Hvilke forskellige typer magnesium findes der?

Hvad gør magnesium i kroppen?

Et mineral og en hjælpefaktor i mange reaktioner

Magnesium er et mineral, som EFSA beskriver som en kofaktor i mere end 300 enzymreaktioner. I samme gennemgang knyttes mineralet til det stofskifte, hvor kroppen omsætter kulhydrater, fedtstoffer og proteiner – processer, som er nødvendige for, at cellerne kan fungere normalt EFSA's vurdering af magnesium.

Roller, der går igen i kost og sundhedsanprisninger

Hvad man må sige i EU

For produkter, der som minimum er en kilde til magnesium, må følgende anprisninger anvendes efter EU-reglerne: EU's regler for ernæringsanprisninger

• Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion
• Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion
• Magnesium bidrager til at vedligeholde normale knogler
• Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse

Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion.

Samspil med andre mineraler

Magnesium fungerer ikke isoleret. EFSA beskriver, at mangel kan føre til hypokalcæmi og hypokaliæmi, og at magnesium kan påvirke calcium på membranniveau EFSA's vurdering af magnesium.

Hvilke 12 typer magnesium findes der?

Kroppen bruger den samme magnesiumion uanset form, men det, magnesium er bundet til, påvirker, hvordan produktet opløses, hvor meget elementært magnesium dosen giver, og hvor praktisk produktet er i hverdagen. Derfor skal etiketten læses ud fra magnesiumindholdet pr. dosis, ikke vægten af hele saltet. NIH ODS om elementært magnesium og optagelse EFSA om magnesiums funktion og optagelse

Det, der adskiller formerne

NIH's gennemgang beskriver, at opløselighed har betydning for optagelsen, men at den ikke alene er nok til at forudsige den individuelle virkning eller tolerance. Den siger også udtrykkeligt, at et højt magnesiumindhold pr. gram pulver ikke er det samme som den største optagne mængde. NIH ODS

Sådan forstår du forskellene

EU's sundhedsanprisninger gælder magnesium som næringsstof, ikke en bestemt form, og de må kun anvendes, når fødevaren som minimum er en kilde til magnesium. EU-forordning 432/2012

Praktisk tommelfingerregel: Begynd med mængden af elementært magnesium pr. dagsdosis, se derefter, om formen er et salt eller et chelat, og undersøg til sidst, hvor stort og let at bruge produktet er.

For flere af formerne mangler der tilstrækkeligt med direkte studier på mennesker til at lave en troværdig rangordning efter optagelse eller tolerance. Derfor er den sikreste måde at vælge på at sammenligne magnesiumindholdet på etiketten og produktets sammensætning frem for at lede efter en form, der er »bedst« for alle. NIH ODS

Hvordan vælger man den rette magnesiumform?

Begynd med etiketten, ikke navnet

Det første, du skal sammenligne, er mængden af elementært magnesium pr. portion. NIH's faktablad gør det klart, at mængden af magnesium i kosttilskuddets næringsdeklaration netop angiver elementært magnesium, ikke vægten af hele saltet. Derfor kan to produkter med lige store tal på forsiden give forskellige mængder faktisk magnesium pr. dosis, afhængigt af form og sammensætning. NIH ODS om elementært magnesium i kosttilskud

Beregn også, hvor mange portioner eller kapsler du faktisk har brug for om dagen, og hvor mange portioner bøtten indeholder. Et produkt kan se billigt ud pr. bøtte, men blive dyrt i forhold til den faktiske mængde magnesium, hvis dosen kræver mange kapsler. Derfor er prisen pr. gram elementært magnesium eller pr. 100 mg elementært magnesium et bedre sammenligningsgrundlag end prisen pr. bøtte.

