Vad är alfalfa?

Introduktion

Alfalfa är ett av de äldsta odlade fodergräsen i världen, och samtidigt en växt som de senaste decennierna fått ett andra liv som "superfood" och kosttillskott. Om du har sett påsar med fina, ljusgröna spiror i grönsaksdisken, burkar med mörkgrönt alfalfapulver i hälsokostbutiken eller tabletter på apotekshyllan – då har du redan stött på samma planta. Bakom alla dessa former döljer sig en och samma baljväxt: Medicago sativa.

Den här artikeln går igenom vad alfalfa faktiskt är, var den kommer ifrån, hur den odlas och används, vad den innehåller och vad forskningen säger – och inte säger – om dess roll i kosten. Vi tittar också på de vanligaste myterna, på säkerhetsaspekter som faktiskt är värda att ta på allvar, och på hur du praktiskt kan använda alfalfa om du vill. Målet är att ge dig en saklig, balanserad bild så att du själv kan avgöra om alfalfa passar in i din vardag.

Låt oss börja med det grundläggande: vad är det egentligen vi pratar om?

Vad är alfalfa – en botanisk översikt

Alfalfa är en flerårig örtartad baljväxt som tillhör familjen ärtväxter (Fabaceae), samma stora växtfamilj som ärtor, bönor, linser, klöver och lupiner. Det vetenskapliga namnet är Medicago sativa. På svenska kallas den ofta "blålusern" eller bara "lusern", eftersom dess blommor vanligtvis har en lila till blåviolett färg. I dagligt tal, särskilt i hälsosammanhang, har det engelska namnet "alfalfa" blivit det vanligaste även hos oss.

Plantan blir normalt mellan en halv och en meter hög och har djupgående rötter som kan nå flera meter ner i marken – en egenskap som gör den ovanligt tålig mot torka och som hjälper den att ta upp näring och vatten från djupare jordlager än många andra växter. Bladen är treflikiga, ungefär som klöver, och blommorna sitter i små klasar.

Var i världen växer alfalfa?

Alfalfa odlas idag på alla bebodda kontinenter och är en av de mest odlade foderväxterna i världen. Den trivs bäst i tempererat klimat med väldränerad jord, men dess djupa rotsystem gör att den klarar både kyligare och torrare förhållanden förvånansvärt väl. Stora odlingsområden finns i Nordamerika, Sydamerika, södra Europa och delar av Asien. I Sverige förekommer lusern både i odling och förvildad, men det är inte lika utbrett som klöver eller gräs i vallodlingen.

En kvävefixerande växt

En av de mest intressanta egenskaperna hos alfalfa, ur ett jordbruksperspektiv, är dess förmåga att binda kväve från luften. Liksom andra baljväxter lever den i symbios med kvävefixerande bakterier (rhizobier) i sina rotknölar. Bakterierna omvandlar luftens kväve till en form som växten kan använda, och när plantan bryts ner berikas jorden. Det här gör alfalfa till en värdefull växt i växelbruk, eftersom den naturligt förbättrar jordens bördighet och minskar behovet av tillförd gödsel.

Alfalfans historia och namn

Alfalfa har en lång och fascinerande historia. Den anses ha sitt ursprung i Sydvästasien, troligen i regionen kring dagens Iran, och odlades redan för flera tusen år sedan. Antika källor berättar att alfalfa fördes till Grekland omkring 500-talet f.Kr. i samband med de persiska krigen, eftersom den användes som foder till hästarna i armén. Romarna spred sedan odlingen vidare i Medelhavsområdet.

Själva namnet "alfalfa" kommer från arabiskan, närmare bestämt uttryck som al-fasfasa, vilket ibland översätts som "fadern till alla livsmedel" eller "den bästa födan". Det vittnar om vilket högt anseende plantan haft som näringskälla för djur genom historien. När spanjorerna kom till Amerika tog de med sig fröna, och därifrån spreds odlingen över hela den nya världen, inte minst i form av storskaligt djurfoder i Nord- och Sydamerika.

