Great Earth Magnesium – Vad säger forskningen och hur väljer du rätt?

Så fungerar det

Magnesium är involverat i över 300 enzymatiska processer i kroppen. Kroppen kan inte bilda magnesium själv, utan mineralet måste tillföras via kosten eller tillskott.

Magnesium finns naturligt i många livsmedel, men intaget kan variera beroende på kostvanor. Vissa grupper, till exempel personer med ensidiga kostvanor eller hög fysisk aktivitet, kan ha ett ökat behov.

Magnesiums roll i kroppen

• Energiomsättning: Magnesium är nödvändigt för att omvandla mat till energi. Det deltar i glykolysen och citronsyracykeln, där energi utvinns ur kolhydrater, fett och protein.
• Muskelfunktion: Magnesium reglerar musklernas sammandragning och avslappning. Brist kan leda till muskelkramper eller svaghet.
• Trötthet och utmattning: Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning, bland annat genom sin roll i energiproduktionen.

Utöver dessa grundläggande funktioner har magnesium en roll i proteinsyntes, DNA-replikation och reglering av blodtryck. Det är också viktigt för att upprätthålla elektrolytbalansen i kroppen, vilket påverkar bland annat hjärtfunktion och vätskebalans.

Upptag och biotillgänglighet

Upptaget av magnesium sker främst i tunntarmen och påverkas av både magnesiumformen och andra ämnen i kosten. Vissa former, som magnesiumcitrat och magnesiumbisglycinat, har högre biotillgänglighet än till exempel magnesiumoxid. Fibrer och fytinsyra i kosten kan minska upptaget, medan vitamin D kan öka upptaget.

Biotillgängligheten kan också påverkas av ålder, mag-tarmsjukdomar och vissa läkemedel. Äldre personer och personer med nedsatt tarmfunktion kan ha sämre upptag av magnesium, vilket gör valet av form extra viktigt för dessa grupper.

Forskningen och godkända påståenden

De hälsopåståenden som är godkända för magnesium enligt EU:s livsmedelsmyndighet (EFSA) är:

• Magnesium bidrar till att bibehålla normal benstomme (villkor: Får endast användas för livsmedel som är minst en källa till magnesium).
• Magnesium bidrar till normal energiomsättning (villkor: Får endast användas för livsmedel som är minst en källa till magnesium).
• Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning (villkor: Får endast användas för livsmedel som är minst en källa till magnesium).
• Magnesium bidrar till normal muskelfunktion (villkor: Får endast användas för livsmedel som är minst en källa till magnesium).
• Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion (villkor: Får endast användas för livsmedel som är minst en källa till magnesium).

Utöver dessa påståenden finns det inga godkända eller vetenskapligt säkerställda effekter för magnesiumtillskott på specifika symtom eller sjukdomar. Studier på magnesiumtillskott vid nattliga benkramper har inte visat någon tydlig skillnad jämfört med placebo.

Forskningsläget i korthet

• Magnesiumbrist är ovanligt hos friska personer med varierad kost, men kan förekomma hos vissa riskgrupper.
• Flera studier har undersökt magnesiumtillskott vid trötthet, migrän och muskelkramper, men resultaten är blandade och inga ytterligare hälsopåståenden är godkända.
• Magnesiumtillskott har visat sig vara säkra vid intag inom rekommenderade nivåer.
• Det finns viss forskning kring magnesium och blodtryck, men effekten är liten och inte tillräckligt stark för att motivera ett godkänt hälsopåstående.
• Magnesiums roll vid sömn, stress och mental hälsa är föremål för pågående forskning, men inga specifika effekter är godkända.

Brist och symtom

Magnesiumbrist (hypomagnesemi) är ovanligt hos friska personer men kan förekomma vid ensidig kost, alkoholmissbruk, vissa sjukdomar eller läkemedelsanvändning.

