Great Earth Magnesium – Hvad siger forskningen, og hvordan vælger du rigtigt?

Sådan virker det

Magnesium indgår i over 300 enzymatiske processer i kroppen. Kroppen kan ikke danne magnesium selv, så mineralet skal tilføres via kosten eller tilskud.

Magnesium findes naturligt i mange fødevarer, men indtaget kan variere afhængigt af kostvaner. Visse grupper, for eksempel personer med ensidige kostvaner eller høj fysisk aktivitet, kan have et øget behov.

Magnesiums rolle i kroppen

• Energiomsætning: Magnesium er nødvendigt for at omdanne mad til energi. Det deltager i glykolysen og citronsyrecyklussen, hvor energi udvindes af kulhydrater, fedt og protein.
• Muskelfunktion: Magnesium regulerer musklernes sammentrækning og afslapning. Mangel kan føre til muskelkramper eller svaghed.
• Træthed og udmattelse: Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse, blandt andet gennem sin rolle i energiproduktionen.

Ud over disse grundlæggende funktioner har magnesium en rolle i proteinsyntese, DNA-replikation og regulering af blodtryk. Det er også vigtigt for at opretholde elektrolytbalancen i kroppen, hvilket blandt andet påvirker hjertefunktion og væskebalance.

Optagelse og biotilgængelighed

Optagelsen af magnesium sker primært i tyndtarmen og påvirkes både af magnesiumformen og andre stoffer i kosten. Visse former, som magnesiumcitrat og magnesiumbisglycinat, har højere biotilgængelighed end for eksempel magnesiumoxid. Fibre og fytinsyre i kosten kan nedsætte optagelsen, mens D-vitamin kan øge optagelsen.

Biotilgængeligheden kan også påvirkes af alder, mave-tarmsygdomme og visse lægemidler. Ældre personer og personer med nedsat tarmfunktion kan have dårligere optagelse af magnesium, hvilket gør valget af form ekstra vigtigt for disse grupper.

Forskning og godkendte anprisninger

De sundhedsanprisninger, der er godkendt for magnesium ifølge EU's fødevaresikkerhedsmyndighed (EFSA), er:

• Magnesium bidrager til at vedligeholde normale knogler (betingelse: Må kun anvendes for fødevarer, der mindst er en kilde til magnesium).
• Magnesium bidrager til normal energiomsætning (betingelse: Må kun anvendes for fødevarer, der mindst er en kilde til magnesium).
• Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse (betingelse: Må kun anvendes for fødevarer, der mindst er en kilde til magnesium).
• Magnesium bidrager til normal muskelfunktion (betingelse: Må kun anvendes for fødevarer, der mindst er en kilde til magnesium).
• Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion (betingelse: Må kun anvendes for fødevarer, der mindst er en kilde til magnesium).

Ud over disse anprisninger findes der ingen godkendte eller videnskabeligt fastslåede effekter for magnesiumtilskud på specifikke symptomer eller sygdomme. Studier af magnesiumtilskud ved natlige benkramper har ikke vist nogen tydelig forskel sammenlignet med placebo.

Forskningsstatus i korte træk

• Magnesiummangel er sjælden hos raske personer med varieret kost, men kan forekomme i visse risikogrupper.
• Flere studier har undersøgt magnesiumtilskud ved træthed, migræne og muskelkramper, men resultaterne er blandede, og ingen yderligere sundhedsanprisninger er godkendt.
• Magnesiumtilskud har vist sig at være sikre ved indtag inden for de anbefalede niveauer.
• Der findes en vis forskning om magnesium og blodtryk, men effekten er lille og ikke stærk nok til at begrunde en godkendt sundhedsanprisning.
• Magnesiums rolle ved søvn, stress og mental sundhed er genstand for igangværende forskning, men ingen specifikke effekter er godkendt.

Mangel og symptomer

Magnesiummangel (hypomagnesæmi) er sjælden hos raske personer, men kan forekomme ved ensidig kost, alkoholmisbrug, visse sygdomme eller brug af lægemidler.

