Näringsämnen

Introduktion

Begreppet näringsbrist används flitigt – i kostråd, i marknadsföring och i vardagssamtal om trötthet och orkeslöshet. Samtidigt är det ett begrepp som lätt missförstås. Många tänker sig dramatiska bristsjukdomar som skörbjugg eller beriberi, tillstånd som i dag är mycket ovanliga i Sverige. I praktiken handlar dagens diskussion oftare om mer subtila och utbredda underskott: ett D-vitaminvärde som ligger lågt under vinterhalvåret, järndepåer som långsamt töms, eller ett B12-värde som sjunker hos den som ätit växtbaserat under flera år utan tillskott.

Den här guiden går igenom vad näringsbrist faktiskt är, vilka brister som är vanligast hos en svensk befolkning, varför de uppstår och hur man rimligt går till väga för att åtgärda dem. Ambitionen är att vara saklig och balanserad. Vi undviker både skrämselbudskap och förenklade löften, och vi är tydliga med var gränsen går mellan vad du kan göra på egen hand och vad som hör hemma hos vården. Texten ersätter inte individuell medicinsk rådgivning, men den ger dig en grund för att förstå ämnet och ställa bättre frågor till din läkare eller dietist.

Vad menas egentligen med näringsbrist?

Näringsbrist uppstår när tillförseln av ett näringsämne under en längre tid understiger kroppens behov, så att kroppens förråd successivt töms och funktioner som är beroende av ämnet börjar påverkas. Det är viktigt att förstå att brist sällan uppstår över en natt. Kroppen har ofta buffertar – exempelvis lagras järn i lever och benmärg, och D-vitamin kan byggas upp under sommarhalvåret för att tära på under vintern. Brist blir därför ofta ett gradvis förlopp som kan pågå i månader innan det märks.

Man brukar skilja på olika stadier. I det tidigaste skedet sjunker bara kroppens lager, utan att några funktioner ännu är påverkade och utan symtom. Därefter kan biokemiska markörer i blodet förändras, och först senare uppträder eventuella märkbara besvär. Det innebär att en person kan ha en begynnande brist utan att alls känna av det, vilket är en av anledningarna till att blodprov ibland behövs för att fastställa läget.

Skillnaden mellan brist och för lågt intag

Att tillfälligt äta lite av ett näringsämne är inte samma sak som brist. Kosten varierar naturligt från dag till dag, och kroppen klarar svängningar bra. Det är det långsiktiga genomsnittet, i kombination med upptag och behov, som avgör om en brist utvecklas. Behovet i sig varierar dessutom mellan individer och livsfaser – tillväxt, graviditet, amning, idrott, sjukdom och åldrande påverkar alla hur mycket av ett ämne kroppen kräver.

Makro- och mikronäringsämnen

Näringsämnen delas grovt in i makronäringsämnen – protein, fett och kolhydrater, som ger energi och byggstenar i större mängd – och mikronäringsämnen, det vill säga vitaminer och mineraler som behövs i mindre mängd men är helt avgörande för otaliga processer. När man i vardagligt tal pratar om näringsbrist syftar man oftast på mikronäringsämnen, men även otillräckligt proteinintag kan vara relevant, särskilt hos äldre och vid sjukdom.

Vanliga symtom och varningssignaler

Det mest karakteristiska med näringsbrist är att symtomen ofta är ospecifika. Trötthet, nedsatt ork, sämre koncentration och en allmän känsla av att inte vara i form kan bero på en lång rad saker – allt från sömnbrist och stress till sköldkörtelproblem, infektioner eller helt andra sjukdomar. Just därför är det riskabelt att på egen hand dra slutsatsen att tröttheten beror på exempelvis järnbrist och börja ta tillskott utan utredning. Då finns risken att man missar en annan, kanske viktigare, orsak.

Symtom som ofta kopplas till brist

• Ihållande trötthet och orkeslöshet som inte förbättras av vila kopplas ofta till järnbrist eller brist på B12 och folat, men är ett mycket allmänt symtom.
• Blekhet, andfåddhet vid ansträngning och hjärtklappning kan förekomma vid blodbrist (anemi) till följd av järn-, B12- eller folatbrist.
• Domningar, stickningar och nedsatt känsel i händer och fötter förknippas särskilt med långvarig B12-brist.
• Muskelvärk, muskelsvaghet och en känsla av tunga ben nämns ibland i samband med låga D-vitaminvärden.
• Sköra naglar, håravfall och torr hud kan ha näringsmässiga orsaker men beror oftare på annat.
• Sår i mungiporna, inflammerad tunga och förändrad smak har i vissa fall samband med brist på B-vitaminer eller zink.