Vælg form efter hverdag, mave og budget

Hvis du ønsker et produkt til almindelig brug, er det rimeligt at se på former, der i mindre studier sammenfattet af NIH er blevet optaget bedre end oxid, for eksempel citrat og klorid. Oxid har et højt teoretisk magnesiumindhold i selve forbindelsen, men lavere vandopløselighed og generelt lavere optagelse end flere mere opløselige former. NIH ODS om forskelle i optagelse mellem former

Hvis målet er et produkt, der er lettere at dosere, bliver antallet af kapsler ofte afgørende i praksis. Et produkt, der giver mere elementært magnesium pr. kapsel, kan være lettere at tage end et produkt, hvor du skal bruge flere kapsler for at få den samme dagsdosis. Derfor er mærkningen også vigtig: Se efter, hvor meget der er angivet pr. portion, ikke kun pr. bøtte.

Hvis du ønsker en form med høj opløselighed, er det klogt at læse hele ingredienslisten og ikke kun ordet »magnesium«. Formens navn fortæller, hvad magnesium er bundet til, men ikke i sig selv, hvor meget elementært magnesium du får pr. dosis. EU-liste over magnesiumkilder

Det bedste valg er ikke formen med det mest eksotiske navn, men den form, der giver den rette mængde elementært magnesium, passer til din mave og har en pris, der afspejler det faktiske magnesiumindhold.

En enkel tommelfingerregel er derfor: Sammenlign formens navn, mængden af elementært magnesium pr. portion og antallet af portioner pr. bøtte, før du ser på markedsføringen.

Hvor meget magnesium har du brug for hver dag?

EFSA kunne ikke fastsætte et almindeligt gennemsnitsbehov for magnesium og bruger derfor AI, tilstrækkeligt indtag, som referenceværdi. For voksne er AI fastsat til 300 mg/dag for kvinder og 350 mg/dag for mænd; for gravide og ammende kvinder angives samme AI som for andre voksne kvinder. NNR 2023 bruger de samme værdier for voksne, men angiver desuden et foreløbigt gennemsnitsbehov på 240 mg/dag for kvinder og 280 mg/dag for mænd, som ikke må forveksles med AI. EFSA's referenceværdier for magnesium og NNR 2023.

Voksne og graviditet

For børn og unge angiver EFSA lavere værdier: 160 mg/dag for 1 til <3 år, 230 mg/dag for 3 til <10 år samt 300 mg/dag for drenge og 250 mg/dag for piger i alderen 10 til <18 år. EFSA angiver også 80 mg/dag for spædbørn på 7–11 måneder. EFSA's aldersopdelte værdier

AI, øvre grænse og sådan bruger du tallene

AI er et referenceindtag, ikke et dokumenteret individuelt minimumsbehov. Den øvre grænse er noget andet: EFSA's oversigt angiver 250 mg/dag som øvre grænse for magnesium fra let dissocierende salte og tilsat magnesium fra 4-årsalderen; grænsen gælder ikke magnesium, der findes naturligt i mad. For 1–3-årige kunne der ikke fastsættes en grænse. Det amerikanske NIH/FNB angiver i stedet 350 mg/dag fra kosttilskud og lægemidler fra 9-årsalderen, 110 mg ved 4–8 år og 65 mg ved 1–3 år. EFSA's øvre grænser og NIH's grænser og oplysninger om mærkning.

Den praktiske måde at bruge referenceværdierne på er først at anslå, hvor meget magnesium kosten giver i løbet af en dag, derefter lægge eventuelle tilskud til og sammenligne det samlede indtag med AI for din alders- og kønsgruppe. På etiketten til et kosttilskud angiver værdien i milligram elementært magnesium, ikke hele saltets vægt, så det er netop det tal, du skal sammenligne med grænserne for tilskud.

Hvilke fødevarer giver mest magnesium?

De tydeligste kilder til magnesium i kosten er nødder, frø, fuldkorn og bælgfrugter, og EFSA fremhæver også fisk og skaldyr, flere grøntsager samt at vand fra hanen eller flaskevand kan bidrage mærkbart til indtaget. Det betyder, at magnesiumindtaget ofte bygges op gennem mange små valg i løbet af dagen snarere end gennem én enkelt fødevare. EFSA's gennemgang af magnesiumkilder

