opbevar krom væk fra direkte sollys. Kassér efter et år eller i henhold til hvad der er angivet på emballagen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad gør krom i kroppen?

Krom ser ud til at spille en rolle i kulhydrat-, fedt- og proteinmetabolismen ved at forstærke insulinets effekt. Forskere er ikke helt sikre på, hvordan krom fungerer, men mistænker, at det binder sig til insulinreceptorer og hjælper insulin med at fungere mere effektivt (2).

Er det sundt at tage kromtilskud?

De fleste amerikanere får tilstrækkeligt med krom gennem kosten til ikke at have brug for at tage tilskud. Men hvis du tager tilskud, skal du være opmærksom på risiciene. Krom kan for eksempel interagere med visse medicin, og du kan være mere tilbøjelig til at opleve bivirkninger, hvis du har lever- eller nyreproblemer. Derfor er det vigtigt at diskutere kromtilskud med en sundhedsudbyder, før du tager det.

Hvad er tegnene på krommangel?

Krommangel ses sjældent hos generelt sunde mennesker. Symptomer på krommangel er ikke fastslået, men studier tyder på, at det kan forårsage højt blodsukker, uforklarligt vægttab, perifer neuropati og forvirring (2).

Kan krom hjælpe dig med at tabe dig?

I teorien kunne krom stimulere vægttab ved at hjælpe med at regulere blodsukkerniveauerne, hvilket reducerer trangen. Det er dog uklart, om krom fremmer vægttab. I en offentliggjort gennemgang af studier fandt man utilstrækkelige pålidelige beviser for at støtte brugen af krom til dette formål (12).

Kilder til krom og hvad man skal se efter

Krom er generelt tilgængeligt i fødevarer. Derfor har de fleste mennesker ikke brug for at supplere. Der findes dog også mange typer af kromtilskud på markedet. De kan være tilgængelige individuelt eller som en del af et kombinationsprodukt, der indeholder andre vitaminer eller mineraler. Når du ser på et produkt, skal du sørge for at notere, hvor mange mikrogram krom der er i den anbefalede dosis.

Hvis et kosttilskud indeholder flere mineraler, vitaminer eller andre ingredienser, skal du sørge for at undersøge dem, så du forstår, hvad du tager, og hvordan de kan påvirke dig.

Kilde til krom i fødevarer

Krom findes i mange fødevarer, herunder kød, korn, frugt, grøntsager, nødder og ølgær. Almindelige fødevarer og drikkevarer, der indeholder krom, er blandt andet (1):

• Druemost
• Skinke
• Bryggergær
• Oksekød
• Salat
• Kalkunbryst
• Æbler og bananer
• Fuldkornsbrød

Kromtilskud

I kosttilskud findes krom i flere forskellige former, herunder (13):

• Kromklorid
• Kromcitrat
• Kromnikotinat
• Krom picolinat
• Gær med højt kromindhold

Det er ikke kendt, hvilken form der er mest effektiv i menneskekroppen. Krompikolinat blev dog brugt i mange af de studier, der nævnes ovenfor.

Sammendrag

Forskere forstår ikke helt, hvad krom gør, men mineralet kan hjælpe kroppen med at nedbryde og absorbere kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Nogle mennesker bruger kromtilskud for at reducere risikoen for diabetes, håndtere metabolisk syndrom og polycystisk ovariesyndrom, kontrollere vægten og øge muskelmassen. Nogle beviser understøtter disse anvendelser, men ikke nok til at anbefale dem.

Som altid bør du rådgive med en sundhedsudbyder, før du begynder på et nyt kosttilskud. Kosttilskud kan interagere med medicin, selv når de tages i "den rigtige" dosering. Så tal først med en sundhedsudbyder om din situation og sundhedsrisici.