Om du tränar regelbundet vill du förmodligen vara säker på att du får ut det mesta av det.

En viktig fördel med träning är att få muskler och styrka. Att ha en hälsosam mängd muskler gör att du kan prestera ditt bästa under träning och i det dagliga livet.

Tre huvudkriterier måste uppfyllas för maximal muskeltillväxt: äta fler kalorier än du förbränner, konsumera mer protein än du bryter ner och ett träningsprogram som är utmanande för dina muskler (1, 2, 3).

Även om det är möjligt att uppfylla alla dessa kriterier utan att ta kosttillskott kan vissa kosttillskott hjälpa dig att nå dina mål.

De 6 kosttillskott som anges nedan kan hjälpa dig med maximal muskeltillväxt med ditt träningsprogram.

1. Kreatin

Kreatin är en molekyl som produceras naturligt i din kropp. Den ger energi till dina muskler och andra vävnader.

Att ta det som kosttillskott kan dock öka muskelkreatinhalten med upp till 40 % utöver de normala nivåerna (4, 5, 6).

Detta påverkar dina muskelceller och träningsprestanda och främjar muskeltillväxt. Faktum är att en stor mängd forskning visar att kreatin förbättrar muskelstyrkan (7, 8, 9).

Detta är goda nyheter om du försöker öka dina muskler. Större styrka gör att du kan prestera bättre under träning, vilket leder till större ökningar av muskelmassan med tiden (10).

Kreatin kan också öka vatteninnehållet i dina muskelceller. Detta kan leda till att dina muskelceller sväller något och producerar signaler för muskeltillväxt (11).

Dessutom kan detta tillskott öka nivåerna av de hormoner som är involverade i muskeltillväxt, till exempel IGF-1 (12).

Dessutom visar viss forskning att kreatin kan minska nedbrytningen av proteiner i dina muskler (13).

Sammantaget har många forskare studerat kreatintillskott och träning, och en sak är klar - kreatin kan bidra till att öka muskelmassan (14, 15).

Kreatin har också studerats ingående och har en enastående säkerhetsprofil (14).

Om du letar efter ett tillskott som kan hjälpa dig att få mer muskler, ska du överväga kreatin först.

Sammanfattning:

Kreatin är förmodligen det enskilt bästa tillskottet för muskeltillväxt. Många studier har bekräftat att det kan bidra till att öka muskelmassan.

2. Proteintillskott

Att få i sig tillräckligt med protein är avgörande för att få muskler.

Specifikt för att få muskler måste du konsumera mer protein än vad din kropp bryter ner genom naturliga processer (16).

Även om det är möjligt att få allt protein du behöver från proteinrika livsmedel, kämpar vissa människor för att göra det.

Om detta låter som du kanske du vill överväga att ta ett proteintillskott.

Det finns många olika proteintillskott tillgängliga, men några av de mest populära är vassle-, kasein- och sojaprotein. Andra proteintillskott innehåller protein isolerat från ägg, nötkött, kyckling eller andra källor (17).

Forskning visar att tillskott av extra protein via kosttillskott ger något mer muskeltillväxt hos personer som tränar än tillskott av extra kolhydrater (18, 19, 20).

Effekterna är dock förmodligen störst för personer som inte får i sig tillräckligt med protein i sin normala kost.

Faktum är att en del forskning visar att konsumtion av mycket stora mängder proteintillskott inte hjälper till att öka musklerna om man redan följer en proteinrik kost (21, 22, 23, 24).

Många undrar hur mycket protein man ska äta dagligen. Om du är en aktiv person som försöker få muskler kan 0,5-0,9 gram protein per pund (1,2-2,0 gram per kg) kroppsvikt vara bäst (25, 26, 27).

Sammanfattning

Att äta tillräckligt med protein är absolut nödvändigt för optimal muskeltillväxt. Men om du får i dig tillräckligt med protein i din kost, är det onödigt att ta ett proteintillskott.

3. Weight Gainers för muskeltillväxt

Weight gainers är kosttillskott som är utformade för att på ett bekvämt sätt hjälpa dig att få i dig mer kalorier och protein. De används vanligtvis av personer som kämpar för att få muskler.

Vissa personer har svårt att få muskler, även när de konsumerar stora mängder kalorier och lyfter vikter (28).

Även om kaloriinnehållet i weight gainer-tillskott varierar är det inte ovanligt att de innehåller över 1 000 kalorier per portion.

Många tror att dessa kalorier kommer från protein eftersom det är så viktigt för muskeluppbyggnad. Men de flesta kalorierna kommer i själva verket från kolhydrater.

Det finns ofta 75-300 gram kolhydrater och 20-60 gram protein per portion av dessa kaloririka kosttillskott.

Även om dessa produkter kan hjälpa dig att konsumera fler kalorier är det viktigt att inse att det inte finns något magiskt med kosttillskott för viktökning.

Viss forskning på fysiskt inaktiva vuxna har visat att en drastisk ökning av kalorier kan öka muskelmassa som muskler, så länge du äter tillräckligt med protein (29).

Forskning på vuxna som styrketränade visade dock att konsumtion av ett weight gainer-tillskott kanske inte är effektivt för att öka muskelmassan (28).

Sammantaget rekommenderas weight gainers endast om du har svårt att äta tillräckligt med mat och om du tycker att det är lättare att dricka en weight gainer-shake än att äta mer riktig mat.

