Hvad er planteprotein? Kilder, fakta og sammenligninger

Hvad regnes for planteprotein?

Planteprotein er protein fra planter, for eksempel bælgfrugter, korn, nødder, frø og soja. Livsmedelsverket skelner mellem hele fødevarer og forskellige former for soja- og bælgfrugtprodukter; tofu og ærteproteinisolat er begge planteprotein, men de er ikke det samme som en rå bønne eller en færdigkogt linse. NNR 2023 om planteprotein og fødevarers forskellige former

Kød, fisk, mælk og æg giver animalsk protein. Den vigtige forskel er ikke, at planter skulle mangle protein, men hvor mange tilgængelige essentielle aminosyrer maden indeholder, og hvor let proteinet nedbrydes. NNR 2023 om aminosyrer og fordøjelighed

Hele fødevarer, råvarer og isolater er ikke det samme

Proteinpulver kan være alt fra et enkelt isolat til en blanding med andre ingredienser, så det samme ord på emballagen kan betyde forskellige ting. NNR understreger derfor, at forskningsresultater skal læses ud fra hvilken fødevare eller sammensætning der faktisk er blevet undersøgt, i hvilken mængde og hos hvilke personer. NNR 2023 om protein i forskellige sammensætninger

Livsmedelsverket angiver for eksempel cirka 11 g protein pr. 100 g kogte røde linser, 8 g pr. 100 g kogte kikærter, 8 g pr. 100 g tofu og 9 g pr. 100 g kidneybønner på dåse. Det er værdier for spiseklare fødevarer, ikke for 100 g tør råvare eller for rent protein. Livsmedelsverkets eksempelværdier pr. 100 g

Kvaliteten afhænger af aminosyrer og fordøjelighed

Proteinkvalitet handler om to ting på én gang: aminosyreprofil og fordøjelighed. NNR skriver, at plantefødevarer kan have et lavere indhold af en nødvendig aminosyre i forhold til behovet, og at plantens cellestruktur samt stoffer som proteasehæmmere og tanniner kan påvirke nedbrydningen. Tilberedning og forarbejdning ændrer derfor den færdige fødevare. NNR 2023 om aminosyrer, proteasehæmmere og tanniner

Det er altså ikke nok at spørge, om proteinet kommer fra en plante; man skal også vide, hvilken plantedel, hvilket produkt og hvilken forarbejdning der er tale om. NNR 2023 om at skelne mellem råvare, produkt og isolat

En praktisk konsekvens er, at en kogt bønne, tofu og et isolat ikke kan behandles som den samme fødevare i en sammenligning. NNR siger udtrykkeligt, at resultater for en kogt bønne ikke uden videre kan bruges for en rå bønne, tofu eller et isolat. NNR 2023 om ikke at overføre resultater mellem forskellige former

Sådan adskiller planteprotein og animalsk protein sig

Animalsk protein og planteprotein har samme grundlæggende funktion i kroppen som proteinkilder, men de adskiller sig i aminosyresammensætning og i den ernæringsmæssige sammenhæng, proteinet indgår i. Når man sammenligner fødevarer, er det derfor ikke nok kun at se på gram protein; man skal også tage højde for portionsstørrelse, tilberedning, og om produktet er en hel fødevare eller et isolat. NNR 2023 om proteinmængde, aminosyrer og fordøjelighed

Hvordan fungerer planteprotein i kroppen?

Protein er opbygget af 20 forskellige aminosyrer, og for planteprotein har det betydning både, hvilke aminosyrer der findes i råvaren, og hvor godt de frigøres og optages. Derfor skelner forskningen mellem forskellige former af den samme plantekilde, for eksempel hele bælgfrugter, isolater og mel, i stedet for blot at tælle gram protein. Livsmedelsverkets brochure om protein Nordiska näringsrekommendationer 2023 om proteinkvalitet

Essentielle og begrænsende aminosyrer

Nogle aminosyrer er essentielle, hvilket betyder, at kroppen skal have dem gennem maden. NNR og EFSA beskriver proteinkvalitet ud fra, hvor godt proteinet dækker behovet for de uundværlige aminosyrer, og den aminosyre, der ligger lavest i forhold til behovet, bliver den begrænsende aminosyre. En fødevare kan altså indeholde meget protein i alt, men stadig have et lavere indhold af netop den aminosyre. EFSA om proteinkvalitet og aminosyrer NNR 2023 om planteprotein

Korn og bælgfrugter kan supplere hinanden i en varieret kost, men ifølge Livsmedelsverket behøver de ikke nødvendigvis at blive kombineret i hvert måltid. For den, der spiser meget plantebaseret, handler kvalitet derfor ikke kun om en enkelt portion, men også om, hvordan forskellige proteinkilder fordeles over dagen. NNR 2023

To fødevarer med samme antal gram protein kan alligevel få forskellige kvalitetsmål, når deres aminosyreprofil og fordøjelighed er forskellige.

