Hvad er magnesiumcitrat?

Hvad er magnesiumcitrat?

Et magnesiumsalt, ikke “rent magnesium”

Magnesiumcitrat er et salt af magnesium og citronsyre. I EU’s liste over stoffer, der må bruges i kosttilskud, står det som “magnesium salts of citric acid”. Det betyder, at den samlede vægt af stoffet består af både magnesiumdelen og citratdelen; navnet alene er derfor ikke vægten af selve mineralet. EU’s liste over magnesiumcitrat i kosttilskud

Det er også grunden til, at “magnesiumcitrat” og “magnesium” ikke er det samme på en etiket. Når et produkt er deklareret som fx “magnesium 200 mg (som magnesiumcitrat)”, er de 200 mg elementært magnesium – altså selve mineralet – ikke 200 mg af hele magnesiumcitratsaltet. På EU-kosttilskud skal magnesium angives i mg pr. anbefalet daglig portion og som procent af referenceværdien; for voksne er referenceværdien 375 mg/dag. NIH ODS om magnesium på etiketten

Sådan læser du etiketten

Den praktiske regel er derfor at læse linjen med magnesium, mg pr. daglig dosis først og derefter se, hvilken forbindelse magnesiumet kommer fra. Står der kun “magnesiumcitrat 1.000 mg”, siger tallet noget om forbindelsen, men ikke hvor meget elementært magnesium du får. Står der “magnesium 150 mg (fra magnesiumcitrat)”, er det 150 mg magnesium i alt, hvilket svarer til cirka 40 % af EU-referenceværdien på 375 mg/dag. NIH ODS om elementært magnesium Fødevarestyrelsens vejledning om mærkning

Hvorfor citrat optræder i kosttilskud

Citratformen er undersøgt som leveringsform i små studier af optagelse. I et randomiseret, dobbeltblindet studie fik 46 raske personer 300 mg elementært magnesium dagligt som citrat, oxid eller aminosyrechelat i 60 dage; citratgruppen viste højere markører for optagelse end oxidgruppen. Et ældre forsøg fandt også højere magnesiumudskillelse i urin efter citrat end efter oxid hos raske frivillige. Studie af magnesiumcitrat og optagelse

Magnesiumcitrat er navnet på formen; etikettens mg-tal er den del, du faktisk skal bruge, når du læser indholdet.

Magnesiumcitrat er derfor bedst forstået som en magnesiumforbindelse, hvor etiketten skal fortælle både, hvilken form der er brugt, og hvor meget elementært magnesium den anbefalede daglige portion leverer. NIH ODS om magnesiumformer

Hvordan virker det i kroppen?

Magnesiums dokumenterede roller handler om selve mineralet. EFSA beskriver magnesium som kofaktor i mere end 300 enzymreaktioner og knytter det til omsætningen af kulhydrater, fedtstoffer, nukleinsyrer og proteiner samt til neuromuskulære funktioner og knoglernes opbygning. EFSA’s vurdering af magnesium

NIH ODS beskriver også, at magnesium er med til at regulere transporten af calcium og kalium over cellemembraner. Det er en del af den biologiske forklaring på, hvorfor magnesium indgår i nerveimpulser og muskelsammentrækning. NIH ODS om magnesium

Magnesium i nerver, muskler og knogler

Hvor passer magnesiumcitrat ind?

Magnesiumcitrat er et salt af magnesium og citronsyre. Når det opløses i fordøjelseskanalen, er det magnesiumionerne, der skal optages; EFSA beskriver, at optagelsen sker i den distale tarm og hovedsageligt i ioniseret form. EFSA om optagelse af magnesium

De fysiologiske roller, som kilderne beskriver, tilhører magnesium som mineral og ikke en særskilt virkning af citratdelen. NIH ODS

Hvad ved man om optagelsen fra citrat?

Små randomiserede studier hos raske voksne har fundet tegn på bedre optagelse for magnesiumcitrat end for magnesiumoxid, målt blandt andet ved udskillelse i døgnurin og enkelte mål for magnesiumstatus. Et andet kortvarigt studie fandt ikke det samme mønster, og forskellene i dosis og målemetoder gør det vanskeligt at udpege én form som overlegen i alle situationer. Studie af magnesiumcitrat og magnesiumoxid Studie af kortvarig magnesiumtilskud

Det, studierne måler, er altså biokemiske markører for optagelse og magnesiumstatus. PubMed-studiet

Hvad siger forskningen om virkningen?

