Allt du behöver veta om nitrater

Introduktion

Få näringsämnen är så missförstådda som nitrater. För många väcker ordet direkt associationer till tillsatser i korv och bacon, till varningar och till något man helst bör undvika. Samtidigt har samma molekyl under det senaste decenniet blivit ett av de mest hett diskuterade ämnena inom idrottsnutrition och kärlforskning, där rödbetsjuice säljs som prestationshöjare och spenat lyfts fram som en naturlig källa till bättre blodflöde. Hur går det ihop? Är nitrat något farligt vi ska hålla oss borta ifrån, eller en naturlig del av en grönsaksrik kost?

Svaret, som så ofta inom näringslära, är att det beror på. Det beror på var nitratet kommer ifrån, i vilket sällskap det intas, hur mycket det rör sig om och vad som händer med molekylen längre fram i matsmältningen. Nitrat i en handfull ruccola och nitrit i en industriellt framställd charkprodukt är inte samma sak, även om kemin är besläktad. Att förstå den skillnaden är nyckeln till att se nitratfrågan klart, utan vare sig onödig oro eller överdrivna förhoppningar.

Den här artikeln går igenom vad nitrater faktiskt är, var de finns, hur kroppen hanterar dem och vad forskningen i dagsläget säger – och inte säger – om deras betydelse för hälsa och prestation. Vi tittar också på de regler och gränsvärden som EU och svenska myndigheter satt upp, på de myter som florerar, och på hur du praktiskt kan förhålla dig till nitrater i din egen kost. Målet är en saklig, balanserad bild som hjälper dig att fatta egna informerade beslut.

Vad är nitrater egentligen?

Nitrat är en jon som består av en kväveatom omgiven av tre syreatomer, med den kemiska formeln NO₃⁻. Den är en del av kvävets naturliga kretslopp i naturen, ett system där kväve ständigt vandrar mellan luft, jord, växter och djur. Kväve är ett av de grundämnen som allt levande behöver för att bygga proteiner och arvsmassa, och nitrat är en av de former i vilka växter tar upp detta kväve genom sina rötter.

Det är lätt att blanda ihop tre närbesläktade begrepp som ofta dyker upp i samma sammanhang. Nitrat (NO₃⁻) är utgångspunkten – den relativt stabila form som finns i jord, vatten och växter. Nitrit (NO₂⁻) är en mer reaktiv form med en syreatom mindre, som bildas när nitrat reduceras, bland annat av bakterier. Kvävemonoxid (NO) är till slut en liten gasmolekyl som fungerar som en viktig signalsubstans i kroppen. Dessa tre former kan omvandlas till varandra, och just den kedjan – från nitrat via nitrit till kvävemonoxid – är central för att förstå varför nitrat över huvud taget intresserar forskarna.

En naturlig del av kvävets kretslopp

Nitrat är inte ett konstgjort ämne, även om det också tillverkas industriellt. Det bildas i naturen genom att mikroorganismer i jorden omvandlar kväve och kväveföreningar i flera steg. Åskväder bidrar till och med en liten del genom att blixtarnas energi kan binda luftens kväve. Växterna tar upp nitratet och använder det för sin tillväxt, och när växter och djur bryts ner återförs kvävet till jorden. Det nitrat vi får i oss genom maten är alltså i grunden en del av samma uråldriga kretslopp som upprätthåller allt liv på land.

Varför vi får i oss nitrat

Den absolut största källan till nitrat i en typisk kost är grönsaker. Detta överraskar många, eftersom uppmärksamheten ofta riktas mot charkprodukter. Men gröna bladgrönsaker, rotfrukter och vissa örter innehåller långt mer nitrat per portion än vad de flesta köttvaror gör. En annan källa är dricksvatten, där halten varierar beroende på geologi och eventuell påverkan från jordbruk. För den som äter mycket grönsaker står just dessa för lejonparten av nitratintaget.

