Multivitamin – komplet guide 2026

Hvad er et multivitamin – og hvem kan have gavn af det?

Et multivitamin er i praksis et kosttilskud, der kombinerer flere vitaminer og nogle gange også mineraler, men begrebet fortæller ikke præcist, hvad der er i bøtten. NIH beskriver, at der ikke findes en ensartet sammensætning: Forskellige produkter kan indeholde forskellige næringsstoffer og forskellige mængder pr. dagsdosis. Derfor bør man læse ingredienslisten og sammenligne den med sit eget behov i stedet for kun at gå efter navnet på forsiden. NIH's faktablad om multivitamin- og mineraltilskud

Læs ingredienslisten – navnet multivitamin fortæller ikke, hvad produktet faktisk indeholder.

Når et multivitamin kan være et rimeligt tilskud

NNR 2023 angiver, at risikoen for utilstrækkeligt indtag af mikronæringsstoffer stiger ved 6,5–8 MJ om dagen, og at risikoen er betydelig under 6,5 MJ om dagen. De understreger samtidig, at kosttilskud ikke er en løsning til at kompensere for en ubalanceret kost. Nordic Nutrition Recommendations 2023

Et tilskud kan være et supplement, når man allerede ved, at der er en særlig risiko for ikke at få visse næringsstoffer, men det er ikke tænkt som et generelt »velvære«-præparat. Nordic Nutrition Recommendations 2023

Grupper, hvor behovet oftere bliver relevant

Hvad et multivitamin ikke er

Det er ikke et præparat, der automatisk passer til alle, og det dækker heller ikke pr. definition alt det, kosten mangler. I de nordiske anbefalinger fremhæves det i stedet, at behov skal vurderes ud fra kostmønster, livssituation og eventuelle særlige risici for mangel. Nordic Nutrition Recommendations 2023

En vigtig detalje er, at et multivitamin ikke er bedre, bare fordi det indeholder flere stoffer. Hvis det egentlig kun er ét enkelt næringsstof, der skal sikres, kan et målrettet tilskud være mere relevant end en bred blanding. Nordic Nutrition Recommendations 2023

Livsmedelsverkets råd til gravide viser samme logik: De fremhæver specifikke tilskud som folsyre, D-vitamin og nogle gange jern alt efter situationen, og advarer samtidig mod at tage flere produkter, der overlapper hinanden. Hvordan får jeg nok næring?

Hvordan virker multivitamin i kroppen?

Forskellige vitaminer håndteres på forskellige måder

Fedtopløselige vitaminer A, D, E og K håndteres ikke på samme måde som vandopløselige vitaminer. Både D₂ og D₃ optages, men D₃ ser oftere ud til at øge og opretholde blodets 25-hydroxyvitamin D mere end D₂. Et højere niveau i blodet viser dog ikke i sig selv, at en rask person får en mærkbar effekt. ODS om vitamin D

Derfor virker et multivitamin ikke som én enkelt ting med én enkelt virkning. Hvert stof har sin egen vej gennem kroppen, og effekten afhænger af, om netop det næringsstof mangler eller allerede findes i tilstrækkelig mængde. ODS om multivitamin-/mineraltilskud

Det handler oftest om at fylde op, ikke om at skabe noget ekstra

Multivitaminets praktiske rolle er primært at fylde op på næringsstoffer, når indtaget har været utilstrækkeligt. NNR 2023

Hvis udgangspunktet allerede er godt, er forskellen ved et multivitamin ofte lille eller svær at mærke.

Hvorfor man ikke mærker det fra dag til dag

Mangelsymptomer kan være svære at fortolke. Træthed er for eksempel ikke nok til at afgøre, hvilket næringsstof der eventuelt mangler, og et højere niveau i blodet eller et større indtag betyder ikke automatisk, at en rask person mærker en tydelig forandring. Det er en af grundene til, at et multivitamin oftere fungerer som en forsikring mod lav tilgængelighed end som noget, man mærker med det samme. ODS om vitamin B12 ODS om vitamin D

Hvad siger forskningen om effekt og sundhedsanprisninger?