I et randomiseret, dobbeltblindet studie fik 46 raske personer 300 mg elementært magnesium dagligt som citrat, oxid eller aminosyrechelat i 60 dage; citratgruppen havde højere udskillelse i døgnurin end oxidgruppen, hvilket pegede på bedre biotilgængelighed under forsøgets betingelser (PubMed). NIH ODS sammenfatter tilsvarende, at citrat er blandt de former, der ofte optages bedre end oxid, men at sammenligningerne bygger på små studier (NIH ODS).

Hvad måler studierne egentlig?

Det gør det svært at udnævne én form som bedst i alle situationer. Forskellene handler dels om dosis, dels om hvilke biomarkører der blev brugt, og dermed om biotilgængelighed snarere end om dokumenterede effekter i hverdagen (PubMed).

Hvilke anprisninger er godkendt i EU?

EU’s godkendte anprisninger for magnesium gælder magnesium som næringsstof, ikke citrat som særskilt form.

En positiv optagelsesundersøgelse er ikke i sig selv dokumentation for, at magnesiumcitrat har en særskilt, autoriseret virkning i forhold til andre magnesiumformer.

Derfor er markedsføringspåstande om populære brugsscenarier ofte videre end den dokumentation, der faktisk er vist i de små sammenlignende studier. Den sikre skelnen er enkel: magnesium kan vurderes som næringsstof; magnesiumcitrat kan vurderes som en leveringsform med forskellig biotilgængelighed, men ikke som en form, der i sig selv er dokumenteret bedre til bredere formål.

Hvor meget magnesium har du brug for fra mad?

Referenceindtag for voksne og forskelle mellem livsfaser

NNR 2023 og EFSA angiver et tilstrækkeligt indtag (AI) på 300 mg magnesium dagligt for voksne kvinder og 350 mg dagligt for voksne mænd. Det er værdier for samlet indtag fra mad og eventuelle tilskud, ikke en anbefaling om at tage netop den mængde som kosttilskud. NNR skelner samtidig et foreløbigt gennemsnitsbehov på 240 mg for kvinder og 280 mg for mænd; det er ikke det samme som AI.

De fødevarer, der typisk bidrager mest

EFSA nævner magnesiumrige fødevarer som nødder, fuldkorn og kornprodukter, fisk og skaldyr, flere grøntsager samt kaffe, te og kakao, og NNR fremhæver blandt andet kornprodukter, bælgfrugter, nødder og grøntsager i nordiske kostmønstre. I praksis er det ofte de mange små bidrag i løbet af dagen, der gør forskellen.

De tal gælder den angivne spiselige portion og tilberedning, ikke per 100 g råvare, og de kommer fra NIH ODS. Regnet mod AI svarer 28 g græskarkerner til cirka 52 % af kvinders daglige AI og 45 % af mænds; 28 g mandler giver cirka 27 % af kvinders AI og 23 % af mænds. 1/2 kop spinat ligger omkring 26 % af kvinders AI og 22 % af mænds, mens 1/2 kop sorte bønner bidrager med cirka 20 % og 17 %.

Når kosten dækker behovet, og hvornår et tilskud kan være et supplement

En kost med regelmæssige portioner af nødder, kerner og frø, fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager gør det lettere at komme op omkring AI, især når flere af grupperne går igen i løbet af dagen. Hvis dit samlede indtag fra mad ligger lavt i forhold til de nævnte referenceværdier, kan et tilskud være et supplement til kosten. Det ændrer ikke på, at det er det samlede indtag, der tæller.

En praktisk fejl er at vurdere magnesium ud fra én enkelt fødevare. De konkrete portionsdata viser snarere, at magnesium ofte kommer fra flere kilder: lidt fra grøntsager, mere fra nødder og kerner, og betydeligt fra større portioner af fuldkorn eller bælgfrugter.