Var finns nitrater? Källor i kosten

Nitrathalten i livsmedel varierar enormt, inte bara mellan olika sorters mat utan också inom samma grönsak beroende på odlingsförhållanden, jordmån, gödsling, ljusmängd och årstid. En sallad som odlats i växthus under vintern kan ha en annan nitrathalt än samma sorts sallad odlad på friland under sommaren. Det gör att exakta siffror alltid bör läsas som ungefärliga.

Grönsaker – de stora källorna

Bland de allra nitratrikaste livsmedlen finns gröna bladgrönsaker och vissa rotfrukter. Ruccola, spenat, mangold, rödbetor, rädisor, sallad, fänkål och selleri hör alla till toppskiktet. Rödbetan har fått särskild uppmärksamhet, inte för att den nödvändigtvis innehåller mest, utan för att den lätt kan pressas till en koncentrerad juice som varit lätt att studera i kliniska försök. Ruccola och spenat innehåller faktiskt ofta ännu högre halter per vikt.

• Mycket höga halter: ruccola, spenat, rödbetor, mangold, rädisor
• Höga halter: sallad, fänkål, selleri, kålrabbi, kinakål
• Måttliga halter: morötter, kål, broccoli, purjolök
• Låga halter: potatis, tomat, lök, de flesta frukter och bär

För den som vill öka sitt intag av nitratrika grönsaker är det naturligt att vända sig till ett brett utbud av grönt. Vill du komplettera kosten med koncentrerade grönsaks- och bladbaserade produkter hittar du ett urval bland gröna pulver och övrig superfoods och hälsokost.

Dricksvatten

Dricksvatten kan innehålla nitrat, framför allt om grundvattnet påverkats av jordbruk eller avlopp. I Sverige övervakas dricksvattnets nitrathalt och det finns gränsvärden som vattenverken måste hålla sig under. För de flesta som dricker kommunalt vatten är bidraget från vatten litet jämfört med kosten, men för enskilda brunnar kan halten variera mer och bör kontrolleras regelbundet.

Charkprodukter och tillsatt nitrit

I bacon, skinka, korv och andra chark- och konserverade köttprodukter förekommer nitrat och framför allt nitrit som tillsatser, deklarerade som E249–E252. Dessa tillsätts för att bevara köttets färg, ge en karakteristisk smak och framför allt för att hämma tillväxten av farliga bakterier, inte minst de som orsakar botulism. Det är viktigt att förstå att detta är ett helt annat sammanhang än grönsaksnitrat – något vi återkommer till längre fram, eftersom det är just här en stor del av missförstånden uppstår.

Hur kroppen hanterar nitrat: nitrat–nitrit–NO-vägen

När du äter nitratrik mat tas nitratet snabbt upp i tunntarmen och hamnar i blodet. En betydande andel av det cirkulerande nitratet tas sedan upp av spottkörtlarna och utsöndras i saliven. Det är här något intressant händer. På tungans baksida lever bakterier som har förmågan att omvandla nitrat till nitrit. Denna samverkan mellan kropp och munbakterier kallas ibland för det enterosalivära kretsloppet och är en förutsättning för att en del av kostens nitrat ska kunna ge upphov till de effekter forskarna intresserar sig för.

Munbakteriernas roll

Utan dessa hjälpsamma bakterier i munhålan skulle omvandlingen från nitrat till nitrit till stor del utebli. Det är därför forskare observerat att kraftig användning av antibakteriellt munvatten, som dödar munfloran, kan dämpa nitratets potentiella effekter på blodkärlen. Det illustrerar hur sammanvävd människans fysiologi är med de mikrober vi bär på, och att till synes orelaterade vanor kan påverka hur ett näringsämne tas tillvara.

