Hvordan samvirker vitamin D og magnesium?

Hvordan hænger vitamin D og magnesium sammen?

Magnesium er nødvendigt i aktiveringen af vitamin D

Magnesium fungerer som kofaktor i enzymsystemer, der deltager i den renale hydroxylering af vitamin D, og EFSA beskriver også, at mineralet har betydning for parathyreoideahormonets aktivitet. I samme gennemgang angives det, at magnesiummangel kan give hypokalcæmi, som ikke reagerer som forventet på kalciumtilskud, og at magnesiumtilskud kan kompensere for dette i visse tilfælde. EFSA's gennemgang af magnesium

NIH's faktablad om kosttilskud under graviditet siger desuden udtrykkeligt, at magnesium er nødvendigt for aktivering af vitamin D, og knytter mineralet til flere andre processer som DNA- og RNA-syntese samt glutathion. Det viser, hvorfor vitamin D og magnesium ofte diskuteres sammen: de mødes i flere regulerende systemer, ikke kun i en enkelt blodprøve. NIH ODS om magnesium og graviditet

Hvad menneskelige studier faktisk har set

I et ældre klinisk studie havde patienter med magnesiummangel ofte lave niveauer af 1,25-dihydroxyvitamin D trods normal eller lav 25-OH-D, og når magnesium blev genoprettet, steg de aktive vitamin D-former lidt. En ældre rapport beskrev også, at genoprettelse af magnesium kunne korrigere hypokalcæmi, når vitamin D alene ikke gav den ønskede effekt. PubMed 3840173 PubMed 941867

Nyere observationsdata fra NHANES viste, at højere samlet magnesiumindtag fra kost plus tilskud var associeret med lavere risiko for vitamin D-mangel eller insufficiens. I et randomiseret dobbeltblindet studie på 95 overvægtige eller personer med fedme gav magnesium 360 mg som glycinat sammen med vitamin D3 1.000 IE tre gange dagligt i 12 uger en større stigning i serum 25-OH-D end vitamin D alene. I et andet randomiseret studie på 180 voksne med vitamin D-mangel påvirkede magnesium vitamin D-metabolitter forskelligt afhængigt af udgangsværdien. PubMed 23981518 PubMed 35576873 PubMed 30541089

Hvad der er mekanisme, og hvad der stadig er usikkert

Magnesium ser ud til at være en nødvendig del af aktiveringen af vitamin D, men et lavt magnesiumindtag betyder ikke automatisk, at magnesiumtilskud løser en lav vitamin D-værdi.

Den sikre måde at læse evidensen på er derfor at skelne mellem mekanisme og udfald: mekanismen er tydelig i myndighedsgennemgange, mens de kliniske studier viser, at svaret afhænger af udgangspunkt, magnesiumstatus og hvilken vitamin D-markør man følger. Magnesium kan altså være en forklaring på et svagt D-vitaminsvar, men ikke en garanti for et bestemt resultat. PubMed 30541089

Hvad gør vitamin D i kroppen, og hvilke former findes?

D2 og D3 kommer fra forskellige kilder

Vitamin D forekommer primært som D2 (ergokalciferol) og D3 (kolekalciferol). NIH's faktablad beskriver, at begge former kan komme fra kost og tilskud, mens D3 også dannes i huden, når den udsættes for sollys. ODS angiver desuden, at D3 ofte hæver og opretholder serum-25(OH)D bedre end D2 NIH ODS: Vitamin D – Health Professional Fact Sheet.

Fedtopløseligt, optagelse i tyndtarmen og transport i blodet

Vitamin D er fedtopløseligt. ODS angiver også, at alder og fedme ikke ser ud til at påvirke optagelsen fra tarmen EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D NIH ODS: Vitamin D – Health Professional Fact Sheet.

I blodet transporteres vitamin D bundet til DBP til leveren, hvor det hydroxyleres, og derefter videre til nyren for aktivering til 1,25-(OH)2D. EFSA beskriver også, at den aktive form kan dannes i andre væv, for eksempel knogle og placenta. Kilderne her beskriver transport og omdannelse tydeligt, men ikke nogen præcis lagermængde i kroppen EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D.

