Vilka livsmedel innehåller mest protein per 100 gram?

Vad betyder mest protein per 100 gram?

“Per 100 gram” är ett jämförelsetal, inte en portionsrekommendation. I Livsmedelsverkets information om Sök näringsinnehåll anges näringsinnehåll som standard per 100 gram för den ätbara delen av livsmedlet, och om du väljer portion men standardportion saknas visas ändå värden per 100 gram. Det gör siffran användbar när du vill jämföra livsmedel sida vid sida, men den säger inte hur mycket du normalt äter.

Jämför samma form, inte bara samma råvara

I databasen framgår för många livsmedel om de är tillagade eller inte, och oftast också vilket tillagningssätt som gäller. Frukt och grönsaker är analyserade i rå form om inget annat anges, medan processade produkter inte är tillagade vid analys om inte tillagningsmetod står med i namnet (Livsmedelsverket, Sök näringsinnehåll). Därför ska 100 gram rå kyckling inte ställas mot 100 gram tillagad kyckling som om de vore samma sak.

Form	Vad du ska läsa	Varför rankningen kan ändras
Rå	Är värdet för råvara eller för den ätbara delen i rå form?	Vattenhalten är en annan än efter tillagning.
Tillagad	Står det kokt, stekt, ugnsbakad eller bara tillagad?	Vatten kan ha försvunnit eller tillförts.
Torkad	Är livsmedlet beskrivet som torkat eller som råvara?	En lägre vattenhalt gör att protein per 100 gram kan bli högre.
Konserverad	Kontrollera om namnet anger konserv. och vilken ätbar del som avses.	Vikten kan avse något annat än samma råvara i lös vikt.

Proteinvärdet bygger också på hur det räknas fram

Protein i Livsmedelsdatabasen grundar sig på analyser av kväveinnehållet. Det analyserade kvävet multipliceras med olika faktorer beroende på livsmedelsgrupp, medan producenterna använder den generella faktorn 6,25 (Omräkningsfaktorer som används i Livsmedelsdatabasen). Sojabönor räknas till exempel med faktorn 5,71, vilket gör att samma kvävemängd inte alltid ger samma proteinvärde som om 6,25 hade använts.

Jämför alltså alltid samma livsmedel i samma tillstånd. Annars jämför du också vattenhalt och beräkningsmetod, inte bara protein.

En praktisk kontroll är därför enkel: läs först om värdet gäller den ätbara delen, sedan om livsmedlet är rått, tillagat, torkat eller processat, och först därefter tittar du på själva proteinmängden per 100 gram (Livsmedelsverket, Sök näringsinnehåll).

Vilka animaliska livsmedel innehåller mest protein?

I Livsmedelsverkets material ligger flera animaliska livsmedel högt per 100 gram. I rapporten L 2024 nr 13 anges nötfärs till cirka 25,0 g protein per 100 g, lax till 24,1 g, kycklingfilé till 23,0 g och ägg till 12,2 g. I den lättlästa broschyren Protein – hur mycket är lagom? anges fläskkotlett till cirka 20 g, lax till cirka 23 g, ägg till cirka 12 g och cottage cheese/kvarg till cirka 12 g per 100 g.

Livsmedel	Protein per 100 g	Tillstånd eller exempel	Källa
Nötfärs	ca 25,0 g	uppgift i rapport	L 2024 nr 13
Lax	24,1 g	tillagad	L 2024 nr 13
Kycklingfilé	23,0 g	rå	L 2024 nr 13
Fläskkotlett	ca 20 g	exempel i broschyr	Protein – hur mycket är lagom?
Ägg	12,2 g	rå	L 2024 nr 13
Cottage cheese/kvarg	ca 12 g	exempel i broschyr	Protein – hur mycket är lagom?

Mest protein i kött och fågel

Om du bara tittar på 100 gram sticker nötfärs, lax och kycklingfilé ut i Livsmedelsverkets exempel. För kött och fågel gäller dock att värdet beror på vilken produkt du väljer och i vilket tillstånd den mäts. Livsmedelsverkets databas bygger på kväveanalyser som räknas om med olika faktorer, och proteinvärdet gäller den ätliga delen i det angivna tillståndet. Omräkningsfaktorer i Livsmedelsdatabasen

Det betyder att en siffra per 100 gram inte alltid säger hur mycket protein du får i en vanlig portion. Livsmedelsverkets sökverktyg kan visa näringsinnehåll per 100 gram, per portion eller per vald vikt, men portionerna är inte standardiserade. Två livsmedel kan därför se olika ut på papperet även om skillnaden i den mat du faktiskt äter blir mindre, eller större.

