Clean collagen – Vad är det och hur väljer man rätt kollagen?

Vad betyder clean collagen egentligen?

Ett marknadsord, inte ett säkert mått

På EU-kommissionens sidor om kosttillskott och om nutrition- och hälsopåståenden framgår att kosttillskott ska marknadsföras utan vilseledande information och att påståenden på etikett och i reklam ska vara tydliga, korrekta och bygga på vetenskaplig evidens. Reglerna gäller alltså vad som får påstås om en produkt, inte ett särskilt modeord som clean. Europeiska kommissionen om kosttillskott Europeiska kommissionen om nutrition- och hälsopåståenden

Men ordet säger inte automatiskt att produkten har högre kollagenhalt, bättre upptag, renare råvara eller säkrare profil.

Det ordet inte berättar

Det är därför ordet i sig är ett svagt köpstöd. Två produkter kan båda beskrivas som “clean”, men ändå skilja sig i råvara, form och hur de är märkta. För kollagen är det viktigare att veta var råvaran kommer ifrån och i vilken form den säljs.

Så läser du etiketten i stället

EU:s vetenskapliga utlåtande om hydrolyserade proteiner från bovina hudar

En annan viktig detalj är allergener och annan märkning som faktiskt står på förpackningen. Om en produkt har ett oberoende test eller en certifiering är det också något som kan stå uttryckligen; ordet clean bevisar inte det.

Det tryggaste sättet att läsa en “clean collagen”-etikett är att börja med innehållsförteckningen och därefter jämföra källa, form och märkning.

Vid sökningar som clean collagen apotea är därför bästa rutinen enkel: läs innehållsförteckningen först, och jämför sedan vilken typ av kollagen produkten innehåller och vilken användning den är tänkt för. Europeiska kommissionen om kosttillskott

Hur fungerar kollagen i kroppen?

Kollagen beskrivs av EU:s vetenskapliga kommitté som ett fibröst protein med hög draghållfasthet i kroppens bind- och stödjevävnader, bland annat hud, ben, senor, brosk, blodkärl, ögonhinna och tänder. EU:s vetenskapliga yttrande om hydrolyserade proteiner från bovina hudar

Det betyder att kollagen inte är något sidospår i vävnaderna, utan en del av själva byggställningen. I samma EU-rapport beskrivs kollagen som tropokollagen: tre spiralvridna kedjor som ligger runt varandra, där varje kedja innehåller omkring 1 000 aminosyror. Glycin återkommer i var tredje rest, och prolin, hydroxyprolin, alanin samt mindre mängder hydroxylysin är också framträdande delar av strukturen. EU:s vetenskapliga yttrande om hydrolyserade proteiner från bovina hudar

Byggs av aminosyror

Kroppen bygger kollagen av aminosyror. I den EU-text som beskriver hydrolyserade proteiner framgår också att dessa är blandningar av polypeptider, peptider och aminosyror, vilket tydligt visar hur nära kopplad kollagenstrukturen är till just aminosyror som råvara. EU:s vetenskapliga yttrande om hydrolyserade proteiner från bovina hudar

För vitamin C anger EFSA ett Population Reference Intake på 110 mg per dag för män och 95 mg per dag för kvinnor. I EFSA:s genomgång av vitamin C lyfts också skörbjugg, där symtomen är relaterade till bindvävsdefekter, vilket gör vitaminet särskilt relevant i sammanhang där kollagen och stödjevävnad diskuteras. EFSA:s vetenskapliga utlåtande om vitamin C

Vad myndigheterna mäter – och inte mäter

Det mest konkreta sättet att förstå kollagen är som kroppens egna strukturprotein: det ger vävnader stadga, och det byggs av aminosyror med hjälp av näringsämnen som vitamin C. EU:s vetenskapliga yttrande om hydrolyserade proteiner från bovina hudar

De öppna myndighetskällorna här beskriver alltså kollagenets roll tydligt, men de ger inte något separat referensintag för kollagen i sig. EFSA:s DRV-verktyg

Vad säger forskningen om kollagentillskott?

