Fødevarer

Findes der nogle sundhedsfordele ved bananer? Bananer er utroligt sunde, praktiske, lækre og en af de billigste friske frugter, du kan købe. Dette gør dem til et fremragende valg for alle, der er interesserede i at spise sundt.

Selvom de har deres oprindelse i Sydøstasien, vokser de overalt i mange varme klimaer, hvilket gør dem tilgængelige over hele verden. Cavendish-varianten, den mest almindelige variant, der findes i supermarkeder, starter fast og grøn, men bliver gul, blød og sød, når den modnes.

Bananer indeholder mange vigtige næringsstoffer og kan gavne vægttab, fordøjelse og hjertehelse.

Her er 11 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved bananer

1. Rig på næringsstoffer

Bananer indeholder en ret stor mængde fibre og flere antioxidanter. En banan af normal størrelse (126 gram) har også (1):

• Kalorier: 1: 112
• Fedt: 0 gram
• Protein: 1 gram
• Kulhydrater: 29 gram
• Fibre: 3 gram
• C-vitamin: 12 % af det daglige værdi (DV)
• Riboflavin: 7 % af DV
• Folat: 6 % af det daglige indtag
• Niacin: 5 % af DV
• Koppar: 11 % af DV
• Kalium: Kalium: 10 % af DV
• Magnesium: 8 % af DV

En banan giver cirka 112 kalorier og består næsten udelukkende af vand og kulhydrater. De indeholder lidt protein og ingen fedt.

Kulhydraterne i grønne, umodne bananer er for det meste i form af stivelse og resistent stivelse - en type ufordøjelig fiber, som vi snart vil dække. Når frugten modnes, bliver smagen sødere, mens fiberindholdet falder (2, 3).

2. Kan forbedre blodsukkerniveauerne

Bananer er rige på opløselige fibre. Under fordøjelsen opløses opløselige fibre i væske og danner en gel. Det er også det, der giver bananer deres svampelignende konsistens (3).

Umodne bananer indeholder også resistent stivelse, som ikke nedbrydes af kroppen (2).

Sammen kan disse to typer fibre moderere dine blodsukkerniveauer efter måltider. Desuden kan de hjælpe med at regulere din appetit ved at bremse tømningen af maven (4).

Dette betyder, at bananer, på trods af deres højere kulhydratindhold, ikke vil forårsage store stigninger i blodsukkerniveauerne hos sunde individer. Selvom personer med diabetes kan nyde bananer, anbefales det dog ikke at nyde en stor portion på én gang.

3. Kan støtte fordøjelsen

Kostfibre har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret fordøjelse. En mellemstor banan giver cirka 3 gram fibre (1).

Resistent stivelse, den type fiber der findes i umodne bananer, er et præbiotisk stof. Præbiotika slipper for fordøjelsen og ender i tyktarmen, hvor de bliver mad for de gavnlige bakterier i tarmen (2, 5).

Desuden kan pektin - en fiber, der findes i både modne og umodne bananer - hjælpe med at forebygge forstoppelse og blødgøre afføringen (3, 6).

Nogle undersøgelser i reagensglas antyder endda, at pektin kan bidrage til at beskytte mod tyktarmskræft, selvom forskning på mennesker stadig er nødvendig for at bekræfte denne fordel (7, 8).

4. Kan hjælpe med vægttab

Ingen undersøgelse har direkte testet bananers effekter på vægttab. Denne populære frugt har dog flere egenskaber, der kunne gøre den til et vægttabsvenligt fødevare.

For det første indeholder bananer relativt få kalorier. En gennemsnitlig banan indeholder lidt over 100 kalorier, men er stadig næringsrig og mættende (1).

At spise flere fibre fra grøntsager og frugt er gentagne gange blevet forbundet med lavere kropsvægt og vægttab (4, 9, 10).

Desuden er umodne bananer fyldt med resistent stivelse, så de har tendens til at mætte og reducere din appetit. Hvis du vil inkludere umodne bananer i din kost, kan du prøve at bruge dem på samme måde, som du ville bruge melbananer (2, 11).

5. Kan støtte hjertets sundhed

Kalium er et mineral, der er vigtigt for hjertehelsen, især for at håndtere blodtrykket. På trods af dets betydning er der få mennesker, der får tilstrækkeligt med kalium i kosten (12).

Bekvemt nok er bananer en god kilde til kalium, hvor en mellemstor banan (126 gram) giver 10 % af DV (1).

En kaliumrig kost kan bidrage til at sænke dit blodtryk. Ifølge ældre forskning og dyrestudier har personer, der spiser meget kalium, desuden op til 27 % lavere risiko for hjertesygdomme (13, 14).