Från nitrit till kvävemonoxid

Det nitrit som bildats sväljs och når magsäcken, där den sura miljön bidrar till att en del omvandlas vidare. I vävnaderna kan nitrit under vissa förhållanden, särskilt när syretillgången är låg, omvandlas till kvävemonoxid. Kvävemonoxid är en liten men kraftfull signalmolekyl som bland annat medverkar i regleringen av blodkärlens vidd. Att kroppen har en alternativ väg att bilda kvävemonoxid via kosten, vid sidan av den väg som utgår från aminosyran arginin, är en av de upptäckter som väckt forskningens nyfikenhet.

Varför vägen är intressant

Kvävemonoxid bidrar till blodkärlens normala funktion genom att hjälpa dem att slappna av och vidgas. Det är denna koppling – från grönsaksnitrat, via munbakterier och magsäck, till en molekyl som rör blodkärlens funktion – som gör att nitrat har gått från att enbart betraktas som en potentiell föroreningsfråga till att också studeras för möjliga gynnsamma roller. Det är dock viktigt att betona att det handlar om en forskningsväg under utveckling, inte om fastslagna behandlingseffekter.

Nitrater och idrottsprestation

Det område där nitrat fått allra mest uppmärksamhet är idrott och fysisk prestation. Sedan tidigt 2010-tal har en rad studier undersökt om koncentrerad rödbetsjuice, rik på nitrat, kan påverka uthållighet och syreupptag. Intresset bottnar i hypotesen att en ökad tillgång på kvävemonoxid skulle kunna göra musklernas energiomsättning något mer effektiv, så att en given ansträngning kräver något mindre syre.

Vad forskningen antyder

Sammantaget antyder forskningen att nitrattillskott, oftast i form av rödbetsjuice, hos en del individer kan ge en liten förbättring av uthållighetsprestation och en något lägre syrekostnad vid submaximalt arbete. Effekterna är dock i regel blygsamma och varierar kraftigt mellan personer. Vältränade elitidrottare tycks ofta svara svagare än mindre tränade, sannolikt för att deras kärl- och muskelfysiologi redan är högt optimerad. Resultaten är alltså långt ifrån en garanti, och det vore felaktigt att framställa nitrat som ett mirakelmedel för prestation.

Praktiska överväganden

I studier som visat effekt har man ofta använt relativt höga doser nitrat under flera dagar, eller en enskild dos några timmar före aktivitet. Att försöka kopiera detta på egen hand är inte helt enkelt, eftersom nitrathalten i livsmedel varierar och eftersom individuella svar skiljer sig åt. För de flesta motionärer är den realistiska slutsatsen att en grönsaksrik kost är värdefull av många skäl, och att ett eventuellt prestationsbidrag från nitrat är en bonus snarare än huvudsaken.

• Effekterna är små och inte garanterade för alla.
• Otränade och måttligt tränade kan svara tydligare än elitidrottare.
• Munvatten med antibakteriell effekt kan dämpa svaret.
• En grönsaksrik kost ger nitrat naturligt, tillsammans med många andra näringsämnen.

Den som tränar mycket och vill stötta kosten med uthållighets- eller återhämtningsinriktade produkter kan utforska sortimentet inom sport och fitness.

Nitrater och hjärt–kärlhälsa

Vid sidan av idrott studeras kostnitrat också i relation till blodkärlens och hjärtats funktion. Bakgrunden är densamma: kvävemonoxid bidrar till att blodkärlen slappnar av, och om kostnitrat kan öka tillgången på kvävemonoxid skulle det i teorin kunna stötta en normal kärlfunktion. Flera observationsstudier har noterat samband mellan ett högt intag av grönsaker, inklusive nitratrika sådana, och fördelaktiga mått på kärlhälsa.

Vad sambanden betyder – och inte betyder

Här är det avgörande att vara försiktig med tolkningen. Observationsstudier visar samband, inte orsak och verkan. Människor som äter mycket grönsaker skiljer sig ofta från dem som äter lite på en mängd andra sätt – de kanske röker mindre, rör på sig mer eller har andra hälsosamma vanor. Det är därför svårt att isolera just nitratets roll. Forskningen pekar på en intressant möjlighet, men det går inte att hävda att nitrat i sig behandlar eller förebygger sjukdom, och inga sådana påståenden ska göras. Vid frågor om hjärt–kärlhälsa eller blodtryck bör du alltid vända dig till vården.

