Vitaminer

C-vitamin er et meget vigtigt næringsstof, der findes i rigelige mængder i mange frugter og grøntsager. At få tilstrækkeligt af dette vitamin er især vigtigt for at opretholde et sundt immunsystem. Det spiller også en vigtig rolle i sårheling, for at holde skeletet stærkt og for at forbedre hjernefunktionen (1).

Interessant nok hævder nogle, at C-vitamintilskud giver fordele ud over dem, der kan opnås fra det C-vitamin, der findes i maden. En af de mest almindelige grunde til, at folk tager C-vitamintilskud, er tanken om, at de hjælper med at forebygge forkølelse (2).

Mange kosttilskud indeholder dog ekstremt høje mængder af vitaminet, hvilket i nogle tilfælde kan forårsage uønskede bivirkninger. I denne artikel undersøges den generelle sikkerhed ved C-vitamin, om det er muligt at indtage for meget, og de potentielle negative effekter af at tage store doser.

C-vitamin er vandopløseligt og lagres ikke i kroppen

C-vitamin er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det opløses i vand.

I modsætning til fedtopløselige vitaminer lagres vandopløselige vitaminer ikke i kroppen.

I stedet transporteres det C-vitamin, du indtager, til dine væv via kropsvæsker, og alt overskud udskilles i urinen (1).

Da din krop ikke lagrer C-vitamin eller producerer det selv, er det vigtigt dagligt at indtage fødevarer, der er rige på C-vitamin (1).

At supplere med store mængder C-vitamin kan dog føre til negative effekter, såsom fordøjelsesbesvær og nyresten.

Det skyldes, at hvis du overbelaster din krop med større doser end normalt af dette vitamin, vil det begynde at ophobe sig, hvilket kan føre til overdoseringssymptomer (3).

Det er vigtigt at bemærke, at det er unødvendigt for de fleste mennesker at tage C-vitamintilskud, da du nemt kan få nok ved at spise friske fødevarer, især frugt og grøntsager (1).

RESUMÉ

C-vitamin er vandopløseligt, så det lagres ikke i kroppen. Hvis du indtager mere, end kroppen har brug for, udskilles det i urinen.

For meget C-vitamin kan forårsage fordøjelsessymptomer

Den mest almindelige bivirkning ved et højt C-vitaminindtag er fordøjelsesbesvær.

Generelt opstår disse bivirkninger ikke ved at spise fødevarer, der indeholder C-vitamin, men snarere ved at tage vitaminet i tilskudsform.

Det er mest sandsynligt, at du får fordøjelsessymptomer, hvis du indtager mere end 2.000 mg ad gangen. Derfor er der fastsat en tolerabel øvre grænse (TUL) på 2.000 mg pr. dag (1, 3, 4, 5).

De mest almindelige fordøjelsessymptomer ved overdreven C-vitaminindtagelse er diarré og kvalme.

Overdreven indtagelse er også rapporteret at føre til sure opstød, selvom dette ikke understøttes af beviser (1, 3, 4, 5).

Hvis du oplever fordøjelsesproblemer som følge af at tage for meget C-vitamin, kan du simpelthen reducere din tilskudsdosis eller undgå C-vitamintilskud helt og holdent (3, 4, 5).

RESUMÉ

Indtagelse af mere end 2 000 mg C-vitamin om dagen kan føre til gastrointestinale forstyrrelser, herunder symptomer som diarré og kvalme.

C-vitamin kan forårsage jernoverbelastning

Vitamin C er kendt for at øge optaget af jern.

Det kan binde sig til ikke-hæmjern, som findes i vegetabilske fødevarer. Ikke-hæmisk jern absorberes ikke lige så effektivt af kroppen som hæmisk jern, den type jern, der findes i animalske produkter (6).

C-vitamin binder sig til ikke-hæmjern og gør det meget lettere for kroppen at absorbere det. Dette er en vigtig funktion, især for personer, der får det meste af deres jern fra plantebaserede fødevarer (7).

En undersøgelse af voksne viste, at jernabsorptionen steg med 67 %, når de tog 100 mg C-vitamin i forbindelse med et måltid (8).

Personer med tilstande, der øger risikoen for jernophobning i kroppen, såsom hæmokromatose, bør dog være forsigtige med C-vitamintilskud.

