Mangan vs. magnesium – hvad er forskellen?

Mangan vs. magnesium: hvad er forskellen?

Det er to mineraler, som ofte forveksles, men de hører til på helt forskellige niveauer i kosten. Magnesium er et makromineral: EFSA angiver et tilstrækkeligt indtag på 350 mg/dag for mænd og 300 mg/dag for kvinder, altså mængder på flere hundrede milligram. Mangan er derimod et sporstof, og EFSA vurderer et sikkert niveau for voksne til 8 mg/dag. Det viser, at behov og dosestørrelse ligger i en helt anden størrelsesorden. Se EFSA's gennemgang af magnesium og EFSA's vurdering af mangan.

Makromineral kontra sporstof

Forskellen ses ikke kun i tallene, men også i, hvordan mineralerne bruges i kroppen. EFSA beskriver magnesium som en kofaktor i mere end 300 enzymatiske reaktioner, blandt andet ved dannelsen af kulhydrater, lipider, nukleinsyrer og proteiner samt i neuromuskulære og kardiovaskulære funktioner. Mangan fungerer også som kofaktor, men i andre enzymer, for eksempel mangan-superoxiddismutase, arginase og pyruvatcarboxylase. Ifølge NIH ODS knyttes mangan til omsætningen af aminosyrer, glukose, kolesterol og kulhydrater samt til antioxidantforsvaret.

Hvorfor etiketten let kan misforstås

Navnene er lette at forveksle i søgninger og på emballager, især fordi begge mineraler ofte angives i milligram. Men antallet af milligram betyder ikke, at stofferne kan bruges i stedet for hinanden. Et magnesiumtilskud erstatter ikke mangan, og et mangantilskud erstatter ikke magnesium, fordi de indgår i forskellige enzymsystemer og har forskellige biologiske roller. Det er altså mineralets navn, der afgør, hvad produktet indeholder, ikke kun mængden på forsiden.

Den praktiske tommelfingerregel er enkel: sammenlign ikke kun milligram med milligram. Se på, hvilket mineral det er, hvilken rolle det har, og hvilket dosisniveau der faktisk menes. Så bliver det også tydeligt, hvorfor et produkt med det ene mineral ikke automatisk kan erstatte et produkt med det andet.

Hvad gør de i kroppen – og hvorfor er der brug for begge?

Magnesium: mange reaktioner på én gang

EFSA beskriver magnesium som en kofaktor i mere end 300 enzymatiske reaktioner, blandt andet ved dannelsen af kulhydrater, lipider, nukleinsyrer og proteiner, og knytter mineralet til neuromuskulære og kardiovaskulære funktioner EFSA om magnesium EFSA's gennemgang af magnesium.

Mangan: en mere afgrænset rolle som enzymkofaktor

NIH ODS beskriver mangan som en kofaktor i flere enzymer, blandt andet mangan-superoxiddismutase, arginase og pyruvatcarboxylase, og knytter mineralet til antioxidantforsvaret samt til omsætningen af aminosyrer, kolesterol, glukose og kulhydrater NIH ODS om mangan. Kilden fremhæver også mangans rolle i knogledannelse, reproduktion, blodkoagulation sammen med K-vitamin og immunforsvaret NIH ODS om mangan.

Kort sammenligning

Hvor meget har man brug for om dagen?

Tre begreber, der er lette at forveksle

EFSA's gennemgang af referenceværdier skelner mellem PRI (populationsreferenceindtag), AI (tilstrækkeligt indtag) og UL (øvre tolerable indtagsniveau). PRI er et niveau, der skal være tilstrækkeligt for næsten alle i en rask befolkning. AI bruges, når der ikke er tilstrækkeligt grundlag for at fastsætte en PRI, og UL er den højeste daglige mængde, som ikke forventes at indebære risiko for bivirkninger.

For magnesium valgte EFSA netop AI, ikke PRI, og for mangan har EFSA slet ikke fastsat nogen UL, men i stedet et sikkert indtagsniveau på 8 mg om dagen for voksne og 2–7 mg om dagen for andre grupper.

