Vassle - Ultimaattinen opas vassleproteiinille
Heraproteiini on yksi suosituimmista ravintolisistä urheiluravitsemuksessa ja yksi ensimmäisistä ravintolisistä, joita suositellaan vakaville kuntosaliharjoittelijoille, jotka haluavat rakentaa lihaksia ja parantaa palautumista. Mitä et ehkä tajua, on se, että kaikki heraproteiinijauheet eivät ole samanlaisia. Itse asiassa ne voivat vaihdella merkittävästi brändistä toiseen.
Siinä vaiheessa tämä heraopas tulee kuvaan.
Tulevaisuudessa keskustelemme erilaisista heraproteiinijauheista, heraproteiinin eduista ja siitä, miten voit päättää, mikä on paras tarpeisiisi.
Mitä on heraproteiini?
Heraproteiini on yksi kahdesta luonnollisesti esiintyvästä proteiinista, joita löytyy maidosta, kaseiini on toinen. Se on juustonvalmistusprosessin vesimäinen, maidonvärinen sivutuote.
Kun maito on hyytynyt ja sitten suodatettu suodattimen läpi, jäljelle jäävä juustomassa käsitellään edelleen juustoksi. Nesteinen herabiprodukti kerätään sitten, käsitellään ja kuivataan hienoksi jauheeksi, jota käytetään proteiinijauheen valmistamiseen. Hera muodostaa 20 % maidon kokonaisproteiinipitoisuudesta, kun taas kaseiini muodostaa loput 80 %.
Sekä kaseiini että hera ovat korkealaatuisia proteiininlähteitä, koska ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot (EAA), joita tarvitaan lihasproteiinisynteesin tukemiseen. Vaikka useimmat ihmiset ajattelevat vain heraproteiinin korkealaatuista proteiinia, totuus on, että hera sisältää myös useita muita hyödyllisiä yhdisteitä, mukaan lukien:
- Beta-laktoglobuliini
- Alfa-laktalbumiini
- Bovini serumalbumiini
- Immunoglobuliinit
Mitkä ovat erilaiset heraproteiinit?
Kuten mainitsimme alussa, kaikki heraproteiinijauheet eivät ole samanlaisia. Itse asiassa on kolme päätyyppiä heraproteiinijauhetta, joita löydät heraproteiinisi säiliöstä. Kuinka monta mitäkin muotoa on, määräytyy lisäyksen valmistavan yrityksen mukaan. Tämä mielessä pitäen keskustelemme markkinoilla olevista erilaisista heraproteiinin muodoista.
Heraproteiinikonsentraatti (WPC)
Heraproteiinikonsentraatti on eniten käytetty ja vähiten jalostettu muoto herasta. Tämän vuoksi se on yleensä se heraproteiini, joka on kuluttajille halvin, mikä voi olla hyvä asia. Ongelma heraproteiinikonsentraatin kanssa on se, että siinä on suuri vaihtelu siinä, mitä heraproteiinikonsentraatti tarkoittaa.
Heraproteiinikonsentraatin proteiinipitoisuus voi vaihdella 35 %:sta (merkitty WPC-35) jopa 89 %:iin. WPC on vähiten jalostettu muoto herasta ja tarjoaa myös laajimman valikoiman laatuja. Tyypillinen heraproteiinikonsentraatti voi vaihdella 35 ja 89 % heraproteiinia. 1. Loput prosentit koostuvat sekoituksesta hiilihydraatteja (laktoosia) ja maitorasvaa.
Hieman todellisia lukuja
Asettaaksesi hieman todellisia lukuja näihin prosenttiosuuksiin, jos ostaisit proteiinijauhetta, joka käyttää WPC-80:aa, saisit jokaisesta 100 grammasta jauhetta 80 grammaa proteiinia. Muut 20 grammaa koostuisivat sekoituksesta hiilihydraatteja ja rasvaa. Jos taas ostat proteiinijauhetta, joka käyttää WPC-50:ä, saisit vain 50 grammaa proteiinia per 100 grammaa jauhetta, ja 50 grammaa yhdistettyjä hiilihydraatteja ja rasvaa. Emme tiedä, miten sinä olet, mutta se ei ole juuri 'proteiinijauhe' meidän kirjassamme. Ja tässä on ongelma heraproteiinikonsentraatin kanssa - standardoinnin puute.
