Shiitake - Näringsrika svampar som ger hälsosamma fördelar

Introduktion

Shiitake är en av de mest uppskattade matsvamparna i världen, och intresset för den har vuxit stadigt även i Sverige under de senaste decennierna. Ursprungligen hör svampen hemma i de fuktiga, tempererade skogarna i Östasien, där den traditionellt växer på döda lövträd – inte minst på den japanska shii-eken som har gett svampen dess namn. Ordet "shiitake" betyder helt enkelt "svamp som växer på shii-trädet" på japanska, och svampen har spelat en central roll i japansk, kinesisk och koreansk matkultur i över tusen år.

I dag är shiitake världens näst mest odlade matsvamp efter champinjonen, och du hittar den både färsk och torkad i välsorterade livsmedelsbutiker. Vid sidan av sitt kulinariska värde har shiitake också blivit ett populärt ämne inom näringslära och forskning, eftersom svampen innehåller en rad intressanta näringsämnen och bioaktiva föreningar. Det är just denna kombination – en smakrik matsvamp med ett spännande näringsinnehåll – som gör shiitake värd att titta närmare på.

I den här artikeln går vi igenom vad shiitake faktiskt är, hur den odlas, vad den innehåller näringsmässigt och hur den används både i köket och som kosttillskott. Vi tittar också på vad forskningen säger, var gränsen går mellan rimliga förväntningar och överdrifter, och hur du praktiskt kan få in mer shiitake i din kost. Målet är att ge en saklig och balanserad bild, utan överdrivna löften, så att du själv kan bilda dig en uppfattning.

Vad är shiitake?

Shiitake (Lentinula edodes) är en ätlig svamp som tillhör basidiesvamparna. Den känns igen på sin brungula till mörkbruna hatt, som vanligen mäter mellan fem och tolv centimeter i diameter, och på de ljusa, tätt sittande skivorna på undersidan. Hatten är ofta lätt välvd när svampen är ung och plattar ut sig med tiden, ibland med karaktäristiska sprickor i ytan. Foten är seg och fibrös, vilket gör att många väljer att avlägsna den eller använda den enbart till buljong.

I det vilda växer shiitake på död ved av lövträd, framför allt ek, bok och kastanj. Svampen är en så kallad vednedbrytare, vilket innebär att den lever av att bryta ner cellulosa och lignin i veden och därigenom spelar en viktig roll i skogens naturliga kretslopp. Just denna förmåga att bryta ner ved är också grunden för hur svampen odlas kommersiellt i dag.

Smakmässigt är shiitake känd för sin rika, något köttiga karaktär och en tydlig umamiton. Umami är den femte grundsmaken vid sidan av sött, salt, surt och beskt, och beskrivs ofta som en fyllig, "matig" smak. Shiitake innehåller naturligt ämnen som ger denna effekt, vilket gör den till en uppskattad ingrediens i allt från asiatiska wokrätter och soppor till mer västerländska grytor och risotton.

Färsk eller torkad – vad är skillnaden?

Shiitake säljs både färsk och torkad, och de två formerna har delvis olika egenskaper. Färsk shiitake har en mjukare konsistens och en mildare, mer subtil smak. Torkad shiitake genomgår däremot en process där smaken koncentreras kraftigt. Under torkningen ökar halten av ämnet guanylat, en så kallad nukleotid som förstärker umamismaken markant. Det är därför många kockar föredrar torkad shiitake just för smakens skull, trots att den kräver blötläggning före användning.

• Färsk shiitake: mjukare konsistens, mildare smak, kortare hållbarhet och bör förvaras i kyl.
• Torkad shiitake: intensivare umami, mycket lång hållbarhet, behöver blötläggas i varmt vatten innan tillagning.
• Blötläggningsvattnet från torkad shiitake är i sig en smakrik buljong som kan tas tillvara i matlagningen.

Shiitakens historia och kulturella betydelse

Shiitake har en lång och rik historia i Östasien. Skriftliga källor antyder att svampen har odlats i Kina i åtminstone tusen år, och möjligen ännu längre. Den traditionella odlingsmetoden gick ut på att man fällde lämpliga lövträd, gjorde inskärningar i stockarna och lät dem koloniseras av sporer från vilda shiitakesvampar. Sedan väntade man tålmodigt – ofta i ett par år – innan de första svamparna började växa fram.