Magnesium: flere hundrede milligram, ikke blot nogle få

EFSA's pressemeddelelse angiver en AI for magnesium på 350 mg om dagen for mænd og 300 mg om dagen for kvinder; for børn ligger AI på 170–300 mg om dagen afhængigt af alder. NIH ODS angiver desuden, at den øvre grænse for magnesium fra tilskud og lægemidler er 350 mg om dagen for voksne, og at grænsen også gælder gravide og ammende; for børn angives 65 mg om dagen i alderen 1–3 år, 110 mg i alderen 4–8 år og 350 mg i alderen 9–13 år samt 14–18 år. ODS præciserer også, at denne UL ikke gælder magnesium fra almindelig mad.

Mangan: behovet er meget lavere

NIH ODS angiver et tilstrækkeligt indtag for mangan på 2,3 mg om dagen for mænd, 1,8 mg for kvinder, 2,0 mg under graviditet og 2,6 mg ved amning. For børn angives 2 mg om dagen i alderen 1–3 år, 3 mg i alderen 4–8 år, 6 mg i alderen 9–13 år og 9 mg i alderen 14–18 år. EFSA har samtidig ikke fastsat nogen UL for mangan, men anvender som nævnt et sikkert indtag på 8 mg om dagen for voksne.

Hvilke fødevarer indeholder mest af hvert mineral?

Mangan: små mængder i mange almindelige fødevarer

ODS fremhæver blåmuslinger, ristede hasselnødder, brune ris og havregryn som tydelige eksempler på manganholdige fødevarer. Ifølge deres portionsangivelser indeholder blåmuslinger 5,8 mg, ristede hasselnødder 1,6 mg, brune ris 1,1 mg og havregryn 0,7 mg mangan pr. portion. ODS nævner også bælgfrugter samt visse frugter og grøntsager som ananas, blåbær og skrællede grøntsager som andre kilder. ODS: mangan, fødevarekilder

Magnesium: ofte frø, fuldkorn og grønne blade

For magnesium fremhæver ODS' fødevaredatabase risklid, melasse og græskarkerner som eksempler med et meget højt magnesiumindhold: 1 kop risklid giver 922 mg, melasse 816 mg og græskarkerner 764 mg magnesium. Det samme materiale fremhæver også spinat, bælgfrugter, nødder og fuldkornsprodukter som almindelige kilder i kosten. USDA/ODS: magnesium i fødevarer

Som praktisk tommelfingerregel er mange hverdagsmåltider bedst sammensat med bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frø og grønne blade som udgangspunkt. Så får du ofte både magnesium og mangan i samme måltid, men de præcise mængder varierer mellem produkter og tilberedningsmetoder. Tallene i tabellen skal derfor læses som pejlemærker snarere end garantier. ODS: mangan USDA/ODS: magnesium

Hvilke former findes der i kosttilskud, og hvordan varierer optagelsen?

I kosttilskud er det vigtigt at skelne mellem mineralets saltform og dets elementære indhold. For både magnesium og mangan er det den elementære mængde i milligram, der er relevant at aflæse på etiketten, mens selve saltets navn siger noget om formen og, for magnesiums vedkommende, også om biotilgængelighed og tolerabilitet. Se NIH ODS' faktablad om magnesium og NIH ODS' faktablad om mangan.

Magnesium: Valget af form kan påvirke både optagelsen og maven

ODS angiver, at citrat, klorid og aspartat er mere biotilgængelige end oxid, og at tolerabiliteten varierer mellem formerne; nogle magnesiumformer kan også give diarré. Det betyder, at to produkter med samme mængde magnesium på etiketten kan opleves forskelligt, alt efter hvilken saltform der anvendes. Se NIH ODS' faktablad om magnesium.

På etiketten skal du derfor kigge efter betegnelser som magnesiumcitrat, magnesiumoxid eller magnesiumklorid, men sammenligne selve indholdet af elementært magnesium i mg, hvis du vil vide, hvor meget magnesium produktet faktisk indeholder. ODS angiver også en øvre grænse for voksnes indtag fra kosttilskud på 350 mg elementært magnesium om dagen; fødevarer er ikke omfattet af den grænse. Se NIH ODS' faktablad om magnesium.

Mangan: Mange former, men ingen sammenlignende data

For mangan oplister ODS flere almindelige former i kosttilskud: bisglycinat/glycinat, aspartat, gluconat, picolinat, sulfat, citrat og klorid. Samtidig er konklusionen klar: Der findes ingen data, som viser, hvordan biotilgængeligheden varierer mellem disse former. Se NIH ODS' faktablad om mangan.

