Vilka olika typer av magnesium finns?

Vad gör magnesium i kroppen?

Mineral och hjälpfaktor i många reaktioner

Magnesium är ett mineral som EFSA beskriver som en kofaktor i mer än 300 enzymreaktioner. I samma genomgång kopplas mineralet till den ämnesomsättning där kroppen använder kolhydrater, lipider och proteiner, alltså sådant som behövs för att cellerna ska kunna arbeta normalt EFSA:s bedömning av magnesium.

EFSA beskriver också att magnesium finns som fria joner i vattenlösningar och att kroppen reglerar magnesiumbalansen noga, bland annat via njurarna EFSA:s bedömning av magnesium.

Roller som återkommer i kost och hälsopåståenden

Vad man får säga i EU

För produkter som är minst en källa till magnesium får följande påståenden användas enligt EU-reglerna: EU:s regler för näringspåståenden

• Magnesium bidrar till normal energiomsättning
• Magnesium bidrar till normal muskelfunktion
• Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion
• Magnesium bidrar till att bibehålla normal benstomme
• Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning

Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.

Samarbete med andra mineraler

Magnesium fungerar inte isolerat. EFSA beskriver att brist kan ge hypokalcemi och hypokalemi, och att magnesium kan påverka kalcium vid membrannivå EFSA:s bedömning av magnesium. Det är ett praktiskt sätt att förstå mineralet: magnesium deltar i kroppens balans tillsammans med andra näringsämnen, men utan att det i sig säger något om effekten av ett visst tillskott eller en viss dos.

Vilka 12 typer av magnesium finns?

Kroppen använder samma magnesiumjon oavsett form, men den bundna delen påverkar hur produkten löses upp, hur mycket elementärt magnesium dosen ger och hur praktiskt den fungerar i vardagen. Därför ska etiketten läsas som magnesiuminnehåll per dos, inte som hela saltets vikt. NIH ODS om elementärt magnesium och upptag EFSA om magnesiums funktion och absorption

Det som skiljer formerna åt

NIH:s sammanställning beskriver att löslighet spelar roll för upptag, men att den inte ensam räcker för att förutsäga individuell effekt eller tolerans. Den säger också uttryckligen att hög magnesiumhalt per gram pulver inte är samma sak som högst upptagen mängd. NIH ODS

Så läser du skillnaderna rätt

EU:s hälsopåståenden gäller magnesium som näringsämne, inte en viss form, och de får bara användas när livsmedlet är minst en källa till magnesium. Det innebär att valet mellan former främst är ett val mellan olika formuleringar, inte mellan olika magnesiumjoner. EU-förordning 432/2012

Praktisk tumregel: börja med elementärt magnesium per dagsdos, läs sedan om formen är ett salt eller kelat, och kontrollera därefter hur stor och lättanvänd produkten är.

För flera av formerna saknas tillräckliga direkta humanstudier för en trovärdig rangordning av upptag eller tolerans. Därför blir det säkraste köpsättet att jämföra etikettens magnesiuminnehåll och produktens formulering, inte att leta efter en universellt ”bästa” form. NIH ODS

Hur väljer man rätt magnesiumform?

Börja med etiketten, inte namnet

Det första du ska jämföra är mängden elementärt magnesium per portion. NIH:s faktablad är tydligt med att mängden magnesium i tillskottets näringsdeklaration avser just elementärt magnesium, inte hela saltets vikt. Det är därför två produkter med lika stora siffror på framsidan kan ge olika mycket faktisk magnesium per dos, beroende på form och sammansättning. NIH ODS om elementärt magnesium i tillskott

Räkna också på hur många portioner eller kapslar du faktiskt behöver per dag och hur många portioner burken innehåller. En produkt kan se billig ut per burk men bli dyr per faktisk mängd magnesium om dosen kräver många kapslar. Det är därför pris per gram elementärt magnesium eller per 100 mg elementärt magnesium är ett bättre jämförelsetal än burkpris.

