Virker multivitaminer? Den overraskende sandhed

Virker multivitaminer for raske voksne?

Store studier peger på lille eller ingen generel effekt

I et stort amerikansk kohortestudie fulgte forskere 390.124 voksne i op til 27 år og fandt ingen sammenhæng mellem dagligt indtag af multivitamin/mineral og lavere risiko for samlet dødelighed, dødelighed som følge af hjerte-kar-sygdom, kræft eller cerebrovaskulær dødelighed efter justering for alder, køn, fysisk aktivitet, rygning og alkohol. NIH ODS, juli 2024

I Physicians’ Health Study II, der omfattede mænd på 50 år og derover og havde en medianopfølgning på 11,2 år, gav multivitamin/mineral ingen signifikant reduktion i alvorlige hjerte-kar-hændelser, slagtilfælde eller dødsfald. Samme studie viste en 8 procents lavere kræftrisiko og 9 procents lavere risiko for grå stær, men ingen effekt på kræftrelateret dødelighed eller aldersrelateret makuladegeneration. NIH ODS, faktablad om multivitamin/mineral

I COSMOS, med en medianopfølgning på 3,6 år, gav multivitamin/mineral ingen reduktion i forekomsten af invasiv kræft samlet set, ingen positiv effekt på hjerte-kar-sygdom eller samlet dødelighed, men der blev observeret en lavere forekomst af lungekræft i studiet. NIH ODS, faktablad om multivitamin/mineral

Hvorfor effekten ofte er lille, når kosten allerede dækker behovet

EFSA beskriver referenceværdierne som redskaber til raske personer og understreger, at behovene varierer med alder, køn og fysiologisk tilstand; for den, der allerede får nok gennem kosten, er der mindre at rette op på. EFSA, Dietary reference values

NIH ODS opsummerer også, at multivitamin/mineral kan hjælpe mennesker, som ikke når det anbefalede indtag gennem kosten, hvilket forklarer, hvorfor effekten er større, når ernæringsstatus er lav, end når den allerede er god. NIH ODS, juli 2024

Multivitaminer er først og fremmest en måde at supplere indtaget på — ikke en måde at erstatte en varieret kost på eller en generel genvej til bedre sundhed. EFSA, Food supplements

Hvad man må påstå om vitaminer og mineraler

EFSA, Food supplements

Det betyder, at multivitaminer kan være relevante, når man vil udfylde et hul i næringsindtaget, men forskningen ovenfor viser, at der hos raske voksne med tilstrækkeligt indtag ofte ses lille eller ingen bred effekt på dødelighed, hjerte, kræft, kognition eller øjensundhed. NIH ODS, faktablad om multivitamin/mineral

Hvordan virker de i kroppen – og hvad gør de ikke?

Forskellige vitaminer opfører sig forskelligt

EFSA beskriver kosttilskud som koncentrerede kilder til næringsstoffer i doseret form, og ODS skelner mellem vandopløselige og fedtopløselige vitaminer. De vandopløselige B- og C-vitaminer optages aktivt, og overskuddet udskilles hovedsageligt, mens A-, D-, E- og K-vitaminer lagres i kropsfedt og lever og derfor kan ophobes, hvis indtaget bliver for højt. NIH ODS om multivitamin/mineral

Det giver derfor ikke mening at betragte alle vitaminer som udskiftelige. Kroppen håndterer dem forskelligt, og et tilskud med flere næringsstoffer følger ikke én enkelt biologisk vej.

Et tilskud udfylder huller, det erstatter ikke maden

EFSA skriver, at kosttilskud skal supplere, ikke erstatte, en næringsrig kost, og Livsmedelsverket udtrykker samme princip i sin information om kosttilskud. Det er en vigtig skelnen: Et multivitamin kan bidrage med koncentrerede næringsstoffer, men det kan ikke erstatte det, der findes i maden i form af fibre, polyfenoler og andre bioaktive stoffer. EFSA's forbrugerinformation om kosttilskud Livsmedelsverket om kosttilskud NIH ODS om multivitamin/mineral

Et multivitamin fungerer bedst som supplement, ikke som erstatning for en næringsrig kost. EFSA

Optagelsen afhænger også af næringsstoffets kilde

EFSA vurderer ikke kun sikkerheden, men også den relative biotilgængelighed, altså hvor meget af næringsstoffet fra kilden der faktisk kommer ind i kroppen. Det betyder, at forskellige kemiske former af det samme vitamin eller mineral kan optages med forskellig effektivitet, selv om etiketten viser det samme navn. EFSA om kosttilskud

For dig, der læser etiketten, betyder det først og fremmest én ting: Et multivitamin er bedst, når målet er at dække en lille mangel i indtaget, ikke når man forsøger at få en tablet til at gøre det ud for et helt måltid.