I Japan har shiitake en särskild ställning och betraktas som en delikatess. Svampen nämns i historiska dokument och har under långa perioder varit en värdefull handelsvara. I traditionell östasiatisk medicin har shiitake dessutom använts under mycket lång tid, och tillskrevs där olika egenskaper. Det är viktigt att betona att traditionell användning inte är detsamma som vetenskapligt bevisad effekt – det säger framför allt något om hur svampen har betraktats kulturellt genom historien.

Den moderna, storskaliga odlingen tog fart under 1900-talet, först i Japan och senare i Kina, som i dag står för en mycket stor andel av världsproduktionen. I takt med att intresset för asiatisk matlagning, vegetarisk kost och funktionella livsmedel har ökat i västvärlden har shiitake fått en allt större plats även på svenska tallrikar och i svenska butiker.

Hur odlas shiitake?

I dag odlas shiitake huvudsakligen på två sätt: på naturliga trästockar eller på så kallade substratblock. Båda metoderna efterliknar svampens naturliga livsmiljö, men skiljer sig åt i fråga om tidsåtgång, skala och resultat.

Odling på stockar

Den traditionella metoden innebär att man använder färska, nyfällda lövträdsstockar – ofta ek – som man borrar hål i och fyller med shiitakemycel (svampens trådformiga "rotsystem"). Stockarna placeras sedan i en skuggig och fuktig miljö där mycelet långsamt växer in i veden. Det kan ta ett till två år innan de första svamparna bildas, men en välskött stock kan sedan ge skördar i flera år. Många menar att stockodlad shiitake har en något fastare konsistens och fylligare smak.

Odling på substrat

Den moderna, mer storskaliga metoden använder block av pressad sågspån blandad med näringsämnen som kli. Substratet steriliseras och ympas med mycel, varefter svampen kan börja produceras betydligt snabbare än vid stockodling – ofta inom några månader. Denna metod är mer kontrollerbar och ger jämn tillgång året runt, vilket är en stor del av förklaringen till att färsk shiitake numera finns att köpa i vanliga butiker.

• Stockodling: långsam, traditionell, ofta uppskattad för smak och konsistens.
• Substratodling: snabb, storskalig, ger jämn tillgång året om.
• Shiitake är ett bra exempel på hur en svamp kan odlas på ett resurseffektivt sätt genom att utnyttja restprodukter från skogsbruk.

Näringsinnehåll i shiitake

Shiitake är näringsmässigt intressant av flera skäl. Svampen är relativt energifattig och innehåller en del protein samt kostfibrer, samtidigt som den bidrar med flera vitaminer och mineraler. Det exakta innehållet varierar beroende på om svampen är färsk eller torkad, eftersom torkning koncentrerar näringsämnena per gram.

Färsk shiitake består till stor del av vatten och är därför kalorisnål. Den innehåller bland annat B-vitaminer, koppar och selen i meningsfulla mängder. Torkad shiitake har, eftersom vattnet avlägsnats, högre koncentration av dessa näringsämnen räknat per hundra gram, men i praktiken äter man också mindre mängd torkad svamp eftersom den sväller vid blötläggning.

Vitaminer och mineraler

Bland de näringsämnen som ofta lyfts fram i samband med shiitake finns följande:

• B-vitaminer: shiitake innehåller flera B-vitaminer, däribland riboflavin (B2), niacin (B3) och pantotensyra (B5). B-vitaminer bidrar bland annat till normal energiomsättning och till nervsystemets normala funktion.
• Koppar: shiitake är en god källa till koppar, ett mineral som bidrar till normal funktion hos immunförsvaret och till normalt energiomsättning samt till att skydda cellerna mot oxidativ stress.
• Selen: svampen innehåller selen, ett spårämne som bidrar till normal funktion hos immunförsvaret och sköldkörteln samt till att skydda cellerna mot oxidativ stress.
• Kostfiber: shiitake innehåller fibrer, bland annat betaglukaner, som är en del av en kost rik på fullvärdiga vegetabilier.