Fisk, skaldjur, ägg och mejerier

Fisk ligger också högt i materialet, och broschyren lyfter dessutom skaldjur som proteinrika. Ägg hamnar lägre än kött och fisk i de angivna exemplen, men är fortfarande en tydlig proteinkälla per 100 gram. Mejerier kan också ligga högt: rapport 11/2015 anger ost i spannet 25–30 g protein per 100 g, alltså i nivå med flera av de animaliska toppexemplen. Rapport 11/2015

Jämför alltid samma vikt, samma tillstånd och gärna samma produktkategori. Annars blir 100-gramsiffran lätt missvisande.

I Livsmedelsverkets material kan en produkt vara rå, en annan tillagad, och producenterna använder dessutom den generella faktorn 6,25 vid produktmärkning, medan Livsmedelsverkets databas använder gruppvisa omräkningsfaktorer. Det är en huvudförklaring till varför uppgifter kan skilja sig mellan databas och förpackning.

Vilka växtbaserade livsmedel innehåller mest protein?

Livsmedelsverkets databas räknar protein utifrån kväveanalyser och använder olika omräkningsfaktorer för olika livsmedelsgrupper. Sojabönor har faktorn 5,71, medan baljväxter i allmänhet använder 6,25, och värdet per 100 gram anges för den ätliga delen i det tillstånd som står i databasen. Det gör att samma livsmedel kan se olika ut beroende på om det är rått, kokt eller torkat, och jämförelser mellan soja och andra baljväxter blir inte helt raka Omräkningsfaktorer som används i Livsmedelsdatabasen.

Koncentrat och glutenprodukter ligger högst

Livsmedel	Protein, g/100 g	Tillstånd
Vetegluten (seitan)	75,2	Råvara
Havreprotein (havrestrimlor)	41,5	Produkt
Ärtprotein (färs)	38,0	Färs
Soja- och veteprotein (färs)	26,6	Färs
Tempeh	18,6	Råvara
Sojaprotein (färs)	17,2	Färs
Lupinböna	15,6	Kokt
Tofu	6,6	Råvara

De här siffrorna visar varför vissa växtbaserade produkter hamnar högt per 100 gram: i Livsmedelsverkets material är det framför allt gluten- och proteinprodukter som toppar listan, medan tofu och kokta baljväxter ligger lägre. PM 2025 anger också att soja-produkter ligger omkring 34–38 procent protein i torkad form, linser omkring 23 procent, bondböna omkring 25 procent och kikärtor omkring 21 procent L 2024 nr 13 PM 2025 Vegetabiliska ersättningsprodukter del 3.

Baljväxter ger protein, men inte alltid högst per 100 gram

Livsmedelsverkets broschyr om protein anger att kokta röda linser ligger på cirka 11 gram protein per 100 gram, kikärter på cirka 8 gram, sojakorv på cirka 13 gram, quornprodukter på cirka 14 gram och tofu på cirka 8 gram per 100 gram livsmedel Protein – hur mycket är lagom? . I rapport 11/2015 anges också att vegetariska livsmedel som bönor och linser ofta ger ungefär 7–11 gram protein per 100 gram, medan spannmål ligger omkring 5–13 gram per 100 gram Rapport 11 – 2015.

Nötter, frön och spannmål i vardagen

I PM 2025 lyfts nötter och frön som proteinkällor i vegetabiliska ersättningsprodukter, men de konkreta siffrorna behöver slås upp för varje enskilt livsmedel i Livsmedelsverkets sökverktyg PM 2025 Vegetabiliska ersättningsprodukter del 3 Om Sök näringsinnehåll. För den som vill jämföra vegetabiliska proteinlivsmedel är därför den viktigaste lärdomen enkel: torra och mer koncentrerade produkter, som vetegluten och proteinfärser, ligger högst per 100 gram, medan kokta baljväxter, tofu och vanliga spannmål oftare hamnar på lägre tal L 2024 nr 13 Omräkningsfaktorer som används i Livsmedelsdatabasen.

Om du vill maximera protein per 100 gram är det de torra och koncentrerade växtprodukterna som toppar, medan hela kokta baljväxter, tofu och spannmål ofta ger mer måttliga tal.

