Hvad indeholder protein? Alt om kilder, former og fakta

Hvad er protein, og hvad består det af?

Protein er aminosyrer i lange kæder

Protein er et næringsstof, der findes i maden og består af aminosyrer. Livsmedelsverket beskriver protein som kroppens byggesten, og EFSA skriver, at kostens proteiner forsyner kroppen med kvælstof og aminosyrer, som bruges til at opbygge og vedligeholde væv Livsmedelsverket om protein EFSA's videnskabelige udtalelse om protein.

Det er altså ikke selve proteinet, som kroppen bruger direkte i alle trin, men aminosyrerne, som proteinet først nedbrydes til. EFSA beskriver, at protein er opbygget af 20 proteinogene aminosyrer, som opbygger proteiner i levende organismer EFSA's videnskabelige udtalelse om protein.

Flere aminosyrer skal komme via maden

EFSA angiver, at ni af de 20 aminosyrer er essentielle hos mennesket: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin. Kroppen kan ikke selv fremstille dem i tilstrækkelig mængde, så de skal komme fra kosten EFSA's videnskabelige udtalelse om protein.

Det er en af årsagerne til, at proteinets kvalitet ikke kun handler om, hvor meget protein en fødevare indeholder, men også om hvilke aminosyrer den bidrager med. EFSA skriver, at mængden af og udnyttelsen af de essentielle aminosyrer er en indikator for proteinkvalitet EFSA's videnskabelige udtalelse om protein.

Derfor kaldes protein kroppens byggesten

Udtrykket henviser til, at protein indgår i kroppens mange proteiner og strukturer.

Livsmedelsverket angiver også, at kroppen har brug for protein til at opbygge nye celler, danne hormoner og støtte immunforsvaret Livsmedelsverket om protein.

Protein skal først nedbrydes i maven og tyndtarmen, før aminosyrerne kan optages og bruges i kroppen EFSA's videnskabelige udtalelse om protein.

EFSA beskriver, at proteinnedbrydningen starter i mavesækken og fortsætter i tyndtarmen. Når aminosyrerne først er tilgængelige, kan de bruges til opbygning, vedligeholdelse og også som energisubstrat, hvis kroppen har brug for det EFSA's videnskabelige udtalelse om protein.

Hvilke fødevarer indeholder mest protein?

Livsmedelsverket beskriver protein som stoffer i maden, der består af aminosyrer. På deres letlæste side nævnes kød, fisk, kylling, æg, mælk og yoghurt som eksempler på fødevarer med god proteinkvalitet, mens korn, ærter, bønner og linser kan give god proteinkvalitet, hvis de spises sammen Protein - lättläst.

Animalske kilder, mejeriprodukter og æg

For svensk hverdagsmad er dette de tydeligste proteinkilder i Livsmedelsverkets eksempler: kød, fisk, kylling, æg, mælk og yoghurt Protein - lättläst. Når du sammenligner dem, er det vigtigt at se på mængden pr. 100 gram, fordi Livsmedelsverkets søgeværktøj viser næringsstoffer pr. 100 gram, pr. portion eller pr. valgfri vægt, og hvis standardportion mangler, vises værdier pr. 100 gram. Portionerne er ikke standardiserede Om Sök näringsinnehåll.

Plantebaserede kilder

På plantesiden fremhæver Livsmedelsverket korn, ærter, bønner og linser som fødevarer, der kan fungere godt sammen Protein - lättläst. Brochuren om protein nævner også quorn og tofu som eksempler på fødevarer at tage udgangspunkt i i proteinmaden Protein – hur mycket är lagom? . Samtidig indeholder plantebaserede fødevarer generelt mindre protein end fødevarer fra dyr, så det er ofte kombinationen af flere fødevarer, der afgør det samlede indtag over dagen Protein - lättläst.

Pr. 100 gram får du en mere retvisende sammenligning end med en skønnet portion, fordi portionerne i Livsmedelsverkets søgeværktøj ikke er standardiserede Om Sök näringsinnehåll.

Livsmedelsverkets søgefunktion er også bygget til at sortere og sammenligne næringsstoffer i maden, så du kan se, hvad der adskiller forskellige råvarer og produkter Om Sök näringsinnehåll. En praktisk tommelfingerregel er derfor at tage udgangspunkt i 100 gram, når du vil sammenligne proteinindhold, og derefter oversætte tallet til den mængde, du faktisk spiser.

Hvad siger Livsmedelsverket om protein?