Shiitake som källa till D-vitamin

En särskilt intressant egenskap hos svampar i allmänhet, och shiitake i synnerhet, är förmågan att bilda D-vitamin. Svampar innehåller en föregångare som kallas ergosterol, vilken kan omvandlas till D-vitamin (närmare bestämt D2, ergokalciferol) när svampen utsätts för ultraviolett ljus. Det innebär att shiitake som har odlats eller behandlats i solljus eller under UV-lampor kan innehålla betydande mängder D-vitamin, medan svamp som odlats i mörker innehåller mycket lite.

Detta gör shiitake till en av få vegetabiliska livsmedelskällor till D-vitamin, vilket kan vara av särskilt intresse för den som äter vegetariskt eller veganskt. D-vitamin bidrar bland annat till normal funktion hos immunförsvaret och till att bibehålla normal benstomme. Det är dock värt att notera att mängden D-vitamin i shiitake varierar kraftigt beroende på odlingsförhållandena, och att svampen inte ska ses som en garanterad eller tillräcklig källa för den som har behov av ett ökat intag. Den som är osäker på sitt D-vitaminstatus kan med fördel vända sig till vården. Vill du komplettera med tillskott hittar du ett urval bland våra D-vitaminprodukter.

Bioaktiva föreningar i shiitake

Utöver de klassiska näringsämnena innehåller shiitake en rad så kallade bioaktiva föreningar som har väckt intresse inom forskningen. Dessa ämnen är inte näringsämnen i traditionell mening, men de studeras för att man vill förstå deras eventuella roll i kroppen. Det är här mycket av nyfikenheten kring shiitake kommer ifrån, men det är också här man behöver vara extra noggrann med att skilja på lovande forskning och färdiga slutsatser.

Betaglukaner

Betaglukaner är en typ av lösliga kostfibrer som finns i cellväggarna hos svampar, jäst och vissa sädesslag. I shiitake utgör de en betydande del av fiberinnehållet. Betaglukaner studeras inom forskningen för olika funktioner i kroppen, men det är viktigt att skilja på de betaglukaner som finns i exempelvis havre och korn – där det finns godkända hälsopåståenden kopplade till kolesterol – och de svampbaserade betaglukaner som finns i shiitake, vilka har en något annorlunda struktur. Forskningen på svampbetaglukaner pågår fortfarande, och man bör vara försiktig med att dra långtgående slutsatser.

Lentinan

Lentinan är en specifik betaglukan som först isolerades just från shiitake (svampens latinska namn, Lentinula, ligger till grund för namnet). Lentinan har studerats relativt mycket i forskningssammanhang, framför allt i Japan. Det är dock viktigt att understryka att den typ av studier som gjorts ofta handlar om isolerade, koncentrerade preparat i specifika sammanhang, och att resultaten inte utan vidare kan översättas till vad det innebär att äta shiitake som mat eller ta ett vanligt kosttillskott. Forskningen är intressant men långt ifrån färdig, och inga hälsopåståenden om lentinan är godkända för användning på livsmedel inom EU.

Eritadenin och andra föreningar

Shiitake innehåller även en förening som kallas eritadenin, som har studerats i samband med fettomsättning, samt olika svavelhaltiga aromämnen som bidrar till svampens karaktäristiska doft. Sammantaget är shiitake ett bra exempel på hur ett vanligt livsmedel kan innehålla en komplex blandning av ämnen som forskare fortfarande arbetar med att kartlägga.

Vad säger forskningen – och vad säger den inte?

När man läser om shiitake på nätet är det lätt att stöta på långtgående och imponerande påståenden. Här är det viktigt att hålla huvudet kallt och att vara ärlig om kunskapsläget. Mycket av den forskning som finns på shiitakes bioaktiva föreningar är gjord i provrör, på djur eller i mindre studier på koncentrerade extrakt. Sådan forskning är värdefull för att förstå mekanismer och för att peka ut riktningar för framtida studier, men den räcker inte för att slå fast att shiitake "gör" något specifikt för människor i allmänhet.

Inom EU regleras dessutom vilka hälsopåståenden som får göras om livsmedel och kosttillskott genom förordning 1924/2006. Det innebär att man inte får påstå att ett livsmedel botar, behandlar eller förebygger sjukdom, och att hälsopåståenden måste vara vetenskapligt godkända. För shiitake specifikt finns det inga godkända specifika hälsopåståenden, vilket gör att man bör vara skeptisk till produkter eller texter som lovar konkreta hälsoeffekter.