Det betyder inte att de lägre siffrorna är oviktiga, utan att valet av livsmedel påverkar hur mycket protein du får plats med i samma vikt. Växtbaserat kan alltså ge gott om protein, men per 100 gram är skillnaden stor mellan ett koncentrerat gluten- eller sojaprodukt och en kokt baljväxt L 2024 nr 13 Protein – hur mycket är lagom? .

Vilka livsmedel ger mest protein med minst kalorier?

Proteintäthet handlar om hur mycket protein du får i relation till energin. Livsmedelsverket anger näringsvärden per 100 gram ätbar del i Sök näringsinnehåll, och EFSA beskriver sin öppna livsmedelsdatabas som ett verktyg för harmoniserade näringsdata som också kan användas när man vill göra mer finmaskiga jämförelser, till exempel per 100 kcal: EFSA:s food composition-databas.

Det avgörande är inte bara hur många gram protein ett livsmedel innehåller, utan hur mycket protein du får i förhållande till energin.

Livsmedel som ofta ger mycket protein per liten portion

I Livsmedelsverkets material finns flera tydliga exempel på proteinrika val som också är lätta att använda i vardagen. Värdena nedan anges per 100 gram livsmedel och gäller det tillstånd som anges i källan.

Livsmedel	Protein per 100 g	Kommentar
Fisk	17–25 g	Rapporten anger flera fisklivsmedel i detta spann.
Kyckling	20–25 g	Vanligt exempel i Livsmedelsverkets broschyr och rapport.
Ägg	12–13 g	Ger protein i en liten mängd mat.
Cottage cheese / kvarg	12 g	Anges som proteinrik vardagsmat i broschyren.
Sojakorv	13 g	Vegetabiliskt alternativ i broschyren.
Quornprodukter	14 g	Vegetabiliskt alternativ i broschyren.
Tofu	8 g	Proteinbidraget varierar med produkt och tillstånd.
Röda linser, kokta	11 g	Praktiskt val när du vill kombinera protein med billig basmat.

De här siffrorna kommer från Livsmedelsverkets broschyr Protein – hur mycket är lagom? och rapporten Bra livsmedelsval 11/2015. För vegetabiliska ersättningsprodukter finns också Livsmedelsverkets rapport L 2024 nr 13, där till exempel vetegluten anges till 75,2 g protein per 100 g, havreprotein till 41,5 g och ärtprotein till 38,0 g.

Varför protein per 100 gram inte räcker

När kalorierna ska hållas nere räcker det inte att läsa proteinmängden ensam. Två livsmedel kan båda se proteinrika ut per 100 gram, men ändå skilja sig mycket i energi per samma mängd. Därför behöver du både protein- och energidata om du vill räkna ut proteintäthet på riktigt, och just den typen av jämförelse bygger på kompositionsdatabaser som EFSA:s och Livsmedelsverkets.

Livsmedelsverket påpekar också att värdena påverkas av tillståndet: rått, kokt, torkat eller annan beredning kan ändra hur många gram protein som ryms i 100 gram mat, eftersom vattenhalten förändras. Det gör att ett livsmedel kan se mer eller mindre proteinrikt ut utan att själva proteinet har förändrats.

Praktisk tumregel i butiken

Om du vill prioritera protein när energin ska hållas nere är det smartast att börja med livsmedel som redan i källmaterialet ligger högt i protein per 100 gram: fisk, kyckling, ägg, kvarg/cottage cheese och vissa sojaprodukter. Därefter kan du jämföra produkter inom samma grupp, eftersom variationen mellan tillstånd och recept är stor. För färdigprodukter är etiketten och databasvärdet mer användbara än varugruppen i sig.

Spelar proteinets kvalitet och tillagningen roll?

Livsmedelsverket skriver också att vegetabiliska livsmedel var för sig inte innehåller de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, vilket är skälet till att en varierad kost med flera växtkällor kan behövas. Protein – hur mycket är lagom?

Gram säger inte allt om kvalitet

I forskningen bedöms proteinets kvalitet utifrån aminosyraprofil och smältbarhet, inte enbart mängden protein per 100 gram. Det innebär att två livsmedel med samma proteinhalt kan fungera olika i praktiken. NIH ODS: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance

Begrepp	Vad underlaget säger	Praktisk följd
Växtproteiner	Vegetabiliska livsmedel var för sig innehåller inte de essentiella aminosyrorna i tillräcklig mängd.	En varierad kost med flera växtkällor är en klokare jämförelse än att bara välja högst gram protein.
Proteinets kvalitet	Bedöms utifrån aminosyraprofil och smältbarhet.	Protein per 100 gram säger något om koncentration, men inte hela bilden.