Helheten framför enskilda ämnen

Det troliga budskapet från forskningen är inte att ett enskilt ämne ska lyftas ut och tas som tillskott, utan att en kost rik på grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn gynnar hälsan på många sätt. Nitrat kan vara en av flera pusselbitar i en sådan kosthållning, men det är helheten som räknas. Den som vill se över sitt övergripande näringsintag kan komplettera en grönsaksrik kost med utvalda kosttillskott där det finns ett behov.

Är nitrater farliga? Riskerna i perspektiv

Nu kommer vi till frågan som oroar många. Är inte nitrater cancerframkallande? Svaret kräver nyansering, för det är inte nitratet i sig som är problemet, utan vad som kan hända med det under vissa förhållanden. Bekymret handlar om nitrosaminer – föreningar som kan bildas när nitrit reagerar med aminer, byggstenar i protein, framför allt vid hög värme. Vissa nitrosaminer har i djurförsök visat sig kunna vara skadliga.

Skillnaden mellan grönsaksnitrat och chark

Detta är kärnan i varför grönsaksnitrat och nitrit i chark bedöms så olika. När du äter en nitratrik sallad får du samtidigt i dig stora mängder C-vitamin, polyfenoler och andra ämnen som hämmar bildningen av nitrosaminer. I grillad eller stekt chark finns däremot både nitrit, protein och hög värme i samma sammanhang, vilket skapar gynnsammare förhållanden för att oönskade föreningar ska bildas. Det är därför hälsoråd ofta uppmanar till måttlighet med charkprodukter, samtidigt som de uppmuntrar ett rikligt intag av grönsaker. Vill du komplettera kosten med C-vitamin kan du titta i sortimentet för vitamin C.

Spädbarn och methemoglobinemi

Ett specifikt och välkänt sammanhang gäller mycket små spädbarn. Hos spädbarn under några månaders ålder kan höga nitrathalter, framför allt från förorenat brunnsvatten, i sällsynta fall leda till ett tillstånd där blodets förmåga att transportera syre påverkas. Det är anledningen till att man är extra försiktig med vatten till spädbarnsmat och att gränsvärden för nitrat i dricksvatten finns. För vuxna och äldre barn är detta inte ett bekymmer vid normal kost. Vid osäkerhet om brunnsvatten eller spädbarnsmat bör du rådgöra med barnavårdscentral eller annan vårdpersonal.

Att hålla riskerna i proportion

Det är lätt att fastna i oro, men perspektivet är viktigt. Myndigheter världen över har bedömt att fördelarna med att äta grönsaker vida överväger den teoretiska risk som deras nitratinnehåll skulle kunna innebära. Att avstå nitratrika grönsaker för att undvika nitrat vore därför kontraproduktivt. Det är i sammanhanget chark, hög värme och frånvaron av skyddande ämnen som de relevanta riskerna huvudsakligen uppstår, inte i grönsaksskålen.

Gränsvärden och regler i EU och Sverige

Eftersom nitrat förekommer naturligt men också kan ansamlas i höga halter finns ett regelverk som styr hur mycket som accepteras i olika livsmedel och i dricksvatten. EU har fastställt högsta tillåtna halter för nitrat i vissa grönsaker, särskilt sallad och spenat, där halterna annars kan bli mycket höga. Dessa gränsvärden tar hänsyn till odlingssäsong, eftersom ljusmängden påverkar hur mycket nitrat växten lagrar.