Koncentrerede kilder i små portioner

Her ses det, hvorfor frø og nødder ofte gør den største forskel: En almindelig portion på cirka 28 gram ristede græskarkerner giver 156 mg magnesium, og 28 gram tørristede mandler giver 80 mg ifølge NIH's fødevaretabel. I Livsmedelsverkets analyser indeholdt 100 g søde mandler 273 mg magnesium, hvilket viser, hvor koncentreret indholdet kan være i visse nødder. NIH's portionsværdier og Livsmedelsverkets analyse af nødder

Fuldkorn, bælgfrugter og bladgrønt som grundlag

Et enkelt eksempel er at kombinere 100 g kogt havre til madlavning med 100 g kogte hvedekerner; tilsammen giver de 117,5 mg magnesium ifølge Livsmedelsverkets analyser. Tilføj en portion kogte sorte bønner og kogt spinat, så har du allerede flere magnesiumrige fødevarer i samme måltid. Livsmedelsverkets fødevareanalyse og NIH's portionsværdier

En praktisk magnesiumrig kost består ofte af en kombination af frø, nødder, fuldkorn og bælgfrugter — ikke én enkelt „superråvare“.

Sådan kan en almindelig dag sammensættes uden tilskud

Hvis du spiser 28 g græskarkerner, 28 g mandler, 1/2 kop kogte sorte bønner og 1/2 kop kogt spinat, får du tilsammen 374 mg magnesium fra blot fire almindelige portioner. Lægger du derefter 100 g kogt havre til madlavning med salt til, bliver summen 440,9 mg. Det viser, hvor let magnesiumindtaget kan bygges op med almindelige fødevarer, og hvorfor mange kan få et godt indtag, uden at det hele behøver at komme fra tilskud. NIH og Livsmedelsverket

EFSA's dokumentation

Hvilke almindelige fejl begår købere?

At forveksle saltets vægt med elementært magnesium

En kapsel kan indeholde magnesiumcitrat, magnesiumoxid eller magnesiumbisglycinat, men det er elementært magnesium, der skal sammenlignes med værdierne for indtag og sikkerhed. NIH ODS skriver udtrykkeligt, at mængden af „magnesium“ i deklarationen på et kosttilskud angiver elementært magnesium, ikke hele saltets vægt. Magnesium - Health Professional Fact Sheet

Det betyder, at to produkter kan se ud til at indeholde lige meget på forsiden af emballagen, men give forskellige mængder magnesium pr. kapsel. Navnet på formen er altså ikke nok til at forstå dosis, fordi mængden af magnesium også afhænger af forbindelsens sammensætning og eventuel hydrering. NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2023

At tro, at dyrere eller mere avanceret altid er bedre

En mere „avanceret“ form er ikke automatisk et bedre køb. NIH ODS opsummerer mindre undersøgelser, hvor citrat, chlorid, lactat og aspartat i visse tilfælde blev optaget bedre end oxid, men det samme materiale siger også, at vandopløselighed ikke er nok til at forudsige individuel virkning eller tolerance. Magnesium - Health Professional Fact Sheet

Derfor er det klogere at spørge, hvad du faktisk sammenligner: produktets magnesiumindhold, hvor meget elementært magnesium det giver pr. dagsdosis, og om formen passer til din mave. Et navn, der er oppe i tiden, på bøtten siger mindre end indholdet i den dosis, du faktisk tager.

Kun at se på det samlede tal på bøtten

En almindelig fejl er at læse det samlede tal på bøtten uden at omregne det til elementært magnesium pr. tablet eller pr. anbefalet dagsdosis. EU's referenceværdi for mærkning er 375 mg magnesium for voksne, og en deklareret mængde på 100 mg svarer dermed til cirka 27 procent af denne mærkningsværdi. Regulation (EU) No 1169/2011

Denne mærkningsværdi er ikke en personlig doseringsanvisning. For køberen er det vigtigere at læse, hvor meget elementært magnesium produktet giver, sammenligne flere produkter på samme måde og derefter sætte tallet i forhold til kosten og eventuelle andre tilskud.

Regn på elementært magnesium, ikke på formens navn.

Hvis du allerede får magnesium gennem maden, er det samlede indtag ofte vigtigere end et navn på bøtten, der er oppe i tiden. Så er det mere relevant at vælge et produkt, der passer til din hverdag, end at gå efter den form, der lyder mest avanceret.