Symtom på magnesiumbrist

• Muskelkramper och ryckningar
• Trötthet och svaghet
• Stickningar och domningar
• Försämrad aptit
• Illamående
• Oregelbunden hjärtrytm (vid svår brist)
• Personlighetsförändringar, oro och depression (vid långvarig brist)
• Förhöjt blodtryck (i vissa fall)

Symtomen är ofta ospecifika och kan ha flera orsaker. Diagnos av magnesiumbrist ställs med blodprov.

Vid svår brist kan allvarliga komplikationer uppstå, såsom hjärtarytmier och kramper. Långvarig brist kan även påverka skelettets hälsa och öka risken för benskörhet.

Riskgrupper för magnesiumbrist

• Äldre personer (sämre upptag och ökad utsöndring)
• Personer med mag-tarmsjukdomar (t. ex. Crohns sjukdom, celiaki)
• Personer med diabetes (ökad utsöndring via njurarna)
• Alkoholmissbrukare
• Personer som använder vissa läkemedel (t. ex. diuretika, protonpumpshämmare)
• Gravida och ammande (ökade behov)
• Personer med kraftig svettning (t. ex. elitidrottare)

För dessa grupper kan tillskott vara aktuellt efter samråd med hälso- och sjukvårdspersonal.

Dosering för olika grupper

Grupp	Rekommenderat dagligt intag (mg)	Kommentar
Barn 2-5 år	80	Behovet ökar med åldern
Barn 6-9 år	120
Barn 10-13 år	200
Vuxna kvinnor	280	Gravida och ammande har något högre behov
Vuxna män	350
Gravida	280–350	Behovet kan vara högre vid vissa tillstånd
Ammande	280–350

Överskrid inte det rekommenderade dagliga intaget utan att rådgöra med hälso- och sjukvårdspersonal. Högre doser kan orsaka biverkningar.

För personer med ökat behov, till exempel vid graviditet, amning eller hög fysisk aktivitet, kan dosen behöva justeras. Barn bör endast ta magnesiumtillskott efter rekommendation från vårdpersonal.

Jämförelse av magnesiumformer

Form	Biotillgänglighet	Magnesium per gram	Vanliga biverkningar	Kommentar
Magnesiumcitrat	Hög	Ca 16%	Lindrig laxerande effekt vid höga doser	Vanlig i tillskott, lättupptaglig
Magnesiumoxid	Låg	Ca 60%	Laxerande vid hög dos	Billig, men lågt upptag
Magnesiumbisglycinat	Hög	Ca 14%	Få biverkningar	Kelerad form, skonsam mot mage
Magnesiumlaktat	Medel	Ca 12%	Lindrig laxerande effekt	Ofta i flytande tillskott
Magnesiumklorid	Medel	Ca 12%	Laxerande vid hög dos	Förekommer i vissa tillskott

Val av form påverkar upptag, tolerans och pris. Magnesiumcitrat och bisglycinat anses ofta vara bäst upptagliga.

Magnesiumoxid innehåller mest magnesium per gram, men kroppen tar upp en mindre andel. Magnesiumbisglycinat är en kelerad form där magnesium är bundet till aminosyran glycin, vilket kan underlätta upptaget och minska risken för magbesvär. Magnesiumlaktat och magnesiumklorid används ibland i flytande eller brustablettform, vilket kan vara lättare att ta för personer med sväljsvårigheter.

Så väljer du rätt magnesiumtillskott

Vid val av magnesiumtillskott kan följande faktorer vara relevanta:

• Form: I Nutris sortiment är magnesiumcitrat (32 produkter) och magnesiumoxid (26 produkter) vanligast. Magnesiumcitrat anses ha hög biotillgänglighet, medan magnesiumoxid innehåller mer magnesium per gram men tas upp i lägre grad.
• Dos: Mediandos i Nutris sortiment är 112 mg per portion. Rekommenderat dagligt intag för vuxna är 280–350 mg beroende på kön och ålder.
• Pris: Medianpriset för magnesiumtillskott i Nutris sortiment är 216 kr.
• Innehåll: Kontrollera att produkten är minst en källa till magnesium för att de godkända hälsopåståendena ska gälla.
• Övriga ingredienser: Vissa produkter innehåller även vitamin B6 eller andra mineraler. Läs alltid innehållsförteckningen.
• Tablett, kapsel eller pulver: Välj den form som passar din livsstil och sväljsvårigheter.
• Certifieringar: Kontrollera om produkten är certifierad enligt GMP eller har tredjepartstestning.
• Allergener och tillsatser: Kontrollera om produkten är fri från laktos, gluten och onödiga tillsatser om du är känslig.
• Vegetarisk eller vegansk: Många magnesiumtillskott är vegetabiliska, men kontrollera kapselns ursprung.

Great Earth Magnesium och Great Earth Super Magnesium är exempel på produkter som ofta innehåller magnesiumcitrat eller magnesiumoxid, ibland i kombination med andra näringsämnen. Det är viktigt att jämföra dos, form och pris mellan olika produkter.

För personer med känslig mage kan magnesiumbisglycinat vara ett bättre val, medan magnesiumoxid kan vara lämpligt om man vill ha hög magnesiumhalt till lägre pris (men medveten om lägre upptag). Om du har svårt att svälja tabletter kan pulver eller brustabletter vara ett alternativ.

Jämförelse av populära produkter

Produkt	Form	Magnesium per portion	Pris (ca)	Övrigt
Great Earth Super Magnesium	Magnesiumcitrat, magnesiumoxid	Varierar (vanligen 120–250 mg)	Se prisjämförelse	Ofta med vitamin B6
Nutri medianprodukt	Magnesiumcitrat eller magnesiumoxid	112 mg	216 kr	-
Magnesiumbisglycinat (exempelprodukt)	Magnesiumbisglycinat	100–200 mg	250–350 kr	Skonsam mot mage
Magnesiumlaktat (exempelprodukt)	Magnesiumlaktat	100–150 mg	200–300 kr	Ofta flytande form

För att hitta bästa pris kan du använda prisjämförelsesidor. Kontrollera alltid att produkten är märkt med mängd magnesium per portion och att den uppfyller kraven för "källa till magnesium".

Jämför även antalet portioner per förpackning och pris per daglig dos för att få en rättvis bild av kostnaden.

Brist och överdosering – vad ska du tänka på?

Tecken på överdosering

• Diarré
• Illamående
• Magknip
• Vid mycket höga doser: sänkt blodtryck, hjärtarytmi, muskelsvaghet
• Andningssvårigheter (vid extrem överdosering)

Friska personer utsöndrar överskott av magnesium via njurarna, men personer med nedsatt njurfunktion kan riskera förgiftning även vid måttliga doser.

Överdosering via kost är ovanligt, men kan förekomma vid överdrivet intag av tillskott. Magnesium i höga doser kan ha laxerande effekt och orsaka obehagliga magbesvär. Vid mycket höga nivåer kan allvarliga komplikationer som hjärtstopp och andningsdepression uppstå, särskilt hos personer med nedsatt njurfunktion.

Livsmedelsverket rekommenderar att inte överskrida 350 mg magnesium per dag från tillskott, utöver det som fås via kosten, för vuxna.

Vanliga misstag vid magnesiumtillskott

• För hög dos: Att ta mer än rekommenderat, i tron att det ger bättre effekt, kan orsaka biverkningar.
• Fel form: Att välja en form med låg biotillgänglighet (t. ex. magnesiumoxid) om du har känslig mage eller vill ha maximalt upptag.
• Ignorera interaktioner: Magnesium kan minska upptaget av vissa läkemedel, t. ex. antibiotika och bisfosfonater.
• Överskatta effekten: Magnesiumtillskott ersätter inte en varierad kost och är inte en behandling för sjukdomar.
• Missar riskgrupper: Personer med njurproblem, gravida, ammande och barn bör alltid rådgöra med hälso- och sjukvårdspersonal.
• Ej kontrollera innehåll: Vissa produkter innehåller mindre magnesium än vad som krävs för att få använda hälsopåståenden.
• Ta magnesium på fastande mage: Kan öka risken för magbesvär hos känsliga individer.
• Kombinera med kalcium utan balans: Höga doser kalcium kan minska upptaget av magnesium och vice versa.
• Inte läsa bipacksedeln: Missar information om dosering, interaktioner och eventuella allergener.

