10 kosttilskud med forbindelse til hjernen

Hvilke 10 kosttilskud forbindes oftest med hjernen?

En forbindelse til hjernen betyder ikke, at alle stoffer gør det samme. Europa-Kommissionen skriver, at ernærings- og sundhedsanprisninger skal være tydelige, korrekte og baseret på videnskabelig dokumentation, og at der findes et offentligt register over godkendte anprisninger Europa-Kommissionens oversigt over ernærings- og sundhedsanprisninger.

De stoffer, der går igen oftest

I EU-forordning 432/2012 ses det også, hvordan forskellige stoffer vurderes hver for sig: DHA har en tilladt anprisning om normal hjernefunktion, mens kreatin har en afgrænset anprisning om fysisk præstation, og flere vitaminer og mineraler har betingede anprisninger i samme regelsæt EU-forordning 432/2012.

Stof	Hvordan det oftest bør forstås	Dokumentationsniveau i materialet
Koffein		Systematisk oversigt og metaanalyse om koffein
Kreatin	Lovende, men resultaterne er endnu ikke entydige	Systematisk oversigt og metaanalyse om kreatin hos voksne
DHA / omega-3	EU-anprisningen gælder normal hjernefunktion, ikke et bredt løfte om bedre hukommelse	EU-forordning 432/2012
Vitamin B12, folat, vitamin B6, jern, jod, zink og magnesium	Oftere et spørgsmål om indtag og mangel end om ekstra effekt hos personer, der allerede får tilstrækkeligt	Europa-Kommissionens oversigt; forskningsmaterialet understreger, at jern og B12 ikke automatisk giver bedre fokus uden mangel

Det vigtige er altså ikke kun, hvilket ”hjerneord” der står på bøtten, men hvad produktet faktisk indeholder, og hvilket formål stoffet har.

Den sikreste måde at læse et hjerneprodukt på er at spørge, om det handler om næringsstøtte ved lavt indtag, eller om der faktisk er dokumentation for en afgrænset effekt i en bestemt situation.

Derfor kan to produkter se ens ud, men være helt forskellige i praksis: Det ene kan være baseret på koffein, mens det andet hovedsageligt består af vitaminer eller mineraler, der hører til den almindelige næringsstofgruppe EU-forordning 432/2012.

Hvordan påvirker de hjernen på celle- og signalniveau?

Men en biologisk rolle er ikke det samme som, at ekstra tilskud giver bedre resultater hos mennesker, der allerede får tilstrækkeligt. NIH om omega-3 og DHA

Membraner, synapser og signalstoffer

DHA er den tydeligste omega-3-type i denne sammenhæng, mens ALA fra planter er et andet stof. Det er en vigtig forskel, når man læser etiketter: Det samlede indhold af “fiskeolie” fortæller ikke automatisk, hvor meget DHA der faktisk er i produktet. NIH om omega-3-kilder og former

Stof	Primær rolle i kroppen	Hvornår rollen er særlig relevant
B12, folat, B6	Deltager i DNA-processer, methylering og omsætning af stoffer i nervesignaleringen	Ved lav status eller særlige behov
Jern	Behøves til transport af ilt	Når jerndepoterne er lave
Jod	Behøves til skjoldbruskkirtelhormoner	Især under fosterudviklingen

Methylering, homocystein og nervesystemets funktion

B12 og folat er blandt andet nødvendige for DNA- og methyleringsprocesser, og B12-mangel kan give neurologiske problemer. B6 deltager i omsætningen af stoffer, der bruges i nervesignaleringen. NIH om B12, NIH om folat

Ilt, udvikling og energibuffer

Jod er nødvendigt for skjoldbruskkirtelhormoner, som er særligt betydningsfulde tidligt i livet. Magnesium beskrives i materialet som vigtigt for mange enzymprocesser og for nerve- og energifunktionen. Kreatin og fosfokreatin fungerer som en hurtig energibuffer ved at hjælpe cellerne med at gendanne ATP, og derfor er kreatinmonohydrat blevet interessant i studier af kognition. PubMed om jern hos menstruerende kvinder, NIH om jod, NNR 2023 om magnesium, NIH om kreatin

EFSA's sikkerhedsvurdering for raske, ikke-gravide voksne tager udgangspunkt i højst 200 mg ved én lejlighed og 400 mg om dagen fra alle kilder. PubMed om koffein og opmærksomhed, EFSA om koffein

En mekanisme i hjernen kan forklare, hvorfor et stof er biologisk relevant, men det skal stadig påvises, at det giver en målbar effekt hos mennesker.