PDCAAS og DIAAS måler forskellige sider af proteinkvaliteten

PDCAAS sammenholder aminosyrescoren med proteinets fordøjelighed, målt gennem hele tarmen via afføring, og resultatet begrænses til 1,0. DIAAS tager i stedet udgangspunkt i fordøjeligheden af hver essentiel aminosyre ved slutningen af tyndtarmen og har ikke noget loft ved 1,0. Målene besvarer altså beslægtede, men ikke identiske spørgsmål. EFSA om PDCAAS og DIAAS

Hvad der påvirker optagelsen i praksis

Nordiska näringsrekommendationer peger på fytater, tanniner og proteasehæmmere i uforarbejdede plantefødevarer som faktorer, der kan gøre det sværere at nedbryde proteinet. Det er en af grundene til, at den samme råvare kan give forskellige resultater, alt efter om den spises som hele bønner, som isolat eller i en anden forarbejdet form. NNR 2023 om faktorer, der påvirker nedbrydningen af protein

Livsmedelsverket skriver, at rå eller utilstrækkeligt kogte tørrede bønner kan indeholde aktive lektiner, og angiver 12 timers iblødsætning og mindst 30 minutters kogning, når der ikke er særlige anvisninger. Det er et konkret eksempel på, at tilberedningen påvirker, hvad kroppen faktisk møder i måltidet. Livsmedelsverket om vegetarisk mad Livsmedelsverkets materiale om plantebaserede erstatningsprodukter

Der er også en tydelig metodisk forskel i forskningen: En DIAAS for et ærteproteinisolat siger noget om netop det undersøgte isolat, ikke automatisk om hele ærter eller andre ærteprodukter på markedet. På samme måde viser studiet med hestebønner, at beregningsmetoden har betydning, fordi den samme prøve kunne give forskellige DIAAS-værdier afhængigt af, hvilken faktor til omregning fra kvælstof til protein der blev brugt. Ærteproteinisolat sammenlignet med kasein Hestebønner hos raske voksne

Hvor meget protein har du brug for?

De officielle referenceværdier gælder for den samlede mængde protein fra hele kosten og angives i gram pr. kilo kropsvægt pr. dag. For voksne angiver Nordiske næringsstofanbefalinger 2023 et gennemsnitligt behov, AR, på 0,66 g/kg og et anbefalet indtag, RI, på 0,83 g/kg; for en person, der vejer 70 kg, svarer det til cirka 46 og 58 gram om dagen. EFSA's sammenfatning af DRV'er anvender de samme AR- og PRI-niveauer i sine referenceværdier.

Sådan omregner du kilo til gram

Regnestykket er enkelt: Gang din kropsvægt med værdien for den gruppe, du tilhører. For en voksen på 60 kg giver det cirka 40 g om dagen ifølge AR og 50 g om dagen ifølge RI, mens 80 kg svarer til cirka 53 og 66 g om dagen. NNR angiver også 10–20 energiprocent protein for voksne og børn fra to år og påpeger, at proteinandelen nogle gange skal være højere, når energiindtaget er lavt, så mængden i gram stadig er tilstrækkelig. NNR's afsnit om protein

Ældre, gravide, ammende og personer, der træner

For ældre voksne fastholder NNR de samme kvælstofbalancebaserede AR- og RI-værdier som for voksne, men angiver samtidig 1,2–1,5 g/kg pr. dag som et højere interval til planlægning under hensyn til fysisk funktion. For gravide og ammende er tallene ovenfor tillæg, ikke hele det daglige indtag. NNR's værdier for alder og livsfase

Livsmedelsverket beskriver, at personer, der træner meget, kan have brug for at være opmærksomme på både mængden og fordelingen hen over dagen, men NNR fastsætter ikke et særskilt referenceindtag i g/kg for alle, der træner. EFSA har ikke kunnet fastsætte en tolerabel øvre indtagsgrænse, UL, for protein; myndigheden vurderede samtidig, at et indtag svarende til cirka det dobbelte af PRI for voksne var sikkert for voksne. Livsmedelsverkets brochure om protein EFSA's sammenfatning af DRV'er

Kan planteprotein være nok?

Ja, hvis du ser på hele dagen og lader forskellige planteproteiner indgå i kosten. NNR skriver, at bælgfrugter sammen med kornprodukter kan give en god fordeling af essentielle aminosyrer, at de ikke behøver at blive kombineret i hvert enkelt måltid, og at et tilstrækkeligt energiindtag også påvirker, hvordan kroppen udnytter protein. NNR's vejledning om planteprotein

Se på hele dagen, ikke på et enkelt måltid.