Sammanfattning

Gainer är kaloririka produkter som är utformade för att hjälpa till att konsumera mer kalorier och protein. De rekommenderas dock endast om du kämpar för att få i dig tillräckligt med kalorier från maten.

4. Beta-Alanin

Beta-alanin är en aminosyra som minskar trötthet och kan öka träningsresultatet (30, 31).

Dessutom kan beta-alanin bidra till att öka muskelmassan om du följer ett träningsprogram.

En studie visade att om man tog 4 gram beta-alanin per dag i åtta veckor ökade muskelmassan mer än placebo hos brottare och fotbollsspelare på college (32).

En annan studie rapporterade att om man lade till ett beta-alanintillskott till ett sex veckor långt högintensivt intervallträningsprogram ökade muskelmassan med cirka 0,45 kg mer än placebo (33).

Även om det behövs mer forskning om beta-alanin och muskeltillväxt kan detta tillskott hjälpa till att stödja muskeltillväxt när det kombineras med ett träningsprogram.

Sammanfattning

Beta-alanin är en aminosyra som kan förbättra träningsprestanda. Vissa bevis visar att den också kan bidra till att öka muskelmassan som svar på träning, men mer information behövs.

5. Förgrenade aminosyror

Förgrenade aminosyror (BCAA) består av tre enskilda aminosyror: leucin, isoleucin och valin.

De finns i de flesta proteinkällor, särskilt de av animaliskt ursprung som kött, fjäderfä, ägg, mejeriprodukter och fisk.

BCAAs är kritiskt viktiga för muskeltillväxten och utgör cirka 14 % av aminosyrorna i dina muskler (34, 35).

Så gott som alla konsumerar BCAAs från maten varje dag, men det är också mycket populärt att ta BCAAs som tillskott.

En liten mängd forskning har visat att BCAAs kan förbättra muskeltillväxten eller minska muskelförlusten, jämfört med placebo (36, 37).

Annan forskning visar dock att BCAA kanske inte ger större muskeltillväxt hos dem som följer ett träningsprogram (38).

Det är troligt att BCAA-tillskott endast kan gynna dig om du inte äter tillräckligt med högkvalitativt protein i din kost.

Även om de kan vara fördelaktiga om din kost är otillräcklig, behövs mer information innan BCAA rekommenderas som ett bra tillskott för muskeltillväxt.

Sammanfattning

Förgrenade aminosyror är viktiga för musklerna. tillväxt. De finns i många livsmedel och det är oklart om det är lämpligt att ta dem som en tillskott är till hjälp när man redan äter tillräckligt med protein.

6. HMB för muskeltillväxt

Beta-hydroxy beta-metylbutyrat (HMB) är en molekyl som produceras när kroppen bearbetar aminosyran leucin.

HMB är ansvarig för en del av de positiva effekterna av protein och leucin i kosten (39).

Det kan vara särskilt viktigt för att minska nedbrytningen av muskelproteiner (40).

Även om HMB produceras naturligt av din kropp, möjliggör ett intag av det som ett tillskott högre nivåer och kan gynna dina muskler (40, 41).

Flera studier på tidigare otränade vuxna har visat att om man tar 3-6 gram HMB per dag kan man förbättra vinsterna i muskelmassa från styrketräning (42, 43, 44).

Annan forskning visar dock att liknande doser av HMB förmodligen inte är effektiva för att öka muskelmassan hos vuxna med erfarenhet av styrketräning (45, 46, 47).

Detta kan betyda att HMB är mest effektivt för dem som börjar träna eller ökar intensiteten i sin träning.

Sammanfattning

HMB kan bidra till att öka muskelmassan hos dem som är börjar ett styrketräningsprogram, men det verkar vara mindre effektivt för de som har erfarenhet av träning.

Andra kosttillskott

Flera andra kosttillskott gör anspråk på att öka muskelmassan. Dessa inkluderar konjugerad linolsyra, testosteronförstärkare, glutamin och karnitin.

Bevisen är dock blandade.

Konjugerad linolsyra

(CLA): CLA är en grupp omega-6-fettsyror som har flera effekter på kroppen. Studier om CLA för muskeltillväxt har gett blandade resultat, och det är oklart om det är fördelaktigt (48, 49, 50, 51).

Testosteronbooster

Testosteronförstärkande kosttillskott inkluderar:

• D-asparaginsyra,
• Tribulus terrestris
• Bockhornsklöver
• DHEA
• Ashwagandha.

Det är troligt att dessa föreningar endast gynnar dem med lågt testosteron (52, 53, 54, 55, 56).

Glutamin och karnitin

Dessa är förmodligen inte effektiva för att öka muskelmassan hos unga eller medelålders aktiva personer. Studier har dock visat att karnitin kan ha en viss fördelar för muskelmassan hos äldre (57, 58, 59, 60).

Sammanfattning:

Många typer av kosttillskott gör anspråk på att öka muskelmassan, men det finns få bevis för att de är effektiva för friska, aktiva individer.

Slutsats om muskeltillväxt

Kosttillskott kan inte ge dig maximal muskeltillväxt om dina kost- och träningsprogram är bristfälliga.

För att få muskler måste du äta tillräckligt med kalorier och protein samt träna, helst med vikter. När din kost och dina träningsprogram är i ordning kan du överväga kosttillskott.

Kreatin- och proteintillskott är sannolikt de mest effektiva valen för muskeltillväxt, men andra kosttillskott kan vara fördelaktiga för vissa personer.