Det er denne forskel, der betyder, at nogle stoffer primært er vigtige ved mangel, mens andre kan være interessante som kortvarig stimulans eller som byggesten i nervesystemets biologi. NNR 2023

Hvad siger forskningen om effekt på fokus og hukommelse?

EU's godkendte anprisninger handler primært om normal funktion, ikke om at et tilskud gør en rask person skarpere.

Godkendte anprisninger fortæller, hvad næringsstoffet er nødvendigt for

NNR 2023 beskriver også, at et indtag under anbefalingen i enkelte dage ikke i sig selv viser, at der er mangel. Derfor bliver konklusionen ofte: Undersøg først, om status er lav eller der er en tydelig mangel, i stedet for at lede efter et generelt præstationsløft.

Stof	Hvad der er undersøgt	Hvad det faktisk siger
DHA	Godkendt sundhedsanprisning om normal hjernefunktion ved 250 mg om dagen
Jod	Godkendt anprisning om normal kognitiv funktion	Relevans især når indtaget er utilstrækkeligt
Jern	Godkendt anprisning om normal kognitiv funktion	Spørgsmålet om effekt er mest relevant ved lav status eller mangel
B-vitaminer	Normal funktion i nervesystemet og andre kropsfunktioner	Det er ikke det samme som, at højere doser giver bedre hukommelse

Hvad oversigterne viser hos raske voksne

Billedet er tydeligst for koffein. Metaanalyse af koffein og opmærksomhed

Billedet for kreatin er lovende, men stadig usikkert. For flere andre udfald blev dokumentationen vurderet som havende lav sikkerhed, og materialet giver ikke grundlag for at fastsætte en generel dosis til hverdagshukommelsen. Metaanalyse af kreatin og kognition

For de øvrige stoffer bliver effekten oftest tydeligere, når indtaget er utilstrækkeligt eller status er lav.

Hvad der ikke er påvist

I de studier og myndighedsvurderinger, der gengives her, måles blandt andet normal funktion, testresultater, homocystein, træthed eller akut opmærksomhed. NIH's gennemgang af B12, folat og kognition

Hvor meget får du gennem kosten, og hvornår bliver indtaget for lavt?

NNR 2023 skelner mellem RI, AI og UL: RI skal dække næsten alle i en gruppe, AI bruges, når dokumentationen ikke er tilstrækkelig til en RI, og UL er en øvre grænse, ikke et mål. For voksne på 25–50 år angiver NNR for eksempel 15 mg jern om dagen for kvinder og 9 mg for mænd samt AI 300 mg magnesium om dagen for kvinder og 350 mg for mænd. Under graviditet angiver NNR et gennemsnitligt behov på 19–20 mg jern om dagen. NNR 2023

For magnesium gælder samtidig, at UL 250 mg om dagen vedrører magnesium fra kosttilskud og visse tilsatte kilder, ikke magnesium, der forekommer naturligt i mad. Referenceværdierne varierer med alder og livsfase, og grænserne for voksne skal ikke overføres til børn. NNR 2023

Fødevarer, der i praksis bidrager mest

Fed fisk bidrager med færdigdannet EPA og DHA, men materialet her indeholder ikke et præcist tal for, hvor meget der kommer fra en bestemt mængde fisk. EU's godkendte betingelser angiver 250 mg EPA og DHA om dagen som mængden i anprisningen, men dette er en betingelse for anprisningen og ikke et mål for kosten. EU-forordning 432/2012

