Veganske kosttilskud: Hvilke har du brug for?

Hvilke kosttilskud har veganere egentlig brug for?

Tre niveauer hjælper: nødvendigt, ofte klogt og situationsbestemt

Med nødvendigt menes her næringsstoffer, som i praksis skal sikres ekstra nøje, når kosten er helt plantebaseret. Ofte klogt betyder sådant, som mange veganere i Norden har brug for at planlægge ud fra hverdag og sæson. Situationsbestemt betyder, at behovet afgøres af livsfase og kostmønster. EFSA skriver, at behov varierer med alder, køn, fysisk aktivitet, graviditet, amning og kostvaner, og at deres kostreferenceværdier er vejledning for raske personer, ikke faste mål for individer. EFSA om kostreferenceværdier

For veganere plejer det første spørgsmål derfor ikke at være “skal jeg tage noget?”, men “hvilke få næringsstoffer er sværest at dække konsekvent med den mad, jeg faktisk spiser?”. EFSA's gennemgang af kobalamin NIH ODS om vitamin D NIH ODS om omega-3

Hvorfor netop B12, D og omega-3 ofte kommer først

EFSA's gennemgang af cobalamin beskriver megaloblastisk anæmi som det mest almindelige kliniske billede ved B12-mangel, og ODS angiver, at veganere og personer over 50 år bør få B12 via berigede fødevarer eller kosttilskud. ODS oplyser også, at B12 ikke har et fastsat øvre indtag (UL), hvilket gør stoffet let at prioritere, når kosten ikke giver en tydelig sikkerhedsmargin. EFSA om cobalamin NIH ODS om vitamin B12 NIH ODS FAQ

For vitamin D angiver EFSA et tolerabelt øvre indtagsniveau på 100 mikrogram per dag for voksne, og ODS angiver et dagligt behov på 15–20 mikrogram per dag. I en nordisk hverdag med lav soleksponering bliver det derfor et næringsstof, som mange har brug for aktivt at tænke over, især hvis berigede fødevarer sjældent indgår. EFSA om kostreferenceværdier NIH ODS om vitamin D

For omega-3 angiver ODS et tilstrækkeligt indtag for alfa-linolensyre på 1,1 gram per dag for kvinder og 1,6 gram per dag for mænd. ODS oplyser også, at omdannelsen fra ALA til EPA og DHA er begrænset, så veganere, der vil have EPA og DHA, som regel har brug for at tænke på algebaserede produkter i stedet for kun at stole på omdannelse i kroppen. NIH ODS om omega-3

Hvorfor er vitamin B12 næsten altid nødvendigt?

EFSA's videnskabelige udtalelse om cobalamin (vitamin B12) fastsætter kostreferenceværdier for flere aldersgrupper, og i materialet angives estimerede indtag på 4,2–8,6 µg/dag hos voksne i flere EU-lande. På EFSA's side om kostreferenceværdier fremgår det også, at sådanne værdier bruges for raske personer og fastsættes fra sag til sag afhængigt af livsstadie, blandt andet fordi næringsbehov og optagelse kan variere mellem grupper. EFSA's udtalelse om vitamin B12 EFSA om kostreferenceværdier

Hvad siger referenceværdierne?

I EFSA's B12-udtalelse findes der også særlige referenceværdier for spædbørn og børn, og EFSA's generelle DRV-side forklarer, at der ikke er fastsat referenceværdier for spædbørn under 6 måneder, fordi behovet da som regel vurderes at ligge på linje med forsyningen fra modermælk. Det gør vitamin B12 til et næringsstof, hvor alder og livsstadie spiller en rolle allerede på referenceniveau. EFSA's udtalelse om vitamin B12 EFSA om kostreferenceværdier

Hvordan bør indtaget tænkes i praksis?