Det betyder inte att shiitake saknar värde – tvärtom. Som en del av en varierad kost bidrar svampen med näringsämnen och fibrer, och de näringsämnen den innehåller (som koppar, selen och B-vitaminer) har väletablerade funktioner i kroppen. Den rimliga slutsatsen är att shiitake är ett näringsrikt och smakrikt livsmedel som kan vara ett fint inslag i kosten, snarare än ett mirakelmedel.

Så tolkar du hälsopåståenden om svamp

• Var skeptisk mot tvärsäkra löften om att en svamp "stärker immunförsvaret" eller liknande, om det inte finns godkända hälsopåståenden bakom.
• Skilj på forskning gjord på isolerade extrakt och vad det innebär att äta svampen som mat.
• Kom ihåg att "traditionellt använd" inte är samma sak som "vetenskapligt bevisad".
• Vid hälsoproblem är det alltid vården, inte ett livsmedel, som är rätt väg att gå.

Shiitake i köket

Den kanske mest givande sidan av shiitake är dess kulinariska användning. Svampens fylliga umamismak gör den till en tacksam ingrediens som kan lyfta många olika rätter, och den passar lika bra i asiatisk som i västerländsk matlagning. Här är konsistensen och den koncentrerade smaken det som verkligen kommer till sin rätt.

Tillagning av färsk shiitake

Färsk shiitake bör rengöras försiktigt med en borste eller en lätt fuktad trasa snarare än att sköljas under rinnande vatten, eftersom svampen lätt suger åt sig vätska. Den sega foten brukar avlägsnas, men kan sparas till buljong. Hatten kan sedan skäras i skivor eller tillagas hel. Shiitake passar utmärkt att steka i lite olja eller smör tills den får fin färg, och den behåller en behaglig tuggmotstånd även efter tillagning.

Användning av torkad shiitake

Torkad shiitake blötläggs i varmt vatten i ungefär en halvtimme tills den blivit mjuk, varefter den kan användas på samma sätt som färsk svamp. Som nämnts tidigare bör du spara blötläggningsvattnet – det är en koncentrerad, smakrik buljong som lyfter soppor, grytor och såser. Den torkade varianten passar särskilt bra i rätter som får sjuda en längre stund.

• Wok och stir-fry: shiitake passar perfekt tillsammans med grönsaker, nudlar och proteinkällor.
• Soppor och buljonger: svampens umami ger djup åt allt från ramen till klara buljonger.
• Grytor och risotto: shiitake tillför både smak och en köttig konsistens, vilket gör den populär i vegetariska rätter.
• Som köttalternativ: tack vare sin matiga karaktär används shiitake ofta för att ge fyllighet i vegetariska och veganska rätter.

Vill du utforska fler smakrika och näringstäta livsmedel kan du botanisera bland våra superfoods och hälsokost, där svampar och andra näringstäta råvaror ofta ingår.

Shiitake som kosttillskott

Vid sidan av den färska och torkade matsvampen säljs shiitake även i form av kosttillskott, vanligen som pulver eller kapslar gjorda av torkad och malen svamp eller av koncentrerade extrakt. Dessa produkter marknadsförs ofta tillsammans med andra så kallade funktionella svampar, som reishi, lejonman (lion's mane) och cordyceps.

Det finns några saker värda att tänka på när det gäller svamptillskott. För det första är kvaliteten och innehållet mycket varierande mellan olika produkter. Vissa innehåller hela, malda svampar (ibland inklusive mycel odlat på spannmålssubstrat), medan andra är standardiserade extrakt med högre koncentration av specifika föreningar som betaglukaner. För det andra, som redan nämnts, finns det inga godkända hälsopåståenden för shiitake inom EU, vilket innebär att seriösa tillverkare inte ska utlova specifika hälsoeffekter.

Ett kosttillskott är just ett komplement till kosten och bör aldrig ses som en ersättning för en varierad och balanserad kost. Om du överväger ett shiitaketillskott kan det vara klokt att titta efter produkter som tydligt redovisar innehåll, ursprung och eventuell standardisering av aktiva ämnen. Du hittar ett brett urval av växt- och svampbaserade produkter bland våra växtextrakt och örter, och fler allmänna kosttillskott i vårt sortiment.