Välj form efter vardag, mage och budget

Om du vill ha en allroundprodukt är det rimligt att titta på former som i mindre studier sammanfattade av NIH har tagits upp bättre än oxid, till exempel citrat och klorid. Oxid har hög teoretisk magnesiumhalt i själva föreningen, men lägre vattenlöslighet och generellt lägre upptag än flera lösligare former. NIH ODS om upptag mellan former

Om målet är en mer lättdoserad produkt blir kapselantalet ofta avgörande i praktiken. En produkt som ger mer elementärt magnesium per kapsel kan vara enklare att ta än en produkt där du behöver flera kapslar för samma dagsdos. Det gör också märkningen viktig: leta efter hur mycket som anges per portion, inte bara per burk.

Om du vill ha en form med hög löslighet är det klokt att läsa hela ingrediensraden och inte bara ordet ”magnesium”. Formnamnet talar om vad magnesium är bundet till, men säger inte ensamt hur mycket elementärt magnesium du får per dos. EU-förteckning över magnesiumkällor

Det bästa valet är inte det mest exotiska namnet, utan den form som ger rätt mängd elementärt magnesium, passar din mage och har ett pris som speglar faktisk magnesiumhalt.

En enkel tumregel är därför: jämför formnamn, elementärt magnesium per portion och antal portioner per burk innan du tittar på marknadsföringen.

Hur mycket magnesium behöver du varje dag?

EFSA kunde inte fastställa ett vanligt genomsnittsbehov för magnesium och använder därför AI, adequate intake, som referensvärde. För vuxna är AI satt till 300 mg/dag för kvinnor och 350 mg/dag för män; för gravida och ammande kvinnor anges samma AI som för andra vuxna kvinnor. NNR 2023 använder samma vuxenvärden men redovisar dessutom ett preliminärt genomsnittsbehov på 240 mg/dag för kvinnor och 280 mg/dag för män, vilket inte ska förväxlas med AI. EFSA:s referensvärden för magnesium och NNR 2023.

Vuxna och graviditet

För barn och ungdomar anger EFSA lägre värden: 160 mg/dag för 1 till <3 år, 230 mg/dag för 3 till <10 år, samt 300 mg/dag för pojkar och 250 mg/dag för flickor i åldern 10 till <18 år. EFSA anger också 80 mg/dag för spädbarn 7–11 månader. EFSA:s åldersvärden

AI, övre gräns och hur du använder siffrorna

AI är ett referensintag, inte ett bevisat individuellt minimibehov. Övre gräns är en annan sak: EFSA:s sammanställning anger 250 mg/dag som övre gräns för magnesium från lätt dissocierande salter och tillsatt magnesium från 4 års ålder; gränsen gäller inte magnesium som naturligt finns i mat. För 1–3-åringar kunde ingen gräns fastställas. Den amerikanska NIH/FNB anger i stället 350 mg/dag från tillskott och läkemedel från 9 års ålder, 110 mg vid 4–8 år och 65 mg vid 1–3 år. EFSA:s övre gränser och NIH:s gränser och etikettuppgift.

Det praktiska sättet att använda referensvärdena är att först uppskatta hur mycket magnesium kosten ger under en dag, sedan lägga till eventuella tillskott och jämföra det sammanlagda intaget med AI för din ålders- och könsgrupp. På ett tillskotts etikett avser milligramvärdet elementärt magnesium, inte hela salts vikten, så det är just den siffran du ska jämföra med gränserna för tillskott.

Vilka livsmedel ger mest magnesium?