For en vegansk hverdag er den praktiske pointe, at B12 skal være en tilbagevendende del af planen. Hvis du bygger indtaget på berigede fødevarer eller kosttilskud, skal de bruges konsekvent, ellers bliver strategien let ujævn. Det er derfor klogt at se på, hvor ofte et produkt faktisk passer ind i dine vaner, ikke kun på at det indeholder B12.

Berigede fødevarer kan bidrage, men de fungerer kun som løsning, hvis de bruges regelmæssigt og i tilstrækkeligt omfang. Hvis de kun dukker op indimellem, bliver de mere et supplement end et stabilt grundlag. Det samme gælder for kosttilskud: de er en måde at få vitaminet ind regelmæssigt på, ikke noget der er tænkt til at havne tilfældigt i kosten.

Hvad betyder det for en vegansk plan?

Den enkle måde at læse EFSA's materiale på er, at B12 ikke bør overlades til tilfældigheder. Referenceværdierne er fastsat for forskellige grupper, ikke som ét enkelt tal for alle, og derfor skal også en vegansk plan være gennemtænkt over tid. Vælg en løsning, som du faktisk vil bruge tilbagevendende i hverdagen, så vitaminet er der, også når kosten varierer.

Har du brug for vitamin D og omega-3 i Norden?

Hvorfor vitamin D bliver mere aktuelt, når solen ikke rækker

I nordisk klima bliver vitamin D mere relevant at tænke på, når mørke årstider, lav UVB-eksponering og lille hudeksponering gør solen mindre pålidelig som kilde. EFSA angiver et tolerabelt øvre indtag for voksne på 100 mikrogram per dag, hvilket fungerer som et tydeligt loft, når vitamin D allerede findes i berigede fødevarer og kosttilskud. EFSA om referenceværdier for vitamin D

For forbrugeren betyder det, at vinterhalvåret ofte er den periode, hvor spørgsmålet bliver mest konkret: hvor meget kommer fra maden, hvor meget fra berigede produkter, og hvor meget fra et kosttilskud? EFSA om referenceværdier

Kildematerialet her giver ikke grundlag for at love, at den ene form altid er bedre end den anden. Det sikre er at vælge et produkt, som tydeligt angiver form og mængde per dagsdosis, og at regne med alt det vitamin D, du allerede får fra andre produkter. EFSA om referenceværdier

Omega-3 for veganere: ALA er ikke det samme som EPA og DHA

NIH ODS angiver et tilstrækkeligt indtag for ALA på 1,1 gram per dag for kvinder og 1,6 gram per dag for mænd. Samtidig er ALA ikke det samme som de langkædede omega-3-fedtsyrer EPA og DHA. NIH ODS om omega-3

Det er her algeolie bliver relevant i vegansk kost, fordi EPA og DHA i praksis kan komme derfra, når fisk ikke indgår. NIH ODS om omega-3 for sundhedspersonale

Det vigtigste er at skelne mellem plantebaseret omega-3 og færdige langkædede omega-3-fedtsyrer.

Hvem skal tænke ekstra på disse næringsstoffer?

Det er oftest mest relevant at se nærmere på vitamin D, hvis du får lidt sollys, bruger få berigede produkter eller vil undgå, at mængden bliver uklar, når flere produkter kombineres. NIH ODS om vitamin D NIH ODS om omega-3 for sundhedspersonale

Et udsagn på emballagen fortæller, hvordan produktet må beskrives, ikke hvordan hele din dagsmængde ser ud. EFSA om referenceværdier

Jod, selen, jern og zink: hvilke mangler er mest almindelige?