Studier finns – men på olika kollagentyper och olika utfall

I det material som finns här är kollagen studerat i flera former, bland annat hydrolyserade kollagenpeptider och odenererat eller naturligt typ II-kollagen. De randomiserade studier som syns här har framför allt tittat på hudens hydrering, elasticitet och rynkighet i en dubbelblind, placebokontrollerad studie om hud, samt på leder, knäartros-symtom och knäfunktion i studier om typ II-kollagen, knäartros-symtom och knäfunktion.

Det betyder att forskningen inte handlar om ett enda kollagen, utan om olika produkter och olika studiedesign. För dig som läser en etikett är det därför viktigt att inte blanda ihop “kollagen” som ord med vad som faktiskt har undersökts i studierna.

Hud och leder är de tydligaste studieområdena

Hudstudierna i det här underlaget rör just hydrering, elasticitet och rynkighet, medan ledstudierna rör symtom och funktion i knäet. Det är alltså dessa områden som återkommer i de källor som finns här, inte hår eller naglar. För hår- och nagelfrågor finns inget motsvarande underlag i det här materialet.

Studier på kollagen är inte samma sak som ett godkänt påstående på etiketten.

I EU är ramen tydlig: reglerna om nutrition- och hälsopåståenden kräver att påståenden är klara, korrekta och baserade på vetenskaplig evidens, och EU-registret listar vilka påståenden som är tillåtna enligt EU:s regelverk i EU-registret över hälsopåståenden.

Det som ibland ger indirekt stöd är ett annat näringsämne

Om en produkt innehåller ett tillsatt näringsämne kan ett eventuellt påstående gälla just det ämnet, inte kollagenet i sig. Det är en viktig skillnad när du jämför produkter: samma burk kan innehålla kollagen, men bara vissa ingredienser kan bära ett godkänt påstående.

Vilka former finns och hur skiljer de sig?

Hydrolyserat kollagen är den form som i EU:s vetenskapliga material beskrivs som kollagen som brutits ned till en blandning av polypeptider, peptider och aminosyror från bovina hudar. EU:s vetenskapliga rapport om hydrolyserade proteiner från nöthudar

Gelatin förekommer i det europeiska underlaget i samma process- och säkerhetsfamilj som kollagenhydrolysat. EU-kommissionens sammanfattning om semikarbazid

Olika användningssammanhang

I underlaget syns också olika användningssammanhang: kollagenpeptider förekommer i hudstudier, medan typ II-kollagen återkommer i knäledsnära studier. PubMed: låg-molekylärt kollagenpeptid och hud PubMed: native typ II-kollagen och knäled PubMed: typ II-kollagen och knäledsrelaterade utfall

Vad betyder absorption här?

Här är det viktigt att skilja på upptag och nytta. Därför är ”mer lättblandat” eller ”annan form” inte samma sak som dokumenterad effekt. EU-register över hälsopåståenden

Råvara och förpackning

För den som undviker vissa djurslag är det därför en viktig etikettuppgift att kontrollera, även när ingrediensen bara heter kollagen. Ursprunget säger däremot inte automatiskt att produkten fungerar annorlunda. EU:s vetenskapliga rapport om hydrolyserade proteiner från nöthudar

Då blir portionsstorlek, antal kapslar per dos och ingredienslista viktigare än ordet clean på framsidan.

Välj form efter hur du faktiskt tänker använda produkten, och kontrollera sedan hur mycket som finns per portion.

Hur mycket kollagen får du från mat?

Kollagen förekommer naturligt i animaliska bindvävsvävnader som hudar, ben, senor, brosk, blodkärl och tänder. EU:s vetenskapliga genomgång av kollagen i djurvävnad

De råvaror som faktiskt bidrar

I praktiken är råvaror med mycket bindväv mest relevanta: skinn eller hud, senor, brosk och ben. EU:s vetenskapliga genomgång placerar kollagen just i dessa vävnader, vilket gör styckningsdelar där de följer med mer intressanta än råvaror som saknar sådan vävnad. EU:s vetenskapliga genomgång av kollagen i djurvävnad

Det du får i dig är inte alltid en fast kollagenmängd

Livsmedelsverkets Sök näringsinnehåll visar energi och näringsämnen i vanliga livsmedel per 100 gram ätlig del, och USDA:s FoodData Central beskriver sig som en bred källa till livsmedelskomposition med flera datatyper. Livsmedelsverkets Sök näringsinnehåll USDA FoodData Central