Næringsstof	Eksempler fra kosten	Omtrentlig mængde i eksemplet
Jod	Bagt torsk, letmælk, kogt æg	85 g bagt torsk cirka 146 µg, 2,4 dl letmælk cirka 84 µg og 1 kogt æg cirka 31 µg. ODS om jod
Magnesium	Ristede græskarkerner, mandler, kogt spinat	28 g ristede græskarkerner cirka 156 mg, 28 g mandler cirka 80 mg og ½ kop kogt spinat cirka 78 mg. ODS om magnesium
Jern	Kogte linser	½ kop kogte, afdryppede linser cirka 3 mg jern. ODS om jern
Zink	Ristede græskarkerner	28 g ristede græskarkerner cirka 2,2 mg zink. ODS om magnesium

Disse mængder gælder de angivne portioner i fødevareoplysningerne og er ikke en garanti for præcis samme indhold i hvert produkt. Jodindholdet i alger varierer desuden meget og er derfor en usikker kilde til dosering; i et undersøgt materiale lå indholdet mellem 16 og 2 984 µg pr. gram. ODS om jod

For B12 angiver materialet, at animalske fødevarer bidrager med B12, og at personer, der udelukker animalske fødevarer, har brug for en pålidelig B12-kilde gennem tilskud. For folat nævnes bælgfrugter og grønne grøntsager som kilder. For B6 er sikkerhedsgrænsen angivet her, men materialet, der gengives, indeholder ingen portionsstørrelser for fødevarekilder. NNR om vitamin B12 ODS om folat

Når indtaget ofte bliver lavt i praksis

Det bliver let at gå glip af flere af disse kilder på én gang, når man sjældent spiser fisk, fjerner animalske fødevarer uden at planlægge eller ikke bruger jodberiget salt. Det gælder også, når bælgfrugter, nødder og frø fylder lidt i hverdagskosten. ODS om jod NNR om vitamin B12

Et lavt energiindtag gør det sværere at få plads til næringstætte fødevarer, og under graviditet er jernbehovet højere end i den øvrige voksenbefolkning. Derfor rækker de samme mængder mad forskelligt langt i forskellige livsfaser. NNR 2023

Et hurtigt overblik: jod fås let fra fisk, mejeriprodukter og æg; magnesium fra frø, nødder og spinat; jern fra bælgfrugter; og B12 fra animalske fødevarer. Når flere af disse fødevaregrupper fylder lidt på tallerkenen, er det mere sandsynligt, at indtaget bliver lavt, end hvis man kun ser på en enkelt fødevare. ODS om jod ODS om magnesium ODS om jern NNR om vitamin B12

Hvilke former og kombinationer optages bedst?

På etiketten er det klogere at læse det præcise stof og den faktiske mængde end at hæfte sig ved et smart produktnavn. EU's direktiv om kosttilskud

Stof	Det kan du læse	Praktisk pointe
Kreatin	Kreatinmonohydrat er den bedst undersøgte form.	NIH ODS om kreatin
B12	Læs den præcise form og mængde pr. dosis.	Grundlaget her giver ikke belæg for, at et skift af form i sig selv skulle give bedre effekt. NIH ODS om vitamin B12
Folat	Syntetiske folatformer er omfattet af en øvre grænse på 1.000 µg/dag; naturligt folat i mad er ikke.	Det er altså vigtigt at skelne mellem det, der kommer fra kosten, og det, der kommer fra kosttilskud. NIH ODS om folat
Magnesium	UL på 250 mg/dag gælder magnesium fra kosttilskud og tilsætningsstoffer, ikke magnesium i mad.	Magnesiumtilskud kan give mavegener og kan skulle tages med tidsmæssig afstand til visse lægemidler. NNR 2023
Omega-3	Skeln mellem EPA+DHA og den samlede mængde fiskeolie.	NIH gengiver FDA's råd om højst 5 g/dag EPA+DHA fra kosttilskud, men det er ikke et anbefalet indtag eller en nordisk UL. NIH ODS om omega-3

Det dyrere er ikke automatisk bedre

For kreatin er den praktiske læring tydelig: Monohydrat er bedst undersøgt, mens det ikke er påvist, at mere eksklusive varianter har en fordel i de sammenligninger, som NIH ODS sammenfatter. Den samme forsigtighed er rimelig for andre kosttilskud med relation til hjernen: Læg større vægt på, hvad beholderen faktisk indeholder, end på et avanceret navn. NIH ODS om kreatin