Säkerhet, interaktioner och riskgrupper

Magnesiumtillskott är generellt säkra för friska vuxna vid intag enligt rekommendation. Höga doser kan dock orsaka magbesvär som diarré. Personer med njurproblem, gravida, ammande, barn och personer som använder läkemedel bör rådgöra med hälso- och sjukvårdspersonal innan de börjar med magnesiumtillskott. Magnesium kan interagera med vissa läkemedel, till exempel antibiotika och blodtrycksmedicin. Överskrid inte rekommenderad dos.

Det är särskilt viktigt för personer med nedsatt njurfunktion att vara försiktiga, eftersom njurarna ansvarar för att reglera magnesiumbalansen i kroppen. Vid nedsatt njurfunktion kan även normala doser leda till förhöjda nivåer i blodet.

Interaktioner med läkemedel

• Antibiotika (t. ex. tetracykliner, kinoloner): Magnesium kan minska upptaget av dessa läkemedel. Ta tillskott och läkemedel med flera timmars mellanrum.
• Bisfosfonater (mot benskörhet): Upptaget kan minska om magnesium tas samtidigt.
• Vissa blodtrycksmediciner och diuretika: Kan påverka magnesiumbalansen i kroppen.
• Levotyroxin (sköldkörtelhormon): Upptaget kan minska om magnesium tas samtidigt.
• Protonpumpshämmare: Långvarig användning kan minska magnesiumupptaget.

Om du använder läkemedel, rådgör alltid med läkare eller apotekspersonal innan du börjar med magnesiumtillskott.

Grupper som bör vara extra försiktiga

• Personer med nedsatt njurfunktion
• Gravida och ammande
• Barn
• Personer med hjärtsjukdom
• Personer som använder läkemedel som påverkar magnesiumbalansen
• Äldre personer (ökad risk för interaktioner och nedsatt upptag)

Vid osäkerhet, kontakta alltid hälso- och sjukvårdspersonal innan du börjar med magnesiumtillskott.

Magnesium i kosten – naturliga källor

De flesta får i sig tillräckligt med magnesium genom en varierad kost. Naturliga källor till magnesium är:

• Baljväxter (bönor, linser, ärtor)
• Fullkornsprodukter (havregryn, fullkornsbröd, quinoa)
• Nötter och frön (mandel, pumpafrön, solrosfrön)
• Bladgrönsaker (spenat, mangold, ruccola)
• Fisk och skaldjur
• Kött och fågel
• Mörk choklad
• Mejeriprodukter (i mindre mängd)

Magnesiuminnehållet i livsmedel kan påverkas av odlingsmetoder och bearbetning. Raffinering av spannmål och polering av ris minskar magnesiumhalten betydligt.

För att säkerställa ett tillräckligt intag rekommenderas en varierad kost med inslag av ovanstående livsmedel.

Magnesium och träning

Personer som tränar mycket kan ha ett ökat behov av magnesium, eftersom mineralet förloras via svett. Forskning visar dock att de flesta idrottare täcker sitt behov via kosten, men vid extrem fysisk aktivitet eller ensidig kost kan tillskott vara aktuellt.

• Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och energiomsättning, vilket är viktigt för prestation och återhämtning.
• Symtom på brist hos idrottare kan vara muskelkramper, trötthet och nedsatt prestationsförmåga.
• Överdrivet intag av magnesiumtillskott kan dock ge magbesvär och bör undvikas.

Vid hög fysisk aktivitet kan det vara extra viktigt att välja en magnesiumform med god biotillgänglighet och att sprida intaget över dagen för att minska risken för magbesvär.