Hvad vitamin D gør i kroppen

EFSA beskriver også, at den aktive form via vitamin D-receptoren påvirker mere end 50 gener, som styrer mineralhomeostase, energimetabolisme, celledifferentiering, celleproliferation og signaltransduktion. NIH ODS nævner desuden roller i neuromuskulære processer, immunregulering og glukosemetabolisme NIH ODS: Vitamin D – Health Professional Fact Sheet EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D.

Almindelige kilder i Norden, og hvorfor solen ikke er nok for alle

Ifølge Ruokavirasto er de vigtigste kostkilder i Finland fed fisk, D-vitaminberigede mejeriprodukter og margarine eller andre smørbare fedtstoffer. Livsmedelsverket i Sverige fremhæver også fed fisk som hovedkilde og nævner berigede plantebaserede drikke, berigede mejeriprodukter, æg og svampe som vigtige kilder i en nordisk hverdagskost Ruokavirasto: Kestävää terveyttä ruoasta Livsmedelsverket: D-vitamin Livsmedelsverket: Vegetarisk mat för vuxna.

Livsmedelsverket skriver, at sollys om sommeren kan bidrage til D-vitamin via huden, og NNR 2023 angiver 20 mikrogram om dagen for personer med lille eller ingen soleksponering. Det er et tydeligt tegn på, at solen ikke kan antages at dække behovet for alle hele året Livsmedelsverket: D-vitamin Nordic Nutrition Recommendations 2023: vitamin D.

Hvor meget vitamin D er nødvendigt i Norden?

De finske ernæringsanbefalinger angiver 10–20 mikrogram om dagen afhængigt af alder og livssituation, mens Livsmedelsverket i Sverige angiver øvre grænser for sikkert indtag på 25 mikrogram om dagen for spædbørn 0–6 måneder, 35 mikrogram om dagen for spædbørn 7–11 måneder, 50 mikrogram om dagen for børn 1–10 år og 100 mikrogram om dagen for voksne og børn fra 11 år. EFSA beskriver samtidig UL som det højeste niveau af kronisk dagligt indtag fra alle kilder, der vurderes usandsynligt at give uønskede effekter, altså et loft og ikke et mål. Finske ernæringsanbefalinger 2024 Livsmedelsverket om D-vitamin EFSA's UL-definition

25-hydroxivitamin D er en statusprøve

EFSA angiver, at serum 25-hydroxivitamin D kan bruges som biomarkør for vitamin D-status hos både voksne og børn. Det betyder, at blodprøven viser, hvordan status ser ud, ikke hvor meget du bør indtage som et fast indtagsmål. EFSA bruger også sammenhængen mellem indtag og status, når referenceværdier for vitamin D fastsættes. EFSA om 25(OH)D og status

Når kost, sol og berigede fødevarer kan være nok

Vitamin D findes i få naturlige fødevarer, men Livsmedelsverket angiver, at D3 dannes i huden, når man opholder sig i solen, at D3 også findes i fisk, kød og æg, og at D2 findes i svampe. I Sverige er visse mælkeprodukter, plantebaserede alternativer og madfedt beriget med vitamin D. Derfor bliver årstid, udendørs vaner og om kosten faktisk indeholder fisk, æg og berigede produkter, vigtige for, hvor let indtaget kan dækkes. Livsmedelsverket om kilder og berigelse

Når du bruger kosttilskud, skal du lægge hele dagsindtaget fra alle kilder sammen. Livsmedelsverket skriver, at farlige mængder normalt ikke kommer via maden, men at tilskud kan gøre, at indtaget bliver for højt. Livsmedelsverket om sikkerhed og tilskud

Hvornår er D-vitamin og magnesium en rimelig kombination?

Når kombinationen har de bedste forudsætninger

Magnesium er en kofaktor i de enzymer, der aktiverer vitamin D, og i parathyreoideahormonets funktion; EFSA beskriver også, at magnesiummangel kan give calciumniveauer, som ikke reagerer som forventet på calcium alene EFSA's gennemgang af mineralernes øvre indtag. I praksis gør det kombinationen rimelig, når magnesiumindtaget er lavt, eller når man vil give kroppen bedre forudsætninger for normal vitamin D-metabolisme, men der er ikke belæg for, at alle har brug for begge dele samtidig.