Acceptabelt dagligt intag

Europeiska myndigheter har också fastställt ett acceptabelt dagligt intag, ADI, för nitrat. ADI uttrycks per kilo kroppsvikt och anger den mängd som bedöms säker att inta dagligen under hela livet. Det är värt att notera att en mycket grönsaksrik kost teoretiskt kan överskrida ADI för nitrat, men att riskbedömande organ ändå understryker att grönsakernas samlade hälsofördelar talar för fortsatt högt grönsaksintag. Detta speglar den komplexitet som uppstår när ett och samma ämne både regleras som potentiell risk och studeras för möjliga fördelar.

Tillsatser i chark

För tillsatt nitrat och nitrit i charkprodukter gäller särskilda regler om vilka mängder som får användas. Under senare år har EU stramat åt dessa nivåer ytterligare, just med hänsyn till bildningen av nitrosaminer. Samtidigt behålls en viss användning eftersom dessa tillsatser fyller en viktig funktion i att förhindra allvarliga matförgiftningar. Det är en balansgång mellan olika risker, och regelverket utvecklas i takt med ny kunskap.

Dricksvatten

För dricksvatten finns gränsvärden för nitrat som vattenverken är skyldiga att hålla sig under, och vattnet provtas regelbundet. För enskilda brunnar är ägaren själv ansvarig, och här rekommenderas regelbunden analys, särskilt om barn dricker vattnet eller om brunnen ligger i ett jordbruksområde.

Praktiska råd för en balanserad nitratkonsumtion

Med all denna kunskap i bagaget – hur ska man då praktiskt förhålla sig till nitrater i vardagen? Den goda nyheten är att de råd som följer av forskningsläget i stort sammanfaller med vanliga, sunda kostråd. Du behöver inte räkna nitrat eller oroa dig för enskilda måltider.

Ät grönsaker utan oro

Det viktigaste rådet är att fortsätta äta rikligt med grönsaker, inklusive de nitratrika bladgrönsakerna. Variation är värdefull, eftersom du då får ett brett spektrum av näringsämnen och inte överdoserar något enskilt. En tallrik med blandade grönsaker varje dag ger nitrat i ett sammanhang fullt av skyddande ämnen som C-vitamin och polyfenoler.

Var måttlig med chark

Den åtgärd som har starkast stöd är att hålla igen på charkprodukter och i synnerhet undvika att grilla eller steka dem hårt vid hög värme. Det är i den kombinationen som de relevanta riskerna är som tydligast. Att se chark som något man äter ibland snarare än dagligen är ett klokt förhållningssätt.

Förvaring och tillagning

Några praktiska detaljer kan vara värda att känna till. Sköljning och tillagning av grönsaker kan minska nitrathalten något, eftersom nitrat är vattenlösligt. Tillagad grönsaksmat som spenat bör inte stå framme i rumstemperatur länge och sedan värmas om upprepade gånger, eftersom bakterier då kan omvandla nitrat till nitrit. Att kyla rester snabbt och inte värma om dem flera gånger är goda rutiner i alla lägen.

• Ät grönsaker varje dag och variera sorterna.
• Behandla chark som något du äter sällan, inte dagligen.
• Undvik att steka eller grilla chark hårt.
• Kyl tillagad grönsaksmat snabbt och undvik upprepad återuppvärmning.
• Kontrollera nitrat i enskilda brunnar regelbundet.

Tillskott och koncentrerade produkter

Den som av sportsliga skäl vill experimentera med koncentrerade nitratkällor som rödbetsjuice kan göra det, men bör ha realistiska förväntningar och vara medveten om att effekterna är blygsamma och individuella. För de allra flesta är vanlig mat den naturliga vägen. Vid frågor om enskilda tillskott eller om du har en underliggande sjukdom eller medicinering bör du alltid rådgöra med vården innan du börjar.

Vanliga myter om nitrater

Få ämnen omges av så mycket förenklingar och rena missuppfattningar som nitrater. Här reder vi ut några av de vanligaste på ett ärligt sätt.

Myt: Allt nitrat är cancerframkallande

Detta är en grov förenkling. Nitrat i sig är inte klassat som cancerframkallande. Det är bildningen av vissa nitrosaminer, under specifika förhållanden, som är bekymret. Grönsaksnitrat intas tillsammans med ämnen som motverkar denna bildning, vilket gör att grönsaker och chark inte kan dras över en kam.