To forskellige spørgsmål giver to forskellige svar

I den amerikanske myndighedsgennemgang af vitamin- og mineraltilskud indgik 84 studier med 739.803 deltagere; for multivitaminer og forekomst af en eller anden form for kræft viste fire randomiserede studier med 48.859 deltagere en samlet oddsratio på 0,93 (95-procentigt konfidensinterval 0,87–0,99).

Derfor er det misvisende at læse et enkelt studie som bevis for, at alle multivitaminer virker på samme måde. Studiet siger noget om netop den gruppe og den sammensætning, ikke om kvinder, yngre voksne eller andre sammensætninger.

Når fordelen handler om indtag, ikke om en mirakeleffekt

De nordiske næringsstofanbefalinger anbefaler ikke kosttilskud for at kompensere for en ubalanceret kost, men fremhæver særlige situationer, hvor et målrettet tilskud kan være relevant, for eksempel folsyre inden graviditet, vitamin B12 når animalske fødevarer udelukkes og vitamin D i visse situationer. Den samme logik ses i forskningen om enkelte næringsstoffer og deres blodmarkører, hvor et højere niveau ikke automatisk betyder en mærkbar sundhedseffekt for en rask person. Nordic Nutrition Recommendations 2023

Hvilke sundhedsanprisninger må man faktisk bruge?

EU's tilladte sundhedsanprisninger er knyttet til bestemte næringsstoffer, ikke til multivitaminer, og de gælder kun, når produktet opfylder betingelserne for mængde og anvendelse. For sådanne anprisninger angives blandt andet, at fødevaren mindst skal være en kilde til det pågældende stof.

For vitamin C gælder der desuden et særligt dosis- og informationskrav ved intensiv fysisk træning: 200 mg om dagen ud over det anbefalede indtag. Dette krav kan ikke overføres til en generel immunanprisning for et vilkårligt multivitamin. EU-forordningen om ernærings- og sundhedsanprisninger

Et forskningsresultat er ikke en godkendt sundhedsanprisning.

Hvor meget har du brug for? Referenceværdier og målgrupper

EU's referenceværdier på etiketter, de nordiske anbefalinger og et øvre indtag er tre forskellige ting. Etikettens værdi er et fælles sammenligningstal til mærkning, ikke et mål for individuelt behov; i NNR skelner man mellem gennemsnitsbehov, anbefalet indtag og tilstrækkeligt indtag, hvor sidstnævnte bruges, når grundlaget ikke er tilstrækkeligt til at fastsætte et anbefalet indtag. Et øvre tolerabelt indtag er desuden en grænse, ikke et mål. For vitamin D er etikettens værdi 5 µg, mens NNR angiver 10 µg om dagen som anbefalet indtag for voksne på 25–50 år og 20 µg om dagen ved begrænset eller ingen soleksponering eller fra 75-årsalderen. NNR 2023 om referenceværdier

Alder og livsfase ændrer billedet

Behovene er ikke de samme gennem hele livet. NNR angiver, at spædbørn har et særligt D-vitaminforløb: 10 µg D3 dagligt som tilskud fra 1–2 ugers alderen. For voksne er referenceniveauerne lavere eller højere afhængigt af livssituationen: Gravide anbefales et særligt folsyretilskud på 400 µg om dagen ud over kosten fra planlagt graviditet til og med graviditetsuge 12, og NNR angiver folat som et tilstrækkeligt indtag på 600 µg under graviditet og et anbefalet indtag på 490 µg ved amning. B12 afhænger også af livsfasen: NNR angiver 4 µg som tilstrækkeligt indtag for voksne, 4,5 µg under graviditet og 5,5 µg ved amning. NNR 2023 om folat og B12 Livsmedelsverket om folsyre under graviditet

Ved kraftige menstruationsblødninger angiver NNR, at jernstatus bør kontrolleres, og at tilskud bruges, når det er relevant. Det er et godt eksempel på, hvorfor den samme etiket ikke passer til alle: Behovet vurderes ud fra situationen, ikke ud fra en generel voksendosis. NNR 2023 om jern

Hvornår bliver et bestemt stof ekstra relevant?