Att välja och dosera tillskott

• Läs alltid tillverkarens doseringsanvisningar och överskrid inte den rekommenderade dosen.
• Var uppmärksam på om produkten innehåller hela svampar eller koncentrerade extrakt, eftersom det påverkar mängden aktiva ämnen.
• Den som tar mediciner, är gravid eller ammar bör rådgöra med läkare eller annan vårdpersonal innan användning.
• Kosttillskott omfattas av andra regler än läkemedel och granskas inte på samma sätt – välj därför produkter från seriösa leverantörer.

Säkerhet, biverkningar och vem som bör vara försiktig

För de allra flesta är shiitake ett säkert och välsmakande livsmedel. Det finns dock några saker värda att känna till. Vissa personer kan reagera på rå eller otillräckligt tillagad shiitake med en hudreaktion som ibland kallas "shiitakedermatit" – ett kliande, randigt utslag som kan uppstå efter intag av rå svamp. Reaktionen kopplas till ämnet lentinan och är ovanlig, men den är ett av flera skäl till att shiitake alltid bör tillagas ordentligt och inte ätas rå.

Som med alla svampar och nya livsmedel kan enstaka personer också uppleva matsmältningsbesvär, särskilt vid stora mängder, eftersom svampens fibrer kan vara svårsmälta för vissa. Den som har en känd svampallergi bör naturligtvis undvika shiitake. Vid koncentrerade kosttillskott gäller extra försiktighet eftersom mängden bioaktiva ämnen då är betydligt högre än i vanlig mat.

• Ät alltid shiitake väl tillagad, aldrig rå, för att minska risken för hudreaktioner.
• Introducera nya livsmedel i lagom mängd om du har känslig mage.
• Personer med svampallergi bör undvika shiitake helt.
• Vid graviditet, amning, pågående medicinering eller sjukdom – rådgör med vården innan du börjar med koncentrerade tillskott.

Hur passar shiitake in i en balanserad kost?

Det bästa sättet att förhålla sig till shiitake är att se den som ett av många näringsrika livsmedel som kan bidra till en varierad kost. De svenska kostråden från Livsmedelsverket lyfter fram vikten av att äta mycket grönt, fullkorn, baljväxter, fisk och nyttiga fetter, och här kan svamp – inklusive shiitake – passa väl in som ett smakrikt och relativt energifattigt komplement.

Eftersom shiitake har en köttig konsistens och rik umamismak är den särskilt användbar för den som vill äta mer växtbaserat utan att tumma på matens fyllighet. Svampen kan exempelvis ersätta en del av köttet i grytor och såser, vilket både kan göra rätten mer fiberrik och bidra till ett mer hållbart matval. Variation är dock nyckeln: ingen enskild ingrediens, hur näringsrik den än är, bör dominera kosten.

För den som vill bredda sin kost med fler näringstäta råvaror finns det gott om alternativ. Andra svampar, gröna pulver och olika superfoods kan komplettera varandra. Vill du utforska detta vidare kan du titta bland våra gröna pulver eller bland övriga produkter i vår hälsokostavdelning.

Praktiska tips för vardagen

• Ha alltid en påse torkad shiitake i skafferiet – den håller länge och kan snabbt lyfta en vardagssoppa eller gryta.
• Använd blötläggningsvattnet som buljong i stället för att hälla bort det.
• Kombinera shiitake med andra grönsaker och baljväxter för en mer komplett och fiberrik måltid.
• Prova att låta UV-behandlad shiitake bidra med D-vitamin, särskilt under den mörka årstiden, men förlita dig inte enbart på svamp för ditt D-vitaminintag.

Myter och missuppfattningar om shiitake

I takt med att shiitake och andra funktionella svampar har blivit populära har det också spridits en del överdrifter och missuppfattningar. Att avliva dessa på ett ärligt sätt är viktigt för att du ska kunna ha realistiska förväntningar.

"Shiitake botar sjukdomar"

Detta är en av de vanligaste och mest problematiska påståendena. Shiitake är ett livsmedel, inte ett läkemedel, och inga seriösa källor hävdar att svampen kan bota sjukdomar. Den forskning som finns på isolerade föreningar får inte tolkas som att vanlig konsumtion av svampen har medicinska effekter. Vid sjukdom är det alltid vården som gäller.