Hvilke grupper har størst gavn af multivitaminer?

Der er ingen gruppe, hvor et multivitamin automatisk er det rigtige valg. EFSA skriver, at referenceværdierne gælder raske personer, og at personer med sygdom eller andre særlige behov kan have andre behov end en rask voksen; derfor er en individuel vurdering vigtigere end at vælge ”noget for alle” EFSA om referenceværdier. EFSA's forbrugerinformation understreger også, at kosttilskud ikke skal erstatte en varieret kost, og at de primært bruges, når der er et reelt behov EFSA om kosttilskud.

Ældre, især over 50 år

For vitamin B12 fremhæver ODS voksne over 50 år som en gruppe, hvor det kan være fornuftigt at sikre indtaget gennem kosten eller tilskud, fordi optagelsen fra maden kan være nedsat ODS om multivitaminer til forbrugere. Når det netop er B12, der skal tages hånd om, er et målrettet tilskud ofte mere præcist end et bredere multivitamin ODS om multivitaminer til sundhedspersonale.

Gravide, ammende og personer med begrænset soleksponering

EFSA angiver, at graviditet og amning er særlige livsfaser ved vurderingen af næringsstofreferencer, og i sin forbrugerinformation nævner myndigheden, at kosttilskud kan være relevante for grupper som gravide kvinder eller personer med begrænset soleksponering EFSA om referenceværdier EFSA om kosttilskud. Det betyder ikke, at alle i de grupper har brug for et multivitamin, men at behovet bør vurderes ud fra kost, eksponering og eventuelle prøvesvar.

Plantebaseret kost og andre situationer, hvor ét næringsstof kan være vigtigere end et multivitamin

For den, der spiser helt eller næsten helt plantebaseret, er B12 det mest oplagte at holde øje med, og ODS skriver, at mistanke om mangel især gælder veganere og ældre; i de tilfælde kan det være nødvendigt at teste B12-status og overveje et målrettet tilskud ODS om multivitaminer til forbrugere. Livsmedelsverket påpeger samtidig, at tilskud i koncentreret form kan give meget høje doser, og at man ikke bør tage mange gange mere end RI uden lægelig rådgivning Livsmedelsverket om kosttilskud.

At tilhøre en risikogruppe betyder ikke automatisk, at et multivitamin er den rigtige løsning; ofte er det vigtigere at finde ud af, hvilket næringsstof der faktisk skal suppleres med.

For mange andre er næste skridt ikke at købe et stærkere multivitamin, men først at finde ud af, hvad der faktisk er behov for at supplere med EFSA om referenceværdier.

Hvor meget dækker kosten egentlig?

Myndighedernes målestok

EFSA bruger AR, PRI, AI og RI til at beskrive behovet for næringsstoffer og UL til at angive den højeste daglige mængde over længere tid, som ikke vurderes at have skadelige virkninger Dietary reference values | EFSA. Det er altså to forskellige spørgsmål: om kosten dækker behovet, og om det samlede indtag ligger under en sikker grænse.

Hvad en næringsrig nordisk kost normalt kan dække

Livsmedelsverket sammenfatter, at en næringsrig nordisk kost som regel dækker de fleste behov for mikronæringsstoffer, men at kosttilskud kan være relevante for ældre, kvinder i den fertile alder og personer, hvis kost har lav energi- og næringstæthed PM 2025. I de nordiske næringsstofanbefalinger beskrives det også, at en kost, der følger kostrådene, havde en højere næringstæthed for de fleste vitaminer og mineraler, og at de fleste gennemsnitlige behov blev dækket Nordiska näringsrekommendationer 2012.

Det betyder, at kosten normalt udgør grundlaget. Når kosten er tilstrækkeligt næringstæt, kan man ofte nå langt uden et tilskud; når energiindtaget eller næringstætheden falder, bliver hullerne større PM 2025.

Hvornår hullerne oftest opstår

Livsmedelsverkets sammenfatning fremhæver især selen, D-vitamin hos ældre og jern hos kvinder i den fertile alder som eksempler på, hvornår et tilskud nogle gange kan komme på tale PM 2025. EFSA beskriver samtidig kosttilskud som koncentrerede kilder til næringsstoffer i afmålte doser og skriver, at de ikke skal bruges som erstatning for en varieret kost Food supplements | EFSA.

Det gør forskellen tydelig: Kosten står normalt for hovedparten af indtaget, mens en multivitamin i bedste fald udfylder mindre huller. EFSA påpeger også, at de fleste får dækket deres behov gennem kosten, med D-vitamin som en tydelig undtagelse i områder med begrænset soleksponering Food supplements | EFSA.