De tydligaste magnesiumkällorna i maten är nötter, frön, fullkorn och baljväxter, och EFSA lyfter också fisk och skaldjur, flera grönsaker samt att kran- eller buteljerat vatten kan bidra märkbart till intaget. Det gör att magnesium ofta byggs upp av många små val under dagen, snarare än av ett enda livsmedel. EFSA:s genomgång av magnesiumkällor

Täta källor i små portioner

Här syns varför frön och nötter ofta gör störst skillnad: en vanlig portion på ungefär 28 gram rostade pumpafrön ger 156 mg magnesium, och 28 gram torrrostade mandlar ger 80 mg enligt NIH:s livsmedelstabell. I Livsmedelsverkets analyser innehöll dessutom 100 g sötmandel 273 mg magnesium, vilket visar hur koncentrerad mängden kan vara i vissa nötter. NIH:s portionsvärden och Livsmedelsverkets analys av nötter

Fullkorn, baljväxter och bladgrönt som bas

Ett enkelt exempel är att kombinera 100 g kokt mathavre med 100 g kokt matvete; tillsammans ger de 117,5 mg magnesium enligt Livsmedelsverkets analyser. Lägg till en portion kokta svarta bönor och kokt spenat, så har du redan fått in flera magnesiumtäta livsmedel i samma måltidsmönster. Livsmedelsverkets livsmedelsanalys och NIH:s portionsvärden

En praktisk magnesiummeny är ofta en kombination av frön, nötter, fullkorn och baljväxter — inte en enskild “superråvara”.

Så kan en vanlig dag byggas utan tillskott

Om du äter 28 g pumpafrön, 28 g mandlar, 1/2 kopp kokta svarta bönor och 1/2 kopp kokt spenat får du tillsammans 374 mg magnesium från bara fyra vanliga portioner. Lägger du sedan till 100 g kokt mathavre med salt blir summan 440,9 mg. Det visar hur lätt magnesium kan byggas upp med vanliga livsmedel och varför många får ihop ett bra intag utan att allt behöver komma från tillskott. NIH och Livsmedelsverket

Fisk, skaldjur och vissa vatten kan också bidra till intaget enligt EFSA, så den som redan äter varierat kan få magnesium från fler håll än bara gryn, bönor och nötter. EFSA:s underlag

Vilka vanliga misstag gör köpare?

Att blanda ihop saltvikt med elementärt magnesium

En kapsel kan innehålla magnesiumcitrat, magnesiumoxid eller magnesiumbisglycinat, men det är elementärt magnesium som ska jämföras med intags- och säkerhetsvärdena. NIH ODS skriver uttryckligen att mängden ”magnesium” i en kosttillskottsdeklaration avser elementärt magnesium, inte hela saltets vikt. Magnesium - Health Professional Fact Sheet

Det innebär att två produkter kan se lika stora ut på framsidan men ge olika mycket magnesium per kapsel. Namnet på formen räcker alltså inte för att förstå dosen, eftersom mängden magnesium också påverkas av föreningens sammansättning och eventuell hydratisering. NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2023

Att tro att dyrare eller mer avancerat alltid är bättre

En mer ”avancerad” form är inte automatiskt ett bättre köp. NIH ODS sammanfattar mindre studier där citrat, klorid, laktat och aspartat i vissa fall tagits upp bättre än oxid, men samma underlag säger också att vattenlöslighet inte räcker för att förutsäga individuell effekt eller tolerans. Magnesium - Health Professional Fact Sheet

Det är därför klokare att fråga vad du faktiskt jämför: produktens magnesiumhalt, hur mycket elementärt magnesium den ger per dagsdos och om formen passar magen. Ett trendigt namn på burken säger mindre än innehållet i den dos du faktiskt tar.

Att bara stirra på burkens totalsiffra

En vanlig miss är att läsa totalsiffran på burken utan att räkna om till elementärt magnesium per tablett eller per rekommenderad dagsdos. EU:s referensvärde för märkning är 375 mg magnesium för vuxna, och en deklaration på 100 mg motsvarar då ungefär 27 procent av detta märkningsvärde. Regulation (EU) No 1169/2011

Det märkningsvärdet är inte en personlig dosanvisning. För köparen är det viktigare att läsa hur mycket elementärt magnesium produkten ger, jämföra flera produkter på samma sätt och sedan sätta siffran i relation till kost och eventuella andra tillskott.

Räkna på elementärt magnesium, inte på formens namn.

Om du redan får i dig magnesium via maten blir helhetsintaget ofta viktigare än ett trendigt namn på burken. Då blir det mer relevant att välja en produkt som passar din vardag än att jaga en form som låter mest avancerad.