Her bliver den elementære mængde ekstra vigtig. ODS angiver, at multivitamin- og mineraltilskud ofte indeholder 1,0–4,5 mg mangan, mens separate mangantilskud ofte indeholder 5–20 mg elementært mangan. Det er altså mængden af mangan i mg, og ikke kun formens navn, der på etiketten viser, hvor meget mangan produktet bidrager med. Se NIH ODS' faktablad om mangan.

Optagelse og regulering er forskellige

ODS beskriver, at kroppen i alt indeholder omkring 10–20 mg mangan, at 25–40 procent findes i skelettet, og at udskillelsen primært sker via galden, mere end 90 procent, mens kun en lille mængde udskilles via urinen. Det giver et billede af et mineral, som kroppen holder på et lavt niveau og regulerer nøje. Se NIH ODS' faktablad om mangan.

For magnesium findes der sammenlignende data om formerne; for mangan mangler de, så den elementære mængde på etiketten bliver vigtigst.

Hvornår er magnesium relevant – og hvornår er mangan det?

Magnesium er mere relevant, når det kan være svært at få nok

EFSA angiver et tilstrækkeligt indtag af magnesium på 350 mg om dagen for mænd og 300 mg om dagen for kvinder EFSA om magnesium. I samme oversigt beskrives magnesium som en kofaktor i mere end 300 enzymatiske reaktioner EFSA om magnesium.

NIH ODS fremhæver især personer med mave-tarmsygdom, diabetes, højere alder og alkoholisme som grupper, hvor det er mere relevant at være opmærksom på magnesiumstatus NIH ODS om magnesium. Hvis du tilhører en af de grupper, er det altså magnesium, der først bør gennemgås, ikke mangan.

Separat mangantilskud er sjældent førstevalget

For mangan er billedet det modsatte. NIH ODS skriver, at manganmangel er meget usædvanlig, og at der ikke findes specifikke grupper, som sandsynligvis har et utilstrækkeligt indtag NIH ODS om mangan. ODS angiver også, at klare fordele ved isoleret mangantilskud ikke er påvist i studier på mennesker NIH ODS om mangan.

EFSA's vurdering af mangan viser desuden, hvor lille det almindelige behov er til sammenligning: Myndigheden har ikke kunnet fastsætte nogen UL og angiver i stedet et sikkert indtag på 8 mg om dagen for voksne og 2–7 mg om dagen for andre aldersgrupper EFSA om mangan. Det er altså et sporstof, hvor et separat tilskud sjældent er det første skridt i praksis.

Almindelige fejl, du bør undgå

En almindelig fejl er at forveksle sporstoffer og makromineraler: Magnesium er nødvendigt i mængder på flere hundrede milligram om dagen, mens mangan ligger på omkring nogle få milligram om dagen EFSA om magnesium EFSA om mangan. En anden fejl er at tolke diffuse gener som bevis på manganmangel; for mangan er status svær at vurdere, og koncentrationen i blodet hænger kun svagt sammen med indtaget NIH ODS om mangan.

Hvis du overvejer, hvilket af de to mineraler der er relevant for dig, er magnesium oftere det, hvor det først er værd at gennemgå indtag og risikogruppe, mens mangan sjældent bliver et separat tilskud i hverdagen.

Sikkerhed, interaktioner og risikogrupper

De øvre grænser er tydeligt forskellige

For magnesium angiver ODS en øvre grænse på 350 mg om dagen fra kosttilskud for voksne; mad er ikke omfattet af den grænse. For børn ligger den øvre grænse mellem 65 og 350 mg om dagen afhængigt af alder. For mangan kunne EFSA ikke fastsætte nogen formel UL, men angiver i stedet et forsigtigt sikkert indtagsniveau: 8 mg om dagen for voksne, herunder gravide og ammende, samt 2–7 mg om dagen for andre aldersgrupper. Disse niveauer gælder det samlede indtag fra alle kilder, også vand, berigede fødevarer og kosttilskud. ODS om magnesium · EFSA om mangan

Hvornår bliver et for højt indtag et problem?