Pulver, kapsler og 'elemental magnesium'

Det vigtigste tal på etiketten

På magnesiumcitrat skal du først lede efter mængden af elementært magnesium pr. anbefalet daglig dosis. NIH ODS gør det klart, at “magnesium” på et amerikansk Supplement Facts-felt betyder selve mineralet og ikke hele vægten af forbindelsen. Fødevarestyrelsen beskriver samme princip for danske kosttilskud: mængden skal angives pr. anbefalet daglig dosis og som procent af referenceindtaget. NIH ODS om magnesium og mærkning · Fødevarestyrelsen om mærkning af kosttilskud

På EU’s mærkning svarer 200 mg til cirka 53 % af referenceværdien på 375 mg. Står der derimod kun “magnesiumcitrat 1.000 mg”, kan du ikke udlede mineralindholdet uden en separat angivelse af magnesium i mg. NIH ODS om elementært magnesium

Sådan læser du pulver, kapsler og tabletter

Et produkt kan fx deklarere 120 mg magnesium som citrat pr. kapsel, hvor to kapsler giver 240 mg magnesium. Et pulver kan omvendt være angivet til ca. 3,5 g pr. måleske med 300 mg magnesium fra både oxid og citrat samt andre stoffer. Det viser, hvorfor portionsstørrelsen og linjen med magnesiumindhold altid skal læses sammen. Viridian Magnesium Citrate · Viridian Calcium Magnesium Zinc Powder

Den almindelige fejl: saltets vægt forveksles med mineralet

Magnesiumcitrat er et salt af magnesium og citronsyre, så saltets samlede vægt er ikke det samme som vægten af elementært magnesium. Derfor er formuleringer som “magnesiumcitrat 1.000 mg” alene ikke nok til at sammenligne produkter korrekt. Det er linjen med magnesium, mg pr. daglig dosis — og eventuelt procent af referenceindtaget — der gør sammenligningen mulig. Fødevarestyrelsen om deklaration · NIH ODS om elementært magnesium

Se efter tre ting i rækkefølge: portionsstørrelse, magnesium i mg og procent af referenceindtaget.

Hvordan vælger du et godt produkt og en fair pris?

Regn på dagspris først

Den mest brugbare sammenligning er pris pr. dagsdosis: samlet pris divideret med antal dagsdoser. Ved netkøb bør du også lægge fragt oveni, fordi den samlede pris ellers bliver misvisende. Fødevarestyrelsen om markedsføring og mærkning af kosttilskud

Vil du have et ekstra nøgletal, kan du regne pris pr. 100 mg elementært magnesium. Det er bare dagsprisen divideret med den mængde elementært magnesium, du får pr. dag, omregnet til 100 mg. Det gør det lettere at sammenligne produkter med forskellig styrke, så du ikke kun ser på pakningsstørrelse eller antal kapsler.

Hvad produktbeskrivelsen skal vise

På etiketten og i produktteksten skal du lede efter formen (pulver, kapsler eller tabletter), indhold pr. dosis, antal doser, hjælpestoffer og emballage-/pakningsstørrelse. På EU-kosttilskud skal magnesium angives i mg pr. anbefalet daglig portion, og EU’s mærkningsreference for voksne er 375 mg/dag. NIH ODS præciserer tilsvarende, at “magnesium” på et amerikansk Supplement Facts-felt er elementært magnesium og ikke hele vægten af magnesiumforbindelsen. EU-direktivet om kosttilskud NIH ODS om magnesium

Sådan vurderer du tilbud

Et tilbud er kun let at vurdere, hvis dosen er tydeligt angivet. En tekst som “magnesiumcitrat 1.000 mg” alene fortæller ikke, hvor meget elementært magnesium du får, og derfor kan du ikke sammenligne den direkte med et produkt, der angiver “magnesium 200 mg (som magnesiumcitrat)”. Ved onlinekøb skal de obligatoriske fødevareoplysninger som udgangspunkt være tilgængelige, før købet afsluttes. Fødevarestyrelsen om køb af kosttilskud Fødevarestyrelsen om mærkning af kosttilskud

Brug samme regnemåde på apotek, i fysiske butikker og i onlinebutikker: først dagspris, derefter pris pr. 100 mg elementært magnesium. Så ser du hurtigt, om en lav stikpris dækker over færre mg pr. dag, flere doser dagligt eller en pakke, der rækker kortere end forventet.