Lisäravinneyritykset EIVÄT ole velvollisia ilmoittamaan lisätietotaulussa tai ainesosaluettelossa, mitä laatua heraproteiinikonsentraattia ne käyttävät. Jotkut yritykset voivat ilmoittaa, mitä laatua ne käyttävät, mutta kaikki eivät tee niin. Tämä tekee äärimmäisen vaikeaksi satunnaiselle kuluttajalle tietää, mihin he käyttävät rahansa. Yleensä voit kuitenkin nähdä, oletko ostanut huonolaatuista heraproteiinikonsentraattia, jos koet ruoansulatusongelmia (turvotusta, kaasua jne.) johtuen halpojen heraproteiinikonsentraattien korkeasta laktoosipitoisuudesta.
Toinen ongelma...
Nyt tulee toinen ongelma - yritykset voivat vaihdella eri laatuisia heraproteiinikonsentraatteja tuotteen erästä toiseen. Tämä tarkoittaa, että yritys voi aluksi käyttää WPC-80:n ensimmäisissä tuotantosarjoissa proteiinilisäänsä houkutellakseen yleisöä ja luodakseen kuluttajapohjan. Heraproteiinijauheet eivät kuitenkaan ole halpoja, ja WPC-80 maksaa huomattavasti enemmän kuin WPC-50 tai WPC-60. Yrittäessään lisätä voittoa mainittu yritys voi vaihtaa WPC-80:n WPC-60:een. Kuluttajien näkökulmasta kaikki, mitä he näkevät ainesosaluettelossa, on 'heraproteiinikonsentraatti'.
Yritys rikastuu ja kuluttaja ei tule viisaammaksi, ellei hän todella ymmärrä, miten vertailla proteiinijauheiden makroravinteiden profiileja. Vaikka heraproteiinikonsentraattia käyttävät proteiinijauheet voivat olla korkealaatuisia, ei ole takeita, ellei lisäravinneyritys ole valmis paljastamaan, mitä muotoa he käyttävät.
Heraproteiini-isolaatti
Isolaatti vie suodatusprosessin askeleen pidemmälle ja monet pitävät sitä "puhtaimpana" heraproteiinin muotona. Syynä tähän on, että heraproteiini-isolaatin (WPI) on sisällettävä 90 % tai enemmän proteiinipitoisuutta massassa[1].
Mitä tämä tarkoittaa, on että heraproteiini tarjoaa uskomattoman suuren määrän proteiinia erittäin pienellä hiilihydraatti-, rasva- tai laktoosipitoisuudella. Siksi heraproteiini-isolaatti on paras heraproteiinijauhe niille, jotka ovat laktoosi-intolerantteja[2]. Koska heraproteiini-isolaatti on jalostettu askeleen pidemmälle, on mahdollista, että se (riippuen käytetystä suodatusmenetelmästä) voi menettää osan niistä immuniteettia tukevista yhdisteistä, joita luonnollisesti esiintyy herassa.
Sinulle, joka etsit heraproteiini-isolaattia, joka säilyttää mahdollisimman paljon terveyttä edistäviä yhdisteitä, etsi kylmäsuodatettuja heraproteiini-isolaatteja (kuten Primeval Labs ISOLIT).
Heraproteiinihydrolysaatti (hydrolysoitu heraproteiini)
Heraproteiinihydrolysaatti (WPH) on heran hienoin muoto sekä kallein. Hydrolysoitu heraproteiini syntyy käsittelemällä heraproteiini-isolaatti kemiallisten entsyymien joukolla, jotka "hajoavat" (pilkkovat) peptidiketjuja, jotka sitovat proteiiniketjuja yhteen. Tämä luo proteiinijauheen, joka on uskomattoman nopeasti sulava ja joka käytännössä ei sisällä lainkaan hiilihydraatteja, maitosokeria (laktoosia) tai rasvaa.
Kuten edellä mainitsimme, tämä kemiallisten entsyymien lisäys tarkoittaa, että käsittely- ja valmistuskustannukset nousevat, mutta se tekee myös jotain muuta - se jättää selkeän "off", kemiallisesti samanlaisen maun. Huonomman maun lisäksi hydrolysoitu heraproteiini taipuu myös erittäin ohueksi koostumukseksi ja suun tunteeksi, johtuen rasvojen ja hiilihydraattien puutteesta.
Vuosien ajan kehonrakentajat ovat pitäneet välttämättömänä käyttää hydrolysoitua heraproteiinia heti harjoituksen jälkeen sen nopean proteiinin ja aminohappojen infuusion vuoksi verenkiertoon. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että heraproteiinin, hydrolysoidun heraproteiinin ja jopa kaseiiniproteiinin (erittäin hitaasti hajoavan proteiinin) aminohappojen imeytymisnopeudessa on vain vähän tai ei lainkaan eroa.