Symptomer på magnesiummangel

• Muskelkramper og rykninger
• Træthed og svaghed
• Prikken og følelsesløshed
• Nedsat appetit
• Kvalme
• Uregelmæssig hjerterytme (ved svær mangel)
• Personlighedsændringer, uro og depression (ved langvarig mangel)
• Forhøjet blodtryk (i visse tilfælde)

Symptomerne er ofte uspecifikke og kan have flere årsager. Diagnose af magnesiummangel stilles med en blodprøve.

Ved svær mangel kan der opstå alvorlige komplikationer som hjertearytmier og kramper. Langvarig mangel kan også påvirke knoglernes sundhed og øge risikoen for knogleskørhed.

Risikogrupper for magnesiummangel

• Ældre personer (dårligere optag og øget udskillelse)
• Personer med mave-tarmsygdomme (fx Crohns sygdom, cøliaki)
• Personer med diabetes (øget udskillelse via nyrerne)
• Alkoholmisbrugere
• Personer, der bruger visse lægemidler (fx diuretika, protonpumpehæmmere)
• Gravide og ammende (øget behov)
• Personer med kraftig svedproduktion (fx eliteidrætsudøvere)

For disse grupper kan tilskud være relevant efter aftale med sundhedsprofessionelle.

Dosering for forskellige grupper

Gruppe	Anbefalet daglig indtagelse (mg)	Kommentar
Børn 2-5 år	80	Behovet stiger med alderen
Børn 6-9 år	120
Børn 10-13 år	200
Voksne kvinder	280	Gravide og ammende har et lidt højere behov
Voksne mænd	350
Gravide	280–350	Behovet kan være højere ved visse tilstande
Ammende	280–350

Overskrid ikke den anbefalede daglige dosis uden at rådføre dig med sundhedsprofessionelle. Højere doser kan give bivirkninger.

For personer med øget behov, fx ved graviditet, amning eller høj fysisk aktivitet, kan dosis skulle justeres. Børn bør kun tage magnesiumtilskud efter anbefaling fra sundhedspersonale.

Sammenligning af magnesiumformer

Form	Biotilgængelighed	Magnesium pr. gram	Almindelige bivirkninger	Kommentar
Magnesiumcitrat	Høj	Ca. 16%	Mildt afførende ved høje doser	Almindelig i tilskud, letoptagelig
Magnesiumoxid	Lav	Ca. 60%	Afførende ved høj dosis	Billig, men lav optagelse
Magnesiumbisglycinat	Høj	Ca. 14%	Få bivirkninger	Keleret form, skånsom for maven
Magnesiumlaktat	Middel	Ca. 12%	Mildt afførende effekt	Ofte i flydende tilskud
Magnesiumklorid	Middel	Ca. 12%	Afførende ved høj dosis	Forekommer i visse tilskud

Valg af form påvirker optagelse, tolerance og pris. Magnesiumcitrat og bisglycinat anses ofte for at være bedst optagelige.

Magnesiumoxid indeholder mest magnesium pr. gram, men kroppen optager en mindre andel. Magnesiumbisglycinat er en keleret form, hvor magnesium er bundet til aminosyren glycin, hvilket kan lette optagelsen og mindske risikoen for maveproblemer. Magnesiumlaktat og magnesiumklorid bruges nogle gange i flydende eller brusetabletform, hvilket kan være lettere for personer med synkebesvær.

Sådan vælger du det rette magnesiumtilskud

Ved valg af magnesiumtilskud kan følgende faktorer være relevante:

• Form: I Nutris sortiment er magnesiumcitrat (32 produkter) og magnesiumoxid (26 produkter) de mest almindelige. Magnesiumcitrat anses for at have høj biotilgængelighed, mens magnesiumoxid indeholder mere magnesium pr. gram, men optages i lavere grad.
• Dosis: Mediandosis i Nutris sortiment er 112 mg pr. portion. Anbefalet daglig indtagelse for voksne er 280–350 mg afhængigt af køn og alder.
• Pris: Medianprisen for magnesiumtilskud i Nutris sortiment er 216 kr.
• Indhold: Kontroller, at produktet mindst er en kilde til magnesium for at de godkendte sundhedsanprisninger gælder.
• Øvrige ingredienser: Nogle produkter indeholder også vitamin B6 eller andre mineraler. Læs altid ingredienslisten.
• Tablet, kapsel eller pulver: Vælg den form, der passer til din livsstil og eventuelle synkebesvær.
• Certificeringer: Tjek om produktet er certificeret efter GMP eller har tredjepartstest.
• Allergener og tilsætningsstoffer: Tjek om produktet er fri for laktose, gluten og unødvendige tilsætningsstoffer, hvis du er følsom.
• Vegetarisk eller vegansk: Mange magnesiumtilskud er vegetabilske, men tjek kapslens oprindelse.

Great Earth Magnesium og Great Earth Super Magnesium er eksempler på produkter, der ofte indeholder magnesiumcitrat eller magnesiumoxid, nogle gange i kombination med andre næringsstoffer. Det er vigtigt at sammenligne dosis, form og pris mellem forskellige produkter.

For personer med følsom mave kan magnesiumbisglycinat være et bedre valg, mens magnesiumoxid kan være velegnet, hvis man ønsker et højt magnesiumindhold til lavere pris (men med lavere optagelse). Hvis du har svært ved at sluge tabletter, kan pulver eller brusetabletter være et alternativ.

Sammenligning af populære produkter

Produkt	Form	Magnesium pr. portion	Pris (ca.)	Øvrigt
Great Earth Super Magnesium	Magnesiumcitrat, magnesiumoxid	Variabelt (oftest 120–250 mg)	Se prissammenligning	Ofte med vitamin B6
Nutri medianprodukt	Magnesiumcitrat eller magnesiumoxid	112 mg	216 kr	-
Magnesiumbisglycinat (eksempelprodukt)	Magnesiumbisglycinat	100–200 mg	250–350 kr	Skånsom for maven
Magnesiumlaktat (eksempelprodukt)	Magnesiumlaktat	100–150 mg	200–300 kr	Ofte flydende form

For at finde den bedste pris kan du bruge prissammenligningssider. Kontroller altid, at produktet er mærket med mængden af magnesium pr. portion, og at det opfylder kravene for "kilde til magnesium".

Sammenlign også antallet af portioner pr. pakning og pris pr. daglig dosis for at få et retvisende billede af omkostningen.

Mangel og overdosering – hvad skal du være opmærksom på?

Tegn på overdosering

• Diarré
• Kvalme
• Mavekneb
• Ved meget høje doser: lavt blodtryk, hjertearytmi, muskelsvaghed
• Åndedrætsbesvær (ved ekstrem overdosering)

Raske personer udskiller overskydende magnesium via nyrerne, men personer med nedsat nyrefunktion kan risikere forgiftning selv ved moderate doser.

Overdosering via kosten er usædvanligt, men kan forekomme ved overdreven indtagelse af tilskud. Magnesium i høje doser kan have afførende effekt og give ubehagelige maveproblemer. Ved meget høje niveauer kan alvorlige komplikationer som hjertestop og åndedrætsdepression opstå, især hos personer med nedsat nyrefunktion.

Fødevarestyrelsen anbefaler ikke at overskride 350 mg magnesium pr. dag fra tilskud, ud over det der fås via kosten, for voksne.

Almindelige fejl ved magnesiumtilskud

• For høj dosis: At tage mere end anbefalet i troen på, at det giver bedre effekt, kan give bivirkninger.
• Forkert form: At vælge en form med lav biotilgængelighed (fx magnesiumoxid) hvis du har følsom mave eller ønsker maksimal optagelse.
• Ignorere interaktioner: Magnesium kan nedsætte optagelsen af visse lægemidler, fx antibiotika og bisfosfonater.
• Overskatte effekten: Magnesiumtilskud erstatter ikke en varieret kost og er ikke en behandling for sygdomme.
• Overser risikogrupper: Personer med nyreproblemer, gravide, ammende og børn bør altid rådføre sig med sundhedsprofessionelle.
• Ikke tjekke indhold: Nogle produkter indeholder mindre magnesium end krævet for at kunne anvende sundhedsanprisninger.
• Tage magnesium på tom mave: Kan øge risikoen for maveproblemer hos følsomme personer.
• Kombinere med calcium uden balance: Høje doser calcium kan nedsætte optagelsen af magnesium og omvendt.
• Ikke læse indlægssedlen: Overser information om dosering, interaktioner og eventuelle allergener.