Från djurfoder till människoföda

Historiskt har alfalfa framför allt varit en foderväxt för kor, hästar och andra betesdjur – och det är fortfarande dess viktigaste användning globalt sett. Intresset för alfalfa som människoföda är betydligt nyare. Det är framför allt de unga groddarna (spirorna) och det torkade bladgröna som har fått fäste i hälsokostsammanhang, där alfalfa marknadsförs som en näringsrik tillsats i kosten. Det är viktigt att hålla isär dessa traditioner: lång tradition som djurfoder betyder inte automatiskt lång tradition som koncentrerat kosttillskott för människor.

Olika former av alfalfa

När du köper alfalfa kan den se ut på flera olika sätt beroende på vilken del av plantan som använts och hur den bearbetats. De vanligaste formerna är:

• Spiror (groddar): De späda skotten som växer fram när alfalfafrön får gro i fukt och ljus under några dagar. De är knappriga, milda i smaken och används färska i sallader, smörgåsar och wraps.
• Färska eller torkade blad: Hela bladen kan ätas som grönsak när de är unga, men torkas ofta för längre hållbarhet.
• Pulver (bladgrönt): Torkade och finmalda blad som kan röras ner i smoothies, juice eller vatten. Pulver är ett sätt att få en mer koncentrerad mängd av bladens innehåll.
• Tabletter och kapslar: Pressat eller inkapslat alfalfapulver, ofta marknadsfört som kosttillskott i bestämda doser.
• Frön: Säljs både som utsäde för egen groddning och i vissa fall som ingrediens.

Det är värt att notera att näringsinnehåll och egenskaper skiljer sig åt mellan formerna. Färska spiror består till stor del av vatten, medan torkat pulver är mer koncentrerat. Tillskott i tablettform innehåller ofta bara en liten mängd torkad alfalfa per dos. Vill du utforska olika gröna pulver och superfoods kan du titta i kategorin gröna pulver.

Skillnaden mellan spiror och moget blad

En vanlig förvirring rör skillnaden mellan alfalfaspiror och moget bladgrönt. Spiror skördas efter bara några dagars groddning, när plantan fortfarande är liten och späd. Moget blad kommer från plantor som fått växa till sig och innehåller mer fibrer och vissa ämnen i högre koncentration. Forskning på groddar fokuserar därför inte alltid på samma sak som forskning på bladpulver, vilket är bra att ha i åtanke när man läser om "alfalfa" generellt.

Näringsinnehåll i alfalfa

Alfalfa marknadsförs ofta som extremt näringsrik, och bladen innehåller faktiskt en rad näringsämnen. Samtidigt är det viktigt att sätta mängderna i perspektiv, särskilt för spirorna som till stor del består av vatten.

Bland de näringsämnen som finns i alfalfa, framför allt i bladen och pulvret, märks:

• Vitamin K: Alfalfa är en av de mer kända växtkällorna till vitamin K1 (fyllokinon). Vitamin K bidrar bland annat till normal blodkoagulation och till bibehållande av normala ben.
• Folat (vitamin B9): Förekommer i bladen och bidrar bland annat till normal blodbildning.
• Vitamin C: Finns i färska spiror, om än i måttliga mängder.
• Mineraler: Alfalfa innehåller bland annat kalcium, magnesium, kalium, järn och mangan, dock i blygsamma mängder per realistisk portion.
• Protein och fibrer: Bladgrönt pulver innehåller en hel del protein och kostfiber sett till sin torrvikt.
• Växtämnen: Alfalfa innehåller klorofyll, saponiner, flavonoider och fytoöstrogener (växtbaserade ämnen med viss östrogenliknande struktur).