EFSA beskriver neurotoksicitet som en veletableret skadevirkning ved et for højt manganindtag, men understreger, at dokumentationen endnu ikke er tilstrækkelig til at fastsætte en præcis UL. Det vigtige i praksis er, at grænsen gælder hele det daglige indtag; for personer, der allerede får meget mangan fra naturlige kilder, skaber ekstra indtag fra berigede produkter eller kosttilskud større usikkerhed end almindelig kost alene. EFSA om mangan

For magnesium er grænsen fastsat for at undgå for høje niveauer fra kosttilskud; ODS fremhæver, at magnesium fra kosttilskud kan give diarré, og derfor bør milligram i kapsler ikke sammenlignes direkte med milligram i mad. ODS om magnesium

Praktisk tommelfingerregel: For mangan handler det først og fremmest om summen fra alle kilder, mens det for magnesium oftere handler om, hvor meget der kommer fra kosttilskud.

Interaktioner og følsomme grupper

ODS angiver, at mangan ikke er kendt for at have klinisk betydningsfulde interaktioner med eller påvirke lægemidler. Samtidig bemærker ODS, at jernmangel kan øge optagelsen af mangan, hvilket kan ændre, hvor meget kroppen optager. For magnesium beskriver denne dokumentation ingen specifikke interaktioner med lægemidler, så personer, der tager mineraler samtidig med ordinerede præparater, bør følge produktets anvisninger og sundhedspersonalets råd. ODS om mangan

ODS fremhæver også visse grupper, der bør være særligt opmærksomme på deres magnesiumindtag: personer med mave-tarmsygdom, diabetes, højere alder eller alkoholisme. For mangan fremhæver EFSA, at de forsigtige niveauer især gælder børn og unge, og at niveauet for voksne også omfatter gravide og ammende. ODS om magnesium · EFSA om mangan

Hvordan ved man, om indtaget er for lavt?

Magnesium: Prøvesvaret fortæller ofte mindre, end man tror

Når det gælder magnesium, kan man sjældent nøjes med én blodprøve. EFSA skriver, at magnesium i vid udstrækning findes inde i cellerne eller er lagret i knogler og muskler, og at serumioner derfor ikke afspejler kroppens magnesiumstatus godt. EFSA fastslår også, at der ikke findes en tilstrækkelig biomarkør for magnesiumstatus. EFSA's gennemgang af magnesiumstatus

Derfor er symptomerne i praksis svære at tolke: Status skal vurderes sammen med det sædvanlige indtag og andre kliniske og biokemiske oplysninger, ikke kun ud fra laboratorieværdien. EFSA beskriver netop, at det sædvanlige indtag, antropometriske data, biokemiske statusdata og kliniske data skal vurderes samlet. EFSA's sammenfatning af referenceværdier for næringsstoffer

Mangan: Reel mangel er sjælden

For mangan er vurderingen anderledes. NIH ODS angiver, at manganmangel er meget sjælden i USA, og at der ikke findes specifikke grupper, som sandsynligvis har et utilstrækkeligt indtag. Det betyder, at klinisk mistanke om manganmangel er usædvanlig, og at man ofte først leder efter andre forklaringer. NIH ODS om mangan

ODS beskriver også, at mangankoncentrationer i fuldblod, serum eller plasma varierer og ofte korrelerer dårligt med indtaget. Mangan i urinen kan falde ved svær mangel, men er ikke anvendeligt inden for normale indtagsniveauer. Derfor er mulighederne for at tolke laboratorieresultaterne mere begrænsede, end mange forventer. NIH ODS om manganstatus

Hvad kan prøver vise – og hvad kan de ikke vise?

Når magnesiumstatus skal vurderes, er der som regel brug for mere end én blodprøve, og når det gælder mangan, er mangel så sjælden, at prøvesvarene skal tolkes meget forsigtigt. EFSA NIH ODS

Hvornår er det rimeligt at undersøge nærmere?

Det er rimeligt at undersøge nærmere, når kostvaner, symptomer og prøvesvar ikke peger i samme retning, eller når der er særlige grunde til at sætte spørgsmålstegn ved tolkningen. For magnesium handler det om, at en blodprøve alene har klare begrænsninger. For mangan handler det oftere om, at mangel er sjælden, og at de almindelige markører er svage, hvilket betyder, at yderligere undersøgelser bør foretages selektivt. EFSA om magnesium NIH ODS om mangan

ODS nævner desuden, at kronisk leversygdom gør kroppen mere følsom over for en for høj manganbelastning, fordi udskillelsen via galden er nedsat, og at jernmangel øger optagelsen af mangan. Det er to grunde til, at status nogle gange skal vurderes ekstra omhyggeligt i netop de situationer. NIH ODS om mangan