Livsmedelsverket skriver, at voksne har brug for cirka 10–20 energiprocent fra protein, og at en praktisk planlægningsrettesnor er 1,1 gram pr. kilo kropsvægt pr. dag. I samme materiale angives EFSA's referenceniveau for voksne, 0,83 gram pr. kilo kropsvægt pr. dag. For en person, der vejer 64 kilo, svarer det til cirka 53 gram protein pr. dag. Livsmedelsverkets letlæste proteinside og brochuren Protein – hur mycket är lagom?

Praktiske eksempler i gram

Her oversættes EFSA's niveau og Livsmedelsverkets planlægningsrettesnor til almindelige kropsvægte. Tabellen viser to officielle måder at regne på: det europæiske referenceniveau på 0,83 g/kg og Livsmedelsverkets mere generøse planlægningsværdi på 1,1 g/kg. Livsmedelsverkets brochure

Det er altså kropsvægten, der gør, at samme anbefaling bliver til forskelligt mange gram for forskellige personer. Livsmedelsverket regner også med, at de fleste i Sverige får tilstrækkeligt med protein. Protein - lättläst

Hvornår skal man tænke anderledes?

Behovet varierer med alder, kropsvægt og energiindtag. Livsmedelsverket skriver, at personer, som er over 65 år, kan have gavn af mere protein hver dag, og at 15–20 energiprocent er et passende spænd for den gruppe for at modvirke muskeltab. I brochuren nævnes også, at meget træning øger proteinomsætningen i musklerne, og at den, som får meget lidt energi, for eksempel ved dårlig appetit eller sygdom, skal være ekstra opmærksom på at nå den anbefalede mængde protein. Protein – hur mycket är lagom? og Protein - lättläst

Officielle råd er ikke et højere-er-altid-bedre-mål

EFSA's grundlag bygger på referenceværdier for protein og angiver, at et indtag på to gange PRI anses for sikkert for voksne. Det viser to ting samtidig: at rådene er fastsat på befolkningsniveau, og at højere tal ikke automatisk er det, EFSA fremhæver som grundniveau. I grundlaget fremgår det også, at referencearbejdet omfatter gravide og ammende kvinder, altså at livsfasen spiller en rolle for, hvordan behov vurderes. EFSA's pressemeddelelse om protein-PRI og EFSA's grundlag om protein

Retningslinjerne er et hverdagskompas for raske voksne, ikke et mål om altid at spise så meget protein som muligt.

Det er også derfor, Livsmedelsverkets og EFSA's tal skal læses som officielle referencer, ikke som konkurrenceniveauer i træningsopslag. Når kroppen, alderen og energiindtaget ændrer sig, ændrer det også, hvordan de samme gram pr. kilo skal forstås i praksis. EFSA's grundlag om protein

Hvordan nedbrydes protein og bruges i kroppen?

Fra protein i maden til aminosyrer

Livsmedelsverket beskriver protein som et stof i maden, der består af aminosyrer, og EFSA skriver, at kostens proteiner forsyner kroppen med kvælstof og aminosyrer, som er nødvendige for vævsvækst og vedligeholdelse. I mave-tarmkanalen spaltes proteinet trinvis, og aminosyrerne optages i tyndtarmen. EFSA angiver også, at absorption og transport af aminosyrer normalt ikke begrænses af mangel på fordøjelsesenzymer. Livsmedelsverket om protein EFSA's videnskabelige udtalelse om protein

Kroppens løbende aminosyrepulje

EFSA beskriver proteinomsætningen som en kontinuerlig proces. I en voksen mand på 70 kilo anslås kroppens proteinmasse til cirka 12 kilo, mens den frie aminosyrepulje er omkring 100 gram. Samtidig er den normale proteinomsætning 2–3 gange højere end det normale kostindtag af protein. Det betyder, at aminosyrer hele tiden cirkulerer mellem kosten, den frie pulje og kroppens egne proteiner. EFSA om kroppens proteinomsætning

Hvad aminosyrerne bruges til

Livsmedelsverket skriver, at kroppen har brug for protein til at bygge nye celler, danne hormoner og få et godt immunforsvar. EFSA beskriver proteinsyntese som den vigtigste vej i aminosyremetabolismen og angiver, at kroppens proteiner blandt andet omfatter kollagen, myosin, aktin og hemoglobin. I praksis betyder det, at aminosyrer løbende bruges til at opbygge og erstatte kroppens egne proteiner, i væv som muskulatur og i proteiner med forskellige funktioner i kroppen. Livsmedelsverket om proteinets funktioner EFSA om proteinsyntese og kroppens proteinpulje

EFSA viser også, at en stor del af de aminosyrer, der passerer gennem tarmen, bruges der: 50–60 procent af threonin bruges i tarmen, primært til mucinsyntese, og 15–30 procent af lysin, leucin og fenylalanin bruges også af tarmen. Af de aminosyrer, der ekstraheres af tarmen, bruges kun omkring 12 procent til mucosaens proteinsyntese. Det betyder, at protein ikke bare “forsvinder” i ét trin, men indgår i en aktiv og tilbagevendende omsætning allerede i mave-tarmkanalen. EFSA om tarmens brug af aminosyrer

Nøglen er omsætning: aminosyrer optages, bruges, nedbrydes og indbygges igen i kroppens egne proteiner hele tiden.