NNR peger især på visse situationer, hvor et målrettet tilskud kan være relevant: folsyre inden graviditet, vitamin B12 når animalske fødevarer udelukkes, og vitamin D når man ikke får nok sol. Samtidig siger NNR, at kosttilskud ikke skal bruges som standard til at kompensere for en ubalanceret kost. Det betyder, at et multivitamin kan være et valg i visse situationer, men at valget bør tage udgangspunkt i kost, livsstil og livsfase frem for en generel antagelse om, at alle har brug for det samme. NNR 2023 om individuelle behov NNR 2023 om vitamin D

Hvordan vælger du den rigtige multivitamin ud fra etiketten?

Begynd med anbefalet daglig dosis: hvor mange kapsler, tabletter eller andre enheder der udgør en dagsdosis. EU-reglerne for kosttilskud kræver også, at etiketten viser numeriske mængder af de næringsstoffer, produktet indeholder, en advarsel om ikke at overskride dosis, at produktet ikke erstatter en varieret kost, og at det skal opbevares utilgængeligt for små børn. Derfor skal du sammenligne mængden pr. dagsdosis, ikke bøttens størrelse eller hvor mange dage pakken rækker til. EU's regler for kosttilskud

Vælg efter målgruppe og livssituation

Det er især relevant, når behovet afhænger af livssituationen snarere end af et generelt navn som »multivitamin«. NNR 2023 fremhæver for eksempel folsyre før graviditet, vitamin B12, når man udelukker animalske fødevarer og D-vitamintilskud i visse situationer. Derfor er det en god idé at undersøge, om produktet er beregnet til netop det, du har brug for, og ikke kun om det indeholder mange forskellige stoffer. NNR 2023 om særlige behov

For personer, der planlægger graviditet, nævner NNR et tydeligt eksempel: 400 µg folsyre om dagen ud over kosten fra planlagt graviditet og i første trimester. Det betyder, at en vilkårlig multivitamin ikke automatisk erstatter det, der anbefales i netop den livssituation. NNR 2023 om folsyre

For ældre angiver NNR også, at 20 µg D-vitamin om dagen gælder fra 75-årsalderen, og at samme niveau anvendes ved lidt eller ingen soleksponering. Undersøg derfor, om produktets målgruppe passer til den aldersgruppe eller livssituation, du faktisk tilhører. NNR 2023 om D-vitamin

Almindelige købsfejl, du bør undgå

• At vælge produktet med flest ingredienser. En lang liste siger ikke noget om, hvorvidt netop disse stoffer passer til dig.
• At opfatte høje procenttal som automatisk bedre. Sammenlign altid mængden pr. dagsdosis.
• Ikke at lægge alt det sammen, du allerede tager. EU-etiketten viser dette produkts dagsdosis, men du skal selv sammenligne med andre kosttilskud og berigede fødevarer, du bruger.
• At se bort fra stoffer, du vil undgå. Hvis produktet for eksempel indeholder jern, skal du læse mængden ekstra grundigt; NNR angiver 60 mg/dag som UL for voksne, mens EFSA i sin senere vurdering angiver 40 mg/dag som sikkert indtagelsesniveau og påpeger, at niveauer over dette ikke automatisk betyder skade. NNR 2023 om jern EFSAs oversigt over øvre niveauer

Den bedste etiket er en, hvor dagsdosis, stoffer, målgruppe og mængder er til at forstå uden gætterier.

En god etiket betyder altså en fuldstændig indholdsdeklaration, tydelige mængder pr. dagsdosis, en tydelig målgruppe og doser, der kan sammenlignes med anbefalinger og med andre produkter, du allerede bruger. Det er denne gennemgang, der viser, om et produkt er let at forstå – ikke om forsiden lover mest.

Hvilken form optages bedst: tablet, kapsel eller vingummi?

Det tilgængelige grundlag viser derimod, at sammenligninger ofte handler om et bestemt produkt, en bestemt ingrediens eller en enkelt dosis, og at sådanne resultater ikke automatisk kan overføres til en anden multivitamin.

Praktisk test: Sammenlign først næringsstoffets form, dosis og målgruppe på etiketten; selve formatet siger mindre, end mange tror.