For gravide angives nogle gange 220 µg per dag, hvilket viser, at behovsbilledet kan skifte med livsfase. NIH ODS om jod

Jod: når den almindelige mad ikke rækker

Den, der udelukker fisk, skaldyr, mejeriprodukter og æg, skal derfor se ekstra nøje på, hvordan jod faktisk kommer ind i kosten over tid. Her handler spørgsmålet ikke om et enkelt måltid, men om det samlede indtag når op på det niveau, som ODS angiver for voksne. NIH ODS om jod

Selen: små mængder, men stor variation mellem fødevarer

For selen er EFSA's øvre grænse for voksne 255 µg per dag, og myndigheden nævner særligt, at regelmæssigt forbrug af paranødder kan føre indtaget opad. Det gør selen til et næringsstof, hvor en enkelt fødevare kan fylde meget i totalen, og hvor et kosttilskud skal regnes sammen med alt andet, der allerede spises. EFSA's oversigt over øvre indtag

I praksis bliver spørgsmålet derfor: hvilke fødevarer står for selenet i din kost, og hvor ofte forekommer de? Hvis svaret er, at indtaget er ujævnt eller svært at vurdere, bliver et kosttilskud et praktisk spørgsmål snarere end en automatisk løsning. EFSA's oversigt over øvre indtag

Jern: ikke-hæmjern kræver mere opmærksomhed

Jern i vegansk kost er primært ikke-hæmjern, og NIH ODS om jern angiver, at vegetarer og veganere derfor har brug for næsten dobbelt så meget jern som den angivne RDA-værdi, fordi optagelsen er lavere. EFSA beskriver også, at referenceværdier fastsættes forskelligt for forskellige livsfase- og kønsgrupper, så det samme kostmønster vurderes ikke identisk for alle. EFSA om kostreferenceværdier NIH ODS om jern

Zink: gode kilder, men lavere status kan forekomme

Zink er et andet næringsstof, som mange veganere skal holde øje med. EFSA's øvre indtag for voksne er 25 mg per dag, hvilket er relevant, når man vejer kost op mod kosttilskud. NIH ODS om zink EFSA's oversigt over øvre indtag

Er maden nok til calcium, protein og resten?

Livsmedelsverket peger på vitamin B12, D-vitamin, riboflavin, jern, zink, calcium, selen, jod, omega-3-fedtstoffer og protein som de næringsstoffer, der er vigtigst at holde øje med i en vegansk kost. EFSA beskriver samtidig næringsreferenceværdier som videnskabelige referencer for fagpersoner, ikke som individuelle mål, og understreger, at behov varierer med blandt andet alder, køn, fysisk aktivitet, fysiologisk tilstand og kostvaner. Livsmedelsverkets råd om vegansk mad EFSA om referenceværdier for næringsstoffer

Calcium: berigede produkter står for en stor del af arbejdet

Der står også, at den, der laver sine egne drikke eller vælger økologiske varianter, skal få B12, D-vitamin, riboflavin og calcium fra anden mad eller fra kosttilskud. Livsmedelsverkets råd om vegansk mad

Når berigede fødevarer ikke indgår fast i hverdagen, bliver et separat tilskud mere praktisk som supplement.

Hvis du vælger egne drikke eller økologiske varianter uden samme berigelse, skal calcium komme fra anden mad eller fra et tilskud. Livsmedelsverkets råd om vegansk mad

Protein: mad først, pulver når det passer til livet

Livsmedelsverket skriver direkte, at protein sjældent er et problem i en vegansk kost, og at det også gælder veganere, der træner meget, så længe energiindtaget er tilstrækkeligt. Hvis energiindtaget ikke er tilstrækkeligt, bruges proteinet som energikilde i stedet for som byggesten. De konkrete proteinkilder, der nævnes, er bælgfrugter som bønner, linser og ærter, tofu og andre bønne- og ærteprodukter, plantedrik, quinoa, nødder, frø samt kornprodukter som brød, pasta, bulgur og ris. Livsmedelsverkets råd om vegansk mad

Et proteinpulver kan være praktisk, hvis du vil have noget hurtigt, eller hvis det er lettere at drikke end at spise mere, men disse kilder siger ikke, at raske veganere normalt har brug for pulver for at få nok protein.