Det går alltså inte att ställa diagnos utifrån symtom enbart. Symtomlistor av den här typen ska läsas som möjliga associationer, inte som facit. Vid ihållande eller tilltagande besvär är rätt väg att söka vård för en ordentlig bedömning, där blodprov och en helhetsbild av din situation kan ge svar.

De vanligaste bristerna i Sverige

Vissa näringsämnen sticker ut som mer relevanta i en svensk kontext, både på grund av vår geografi, våra kostvanor och hur befolkningen ser ut. Nedan går vi igenom dem som oftast diskuteras i svenska kostråd och i sjukvården.

D-vitamin

D-vitamin är kanske det mest omtalade näringsämnet i Norden, och med goda skäl. En stor del av vår D-vitamin bildas i huden när den utsätts för solens UVB-strålning, men på våra breddgrader är solen för svag stora delar av året för att den processen ska fungera. Under vinterhalvåret är vi därför beroende av kosten och eventuella tillskott. Fet fisk, ägg och berikade livsmedel som mjölk och vissa växtdrycker är källor, men det kan vara svårt att nå tillräckliga mängder enbart via mat.

D-vitamin bidrar till normal funktion hos immunförsvaret och till att bibehålla normal benstomme och normal muskelfunktion. Vissa grupper, som äldre, personer som täcker stora delar av kroppen utomhus, personer med mörk hud och de som vistas lite utomhus, anses ha större risk att hamna lågt. Livsmedelsverket rekommenderar tillskott för flera av dessa grupper, särskilt vintertid. Den som vill kan utforska D-vitamin-tillskott som ett komplement, men dosering bör hållas inom rekommendationerna.

Järn

Järn behövs för att bilda hemoglobin, det protein i de röda blodkropparna som transporterar syre. Järnbrist är en av de vanligaste bristerna globalt och drabbar i Sverige framför allt menstruerande personer, gravida, växande barn och ungdomar, samt personer som äter lite eller inget kött. Brist kan utvecklas långsamt och ge trötthet långt innan den hunnit bli en regelrätt blodbrist.

Det finns två former av järn i kosten: hemjärn från animaliska källor, som tas upp effektivt, och icke-hemjärn från växter, som tas upp sämre. Upptaget av växtbaserat järn kan förbättras av C-vitamin i samma måltid och försämras av exempelvis te, kaffe och stora mängder kalcium intaget samtidigt. Järntillskott bör inte tas slentrianmässigt eftersom överskott kan vara skadligt; brist bör fastställas med blodprov innan man kompletterar. För den som efter utredning vill se över alternativ finns järntillskott.

Vitamin B12 och folat

B12 finns nästan uteslutande i animaliska livsmedel, vilket gör att den som äter helt vegetariskt eller veganskt behöver tillskott eller berikade produkter för att inte hamna lågt på sikt. B12 lagras i levern, så brist kan ta lång tid att utveckla men också lång tid att märka. Folat (folsyra i tillskottsform) finns rikligt i gröna bladgrönsaker, baljväxter och fullkorn. Gravida och de som planerar graviditet rekommenderas folattillskott eftersom behovet då ökar markant.

Både B12 och folat behövs för normal blodbildning och för nervsystemets funktion. Brist på endera kan ge liknande typ av blodbrist, men B12-brist kan dessutom påverka nervsystemet på ett sätt som kan bli bestående om den får fortgå länge. Det är ett av flera skäl till att man inte bör maskera misstänkt brist med egendosering utan utredning. Den som vill orientera sig om olika B-vitaminer kan göra det, men dosval bör ske med kunskap om de egna värdena.

Jod, kalcium och andra mineraler

Jod behövs för att sköldkörteln ska kunna bilda sina hormoner. I Sverige är berikat hushållssalt en viktig källa, och den som drar ned kraftigt på salt eller väljer oberikade alternativ kan få i sig mindre än vad som är önskvärt. Kalcium är centralt för skelettet, och de som inte äter mejeriprodukter behöver tänka på att få kalcium från andra källor som berikade växtdrycker, vissa grönsaker och baljväxter. Även selen, zink och magnesium diskuteras ibland, men för de flesta täcks behovet av en varierad kost.

Orsaker till näringsbrist

Näringsbrist har sällan en enda orsak. Oftast samverkar flera faktorer, och det är just därför en utredning behöver titta på helheten snarare än ett enskilt blodvärde. Man kan grovt dela in orsakerna i tre kategorier: för litet intag, försämrat upptag och ökat behov eller ökade förluster.