Det gør det muligt at nå referenceniveauerne med plantebaserede fødevarer som bælgfrugter, kornprodukter, nødder og frø, når måltiderne er gennemtænkte, og portionerne tilpasses kropsvægt, livsfase og energibehov.

Hvad siger forskningen om planteprotein?

Resultater for muskler: Proteinmængde og træning vejer tungt

I de studier, der omtales her, sammenlignes planteprotein primært med animalsk protein ud fra kortsigtede resultater som muskelproteinsyntese, muskelstørrelse og styrke, ikke ud fra ét samlet mål for »bedre« eller »dårligere« protein. I et randomiseret studie fik 31 raske mænd, der i gennemsnit var 72 år, først en kost på niveau med referenceindtaget og derefter 50 g ekstra protein om dagen fordelt på morgenmad og frokost; muskelproteinsyntesen steg både i gruppen, der fik ærteprotein, og i gruppen, der fik valleprotein, men ikke i gruppen, der fik kollagen. I et andet 12-ugers studie med 161 mænd i alderen 18–35 år, som styrketrænede, steg styrken uden en påvist forskel mellem grupperne, der fik 25 g ærteprotein, valleprotein eller placebo to gange dagligt. Studiet af ældre mænd og studiet under styrketræning siger derfor mere om dosis, træningsforløb og målemetode end om én enkelt proteinkilde.

Mæthed: Bælgfrugter kan give større mæthed ved et måltid

I et måltidsstudie med 43 raske, normalvægtige unge mænd gav et måltid med bønner og ærter, hvor protein udgjorde 19 energiprocent, større selvrapporteret mæthed og 12 procent lavere energiindtag ved det næste måltid end et kødmåltid med samme energi- og proteinindhold. Samtidig indeholdt måltidet med bælgfrugter betydeligt flere fibre, så resultatet kan ikke tilskrives proteinet alene. Det er en vigtig begrænsning, når man sammenligner planteprotein med animalsk protein: Effekten kommer ofte fra hele måltidet, ikke fra en isoleret ingrediens. Måltidsstudiet om bønner, ærter og mæthed.

Hvad man må hævde om proteins virkning

Betingelsen for at kalde en fødevare en proteinkilde er, at mindst 12 procent af fødevarens energi kommer fra protein, mens højt proteinindhold kræver mindst 20 procent. Det er altså regler for mærkning og kommunikation, ikke en generel tilladelse til påstande om mæthed, vægttab eller andre virkninger, som ikke udtrykkeligt er omfattet af de godkendte formuleringer. Se EU's forordning om godkendte sundhedsanprisninger og reglerne for ernæringsanprisninger.

Derfor bør resultaterne her også læses som studier af en sammenhæng: hvor meget protein der spises, hvordan det fordeles hen over dagen, hvilken type træning der udføres, og hvad måltidet ellers indeholder. I dette materiale er den tydeligste støtte til planteprotein altså, at det kan indgå i kost- og træningsforløb, der giver øget muskelproteinsyntese, og give god mæthed i visse måltidsforsøg, mens det samme grundlag ikke giver nogen enkel, generel regel om, at en plantekilde altid er bedre end en animalsk kilde. Muskelproteinsyntese hos ældre mænd, styrketræning med ærteprotein og mæthed efter et måltid med bælgfrugter.

Hvordan vælger du det rette planteprotein i praksis?

Når hele fødevarer er nok

For mange kommer man langt med almindelig mad: Bælgfrugter, kornprodukter, nødder, frø og sojaprodukter bidrager alle med protein, og Livsmedelsverket angiver for eksempel cirka 11 g protein pr. 100 g kogte røde linser, 8 g pr. 100 g kogte kikærter og 8 g pr. 100 g tofu i spiseklar tilstand. Sammenlign derfor altid samme type produkt og samme tilberedningsgrad; tørrede bælgfrugter og færdigtilberedt mad kan ikke sammenlignes direkte. Livsmedelsverkets eksempler på protein pr. 100 gram

Når målet er en varieret kost, er mad ofte det mest praktiske førstevalg. Nordiske næringsstofanbefalinger beskriver også, at bælgfrugter og kornprodukter kan give en god fordeling af essentielle aminosyrer, og at kornprodukter og bælgfrugter ikke behøver at blive kombineret i hvert enkelt måltid, hvis kosten samlet set er varieret. Nordiske næringsstofanbefalinger 2023 om planteprotein

Når proteinpulver kan være et praktisk supplement

Proteinpulver kan være et supplement, når det er svært at få spist mad i den rette mængde, for eksempel ved lav appetit, stress, eller når træning gør det upraktisk at tilberede og spise større måltider. Et pulver kan også være en hurtig løsning mellem to måltider, men det er stadig bare en fødevare og ikke en erstatning for hele måltider. Det er vigtigt at tjekke, at 30 g pulver ikke automatisk er det samme som 30 g protein; læs derfor altid næringsdeklarationen for netop det produkt, du ser på. Livsmedelsverkets råd om protein i praksis