Tillagning och bearbetning ändrar jämförelsen

Livsmedelsverket anger i Sök näringsinnehåll att näringsvärden anges per 100 gram ätbar del och att många livsmedel markeras som råa eller tillagade. Det är viktigt eftersom vattenhalten ändras när mat kokas, torkas eller annars bearbetas. I Livsmedelsverkets PM om vegetabiliska ersättningsprodukter står också att processade produkter som cashew, ris eller ärta kan innehålla en mindre andel protein än råvaran. PM 2025: Vegetabiliska ersättningsprodukter, del 3

Det betyder att samma råvara kan se mer eller mindre proteinrik ut beroende på om den vägs rå, kokt eller i processad form. För den som vill jämföra livsmedel rättvist är den angivna formen därför lika viktig som själva siffran.

Protein per 100 gram säger något om koncentration, men inte ensam om hur väl maten täcker aminosyrabehovet.

Godkända påståenden om protein

Hur mycket protein behöver du per dag?

Friska vuxna och äldre

Livsmedelsverket anger ett rekommenderat intag på 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna, och i NNR 2023 anges för alla vuxna inklusive äldre ett AR på 0,66 g/kg och ett RI på 0,83 g/kg Livsmedelsverkets proteinråd NNR 2023. För en person på 70 kilo motsvarar det cirka 58 gram per dag, och för 80 kilo cirka 66 gram per dag.

För äldre lyfter Livsmedelsverket också 18 E% som ett lämpligt mål, vilket i samma material motsvarar ungefär 1,2 g/kg/dag NNR 2023. Det gör kroppsvikten till den enklaste räkneregeln när du vill översätta referensvärdena till vardaglig mat.

Gravida och ammande

För gravida anger NNR 2023 protein-tillägg utöver det vanliga intaget: AR +0,5 g/dag i första trimestern, +7,2 g/dag i andra och +23 g/dag i tredje; RI är +1, +9 respektive +28 g/dag. För ammande anges AR +10 eller +15 g/dag och RI +13 eller +19 g/dag, beroende på period NNR 2023.

Aktiva och tränande

NIH ODS anger för idrottare och personer i tidig återhämtningsfas efter träning cirka 0,3 g/kg kroppsvikt högkvalitativt protein 0–2 timmar efter träning, och därefter var 3–5:e timme. De anger också ungefär 25 g protein per måltid som innehåller cirka 10 g essentiella aminosyror NIH ODS om träning och protein.

Grupp	Referens	Praktisk översättning
Vuxen, 70 kg	0,83 g/kg/dag	cirka 58 g/dag
Vuxen, 80 kg	0,83 g/kg/dag	cirka 66 g/dag
Äldre	18 E% eller cirka 1,2 g/kg/dag	70 kg cirka 84 g/dag
Gravid	AR +0,5/+7,2/+23 g/dag eller RI +1/+9/+28 g/dag	beroende på trimester
Ammande	AR +10/+15 g/dag eller RI +13/+19 g/dag	beroende på period
Aktiv	0,3 g/kg efter träning	0–2 timmar efter passet och sedan var 3–5:e timme

Så räknar du i en vanlig dag

Livsmedelsverkets broschyr visar att protein går att få ihop med vanlig mat: 100 g lax ger cirka 23 g, fläskkotlett 20 g, kvarg eller cottage cheese 12 g, röda linser kokta 11 g, sojakorv 13 g, quornprodukter 14 g och tofu 8 g per 100 g livsmedel Protein – hur mycket är lagom? . En 70-kilosperson som siktar på ungefär 58 g per dag kan därför nå sitt dagsintag med flera vanliga proteinkällor under dagen, i stället för att försöka få ihop allt i en enda måltid.

Livsmedelsverket skriver också att mycket ensidig kost eller mycket lågt energiintag är situationer där man riskerar att få för lite protein Protein – hur mycket är lagom? . För aktiva blir det dessutom praktiskt att fördela intaget över måltiderna, eftersom NIH ODS kopplar proteinintaget till tiden efter träning och till regelbundna intervall under dagen NIH ODS om träning och protein.

Hur bygger du proteinrika måltider med vanlig mat?