Kombinationer til fokus: akut effekt og langsigtet dækning er to forskellige ting

PubMed om koffein og opmærksomhed

En dyrere form er ikke det samme som en bedre form. Hvor evidensen faktisk sammenligner former, som for kreatin, er monohydrat stadig referencepunktet i grundlaget. NIH ODS om kreatin

EU om sundhedsanprisninger

Hvornår kan kosttilskud være relevante i forskellige livsfaser?

Plantebaseret kost og lavt fiskeindtag

De tydeligste grunde til at tage kosttilskud handler om at sikre et kendt næringsbehov. Det samme grundlag peger på, at personer, der spiser lidt eller ingen fisk, har større risiko for utilstrækkeligt indtag af blandt andet jod og B12. Kreatin er derimod et forskningsspørgsmål her, ikke et etableret obligatorisk vegansk kosttilskud. NNR 2023 NNR om fisk og skaldyr

Gruppe	Hvorfor indtaget kan være lavere	Stoffer, der bør gennemgås
Plantebaseret kost	Ingen fisk, mejeriprodukter eller æg som naturlige kilder	B12, jod, DHA
Personer, der sjældent spiser fisk	Større risiko for utilstrækkeligt indtag af visse næringsstoffer	Jod, B12, DHA
Personer med lavt fødeindtag	Sværere at nå referenceindtaget gennem maden	Flere næringsstoffer afhængigt af kostmønster

Graviditet, amning og teenageårene

Før graviditet og i første trimester anbefaler NNR folsyre 400 µg om dagen som kosttilskud. NNR 2023

NNR 2023

Ældre voksne og lavere optagelse

Ældre personer og personer med lavt fødeindtag eller nedsat optagelse har ofte brug for en ekstra gennemgang af status, især for B12. Derfor er kosttilskud mere relevante, når lav status er kendt eller mistænkes sammen med en begrænset kost eller problemer med optagelsen. NNR 2023

Når funktion er vigtigere end næringsforsyning

Kreatin er lovende i visse analyser, men resultaterne er endnu ikke entydige. Systematisk oversigt om koffein og opmærksomhed Systematisk oversigt om kreatin og kognitiv funktion

Det, der oftest gør kosttilskud relevante, er et kendt hul i indtaget eller optagelsen, ikke et løfte om bedre hukommelse hos alle.

Hvordan vælger du det rette produkt uden unødvendige påstande?

Sammenlign dagsdosis, ikke beholderens størrelse

Det første skridt er at læse, hvor meget du faktisk får om dagen. EU's regler for mærkning af kosttilskud kræver, at mængden af næringsstoffet eller det andet stof angives numerisk, at den anbefalede daglige dosis fremgår, og at etiketten advarer mod at overskride dosis; den skal også oplyse, at kosttilskud ikke erstatter en varieret kost direktivet om kosttilskud. EU's regler for sundheds- og ernæringsanprisninger tager samtidig udgangspunkt i, at oplysningerne skal være klare, korrekte og videnskabeligt underbyggede Europa-Kommissionen.

Når du sammenligner med forskning, skal du altså tage udgangspunkt i det præcise stof og den præcise mængde pr. dag, ikke produktnavnet. Den type oplysninger viser, hvorfor det skal fremgå tydeligt, hvor meget der er pr. portion, og ikke kun den samlede mængde i beholderen.

Enkeltprodukt eller blandingsprodukt?

Et enkeltprodukt gør det lettere at se, hvad du faktisk køber, og at skelne mellem det, der kommer fra ét enkelt stof. Et blandingsprodukt kan være sværere at gennemskue, især hvis flere ingredienser overlapper med andre produkter, du allerede tager. Så er det let at komme til at tælle det samme indhold med to gange uden at opdage det.

For omega-3 er det især vigtigt at skelne mellem den samlede mængde fiskeolie og mængden af EPA+DHA, fordi det netop er EPA og DHA, der kan sammenlignes med studierne NIH's forbrugerside om omega-3.