Hvad studierne faktisk sammenligner

Næringsstoffets form vejer ofte tungere end emballagen

Det tydeligste mønster i grundlaget er, at selve næringsstoffets form kan have betydning for en blodmarkør, mens det større spørgsmål om langsigtet nytte eller bedre tolerabilitet ikke afgøres af, om et produkt er en tablet eller en kapsel. For D-vitamin peger sammenligningen ovenfor på forskelle mellem D2 og D3; for B12 viser oversigten, at høje orale doser kan virke på kort sigt ved mangel, men ikke at alle flydende eller sublinguale varianter er bedre end andre.

Hvordan produktet bruges, har også betydning

Flere af studierne her bygger på en enkelt dosis eller et kort forløb, og derfor bør man læse instruktionerne på etiketten i stedet for at drage vidtrækkende konklusioner ud fra et testresultat. Hvis maven er følsom, bliver tolerabiliteten mellem produkter derfor et praktisk spørgsmål: Vælg den form og dosis, du rent faktisk kan bruge efter anvisningen, i stedet for at gå ud fra, at et bestemt format altid er bedst.

Hvornår bliver multivitamin et sikkerhedsspørgsmål?

Når det samme stof kommer fra flere kilder

En multivitamin bliver primært et sikkerhedsspørgsmål, når det samlede indtag fra alle kilder lægges sammen: flere kosttilskud, berigede fødevarer og et produkt med høje mængder af det samme stof. Et øvre indtagsniveau, UL, vedrører ifølge EFSAs oversigt det samlede daglige indtag over lang tid, og værdier over dette niveau betyder ikke automatisk skade dagen efter. ODS understreger også, at risikoen øges, når det samme næringsstof findes i flere kosttilskud og berigede fødevarer, ikke kun i en enkelt tablet (Multivitamin/mineral Supplements).

For voksne er magnesium 250 mg også en grænse for tilsat magnesium og magnesium fra kosttilskud, ikke for magnesium i almindelige fødevarer (NNR 2023). Derfor er det vigtigt at lægge alt det, du tager, sammen og ikke kun se på én pakke ad gangen.

Lægemidler, der kan påvirkes af indholdet

Vitamin K kan påvirke behandling med warfarin og andre vitamin K-antagonister; anbefalingen er et stabilt indtag og at rådføre sig, før du begynder på, stopper med eller skifter produkt (Vitamin K). Calcium kan mindske optagelsen af quinoloner; ODS nævner to timer før eller efter som et eksempel på tidsinterval, og magnesium kan danne tungtopløselige komplekser med tetracykliner og quinoloner (Calcium).

Hvem bør være ekstra forsigtig?

Gravide eller personer, der kan blive gravide, bør undgå rutinemæssigt at kombinere flere produkter. Livsmedelsverket anbefaler 400 µg folsyre dagligt før en mulig graviditet og frem til graviditetsuge 12, men gør samtidig opmærksom på, at flere produkter kan føre til et for stort indtag; myndighedens konkrete kontrolpunkt er højst 1.000 µg A-vitamin pr. dagsdosis fra kosttilskud (Hvordan får jeg nok næringsstoffer?).

Små børn skal ikke have doser beregnet til voksne: EFSA angiver for eksempel 3,2 mg B6, 800 µg præformeret A-vitamin og 7 mg zink om dagen for børn på 1–3 år. Disse niveauer viser, hvorfor et voksenprodukt ikke direkte kan tilpasses børn (EFSAs øvre niveauer). Personer med mistanke om jernoverskud bør ikke tage jerntilskud uden en medicinsk vurdering, og ved nedsat nyrefunktion eller brug af lægemidler, der mindsker udskillelsen af kalium, kan selv et normalt indtag af visse mineraler være uhensigtsmæssigt (EFSA).

Læg altid alt det, du får fra kosttilskud og berigede fødevarer, sammen — ikke pr. bøtte, men pr. dag.

Stop selvbehandling, og søg rådgivning, når du begynder på eller skifter lægemiddel, når flere produkter indeholder det samme næringsstof, eller når produktet indeholder store mængder af vitamin A, D, jod, folsyre eller jern, som du ikke kan begrunde ud fra din situation. Et hurtigt tjek af det samlede indtag og medicinlisten er ofte det, der afgør, om multivitaminen er passende eller for meget (Multivitamin/mineral Supplements).