Hvilke former for protein findes der?

Protein i maden og protein i pulver bygger på samme grundlag: aminosyrer. Livsmedelsverket beskriver protein som et stof i mad, der består af aminosyrer, og EFSA skriver, at proteinets næringsværdi vurderes ud fra både aminosyresammensætning og fordøjelighed, altså hvor godt det kan nedbrydes og optages i kroppen Livsmedelsverket om protein EFSA om proteinkvalitet.

Almindelige proteinkilder i mad og i pulver

I Livsmedelsverkets materiale fremhæves kød, fisk, kylling, æg, mælk og yoghurt som eksempler på fødevarer med god proteinkvalitet.

Fordøjelighed og optagelse varierer mellem råvarer

EFSA beskriver proteinkvalitet som en kombination af fordøjelighed og aminosyresammensætning. I et eksempel var den sande ileale proteindigestibilitet 64,0 procent for tørret gul melormlarve i pulverform, sammenlignet med 75,3 procent for referenceproteinet kasein EFSA's eksempel på digestibilitet.

Materialet her giver ingen sammenlignende tal for optagelseshastighed for valle, kasein, æggeprotein, soja, ært, ris, hvede/gluten eller kollagen. Derfor er det ikke muligt med sikkerhed at rangordne de former efter, hvor hurtigt de optages, ud fra netop dette materiale.

Hvad står isolate, concentrate og hydrolyzed for på etiketten?

FDA bemærker, at der ikke findes nogen standarddefinition for milk protein concentrate eller milk protein isolate i den information, myndigheden henviser til. Samtidig viser det samme materiale, at et koncentreret mælkeprotein kan angives i forskellige former med forskelligt proteinindhold på tørstofbasis, som cMP80 og cMP90 FDA om mælkeproteinkoncentrat og -isolat.

For ordet hydrolyzed findes der ingen verificeret definition i materialet, så jeg kan ikke med sikkerhed oversætte det til en bestemt proteinkvalitet eller optagelseshastighed her. Den sikre måde at læse en etiket på er derfor at se, hvilken råvare der bruges, hvor højt proteinindhold produktet angiver, og om flere proteinkilder er blandet.

I dette materiale findes der ingen verificerede oplysninger om risprotein eller kollagen som sammenlignelige proteinformer, så de kan ikke vurderes nærmere her uden at gætte.

Hvad siger forskningen om protein og træning?

EFSA's gennemgang af protein angiver en Population Reference Intake for voksne på 0,83 gram pr. kilo kropsvægt om dagen, og rapporten slår samtidig fast, at grundlaget ikke er tilstrækkeligt til at fastsætte nogen tolerabel øvre indtagsgrænse. Indtag op til det dobbelte af PRI vurderes som sikkert. EFSA's sammenfatning af kostreferenceværdier for protein

Muskelmasse: hvad materialet faktisk siger

I EFSA's vurdering blev det undersøgt, om et højere proteinindtag påvirker muskelmasse og funktion, men de tilgængelige data var ikke tilstrækkelige til sikre konklusioner om ekstra protein ud over PRI. Det er altså en gennemgang af spørgsmålet, ikke en støtte for, at mere altid giver mere. EFSA's udkast til vurdering af protein

Timing og fordeling over dagen

Det mest konkrete i EFSA-grundlaget er, at protein angives som et dagligt indtag pr. kilo kropsvægt. Det gør den samlede mængde over dagen til det tydelige referencepunkt; materialet her giver ikke støtte for nogen minutiøs timing helt ned på klokkeslæt. EFSA's sammenfatning af kostreferenceværdier for protein

Mæthed og energikontrol

I netop disse dokumenter er der altså ikke grundlag for at love en magisk effekt på energibalancen. EFSA's sammenfatning af kostreferenceværdier for protein

Den mest robuste konklusion er derfor enkel: protein bør nås som en daglig samlet mængde, og når det behov allerede er dækket, er der intet i EFSA's grundlag, som viser, at et højere indtag automatisk giver bedre resultater for muskler eller vægtkontrol. EFSA's sammenfatning af kostreferenceværdier for protein

Hvordan får du tilpas meget protein i hverdagen?