Sikkerhed, interaktioner og risikogrupper

De hyppigste gener ved magnesium fra tilskud er diarré, kvalme og mavekramper. EFSA’s øvre grænse er netop fastsat ud fra især mild diarré som uønsket virkning, og grænsen gælder magnesium fra tilskud, tilsat mad og vand — ikke magnesium, der naturligt findes i almindelig mad. NIH ODS beskriver tilsvarende, at høje tilskudsdoser kan give mavegener, og at nedsat nyrefunktion øger risikoen for alvorlig ophobning af magnesium. Magnesium-faktaarket fra NIH ODS

Hvem bør være ekstra forsigtig?

Personer med nedsat nyrefunktion eller nyresvigt bør ikke selv starte magnesiumtilskud uden faglig vurdering, fordi kroppen kan have svært ved at udskille overskuddet. Det samme gælder, hvis du allerede får flere lægemidler fast, fordi magnesium både kan påvirke optagelsen af visse præparater og selv blive påvirket af anden behandling. Børn skal desuden vurderes efter deres egne aldersgrænser; NIH ODS angiver en øvre grænse på 110 mg/dag for 4–8-årige og 65 mg/dag for 1–3-årige, mens EFSA’s 250 mg/dag gælder fra 4 år og opefter. NIH ODS og EFSA

Lægemidler, der kræver tidsadskillelse

• Alendronat: mindst 2 timers afstand til magnesiumtilskud ifølge NIH ODS.
• Tetracyklin-antibiotika og quinoloner: antibiotika bør tages mindst 2 timer før eller 4–6 timer efter et magnesiumtilskud.
• Protonpumpehæmmere kan sænke magnesiumkoncentrationen ved længerevarende brug, mens loop- og thiazidvanddrivende midler kan øge tabet i urinen; kaliumbesparende vanddrivende midler kan mindske udskillelsen. NIH ODS

Hvis du tager fast medicin, er den praktiske tommelfingerregel at spørge apotek eller læge, før du kombinerer magnesium med andre præparater.

Myndighedernes rammer for tilskud

Det afgørende er derfor ikke kun, hvilken magnesiumform du vælger, men også om du har nyreproblemer, fast medicin eller flere mineraltilskud i samme rutine. Ved tvivl er tidsadskillelse og individuel rådgivning den sikre løsning. Nordiske næringsstofanbefalinger 2023

Hvad betyder 'pure', 'zinc' og andre varianter?

‘Pure’ er et navn, ikke en måleenhed

I praksis skal du læse magnesiummængden og ikke lade et ord som “pure” afgøre, hvad produktet er. I Viridian Magnesium Citrate står der eksempelvis 120 mg magnesium som citrat pr. kapsel, og producentens øvrige ingrediens er en plantecellulosekapsel. Det er en konkret deklaration; selve ordet “pure” er ikke en kvantitativ ingrediensoplysning, så det fortæller ikke i sig selv, hvor meget magnesium der er i dagsdosen eller hvad resten af formuleringen består af. NIH ODS beskriver samtidig, at magnesiumtilskud kan indeholde forskellige magnesiumformer, som ikke er identiske i deres optagelse.

Når zink, calcium eller andre stoffer blandes ind

Et kombinationsprodukt skal læses som flere deklarationer på én gang. I Viridian Calcium Magnesium Zinc Powder oplyses pr. måleske på ca. 3,5 g: 300 mg magnesium fra både oxid og citrat, 10 mg zink som citrat, 400 mg calcium og 500 mg C-vitamin. Her kan man ikke se på navnet alene, hvor stor en del af magnesiumet der kommer fra hver form. Et andet eksempel er BioSalma Magnesium ZMA 200mg, hvor ingredienslisten omfatter magnesiumcitrat og marint magnesiumhydroxid samt zinkpicolinat, kobber og vitamin B6. Det er altså en anden sammensætning end et rent citratprodukt.

Sådan vurderer du navn, format og marketingord

Læs først den angivne mængde elementært magnesium pr. anbefalet dagsdosis, derefter magnesiumkilden og til sidst de øvrige aktive stoffer. Et navn som “pure”, “zinc” eller “ZMA” er kun en del af produktets markedsføring; det er ikke i sig selv en fuld specifikation af indholdet. NIH ODS peger netop på, at magnesiumformer kan være forskellige, og at sammenligninger mellem former bygger på små studier af biotilgængelighed — ikke på, at navnet i sig selv afslører hele formuleringen.

Navnet fortæller, hvad produktet kaldes; deklarationen fortæller, hvad det indeholder.