Desuden indeholder bananer 8 % af det daglige indtag af magnesium, et andet mineral, der er vigtigt for hjertehelsen (1, 15).

Magnesium mangel kan forbindes med en øget risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og høje niveauer af fedt i blodet. Derfor er det vigtigt, at du får tilstrækkeligt med mineraler fra kosten eller gennem kosttilskud (14).

6. Fyldt med antioxidanter

Frugt og grøntsager er fremragende kilder til antioxidanter i kosten, og bananer er ingen undtagelse.

De indeholder flere typer af potente antioxidanter, herunder flavonoider og aminer (3).

Disse antioxidanter er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, såsom nedsat risiko for hjertesygdomme og degenerative sygdomme (16, 17).

De hjælper med at forhindre oxidative skader på dine celler forårsaget af frie radikaler. Uden antioxidanter kan frie radikaler ophobe sig over tid og forårsage skade, hvis deres niveauer bliver høje nok i din krop (16, 17).

7. Kan hjælpe dig med at føle dig mættere

De opløselige fibre i bananer kan hjælpe dig med at holde dig mæt ved at tilføje bulk til dit fordøjelsessystem og bremse fordøjelsen (16).

Desuden er bananer relativt kaloriefattige for deres størrelse (1).

Sammen gør bananernes lave kalorieindhold og høje fiberindhold dem til et mere mættende mellemmåltid end andre fødevarer som forarbejdede eller sukkerholdige snacks (17).

Protein er også mættende, men bananer har et lavt indhold af dette makronæringsstof. Så hvis du vil have et sultbekæmpende mellemmåltid, kan du prøve at spise en skivet banan sammen med proteinrige fødevarer som græsk yoghurt eller blande en banan i en proteinshake (16).

8. Kan forbedre insulinfølsomheden, når den er umoden.

Insulinresistens er en betydelig risikofaktor for flere kroniske sygdomme, herunder type 2-diabetes.

Flere studier viser, at regelmæssig indtagelse af resistent stivelse - for eksempel ved at nyde umodne bananer - kan forbedre insulinfølsomheden. Dette kan gøre din krop mere modtagelig for dette blodsukkerregulerende hormon (2, 4, 18).

Der er dog behov for mere forskning, der undersøger, hvordan den resistente stivelse i bananer kan påvirke insulinfølsomheden.

9. Kan forbedre nyresundheden

Kalium er vigtigt for en sund nyrefunktion og regulering af blodtrykket (19).

Som store kostkilder til kalium kan bananer være særligt fordelagtige, når det kommer til at holde nyrerne sunde.

En undersøgelse, der omfattede over 5.000 personer med kronisk nyresygdom i tidligt stadium, koblede kalium til lavere blodtryk og en langsommere udvikling af nyresygdommen (19).

På den anden side skal nogle personer med fremskreden nyresygdom eller som er på dialyse begrænse deres kaliumindtag. Hvis du tilhører en af disse kategorier, skal du tale med dit sundhedspersonale, før du øger dit kaliumindtag (19).

10. Kan støtte genopretning ved træning

Bananer kaldes nogle gange for den perfekte mad til atleter. Dette skyldes i høj grad deres indhold af letfordøjelige kulhydrater samt mineralerne kalium og magnesium, som begge fungerer som elektrolytter (20).

Du mister elektrolytter gennem dit sved ved hård træning. At genopfylde kroppen med kalium og magnesium efter sveden, for eksempel ved at spise en banan, kan reducere træningsrelaterede muskelkramper og ømhed (20).

Der mangler dog specifik forskning om bananers effekter på træningspræstation, kramper og træningsgenopretning.

Bananer er dog et fremragende næringsstof før, under og efter træning.

11. Let at tilføje til kosten

Bananer er ikke kun utroligt sunde, men også en af de mest praktiske snacks, der findes.

De er et fremragende supplement til yoghurt, morgenmadsprodukter og smoothies, og de fungerer fremragende som topping på fuldkornsristet brød med peanutbutter. Du kan endda bruge dem i stedet for sukker i din bagning og madlavning.

Bananer er desuden utroligt nemme at spise og transportere. De tolereres normalt godt og er letfordøjelige. Det eneste, du skal gøre, er at skrælle dem, så er du klar.

Konklusion

Bananer er en populær frugt med mange potentielle sundhedsmæssige fordele.

De kan øge din fordøjelse og hjertehelse takket være deres indhold af fibre og antioxidanter. Desuden kan de støtte vægttab, da de er relativt kaloriefattige, næringsrige og mættende.

Både modne, gule bananer og umodne, grønne bananer kan tilfredsstille din søde trang og bidrage til at holde dig sund.