Sådan læser du etiketten

Start med proteinmængden pr. portion, ikke kun emballagens nettovægt. Se derefter på, hvad produktet ellers indeholder, og vælg efter, hvad du faktisk ønsker i hverdagen: smag, hvor nemt det er at blande, om du tåler ingredienserne, og om produktet er nemt at bruge regelmæssigt. For nogle er prisen pr. portion vigtigere end prisen pr. bøtte, især hvis portionerne er forskellige i størrelse. Livsmedelsverkets eksempler på protein i fødevarer

Et praktisk valg handler mere om anvendelighed end om løfter: Vælg den form, du faktisk kommer til at spise eller blande, i en portion, der passer til din hverdag.

Hvis du vælger mellem flere produkter, er det bedste ofte det, du bruger regelmæssigt: et, der smager okay, passer til din mave, ikke indeholder ingredienser, du vil undgå, og fungerer sammen med resten af din kost. Det er et enkelt princip, men det er ofte mere nyttigt end at lede efter en angiveligt »perfekt« form for planteprotein. Nordiske næringsstofanbefalinger 2023 om protein som en del af den samlede kost

Hvilke risici og begrænsninger er der?

Planteprotein er ikke én enkelt råvare, men protein fra bælgfrugter, korn, nødder, frø og soja. Derfor afhænger risiciene oftere af, hvilket produkt du vælger, end af ordet planteprotein i sig selv. En person, der ikke tåler soja, må vælge andre kilder, og det samme gælder, når flere ingredienser blandes i et pulver eller et færdigt produkt.

Allergi, intolerance og ingrediensliste

Den, der reagerer på soja, ærter, nødder, sesam eller korn, bør læse ingredienslisten grundigt, da planteprotein kan komme fra netop disse råvarer eller indgå i blandinger. Livsmedelsverket beskriver også, at plantebaserede drikke og andre produkter kan være baseret på soja, og at den, der ikke spiser soja, må vælge andre proteinkilder.

Bælgfrugter, korn, nødder og frø bidrager ikke kun med protein, men også med andre stoffer i maden, og NNR beskriver, at plantebaserede fødevarer kan være mindre letfordøjelige i deres oprindelige fødevarestruktur.

Det tryggeste valg er at sammenholde produktets råvarer og sammensætning med din egen ordination og det, du selv tåler, frem for med ordet »planteprotein« på forsiden.

Grupper, der har brug for en individuel plan

EFSA vurderede, at et indtag svarende til omtrent det dobbelte af referenceindtaget for voksne, cirka 1,66 g/kg/dag, var sikkert for voksne, men det er ikke et mål og ikke en formelt fastsat øvre grænse. EFSA Det betyder, at et højere indtag ikke skal opfattes som en generel anbefaling, især ikke hvis nyresygdom eller en individuel ordination er inde i billedet.

Hvis du har fået besked på at spise i forbindelse med mad, faste eller følge bestemte måltidstidspunkter, skal den ordination også være styrende, når du bruger planteprotein i pulverform. Det gælder, uanset om produktet kommer fra soja, ærter, korn, nødder eller frø.

Hvordan sammensætter du en proteinrig plantebaseret dagskost?

For raske voksne angiver Nordiska näringsrekommendationer 2023 et gennemsnitligt behov på 0,66 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag og et anbefalet indtag på 0,83 g/kg pr. dag. For en person på 70 kg svarer det til cirka 58 g protein om dagen fra den samlede kost, og anbefalingerne beskriver også 10–20 energiprocent protein som et praktisk interval. NNR om proteinindtag

NNR om måltidsmønstre

Byg hvert hovedmåltid op omkring en tydelig proteinkilde

Livsmedelsverket angiver cirka 11 g protein pr. 100 g kogte røde linser, 8 g pr. 100 g kogte kikærter og 8 g pr. 100 g tofu. Oplysningerne gælder spiseklare fødevarer, ikke tørre råvarer. Livsmedelsverkets eksempelværdier

Når måltiderne er ujævnt fordelt over dagen

NNR om praktisk fordeling over dagen

Hvis du træner og ved, at der er længe til næste hovedmåltid, kan et ekstra mellemmåltid med en tydelig proteinkilde være en måde at holde dagens samlede indtag oppe på, uden at hvert måltid behøver at blive meget stort. Det er en måde at fordele maden over dagen på, ikke en regel om et præcist antal gram pr. måltid. NNR om praktisk fordeling af måltider

Ved en helt vegansk kost skal indtaget af vitamin B12 sikres gennem tilskud eller berigede fødevarer. NNR om vegansk kost