"Mer är alltid bättre"

När det gäller näring och kosttillskott är detta sällan sant. En varierad kost där shiitake är ett av flera inslag är mer värdefull än stora mängder av ett enda livsmedel eller tillskott. Höga doser av koncentrerade extrakt är inte nödvändigtvis bättre och kan i vissa fall ge magbesvär.

"All shiitake innehåller mycket D-vitamin"

Detta stämmer inte. Endast shiitake som har exponerats för UV-ljus, antingen i solen eller under lampor, bildar betydande mängder D-vitamin. Svamp som odlats i mörker innehåller mycket lite. Mängden varierar alltså kraftigt beroende på hur svampen har odlats och behandlats.

"Torkad och färsk shiitake är likvärdiga"

Smakmässigt och näringsmässigt finns det skillnader. Torkad shiitake har en koncentrerad umami och högre näringsinnehåll per gram, medan färsk shiitake har en mildare smak och mjukare konsistens. Vilken som är "bäst" beror helt på vad du ska laga.

Vanliga frågor om shiitake

Måste shiitake tillagas, eller kan man äta den rå?

Shiitake bör alltid tillagas ordentligt och inte ätas rå. Rå eller otillräckligt tillagad shiitake kan hos vissa personer ge upphov till en kliande hudreaktion, och svampens fibrer blir dessutom lättare att smälta efter tillagning. Stekt, kokt eller wokad shiitake är både godare och säkrare.

Innehåller shiitake verkligen D-vitamin?

Ja, shiitake kan innehålla D-vitamin (D2), men bara om svampen har exponerats för UV-ljus under eller efter odlingen. Svamp odlad i mörker innehåller mycket lite. Shiitake är därmed en av få vegetabiliska källor till D-vitamin, men halten varierar kraftigt och svampen bör inte ses som en garanterad källa.

Vad är skillnaden mellan att äta shiitake och att ta ett tillskott?

När du äter shiitake som mat får du i dig svampen i sin helhet tillsammans med dess fibrer och näringsämnen, som en del av en måltid. Kosttillskott är ofta koncentrerade pulver eller extrakt med högre halt av specifika föreningar. Tillskott är ett komplement till kosten och bör inte ersätta varierad mat.

Är shiitake nyttigt?

Shiitake är ett näringsrikt livsmedel som bidrar med B-vitaminer, koppar, selen och fibrer, och som passar väl in i en varierad kost. Däremot finns inga godkända specifika hälsopåståenden för svampen, så den bör betraktas som en nyttig och smakrik ingrediens snarare än ett medel mot något särskilt.

Kan vem som helst äta shiitake?

De flesta kan njuta av väl tillagad shiitake utan problem. Personer med svampallergi bör dock undvika den, och den med känslig mage kan reagera på stora mängder. Vid graviditet, amning eller pågående medicinering, samt innan man börjar med koncentrerade svamptillskott, är det klokt att rådgöra med vården.

Hur förvarar jag shiitake bäst?

Färsk shiitake förvaras i kylen, gärna i en papperspåse som släpper igenom luft, och bör användas inom några dagar. Torkad shiitake håller däremot mycket länge om den förvaras torrt och mörkt i en sluten förpackning, vilket gör den praktisk att ha hemma som basvara.

Vad ger shiitake dess speciella smak?

Shiitakens karaktäristiska, fylliga smak kommer från dess naturligt höga halt av umamiämnen, framför allt nukleotiden guanylat. Denna förstärks vid torkning, vilket är anledningen till att torkad shiitake ofta har en intensivare och mer koncentrerad smak än färsk.

Kan jag odla shiitake själv hemma?

Ja, det går att odla shiitake hemma, antingen på små förympade träklabbar eller med hjälp av färdiga odlingssatser baserade på substrat. Det kräver tålamod och rätt förhållanden vad gäller fukt och temperatur, men kan vara ett roligt och givande projekt för den intresserade.

Informationen i den här artikeln är allmän och ersätter inte individuell rådgivning från läkare eller annan vårdpersonal. Kosttillskott är inte avsedda att bota, behandla eller förebygga sjukdom. Rådgör med vården vid ihållande eller allvarliga besvär.