Er 1.000 mg C-vitamin for meget?

Hvad betyder 1.000 mg C-vitamin i forhold til behovet?

1.000 mg er det samme som 1 gram. I NIH ODS' referenceværdier for voksne angives 90 mg pr. dag for voksne mænd og 75 mg pr. dag for voksne kvinder, mens rygere har brug for yderligere 35 mg pr. dag. Et tilskud på 1.000 mg ligger derfor omkring 11 gange over mændenes og godt 13 gange over kvindernes anbefalede indtag. NIH ODS om vitamin C for voksne

Sådan ser forskellen ud for forskellige grupper

For rygere regnes de 35 mg ekstra altså oven i voksenindtaget, hvilket gør, at det samlede tal bliver 125 mg for mænd og 110 mg for kvinder. Selv da ligger 1.000 mg langt over referenceværdien, men stadig klart under NIH ODS' øvre grænse for voksne. NIH ODS om voksne og rygere NIH ODS om UL under graviditet

Referenceindtag og øvre grænse er ikke det samme

EFSA beskriver UL, tolerable upper intake level, som den højeste samlede daglige mængde, der vurderes usandsynligt at give negative effekter, og understreger udtrykkeligt, at UL ikke er et anbefalet indtag. For vitamin C har EFSA ikke fastsat nogen egen UL, mens NIH ODS angiver 2.000 mg pr. dag for voksne. Det betyder, at 1.000 mg er højt i forhold til normale kostanbefalinger, men ikke automatisk betyder overdosering i nogen af disse vurderingsmodeller. EFSA's definition af UL for vitamin C NIH ODS om UL for voksne

Regn altid mad og kosttilskud sammen

En almindelig fejl er kun at se på tabletten eller pulveret. EFSA angiver, at UL gælder den samlede daglige mængde fra alle kilder, altså mad og kosttilskud tilsammen. Hvis kosten allerede bidrager med C-vitamin, skal det altså lægges sammen med tilskuddet, når du vurderer, hvor stor den samlede mængde bliver. EFSA om samlet indtag fra alle kilder

1.000 mg C-vitamin er 1 gram: meget mere end de almindelige voksnereferencer, men stadig under NIH ODS' UL på 2.000 mg pr. dag for voksne, gravide og ammende.

Hvad gør C-vitamin i kroppen?

Kollagen, jern og antioxidativ rolle

Det er altså et næringsstof, der deltager i flere normale processer samtidig, snarere end i én enkelt isoleret funktion.

Hvad der er godkendt at sige i EU

EFSA fremhæver også, at sundhedsanprisninger kun godkendes efter videnskabelig gennemgang, og at de skal være tydelige for forbrugeren EFSA om sundhedsanprisninger. EFSA påpeger desuden, at intet enkelt produkt erstatter en balanceret, varieret kost og en sund livsstil EFSA om sundhedsanprisninger.

Godkendte C-vitaminanprisninger må handle om normal funktion — ikke om sygdom.

Hvad du faktisk kan forvente

Det gør det rimeligt at læse produktetiketter som ernæringsinformation, ikke som medicinske løfter.

Hvad ved forskningen om 1.000 mg C-vitamin?

Optagelsen flader ud, når dosen øges

NIH ODS beskriver, at vitamin C optages via aktive transportører, og at plasmakoncentrationen reguleres af kroppen. I grundlaget angives det, at optagelsen mættes omtrent ved 200–300 mg pr. dag, og at en dosis på 1.250 mg kun hæver plasmaniveauerne lidt uden, at vævsniveauerne øges nævneværdigt. Det betyder, at 1.000 mg ikke giver en proportionelt større eksponering end en moderat dosis. NIH ODS om vitamin C, absorption og mætning

Overskuddet forlader kroppen

ODS angiver også, at overskud af vitamin C udskilles i urinen. NIH ODS om udskillelse af overskud

Hvad oversigterne faktisk viser

I de systematiske oversigter, som ODS sammenfatter, er resultaterne blandede, og forskningen giver ingen entydig dokumentation for ekstra nytte af høje doser hos ellers raske personer. Grundlaget for meget høje doser i kliniske oplæg angives samtidig som utilstrækkeligt. Det betyder, at 1.000 mg kan være en høj dosis, men ikke en dosis, som i sig selv er bevist at give bedre udfald, bare fordi tallet er større. NIH ODS om evidenssituationen for højere doser

Forskellen mellem at fylde op og at søge ekstra effekt

Forskningssituationen skelner mellem at fylde op, når indtaget er lavt, og at forsøge at få ekstra nytte hos en, der allerede ligger tæt på mætning. ODS angiver et anbefalet indtag for voksne på 75 mg pr. dag for kvinder og 90 mg pr. dag for mænd, med 35 mg ekstra for rygere. På den baggrund ligger 1.000 mg meget langt over behovet, men grundlaget giver ingen generel garanti for bedre immunforsvar eller længere sundt liv hos raske personer. NIH ODS om anbefalet indtag

Hvilke fødevarer giver mest C-vitamin?