Hvad studierne faktisk viser

I en randomiseret dobbeltblindet studie blandt voksne med overvægt og fedme gav magnesiumglycinat sammen med vitamin D3 en større stigning i serum 25-OH-D end vitamin D alene over 12 uger; i en anden randomiseret studie ændrede magnesium vitamin D-metabolitter forskelligt afhængigt af udgangsværdien RCT om magnesium + vitamin D3 randomiseret studie om magnesiumstatus og vitamin D-metabolisme. Det betyder, at kombinationen kan være relevant, men også at effekten ser ud til at afhænge af udgangspunktet og ikke er en generel overlegenhed.

Sådan tænker du praktisk

Begynd med kost og samlet indtag, og vælg derefter, om du har brug for et separat magnesiumtilskud eller et kombinationsprodukt. For magnesium er det relevant at huske, at EFSA's øvre grænse for magnesium gælder indtag fra tilskud, berigede fødevarer og vand, ikke magnesium, som findes naturligt i almindelig mad Ruokavirastos vejledning om berigede fødevarer. Et kombinationstilskud kan være praktisk, hvis du alligevel vil tage begge dele, men to separate produkter giver større frihed til at justere mængden af hvert stof.

Når selvtolkning bliver usikker

Symptombilledet er ikke enkelt selv at aflæse, fordi magnesiummangel kan forstyrre vitamin D-aktivering og calciumbalance, mens vitamin D også styrer calciumabsorption og knoglemineralisering ODS om vitamin D ODS om magnesium. Derfor er det klogere at tage udgangspunkt i, hvad du faktisk får i dig, end i en usikker mavefornemmelse om lave niveauer.

Er vitamin D og K en god kombination?

Hvorfor de ofte nævnes sammen

I den forskning, der findes her, bruges vitamin K først og fremmest som sammenligningspunkt i markører for knogleomsætning, især underkarboxyleret osteocalcin, snarere end som et bevis for, at K alene skulle “styre calcium rigtigt” PubMed: kombinationen af vitamin K og vitamin D for knoglekvalitet.

Hvad studierne faktisk viser

Det vigtige her er forskellen mellem biologisk plausibilitet og kliniske udfald. Meta-analysen taler om markører og knogletæthed, mens post-hoc-analysen ikke fandt, at vitamin K-status ved udgangspunktet styrede vitamin D's effekt på knogle- eller kardiovaskulære markører PubMed PubMed.

Hvad man bør konkludere

Der er altså belæg for, at kombinationen er biologisk rimelig, og at visse knoglerelaterede markører kan ændre sig, men disse resultater er ikke tilstrækkelige til at give store løfter om hårde udfald som frakturer eller hjerte-kar-sundhed. Den sikre konklusion er mere tilbageholdende: kombinationen er interessant i studier, men den enkle formulering, at K-vitamin på egen hånd skulle løse calciumets vej i kroppen, er ikke det, disse data viser PubMed PubMed.

Kan vitamin D tages sammen med vitamin E?

Det kan fungere fint med samme måltid

Vitamin D og vitamin E er begge fedtopløselige vitaminer, og optagelsen af fedtopløselige vitaminer bygger på lipider og miceldannelse. Derfor kan de i praksis tages i samme måltid, gerne sammen med mad, der indeholder fedt. Studie om micellisering af fedtopløselige vitaminer Studie om mad og vitamin D₃-optagelse

Hvad viser studierne?

En anden randomiseret studie viste, at diacylglycerol sammenlignet med triacylglycerol ikke påvirkede status for de fedtopløselige vitaminer A, E og D. Det taler for, at kombinationen i sig selv ikke er nok til at give en tydelig ekstra effekt. Randomiseret overkrydsningsstudie om vitamin D₃ Studie om diacylglycerol og fedtopløselige vitaminer

Den praktiske konklusion

Der er altså belæg for, at vitamin D og vitamin E kan tages sammen i samme måltid, men ikke for, at kombinationen i sig selv er overlegen, når det gælder effekt. Studie om fedtopløselige vitaminer Studie om micellisering

Hvorfor tales der om vitamin C ved jernoverskud?

Vitamin C gør ikke-hæmjern lettere at optage

Vitamin C (askorbinsyre) øger optagelsen af ikke-hæmjern, altså den jernform, der findes i plantebaserede fødevarer. Mekanismen er, at vitamin C reducerer jern fra treværdigt til toværdigt jern og danner lettere optagelige komplekser (ODS faktablad om jern).