Välj råvaror som redan ligger högre i protein

Livsmedelsverkets exempel visar att du kan få upp proteinet utan att göra måltiden större: fläskkotlett ligger kring 20 g protein per 100 g, lax kring 23 g, ägg kring 12 g och cottage cheese/kvarg kring 12 g. På den vegetariska sidan anges röda linser kokta omkring 11 g, kikärter omkring 8 g, sojakorv omkring 13 g, quornprodukter omkring 14 g och tofu omkring 8 g per 100 g. Protein – hur mycket är lagom?

Det räcker ofta med att lägga in en tydlig proteinkälla i varje huvudmål och ett enklare proteinkomplement i mellanmålen. Frukost kan vara ägg plus kvarg, lunch röda linser eller kikärter, och middag lax eller fläskkotlett tillsammans med det du annars brukar äta. Protein – hur mycket är lagom?

Måltid	Enkel kombination	Exempel på protein per 100 g
Frukost	Ägg + kvarg/cottage cheese	cirka 12 g + 12 g
Mellanmål	Kvarg/cottage cheese	cirka 12 g
Lunch	Röda linser eller kikärter	cirka 11 g eller 8 g
Middag	Lax eller fläskkotlett	cirka 23 g eller 20 g
Vegetarisk vardag	Tofu, quorn eller sojakorv	cirka 8 g, 14 g eller 13 g

Jämför per 100 gram och per portion i samma tillstånd

Livsmedelsverkets sökverktyg visar näringsinnehåll per 100 gram av den ätbara delen som standard. Om du väljer portion visas värden per portion bara när en standardportion finns, och portionerna i Söket är inte standardiserade. Om Sök näringsinnehåll

Jämför samma tillstånd: rå, kokt och processad mat kan ge olika proteinvärde per 100 g, så siffran måste läsas i rätt sammanhang. Om Sök näringsinnehåll

Bygg vanor som håller i vardagen

För enkelhet och budget fungerar det bäst att ha en kort lista med återkommande livsmedel som du faktiskt använder: ägg, kvarg/cottage cheese, röda linser, kikärter, tofu, quorn, sojakorv, lax och fläskkotlett. De finns redan i Livsmedelsverkets exempel och gör det lätt att komponera frukost, lunch, middag och mellanmål utan att behöva stora portioner eller ovanliga råvaror. Protein – hur mycket är lagom?

När blir mycket protein ett problem?

För de flesta handlar protein om vanlig mat, men när intaget ska ändras kraftigt eller styras av en behandling behövs en individuell bedömning.

I Livsmedelsverkets beskrivning av omräkningsfaktorer framgår också att proteinvärden i databasen räknas fram från kväveanalyser med olika faktorer för olika livsmedelsgrupper, medan producenter ofta använder den generella faktorn 6,25. Det gör att vanlig mat, proteinberikade produkter och märkning på förpackningar inte alltid går att jämföra rakt av.

Byt inte själv till en mycket mer proteinrik kost om du redan följer en kostplan i vården eller om läkemedel och måltider behöver samordnas.

Vem bör låta vården bedöma intaget?

Livsmedelsverkets material visar att många vanliga livsmedel redan innehåller protein, till exempel fisk, ägg, kyckling, quorn, tofu och sojaprodukter, men också att vegetabiliska produkter kan vara mycket koncentrerade.

När behöver du söka råd i stället för att ändra själv?

Situation	Vad källorna visar	Praktisk följd
Vanlig mat	Protein anges per 100 gram ätbar del i Livsmedelsverkets databas	Jämför rått med rått och tillagat med tillagat
Proteinberikade produkter	Kan vara mycket koncentrerade, som vetegluten, havreprotein och ärtprotein	Små mängder kan ge mycket protein
Läkemedelsbehandling	För levodopa finns ingen direkt vägledning i de citerade källorna här	Låt läkare eller dietist bedöma om proteinintaget behöver justeras

Om proteinprodukter börjar ta över måltiderna, eller om du funderar på att göra en större förändring samtidigt som du har läkemedel eller en pågående kostplan, är det klokare att be om individuell rådgivning än att justera själv. För levodopa går det inte att luta sig mot någon tydlig vägledning i det här materialet, så där är en medicinsk bedömning det säkra valet.

Varningssignaler att ta på allvar

• Du behöver ändra proteinintaget i samband med läkemedel.
• Du har redan en kostplan i vården och vill öka protein kraftigt.
• Proteinberikade produkter börjar ersätta vanlig mat i stor del av dagen.

Vid sådana lägen är nästa steg inte att räkna om på egen hand, utan att låta vård eller dietist bedöma hur maten passar ihop med resten av behandlingen.