Vad säger forskningen om upptag och effekter?

Vad visar jämförelser om upptag?

I NIH:s sammanställning av små studier verkar citrat, klorid, laktat och aspartat tas upp bättre än oxid och sulfat, men det är en skillnad i biotillgänglighet — inte ett bevis för att en viss form ger bäst resultat i vardagen. NIH ODS om magnesium

Vad säger översikter om effekter?

I en metaanalys av 34 randomiserade studier med 2 028 vuxna gav magnesium som tillskott i genomsnitt ungefär 2,00 mmHg lägre systoliskt och 1,78 mmHg lägre diastoliskt blodtryck efter omkring tre månader. Det visar en liten genomsnittlig effekt, men inte att citrat, oxid eller ett kelat är överlägset ett annat. Metaanalys av blodtryck

För nattliga benkramper fann en Cochraneöversikt ingen kliniskt betydelsefull förebyggande effekt; efter fyra veckor var skillnaden −0,18 kramper per vecka i fem studier med 307 personer. Cochraneöversikt om muskelkramper

Bättre upptag i en studie är inte samma sak som bättre klinisk effekt i vardagen.

Var går gränsen mellan forskning och EU-påståenden?

EU-godkända hälsopåståenden gäller magnesium som näringsämne i livsmedel som är minst en källa till magnesium, inte en viss magnesiumform. Därför kan forskning om upptag vara intressant utan att den automatiskt säger något om ett godkänt påstående eller om en produktform är bäst. EU:s förordning om hälsopåståenden

Det gäller även nyare former. Magnesium-L-treonat lades till som magnesiumkälla i EU 2025, men det försök som finns använde 109 friska vuxna och en kombinationsprodukt med fosfatidylserin och vitaminer i 30 dagar, så resultaten kan inte isoleras till magnesium-L-treonat. EU-beslut om magnesium-L-treonat

Säkerhet, interaktioner och riskgrupper

Vanliga biverkningar kommer ofta från tarmen

EFSA:s övre gräns för tillsatt magnesium bygger på just övergående diarré som oönskad effekt, inte på att en liten ökning i sig skulle vara farlig. Gränsen gäller magnesium från lätt dissocierande salter och liknande tillsatta källor, inte magnesium som naturligt finns i mat och dryck. EFSA:s sammanställning av övre gränser och EFSA:s vetenskapliga yttrande om magnesium

Det gör det klokt att räkna ihop allt tillsatt magnesium man får från flera produkter samtidigt. Ett tillskott, ett läkemedel med magnesium och andra tillsatta källor kan tillsammans bli mer än man tänkt sig. Matens magnesium räknas däremot inte in i dessa övre gränser. EU-kommitténs utlåtande om magnesium

Vem behöver vara extra försiktig?

Personer med nedsatt njurfunktion behöver vara särskilt försiktiga, eftersom magnesium då kan ansamlas. NIH ODS skriver också att långvarig behandling med protonpumpshämmare kan ge lågt magnesium; i de fall som återges behövde 25 % avsluta protonpumpshämmaren eftersom magnesiumtillskott inte räckte för att rätta till nivån. Den som har njursjukdom eller använder sådana läkemedel bör därför stämma av tillskott med vården. NIH ODS: Magnesium

Läkemedel som behöver tidssepareras

För vuxna anger EFSA 250 mg/dag som övre gräns för magnesium från lätt dissocierande salter och liknande tillsatta källor; för 1–3-åringar kunde ingen gräns fastställas. NIH ODS anger 350 mg/dag från tillskott och läkemedel för vuxna, 110 mg för 4–8 år och 65 mg för 1–3 år. EFSA och NIH ODS

Om man får ihållande magbesvär, har njursjukdom eller tar antibiotika, bisfosfonater eller andra läkemedel som behöver avstämning, är det klokt att kontakta vården innan man fortsätter med magnesiumtillskott. NIH ODS: Magnesium