Sätt mängderna i perspektiv

Det är lätt att bli imponerad av listor över vitaminer och mineraler, men nyckeln ligger i hur mycket man faktiskt får i sig. En knapp näve färska alfalfaspiror på en smörgås bidrar med relativt små mängder av varje näringsämne. Pulver är mer koncentrerat, men den dagliga dosen är ändå liten – ofta en tesked eller två. Alfalfa bör därför ses som ett komplement till en redan varierad kost, inte som en huvudkälla till något enskilt näringsämne. Behöver du till exempel täcka ett konstaterat behov av vitamin C eller D är riktade tillskott i kategorierna vitamin C respektive vitamin D en mer förutsägbar väg.

Klorofyll och "grönt"

Alfalfa hör till de gröna växter som ofta lyfts fram för sitt höga klorofyllinnehåll. Klorofyll är det gröna pigment som gör att växter kan fånga solljus. Det finns en hel del påståenden om klorofyllets hälsoeffekter, men evidensläget är blandat och många påståenden är inte vetenskapligt fastställda. Det säkraste man kan säga är att klorofyllrika grönsaker och örter ingår i en kost rik på vegetabilier, vilket generellt rekommenderas.

Vad säger forskningen om alfalfa?

Alfalfa har studerats i flera sammanhang, både i laboratorium, på djur och i mindre studier på människor. Det är dock viktigt att vara ärlig om kunskapsläget: mycket av forskningen är begränsad, gammal eller utförd på djur, och det går inte att dra säkra slutsatser om hälsoeffekter för människor från sådana studier. Inom EU får man inte heller påstå att ett livsmedel eller kosttillskott förebygger, behandlar eller botar sjukdom (förordning EU 1924/2006 om hälsopåståenden).

Med det sagt finns det områden där alfalfa har undersökts och där forskningen åtminstone antyder vissa samband. Här är de viktigaste, beskrivna med försiktighet.

Kolesterol och blodfetter

Några äldre och mindre studier har undersökt om alfalfa, särskilt fröna och deras saponiner, kan påverka blodfetter. Vissa resultat har antytt en effekt, men studierna är få, små och inte tillräckliga för att ge generella råd. Om du har förhöjda blodfetter är detta något att diskutera med vården, inte att försöka lösa på egen hand med kosttillskott.

Blodsocker

Det finns begränsad forskning, främst på djur, som tittat på alfalfans möjliga inverkan på blodsockernivåer. Resultaten är inte entydiga och det saknas robusta studier på människor. Den som har diabetes eller problem med blodsockret bör alltid följa vårdens råd och inte ersätta behandling med tillskott.

Antioxidanter och växtämnen

Alfalfa innehåller flavonoider och andra växtämnen med antioxidativa egenskaper i laboratoriemiljö. Att en växt innehåller antioxidanter i provrör betyder dock inte automatiskt att den ger motsvarande effekt i kroppen. Generellt gäller att en kost rik på frukt, grönsaker och örter förknippas med god hälsa, men det är helheten som räknas snarare än en enskild ingrediens.

Fytoöstrogener

Alfalfa innehåller fytoöstrogener, det vill säga växtämnen med en struktur som liknar kroppens eget östrogen. Detta har gjort att alfalfa ibland diskuteras i samband med klimakteriet och hormonbalans. Forskningen här är dock begränsad, och fytoöstrogenernas roll är samtidigt en anledning till försiktighet för vissa grupper (se avsnittet om säkerhet nedan). Återigen: detta är ett område där individuell rådgivning från vården är att föredra framför egna experiment.

Vanliga myter om alfalfa

Som många "superfoods" omges alfalfa av en del överdrivna påståenden. Här reder vi ut några av de vanligaste, ärligt och balanserat.

Myt: Alfalfa "renar" eller "avgiftar" kroppen

Påståenden om att alfalfa "detoxar" eller "renar" kroppen är vanliga i marknadsföring, men det finns inget vetenskapligt stöd för att någon enskild växt avgiftar kroppen. Kroppen har redan effektiva organ för detta – framför allt lever och njurar. Alfalfa kan vara en trevlig del av en grönsaksrik kost, men "avgiftning" är inte en egenskap man kan tillskriva den.