Eksempler fra fødevaredatabaser

USDA's næringsdatabase viser, at C-vitamin i mad ofte ligger på niveauer, som gør, at man behøver flere portioner for at komme op i store mængder. Et konkret eksempel i materialet er stor bagt russet-kartoffel med skræl, som angives til 24,8 mg C-vitamin pr. portion USDA's vitamin C-tabel.

Det er samme størrelsesorden som flere andre eksempler, der gengives i USDA-materialet, hvor værdierne ligger omkring 22–30 mg pr. portion USDA's vitamin C-tabel.

Så meget kan forsvinde ved opbevaring og tilberedning

USDA's guide til hjemmekonservering beskriver, at mange grøntsager begynder at miste vitaminer allerede efter høst. Næsten halvdelen af vitaminerne kan gå tabt inden for få dage, hvis de ikke køles eller bevares, og inden for 1–2 uger kan køleopbevaring gøre, at halvdelen eller mere af visse vitaminer forsvinder. Ved konservering ødelægger opvarmningen desuden en tredjedel til halvdelen af vitamin A og C, og derefter fortsætter følsomme vitaminer med at falde under opbevaring USDA's guide til hjemmekonservering.

For dig, der planlægger måltider, betyder det, at den mængde, der står i en tabel, ikke altid havner uændret på tallerkenen.

Hvor langt rækker en normal dagskost?

Med et eksempel på 24,8 mg pr. portion er 1.000 mg meget langt væk målt i mængden af mad. En enkel beregning viser, at det ville kræve omkring 40 store bagte kartofler at nå 1.000 mg, hvis hver portion gav samme mængde som i USDA-tabellen USDA's vitamin C-tabel.

Når råvarer vælges friske og opbevares kortere tid, bliver det lettere at bevare de mængder, der allerede findes i frugt og grøntsager, i stedet for at jagte meget høje tal i et enkelt måltid USDA's guide til hjemmekonservering.

Hvordan vælger du det rigtige C-vitamintilskud?

På ingredienslisten kan C-vitamin stå som ascorbinsyre eller som ascorbat, for eksempel natriumascorbat eller calciumascorbat; ODS angiver også, at C-vitamin forekommer sammen med bioflavonoider, og at forskningen ikke har vist, at nogen form er bedre end en anden, når det gælder optagelse eller effekt ODS: Vitamin C – Consumer.

Sammenlign formen på etiketten

Det praktiske valg handler derfor først og fremmest om, hvor tydeligt form og indhold er angivet, ikke om, at én variant har vist sig at være bedre end en anden ODS: Vitamin C – Consumer.

Læs doseringen rigtigt

Kontrollér aktiv mængde pr. portion og hvor mange portioner pr. dag der kræves for at nå totalsummen. Hvis et produkt angiver 500 mg pr. portion, og du tager to portioner pr. dag, bliver dagsmængden 1.000 mg; derfor er det ikke nok bare at se på tallet på forsiden.

Ekstra ingredienser bør også være synlige på etiketten. Det gør det lettere at skelne et produkt, der kun indeholder C-vitamin, fra et produkt, der også indeholder andre stoffer, for eksempel bioflavonoider ODS: Vitamin C – Consumer.

Vælg det, der er let at følge

Forskellige former kan påvirke smagen og hvor enkel produktet er at bruge i hverdagen, men ODS har ikke vist nogen tydelig forskel i optagelse eller effekt mellem formerne ODS: Vitamin C – Consumer.

Se først efter aktiv mængde pr. portion, derefter hvor mange portioner der kræves pr. dag, og dernæst den præcise C-vitaminform.

En almindelig fejl er at blande mængden pr. portion sammen med mængden pr. dag. En anden er at lade ord som “ekstra stærk” styre valget uden at sammenligne den faktiske mængde C-vitamin og ingredienslisten.

Er 1.000 mg C-vitamin sikkert for alle?

NIH ODS angiver det tolerable upper intake level, UL, til 2.000 mg pr. dag for voksne fra 19 år, inklusive gravide og ammende kvinder. Et tilskud på 1.000 mg ligger altså under den grænse, men det er stadig en høj dosis i forhold til kostindtaget. EFSA beskriver UL som et samlet indtag fra alle kilder og har ikke fastsat nogen særskilt øvre grænse for vitamin C.

Almindelige bivirkninger ved højere indtag

De mest almindelige bivirkninger ved højere oralt indtag er diarré, kvalme og mavekramper, ifølge NIH ODS. EFSA vurderer, at omkring 1 g pr. dag ekstra oven i kostindtaget ikke er blevet koblet til tydelige negative effekter, men at 3–4 g pr. dag kan give gastrointestinalt ubehag. Det betyder, at 1.000 mg ikke er et “fri for gener”-niveau, men en dosis, hvor tolerancen varierer mellem individer.

Hvem bør være ekstra forsigtig?

Hemokromatose er en tydeligt nævnt forsigtighedsgruppe i ODS-materialet: høje doser C-vitamin kan forværre jernoverskud. For den, der allerede har for højt jern, bliver det derfor ekstra vigtigt at medregne hele dagens indtag fra både mad og kosttilskud, før dosis vurderes. NIH ODS

Hvornår kan C-vitamin påvirke behandling eller prøvesvar?