Riboflavin, cholin, kreatin og taurin: ikke det samme som basisspørgsmål

For cholin, kreatin og taurin er der i dette materiale ikke noget grundlag, der gør dem til rutinemæssige tilskud for alle veganere; de er derfor mere individuelle spørgsmål end standardspørgsmål. Livsmedelsverkets råd om vegansk mad

Det er også derfor, at en løsning med flere berigede produkter kan mindske behovet for ekstra kapsler: ikke ved magi, men ved at flere næringsstoffer allerede findes i det, du drikker og spiser hver dag. Livsmedelsverkets råd om vegansk mad

Hvordan vælger du den rigtige form, dosis og det rigtige veganske tilskud?

Læs etiketten i den rækkefølge, der faktisk hjælper

Begynd med hvilket aktivt stof produktet indeholder, og hvor meget der er angivet per dagsdosis. Derefter kommer formen på stoffet, og så ting som hjælpestoffer, kapselmateriale, og om produktet overhovedet er mærket som vegansk. Når flere produkter bruges samme dag, er det også klogt at lægge hele dagsmængden sammen for hvert næringsstof; NHS SPS påpeger, at mere end ét produkt kan give en højere samlet dosis, end man havde tænkt sig. NHS SPS om at gennemgå dagsmængde og samlet dosis

EFSA skriver, at dietary reference values er videnskabelige referencer for fagpersoner, og at mål og anbefalinger kan variere mellem lande. Det betyder, at tallene på etiketten skal læses sammen med referenceværdier og, når de findes, tolerable øvre indtag. EFSA om referenceværdier og øvre indtag

Stoffets form kan være lige så vigtig som mængden

Formnavnet på etiketten er altså ikke bare kosmetik; det fortæller, hvilken kemisk form du faktisk køber. EFSA om former af vitamin B12

For vitamin D skriver Livsmedelsverket, at der findes to former, D2 og D3. Samme kilde siger ikke her, hvilken kilde til D3 der er vegansk, så det skal stadig stå tydeligt på emballagen, hvis du vil undgå animalske ingredienser. For omega-3 fremhæver Livsmedelsverket algeolie som kilde til DHA, og at omega-3 fra plantefødevarer til en vis grad omdannes til DHA og EPA i kroppen; omdannelsen varierer mellem personer. Livsmedelsverket om D2, D3 og algeolie

For jod, selen, jern og zink giver grundlaget ingen sammenlignende rangordning af former. Her er det derfor vigtigst at læse den nøjagtige form, mængden per dagsdosis, og om produktdeklarationen faktisk er tydelig om indholdet.

Vælg strategi efter anvendelse, ikke efter markedsføring

Livsmedelsverket beskriver, at vegansk mad kan have behov for at blive suppleret med eller vælges sammen med berigede produkter. På siden om vegansk mad nævnes berigede plantedrikke eller ”gurter” som kilder til vitamin B12, riboflavin, D-vitamin og calcium, og det oplyses også, at økologiske varianter kun må beriges med D-vitamin. Livsmedelsverket om berigede produkter i vegansk kost

Det gør valget ret praktisk: vælg et enkeltnæringsstof, når du vil have fuld kontrol over ét stof, vælg et multivitamin, når du vil samle flere stoffer i samme rutine, eller vælg berigede fødevarer, når du hellere vil sprede indtaget over dagen. Det er ikke det samme som behovet, og det er let at blande de to ting sammen.