Myt: Alfalfa botar sjukdomar

Ingen växt botar sjukdom på egen hand, och det är dessutom otillåtet att marknadsföra livsmedel med sådana påståenden inom EU. Alfalfa är ett livsmedel, inte ett läkemedel. Vid sjukdom eller ihållande besvär ska man vända sig till vården.

Myt: Mer alfalfa är alltid bättre

Tanken att stora mängder av ett "nyttigt" ämne automatiskt är bättre stämmer sällan. Alfalfa innehåller bland annat vitamin K, som i stora mängder kan påverka effekten av blodförtunnande läkemedel, samt saponiner och fytoöstrogener. Måttlighet är klokt, precis som med de flesta livsmedel.

Myt: Alfalfaspiror är riskfria att äta råa i obegränsad mängd

Råa groddar – inklusive alfalfaspiror – har vid flera tillfällen kopplats till utbrott av matförgiftning orsakad av bakterier som salmonella och E. coli. Det betyder inte att man aldrig kan äta dem, men det innebär att hantering och hygien spelar roll, och att vissa grupper bör vara försiktiga (se nedan).

Säkerhet, biverkningar och vem bör vara försiktig

Alfalfa är för de flesta friska vuxna ofarlig i de mängder som normalt äts som mat. Det finns dock viktiga säkerhetsaspekter som förtjänar att tas på allvar – inte för att skrämmas, utan för att du ska kunna göra ett informerat val.

Råa groddar och bakterierisk

Groddar odlas i fuktig, varm miljö som tyvärr också gynnar bakterietillväxt. Livsmedelsverket och motsvarande myndigheter i andra länder har därför särskilda råd kring råa groddar. Personer med nedsatt immunförsvar, gravida, små barn och äldre rekommenderas ofta att tillaga groddar ordentligt snarare än att äta dem råa. Köp färska spiror, förvara dem kallt, skölj dem och ät dem inom hållbarhetstiden.

Blodförtunnande läkemedel

Eftersom alfalfa innehåller relativt mycket vitamin K kan större mängder teoretiskt påverka effekten av vissa blodförtunnande läkemedel av warfarintyp (som Waran). Den som står på sådan medicinering bör hålla ett jämnt intag av vitamin K-rika livsmedel och rådgöra med sin läkare innan man börjar med alfalfatillskott.

Autoimmuna tillstånd

Alfalfa, särskilt fröna, innehåller en aminosyra som kallas L-kanavanin. I äldre fallrapporter och djurstudier har den kopplats till reaktioner hos personer med vissa autoimmuna tillstånd. Underlaget är begränsat, men försiktighetsprincipen gör att personer med autoimmun sjukdom bör vara extra försiktiga och tala med vården innan de använder koncentrerade alfalfatillskott.

Graviditet och amning

På grund av innehållet av fytoöstrogener och bristen på tillräckliga säkerhetsdata avråds gravida och ammande ofta från koncentrerade alfalfatillskott. Att äta vanlig mat med en del alfalfa är en annan sak än att ta höga doser i tablettform. Vid graviditet är det alltid klokt att stämma av kosttillskott med barnmorska eller läkare.

Allergi och korsreaktioner

Eftersom alfalfa är en baljväxt kan personer som är allergiska mot andra baljväxter (till exempel ärtor eller jordnötter) i sällsynta fall reagera. Den som är osäker bör introducera alfalfa försiktigt och vara uppmärksam på reaktioner.

Hur du använder alfalfa i vardagen

Om du vill prova alfalfa finns det många enkla sätt att inkludera den i kosten. Här är några praktiska idéer beroende på vilken form du föredrar.

Alfalfaspiror i maten

• Strö över sallader för en knaprig, fräsch topping.
• Lägg i smörgåsar, wraps och bagels tillsammans med grönsaker.
• Toppa soppor eller bowls precis innan servering så att spirorna behåller sin knaprighet.
• Blanda i en grönsaksjuice eller smoothie om du vill ha dem mer "gömda".

