Svampe findes i mange forskellige former, størrelser og farver. De, der ikke er giftige, viser sig at være ret sunde og velsmagende også.

I mange år har de været brugt for deres unikke evne til at give smag i mange forskellige kulturers køkken. Selvom svampe egentlig er svampe, regnes svampe i madlavningssammenhæng til grøntsagskategorien. Med svampe kan du tilføje ekstra smag uden natrium eller fedt.

Giftige svampe kan være svære at identificere i naturen, så du bør altid købe fra en pålidelig fødevarebutik eller marked. De mest almindelige typer, der findes i supermarkeder, er:

• Shiitake
• Portobello
• Crimini
• Knopsvamp eller hvid svamp
• Østers
• Enoki
• Bok
• Maitake

De har alle et unikt udseende og en unik smag.

Når du vælger dine svampe, skal du sørge for, at de føles faste, at de ikke føles fugtige, og at de er fri for mug. De kan opbevares i en papirpose i køleskabet i cirka fem dage. Børst snavset af og skyl dem let, når du skal bruge dem.

Næringsmæssige fordele ved at spise svampe

Du kan ikke gå galt i byen med svampe. De er fedtfri, natriumfattige, kalorisnål og kolesterolfrie. De er også fyldt med fibre, vitaminer og mineraler. Næringsfordelene varierer afhængigt af hvilken type svamp der er tale om. Men generelt set er de en god kilde til følgende næringsstoffer.

Antioxidanter

Antioxidanter hjælper med at beskytte kroppen mod skadelige frie radikaler, der kan forårsage tilstande som hjertesygdomme og kræft. De beskytter dig også mod skader fra aldring og styrker dit immunsystem. Svampe er rige på antioxidanten selen. Faktisk er de den bedste kilde til mineralet i frugt- og grøntsagsvarerne.

Beta-glukan

Beta-glukan er en form for opløselige kostfibre, der er stærkt forbundet med at forbedre kolesterolet og øge hjertehelsen. Det kan også hjælpe kroppen med at regulere blodsukkeret, hvilket reducerer risikoen for type 2-diabetes. Østers- og shiitake-svampe menes at have de mest effektive beta-glukaner.

B-vitaminer

Svampe er rige på B-vitaminer: riboflavin, niacin og pantothensyre. Kombinationen bidrager til at beskytte hjertehelsen. Riboflavin er godt for de røde blodlegemer. Niacin er godt for fordøjelsessystemet og for at opretholde en sund hud. Pantothensyre er godt for nervesystemet og hjælper kroppen med at producere de hormoner, den har brug for.

Kobber

Kobber hjælper kroppen med at danne røde blodlegemer, som bruges til at transportere ilt rundt i kroppen. Mineralet er også vigtigt for andre processer i kroppen, som at opretholde sunde knogler og nerver. Selv efter tilberedning kan en portion svampe på 1 kop give cirka en tredjedel af den daglige anbefalede mængde kobber.

Kalium

Kalium er ekstremt vigtigt for hjerte-, muskel- og nervefunktion. Der er omtrent lige så meget kalium i 2/3 kop kogte portobellosvampe som i en mellemstor banan.

Sådan spiser du svampe

Svampe er utroligt alsidige. Du kan tilberede dem på så mange forskellige måder og kombinere dem med masser af forskellige ingredienser. Skær dem rå og smid dem i en salat, grill dem, sautér dem eller steg dem. Læg dem i supper, sandwiches, wraps, gryderetter og italienske retter. Svampe fungerer godt som tilbehør eller som hovedret for vegetarer. Portobellosvampe serveres ofte som "burgere" eller "bøffer" på grund af deres kødede konsistens.

Prøv svampe på flere forskellige måder med disse sunde opskrifter.

• Den enkle marinade rækker langt i disse grillede svampe-spyd. Brug dem ved næste grillfest som et tilbehør eller en vegetarisk ret.
• Disse cremede spinatfyldte svampe er lavet med kødede cremini-svampehætter. Den osteagtige kerne er let at forberede, og kombinationen bliver en imponerende forret.
• Du kan ikke blive meget sundere end denne veganske svamperisotto. Den er mælkefri og glutenfri, hvilket gør den perfekt til personer med kostrestriktioner. Risottoen mangler ikke på cremede eller smag.
• I stedet for at bruge kød eller tofu er det svampe, der er hovedstjernerne i disse ristede teriyaki-svampe og soba-nudler. Lad svampene skinne i denne asiatisk inspirerede ret.
• Disse italienske ristede svampe og grøntsager er den perfekte hjertelige tilbehør. Retten er fuld af smag og kombinerer italienske urter med svampe, tomater og blomkål. Se opskriften.
• Uanset om du er vegetar eller ej, er disse bagte portobellosvampe en tilfredsstillende hovedret.
• Hvis du leder efter et let og sundt tilbehør, er denne salat med svampe, citron og linser noget for dig. Kombiner den med en række forskellige hovedretter.
• Den enkle svampe- og hvidløgssauce lader svampene skinne. Der er kun fem ingredienser, inklusive svampene. Brug den som et tilbehør eller spis en hel skål som hovedret.

Hvis du ikke spiser meget svampe nu, er det bestemt værd at udforske. Eksperimenter med forskellige opskrifter og tilføj ekstra næringsstoffer til dine måltider.