Livsmedelsverket anbefaler, at cirka 10–20 procent af energien kommer fra protein, og for voksne angives 0,83 gram per kilogram kropsvægt om dagen. Myndigheden skriver også, at de fleste i Sverige får nok, hvis kosten er varieret. Livsmedelsverket om hvor meget protein du har brug for

Den enkleste måde at slippe for at veje alting på er derfor at bygge hvert hovedmåltid op omkring en tydelig proteinkilde og derefter supplere med proteinrige mellemmåltider, når det er nødvendigt. Vælg råvarer, der passer til din smag, dit budget og hvor meget tid du vil bruge på madlavning; jo lettere maden er at bruge igen i flere måltider, desto enklere bliver planlægningen i praksis.

Plantebaseret fungerer bedst, når du varierer i løbet af dagen

Livsmedelsverket fremhæver, at kød, fisk, kylling, æg, mælk og yoghurt er eksempler på fødevarer med god proteinkvalitet. På den plantebaserede side nævnes kornprodukter, ærter, bønner og linser som gode proteinkilder, når de spises sammen, og i det samme materiale nævnes også tofu og andre sojaprodukter. Da plantebaserede fødevarer generelt indeholder mindre protein end fødevarer fra dyr, skal du derfor tænke i flere måltider, ikke kun i en enkelt ret. Livsmedelsverkets brochure om protein

For hverdagsplanlægningen betyder det, at en frokost med linser kan følges op af en aftensmad med kornprodukter og sojaprodukter, eller at morgenmaden står for mælk, yoghurt eller æg, mens frokost og aftensmad hælder mere til bælgfrugter. Livsmedelsverket anbefaler også, at du spiser højst 350 gram rødt kød om ugen, hvilket gør det lettere at lade andre proteinkilder få plads i rotationen. Livsmedelsverket om rødt kød og protein

Når appetitten er lille

Hvis du er over 65 år, kan det være godt at spise mere protein hver dag. Hvis du samtidig får meget lidt energi, for eksempel på grund af dårlig appetit eller sygdom, skal du være ekstra opmærksom på at vælge proteinrig mad. Så er det ofte lettere at lægge protein ind i mindre, hyppigere valg end at prøve at få store portioner ned. Livsmedelsverket om ældre og lav appetit

"Hvis du spiser varieret mad fra mange slags fødevarer, kan du være sikker på, at du får nok protein." Livsmedelsverket

For dig, der spiser plantebaseret, er tommelfingerreglen enkel: lad kornprodukter, bælgfrugter, soja, nødder og frø dukke op flere gange i løbet af dagen, i stedet for at prøve at få alt proteinet på én gang.

Hvornår kan protein være uhensigtsmæssigt eller skulle begrænses?

Grupper, hvor indtaget skal vurderes

EFSA beskriver, at referenceværdier for protein fastsættes for forskellige livsfaser og kønsgrupper, fordi behovet påvirkes af blandt andet vækst, fysiologiske forhold og nyrefunktion; protein er altså ikke et stof, hvor det samme niveau passer til alle (EFSA's sammenfatning af referenceværdier for næringsstoffer). Livsmedelsverket angiver samtidig, at voksne har brug for 0,83 gram protein per kilogram kropsvægt om dagen, at personer over 65 år kan have gavn af mere protein, og at små børn har særlige andele af energien, der bør komme fra protein (Livsmedelsverkets letlæste proteinråd).

Når mere ikke automatisk er bedre

EFSA har ikke fastsat nogen Tolerable Upper Intake Level for protein, men angiver, at indtag op til det dobbelte af PRI vurderes som sikkert for voksne; det er en sikkerhedsvurdering, ikke et niveau, man som standard bør sigte efter (EFSA's grundlag om protein). Livsmedelsverket skriver også, at de fleste i Sverige får nok protein, og at varieret mad fra mange slags fødevarer er måden at sikre indtaget over dagen på (Livsmedelsverkets råd om, hvordan du får nok protein).

Praktisk tommelfingerregel: brug protein til at dække behov, ikke til at maksimere tallet på etiketten.

Vælg kilde efter hvad du spiser

Livsmedelsverket oplister proteinrige fødevarer fra både dyr og planter: kød, fisk, kylling, æg, mælk og yoghurt samt kornprodukter, ærter, bønner, linser, tofu og andre sojaprodukter (Livsmedelsverkets eksempler på proteinkilder). Hvis du har behov for at udelukke visse fødevarer, bliver det derfor ekstra vigtigt at vælge andre kilder, der passer til din kost, og ikke lade én enkelt proteinkilde overtage hele måltidet.