Hydrolysoidun heraproteiinin aiheuttaman ylimääräisen kustannuksen vuoksi kuluttajalle, yhdessä sen huonomman maun ja koostumuksen kanssa, se tekee siitä heraproteiinin muodon, jota useimmat kuluttajat voivat täysin välttää.
Heraproteiiniseokset
Lisäksi, että löydät heraproteiinijauhetta yhdestä lähteestä (konsentraatti tai isolaatio tai hydrolysaatti), voit myös löytää heraproteiiniseoksia, jotka voivat sisältää sekoituksen yhdestä, kahdesta tai kaikista kolmesta heraproteiinityypistä. Heraproteiiniseoksia valmistavat yleensä lisäravinteita valmistavat yritykset, jotka yrittävät löytää täydellisen tasapainon maun, koostumuksen ja kustannusten välillä. Heraproteiinikonsentraatti antaa miellyttävän suun tunteen ja paksuuden, kun taas isolaatio tarjoaa korkean proteiinipitoisuuden ja alhaiset laktoositasot.
Proteiiniseosten ongelma (kuten heraproteiinikonsentraatin tapauksessa) on kuitenkin se, että kuluttajana sinulla ei ole aavistustakaan siitä, kuinka paljon mitäkin proteiinijauhetta heraproteiiniseoksesi sisältää. Jos ainesosaluettelo esimerkiksi sisältää 'heraproteiinikonsentraatti, heraproteiini-isolaatti', se voi sisältää 99 % konsentraattia ja 1 % isolaattia. Tai se voi sisältää 50/50-jakauman. Jotkut yritykset voivat ilmoittaa kunkin seokseen sisältyvän proteiinin määrän, mutta suurin osa ei tee niin.
Mitkä ovat heraproteiinin edut?
Heraproteiini ei ole vain yksi markkinoiden käytetyimmistä ravintolisistä, se on myös yksi eniten tutkituista ravintolisistä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että heraproteiinin lisäykset ovat hyödyllisiä niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia sekä laihtua. Itse asiassa International Society of Sports Nutritionin vuonna 2017 tekemä katsaus teki seuraavan johtopäätöksen[5]:
- "Kun se yhdistetään hyperenergeettiseen ruokavalioon ja raskaaseen vastusharjoitusohjelmaan, proteiinilisät voivat edistää luustolihaksen poikkileikkauspinta-alan ja laihan kehon massan lisääntymistä.
- Kun se yhdistetään vastusharjoitusohjelmaan ja hypoenergeettiseen ruokavalioon, kohonnut päivittäinen proteiinin saanti (2 - 3× RDA) voi edistää suurempia rasvamassan menetyksiä ja suurempia kokonaisparannuksia kehon koostumuksessa.
Periaatteessa heraproteiinin lisäykset parantavat tuloksia siitä, mitä voidaan saavuttaa oikealla ruokavaliolla ja harjoittelulla verrattuna siihen, mitä voidaan saavuttaa, jos käytät vain ruokavaliota ja harjoittelua. Tämän syyt ovat moninaiset, mutta heraproteiini on erittäin biologisesti saatavilla ja vastaa (ja ehkä ylittää) kananmunaproteiinin biologista saatavuutta, jota monet kutsuvat luonnon 'ihanteelliseksi' proteiiniksi ihmisille.
Heraproteiini on myös täydellinen proteiininlähde, joka on rikas haaraketjuisista aminohapoista (BCAA), jotka ovat tärkeitä lihaskasvun tukemiseksi ja lihaskadon (katabolian) estämiseksi intensiivisen fyysisen aktiivisuuden aikana. Lisäksi heraproteiini sisältää myös useita fraktioita, jotka voivat vaikuttaa immuunijärjestelmään myönteisesti, ja se on myös rikas kysteiinistä, aminohaposta, joka tukee glutationin tuotantoa - uskomattoman voimakas antioksidantti, joka auttaa suojaamaan soluja oksidatiivisilta vaurioilta[6,7].
ISOLIT - paras heraproteiini-isolaatti
Älä tee virheitä, sekä heraproteiinikonsentraatti että heraproteiini-isolaatti ovat korkealaatuisia proteiininlähteitä. Sellaisina ne voivat molemmat tukea ruokavalio- ja harjoitustavoitteitasi. Mutta ottaen huomioon äärimmäinen vaihtelu ja standardoinnin puute heraproteiinikonsentraateissa markkinoilla, isolaatti on meidän suosikkivalintamme heraproteiinista. Siksi olemme luoneet ISOLITin, herkullisen makuisen ultrapreemiumlaatuista proteiinilisää, joka sisältää 100 % heraproteiini-isolaattia.