EU:s vetenskapliga genomgång av kollagen i djurvävnad Livsmedelsverkets Sök näringsinnehåll USDA FoodData Central

Byggstenar till kroppens egen kollagenbildning

Att äta kollagen via maten är inte samma sak som att tänka på kroppens egen kollagenbildning. EFSA:s material om vitamin C visar att skörbjugg är kopplat till symtom som rör bindväven, och både Livsmedelsverkets och USDA:s databaser är uppbyggda kring vanliga näringsämnen som protein, vitaminer och mineraler. EFSA om vitamin C och bindväv Livsmedelsverkets Sök näringsinnehåll USDA FoodData Central

Hur väljer man rätt kollagen när du ska köpa?

Om en produkt lyfter egna fördelar på etiketten eller i reklamen är det EU:s regler för närings- och hälsopåståenden som gäller: påståendena ska vara tydliga, korrekta och baserade på vetenskaplig evidens EU:s regler för närings- och hälsopåståenden. För dig som jämför kollagen betyder det att framsidan inte räcker som vägledning. Läs i stället innehållet, råvaran och portionsuppgifterna.

För hydrolyserade proteiner från bovina hudar anger EU:s vetenskapliga genomgång att råvaran ska komma från friska djur och att processen behöver vara kontrollerad; om etiketten anger molekylvikt kan ett värde under 10 000 dalton användas som indikator, men inte som säkerhetsgaranti i sig EU:s vetenskapliga bedömning av hydrolyserade proteiner från bovina hudar.

Checklista när du läser etiketten

• Källa: vilken djurkälla produkten kommer från och, om det anges, vilken del av djuret råvaran bygger på.
• Typ: hydrolyserat kollagen, gelatin eller annan angiven form.
• Bearbetning: står det hydrolyserat eller inte, och anges någon uppgift om peptidstorlek eller molekylvikt?
• Innehåll per portion: hur mycket kollagen du får i en dos.
• Antal portioner per förpackning: så att du vet hur länge produkten räcker.
• Smak och sötningsmedel: viktigt om du vill ha neutral smak eller undvika vissa tillsatser.
• Ursprung och testning: leta efter tydlig spårbarhet, uppgift om ursprungsland och information om kontroll mot föroreningar.

Ett “rent” kollagen är alltså inte automatiskt bäst. Välj efter vad du faktiskt ska använda produkten till, hur din tolerans ser ut och om du kommer att ta den regelbundet. För många är ett enkelt pulver lättare att anpassa eftersom portionsstorleken är tydlig och ingredienslistan ofta kan hållas kort. Kapslar kan i stället vara praktiska om du vill undvika smak, doft eller blandning och vill ha en förutbestämd portion.

Det bästa köpet är inte produkten som låter mest ”ren”, utan den som är tydligt märkt, lätt att förstå och enkel att använda konsekvent.

Priset bör du räkna på per gram aktiv ingrediens, inte bara på burkens totalpris. Då jämför du hur mycket kollagen du faktiskt får i förhållande till det du betalar, i stället för att låta förpackningens storlek styra bedömningen.

Hur ska kollagen användas i praktiken?

Ta det regelbundet, inte som en engångslösning

I de studier som finns i materialet här används kollagen som ett dagligt upplägg under längre tid. Undenaturerat typ II-kollagen har till exempel prövats i 40 mg per dag i 120–180 dagar, i 10 mg per dag i 90 dagar och i ett annat upplägg med en kapsel dagligen i 180 dagar. Den praktiska slutsatsen är enkel: om du vill prova kollagen behöver du tänka i veckor och månader, inte i enstaka dagar. Randomiserad studie med undenaturerat typ II-kollagen Randomiserad studie med native typ II-kollagen Randomiserad studie med 10 mg native typ II-kollagen

Studiedoserna är olika mellan produkter, men gemensamt är att de används dagligen under längre perioder.