NIH ODS skriver, at C-vitamin kan påvirke visse blodglukosemålere, hvilket kan give fejlagtige aflæsninger. ODS angiver også forsigtighed ved kemoterapi eller strålebehandling. I en anden ODS-sammenfatning beskrives det desuden, at C-vitamin sammen med andre antioxidanter i et forsøg mindskede de hjertebeskyttende effekter af statin plus niacin, selv om det er uklart, om dette gælder andre statiner. NIH ODS

Det sikre udgangspunkt er at vurdere hele det daglige indtag af C-vitamin, ikke bare kapslen eller tabletten.

I praksis betyder det, at 1.000 mg skal vejes op mod, hvad du allerede får i dig via mad, fordi sikkerhedsvurderingen hos EFSA tager udgangspunkt i det samlede indtag fra alle kilder. EFSA

Hvornår kan et C-vitamintilskud være relevant?

ODS beskriver, at visse grupper har højere behov eller lavere indtag end andre: Rygere har ifølge FNB/DRI behov for 35 mg mere pr. dag end voksnes normale referenceniveauer, og personer med lavt forbrug af frugt og grøntsager nævnes også som en gruppe, hvor indtaget let bliver for lavt. Vitamin C – Health Professional Fact Sheet

Det er den type situation, hvor et tilskud oftest fungerer som praktisk udfyldning. Pointen er at udfylde et hul, når kosten ikke slår til, ikke at erstatte maden som hovedkilde. ODS beskriver samtidig vitamin C som et næringsstof, der findes i almindelige fødevarer og i kosttilskud i flere former, uden at nogen form er vist at være tydeligt bedre end en anden for optagelse eller effekt. Vitamin C – Consumer Fact Sheet

Hverdagssituationer, hvor indtaget let bliver lavt

Ensidig kost er en enkel risikofaktor: hvis frugt og grøntsager sjældent havner på tallerkenen, bliver det sværere at nå et tilstrækkeligt indtag. USDA Complete Guide to Home Canning, 2015 revision

Det betyder, at indtaget ikke kun afgøres af, hvad der købes ind, men også af, hvor længe maden står, og hvordan den tilberedes. I USDA's gennemgang af hjemmelagret konservering angives det desuden, at opvarmning kan ødelægge en tredjedel til halvdelen af vitamin C i grøntsager. USDA Complete Guide to Home Canning, 2015 revision

Kortvarigt eller mere regelmæssigt

Hvis indtaget kun er lavt i en periode, kan et tilskud bruges kortvarigt som en enkel udfyldning, indtil kostmønsteret bliver bedre igen. Hvis lavt indtag er hverdag snarere end undtagelse, bliver samme tanke mere langsigtet: Så handler det om konsekvent at nå et tilstrækkeligt indtag, ikke om at jagte megadoser. ODS's referenceniveauer viser netop, at udgangspunktet er tilstrækkelighed for dagen, med ekstra behov kun i visse grupper. Vitamin C – Health Professional Fact Sheet

Hvorfor spørger mange også om vitamin B12 1.000 mcg?

1.000 mcg vitamin B12 er 1 mg. Det ser stort ud på etiketten, men sammenligningen med C-vitamin bliver misvisende, fordi næringsstofferne har forskellige referenceindtag og optages på forskellige måder. ODS angiver, at voksnes anbefalede indtag for B12 ligger omkring 2,4 µg pr. dag, altså langt under 1.000 µg som tilskudsniveau. Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet

Hvorfor sælges B12 ofte i så høje mikrogramtal?

Årsagen er ikke, at kroppen har brug for 1.000 µg pr. dag, men at optagelsen er begrænset. ODS beskriver, at omkring 50 procent kan optages ved lave doser under cirka 1–2 µg, men at optagelsen falder til omkring 2 procent ved 500 µg og cirka 1,3 procent ved 1.000 µg. Med andre ord: en høj dosis kan give en lille absorberet mængde, hvilket forklarer, hvorfor B12 ofte pakkes i meget højere tal end sit referenceindtag. Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet

1.000 µg B12 er 1 mg på etiketten, men tallet siger ikke det samme som for C-vitamin, fordi optagelse og doselogik er forskellig.

Hvilke B12-produkter ser man oftest på etiketten?

ODS beskriver også, at høje orale B12-doser er særligt relevante i grupper med lavt indtag eller begrænset optagelse, for eksempel personer, der spiser vegansk, ældre voksne og personer med optagelsesproblemer som pernicious anæmi eller efter mave-tarm-kirurgi. For læseren er den praktiske tommelfingerregel enkel: Kontrollér altid mængden pr. tablet eller kapsel, og bland ikke mikrogram B12 sammen med milligram C-vitamin. Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet

Det er altså et separat dosisspørgsmål: at B12 ofte sælges som 1.000 mcg er ikke et argument for, at C-vitamin også bør ligge på 1.000 mg.