Hvis kosten allerede er næringstæt, er en multivitamin oftest et lille supplement; hvis kosten er ensidig, eller energiindtaget er lavt, er det her, hullerne typisk opstår.

Hvilke former og ingredienser har betydning?

Livsmedelsverket beskriver kosttilskud som vitaminer og mineraler i koncentreret form, for eksempel som kapsler, tabletter, pulver, ampuller med væske eller dråbeflasker. Kosttillskott EFSA skriver samtidig, at vurderingen af en næringsstofkilde omfatter både sikkerhed og biotilgængelighed, altså hvor godt næringsstoffet frigives fra kilden og optages i kroppen. Food supplements | EFSA Derfor skal du læse både produktformen og den kemiske form på etiketten.

Produktformen: samme indhold, forskellige måder at dosere på

Pointen er, at produktformen først og fremmest påvirker, hvordan dagsdosen angives og afmåles. På forsiden kan to produkter se ens ud, men doseringen kan angive vidt forskellige antal tabletter, kapsler eller milliliter.

Forskellige vitaminformer: hvad navnet betyder

På ingredienslisten kan det samme vitamin være angivet i forskellige kemiske former. Eksempler er D2 eller D3, folsyre eller methylfolat samt cyanocobalamin eller methylcobalamin. EFSA's materiale om kosttilskud beskriver, at nye former for mikronæringsstoffer vurderes ud fra sikkerhed og relativ biotilgængelighed. Food supplements | EFSA Det betyder, at formen har betydning for vurderingen, men de kilder, der er her, er ikke tilstrækkelige til at sige, at en bestemt form altid er bedre end en anden.

Mineraler angives også med deres kilder

Mineraler kan angives som forskellige salte eller kilder, og EFSA beskriver biotilgængelighed som et udtryk for, hvor effektivt et stof optages fra kilden. Food supplements | EFSA Derfor er det en god idé at læse hele betegnelsen, ikke kun mineralets navn. Hvis du sammenligner produkter, bør du se efter, om de indeholder for eksempel jern, jod eller andre mineraler, og hvilken form de er angivet i.

Læs altid først mængden pr. dagsdosis, derefter hvor mange tabletter, kapsler eller milliliter der kræves, og til sidst hvilken kemisk form der faktisk indgår.

For den, der vælger mellem produkter, er det altså etiketten, der er afgørende: dosis pr. dag, antal enheder og hvilken form for vitamin eller mineral der indgår. Det er også her, du kan se, om produktet indeholder flere mineraler eller kun nogle få udvalgte ingredienser.

Hvordan vælger du den rette multivitamin til dine behov?

Tag udgangspunkt i alder, køn og livssituation

ODS anbefaler, at multivitamin vælges efter alder, køn og fysiologisk status, og EFSA beskriver referenceværdier opdelt efter livsfase og køn. Disse værdier er beregnet til raske personer og bruges til at sammenligne indtag med behov og øvre grænser. ODS om multivitamin- og mineraltilskud EFSA om referenceværdier

De svenske kilder fremhæver, at kvinder og mænd over 70 år kan risikere at få for lidt D-vitamin, og i kildematerialet nævnes også folat, jern og jod til gravide samt B12 til ældre og veganere. Derfor er den samme bøtte sjældent optimal for alle. Livsmedelsverket om befolkningens næringsindtag ODS om multivitamin- og mineraltilskud

Læs etiketten i forhold til RI, AI og UL

EFSA's DRV-system bruger AR, PRI, AI og UL. For køberen betyder det, at dosen skal kunne sammenlignes med referenceindtag og ikke bare se imponerende ud på forsiden. EFSA om AR, PRI, AI og UL

ODS advarer om, at kombinationen af multivitamin, enkeltstående tilskud og berigede fødevarer kan få én til at overskride UL, især for A, E, niacin, zink, jern og folsyre. ODS om overskridelse af UL EFSA om kosttilskud

Vælg den sammensætning, der udfylder dit hul – og giv plads til alt det, du allerede får fra andre produkter.