För litet intag

Den mest uppenbara orsaken är att man helt enkelt äter för lite av ett näringsämne. Det kan bero på en ensidig kost, kraftig bantning, ätstörningar, dålig aptit hos äldre, eller på kostval som utesluter hela livsmedelsgrupper utan att man kompenserar. Den som lägger om till växtbaserad kost utan att planera kan exempelvis hamna lågt på B12, järn, jod och i vissa fall kalcium. Det betyder inte att växtbaserad kost är dålig – tvärtom kan den vara mycket näringsrik – men den kräver lite mer eftertanke kring vissa specifika näringsämnen.

Försämrat upptag

Även om man äter tillräckligt kan upptaget i tarmen vara nedsatt. Vissa tillstånd i mag-tarmkanalen, genomgångna operationer, samt en del läkemedel kan påverka hur väl kroppen tar upp olika ämnen. Upptaget av B12 är till exempel beroende av en specifik mekanism i magsäcken och tarmen, och störs den kan brist uppstå trots normalt intag. Detta är ett medicinskt område där en läkarbedömning är nödvändig – egna tillskott löser inte ett upptagsproblem och kan dölja en bakomliggande orsak.

Ökat behov och ökade förluster

Behovet av flera näringsämnen ökar under graviditet och amning, under tillväxt hos barn och ungdomar och vid hög fysisk aktivitet. Förluster kan dessutom öka, till exempel järnförluster vid riklig menstruation. När behov och förluster tillsammans överstiger intaget under en längre period kan en brist utvecklas även hos en person som äter relativt bra. Det är en av anledningarna till att kostråden ser olika ut för olika livsfaser.

Riskgrupper – vem bör vara extra uppmärksam?

Alla löper inte samma risk att utveckla brist. Att känna till om du tillhör en grupp med förhöjd risk kan hjälpa dig att vara uppmärksam och att ta upp frågan med vården vid behov.

• Gravida och ammande har ökat behov av flera näringsämnen, bland annat folat, järn och D-vitamin, och följs ofta upp inom mödrahälsovården.
• Spädbarn och små barn samt växande ungdomar har relativt höga behov i förhållande till kroppsstorleken.
• Äldre personer kan ha minskad aptit, förändrat upptag och mindre tid utomhus, vilket sammantaget ökar risken för bland annat D-vitamin- och B12-brist.
• Vegetarianer och veganer behöver särskilt tänka på B12, och beroende på upplägg även järn, jod, kalcium och omega-3.
• Personer med vissa kroniska sjukdomar eller efter vissa operationer kan ha nedsatt upptag och bör följas av vården.
• Den som täcker huden mycket utomhus eller har mörk hud bildar mindre D-vitamin i vårt klimat.

Tillhör du en riskgrupp betyder det inte att du har en brist – bara att det kan vara klokt att vara uppmärksam och att inte bortförklara ihållande symtom.

Så utreds näringsbrist

Den säkraste vägen att ta reda på om du har en brist går via vården. En läkare eller sjuksköterska kan göra en helhetsbedömning som väger samman dina symtom, din kost, dina levnadsvanor, eventuella sjukdomar och läkemedel, och vid behov komplettera med blodprov. Det är denna helhet som ger ett tillförlitligt svar – ett enskilt värde tolkas alltid i sitt sammanhang.

Blodprov och vad de visar

Beroende på frågeställning kan olika prover bli aktuella. Vid misstänkt järnbrist tittar man ofta inte bara på blodvärdet utan även på järndepåerna, eftersom dessa kan vara tömda innan en regelrätt blodbrist uppstått. Vid misstänkt B12- eller folatbrist analyseras dessa vitaminer, ibland tillsammans med kompletterande markörer. D-vitaminstatus mäts med ett specifikt blodprov. Tolkningen av proverna är dock inte alltid självklar, och det är en av anledningarna till att de bör utvärderas av vårdpersonal snarare än på egen hand.

Var försiktig med självtester

På marknaden finns en mängd hemtester och breda blodpaket som lovar att kartlägga din näringsstatus. Sådana tester kan i bästa fall ge en fingervisning, men de riskerar också att skapa onödig oro vid lätt avvikande värden, eller falsk trygghet. Utan en klinisk bedömning är det svårt att veta vad ett enskilt värde faktiskt betyder för just dig. Använd gärna sådana tester som underlag för ett samtal med vården, inte som ersättning för det.