Hvad siger forskningen om optagelse og virkninger?

Hvad viser sammenligninger om optagelse?

I NIH's sammenfatning af små studier ser citrat, klorid, laktat og aspartat ud til at blive optaget bedre end oxid og sulfat, men det er en forskel i biotilgængelighed — ikke et bevis for, at en bestemt form giver de bedste resultater i hverdagen. NIH ODS om magnesium

Hvad siger oversigtsstudier om virkninger?

I en metaanalyse af 34 randomiserede studier med 2.028 voksne gav magnesium som tilskud i gennemsnit et cirka 2,00 mmHg lavere systolisk og 1,78 mmHg lavere diastolisk blodtryk efter omkring tre måneder. Det viser en lille gennemsnitlig virkning, men ikke at citrat, oxid eller et kelat er bedre end de andre. Metaanalyse af blodtryk

Cochrane-oversigt om muskelkramper

Bedre optagelse i et studie er ikke det samme som bedre klinisk virkning i hverdagen.

Hvor går grænsen mellem forskning og EU-anprisninger?

EU-godkendte sundhedsanprisninger gælder magnesium som næringsstof i fødevarer, der som minimum er en kilde til magnesium, ikke en bestemt magnesiumform. Derfor kan forskning i optagelse være interessant, uden at den automatisk siger noget om en godkendt anprisning eller om en produktform er bedst. EU's forordning om sundhedsanprisninger

Det gælder også nyere former. Magnesium-L-threonat blev tilføjet som magnesiumkilde i EU i 2025, men det forsøg, der findes, omfattede 109 raske voksne og anvendte et kombinationsprodukt med fosfatidylserin og vitaminer i 30 dage, så resultaterne kan ikke tilskrives magnesium-L-threonat alene. EU-beslutning om magnesium-L-threonat

Sikkerhed, interaktioner og risikogrupper

Almindelige bivirkninger kommer ofte fra tarmen

EFSA's øvre grænse for tilsat magnesium bygger netop på forbigående diarré som uønsket virkning, ikke på at en lille stigning i sig selv skulle være farlig. Grænsen gælder magnesium fra let dissocierende salte og lignende tilsatte kilder, ikke magnesium, der findes naturligt i mad og drikke. EFSA's oversigt over øvre grænser og EFSA's videnskabelige udtalelse om magnesium

Derfor er det fornuftigt at lægge alt tilsat magnesium fra flere produkter sammen. Et kosttilskud, et lægemiddel med magnesium og andre tilsatte kilder kan tilsammen give mere, end man havde tænkt sig. Magnesium fra mad regnes derimod ikke med i disse øvre grænser. EU-komitéens udtalelse om magnesium

Hvem skal være ekstra forsigtig?

Personer med nedsat nyrefunktion skal være særligt forsigtige, da magnesium så kan ophobes. NIH ODS skriver også, at langvarig behandling med protonpumpehæmmere kan give et lavt magnesiumniveau; i de beskrevne tilfælde måtte 25 % stoppe med protonpumpehæmmeren, fordi magnesiumtilskud ikke var nok til at rette op på niveauet. Personer med nyresygdom eller som bruger sådanne lægemidler bør derfor tale med sundhedspersonale om tilskud. NIH ODS: Magnesium

Lægemidler, der skal tages forskudt i tid

For voksne angiver EFSA 250 mg/dag som øvre grænse for magnesium fra let dissocierende salte og lignende tilsatte kilder; for børn på 1–3 år kunne der ikke fastsættes nogen grænse. NIH ODS angiver 350 mg/dag fra tilskud og lægemidler for voksne, 110 mg for børn på 4–8 år og 65 mg for børn på 1–3 år. EFSA og NIH ODS

Hvis man får vedvarende mavegener, har nyresygdom eller tager antibiotika, bisfosfonater eller andre lægemidler, som kræver nærmere afklaring, er det fornuftigt at kontakte sundhedspersonale, før man fortsætter med magnesiumtilskud. NIH ODS: Magnesium