Tänk på hygienen: skölj alltid spirorna, förvara dem kallt och ät dem färska. Vill du vara extra försiktig kan du tillaga dem lätt.

Alfalfapulver

• Rör ner en tesked i en smoothie tillsammans med frukt och bär för att maskera den lite gräsiga smaken.
• Blanda i juice eller vatten.
• Tillsätt i grön juice eller "green drinks" tillsammans med andra gröna pulver.

Följ alltid doseringsanvisningen på förpackningen och börja gärna med en liten mängd. Andra gröna superfoods och bär- eller fruktpulver hittar du i kategorierna superfoods och bär- och fruktpulver.

Tabletter och kapslar

Tillskott i tablett- eller kapselform är ett bekvämt alternativ för den som inte gillar smaken av grönt pulver. Här gäller det att läsa innehållsförteckningen, följa rekommenderad dos och vara medveten om de säkerhetsaspekter som beskrivs ovan – särskilt om du tar mediciner eller tillhör en riskgrupp. Ett brett urval av kosttillskott finns i kategorin kosttillskott.

Att grodda alfalfa själv

Många tycker det är roligt att grodda alfalfa hemma. Det kräver bara frön avsedda för groddning, en groddburk eller sil, och rent vatten. Fröna sköljs flera gånger om dagen under några dagar tills spirorna är ett par centimeter långa. Hygienen är avgörande: använd rena redskap, byt vatten ofta och kassera groddar som luktar illa eller ser slemmiga ut. Använd alltid frön som är märkta för livsmedel/groddning, inte utsäde avsett för odling i jord.

Alfalfa jämfört med andra gröna växter

Alfalfa är långt ifrån den enda gröna växten som marknadsförs som näringsrik. Det kan vara värt att sätta den i sammanhang med andra populära alternativ.

Alfalfa, vetegräs och korngräs

Vetegräs och korngräs är, till skillnad från alfalfa, gräs och inte baljväxter. Alla tre används som "gröna" tillskott och innehåller klorofyll och varierande mängder vitaminer och mineraler. Ingen av dem är ett mirakelmedel; de är gröna växtdelar som kan ingå i en varierad kost.

Alfalfa och spirulina/chlorella

Spirulina och chlorella är alger, alltså en helt annan typ av organism. De har generellt högre proteininnehåll per gram än alfalfa och en annorlunda näringsprofil. Vilken man väljer är till stor del en smak- och preferensfråga.

Alfalfa och vanliga bladgrönsaker

Det är lätt att glömma att vardagliga bladgrönsaker som spenat, grönkål och broccoli också är mycket näringsrika – ofta i större mängder per portion eftersom man äter mer av dem. Ett av de mest prisvärda sätten att äta "grönt" är helt enkelt att fylla tallriken med vanliga grönsaker. Alfalfa kan vara ett trevligt komplement, men behöver inte ersätta grunderna.

Miljö- och odlingsaspekter

Alfalfa har flera egenskaper som gör den intressant ur ett hållbarhetsperspektiv inom jordbruket. Som kvävefixerande baljväxt minskar den behovet av kvävegödsel och förbättrar jordens struktur. Det djupa rotsystemet hjälper till att förhindra erosion och kan ta upp näring som annars riskerar att lakas ut. Dessa fördelar gäller framför allt storskalig foderodling, men de är en del av bilden av varför alfalfa är en så uppskattad gröda inom lantbruket världen över.

För konsumenten är miljöavtrycket av en påse spiror eller en burk pulver litet i det stora hela. Som alltid är lokalt odlat och säsongsanpassat ett bra rättesnöre om man vill tänka på klimatet.