Att åtgärda brist – kost först

När en brist väl är konstaterad är utgångspunkten nästan alltid att börja med kosten. En varierad och balanserad kost ger inte bara det näringsämne man letar efter, utan en helhet av näring som samverkar på sätt vi inte fullt ut kan återskapa med enskilda tillskott. Maten innehåller dessutom fibrer, bioaktiva ämnen och annat som har värde i sig.

Praktiska kostgrepp

• Variera proteinkällorna. Väljer du animaliskt får du hemjärn och B12; väljer du växtbaserat, komplettera med baljväxter, fullkorn och vid behov tillskott.
• Ät grönt och färgrikt. Gröna bladgrönsaker bidrar med folat, och en variation av frukt och grönt ger ett brett spektrum av mikronäringsämnen.
• Tänk på upptaget. C-vitaminrika livsmedel i samma måltid kan förbättra upptaget av växtbaserat järn.
• Inkludera fet fisk eller berikade alternativ för att bidra till D-vitamin- och omega-3-intaget.
• Använd berikade produkter medvetet – berikat salt för jod, berikade växtdrycker för kalcium och D-vitamin om du inte äter mejeri.

För den som vill bredda sin kost med näringstäta livsmedel kan kategorier som superfoods och hälsokost vara intressanta att utforska, men kom ihåg att inget enskilt livsmedel är magiskt – det är helheten över tid som räknas.

När och hur kosttillskott kan vara aktuellt

Kosttillskott har en legitim plats, men en avgränsad sådan. De är tänkta att komplettera kosten i situationer där maten inte räcker till, inte att ersätta en god kosthållning. Vissa rekommendationer är allmänt vedertagna – exempelvis D-vitamintillskott vintertid för grupper med ökad risk, B12 för den som äter helt växtbaserat, och folat för den som planerar eller är i tidig graviditet. I andra fall bör tillskott baseras på en konstaterad brist.

Tre principer att hålla fast vid

• Komplettera, ersätt inte. Tillskott fyller luckor; de gör inte upp för en i grunden ensidig kost.
• Mer är inte bättre. För flera näringsämnen finns en övre gräns där överskott kan vara skadligt. Höga doser på eget bevåg är inte ofarliga.
• Rikta insatsen. Ta det du faktiskt behöver utifrån kost, livsfas och eventuell utredning, snarare än ett brett batteri av allt.

Det är också värt att veta att kosttillskott enligt EU:s och Livsmedelsverkets regelverk inte får marknadsföras som att de botar, behandlar eller förebygger sjukdom. Tillåtna hälsopåståenden är försiktigt formulerade, som att ett ämne bidrar till normal funktion av något. Var skeptisk mot produkter som lovar mer än så. Vill du orientera dig i utbudet kan du börja brett bland kosttillskott och därifrån smalna av mot det som är relevant för dig.

Tänk på interaktioner

Tillskott kan påverka varandra och samspela med läkemedel. Stora mängder av ett mineral kan försämra upptaget av ett annat, och vissa tillskott kan påverka effekten av receptbelagda läkemedel. Tar du mediciner regelbundet, är gravid eller ammar, eller har en kronisk sjukdom, bör du stämma av med läkare eller apotekspersonal innan du börjar med nya tillskott.

Vanliga myter om näringsbrist

Området är fullt av påståenden som låter rimliga men inte håller vid närmare granskning. Här reder vi ut några av de vanligaste.

"Är man trött har man säkert järnbrist"

Trötthet är ett av de mest ospecifika symtomen som finns och kan ha otaliga orsaker. Järnbrist är en möjlig förklaring, men långt ifrån den enda. Att börja med järntillskott på egen hand kan dölja en annan orsak och är dessutom inte ofarligt om man egentligen inte har brist. Låt vården utreda ihållande trötthet.

"Naturliga tillskott kan aldrig skada"

Att något är naturligt säger ingenting om hur säkert det är i höga doser. Flera fettlösliga vitaminer och mineraler kan ackumuleras i kroppen och bli skadliga i överskott. Dosen och sammanhanget avgör, inte ursprunget.

"Ett dyrt multivitamin löser allt"

För den som äter varierat tillför ett brett multivitamin sällan något mervärde, och det riktar inte heller insatsen mot en specifik konstaterad brist. För vissa grupper kan dock ett enkelt, riktat tillskott vara välmotiverat. Pengarna gör oftast mer nytta i en bra kost än i en bred tillskottshylla.

"Man kan känna på sig vilka brister man har"

Tyvärr inte på något tillförlitligt sätt. Tidiga brister är ofta symtomfria, och de symtom som finns är sällan specifika. Magkänsla är inget bra diagnosverktyg här – blodprov och en klinisk bedömning är det.