Myt: Charken är den största nitratkällan

Tvärtom kommer det mesta av kostens nitrat från grönsaker, inte från chark. Charkens problem handlar mindre om mängden nitrat och mer om kombinationen av nitrit, protein och hög värme.

Myt: Rödbetsjuice gör vem som helst till en bättre idrottare

Forskningen antyder små och individuella effekter, framför allt hos otränade och måttligt tränade. Att framställa rödbetsjuice som ett säkert prestationslyft för alla är överdrivet.

Myt: Ekologiska grönsaker innehåller inget nitrat

Även ekologiskt odlade grönsaker innehåller nitrat, eftersom det är en naturlig del av växtens upptag av kväve. Odlingssätt kan påverka halten något, men ingen grönsak är fri från nitrat.

Vanliga frågor om nitrater

Är det farligt att äta mycket spenat och ruccola?

För friska vuxna och äldre barn finns inget som tyder på att ett normalt, även rikligt, intag av nitratrika grönsaker skulle vara skadligt. Tvärtom anses grönsakernas samlade hälsofördelar väga tyngre. Variera gärna mellan olika sorters grönsaker som en allmän princip.

Varför sätter man nitrit i bacon och korv?

Nitrit tillsätts framför allt för att hämma tillväxten av farliga bakterier, inte minst de som orsakar botulism, samt för att bevara färg och smak. Funktionen är reell, men EU har stramat åt tillåtna nivåer på grund av oro för nitrosaminer.

Hjälper rödbetsjuice verkligen vid träning?

Forskning antyder en liten möjlig effekt på uthållighet och syreupptag hos vissa individer, men resultaten är blygsamma och varierar. Det är ingen garanterad prestationshöjare, och elitidrottare tycks svara svagare än otränade.

Förstör munvatten nitratets effekt?

Antibakteriellt munvatten kan slå ut de munbakterier som omvandlar nitrat till nitrit, vilket i studier dämpat nitratets potentiella effekter. För vardaglig munhygien är detta sällan ett praktiskt problem, men det är intressant ur ett fysiologiskt perspektiv.

Påverkar tillagning nitrathalten i grönsaker?

Ja, eftersom nitrat är vattenlösligt kan kokning och sköljning minska halten något. Hur du tillagar och framför allt förvarar tillagad grönsaksmat har betydelse, särskilt för att undvika att nitrat omvandlas till nitrit vid felaktig förvaring.

Behöver jag oroa mig för nitrat i kranvatten?

För kommunalt dricksvatten i Sverige övervakas nitrathalten och gränsvärden finns, så bidraget är normalt litet. Har du egen brunn bör du låta analysera vattnet regelbundet, särskilt om små barn dricker det eller om brunnen ligger i ett jordbruksområde.

Kan jag få i mig för mycket nitrat från grönsaker?

En mycket grönsaksrik kost kan teoretiskt överskrida det acceptabla dagliga intaget för nitrat, men riskbedömande organ understryker ändå att man bör fortsätta äta grönsaker eftersom helheten gynnar hälsan. Det finns alltså ingen anledning att dra ner på grönsaker av oro för nitrat.

Är nitrattillskott ett bra alternativ till grönsaker?

Nej, vanlig grönsaksrik mat ger nitrat i ett naturligt sammanhang tillsammans med många andra värdefulla näringsämnen. Koncentrerade tillskott kan vara av intresse i specifika idrottssammanhang, men de ersätter inte en varierad kost. Rådgör med vården om du överväger tillskott vid sjukdom eller medicinering.

Informationen i den här artikeln är allmän och ersätter inte individuell rådgivning från läkare eller annan vårdpersonal. Kosttillskott är inte avsedda att bota, behandla eller förebygga sjukdom. Rådgör med vården vid ihållande eller allvarliga besvär.