Sammenlign doserne, før du køber

EFSA's øvre indtag i materialet her er tydelige sammenligningspunkter for voksne: vitamin D 100 mikrogram per dag, jern 40 milligram per dag, selen 255 mikrogram per dag, folat 1.000 mikrogram per dag og vitamin B6 12,5 milligram per dag. De tal siger ikke, hvad du skal tage, men de viser, hvor der findes en øvre grænse, som det daglige samlede indtag ikke bør forveksles med. EFSA's øvre indtag for voksne

NHS SPS anbefaler også, at man ser på hele dagsmængden for hver ingrediens og på produktets kvalitet. I praksis betyder det, at et produkt, der ser enkelt ud på bøtten, kan blive mindre enkelt, hvis du samtidig bruger andre tilskud eller berigede fødevarer med samme stof. NHS SPS om samlet dagsmængde og produktkvalitet

Til hverdagsbrug spiller også ting som doseringsfrekvens og hvor let produktet er at tage hver dag, en rolle. Hvis producenten er tydelig om indhold, form og dagsdosis, bliver det lettere at vælge noget, der kan bruges, uden at du behøver gætte på, hvad du faktisk køber.

Hvilke risici, interaktioner og grupper kræver ekstra opmærksomhed?

EFSA beskriver tolerabelt øvre indtag, UL, som det højeste daglige niveau, der sandsynligvis ikke giver skadelige effekter gennem livet, og minder samtidig om, at DRV'er er beregnet til raske personer; ved sygdom kan behovene være andre. EFSA om DRV og UL

For jern angiver EFSA et sikkert niveau på 40 mg per dag for voksne, inklusive gravide og ammende, og skriver, at for højt indtag over længere tid kan give negative effekter, især på leveren; høje jerndoser kan også give gener i mave-tarm-kanalen. For vitamin D er den tolerable øvre indtagsgrænse 100 mikrogram per dag for voksne. EFSA om jern og vitamin D

Det praktiske budskab er, at højere dosis ikke er det samme som bedre anvendelse. Når flere produkter indeholder samme stof, kan den samlede dosis blive højere, end man tror, og så er det ikke effekten, der styrer, men om indtaget ligger inden for et niveau, der vurderes som sikkert over tid. EFSA om øvre indtagsniveauer

Lægemidler kan påvirkes begge veje

NHS Specialist Pharmacy Service skriver, at supplerende produkter kan påvirke lægemidlers absorption, distribution, metabolisme, elimination og farmakodynamik. De fremhæver også lægemidler med snævert terapeutisk interval, som digoxin, ciclosporin, warfarin og lithium, hvor den mindste ændring i plasmaniveau kan give bivirkninger, toksicitet eller tabt effekt. NHS SPS om supplerende produkter og lægemidler

Når mere end ét produkt eller mere end én ingrediens er involveret, siger SPS, at klinisk vurdering er nødvendig, fordi evidensen oftest gælder ét stof og ét lægemiddel ad gangen. Det er også derfor, det er klogt at gennemgå præcist produktnavn, styrke og indhold, før man tilføjer noget nyt. NHS SPS om produktindhold og samlet dosis

Hvem bør få individuel rådgivning?

EFSA skriver, at DRV'er er tænkt til raske personer, og at mennesker med sygdom kan have andre behov; de tager også højde for særlige behov under graviditet og amning. ODS påpeger desuden, at mange kosttilskud ikke er tilstrækkeligt testet til børn, gravide eller ammende, og at disse grupper derfor bør være ekstra forsigtige og søge medicinsk rådgivning og opfølgning. EFSA om målgrupper ODS om forsigtighed ved kosttilskud

For personer med nedsat nyrefunktion nævner EFSA, at forskelle i nyrefunktion påvirker, hvordan DRV'er udvikles for forskellige grupper, hvilket gør individuel vurdering vigtig. Hvis du allerede følges i sundhedsvæsenet for en konstateret mangel eller en sygdom, er det derfor bedre at samordne kost, berigelse og tilskud end at fortsætte på egen hånd. EFSA om særlige behov og nyrefunktion

Samordn dosis, lægemidler og helbredssituation — ikke kun hvilken bøtte der ser rigtig ud.

Det enkleste kontrolspørgsmål er derfor: hvad får du allerede fra maden, hvad får du fra flere tilskud samtidig, og hvilke lægemidler eller medicinske behov skal med i samme vurdering?