Förebygga näringsbrist på lång sikt

Det bästa skyddet mot näringsbrist är inte ett enskilt tillskott utan en hållbar helhet i vardagen. Det handlar om att äta varierat över tid, att anpassa intaget efter livsfas, och att vara uppmärksam på de specifika näringsämnen som din kosthållning eller situation gör dig mer sårbar för.

En enkel checklista

• Ät en varierad kost med grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter och protein i någon form vid de flesta måltider.
• Identifiera dina egna riskämnen utifrån kost och livsfas, och hantera just dem – inte allt på en gång.
• Följ Livsmedelsverkets rekommendationer om tillskott för grupper med ökad risk, exempelvis D-vitamin vintertid och B12 vid växtbaserad kost.
• Sök vård vid ihållande, tilltagande eller oroande symtom i stället för att gissa.
• Se över kosten regelbundet, särskilt när livet förändras – graviditet, åldrande, ny kosthållning eller ändrad träningsmängd.

Med ett sådant förhållningssätt blir kosttillskott det de är tänkta att vara: ett genomtänkt komplement i specifika situationer, inte en daglig försäkring mot en kost man egentligen borde se över. Vill du komplettera vardagen med exempelvis omega-3 och fettsyror kan det vara relevant för den som äter lite fet fisk, men även här gäller att helheten kommer först.

Vanliga frågor om näringsbrist

Hur vet jag säkert om jag har en näringsbrist?

Det säkraste sättet är en bedömning i vården, ofta i kombination med blodprov. Symtom kan ge en fingervisning men är sällan tillräckliga, eftersom tidiga brister ofta är symtomfria och de symtom som finns är ospecifika. Misstänker du brist, ta upp det med din läkare eller vårdcentral.

Vilka brister är vanligast i Sverige?

De som oftast diskuteras är D-vitamin (särskilt vintertid och i vissa riskgrupper), järn (framför allt hos menstruerande, gravida och växande), vitamin B12 och folat (relevant vid växtbaserad kost respektive graviditet) samt jod. Hur vanligt det är varierar mellan grupper.

Kan jag åtgärda en brist enbart med kost?

I många fall är kosten både utgångspunkt och lösning, eftersom maten ger en helhet av näring som samverkar. Vid konstaterad brist kan dock tillskott behövas under en period, och i vissa situationer – till exempel vissa upptagsproblem – räcker kosten inte. Det avgörs bäst tillsammans med vården.

Är det farligt att ta tillskott i förebyggande syfte?

Riktade tillskott enligt rekommendationer, som D-vitamin vintertid, är i normaldoser sällan något problem. Men höga doser eller breda tillskott på eget bevåg kan vara olämpliga, eftersom flera näringsämnen kan bli skadliga i överskott. Håll dig inom rekommenderade mängder och stäm av vid läkemedel, graviditet eller sjukdom.

Behöver vegetarianer och veganer alltid tillskott?

Den som äter helt växtbaserat behöver i praktiken B12-tillskott eller berikade produkter, eftersom B12 i princip saknas i växtkost. Beroende på upplägg kan även järn, jod, kalcium och omega-3 behöva uppmärksammas. Med god planering går det dock utmärkt att täcka sina behov.

Hur lång tid tar det att rätta till en brist?

Det varierar med vilket ämne det gäller, hur djup bristen är och orsaken bakom den. Vissa förbättringar kan märkas inom några veckor, medan det för exempelvis tömda järndepåer kan ta flera månader att bygga upp förråden igen. Följ den plan och de eventuella uppföljningsprover din vårdgivare föreslår.

Kan barn drabbas av näringsbrist?

Ja, barn kan vara extra sårbara eftersom de växer och har höga behov i förhållande till kroppsstorleken. D-vitamin är ett exempel där det finns särskilda rekommendationer för de yngsta. Misstänker du att ditt barn äter ensidigt eller har symtom, ta upp det med barnhälsovården eller en läkare.

Spelar det någon roll när på dygnet jag tar mina tillskott?

För de flesta tillskott är regelbundenheten viktigare än exakt tidpunkt. Vissa fettlösliga ämnen tas dock upp bättre tillsammans med en måltid som innehåller fett, och vissa kombinationer av mineraler bör spridas ut över dagen. Följ anvisningarna på förpackningen och fråga gärna apotekspersonal om du är osäker.

Informationen i den här artikeln är allmän och ersätter inte individuell rådgivning från läkare eller annan vårdpersonal. Kosttillskott är inte avsedda att bota, behandla eller förebygga sjukdom. Rådgör med vården vid ihållande eller allvarliga besvär.