Sikkerhed, interaktioner og risikogrupper

Magnesiumtilskud er generelt sikre for raske voksne ved indtag efter anbefaling. Høje doser kan dog give maveproblemer som diarré. Personer med nyreproblemer, gravide, ammende, børn og personer, der bruger lægemidler, bør rådføre sig med sundhedsprofessionelle, før de begynder på magnesiumtilskud. Magnesium kan interagere med visse lægemidler, fx antibiotika og blodtryksmedicin. Overskrid ikke anbefalet dosis.

Det er især vigtigt for personer med nedsat nyrefunktion at være forsigtige, da nyrerne er ansvarlige for at regulere magnesiumbalancen i kroppen. Ved nedsat nyrefunktion kan selv normale doser føre til forhøjede niveauer i blodet.

Interaktioner med lægemidler

• Antibiotika (fx tetracykliner, kinoloner): Magnesium kan nedsætte optagelsen af disse lægemidler. Tag tilskud og medicin med flere timers mellemrum.
• Bisfosfonater (mod knogleskørhed): Optagelsen kan nedsættes, hvis magnesium tages samtidig.
• Visse blodtryksmedicin og diuretika: Kan påvirke magnesiumbalancen i kroppen.
• Levothyroxin (stofskiftehormon): Optagelsen kan nedsættes, hvis magnesium tages samtidig.
• Protonpumpehæmmere: Langvarig brug kan nedsætte magnesiumoptagelsen.

Hvis du bruger medicin, rådfør dig altid med læge eller apotekspersonale, før du begynder på magnesiumtilskud.

Grupper, der bør være ekstra forsigtige

• Personer med nedsat nyrefunktion
• Gravide og ammende
• Børn
• Personer med hjertesygdom
• Personer, der bruger medicin, som påvirker magnesiumbalancen
• Ældre personer (øget risiko for interaktioner og nedsat optagelse)

Ved usikkerhed, kontakt altid sundhedsprofessionelle, før du begynder på magnesiumtilskud.

Magnesium i kosten – naturlige kilder

De fleste får dækket deres behov for magnesium gennem en varieret kost. Naturlige kilder til magnesium er:

• Bælgfrugter (bønner, linser, ærter)
• Fuldkornsprodukter (havregryn, fuldkornsbrød, quinoa)
• Nødder og frø (mandler, græskarkerner, solsikkekerner)
• Bladgrøntsager (spinat, bladbede, rucola)
• Fisk og skaldyr
• Kød og fjerkræ
• Mørk chokolade
• Mejeriprodukter (i mindre mængde)

Magnesiumindholdet i fødevarer kan påvirkes af dyrkningsmetoder og forarbejdning. Raffinering af korn og polering af ris reducerer magnesiumindholdet betydeligt.

For at sikre et tilstrækkeligt indtag anbefales en varieret kost med ovenstående fødevarer.

Magnesium og træning

Personer, der træner meget, kan have et øget behov for magnesium, da mineralet tabes via sved. Forskning viser dog, at de fleste idrætsudøvere dækker deres behov via kosten, men ved ekstrem fysisk aktivitet eller ensidig kost kan tilskud være relevant.

• Magnesium bidrager til normal muskelfunktion og energiomsætning, hvilket er vigtigt for præstation og restitution.
• Symptomer på mangel hos idrætsudøvere kan være muskelkramper, træthed og nedsat præstationsevne.
• Overdrevent indtag af magnesiumtilskud kan dog give maveproblemer og bør undgås.

Ved høj fysisk aktivitet kan det være ekstra vigtigt at vælge en magnesiumform med god biotilgængelighed og at fordele indtaget over dagen for at mindske risikoen for maveproblemer.