Sammanfattning

Alfalfa är en näringsrik baljväxt med en lång historia som foderväxt och en kortare, men växande, roll som livsmedel och kosttillskott för människor. Den finns som färska spiror, torkat blad, pulver, tabletter och frön, och innehåller bland annat vitamin K, folat och en rad mineraler i blygsamma mängder, samt växtämnen som klorofyll, saponiner och fytoöstrogener.

Forskningen på alfalfans hälsoeffekter hos människor är begränsad, och inga botande eller behandlande egenskaper kan eller får påstås. Det vettigaste sättet att se på alfalfa är som ett komplement i en redan varierad och grönsaksrik kost. Samtidigt finns det verkliga säkerhetsaspekter att ta hänsyn till – råa groddars bakterierisk, interaktion med blodförtunnande läkemedel, samt försiktighet för gravida, ammande och personer med autoimmuna tillstånd. Är du osäker, eller om du tar mediciner, rådgör med vården innan du börjar med koncentrerade tillskott. Då kan alfalfa vara ett trevligt och fräscht inslag i kosten – varken mer eller mindre.

Vanliga frågor om alfalfa

Vad är alfalfa egentligen?

Alfalfa (Medicago sativa), på svenska även kallad blålusern, är en flerårig baljväxt i ärtfamiljen. Den har odlats i tusentals år som foder till djur och används idag även som spiror, blad, pulver och kosttillskott för människor.

Är alfalfa nyttigt?

Alfalfa innehåller flera näringsämnen, däribland vitamin K, folat och olika mineraler, och kan ingå i en varierad kost. Mängderna per portion är dock ofta blygsamma, så alfalfa bör ses som ett komplement snarare än en huvudkälla till något enskilt näringsämne. Inga specifika hälsoeffekter kan utlovas.

Hur äter man alfalfaspiror?

Färska alfalfaspiror passar bra i sallader, smörgåsar, wraps och bowls, eller nedrörda i en smoothie. Skölj dem alltid, förvara dem kallt och ät dem inom hållbarhetstiden. Den som är extra känslig kan välja att tillaga dem.

Är alfalfaspiror farliga?

För de flesta friska vuxna är de ofarliga, men råa groddar har kopplats till matförgiftning av bakterier som salmonella och E. coli. Gravida, små barn, äldre och personer med nedsatt immunförsvar rekommenderas därför ofta att tillaga groddar i stället för att äta dem råa.

Kan jag ta alfalfa om jag äter blodförtunnande medicin?

Alfalfa innehåller mycket vitamin K, som kan påverka effekten av blodförtunnande läkemedel av warfarintyp (som Waran). Om du tar sådan medicin bör du rådgöra med din läkare innan du börjar med alfalfatillskott och hålla ett jämnt intag av vitamin K.

Får gravida äta alfalfa?

Att äta små mängder alfalfa i mat är något annat än att ta koncentrerade tillskott. På grund av innehållet av fytoöstrogener och begränsade säkerhetsdata avråds gravida och ammande ofta från alfalfatillskott. Råa groddar bör dessutom undvikas eller tillagas på grund av bakterierisken. Stäm alltid av med barnmorska eller läkare.

Vad är skillnaden mellan alfalfaspiror och alfalfapulver?

Spirorna är de späda groddarna som skördas efter några dagar och består till stor del av vatten. Pulvret är torkade och malda blad och är därför mer koncentrerat. De har delvis olika näringsinnehåll och används på olika sätt – spiror färska i maten, pulver nedrört i dryck.

Kan alfalfa ersätta grönsaker i kosten?

Nej. Alfalfa är ett komplement, inte en ersättning för vanliga grönsaker. Bladgrönsaker som spenat, grönkål och broccoli ger ofta större mängder näring per portion eftersom man äter mer av dem. Använd gärna alfalfa som ett extra inslag i en redan varierad kost.

Informationen i den här artikeln är allmän och ersätter inte individuell rådgivning från läkare eller annan vårdpersonal. Kosttillskott är inte avsedda att bota, behandla eller förebygga sjukdom. Rådgör med vården vid ihållande eller allvarliga besvär.