Läs mängden på etiketten, inte skopans storlek

Det vanligaste misstaget är att stirra sig blind på hur stor skopan ser ut i burken. Det som faktiskt spelar roll är mängden i gram eller milligram på etiketten. I det här materialet syns mycket små mängder för vissa produkter med typ II-kollagen och längre dagliga upplägg över 90, 120 eller 180 dagar. Det betyder att olika kollagenformer inte ska läsas på samma sätt, och att studiedoser inte ska blandas ihop med allmän dosering. Studieupplägg med 40 mg per dag Studieupplägg med 10 mg per dag

Gör det lätt att få in i rutinen

För vardagen är det praktiskt att välja en form som löser sig bra och kan passa i det du redan äter eller dricker. Ett pulver som blandas utan klumpar kan till exempel röras ut i en varm dryck, smoothie, gröt eller yoghurt. Hydrolyserade proteiner har dessutom redan utsatts för höga temperaturer i tillverkningen; i EU:s vetenskapliga rapport om hydrolyserade proteiner från bovina hudar beskrivs processer med värmesteg upp till 140°C som en del av framställningen. EU:s vetenskapliga rapport om hydrolyserade proteiner

Om du vill utvärdera hur ett upplägg passar dig är det därför rimligt att ge det tid. I materialet bedöms kollagen i perioder på 12 veckor, 90 dagar och 180 dagar, så en snabb slutsats efter några få dagar säger väldigt lite. Det är särskilt relevant om du jämför produkter eller former och vill veta om en viss rutin fungerar för just dig. 12-veckorsstudie med native typ II-kollagen 90-dagarsstudie med native typ II-kollagen 180-dagarsstudie med undenaturerat typ II-kollagen

När ska man vara försiktig med kollagen?

Biverkningar som oftast verkar milda

I de studier som sammanfattats här rapporterades inga allvarliga biverkningar för undenaturerat typ II-kollagen, och säkerhetsparametrarna skilde sig inte mellan grupperna i en multicenterstudie med 40 mg per dag (multicenterstudie med undenaturerat typ II-kollagen). En annan randomiserad studie rapporterade också en god säkerhetsprofil utan specificerade biverkningar (randomiserad säkerhetsstudie av undenaturerat typ II-kollagen). I en hudstudie med kollagenpeptider på 1 000–5 000 mg per dag rapporterades inte heller några biverkningar i abstractet (hudstudie med kollagenpeptider).

Det betyder inte att alla reagerar likadant. Om ett tillskott ger magbesvär, smakproblem eller tecken på allergi är det klokt att avbryta och byta produkt eller råvarukälla. I den stora jämförelsestudien med olika ledprodukter rapporterades milda biverkningar som var jämförbara mellan grupperna och inga allvarliga händelser (jämförande studie av kollagen, glukosamin och diacerein).

Allergi och råvarukälla spelar roll

Kollagen säljs från olika animaliska råvaror, så etiketten behöver läsas med samma noggrannhet som för andra tillskott. Om du har allergi eller undviker en viss djurkälla ska du välja bort den råvaran redan innan köp. Det gäller särskilt om produkten är marin, bovin eller kycklingbaserad, eftersom just råvaran avgör om den passar din situation.

För kvalitet och renhet är råvarans spårbarhet också en säkerhetsfråga. EU:s vetenskapliga utlåtande om hydrolyserade proteiner från bovina hudar betonar att tillverkaren ska arbeta med spårbarhet, HACCP och kontroll av kritiska steg i processen, och att en molekylvikt under 10 000 Dalton inte är en absolut garanti för säkerhet (EU:s utlåtande om hydrolyserade proteiner från bovina hudar).

Läkemedel, tillsatser och hela innehållslistan

I de granskade studierna rapporterades inga läkemedelsinteraktioner mellan kollagentillskott och till exempel NSAID eller antikoagulantia, men underlaget är begränsat. Kollagen i sig har därför få kända interaktioner i det här materialet, medan andra ingredienser i samma produkt kan vara mer relevanta. EU beskriver dessutom kosttillskott som koncentrerade källor till näringsämnen eller andra ämnen, vilket gör hela etiketten viktig att läsa (EU:s information om kosttillskott).

Praktiskt tumregel: välj inte bara efter ordet ”kollagen” på framsidan, utan efter råvarukälla, full ingredienslista och tydlig information om kvalitet.

Om du använder läkemedel regelbundet, har en kronisk sjukdom eller behöver undvika en viss djurkälla är det klokt att läsa etiketten extra noga och vid osäkerhet stämma av med vården.