Det, du leder efter	Det kan du aflæse	Praktisk kontrol
Tydelig form	Hvilket stof produktet faktisk er baseret på	Sammenlign samme form i produktet og studiet
Mængde pr. portion	Hvor meget du får om dagen	Beregn dagsdosis, ikke beholderens samlede vægt
Enkelt- eller blandingsprodukt	Om indholdet er let at følge eller består af flere dele	Undgå, at flere produkter overlapper hinanden
Råvarens oprindelse og indhold	Hvor gennemsigtigt produktet er	Se efter en tydelig deklaration i stedet for vage navne

Rimelige påstande kan kontrolleres

Den sikreste måde at læse markedsføring på er at spørge, om påstanden kan verificeres i EU's register, og om den er formuleret som en godkendt anprisning, ikke som et løfte. EU's regelsæt bygger på, at påstande skal være tydelige og ikke vildledende Europa-Kommissionen.

Hvis du ikke kan se, hvad dagsdosis er, hvilken form der bruges, og hvad det aktive indhold er, kan du ikke sammenligne produktet med forskningen.

For at fortolke dosisniveauer korrekt er det også nyttigt at skelne mellem RI, AI og UL. I NNR 2023 betyder RI et anbefalet indtag, der skal dække behovet hos næsten alle i en gruppe, AI er et skøn over et tilstrækkeligt indtag, når grundlaget ikke rækker til en RI, og UL er en øvre grænse – ikke et mål NNR 2023.

Sikkerhed: interaktioner og risikogrupper, du bør kende

NNR 2023 skelner mellem anbefalet indtag, tilstrækkeligt indtag og øvre indtag og minder om, at øvre indtag er en sikkerhedsgrænse ved langvarig brug, ikke et mål. For magnesium gælder grænsen magnesium fra kosttilskud og tilsatte kilder, ikke magnesium i mad. NNR 2023 EFSA's oversigt over øvre indtag

Stof	Det skal du være opmærksom på	Praktisk skridt
Jern	Vurder jernstatus og medicinske forhold, før du begynder; en systematisk oversigt blandt menstruerende kvinder viste usikker evidens for kognitiv effekt. Systematisk oversigt om jern hos menstruerende kvinder	Tag ikke jern alene, fordi du føler dig træt eller har svært ved at koncentrere dig.
Magnesium	Kan give mavegener og skal nogle gange tages med tidsmæssig afstand til visse lægemidler. NNR 2023	Læg alle kosttilskud sammen i forhold til UL på 250 mg/dag for magnesium fra kosttilskud.
Jod	Jod – ODS NNR 2023	Vær ekstra forsigtig med alger og andre koncentrerede jodkilder.
Koffein	Kan give søvnløshed, uro og hjertebanken; EFSA vurderer, at højst 200 mg ved én lejlighed og 400 mg om dagen ikke giver sikkerhedsproblemer for raske voksne. EFSA om koffein	Læg kaffe, energidrikke og tabletter sammen.

Høje doser og langvarig brug

For B6 angiver EFSA en øvre grænse på 12 mg om dagen, så det er vigtigt at lægge B-kompleks, multivitamin og separate tabletter sammen. NNR's sikkerhedsgrænser for jod ligger på 600 µg om dagen for voksne, og under graviditet angives særlige niveauer på 175 µg i trimester 1 samt 200 µg i trimester 2–3. EFSA's oversigt over øvre indtag NNR 2023

Jern bør ikke doseres ud fra koncentrationsbesvær uden hensyn til jernstatus og andre årsager. Hvis symptomerne kan skyldes noget andet end lavt indtag, eller hvis du allerede tager lægemidler, der kan blive påvirket, er det bedre at bede sundhedspersonalet om en vurdering, før du begynder. Det gælder især ved graviditet, nyreproblemer eller skjoldbruskkirtelsygdom. NNR 2023

Læg alt det, du tager, sammen, før du tilføjer endnu et produkt: form, mængde og tidspunkt har større betydning for sikkerheden end markedsføringen.