Under disse omstændigheder kan et overdreven indtag af C-vitamin føre til jernoverbelastning, hvilket kan forårsage alvorlige skader på hjerte, lever, bugspytkirtel, skjoldbruskkirtel og centralnervesystemet (9, 10, 11).

Når det er sagt, er jernoverbelastning yderst usandsynligt, medmindre du har en tilstand, der øger jernabsorptionen. Desuden er det mere sandsynligt, at jernoverbelastning opstår, når overskud af jern indtages i tilskudsform.

RESUMÉ

Da C-vitamin øger jernabsorptionen, er indtagelse af for meget et problem for personer med tilstande, der fører til jernophobning i kroppen.

Indtag af kosttilskud i høje doser kan føre til nyresten.

Overskud af C-vitamin udskilles fra kroppen som oxalat, et kroppens affaldsprodukt.

Oxalat forlader normalt kroppen via urinen. Under visse omstændigheder kan oxalat dog binde sig til mineraler og danne krystaller, som kan føre til dannelse af nyresten (12).

Hvis du indtager for meget C-vitamin, kan det øge mængden af oxalat i urinen, hvilket øger risikoen for at udvikle nyresten (13).

I en undersøgelse, hvor voksne fik et tilskud på 1 000 mg C-vitamin to gange dagligt i seks dage, steg mængden af oxalat, de udskilte, med 20 % (13).

Et højt C-vitaminindtag er ikke kun forbundet med større mængder oxalat i urinen, men også relateret til udviklingen af nyresten, især hvis man indtager mængder, der overstiger 2 000 mg (6, 14).

Rapporter om nyresvigt er også blevet rapporteret hos personer, der har taget mere end 2 000 mg per dag. Dette er dog yderst sjældent, især hos raske mennesker (15).

RESUMÉ

At indtage for meget C-vitamin kan øge mængden af oxalat i dine nyrer, hvilket har potentiale til at føre til nyresten.

Hvor meget C-vitamin er for meget?

Da C-vitamin er vandopløseligt, og din krop udskiller overskydende mængder af det inden for få timer efter, at du har spist det, er det ret svært at spise for meget.

Faktum er, at det er næsten umuligt for dig at få for meget C-vitamin udelukkende gennem kosten. Hos raske mennesker skylles alt ekstra C-vitamin, der indtages ud over den anbefalede daglige mængde, simpelthen ud af kroppen (16).

For at sætte det i perspektiv, ville du skulle indtage 29 appelsiner eller 13 peberfrugter, før dit indtag når den tolerable øvre grænse (17, 18).

Risikoen for overdosering af C-vitamin er dog større, når man tager tilskud, og det er muligt at indtage for meget af vitaminet under visse omstændigheder.

For eksempel bør personer med tilstande, der øger risikoen for jernoverbelastning, eller som er tilbøjelige til at få nyresten, være forsigtige med deres C-vitaminindtag (6, 10, 19).

Alle de negative effekter af C-vitamin, inklusive fordøjelsesbesvær og nyresten, ser ud til at opstå, når mennesker tager det i megadoser, der overstiger 2 000 mg (20).

Hvis du vælger at tage et C-vitamintilskud, er det bedst at vælge et, der ikke indeholder mere end 100 % af dit daglige behov. Det er 90 mg per dag for mænd og 75 mg per dag for kvinder (21).

RESUMÉ:

Det er næsten umuligt at få for meget C-vitamin fra maden. Men hvis du supplerer med dette vitamin, kan du minimere risikoen for at få for meget ved ikke at tage mere end 90 mg per dag, hvis du er en mand, eller 75 mg per dag, hvis du er en kvinde.

Konklusion

C-vitamin er generelt sikkert for de fleste mennesker.

Dette gælder især, hvis du får det fra fødevarer, snarere end fra kosttilskud.

Personer, der tager C-vitamin i form af kosttilskud, har større risiko for at indtage for meget af det og få bivirkninger, hvoraf de mest almindelige er fordøjelsessymptomer.

Men alvorligere konsekvenser, som jernoverbelastning og nyresten, kan også blive resultatet af at tage ekstreme mængder C-vitamin (3).

Heldigvis er det enkelt at forebygge disse potentielle bivirkninger - det er nok at undgå C-vitamintilskud.

Hvis du ikke har mangel på C-vitamin, hvilket sjældent forekommer hos raske mennesker, er det sandsynligvis unødvendigt for dig at tage store doser af dette vitamin.