I samme faktablad angives det, at jernets biotilgængelighed i en blandet kost med kød, fisk og vitamin C ligger omkring 14–18 procent, mens en vegetarisk kost angives til omkring 5–12 procent (ODS faktablad om jern).

Hvorfor bliver det et spørgsmål ved hæmokromatose?

Ved hereditær hæmokromatose ophobes jern i kroppen på grund af en arvelig reguleringsforstyrrelse. I ODS-materialet angives det også, at American Association for the Study of Liver Diseases anbefaler personer med hæmokromatose at undgå både jerntilskud og C-vitamintilskud (ODS faktablad om jern) (NIH-abstract om jernoverskud).

Rådet i kilden gælder C-vitamintilskud, altså koncentreret tilskudsform, ikke en generel advarsel mod vitamin C i maden (ODS faktablad om jern).

En praktisk tommelfingerregel

Hvis du har fået besked om hæmokromatose, jernoverskud eller at du skal undgå jerntilskud, bør C-vitamintilskud tages op med sundhedsvæsenet, før du begynder at bruge dem (ODS faktablad om jern).

Hvordan læser man en vitamin- og mineralkombination?

Det første, du bør se efter på etiketten, er hvilken kemisk form stoffet har, hvor meget elementært mineral produktet giver, og om mængden gælder pr. kapsel, pr. tablet eller pr. hele dagsdosen. ODS skriver udtrykkeligt, at mineralmængden skal angives som elementært indhold, ikke som forbindelsens samlede vægt, hvilket er det, der gør produkter sammenlignelige ODS faktablad om magnesium ODS' ofte stillede spørgsmål om kosttilskud.

Tre ting, der gør etiketten forståelig

Hvornår skal produkter holdes adskilt?

Nogle kombinationer er mere praktiske at holde adskilt, fordi optagelsen kan forstyrres. I samme kilde angives det også, at magnesium kan danne uopløselige komplekser med tetracykliner og quinoloner, hvilket er grunden til den tidsmæssige adskillelse.

For jern gælder det, at calcium kan hæmme optagelsen af både hæmjern og ikke-hæmjern, og derfor bør calcium- og jerntilskud tages på forskellige tidspunkter af dagen ODS faktablad om jern. Derfor kan et kombinationsprodukt være praktisk i hverdagen, men kun hvis ingredienserne ikke er af en type, som skal adskilles for at gøre doseringen lettere at styre.

Grundregel: sammenlign altid elementært indhold pr. daglig dosis og kontrollér, om nogle af ingredienserne bør tages på forskellige tidspunkter.

En lang ingrediensliste siger i sig selv intet om, hvor godt produktet er at bruge, men en tydelig portionsangivelse og et elementært indhold gør sammenligningen meget lettere ODS' ofte stillede spørgsmål om kosttilskud.

Hvilke risici og interaktioner skal du kende til?

Overdosering ser forskellig ud for vitamin D og magnesium

Vitamin D har en øvre grænse på 25–100 µg om dagen afhængigt af alder, og for høje indtag via kosttilskud kan give hyperkalcæmi, hyperkalciuri og forhøjet 25(OH)D; i svære tilfælde nævnes også nyresvigt, karforkalkning, arytmier og død NIH's faktablad om vitamin D.

Nyrefunktionen er central for sikkerheden

Magnesiumoverskud bliver farligere, når udskillelsen via nyrerne ikke fungerer normalt, og de alvorlige tilfælde, der beskrives, omfatter hypotension, uregelmæssig hjerterytme, vejrtrækningsbesvær og hjertestop NIH's faktablad om magnesium. For vitamin D er nyrerne også centrale, fordi svær overdosering kan ende i nyresvigt NIH's faktablad om vitamin D.

Lægemidler, der kan komme i konflikt med kosttilskuddene

Vitamin D-kosttilskud kan interagere med orlistat, statiner, thiaziddiuretika og steroider NIH's faktablad om vitamin D.

Magnesiumkosttilskud kan mindske optagelsen af bisfosfonater samt tetracyklin- og kinolonantibiotika; derfor skal de tages med tidsmæssig afstand. Diuretika som loop- og thiazidpræparater kan sænke magnesiumstatus, og langvarig brug af protonpumpehæmmere kan også bidrage til hypomagnesæmi NIH's faktablad om magnesium.