Vælg indhold efter behov, ikke efter megadoser

Megadoser er sjældent den kloge løsning. Når du allerede får næringsstoffer fra mad, berigede fødevarer eller andre tilskud, er det derfor mere relevant at lægge det hele sammen end at vælge den største bøtte. EFSA om den øvre grænse for jern EFSA om sikker brug af kosttilskud

For ældre er D-vitamin ofte noget, man særligt bør tjekke, mens folat, jern og jod fremhæves for gravide i kildematerialet. Ved vegetarisk eller vegansk kost handler valget mere om at sikre, at produktet passer til det, man faktisk spiser, end om automatisk at købe en stærkere blanding. Livsmedelsverket om grupper med risiko for lavt indtag ODS om valg ud fra livssituation

Sikkerhed, interaktioner og risikogrupper

Når doserne lægges sammen

EFSA bruger tolerable øvre indtag som sikkerhedsmæssig reference: det højeste niveau af et næringsstof, som kan indtages dagligt over længere tid, uden at man forventer negative virkninger. I EFSA's materiale bruges disse niveauer som reference for sikkerheden ved kosttilskud, og ODS advarer om, at personer, der kombinerer multivitamin med enkeltstående tilskud eller berigede fødevarer, kan komme over grænserne, især for vitamin A, vitamin E, niacin, zink, jern og folsyre (EFSA om referenceværdier for næringsstoffer, ODS om multivitamin og mineraler).

Det er altså ikke kun tallet på etiketten, der betyder noget, men summen af alt det, du får i dig på samme dag. EFSA beskriver også kosttilskud som koncentrerede kilder i dosisform og påpeger, at visse ingredienser kan give bivirkninger eller påvirke virkningen af lægemidler (EFSA om kosttilskud).

Hvem skal være ekstra forsigtig?

EFSA skriver, at referenceværdierne er beregnet til raske personer; personer med en sygdom kan have andre behov og bør få vejledning af sundhedspersonale (EFSA om referenceværdier for næringsstoffer). Myndigheden skelner også mellem spædbørn, børn, unge, voksne samt gravide og ammende kvinder, når niveauerne fastsættes, hvilket tydeligt viser, at den samme multivitamin ikke passer til alle (EFSA om referenceværdier for næringsstoffer).

For dem, der allerede bruger andre tilskud eller berigede fødevarer, er det fornuftigt at skifte produkt eller holde pause og lægge det samlede indtag sammen, før de fortsætter.

Hvis du kombinerer flere produkter, er det let at overskride grænserne uden at opdage det.

Hvornår du bør lade være eller spørge til råds først

• Hvis du allerede kombinerer din multivitamin med andre tilskud eller berigede fødevarer og risikerer at overskride niveauerne for A, E, niacin, zink, jern eller folsyre (ODS om multivitamin og mineraler).
• Hvis produktet indeholder jern, uden at du ved, om du har brug for det, eller hvis du allerede har grund til at være forsigtig med jern (EFSA om jern).
• Hvis du vil fortsætte med kosttilskud, men samtidig bruger lægemidler, da EFSA oplyser, at visse ingredienser kan påvirke virkningen af lægemidler eller give bivirkninger (EFSA om kosttilskud).
• Hvis du planlægger at give et barn tilskud, eller hvis du selv er gravid eller ammer og vil være sikker på, at dosen ligger inden for det rette niveau for din gruppe (EFSA om referenceværdier for næringsstoffer).

Hvornår er en multivitamin ikke nok?

Ved et meget lavt energiindtag på under cirka 6,5 MJ om dagen (omtrent 1.550 kcal) bliver det svært at få nok af alle mikronæringsstoffer fra maden. Det gælder især ved restriktive diæter, hos ældre og når kosten ikke er særlig varieret. Livsmedelsverket skriver også, at langt de fleste får nok vitaminer og mineraler gennem almindelig mad, men at visse grupper har brug for kosttilskud. Nordiska näringsrekommendationer Livsmedelsverket om kosttilskud

Når mistanke om mangel skal undersøges

ODS om multivitaminer til sundhedspersonale

Det gælder især, når jern, vitamin D, folat eller vitamin B12 er i fokus. For vitamin B12 fremhæver ODS personer over 50 år og veganere som grupper, hvor man bør være opmærksom på indtaget, da ældres optagelse fra maden kan være nedsat. ODS om multivitaminer til forbrugere

Hvorfor en almindelig multivitamin ofte er for svag

Multivitaminer er lavet til at supplere kosten, ikke til at give en høj dosis af et enkelt næringsstof. Ved en bekræftet mangel kan man derfor have brug for en mere målrettet tilgang end et standardprodukt. EFSA om referenceværdier

En praktisk måde at tænke på

Hvis målet er at »få lidt af det hele«, kan en multivitamin være relevant. Hvis målet derimod er at undersøge en mistænkt mangel, følge blodværdier eller tilføre et næringsstof i en højere dosis, end standardproduktet indeholder, er et målrettet tilskud mere oplagt. Livsmedelsverket understreger samtidig, at kosttilskud skal supplere, ikke erstatte, en næringsrig kost. Livsmedelsverket om kosttilskud

Kort sagt: Når der er mistanke om mangel, er det bedre først at undersøge, hvad du mangler, og derefter vælge det rette næringsstof end at håbe, at en multivitamin løser det hele.